jgoffz

@Johannes @CarterDas ist natürlich nicht meine Absicht. Bei mir kommen nur immer wieder Fragen auf, die ich dann direkt stelle. Zudem ich meinen HF Test gegoogelt habe und der hat nur suboptimal funktioniert. Und viele Infos, die ich online abseits dieses Forum gefunden habe, widersprechen sich eben auch. Deswegen frage ich lieber noch mal nach, wenn die Fragen wohl auch sehr basic sind. Da arbeite ich mit. Ein Referenzlauf habe ich nicht in Betracht gezogen, da ich davon ausgegangen bin, dass meine KM schon ausreichend nach oben geht, selbst wenn meine Strecken etwas unterschiedlich sind. Das ist aber schwer zu überprüfen also suche ich mir noch eine Strecke für einen Referenzlauf und mache den besagten HF Test. Insofern habe ich doch wieder was gelernt. Gut, das ist für mich wohl noch nicht relevant? Mit 3x LISS/Zone 2 Einheiten, komme ich aktuell auf ca. 20km +/-. Wie auch immer. Ich gebe in ein paar Wochen noch mal ein Update!

Genau ich laufe immer verschiedene Strecken. Und daher ist es schwer meinen Pace vernünftig zu tracken. Mal ein Beispiel von gestern. Bin einfach mal mit 5kg im Rucksack gelaufen, wieder bei max. 70% über 70 Minuten und bin auf 8km gekommen, laut Uhr 8:59 Pace und auch mit teils bergigen Gelände. Die Anstiege musste ich gehen, weil meine HF sonst über 70% wäre. Davor hatte ich 5,5km in 60min ohne Rucksack, 10:56 Pace, habe aber ganz akribisch auf meine HF geachtet und die Strecke war anders. Meine Vermutung ist, dass ich insgesamt schon besser werde, weil ich nicht wüsste, warum nicht. Meine Werte sind ja eher Anfängerniveau, Ernährung sollte stimmen und mein Training setze ich auch diszipliniert um.

Gerne. Also derzeit ist mein Plan 3x LISS (was in meinem Fall aktuell nur Joggen bis max 70% HF ist, wie hier im Thema vorgeschlagen). Ich laufe immer 60-65min. Steigern tue ich also nichts. Weder die Zeit, noch die KM Zahl. Soll ich das machen? So wie es sich angehört hat, dachte ich, dass ich einfach immer die 60min laufe und irgendwann von selber mehr KM laufe. Von meiner Kraft her, kann ich schon länger laufen als 60min. Und ja ich laufe unterschiedliche Strecken/Streckenverläufe. Ich folge derzeit dem Vorschlag von Johannes, da mir das sinnvoll erschien erstmal eine Grundlage reinzubekommen und später auf Intervalltraining umzusteigen. Zum Auswahlverfahren meldet man sich freiwillig. Das heißt theoretisch habe ich noch jahrelang Zeit. Was ich hoffentlich nicht brauche. LG

@Carter Hä? Ich kann deinen Post nicht nachvollziehen. Anaerob zu trainieren und dass es notwendig ist, um die genannten Anforderungen zu schaffen, steht doch außer Frage. Das ist jetzt auch keine neue Erkenntnis. Es ging nur darum, wann ich ernsthaft beginnen soll das in mein Training einzubauen, da ich genug Zeit habe und darüber wart ihr euch hier uneinig. Ich habe von der sportwissenschaftlichen Seiten gar keine Ahnung und maße mir auch nichts an. Ich habe nur versucht die Ratschläge zu sortieren. Das hatte Johannes vorgeschlagen und aktuell setze ich das um. Dass das nicht reicht, um die genannten Werte zu erreichen ist klar. Vielleicht wäre es sinnvoll jetzt mit anaeroben Training anzufangen. Die KM Zahl geht nicht hoch, Pace wird nicht besser.

Ich laufe bis maximal 70% HF. Allerdings basierend auf der 220-Alter (23) Formel. Und die wäre nach meinem HF Max Test falsch. Ich werde den Test noch mal wiederholen. Was meine Pace betrifft, die ist durchaus unterschiedlich. Ich laufe ja nicht immer die gleiche Strecke, mal habe ich etwas mehr Steigung, dann laufe ich langsamer und mal weniger Steigung/negative, dann umso schneller. Ich versuche die HF bei max. 70% zu lassen. Als ich noch schneller gelaufen bin war ich z.B auf 7,5km in 56min bei 7:30 Pace.

Ich kann sagen, dass meine aktuellen LISS Läufe noch mit Sprechtempo und mehreren Sätzen möglich sind. Trotzdem werde ich noch mal einen HF Max Test machen. Zu den gefragten sportlichen Anforderungen. Die hatte ich schon mal grob erwähnt. Ausdauer steht klar im Vordergrund trotzdem noch mal: Klimmzüge (Ristgriff) 12 Wdh. Klassisches Bankdrücken 75% des eigenen Gewichts 20 Wdh. Jump-Over-Burpees 20 Wdh. 10km am besten unter 45min. 3km in 12min 7km mit 20kg Gepäck in max. 52min Wie gesagt das sind nur ganz grobe Trainingswerte, die ich hier nenne um zu zeigen in die Richtung soll es gehen. Hatten wir ja auch alles schon. Kraftwerte hoch. Dazu waren obens übrigens noch ein paar Fragen. Und Ausdauer auch. Zeit von meiner Seite ist noch genügend da. Am Ende zählt das Marschieren auf langen Distanzen (insgesamt um die 200km). Ich war nur halt verwundert, dass der HF Max Test nicht überzeugend lief. Aber dann bleibe ich dabei erstmal 3x LISS, 3x Kraft und später auch anaerob.

Noch genügend. Es steht noch nicht an. Mir ging es nur darum, deutlich zu machen, dass ich nicht nur das ganze Jahr über fit bleiben möchte sondern mich steigern möchte. Das wurde in vorherigen Beiträgen erwähnt. Okay dann muss ich wohl noch mal raus für den Feldtest.. Ich hatte den Online gefunden.

Hallo, ich melde mich wieder zurück und möchte ein kleines Update geben. -Gewicht geht langsam herunter, Waage schwankt zwischen 92-93kg. -Laufen tue ich immer noch 3x die Woche, jeweils 65min, die gelaufenen Kilometer schwanken nur minimal und sind im Durchschnitt bei 6,6km, Pace durchschnittlich bei 9:30. Nach dem Laufen fühle ich mich kaum erschöpft. Bisher immer bei einem Puls von ca. 138. Immer noch keine anaeroben Trainings. -Dazu 3x die Woche Krafttraining mit den hier vorgeschlagenen Übungen. Ich mache Gewichtssteigerungen bei allen Übungen. Der Rest wird dann gefüllt mit Pike Push Ups, Bulgarian Squats, Dips, Wadenheben, Bauchübung Umgekehrt. Bankdrücken.. Kraftwerte aktuell bei: Kreuzheben 3x5 90kg, 3x5 38kg Schulterdrücken, 4-4-4 Chin Ups, 3x5 75kg Squat, 3x5 Liegestütz (Rucksack 25kg Extragewicht) Vor kurzem habe ich einen Test für meinen Maximalpuls gemacht und komme auf nur 180. Dazu habe ich mich 1 Minute warmgelaufen, bin 1 Minute schnell gelaufen und 1 Minute so schnell gesprintet wie möglich. Den Vorgang habe ich zweimal gemacht und hatte das Gefühl schneller geht es nicht. Kann es sein, dass ich als relativer Anfänger noch nicht in einen Bereich komme, um meinen Maximalpuls maximal auszureizen? Aufgrund fehlender anaerober Kapazität? Nun stellt sich die Frage, wie ich weiterhin in meiner Pulszone laufen soll. 60%, die wir in den letzten Beiträgen erwähnt haben, wären nun 108. Den Puls habe ich ungefähr beim zügigen Marschieren mit 25kg. Bisher bin ich bei meinen langsamen Laufeinheiten unter 138 gelaufen. Weiterhin soll ich meine Ruder Übung (Umgekehrtes Bankdrücken Schlingentrainer), die aktuell bei 2x20 liegt auf 3x5 verändern und auch hier mit Gewicht im Rucksack arbeiten? Und hier gab es ja unterschiedliche Meinungen, wann ich mit dem anaeroben Training starten soll. Unabhängig davon, möchte ich ja bestimmte Werte erreichen, um an einem Auswahlverfahren teilzunehmen. Soll ich erst kurz vor dem Auswahlverfahren anaerob trainieren oder später durchaus regelmäßig 1x die Woche? LG

Okay ich habe nichts dagegen weiter bei 70% zu laufen. Ist ein entspanntes Tempo. Das heißt, beobachten, einfach weiter laufen und warten, wie die Werte sich verändern. Würde es Sinn machen noch eine Ausdauereinheit reinzuhängen? Also 3x Kraft, 3x 70%, 1x Rucking, zusätzlich 1x 70% oder ist das schon zu viel?

So ich habe den Plan seit einigen Tagen umgestellt. 3x Krafttraining, 3x max 70.% joggen -Der vorgeschlagene Trainingsplan funktioniert sehr gut. Nach den 3x5 ist auch noch Energie da für 2x20. -Den HRmax Test habe ich noch nicht gemacht. Das hole ich noch nach. Laufe aktuell bei ca. 70%. Damit laufe ich ganz entspannt 60min durch. Pace liegt laut App bei 09:00 - 09:30. 7km. -Die Klimmzüge mit Hilfe 2x20 habe ich durch die von dir oben genannten Chin Ups 3x5 ersetzt. Passt das auch? Wenn ich die 3x5 voll habe, würde ich durch normale Klimmzüge ersetzen. -Was die Schwerpunkte angeht, werde ich 3x die Woche Krafttraining machen. Und doch ich habe eine Langhantel u. Squat-Rack zuhause kann also alles ausführen bis auf Bankdrücken. Ich werde mir noch eine Bank holen. Die Stuhlmethode von @Carterklingt auch spannend. Die Studios in den Kasernen kann man leider nicht wirklich Studio nennen und ist extrem standortabhängig. Daher mache ich es zuhause. Sieht jetzt so aus: A: 3x5 Squat, 3x5 Liegestütz (Zusatzgewicht) ersetze ich in Zukunft durch Bankdrücken (brauche ich auch als Kraftwert), 3x5 Schlingentrainer (Zusatzgewicht), 2x20 einbeiniges Kniebeugen (Extragewicht), 2x20, Dips 2xMuskelversagen, 2x20 Hüftstrecker, 3x20 Bauchübung B: 3x5 Kreuzheben, 3x5 Schulterdrücken, 3x5 Chin Ups, 2x20 Pike Push Up, 2x20 Wadenheben, 2x20 Bauchübung Und der rotiert dann ABA, BAB , 3x die Woche Noch Fragen zum Krafttrainingsplan: - @CarterWelche Row 3x5 meinst du? Langhantel oder am Schlingentrainer mit der umgekehrten Bankdrücken Variante? -Und du schlägst vor die BWE Übungen zu routieren? Push Up 2x20 -> Push Up am Schlingentrainer. Einbeinige Kniebeuge 2x20 -> Pistol Squat? Beim Laufen bin ich mir noch unsicher. Ich laufe bei ca. 70% HF 60min 7km. Das kommt mir wenig vor. Zumal ich seit 3-4 Monaten relativ aktiv laufe. Das erste Ziel ist 10km in 60min. Kann ich das nur durch niedrigintenive Läufe steigern oder sollte ich demnächst mit Intervalltraining starten? Da gab es ja verschiedene Meinungen von euch. Rucking habe ich wie gehabt zusätzlich am Abend gemacht, weil ich noch genügend Energie hatte. Also 1x die Woche für 60min kommt noch oben drauf. Den Schwerpunkt lege ich aktuell nicht drauf. Das heißt, Krafttraining und Laufen ist erstmal wichtiger. Dann würde ich später umsteigen auf mehr Rucking (z.B die niedrigintensiven Läufe ersetzen), wenn ich die Werte auch so halten kann? Schöne Feiertag für euch

Die Artikel auf der Seite insbesondere zum Rucking sind top. -Maffetone war bei mir wie folgt: 180-23=157. Ich bin auch eine Weile mit dem Puls gelaufen. Allerdings war mir das auf 60min etwas zu anstrengend und bin dann auf 150-155 runter. Das hatte mich ohnehin verwundert, da Maffetone ja vom langsamen Laufen spricht, wenn ich das richtig verstanden habe. Allerdings ist die HF ziemlich anstrengend gewesen im Gegensatz zu bis zu 70% HF. Ich muss aber auch nicht strikt nach einem Konzept wie z.B von Maffetone laufen. Wichtig ist mir am Ende nur, dass die Leistungen hochgehen. -Wäre super, wenn noch jemand meine Fragen aus dem oberen Beitrag beanworten könnte @Ghost @Johannes. Ergänzend dazu. Was ist mit Bench als Grundübung gemeint? Ich ging davon aus Bankdrücken ist gemeint. LG

Ich mache es auch in Stichpunkten. Auf jeden Fall habe ich deutlich mehr Überblick als ich noch alleine vor meinem Plan saß. Danke euch. -Ich habe Zeit die Grundlagen in Ruhe aufzubauen. -Könnt ihr bitte ein konkretes Beispiel nennen. Also A Squat und Bench 3x5 und im gleichen Training noch die funktionellen Übungen? Alle oder nur die für den jeweiligen BEW Übungen für die Zielmuskulatur? Und die dann 3x20? Wäre es möglich Bankdrücken durch Liegestütz (Zusatzgewicht) 3x5 zu ersetzen? Habe keine Hantelbank. -Wie messe ich live meine max. HF? Ich habe eine Pulsuhr mit Brustgurt zum Tracken. -Übrigens bei den von Johannes vorgeschlagenen Übungen fehlt ja noch Rudern. Ist das schlimm oder passt es, wenn ich es mit BWE Übungen kompensiere? Möglichkeit zum Rudern am Kabelzug habe ich nicht. Mein Plan (ohne Berufsalltag) ist aktuell so: 3x Kraft (BWE), 3x Laufen bis 80% HF, 1x Rucking, 1x kompletter Ruhetag Ihr schlagt vor: 2x Krafttraining, 2x Rucking, 1x Krafttraining, 1x Ausdauerlauf (aktuell LISS, später bspw. Intervall/HIT) oder 3x Krafttraining ABA, BAB, 3x Ausdauer (entweder 2x LISS/1x Rucking oder 2x Rucking/1 LISS) Der Unterschied ist nicht groß oder? Entweder halt 2x Rucking oder 1x. Und die Unterschiede im Krafttraining. Frage dazu: Zählt Rucking als LISS je nach HF? Falls ja, könnte ich es ja so machen. Liss ist 50-65% HF oder? 3x Krafttraining ABA, BAB und jeweils die funktionellen BWE Übungen ranhängen an den jeweiligen Tagen. Das gefällt mir richtig gut. Dadurch habe ich die typischen Grundübungen wie Kreuzheben, Squats etc. und auch noch meine funktionellen BWE Übungen, die deutlich weniger anstrengend sind. 2x Marschieren (Rucking) mit Gewicht (bspw 15-25kg), hohes Tempo (also zügiges Gehen) und HF messen unter 65% bleiben? 1x Ausdauerlauf LISS unter 70%. Ist es zu wenig Ausdauertraining, um die Grundlagenausdauer für die 10km auf 60min (Ziel 45min) vernünftig hinzubekommen oder sorgt das Rucking auch dafür? Anaerob muss später auf jeden Fall rein. Carter hatte das Beispiel genannt. Ja es gibt Situationen, da muss man halt mit 30kg auf dem Rücken möglichst schnell irgendwohin. Das fällt unter IGF Leistungsmarsch.

Klasse Input. Aktuell bin ich auf einem Lehrgang, der ist körperlich nicht anspruchsvoll. Daher habe ich etwas mehr Zeit und weniger sportliche Belastung im Alltag. Wie gesagt, das kann sich immer mal wieder ändern. Hier meine Gedanken: @JohannesIch bin total bei dir. Grundlagenausdauer reinzubekommen, Kilometer hoch, Kraftwerte hoch, Fett runter. Ich habe auch das Gefühl, dass ich beim Laufen/BWE viel Gewicht mit mir rumschleppe. Dann peile ich die 88kg an. Periodisierung ist für später, macht auch Sinn. Gewichte sind damals im Fitness ja auch hoch gegangen ohne Periodisierung. Übrigens bin ich natürlich an Muskelaufbau interessiert. Hat ja auch einen Reiz einen dementsprechenden Look zu haben und wie gesagt die Kraftwerte brauche ich auf jeden Fall. Ein paar hatte ich oben genannt. Abgesehen davon, dass es auch einen gesundheitlichen Schutz hat, wenn ich viel Gewicht rumschleppe. Nur habe ich eben noch mehrere andere Baustellen wie Ausdauer bzw. Marschieren. Krafttraining würde so aussehen? Tag A: 5 x5 Squat, 5x5 Bankdrücken, 5x5 Rudern bzw. in meinem Fall umgekehrtes Bankdrücken (Schlingentrainer) Tag B: B 5x5 Kreuzheben, 5x5 Chins, 5x5 Schulterdrücken ...und jeweils an Tag A/B noch Core/Waden 2x20 und noch Dips oder schon zu viel? Zum Laufen: 70% HF wären bei einem Maximalpuls von 192(nach Edwards) -> ca. 134. Das ist nach meiner Erfahrung echt wenig. Was hältst du davon einfach unter 150 zu bleiben? Das wären grob 78%. Und du empfiehlst Laufen und Krafttraining am gleichen Tag zu machen? Aktuell habe ich die Möglichkeit jeden Tag eine andere Einheit zu machen. Ich kann also problemlos am Montag A und Dienstag Laufen gehen. Soll ich mein Schema beibehalten 3x Krafttraining/3x Laufen und 1x Marschieren? Dann ist die Frage wie lange und ab wann Intervalltraining rein soll und ich mehr Märsche machen soll. Beispielsweise wenn die Kraftwerte auf Novice sind (Link von Ghost) und ich die 10km laufe?

@Ghost Das hilft mir weiter. Also bin ich nicht auf dem Holzweg. Grundsätzlich geht es mir darum, dass ich mich in allen drei Disziplinen verbesseren möchte und die Frage ist eben, ob mein Trainingsplan und das Muster dafür auf kurze und lange Sicht sinnvoll ist. Oder ob ich irgendwo grobe Fehler drin habe wie bspw. zu kurze Pausenzeiten, zu wenig Eiweiß, zu wenig Fett, zu geringe Intensität usw. Einige Fragen hatten wir ja schon beantwortet. Oder soll ich mir einfach einen von dir genannten Trainingsplan nehmen und damit weitermachen? Weiterhin kann ich nur grob sagen, dass ich mich erstmal grundsätzlich fit machen möchte. Also eine Art Grundlage in allen Bereichen reinbekommen will, bevor ich mich später spezialisiere. Vielleicht als Anhaltspunkt: Für mich ist wenig wichtig der ein super Bodybulder zu sein, sondern am Ende zählen Marsch- und Ausdauerleistungen. Trotzdem brauche ich auch bestimmte Kraftwerte (vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen) und ich möchte das Krafttraining auch nutzen, um Bereiche wie Koordination, Balance und Beweglichkeit zu trainieren. Grobe Zielwerte habe ich dafür parat: Kurzfristig: 10km in 60min locker laufen, langfristig: 10km in unter 45min, 3km in 12min, Pendellauf unter 9sec Klimmzüge ohne Unterstützung 12 Wdh., 20 Wdh. mit 75% des Körpergewichts Marschleistungen im extremen Bereich erbringen. Das heißt auch bei Schlaf- und Nahrungsdefizit über lange Strecken mit hohen Gewicht zu marschieren. Vor allem der Punkt unter Nahrungsentzug körperliche Höhstleistungen zu erbringen, finde ich sehr spannend. Kann man das trainieren? Beispielsweise durch regelmäßiges Fasten? Oder weniger Kohlenhydrate? Maffetone empfhielt ja für eine kurze Zeit auf Carbs zu verzichten, um den Körper umzustellen, dass er aus Fett sein ATP zieht. Und wie oben schon erwähnt andere Bereiche verbessern Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance. Diese haben aktuell auch keine Priorität.

@Carter CrossFit machen bei uns auch einige und schwören drauf. Das schaue ich mir mal an. Zu den Übungen: Ich mache einbeinige Kniebeuge mit Rucksack. Das heißt, ein Bein auf dem Hocker ablegen und dann Kniebeuge. Jede Seite 3x20, ja. Schulterübung mache ich die Military Press mit Eigengewicht. (https://www.80-20.fit/fileadmin/_processed_/c/8/csm_military-press-bodyweight-uebung_fb066dfa4e.png)

Danke schon mal für eure Antworten! Genau, ohne Unterstützung trainiere ich Klimmzüge dann wohl im Bereich der Maximalkraft. Ich lese oft einfach weiter welche zu machen bis ich die normalen im gewünschten Wdh. Bereich schaffe. Mit Unterstützung könnte ich dann einfach in anderen Wdh. Bereichen trainieren, okay. So wie ich das sehe, sind die meisten Trainingspläne für Soldaten relativ ähnlich. Meistens ist es ein hoher Anteil an Ausdauer/Kraftausdauer mit einem Schwerpunkt auf entweder marschieren oder schwimmen. Je nach Einheit. Ich schaue mal rein. Mir fällt noch "Tactical Barbell" von K. Black ein. Geht auch in die Richtung SWAT/Operator-Irgendwas. Das war von mir irreführend geschrieben. Ich meinte, dass meine Leistungen nicht nach unten abweichen sondern konstant bleiben in dem Sinne, dass ich mich beim Laufen/Krafttraining/Marschieren konstant steigere. Dazu mehr weiter unten. Ich laufe nach Maffetones Pulsformel, ja. Der Gedanke war die ersten Monate nur im Bereich der Grundlagenausdauer zu laufen und nach einer Weile dann auch Intervalltraining bei höherer Pulsbelastung einzubauen. Wenn ich Freitag nur das Marschtraining mache, dann wäre es nach meinem Gefühl zu wenig Laufbelastung. Da ich dann nur 2x die Woche laufe. Ich glaube, für eine Steigerung ist das zu wenig oder sehe ich das falsch? Außerdem kommt dazu, dass ich je nach Trainingswoche am Samstag mein Krafttraining mache und danach marschiere. Das ist ein Grund, warum ich hier poste. Im Buch von Lauren gibt es ganz unterschiedliche Trainingspläne. Er selbst arbeitet viel mit "Hochintensitätssätzen, Stufenintervallen, Supersätzen, Intervallsätze und Zirkelintervallen". Ich trainiere nicht danach aber ich schätze, dass das eine Möglichkeit der Periodisierung ist? Zumal wechselt er oft die Übungen, die auch eine hohe Koordination, Kraftwerte und ein gutes Körpergefühl vorraussetzen. Sowas die einarmige Liegestütze, pistol Squats, Handstand zum Schultertraining etc. Das möchte ich eigentlich auch trainieren. Das macht es aber noch schwerer eine vernünftige Steigerung reinzukriegen, die man tracken kann. Zumal ich gar keinen Handstand kann, um damit die Schultermuskulator vernünftig zu trainieren. Deswegen dachte ich, dass ich erstmal bspw. normale Liegestütze mit Extragewicht mache und später eventuell auf einarmige Liegestütze umsteige. Das ist ja die Frage. Ich möchte eine Periodisierung reinbekommen und das macht man doch mit den Wdh. Bereichen oder? Was schlägst du vor? Kommt sehr darauf an. Aktuell ist die körperliche Belastung im Dienst nicht sonderlich hoch. Und aktuell gibt es auch keine Märsche. Das kann sich aber wieder ändern. Zu den Leistungen: Ich laufe eigentlich erst seit 2-3 Monaten wirklich. Davor habe ich Ergometertraining gemacht. Vor den Eigengewichtsübungen habe ich im Fitness mit Maschinen u. Freihanteln trainiert und das jetzt umgestellt. Marschieren tue ich erst seit der BW. Mittlerweile laufe ich die 60min relativ entspannt durch auf 8-9km, laut App mit einem 7-8er Pace. Puls versuche ich bei zwischen 75-80% zu lassen. (Dafür nutze ich eine Pulsuhr mit Brustgurt.) Kraftwerte: Habe ich keine ROM Werte ich gebe mal die WDH Zahlen wieder. Liegestütze bin ich aktuell bei 20-20-10, Umgekehrtes Bankdrücken (Schlingentrainer) 14-10-8, Eins. Kniebeuge: 20-20-20 jede Seite, Klimmzüge 10-10-10 mit Unterstützung (stelle mich quasi auf eine Schlinge und drücke mich hoch), Schulterdrücken mit Eigengewicht 20-20-16, Kreuzheben 50kg 20-20-20, Dips 18-10, Wadenheben 20-20. Vielleicht könnr ihr damit eine grobe Richtung erkennen. Problem ist halt, wie oben schon erkannt, dass ich keine kleine Progession hinbekomme durch kleinere Gewichtssteigerungen. Und auch die Vergleichbarkeit ist wohl nicht so einfach. Marschieren: Kommt sehr darauf an welche Strecke und ob mit oder ohne Vorbelastung. Ein Wert 10km mit 20kg in 2 Stunden.

Guten Abend, kurz zu mir. Ich habe vor Jahren das Fitness Expert Rekomp. "Paket" gekauft und mit Hilfe dessen trainiert. Mittlerweile möchte ich meinen Trainingsschwerpunkt weniger an puren und ästhetischen Muskelaufbau setzen. Sondern es soll in die Richtung Kraftausdauer, funktionelles Training und Ausdauer gehen. Die Kraftwerte sollen natürlich auch hoch. Als Infanterist steht viel marschieren mit Gepäck an, laufen ohne und mit Gepäck, klettern, irgendwo hochziehen, springen usw. Alter: 23, 188cm, 93kg, Kraftwerte nur grob bekannt, KFA geschätzt zwischen 15-20% Aktuell trainiere ich nach dem Schema ABA, BAB und das mit einem alternierenden GK Plan. Allerdings mache ich das mit dem eigenen Körpergewicht und ergänze durch Extragewicht. Der Rest der Trainingswoche und die Übungen orientieren sich an dem Buch von Mark Lauren Fit ohne Geräte und an dem KSK Trainingsplan der Bundeswehr. Beim Laufen orientiere ich mich aktuell an dem Konzept von Maffetone. Möchte noch anaerobes Tranings ergänzen. A: Klimmzüge mit Hilfe 3x20 , Schulterdrücken (über Kopf mit Eigengewicht) 3x20, Kreuzheben mit normaler Langhantel 3x20, Dips 2xMuskelversagen, Bauchübung 2x20, Wadenheben 2x20 B: Liegestütz mit Extragewicht im Rucksack 3x20 , Umgekehrtes Rudern mit Schlingentrainer 3x20 , Einbeiniges Kniebeugen mit Extragewicht im Rucksack 3x20, Hüftstrecker Übung 2x20, Dips 2xMuskelversagen, Bauchübung 2x20, Wadenheben 2x20 In der Woche sieht es so aus: Montag: A, Dienstag: 60-90min Dauerlauf nach plus Mobility/Stretching, Mittwoch: B, Donnerstag: 60-90min Dauerlauf plus Mobility/Stretching, Freitag: A, Samstag: 60-90min Dauerlauf plus am Abend Marschtraining mit 20-30kg Gewicht, Streckenlänge und Tempo varriert dabei, danach Mobility/Stretching Sonntag: kompletter Ruhetag (ggf. Faszien mit Blackroll) Ernähre mich insgesamt sehr ausgewogen, ca. 1,5-2g Eiweiß aus überwiegend Quark, Fleisch, mal Soja, viel Gemüse, relativ wenig Fett, dafür relativ viele Kohlenhydrate durch Kartoffeln, Nudeln, Brot. Trinke kaum und rauche sehr selten mal Tabak. Mein Gewicht ist aktuell konstant bzw. leicht abnehmend. Möchte noch umstellen auf weniger Brot, weil verarbeitet. Trinke 3-4l. Ich fahre den Trainingsplan jetzt seit ca. 2 Monaten und fühle mich ganz wohl. Ist teilweise ein ordentliches Pensum aber ich fühle mich nicht durchgehend erschöpft und die Leistungen bleiben pro Trainingseinheit relativ konstant. Trotzdem ergeben sich folgende Fragen. Ich möchte gerne eine Periodisierung ins Krafttraining reinbekommen, weiß aber nicht wie ich das mit Eigengewicht hinbekomme. Alleine schon weil ich ohne Hilfe nicht mehr als 3 saubere Klimmzüge schaffe. Was haltet ihr von dem typischen Wechsel zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer? Wurde mir empfohlen. Wie setze ich das um bei Eigenewichtsübungen? Einfach mehr bzw. weniger Gewicht ran? Kann man mit den Übungen einfach die WDH Zahlen ändern? Habe ich zu wenig Pausenzeiten zwischen den Trainingstagen, um den Effekt der Superkompensation optimal zu nutzen? Also kurz sind die Trainingspausen zu kurz oder ist das abhängig von meinem Trainingszustand? Ansonsten habe ich keine konkreten Fragen, möchte den Plan bzw. die Trainingswoche aber gerne bewerten lassen und bin offen für jede Kritik/Verändungsratschlag. Ziel ist wie gesagt eine Steigerung in jedem Bereich. Danke und LG aus der Truppe