PowerJo

Danke euch beiden für den Input. Eine Woche habe ich noch bis zum Deload, also noch etwas Zeit um eure Argumente und Vorschläge zu überdenken. Aber herzlichen Dank für die Hilfe bis hier her.

Danke für deine Antwort! Erstmal bin ich erstaunt, dass es eine neuere Version der GBR gibt. Aber die macht definitiv Sinn, gerade was die Schulterprävention angeht. Wie du erkannt hast, scheine ich noch unsicher zu sein, wo denn die Reise hin geht. Im Grunde will ich mich eher auf den Kraftdreikampf konzentrieren und würde irgendwann vielleicht mal an solchen Wettkämpfen teilnehmen. Auf der anderen Seite bin ich bisher der Meinung, dass man durchs klassische Bodybuilding eher "massiven" Körper gewinnt. Aber ich sollte wohl mein Ego mal etwas schrumpfen und mich weniger auf das, sowieso schmale, Aussehen konzentrieren und eher auf die Kraft, denn das ist das, was mir Spaß macht. Ich bin mal ein bisschen deinem Link gefolgt und dabei auf das Novice Powerlifting Program gestoßen. Hier fände ich die drei Tage Variante ganz ansprechend. Bisher war ich immer vier Tage pro Woche trainieren, aber ich denke bei so einem kraftorientierten Plan ist der Ausfall eines Trainingstages (was auf Grund meiner Arbeit durchaus mindestens ein Mal im Monat vor kommt) schlechter zu kompensieren. Das sollte ja bei drei Tagen nicht passieren. Gibt es denn Erfahrungen hier im Forum zu dem Plan?

Hallo, dies ist mein erster Beitrag in eurem Forum, deshalb stelle ich mich zunächst ein Mal vor: Ich bin 24 Jahre alt, männlich und 183cm groß. Ich wiege 98kg und gehe eigentlich seit zwei Jahren durchgehend zum Training. Bereits seit ich 15 bin, bin ich am Eisen, aber eben nie wirklich regelmäßig. Meine Kraftwerte sehen wie folgt aus: Kniebeugen: 130x3 /115x8 Bankdrücken: 110x1 /95x9 Kreuzheben: 140x5 Die Kraftwerte sind keine Maximalkraftwerte, sondern eher solche, die ich mal beim Training hatte. Meine Maximalkraft habe ich lange nicht mehr getestet. Beispielsweise Kniebeuge steigere ich eigentlich noch wöchentlich. Momentan trainiere ich nach der Bulking Routine von Lyle McDonald: UK Kniebeugen 3x8 rum. Kreuzheben ohne Absetzen 3x8 Beinpresse 45° 3x12 Beincurls 3x12 Wadenheben stehend 4x8 OK Bankdrücken 3x8 LH-Rudern im Untergriff 3x8 KH-Schrägbankdrücken 30° 3x12 Klimmzüge 3x8 Trizepsstrecker am Seilzug 2x15 SZ-Bizepscurls 2x15 Das Programm habe ich letzten Sommer schon einen Zyklus durchgezogen und war sehr begeistert. Dann kam der Lockdown und im Homegym habe ich dann, mangels Beinpresse und Beincurlsmaschine, andere Pläne ausprobiert. Jetzt habe ich wieder fast einen Zyklus durch und würde, nachdem ich in zwei Wochen ein bisschen Gewicht runternehme, gerne einen Kraftzyklus beginnen. Ich habe in der Anleitungs-PDF gelesen, dass hierbei aus 3x8->3x5 wird und aus 3x12->3x8. Ist das so richtig oder macht es Sinn in den Nebenübungen das Volumen zu behalten? Und ich würde dann Klimmzüge mit Rudern tauschen, da ich nicht im 3x5 schwer Rudern will. Nach weiteren sechs Wochen würde ich dann gemäß PDF die Schemata von 3x5 zu 3x3 und von 3x8 zu 3x6 ändern. Ich bin auch am Überlegen in den Kraftzyklen die Schrägbank durch die Military Press zu ersetzen. Was haltet ihr davon? Zu wenig Volumen für die Brust, da es dann pro Training nur noch 15 (/9) Wiederholungen sind? Alternativen, die in Richtung Powerlifting / Powerbuilding gehen, stehe ich natürlich auch offen gegenüber. Auch würde ich gerne wieder richtiges Kreuzheben einbauen. Nur eben gerne den Rest auch so machen, dass ich nicht nur schwer, sondern auch mit ausreichendem Volumen für Hyptertrophie trainiere. Was haltet ihr von meinem Vorhaben? Vielen Dank schon Mal. Jonas