Moin zusammen,
auf der Suche nach wissenschaftlich basierten Trainingstipps bin ich auf die Seite hier gestoßen und ich bin hellauf begeistert von der Menge und Qualität des frei zugänglichen Contents. Letztendlich habe ich mich nun auch dazu entschlossen mir das FEM Programm zu kaufen und so mein Krafttraining möglicherweise auf ein neues Level zu heben. Nun habe ich aber ein paar Fragen wie ich den Plan mit meiner zweiten "Sportart" besonders schlau und effizient kombinieren kann. Mehr dazu aber gleich weiter unten. Jetzt erst einmal meine Eckdaten:
Alter: 33 Jahre
Geschlecht: männlich
KFA: dürfte zwischen 10 und 12% liegen
Größe: 184cm
Gewicht: 78kg
Kraftwerte:
Kniebeuge 4x10 mit 70kg
Kreuzheben 4x10 mit 95kg
Bankdrücken 4x10 mit 55kg
Chin Up 4x8 mit 10kg
Dip 4x10 mit 15kg
Cable Row, enger Griff 4x10 mit 50kg
Hip Thrust 4x10 mit 85kg
Trainingserfahrung: mehrere Jahre Calisthenics(6-8 Jahre), Krafttraining mit Freihanteln/Langhantel seit ca. 2 Monaten (eigene Einschätzung: zu 90% saubere/richtige Ausführung der Big3 ... ob sie zu 100% perfekt sind möchte ich selber nicht beurteilen)
Aktueller Trainingsplan:
4x pro Woche (A/B/rest/A/B/rest/rest)
Jede Trainingseinheit:
10-15min Seil springen
20min Mobility und Stretching
45-60min Handstand
45-60min Krafttraining
Kraft A:
4x10 Bankdrücken
4x8-10 Chin-Up mit Gewicht
4x10 Dips
4x10 Cable Rows
Kraft B:
4x10 Kniebeuge
4x10 Kreuzheben
4x10 Hip Thrust
3x10 Bulgarian Split Squats
Ziele:
Handstandtraining --> einarmiger Handstand
Mobility --> Side Splits
Krafttraining --> primär Kraftsteigerung, sekundär Muskelwachstum
Nun zu meinen Fragen:
Ich würde gerne nach dem FEM Trainingsplan trainieren um zu schauen, was ich Kraftmäßig und Muskelwachstumsmäßig aus mir rausholen kann. Gleichzeitig möchte ich aber unter keinen Umständen mein großes Ziel vom einarmigen Handstand vernachlässigen, woran ich nun schon seit fast einem Jahr arbeite. Da in meinem Handstandtraining diverese Sets auf beiden Arme und auf einem Arm an der Wand wie frei, aber auch Presses und long endurance holds vorkommen, sind die Schultern dementsprechend gut bedient nach den 45-60 Minuten. Im FEM Plan ist Schulterdrücken aufgeführt und ich bin ich unsicher, wie sich das nun kombinieren lässt. Wäre eine mögliche Substitution mit weighted Dips möglich? Beides sind ja vertikale Drückbewegungen. Nur halt einmal "nach oben" mit Schulter und Trizeps Aktivierung und einmal "nach unten" mit Brust und Trizeps Aktivierung.
Alle anderen Übungen im FEM Plan sind ja sehr ähnlich zu meinem jetzigen Plan, nur halt weniger Sets und Reps, dafür mehr Gewicht, nur 3 statt 4 Trainingstage und die Anordnung der Übungen ist ein wenig verschoben. Die vierte Trainingseinheit Handstand könnte ich möglicherweise auch an einem Restday nach Einheit B (die mit Schulterdrücken, bzw. Dips) einschieben.
Besten Dank für eure Mühe und ich freue mich schon auf eure Antwort, Rartschläge und Kritik.
VG
Olli
PS: Ich hoffe, dass ich keine wichtigen Informationen vergessen habe. Bei Bedarf kann ich diese gerne noch ergänzen.