Amir

Woche 3 Kein besonderer Log. Mein Freund die Lethargie / Unkonzentriertheit hat mich dazu bewegt mehr Kh zu futtern und die HSD frühzeitig zu beenden. So langsam drängt es sich auf, dass nicht die Elektrolyte das Problem sind, sondern die wenigen Kh. Ab Woche 4 werde ich zwar wie gewohnt weiter loggen, allerdings etwas mit der Ernährung herum spielen. Ggf. von Kat 3 auf Kat 2 wechseln oder einen dritten Mini-Refeed (evtl einen Big-Refeed) innerhalb der Woche einplanen. Trotz der Probleme geht der Kfa weiter runter. Kfa: - 1,7 (auf 28,1%)

Woche 2 Montag: Gewicht: 81.6 (+ 0,8) Ernährung: F: 24 KH: 26 P: 139 => Kcal: 912 // Def: 1077 Schritte: 6700 Dienstag: Gewicht: 81,3 (-0,3) Ernährung: F: 39 KH: 42 P: 151 => Kcal: 1157 // Def: 781 Schritte: 5000 Mittwoch: Gewicht: 81,3 Ernährung: F: 34 KH: 30 P: 129 => Kcal: 966 // Def: 1141 Schritte: 9700 Donnerstag: Gewicht: 80,8 (-0,5) Ernährung: F: 45 KH: 127 P: 171 => Kcal: 1662 // Def: 436 (Ich verrechne mal,konservativ, 0) Schritte: 7688 Freitag: Eintretende Lethargie. Ich hätte dringend einen Trainingstag daraus machen sollen :> Karbs, vermutlich keinen Überschuss. Gewicht: 81,3 (+0,5) Ernährung: Schritte: 9500 Samstag: (Trainingstag, + Elektrolytlösung) Gewicht: 81.4 (+0,1) Ernährung: F: 44 KH: 76 P: 154 => Kcal: 1346 // Def: ~ 1200 Schritte: 16716 Anmerkung: Nach der Elektrolytlösung (hauptsächlich Kochsalz) ist die Lethargie verschwunden. Ich sollte sie 1 - 2 mal die Woche einbauen. Sonntag: Gewicht: 82.6 (+1,2) Ernährung: F: 23 KH: 73 P: 162 => Kcal: 1084 // Def: 1327 Schritte: 15619 Wöchentliche Schrittzahl: 70923 Festgehaltenes Defizit (5 Tage): 5526 Kfa: -1.1% (auf 28,7 %) Kurze Zusammenfassung: Von den Daten her eine kleine Katastrophe. Die Tendenz (Abnahme) stimmt dennoch. Die Elektrolytlösung wirkte besser als jeder Kaffee

Startdaten: Gewicht: 83,3 kg Bauchumfang: 102 cm KFA: 29,8 % Erlaubtes Protein: ~ 133 Mini-Refeed: zusätzlich ~ 83 Gramm KH HSD 3 Zeitraum: 4 Wochen ----------------------------------------------------------------------- Woche 1 Montag: 31.10 Gewicht: 83,3 Ernährung: F: 24 KH: 35 P: 132 => Kcal: 921 // Def: 1290 Schritte: 12197 Dienstag: 01.11 (Trainingstag) Gewicht: 82,0 (-1,3) Ernährung: F: 30 KH: 133 P: 118 => Kcal: 1300 // Def: 1226 Schritte: 11120 Mittwoch: 02.11 Gewicht: 82,3 (+0,3) Ernährung: F: 31 KH: 29 P: 147 => Kcal: 1023 // Def: 970 Schritte: 6563 Donnerstag: 03.11 Gewicht: 82,0 (-0,3) Ernährung: F: 25 KH: 36 P: 153 => Kcal: 1027 // Def: 1091 Schritte: 9649 Freitag: 04.11 Gewicht: 81,1 (-0,9) Ernährung: F: 19 KH: 71 P: 133 => Kcal: 1021 // Def: 912 Schritte: 6277 Samstag: 05.11 Gewicht: 80,8 (-0,3) Ernährung: F: 28 KH: 34 P: 141 => Kcal: 983 // Def: 1173 Schritte: 11741 Sonntag: 06.11 (Trainingstag) Gewicht: 80,8 Ernährung: Nicht getrackt. Schritte: 14712 Wöchentliche Schrittzahl: 72259 Festgehaltenes Defizit (6 Tage): 6662 kcal

Für den Refeed: Schau dir mal Seite 47 ff. insb 49 an. Bzgl. des Proteins: Seite 50 ff.

Zusatzfrage: Cardio/Crosstrainer 60 Minuten / Met: 5,5 / Puls ~ 120 Wäre das auch 2-3 mal die Woche innerhalb der HSD möglich? Die zusätzliche Bewegung tut mir gerade verdammt gut.

Servus, da mir die Restriktionen der HSD aktuell zu streng sind muss ich einen anderen Plan aufstellen. Als Template kommt die Burn #3 / 2xWorkout in Betracht Meine Mildmädchenrechnung: Dein Alter: 36 Deinen KFA ~28 % Deine Größe 171cm Dein Gewicht ~ 80 - 81,5 (gerade geschätzt) Verbrauch: 2000 Kal Schritte: 6000 Angestrebtes Kaloriendefizit und die Ernährung an Diättagen: Min 2800*2/10= 560 Max 5600 *2/10= 1120 Kohlenhydrate: 88 Eiweiß: 160 Fett: 47 Macht: 1.400 Kal und ein Defizit von ~ 600 Verbrauch durch Cardio 60 Minuten / Met: 5,5 / Puls ~ 120 / => 446 Macht an Diättagen ein Defizit von 1046 2x Workoutrefeeds KH: 325 Protein: 100 Fett: 33 Macht ~ 2000 kal Sollte so stimmen?

So, es wird Zeit für die nächste Runde. Das "Nachmittagstief" bzw. meine Müdigkeit/Lethargie habe ich gerade auch gut im Griff. Ein simpler B-Vitamin Komplex hat da geholfen. Gemüse wird auch wieder getrakt. Momentan wechsel ich auch immer mehr vom Maschinenplan zu den Grundübungen. Startdaten: Gewicht: 81,8 kg Bauchumfang: 99 - 100 cm KFA: 28,1 - 28,7 % Erlaubtes Protein: ~ 130 Mini-Refeed: zusätzlich ~ 81 Gramm KH Update: Ich musste den Start um eine Woche verschieben. Die Daten wurden entsprechend angepasst. Woche 1 Montag: 30.05 Gewicht: 81,8 Ernährung: F:33 KH:32 P: 137 => Kcal: 993 Schritte: 7334 Dienstag: 31.05 Gewicht: Ernährung: F: 36 KH: 41 P: 191 => Kcal: 1275 Schritte: 12391 Mittwoch: 01.06 Gewicht: 80,3 Ernährung: F: 35 KH: 21 P: 139 => Kcal: 948 Schritte: 4285 Donnerstag: 02.06 Gewicht: 80,1 Ernährung: F: 27 KH: 28 P: 184 => Kcal: 1107 Schritte: 5304 (+Leichtes Cardio ~45min) Freitag: 03.06 Gewicht: 80,5 Ernährung: F: 44 KH: 45 P: 168 => Kcal: 1248 Schritte: 7047 Samstag / Sonntag: Keine Daten. Habe mir eine Zerrung bei der Kniebeuge zugezogen und setzte erstmal aus. Denke ich sehe mir jetzt mal die Burn an. Auf die strikten Restriktionen der HSD habe ich aktuell weniger lust. Und ja ich habe es mit dem Protein diesmal übertrieben

Schön wieder etwas von dir zu lesen. Was ist denn UHU?

Ja und Nein eindeutig Jaein. Ich habe mal meine Daten und die Ernährung aus meiner ersten HSD-Runde mit der zweiten HSD-Runde verglichen. Es fällt auf, dass ich in der ersten Runde wesentlich mehr Salat/Gemüse gegessen habe. Ich habe mit diversen Variationen an Salaten gearbeitet. Ich würde dir einen sofortigen Einblick in die erste Runde gewähren. Für die zweite Runde würde ich mich wohl eher Schämen. Diverse Salate wurden nicht festgehalten oder tatsächlich ausgelassen. Anscheinend bin ich mit einer gewissen Naivität in die zweite Runde gegangen und habe mit der Ernährung geschlampt. Im Grunde genommen wundert mich gerade der Abbruch in der zweiten Runde nicht mehr. Für die nächste Runde werde ich wieder sauberer Arbeiten und meine Salate bzw. Gemüse wieder mehr einarbeiten und festhalten. Bzgl. des Koffeins: Ich will seit längerem weg vom Kaffee. Ich betrachte es momentan als Substanz, von der ich Abhängig bin und das gefällt mir nicht so wirklich. Stellenweise habe ich ein schlimmes Nachmittagstief. Irgendwie vermute ich da einen Koffeeincrash. Momentan habe ich etwas Urlaub und das wäre wohl ein guter Zeitpunkt den Kaffee durch Tee zu ersetzen.

Woche 4 Montag: 04.04 Gewicht: 79,6 Ernährung: F: 29 KH: 7 P: 111 => Kcal: 750 Schritte: 4902 Dienstag: 05.04 Gewicht: 79 Ernährung: F: 18 KH: 7 P: 82 => Kcal: 520 Schritte: 5332 Mittwoch: 06.04 (Trainingstag) Gewicht: 78,5 Ernährung: F: 25 KH: 114 P: 129 => Kcal: 1191 Schritte: 5205 Donnerstag: 07.04 Gewicht: 78,4 Ernährung: F: 28 KH: 45 P: 108 => Kcal: 879 Schritte: 4512 Freitag: 08.04 Gewicht: N/A Ernährung: F: 18 KH: P: 107 => Kcal: 593 Schritte: 1139 Samstag: 09.04 Gewicht: 78,8 Ernährung: F:33 KH: 299 P: 47 => Kcal: 1699 Schritte: N/A Sonntag: 10.04 Gewicht: 80,3 Ernährung: F: 38 KH: 136 P: 101 => Kcal: 1306 Schritte: N/A Jup. Dieser Log hat besonders lange gedauert. Vermutlich weil ich mir eingestehen musste, dass ich am Freitag den 08.04 einen Binge/Fressanfall hatte. Zur Vorgeschichte: Mir ging es vorher schon "mies" bzw. ich war seit längerem "Müde/Lethargisch und unkonzentriert". Der Zustand hat mich einfach nur noch frustriert. Am Abend sollten 4-6 gehäufte Teelöffel Nutella und eine halbe Packung Pringles folgen. Die Kalorien müssten also noch gedanklich hinzu addiert werden. Und ja es tat verdammt gut. Dermaßen gut, dass ich mich entschied die HSD zu beenden und zu Kartoffeln zu greifen, siehe den Samstag Mittlerweile bin ich in der zweiten Erhaltungswoche. Frage: Was habe ich falsch gemacht? Was führt zu dieser Müdigkeit/Lethargie/Unkonzentriertheit ? Wie kann ich dem vorbeugen? Muss ich doch dem Koffein entsagen? Die Supplemente wurde wie vorgegeben eingenommen. Vielen Dank im Voraus für die Antworten.

Woche 3 Montag: 28.03 Gewicht: 79,8 Ernährung: F: 20 KH: 5 P: 135 => Kcal: 736 Schritte: 11610 Dienstag: 29.03 Gewicht: 78,5 Ernährung: F: 20 KH: 9 P: 154 => Kcal: 838 Schritte: 6281 Mittwoch: 30.03 (Heimtraining) Gewicht: 78,8 Ernährung: F: 26 KH: 103 P: 160 => Kcal: 1271 Schritte: 6985 Donnerstag: 31.03 Gewicht: 78,8 Ernährung: F: 37 KH: 8 P: 148 => Kcal: 950 Schritte: 5310 Freitag: 1.04 Gewicht: 79,3 Ernährung: F: 95 KH: 140 P: 170 => Kcal: 2125 Schritte: 7638 Samstag: 2.04 N/A Gewicht: 78,8 Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Sonntag: 03.04 Gewicht: Ernährung: F:14 KH: 124 P:78 => Kcal: 927 Schritte: Anmerkung: Von Do auf Fr hatte ich massive Magenschmerzen. Evtl habe ich die Shiirataki-Nudeln nicht vertragen oder zu wenig danach getrunken. Jedenfalls ging es mir den kompletten Tag mies. Ich weiß nicht ob es an den Nudeln lag, meinem Konsum an Koffein oder einfach zu wenig Salz. Am Abend ging es jedenfalls und ich trinke erstmal vermehrt salzige Brühe.

Beachtenswerte Leistung! Respekt! Wenn du das so weiter ziehst, wirst du in diesem Jahr aussehen wie ein komplett anderer Mensch! Bzgl. des Trainings wurde ja schon einiges gesagt. Dein Körper muss sich erst an den Ablauf bzw die Belastung gewöhnen. Die Hilfsmuskeln bzw. komplette Muskelketten arbeiten bei den Grundübungen. Der Körper adaptiert schon Und ja.... ich bin noch immer neidisch auf deine Schritte .... ich muss da irgendwie ran kommen

Woche 2 Montag: 21.03 Gewicht: 80,4 Ernährung: F: 14 KH: 5 P: 122 => Kcal: 630 Schritte: 6417 Dienstag: 22.03 Gewicht: 80,3 Ernährung: F:20 KH: 10 P: 129 => Kcal: 740 Schritte: N/A Mittwoch: 23.03 Gewicht: 79,4 Ernährung: F: 12 KH: 17 P: 92 => Kcal: 537 Schritte: 6213 Donnerstag: 24.03 (Heimtraining) Gewicht: 79,2 Ernährung: F: 17 KH: 75 P: 141 => Kcal: 999 Schritte: 5239 Freitag: 25.03 Gewicht: 79 Ernährung: F: 31 KH: 10 P: 125 => Kcal: 843 Schritte: 2705 Samstag: 26.03 Gewicht: 79,4 Ernährung: F: 130 KH: 37 P: 105 => Kcal: 1919 Schritte: 12615 Sonntag: 27.03 (Trainingstag) Gewicht: 80 Ernährung: F: 37 KH: 93 P: 141 => Kcal: 1288 Schritte: 5119 Ich werde die Daten hier demnächst nachträglich einfügen. Die Woche läuft ja noch. Vom Gewicht her bin ich mittlerweile wieder zufrieden. Besonders, da ich ich heute festgestellt habe, dass mein Bauchumfang die 98 cm geknackt hat und sich in die Richtung der 97 cm bewegt. Immerhin etwas Update: Bzgl. Samstag: Grillen. Konnte auf die schnelle nichts HSD-Fähiges auftreiben und habe versucht zu rekonstruieren. Ich muss zugeben, dass ich mit solch einer Kalorienanzahl und dem Fett nicht gerechnet hätte.

Woche 1 Montag: 14.03 Gewicht: 81,2 kg Ernährung: F: 13 KH: 27 P: 127 => Kcal: 715 Schritte: 5447 Dienstag: 15.03 Gewicht: 80,2kg Ernährung: F: 14 KH: 14 P: 121 => Kcal: 669 Schritte: 7371 Mittwoch: 16.03 Gewicht: 79,9 kg Ernährung: F: KH: P: => Kcal: N/A Schritte: N/A Donnerstag: 17.03 Gewicht: 79,6 kg Ernährung: F: 22 KH: 1 P: 132 => Kcal: 733 Schritte: 3487 Freitag: 18.03 Gewicht: 79,2 kg Ernährung: F: 15 KH: 41 P: 77 => Kcal: 967 Schritte: N/A Samstag: 19.03 Gewicht: N/A kg Ernährung: F: KH: P: => Kcal: N/A Schritte: N/A Sonntag: 20.03 (Trainingstag) Gewicht: 81,3 Ernährung: F: 13 KH: 87 P: 101 => Kcal: 853 Schritte: 5549 Gut, wo fange ich an. Das ich für MIttwoch keine Daten getrackt habe, ist nicht weiter schlimm. Das war nur ein üblicher HSD-Tag mit den üblichen Schritten. Freitag war das eigentliche Problem. Hierbei erspare ich euch einen Roman. Es war Alkohol im Spiel. Und den Fehler, innerhalb einer HSD Alkohol zu konsumieren, werde ich nie wieder machen. Die Kalorien werde ich für den Tag nicht gesprengt haben. Allerdings ging es mir am Samstag extrem dreckig. Um schnell wieder auf die Beine zu kommen, wurde ordentlich (Elektrolyte) Wasser getrunken und normal gegessen (Sauerteigsuppe und Potatos.). Hat auch soweit gewirkt .... mit dem Schock am Sonntag, dass ich mal ebend 2,1kg eingelagert habe. Uff.... Irgendwie beschlich mich das Gefühl, dass ich mich um eine Woche zurückgesetzt habe... Gut. Ich hake die Woche mal ab.

HSD 3 - Runde 2 So, nach einer dreiwöchigen Pause wird es Zeit die nächste HSD zu planen. Innerhalb der Pause wurde "ordentlich" gefuttert. Hierbei sollte ich nicht zu sehr über die strenge geschlagen haben. Das Gewicht wurde gelegentlich mit der Waage und dem Bauchumfang kontrolliert. Gewichtsspitzen konnte ich mir mit Salz, KH, Mageninhalt erklären. Auch war mal ein Salattag dabei bzw. ein HSD-Tag. Zu Beginn der Woche : 14.03.2022 Halsumfang: 37 cm Bauchumfang: 98 ~ 99 cm KFA: ~ 27,5 % Gewicht: 81,2 kg Ziel: 1.) Den KFA zwischen 20 und 25 % bringen. 2.) Die Übungen an den Maschinen werde ich so langsam durch die Grundübungen ersetzen. Hierbei werde ich es nicht übertreiben. Ich lege Wert auf eine saubere Ausführung. Problem: Tja... In dem Zeitraum befinden sich 1-2 Geburtstage, wovon ich an mindestens einem Teilnehmen werde. Das sollte ich ziemlich gut regeln können. Das viel größere Problem ist, dass bei uns so langsam die "Grillsaison" eröffnet bzw. meine Jungs bereits diverse Hopfen-/Malz-/ Gerstensäfte bestellt haben. Ich rechne in dem Zeitraum also mit 1 mal Grillen inklusive Alkohol. Dbzgl. habe ich mir das Absturz-Protokoll angesehen und einen Plan entwickelt. Mit magerem Protein kann ich mich gut selbst versorgen. An dem Tag wird vorher gut Schritte gesammelt. Mit dem Bier habe ich spielerisch in FDD etwas experimentiert. Das sollte eigentlich noch gut gehen