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vorthus

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  1. Hey danke, da hast du recht, ich werde das vielleicht nach einige Wochen, wenn ich Verbänderungsbedarf habe, mal anpassen und mich dann mal melden
  2. Hey super danke dir für den Input. Zum thema weniger heben als beugen: Ja, ich habe einfach die letzten Wochen kein gewicht mehr gesteigert, weil ich auch im defizit war und mich dann etwas schwächer gefühlt habe. Aber jetzt esse ich ja normal und das system mit den 6-8 wdh gefällt mir deutlich besser, da ich dann auch mehr Gewicht nehmen kann. So z.B heute am Beintag beim Kreuzheben 90kg geschaftt statt 75 wie bisher. Somit ist der Abstand zum Kniebeugen ( 100kg ) nicht mehr so groß. Allerdings schaffe ich Kniebeugen schon 3x 6-8 100kg, denke da kann ich in einigen Wochen auch wieder etwas steigern. Also ich trainiere den dann erstmal und würde in einigen wochen einen andern plan zum vergleich testen. Später kann ich ja immer noch 2 verschiedene Ausführungen machen also sich abwechselnde einheiten im 2er. Denkst du denn aber, dass der plan soweit erstmal halbwegs okay ist wenn ich den mache zum schauen?
  3. Hey, also als Kraftsportler gelten ja die verschiedensten Bereiche, wie viel Gramm Eiweiß man pro kg Körpergewicht aufnehmen sollte. Grundsätzlich kann man es aber wohl zwischen 1 bis 2.2 Gramm einordnen. In meinem Fall wären es im niedrigsten Falle 90g und im höchsten 198g. Ich habe heute angefangen zu tracken und habe sogar 235g aufgenommen. Ist das schon zu viel oder gar schädlich? Man liest ja immer wieder, dass man damit die Nieren schädigt etc. Sollte ich da aufpassen? Wo ist da die obergrenze?
  4. Guten Tag Til, danke für deine Antwort. Wow also das geht ja schon echt in die tiefe, kann ich teils garnicht merh nachvollziehen ohne mich da einzulesen. Bin ja quasi nur ein Freizeitsportler der etwas aufbauen möchte. also von dem GK Plan bin ich jetzt weg und auf den 2er gewechselt seit heute. Gerade meine erste Einheit gemacht nach diesem leicht abgeänderten Plan: Montag / Donnerstag Oberkörper: LH-Rudern = 4x 6-8 wdh Bankdrücken = 4x 6-8 wdh Latzug = 3x 10-12 wdh Butterfly = 2x 10 wdh Schulterdrücken = 1x 6-8 wdh Seitheben= 3x 10 wdh Trizeps Drücken Seil= 3x 10-12 wdh LH Curls = 3x 10-12 wdh Das ging auch alles ganz gut soweit, gewicht deutlich erhöht, sodass ich genau meist 7-8 wdh schaffe. Beim Bankdrücken habe ich so z.B von 70kg auf 80 erhöhen können. Hatte die letzten Wochen immer 70kg, dafür aber mehr Wiederholengen gemacht. Jetzt schaffe ich 80 mit 7-8. Das ist bei allen Übungen so, bis auf Seitheben. Morgen würde ich dann so weitermachen: Dienstag / Freitag Unterkörper: Beinbeuger = 2x 8-10 wdh Kniebeugen = 4x 6-8 wdh gestrecktes Kreuzheben = 4x 6-8 wdh Beinstrecker = 2x 8-10 wdh Wadenheben = 4x 6-8 wdh Crunches = 3x max Hatte im GK ja auch immer Kreuzheben und Kniebeugen. Manchmal hatte ich auch statt Kniebeugen Beinpresse. Warum würdest du das nicht machen? Denkst du das ist zu viel? Ich habe recht kräftige Beine und ich merk das schon in den Hosen im Vergleich zu vor 6 Monaten, das einige nicht mehr passen, weil die Beine so gewachsen sind. Möchte eigentlich nicht so riesen Haxen haben, die sind jetzt schon ziemlich kräftig, zumindest empfinde ich das so Danke dir für dein Feedback jedenfalls
  5. Hey, meinte einfach wenn du meine nplan so trainieren würdest aber in jeder einheit also oberkörper als auch unterkörper 2 übungen gegen andere auswechseln könntest, welche es wären und warum. z.B Latzug gegen Klimmzüge etc.
  6. Super Danke dir! Damit kann ich doch erstmal arbeiten! Mal so aus Interesse, wenn du meinen Trainingsplan jetzt so trainieren würdest und in jeder TE zwei Übungen austauschen könntest, welche wären das und warum? ich berücksichtige das mal und teste es einfach mal 2-3 Wochen. Und danach probiere ich mal zum Vergleich den Plan von dir aus um zu vergleichen Dann kann ich mich ja immer noch entscheiden. Möchte mich da jedenfalls nicht verschließen gegen. Vielen Dank
  7. Hey danke dir für deine ausführliche Antwort! Nunja das mit der B-Lizenz ist schon etwas her, also fühle mich da nicht so fest im Thema und deshalb habe ich hier ja auch um Hilfe gebeten, da mir schon klar war, dass da mit Sicherheit etwas mehr Balance reinmuss. Die verlinkten Pläne sehen teils sehr gut aus, aber einige Übungen gefallen mir da nicht so gut. und ich kenne mich, es soll mir auch Spaß machen, sonst ziehe ich es tatsächlich nicht so konsequent durch. Ich hoffe das wirkt nicht so, als wäre ich jetzt beratungsresistent, so ist das nicht gemeint. Deshalb war es mir ja auch wichtig zu wissen, ob mein Plan auch so geht, oder ob da früher oder später womöglich Dysbalancen entstehen. Aber du hast ja schon wirklich viele Tipps gegeben, davon habe ich ein paar umgesetzt, z.B. über die Abfolge und auch die Ab/Adduktoren. Jetzt schaut mein Plan gerade so aus: Montag / Donnerstag Oberkörper: LH-Rudern = 4x 6-8 wdh Flach Bankdrücken = 4x 6-8 wdh Latzug = 3x 10-12 wdh Butterfly = 2x 6 wdh Seitheben= 3x 6-8 wdh Schulterdrücken 1x 6 wdh ( sinnvoll?) Trizeps Drücken Seil= 3x 10-12 wdh LH Curls = 3x 10-12 wdh Dienstag / Freitag Unterkörper: Hyperextension = 2x 10 wdh Kniebeugen = 4x 6-8 wdh gestrecktes Kreuzheben = 4x 6-8 wdh Beinstrecker = 2x 6 wdh Beinbeuger = 2x6 wdh Wadenheben = 4x 6-8wdh Crunches = 3x max Findest du, das ist eine Verbesserung zu vorher? Habe das Gefühl das die hintere Schulter da zu kurz kommt. Was könnte man ggf. noch anpassen? Ziel ist es ja auch, muss man sagen, nicht 100% das Maximum herauszuquetschen. Ich möchte einen Plan haben, der keine Dysbalancen verursacht, mir persönlich Spaß macht und mit dem Reize gesetzt werden, sodass Aufbau stattfindet und keine Stagnation. Ich hoffe du hast noch Lust mir zu antworten
  8. Hallo Ghost und danke für deine Antwort. Habe vor Jahren mal eine B-Lizenz gemacht, daher habe ich den jetzt nach etwas Recherche mal selbst gemacht. Einfließen habe ich da die Tatsache, dass mir eine Übung meist etwas zu wenig ist gefühlt. Wenn ich nach dem Bankdrücken beispielsweise noch 1-2 Sätze Butterfly mache, merke ich die Ermüdung deutlich besser, als wenn ich nur Bankdrücken mache, selbst wenn ich dort mal mehr Gewicht nehme oder einen zusätzlichen Satz mache. Bei den aktuellen Kraftwerten, schätze ich mich bei 75% des maximal möglichen ein, und wollte auch jetzt ab morgen sukzessive erhöhen. Du sagst, dass der verlinkte Plan besser passen würden, da kompakter und auf den Punkt. Vielen Dank erst einmal dafür. Siehst du denn abgesehen von dem Volumen auch Widersprüche oder vernachlässigte Partien in meinem Plan? Vielen Dank und schönen Sonntag.
  9. vorthus

    2er Split in Ordnung?

    Guten Tag zusammen, ich habe jetzt etwas über ein halbes Jahr einen GK plan gemacht und möchte jetzt auf einen 2er Split umsteigen. Ziel ist das Aufbauen von mehr Muskulatur. Im Internet liest man ja wirklich verschiedenste Sachen und ich habe mir nun einen Plan zusammengestellt und würde mich freuen wenn ihr mal darüber schauen würdet und mir ein Feedback dazu geben würdet: Zu mir: Alter: 30 Größe: 185 Gewicht: 89 kg KFA: geschätzt ca 16% Bisher ausgeführter Plan war ein alternierender GK Plan mit folgenden Kraftwerten: TE1:3x 10-12 Kniebeugen 100kg3x 10-12 Kreuzheben 75kg3x 10-12 Bankdrücken 70kg3x max. Klimmzüge3x 10-12 Schulterdrücken 40KG3x 10-12 rudern Langhantel 50KG2x 10-12 Bizepscurls (Maschine) 50KG2x 10-12 DipsTE2:3x 10-12 Wadenheben 150kg3x 10-12 Butterfly 100kg3x 10-12 Latzug 55kg3x 10-12 Hyperextension +15kg3x 10-12 Butterfly reverse 59kg3x 10-12 Seitheben (Maschine) 45KG2x 10-12 Hammercurls 15kg2x 10-12 Kabelzug Trizepsdrücken 25KG Mein neuer Geplanter 2er Splitt Plan sieht so aus: Montag / Donnerstag Oberkörper: Brust: Bankdrücken = 4x 6-8 wdh Butterfly = 2x 6-8 wdh Rücken: LH-Rudern = 4x 6-8 wdh Latzug oder Klimmzug = 3x 10-12 wdh Schulter: Schulterdrücken LH oder Seitheben= 3x 6-8 wdh Bizeps: SZ-Curls oder Hammercurls = 3x 10-12 wdh Tripzeps: Drücken/Seil oder Dips = 3x 10-12 wdh Dienstag / Freitag Unterkörper: Beine: Kniebeugen = 4x 6-8 wdh gestrecktes Kreuzheben = 4x 6-8 wdh Abductor / Adductor = je 2x 8-10 wdh Waden: Wadenheben = 4x 6-8wdh Unterer Rücken: Hyperextension = 2x 8-10 wdh Bauch: Crunches = 3x max ERnährung: KCAL: Grundumsatz = ca.2000 Kalorienbedarf= ca. 2800 Geplanter Überschuss = 300-400 Gesamtbedarf = ca. 3200kcal Eiweiß 2g/kg Supplemente: Vitamin D ggf. Kreatin whey Casein Ist das so bedenkenlos umzusetzen, oder sollte ich etwas ausbessern? Freue mich über konstruktive Kritik Vielen Dank fürs lesen .
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