Loki

Hallo! Ich habe kürzlich gehört, dass 70 Prozent des Muskelaufbaus vom Essen - insbesondere Proteine - und nur 30 Prozent vom Training abhängen. Stimmt das? Sagt man deswegen manchmal „Abs are made in the Kitchen?

Grundsätzlich sind die Blog-Beiträge völlig einleuchtend und m.E. durchaus schlüssig. Es gibt allerdings Konzepte, wie z.B. das Low Carb High Fat-Prinzip oder Flexi-Carb von Leberexperte Dr. Nicolai Worm, bei dem empfohlen wird, sich auf Dauer Low Carb zu ernähren und dies bei Belieben auch nach dem Abschmelzen des Körperfetts so beizubehalten. Nur wäre das längere Einhalten eines derartigen LC-Prinzips unter Berücksichtigung Ausführungen o.g. Blogs dann nicht kontraproduktiv für die Insulinsensitivität? Denn gerade auch von Diabetiker-Seite wird ja gerne behauptet, dass Carbs zu starken Anstiegen des BZ führen, eine High Carb-Ernährung also vielleicht sogar schädlich denn nützlich ist. Klar, kann man die Stoffwechselgesunden nicht mit den -kranken vergleichen. Trotzdem bin ich nach wie vor etwas verwirrt, was das angeht, weil die "Mainstream"-Meinung doch häufig jene ist, dass wir Carbs vermeiden sollten (selbst wenn wir schlank und aktiv sind).

Und wieder einmal: Danke, Ghost Auf ein bestimmtes Produkt bezog ich mich nicht; wollte nur allgemein wissen wie viel es sein darf bzw. soll.

Danke, Ghost! Genau diese Blog-Einträge sind mir bekannt. Allerdings ist die Frage ob "high carb, low fat" or "high fat, low carb" für eine bessere Insulinsensitivät sorgt, auch unabhängig vom individuellen Körpergewicht etwas, das immer noch recht heiß diskutiert wird. Vor allem wird auch von Ernährungsexperten gerne die Meinung vertreten, dass mehr Fett und weniger KHs besser wären; gerade auch für Inaktive, die sich derlei Kohlenhydratmast nicht leisten könnten.

Hallo! Wie hoch darf bzw. sollte die tägliche Fettzufuhr in der Ernährung sein? Bei der Übersicht zu den Makros und der empfohlenen Menge fehlt beim Punkt "Fett" leider eine ungefähre Zahl. DANKE im Voraus! :-) LG

Hallo! :-) Auf der Hauptseite steht bei Eurem (sehr guten) Artikel zur Insulinsensitivität, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit wenig Fett und reichlich Omega 3 die Insulinsensitivität verbessert und eine fettreiche Ernährung genau das Gegenteil bewirkt. Nun findet sich im Internet aber immer wieder die auch immer von Diabetiker-Seite und -Ärzten gestützte Behauptung, dass die Kohlenhydrate reduziert und der Fettanteil der Enährung gesteigert werden soll. Dies auch deswegen, weil Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fett und Protein - je nach Verarbeitungsgrad - eine mitunter (sehr) hohe Insulinausschüttung und entsprechende Blutzuckerspitzen nach sich ziehen. Dieses Low Carb - High Fat-Prinzip findet sich auch bei renommierten Männern vom Fach wider (z.B. Nicolai Worm). Auch eine Ernährung mit vielen Einfachzuckern wie Weißbrot, weißen Nudeln usw. soll alleine ursächlich sein. Dem wird aber von anderen Fachärzten - auch Diabetologen - dann doch auch gerne widersprochen: Die empfehlen wiederum eine pflanzenbasierte, fettarme und eben kohlenhydratreiche Ernährung wie auch ihr. Ich las, dass bei Übergewicht wegen den Fettsäuren im Blut ja der Kohlenhydratstoffwechsel zugunsten des "Fettstoffwechsel auf Hochtouren" reduziert ist -> vermindertes Ansprechen auf das Insulin-Signal / Insulinresistenz. Deswegen soll ja auch bei Low Carbern die BZ-Werte nüchtern hoch sein ("physiologische Insulinresistenz"). Was genau stimmt denn jetzt und fällt der Körperfettanteil im Vergleich zu Ernährung und Bewegung wirklich derart stärker ins Gewicht, wenn es um IR geht?

Sofern Du nicht bereits an einer Nierenschädigung leidest, spricht nichts gegen hohe Mengen von Eiweiß in der täglichen Ernährung. Klar, brauchst Du es nicht zu übertreiben und jeden Tag 1 kg Fisch und Käse zu verzehren. Tust Du das, könntest Du damit rechnen, die Nieren irgendwann einmal zu überfordern. Das wirst Du aber wahrscheinlich nicht tun. Falls Du also regelmäßig viel Protein zuführst, müsstest Du schlimmstenfalls damit rechnen, dass die Nieren ihre Kapazitäten erhöhen, was aber ebenfalls nicht besorgniserregend ist.

Nichts anderes behaupte ich - siehe oben!

Du willst mir wirklich erzählen, dass meine deutlich überdurchschnittlich großen Beine - und damit meine ich Ober- und Unterschenkelpartie - schon vorm Abschmelzen da waren, weil ich da eben 150 kg durch den Raum bewegte? Sorry, aber das ist dann doch ziemlich unwahrscheinlich. Die Unterschenkel waren im Endeffekt auch die einzige Partie, die noch halbwegs schmal aussah, bevor ich sie trainierte. Und das Maßband ist halt das einzige Instrument, mit dem sich für den Einzelnen ohne großen Aufwand Fortschritt feststellen lässt.

Mit um 150 kg trieb ich keinerlei Sport. Schon ein 10-minütiger Spaziergang war eine Qual für mich - heute völlig unvorstellbar, wo ich doch in der Vergangenheit zwei, dreimal auch 3 Stunden am Stück ohne Pause und ohne Wasser am Crosstrainer/-walker verbrachte. Es würde mich doch sehr wundern, wenn da unter dem Fettgewebe mit 150 kg und ohne Training derart muskulöse Waden gesteckt hätten ;-) Den Zuwachs an 3-4 Zentimetern konnte ich durch meine persönliche Messung des Wadenumfanges dokumentieren. Der exakte Zuwachs an Muskelmasse während meiner Abnehmphase ist mir nicht bekannt. Musste im Sommer '21 mal für einen Monat pausieren. Während dieser Zeit lag mein Bein in einer Schiene. Als die endlich wegfiel, stand ich buchstäblich nur noch mit 38 cm Waden da. Sind mittlerweile aber - wie geschrieben - um ca. 10 Zentimter gewachsen =)

Hallo Steven! Aus meiner eigenen Erfahrung heraus kann ich sagen: Ja! 2019 wog ich noch um die 150 kg, 2020/2021 waren es schon deutlich unter 90. Während dieser 1 1/2 - 2-jährigen Phase trainierte ich mithilfe von Crosstraining im kontinuierlichen Kaloriendefizit lediglich meine Beine; das Oberkörper-Workout ließ ich - ebenso wie eine adäquate Proteinzufuhr und einen Kalorienüberschuss - komplett außer acht. Das führte dazu, dass meine Beine mit einem Umfang von 43/44 cm durchaus muskulös und - dank wenig Fett - definiert aussahen, jedoch mein Oberkörper dementsprechend dürr wirkte. Das gab meiner optischen Erscheinung eine ungleiche Ästhetik. Nun, da ich auch viel Protein zuführe, konnte ich meinen Beinumfang in Zusammenhalt mit dem Crosstraining auf ca. 47 cm erweitern. Ein Muskelaufbau scheint also in gewissem Rahmen auch unter definitiv nicht-optimalen Umständen zu funktionieren. Würde ich Dir dennoch empfehlen wenig Protein zu essen? Definitiv nein. Denn Protein bringt nicht nur wichtige Effekte für die Gesundheit mit sich, sondern ist auch zwecks anderer Vorteile (z.B. der häufig empfundene Sättigungseffekt) durchaus zu empfehlen.

Hallo Michele, danke Dir für die Rückmeldung! Zur Leberentfettung gibt es unterschiedliche Konzepte. Als die effektivste Methode wird häufig das Leberfasten nach Dr. Worm bezeichnet, bei der Du mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 600 - 800 Kalorien die Leber sehr schnell (binnen 1 - 2, vielleicht 3 Wochen) vollständig regenieren kannst. Vielleicht wäre das etwas für Dich? Grundsätzlich steht aber erst einmal das Abschmelzen des Leberfettes im Vordergrund. Wie Du das schaffst, ist relativ sekundär. Viel Protein, reichlich Pflanzenkost und eine gute Fettzufuhr in Zusammenhalt mit wenig Kohlenhydraten und ausreichend Bewegung scheinen Dir einen sehr schnellen Erfolg zu versprechen. Vor allem eine proteinreiche Ernährung soll - auch ohne Kalorienrestriktion - sehr effektiv sein. Wäre toll, wenn Du hier weiter berichten würdest. Alles Gute! PS: Angeblich soll bei einer Gewichtsreduktion vor allem das Fett an den inneren Organen zuerst abschmelzen. Johannes, falls Du das liest - was meinst Du dazu?

Liebes Forum, stimmt es eigentlich, dass der Muskel schrumpft oder zumindest nicht wächst, wenn man ihn an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert? Bevor ich nämlich auf Johannes' Seite aufmerksam wurde, hatte ich mich als blutiger Anfänger mit 32 cm Armumfang zu Tode geackert. Teilweise hatte ich 2 - 2,5 Stunden an mehreren Tagen alle möglichen Muskelgruppen mit vielen Sätzen (ca. 15) bearbeitet. Mir wäre trotz zusätzlichem Kaloriendefizit nicht aufgefallen, dass der Fortschritt langsam(er) vorangeht. Ganz im Gegenteil: Nach einem Jahr aktivem Krafttraining (inkl. 1 Monat Pause aufgrund einer OP) bin ich nun schon recht stolzer Besitzer ;-) eines etwa 40 cm im Umfang messenden Oberarmes. Aktuell bemühe ich mich darum, kein Kaloriendefizit zu fahren und viel Protein zu mir zu nehmen, sprich: Ich konzentriere mich derzeit rein auf den Muskelaufbau. Nun zu meiner Frage: Ist es möglich, die Muskelgruppen mit Splits, dafür aber weniger Arbeitssätzen, auch an mehreren Tagen am Stück zu trainieren? LG

Hallo Michele! Noch ein paar Worte zur Fettleber: Bei Deinem Bauchumfang und Größe gehe ich gemeinhin davon aus, dass Du ein Vertreter der stammbetonten "Apfeltyp"-Kategorie bist (schmale Arme und Beine, mit kleinem Kugelbauch). Die Sonographie (= Ultraschall) ist von den drei zur Verfügung stehenden Mitteln (Leberbiopsie, MRT und Sonog.) das günstigste und am einfachsten durchführbare. Insofern ist es häufig das Mittel der Wahl, um die NAFLD zur diagnostizieren. Leider bringt die Untersuchung jedoch nur in etwa 60 % der Fälle Erfolg. Du kannst aber online Deinen Fettleber-Index berechnen, falls Du die Diagnose des ersten Docs in Zweifel ziehst. Dieser Rechner wurde von einem italienischen Forscherteam entwickelt und sagt aus, wie hoch das individuelle Risiko für die Fettleber ist. Er ist aber kein Diagnose-Instrument! Du findest diesen hier: https://www.leberfasten.com/leberfasten-programm/machen-sie-den-test/ Leider fällt bei diesem Rechner der BMI recht stark ins Gewicht (no pun intended!). Das kann bei Kraftsportlern zu ungenauen Ergebnissen führen, nur mal Rande erwähnt. Dennoch ist er bei der Durchschnittsbevölkerung Quellenangaben zufolge ziemlich genau. Darf ich mal fragen, welche Leberwerte erhöht sind? Ich nehme an, GGT ist eines davon? Das kann - muss aber nicht - bei Vorliegen einer Fettleber erhöht sein. Wie sieht es mit den Triglycerid-Werten aus?

Danke für Eure Antworten! Es wird in "facheinschlägigen" Ärzteblättern immer wieder behauptet, dass ein rapider Gewichtsverlust in oben genannter Größenordnung zu einer Verfettung der Leber führen könne und eine bestehende NAFLD weiter vorantreibe (Fibrose, Entzündung, etc.). Auch ich halte das für Unsinn und nehme, wie Du lieber Johannes, an, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Man liest es aber dennoch - vor allem unter englischer Beschlagwortung in Google - immer wieder: https://www.health.harvard.edu/blog/fatty-liver-disease-what-it-is-and-what-to-do-about-it-2019011015746, https://www.sutterhealth.org/ask-an-expert/answers/what-is-a-fatty-liver, https://www.netdoktor.at/krankheiten/fettleber/

Hallo! Stimmt es eigentlich, dass - wie manchmal behauptet - eine NAFLD durch einen rapiden Gewichtsverlust (mehr als 1,5 kg pro Woche) verursacht werden kann?

Sorry @til, da muss ich widersprechen. Die Waage kann in der ersten Zeit (ersten Wochen, Monate) ein guter Indikator für den Fortschritt sein, allerdings scheitern sowohl die Körperfettwaagen als auch die anderen ohne diese - übrigens recht nutzlose, da ungenaue - Funktion daran zu beurteilen, ob der Gewichtsverlust wirklich positiv für meine Gesundheit ist, d.h. wirklich nur Fett und nicht auch wertvolle Muskelmasse verloren geht. Denn die Waage sagt aus, wie viel Lebendmasse da gerade insgesamt auf ihr steht, d.h. inkl. Gewicht der Knochen, Fett, Darminhalt, Muskelmasse, etc.; sie kann mir ja nicht anzeigen, wie viel des Gesamtgewichtes jeweils auf die genannten einzelnen Komponenten entfällt. Insofern kann die Waage da leicht mal in die Irre führen, zumal ein Fettverlust durch gleichzeitiges Aufbauen von Muskelmasse oder andere Einfluss- bzw. "Störfaktoren" (Zyklus, Darminhalt, usw.) verschleiert werden kann, obwohl der Fettverlust wie am sprichwörtlichen Schnürchen läuft. Daher wäre MEIN Tipp, dass sich Yggdrasil - zumindest im Laufe der Zeit - immer weniger auf die Waage verlässt und stattdessen regelmäßig den Körperfettgehalt berechnet (https://science-fitness.de/kfa-rechner), den man ja schließlich letztendlich reduzieren will; mit besonderem Augenmerk auf das Taillenmaß als Indikator für den Fortschritt. Alles Gute!

Ich danke Euch! Zwar "wusste" ich eigentlich schon, was mich im Hinblick auf die Antworten erwarten würde, denn ich habe von Dir @Johannes schon viel auf der Hauptseite Fitness-Experts / Science Fitness gelesen. Insofern überrascht es mich nicht, dass besagter "Trainer" - wie erwartet - mit allem Unrecht hat, was er von sich gab. Denn das widerspräche allem, was ich bisher gelesen habe und nicht schlüssig erscheint sondern eben auch mittels Studien nachgewiesen wurde. Ich bin nach wie vor ein bisschen betrübt darüber, dass sich die Mythen rund um Fitness & Ernährung so hartnäckig halten. Seht ihr, genau dazu brauchen wir Science Fitness und das dazugehörige Forum hier. Um mit den verunsichernden Irrtümern, Mythen und Halbwahrheiten aufzuräumen. In diesem Sinne: Danke an Johannes, Dominik und alle

Hallo! :-) Ich habe mich gestern im Gym mit einem Hobby-Trainer unterhalten. Der - er trainiert schon gut 30-35 Jahre - meinte, für Muskelaufbau wären hohe Gewichte bei wenigen Wiederholungen unerlässlich und mit niedrigeren Gewichten und höherer Wiederholungszahl ließe sich KEIN Muskelaufbau erzielen, der Muskel ev. sogar kleiner werden, weil man sich im hohen Wiederholungsbereich (= der halb-gefürchtete "Ausdauerbereich" ;-)) befindet. Weiters würde die dabei verbrauchte Energie nicht vom Fett sondern auschließlich aus Kohlenhydraten gezogen und überschüssiges Körperfett deswegen nicht verbrannt werden, sondern eben nur die KH in den Muskeln als Treibstoff zur Bewerkstelligung der mühsamen Aufgabe. Mir ist bekannt, dass der Körper im Rahmen des Trainings bevorzugt auf KH als Energiequelle zurückgreift. Die daraus scheinbar von ihm gezogene Schlussfolgerung, man würde deshalb kein Körperfett verlieren sondern nur die Glyko-Speicher leeren, halte ich für Unsinn... Weiters hat er den Fortschritt, den ich über das letzte Jahr als absoluter Anfänger auf dem Gebiet Krafttraining erzielt habe - angefangen im Sommer 2021 mit 6 kg Kurzhanteln, mehrere Sätze mit ca. 10...12 WH, aktuell 22 kg mit demselben WH-Bereich oder sogar noch 2 - 4 kg mehr bei 5/6 Wiederholungen - insofern kritisiert, als dass er meinte, ich könnte schon bei 32 kg sein, wenn ich mit viel Gewicht und ganz wenigen Wiederholungen trainiert hätte. Er selbst hätte schon Personen bei sich im Privat-Programm gehabt habe, die 5 kg Muskelmasse innerhalb von ganz wenigen Wochen völlig fettfrei aufgebaut hätten und TrainerInnen, die seiner Meinung nach ohnehin allesamt nichts-wissende Witzfiguren sein, ebenfalls kritisiert, zumal die - seiner Meinung nach - den Fortschritt des Trainierenden absichtlich behindern würden, um dann mittels längerer Betreuungsdauer mehr Geld herauszuholen. Den Fortschritt, den jemand dabei in 1 Jahr erzielen kann, wäre bei anstrengendem Training auch in 3/4 Monaten möglich. Das alles ist doch absoluter Mumpitz, oder sehe ich das falsch? Generell hat er diese trainerhafte Attitüde, Ihr kennt das sicher. Jemand der Dich versucht, zu motivieren, Dich zu korrigieren wenn Du in seinen Augen irgendetwas falsch machst, um die Leistung zu steigern und dabei von seinen Erfahrungen als Trainer und wie sportlich und großartig er schon seit Kindertagen Sport betreibt, berichtet. Für mich hat er sich allerdings angesichts der oben geschilderten Äußerungen ein wenig als erstzunehmender "Experte" trotz langjähriger Erfahrung disqualifiziert, denn das widerspricht allem was ich in meinen 1..2 Jahren als Fitness-Buff gelernt habe. PS: Das sollte kein "Ich brauche Trost und heule mich deshalb bei Euch aus"-Beitrag sein, sondern ein Ersuchen um Bestätigung oder gegebenfalls Richtigstellung meines jedenfalls ausbaufähigen Wissens rund um das Thema Fitness und Ernährung.

Dass die GFR bei viel Körperfett oder hohem Anteil an Muskelmasse nicht zu beachten ist, gilt nur im Falle von hochgradigem Übergewicht (Adipositas) oder wirklich viel Muskelmasse. Für den "Durchschnittsbürger" reicht die (e)GFR zur Bestimmung der Nierenfunktion aus.