[2er Split in Ordnung?]

Am 9/21/2022 um 8:52 AM schrieb til:

Grundsätzlich sind deine Pläne okay, nur halt Kreuzheben und Kniebeuge schwer am selben Tag finde ich nicht ideal. Schon nur deshalb würde ich mit abwechselnden Plänen trainieren. 
Der Vorteil von je 2 Ober- und Unterkörper Plänen ist halt:
1. Du kannst mehr Schwerpunkte setzen, also Übungen mit viel Gewicht am Anfang. Z.B schweres Kreuzheben einmal an den Anfang nehmen, dann nachher eine leichtere Squatvariante machen, wie Ausfallschritte o.ä.
2, Du kannst mehr Variationen von Übungen einbauen, z.B. Bankdrücken normal/schräg, Lang-, Kurzhantel 

Hey danke,

 

da hast du recht, ich werde das vielleicht nach einige Wochen, wenn ich Verbänderungsbedarf habe, mal anpassen und mich dann mal melden

[2er Split in Ordnung?]

Am 9/20/2022 um 8:36 AM schrieb til:

Also es ist natürlich alles ein Frage der Prioritäten. Auffällig finde ich aber, dass du mit deutlich weniger Gewicht hebst, als du beugst. Das ist sehr ungewöhnlich. Für mich ist Kreuzheben so intensiv, dass ich nachher gar keine schwere Übung mehr mache, Kniebeuge desgleichen. Ich trainiere aber auch zuhause täglich und mache daher eher kürzere Einheiten über die ganze Woche verteilt. 
Wenn das meine Pläne wären, würde ich von Oberkörper und Unterkörper je 2 Varianten erstellen. Z.B. Unterkörper einmal mit Kreuzheben anfangen, das andere mal mit Kniebeugen. Und dann das jeweils andere mit etwas weniger Gewicht und mehr Reps machen. Für Oberkörper ähnlich, einmal vertikal push und pull zuerst (Latzug, Schulterdrücken), das andere mal horizontal (Bankdrücken, Rudern).
Ich bin auch nur ein Freizeitsportler, habe einfach über die Jahre so mein System entwickelt. Es geht noch mehr ins Detail, vor allem bezüglich Periodisierung, aber das erspare ich dir hier erstmal. Ich behaupte auch nicht, dass es besser als irgendwas anderes ist, höchstens besser für mich. Meine Schilderungen hier können aber Anregungen für dich sein, Sachen zu probieren und rauszufinden, was für dich gut funktioniert und was eher nicht. 
Ich habe mal gehört, dass die meisten langjährig trainierenden eher intuitiv das für sie richtige System finden. Irgendwann hast du genug Erfahrung, dass du deinem Gefühl trauen darfst und das ist dann mehr Wert als irgendwas stur nach Schema zu machen. Denn jeder ist verschieden und hat auch unterschiedliche Ziele. Bei mir steht Spass und Gesundheit im Moment im Vordergrund. Für grossartigen Muskelaufbau bin ich zu alt, resp. ich habe wohl schon das meiste erreicht, was in meinem Alter noch geht, jedenfalls mit dem Einsatz, den ich noch bereit bin zu leisten.

Hey super danke dir für den Input.

Zum thema weniger heben als beugen: 

Ja, ich habe einfach die letzten Wochen kein gewicht mehr gesteigert, weil ich auch im defizit war und mich dann etwas schwächer gefühlt habe.
Aber jetzt esse ich ja normal und das system mit den 6-8 wdh gefällt mir deutlich besser, da ich dann auch mehr Gewicht nehmen kann. So z.B heute am Beintag beim Kreuzheben 90kg geschaftt statt 75 wie bisher. Somit ist der Abstand zum Kniebeugen ( 100kg ) nicht mehr so groß. Allerdings schaffe ich Kniebeugen schon 3x 6-8 100kg, denke da kann ich in einigen Wochen auch wieder etwas steigern.

Also ich trainiere den dann erstmal und würde in einigen wochen einen andern plan zum vergleich testen. 
Später kann ich ja immer noch 2 verschiedene Ausführungen machen also sich abwechselnde einheiten 
im 2er.

Denkst du denn aber, dass der plan soweit erstmal halbwegs okay ist wenn ich den mache zum schauen?

[Ab wie viel Eiweiß wird es ungesund?]

Hey,

 

also als Kraftsportler gelten ja die verschiedensten Bereiche, wie viel Gramm Eiweiß man pro kg Körpergewicht aufnehmen sollte.

Grundsätzlich kann man es aber wohl zwischen 1 bis 2.2 Gramm einordnen. 

In meinem Fall wären es im niedrigsten Falle 90g und im höchsten 198g. Ich habe heute angefangen zu tracken und habe sogar

235g aufgenommen. Ist das schon zu viel oder gar schädlich? Man liest ja immer wieder, dass man damit die Nieren schädigt etc.

Sollte ich da aufpassen? Wo ist da die obergrenze?

[2er Split in Ordnung?]

Am 9/19/2022 um 8:44 AM schrieb til:

Ich empfinde deinen "alternierenden GK" Plan schon nicht als GK. Tag 2 ist eher Oberkörper und Assists. Ich würde auf jeden Fall nicht Squat und Deadlift auf einen Tag legen und am anderen nichts davon machen.
Ich mache derzeit meinen U/L Split mit 4 Plänen mit unterschiedlichen Schwerpunkten: Lower je einen mit Deadlift und Squat. Upper je einen mit vertikalen und horizontalen Übungen.
Schwerpunkt heisst: die entsprechenden 1-2 Übungen kommen an den Anfang, sind mit eher hohen Gewichten und Volumen, bleiben über lange Zeit stabil für Erfolgskontrolle. 
Die Assists ergänzen dann, also am Upper Horizontal Tag mache ich vertikale Assists, am Squat Tag RDL und/oder Hip Thrusts. Etc. Und das Kleinzeugs wie Waden, Aussenrotator, Seitheben, Bi-Trizeps wird so bisschen verteilt oder am freien Trainingstag gemacht.

Guten Tag Til,

 

danke für deine Antwort. Wow also das geht ja schon echt in die tiefe, kann ich teils garnicht merh nachvollziehen ohne mich da einzulesen. Bin ja quasi nur ein Freizeitsportler der etwas aufbauen möchte.

also von dem GK Plan bin ich jetzt weg und auf den 2er gewechselt seit heute. Gerade meine erste Einheit gemacht nach diesem leicht abgeänderten Plan:
 

Montag / Donnerstag Oberkörper:
LH-Rudern = 4x 6-8 wdh
Bankdrücken = 4x 6-8 wdh
Latzug = 3x 10-12 wdh
Butterfly = 2x 10 wdh
Schulterdrücken = 1x 6-8 wdh
Seitheben= 3x 10 wdh  
Trizeps Drücken Seil=  3x 10-12 wdh
LH Curls = 3x 10-12 wdh

Das ging auch alles ganz gut soweit, gewicht deutlich erhöht, sodass ich genau meist 7-8 wdh schaffe. Beim Bankdrücken habe ich so z.B von 70kg auf 80 erhöhen können. Hatte die letzten Wochen immer 70kg, dafür aber mehr Wiederholengen gemacht. Jetzt schaffe ich 80 mit 7-8. Das ist bei allen Übungen so, bis auf Seitheben.

Morgen würde ich dann so weitermachen:

 

Dienstag / Freitag Unterkörper:
Beinbeuger = 2x 8-10 wdh
Kniebeugen = 4x 6-8 wdh
gestrecktes Kreuzheben = 4x 6-8 wdh
Beinstrecker = 2x 8-10 wdh
Wadenheben = 4x 6-8 wdh
Crunches = 3x max

Hatte im GK ja auch immer Kreuzheben und Kniebeugen. Manchmal hatte ich auch statt Kniebeugen Beinpresse. Warum würdest du das nicht machen? Denkst du das ist zu viel? Ich habe recht kräftige Beine und ich merk das schon in den Hosen im Vergleich zu vor 6 Monaten, das einige nicht mehr passen, weil die Beine so gewachsen sind. Möchte eigentlich nicht so riesen Haxen haben, die sind jetzt schon ziemlich kräftig, zumindest empfinde ich das so

Danke dir für dein Feedback jedenfalls

[2er Split in Ordnung?]

Am 9/18/2022 um 6:01 PM schrieb Ghost:

 

Ich weiß nicht, ob ich dich richtig verstehe?

 

Du meinst, ob ich bspw. SLDL nicht trainieren würde sondern RDL oder Highbar statt Lowbarsquats? (Das wäre eine individuelle Sache - womit kommst du besser klar?, Proportionen etc.)

 

Oder quasi blockweise die Übungen variieren? Das wäre eine Option (und ist eigentlich mit allen vorgeschlagenen Programmen machbar), nach bspw. (6 bzw.) 8-12 Wochen die Übungen gezielt zu variieren: "same but different", also ggf. anderer Griff, anderer Stand, enge Varianten (Front- o. Highbar- statt Lowbarsquats)...

Hey,

 

meinte einfach wenn du meine nplan so trainieren würdest aber in jeder einheit also oberkörper als auch unterkörper 2 übungen gegen andere auswechseln könntest, welche es wären und warum. 

z.B Latzug gegen Klimmzüge etc.

[2er Split in Ordnung?]

Super Danke dir!
Damit kann ich doch erstmal arbeiten!
 

Mal so aus Interesse, wenn du meinen Trainingsplan jetzt so trainieren würdest und in jeder TE zwei Übungen austauschen könntest, welche wären das und warum?

ich berücksichtige das mal und teste es einfach mal 2-3 Wochen. Und danach probiere ich mal zum Vergleich den Plan von dir aus um zu vergleichen  Dann kann ich mich ja immer noch entscheiden. Möchte mich da jedenfalls nicht verschließen gegen. 

Vielen Dank
 

[2er Split in Ordnung?]

Am 9/18/2022 um 3:06 PM schrieb Ghost:

 

O. k. ... mit einer B-Lizenz solltest du ja über ausreichend Wissen verfügen.

 

"Vernachlässigte Partien" kann man ja streng genommen nicht beurteilen, ohne dich zu sehen. Auch dein Plan vernachlässigt in dem Sinne ja nichts. Du hast bei deinem Plan mehr Fokus auf den OK und machst weniger UK im Vergleich zur GBR. Das wird wohl einen Grund haben. Ob du unbedingt Isos für Adduktoren und Abduktoren brauchst, kannst letztendlich nur du entscheiden. Zumeist wird es als unnötig angesehen, aber manchmal kommt die explizite Empfehlung (individuell) da etwas zu trainieren.

Beim OK wäre die Frage, ob du die Brustiso wirklich im gleichen Wdh.-Bereich wie Bankdrücken und direkt danach machen willst? Dazu die Frage, ob du die seitliche Schulter aus optischen Gründen nicht mehr drin haben solltest, als jetzt? Und ob Dips an der Stelle der Trizeps-Iso noch sinnvoll ist?

 

Ich denke, mit der Version der GBR hast du hast du einen ausgewogeneren "Standardansatz", was nicht negativ gemeint ist. Man kann es natürlich anders trainieren und anstatt bspw. Brust und Rücken abzuwechseln, erst Brust, dann Rücken trainieren. Hat jeweils eigene Vor- und Nachteile und ist letztendlich dann Geschmacksache.

 

Du findest in dem Thread auch andere erprobte, bewährte Ansätze für OK/UK, wie z. B. dies Bodybuilding-Programm, was es auch für Intermediates gibt. Andere Ideen wären hier und hier zu finden... plus einige weitere Programmempfehlungen im Thread.

 

Kurzes Fazit wäre also vielleicht... Warum ist dein Plan so wie er ist - du musst dir bei den Sachen ja etwas gedacht haben - und wenn du gute Gründe dafür hast, dann spricht wohl nicht viel dagegen, v. a. wenn du deinen Plan eher mit Engagement und Begeisterung durchziehst, als wenn du eine von meinen Empfehlungen eher halbherzig durchziehst.

 

 

Hey danke dir für deine ausführliche Antwort!

Nunja das mit der B-Lizenz ist schon etwas her, also fühle mich da nicht so fest im Thema und deshalb habe ich hier ja auch um Hilfe gebeten, da mir schon klar war, dass da mit Sicherheit etwas mehr Balance reinmuss. Die verlinkten Pläne sehen teils sehr gut aus, aber einige Übungen gefallen mir da nicht so gut. und ich kenne mich, es soll mir auch Spaß machen, sonst ziehe ich es tatsächlich nicht so konsequent durch. Ich hoffe das wirkt nicht so, als wäre ich jetzt beratungsresistent, so ist das nicht gemeint.

Deshalb war es mir ja auch wichtig zu wissen, ob mein Plan auch so geht, oder ob da früher oder später womöglich Dysbalancen entstehen. Aber du hast ja schon wirklich viele Tipps gegeben, davon habe ich ein paar umgesetzt, z.B. über die Abfolge und auch die Ab/Adduktoren. Jetzt schaut mein Plan gerade so aus:
 

Montag / Donnerstag Oberkörper:

LH-Rudern = 4x 6-8 wdh
Flach Bankdrücken = 4x 6-8 wdh
Latzug = 3x 10-12 wdh
Butterfly = 2x 6 wdh
Seitheben= 3x 6-8 wdh
Schulterdrücken 1x 6 wdh ( sinnvoll?)
Trizeps Drücken Seil=  3x 10-12 wdh
LH Curls = 3x 10-12 wdh
 

 

Dienstag / Freitag Unterkörper:
Hyperextension = 2x 10 wdh
Kniebeugen = 4x 6-8 wdh
gestrecktes Kreuzheben = 4x 6-8 wdh
Beinstrecker = 2x 6 wdh
Beinbeuger = 2x6 wdh
Wadenheben = 4x 6-8wdh
Crunches = 3x max


Findest du, das ist eine Verbesserung zu vorher? Habe das Gefühl das die hintere Schulter da zu kurz kommt. Was könnte man ggf. noch anpassen?

Ziel ist es ja auch, muss man sagen, nicht 100% das Maximum herauszuquetschen. Ich möchte einen Plan haben, der keine Dysbalancen verursacht, mir persönlich Spaß macht und mit dem Reize gesetzt werden, sodass Aufbau stattfindet und keine Stagnation.

Ich hoffe du hast noch Lust mir zu antworten

[2er Split in Ordnung?]

Am 9/18/2022 um 2:14 PM schrieb Ghost:

 

Selbst erstellt?

 

Ich würde wohl empfehlen, mit dieser Version von Lyles GBR zu starten. Die wäre etwas kompakter, konsequenter auf den Punkt und besser als dein Plan... und bei deinen Kraftwerten auch passend(er).

Hallo Ghost und danke für deine Antwort.

Habe vor Jahren mal eine B-Lizenz gemacht, daher habe ich den jetzt nach etwas Recherche mal selbst gemacht. Einfließen habe ich da die Tatsache, dass mir eine Übung meist etwas zu wenig ist gefühlt. Wenn ich nach dem Bankdrücken beispielsweise noch 1-2 Sätze Butterfly mache, merke ich die Ermüdung deutlich besser, als wenn ich nur Bankdrücken mache, selbst wenn ich dort mal mehr Gewicht nehme oder einen zusätzlichen Satz mache.

Bei den aktuellen Kraftwerten, schätze ich mich bei 75% des maximal möglichen ein, und wollte auch jetzt ab morgen sukzessive erhöhen. Du sagst, dass der verlinkte Plan besser passen würden, da kompakter und auf den Punkt. Vielen Dank erst einmal dafür.

Siehst du denn abgesehen von dem Volumen auch Widersprüche oder vernachlässigte Partien in meinem Plan?

Vielen Dank und schönen Sonntag.

[2er Split in Ordnung?]

Guten Tag zusammen,

 

ich habe jetzt etwas über ein halbes Jahr einen GK plan gemacht und möchte jetzt auf einen 2er Split umsteigen. Ziel ist das Aufbauen von mehr Muskulatur.
Im Internet liest man ja wirklich verschiedenste Sachen und ich habe mir nun einen Plan zusammengestellt und würde mich freuen wenn ihr mal darüber

schauen würdet und mir ein Feedback dazu geben würdet:

Zu mir:
Alter: 30
Größe: 185
Gewicht: 89 kg
KFA: geschätzt ca 16%


Bisher ausgeführter Plan war ein alternierender GK Plan mit folgenden Kraftwerten:

TE1:
3x 10-12 Kniebeugen 100kg
3x 10-12 Kreuzheben 75kg
3x 10-12 Bankdrücken 70kg
3x max. Klimmzüge
3x 10-12 Schulterdrücken 40KG
3x 10-12 rudern Langhantel 50KG
2x 10-12 Bizepscurls (Maschine) 50KG
2x 10-12 Dips

TE2:
3x 10-12 Wadenheben 150kg
3x 10-12 Butterfly 100kg
3x 10-12 Latzug 55kg
3x 10-12 Hyperextension +15kg
3x 10-12 Butterfly reverse 59kg
3x 10-12 Seitheben (Maschine) 45KG
2x 10-12 Hammercurls 15kg
2x 10-12 Kabelzug Trizepsdrücken 25KG 

Mein neuer Geplanter 2er Splitt Plan sieht so aus:

 

Montag / Donnerstag Oberkörper:

Brust:
Bankdrücken = 4x 6-8 wdh
Butterfly = 2x 6-8 wdh
Rücken:
LH-Rudern = 4x 6-8 wdh
Latzug oder Klimmzug   = 3x 10-12 wdh
Schulter:
Schulterdrücken LH  oder Seitheben= 3x 6-8 wdh
Bizeps:                
 SZ-Curls  oder Hammercurls = 3x 10-12 wdh
Tripzeps:
Drücken/Seil oder Dips =  3x 10-12 wdh

 

Dienstag / Freitag Unterkörper:

Beine:
Kniebeugen = 4x 6-8 wdh
gestrecktes Kreuzheben = 4x 6-8 wdh
Abductor / Adductor = je 2x 8-10 wdh
Waden:
Wadenheben = 4x 6-8wdh
Unterer Rücken:
Hyperextension = 2x 8-10 wdh
Bauch:
Crunches = 3x max


ERnährung: 

KCAL:
Grundumsatz = ca.2000
Kalorienbedarf=  ca. 2800
Geplanter Überschuss = 300-400
Gesamtbedarf = ca. 3200kcal

Eiweiß 2g/kg

Supplemente:

Vitamin D
ggf. Kreatin
whey
Casein

Ist das so bedenkenlos umzusetzen, oder sollte ich etwas ausbessern? Freue mich über konstruktive Kritik

Vielen Dank fürs lesen

 

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