Wave2

Alles klar, danke für Eure Einschätzung. Ich bleibe weiterhin bei den 1550kcal. :))

Weiss keiner einen Rat dazu? @Johannes @Carter @Ghost ich muss dazu sagen dass ich im Training schon Fortschritte mache und ich bei jeder Übung schon gut 5-15kg mehr schaffe als zu Anfang Mitte Dezember. Auch fühle ich mich mit den 1550kcal unter der Woche nicht schlecht. Ich hab allerdings Probleme damit, am Wochenende auf meine KH's zu kommen und hier und da auch Wochenenden, wo ich über mein Kcal Ziel von 2300 komme.

So, da ich von vielen Seiten gehört habe, dass 1550kcal für einen Mann meiner Größe und Gewicht viel viel zu wenig wären, wollte ich mal eure Meinung dazu hören... Viele warnen vor einem massiven JoJo Effekt, andere sagen die Schilddrüse geht kaputt, und das dass MINIMUM bei einem Mann wirklich 1800kcal wäre und alles drunter nur ungesund. Dadurch hab ich schon bisschen Angst bekommen, das dem wirklich so ist. Ich habe dann argumentiert, dass ich das Ganze ja durch die Refeed Tage am Wochenende ausgleiche... Was sagt ihr dazu? Groß bin ich 179cm und wiege derzeit 81,5kg, heisst ich habe seit dem letzten Post Ende Januar 1,5kg abgenommen, was bei meinem 800er Defizit ja eher weniger ist, als viel. Ich habe mir eben nochmal meine Daten durch den kcal Rechner gejagt und bin dabei auf ca 2600kcal pro Trainingsdiättag gekommen, an Trainingstagen hatte ich bisher auch nur 1550kcal/Tag gegessen also Tage an denen ich Diät mache aber auch trainieren gehe. Angegeben habe ich folgende Werte: 81,5kg 23Prozent KFA 5500Schritte Krafttraining Mittel, nur Sätze 26 Minuten, da mein Trainingsplan 26 Sätze enthält. TEF Auto Kal 2662. 2662kCal, mein Defizit habe ich auf 800kcal/Tag gesetzt. Heisst ich habe mir nun, folgende Makroverteilung für die Diättage in denen ich trainiere gemacht: Eiweiß: 2,3*Körpergewicht, also 190g/Tag, entsprechen 760kcal KH: Körpergwicht*1,4, also 115g/Tag, entsprechen 460kcal Fett: der Rest, also 86g/Tag, entsprechen 780kcal. ergeben 2000kcal/Tag An normalen Diättagen ohne Training komme ich aber weiterhin auf 2300kcal, somit müsste ich weiterhin auch bei meinem intake von 1500kcal/Tag bleiben. Die Refeed Tage mache ich dann auch mit den 2300kcal, richtig? Danke.

Die Rezepte sind jeweils für eine Portion/Person oder?

Danke dir, ja, das bemerkte ich sogar schon stark. Im Dezember bis Januar hing ich gut 5 Wochen bei 85kg fest, trotz Defizit. In den letzten 2 Wochen sind davon dann 2kg schon weg. Bin jetzt bei 83kg. Einfach ein super Forum, das wollte ich auch nochmal sagen. Danke euch allen für die Tipps.

Nochmal ne Frage: ich habe ein Defizit in der Woche von 4080kcal. 7000kcal braucht es, um 1kg abzunehmen. Heisst in 9 Tagen müsste ich 1kg runter haben, richtig?

Sind sogar 1,3. Okay, dann lasse ich das erstmal so. Ab Februar wollte ich dann auch von meinem derzeitigen Semi guten Trainingsplan aus meinem anderen Thread Stück für Stück auf den XPlode One umsteigen. Muss halt einige Übungen dafür noch lernen...

Wegen dem Protein stand da so im Buch: Wenn man durch die hohe KH an Refeed Tagen über seinen Grundbedarf kommt, sollte man die Protein Zufuhr soweit senken bis es passt. Allerdings nicht unter 1,2g pro Kg Körpergewicht. Also habe ich das so angepasst. Zu dem anderen Thema: OK, dann werde ich an Trainingstagen jeweils auch mit nem 700kcal Defizit arbeiten und halt mehr essen als an Tagen ohne Training.

Ja, das Fett 9kcal hat und KH sowie Protein 4 war mir bewusst, hatte ich in diesem Fall aber nicht mit ausgerechnet, sondern einfach ein kcal Ziel von 1650 bzw 2350 am WE bei FddB angegeben und die Nährwerte anhand der in der burn Diät genannten Faktoren errechnet, damit bin ich auf obige Werte gekommen, Protein musste ich dafür an Refeed Tagen allerdings von 170g auf 115g reduzieren. Ihr meint also das passt so? An Diät Tagen 1650kcal aufgeteilt auf Fett 50, KH 120, Protein 170g und an den Refeed Tagen (Samstag Sonntag) 2350kcal/Tag aufgeteilt auf 60g Fett, 330kh und 115g Protein? Da mein Training an den genannten Tagen immer gleich aussieht gehe ich auch von ähnlichem kcal Verbrauch auch, dies bestätigt mir auch mein Schätzeisen die Fitbit Uhr. Nochmal die Frage an Johannes... Wenn ich an Trainingstagen auch nur die geplanten 1650kcal essen würde, hätte ich ja ein höheres Defizit, welches vermutlich manchmal auch über 1000kcal Defizit gehen würde, kann ich das machen, solange mein Körper keine Beanstandungen zeigt? Danke euch schonmal und schönes Restwochenende.

Andere Frage noch zu Fett und KH. Ich habe das Fett auf 60g und KH auf 120. Wäre es schlimm, bzw würde es meine Abnehmerfolge schmälern (haha) wenn ich an manchen Tagen nur ca 60g KH esse und dafür etwas mehr Fett, ca 80g?

Ja, meinte Sätze... In meinem Rating 3 Mal die Woche habe ich 27 Sätze. Diese gebe ich dann in den Rechner wie folgt ein? Hartes Training, nur Sätze, 27? Dann kommt da 700kcal Mehrverbrauch raus. Heisst ich hätte an Trainingstagen ca 3000kcal Verbrauch. Und könnte 2200kcal essen um 800kcal im Defizit zu bleiben. Richtig?

Gibt es keinen, der mir helfen kann?

Hallo, ich bin 1,79cm groß, wiege derzeit 85kg , mein KFA liegt ca bei 23-25% und gehe seit Mitte Dezember 3x die Woche ins Fitnessstudio. Mein Training ist noch nicht komplett an die Vorgaben im Fachbuch (welches übrigens sehr informativ und gut verständlich ist, danke dafür Johannes Steinhart :)) angepasst, dies soll aber peu a peu gemacht werden. Mit dem kcal Rechner komme ich auf 2306kcal (6500Schritte am Tag, wobei die auch etwas variieren, Genetik: gut, KFA 25), OHNE Training, da ich die Angabe dort nicht verstehe. In meinem Trainingsplan hab ich derzeit 8 Übungen und insgesamt 24 Wiederholungen. Wie gebe ich das ein? Zudem trainiere ich ja nur an 3 Tagen die Woche, was aber ja bei dem 5/2 mit Training Montags, Mittwochs und Freitags und an diesem Tagen Diät, keinen Unterschied an den Kalorien machen sollte, oder? An den Diättage habe ich mir ein Defizit von 850kcal gesetzt. Heisst ich bin bei ca 1600kcal. Aufgeteilt in folgende Makroverteilung: 100g KH 170g Protein 50g Fett An Refeed Tagen (Samstag und Sonntag) sähe die Verteilung bei angenommenen 2350kcal so aus: 345g KH 115g Protein 50g Fett Passt der Plan so? Oder habe ich irgendwas übersehen bzw. ist ein Makro zuwenig/zuviel? Der Fettanteil kommt mir sehr gering vor, ich muss auch gestehen, dass ich nicht weiß, ob ich es mit so wenig Fett aushalte oder dadurch die Lust verlieren. Mein derzeitiger Plan beinhaltete ca 75g Fett. Zudem die Frage... Ich habe schon länger unter der Woche IF gemacht, dies würde ich gerne weiter beibehalten. Das Frühstück habe ich immer weggelassen. Würde dies auch mit dem BURN#2 gut kombinierbar sein? Freitags, Samstag und Sonntag würde ich aufs IF verzichten, da ich Freitags sonst noch in der IF Phase mittags trainieren müsste. Ich tracke das Ganze mit FddB... Danke schonmal für die Antworten und schönes Wochenende

Nochmal zum Trainingsplan: Derzeit mache ich einen Tag A Goblet Squats Bankdrücken Rudern Beinbeuger Beinstrecker Schulterdrücken Rückenstrecker Crunches Und Tag b genau so, nur Latzug anstatt Rudern... Alles bis auf Rückenstrecker und Crunches bei 3*8-15Wiederholungen.... Rückenstrecker sind es eher 3*8 und Crunches schaffe ich im ersten Satz 17, danach nur noch maximal 12, im letzten oft nur noch 5-6. Nun die Frage: macht es Sinn das Schulterdrücken und Bankdrücken auch nur jeweils an einem Tag zu machen?

Okay, über 2 RIR sollte man aber nicht gehen können, auch nicht beim ersten Satz oder? Habe seit dem letzten Training Muskelkater (kann meine Arme nicht mehr richtig ausstrecken, und in den Waden und Oberschenkeln zwickt es auch)... Kann ich morgen trotzdem trainieren gehen, sollte es immer noch schmerzhaft sein? Habe auch schon einen Artikel über Muskelkater auf der Hauptseite gesucht, bisher aber nicht fündig geworden .