Hansgurke
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HII-Training-Protokoll
30 Sekunden Belastung - 30 Sekunden Pause x 4 x 4 Sätze, Zwischen den Sätzen 1 Minute Pause.
1. Squat mit 2x12kg Kettlebell
2. Gorilla Row 12kg Kettlebell
3. Mountainclimber
4. Gorilla Row
Laut Uhr Durchschnittspuls 155, Bereich 129-171. Glaube ich aber eher nicht. Puls könnte höher gewesen sein.
Für den Anfang reicht mir das erstmal und wird so mit verschiedenen Übungen weitergemacht.
Irgendwann werden dann die Pausenzeiten verkleinert.
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Soo.
Ich bin mit den Gewichten nochmal runter gegangen.
Wieso? Das “Problem” ist einfach die Spannung im Core zu halten.
Habe letzte Woche 3x5 Deadlift mit 70kg gemacht und fand die Bewegung damit einfach besser und kontrollierter. Dazu konnte ich mich vernünftig auf die Rumpfspannung konzentrieren.
Ich werde auf einmal die Woche Squats runtergehen und diese Woche nicht steigern.
Gerade bei der Kniebeuge fällt es mir schwer, die Spannung aufzubauen. Jemand Tips für gute „Cues“ oder kleine Übungen?
Heute Workout A:
Kniebeuge 3x5 60kg
Bankdrücken 3x5 50kg
Rudern 3x5 40kg
Der Plan für die Woche:
Dienstag HIT
Mittwoch frei
Donnerstag kleiner Intervalllauf
Freitag: Deadlift, Schulterdrücken, (Klimmzüge)
Samstag oder Sonntag längerer Lauf
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Mittwoch:
KB 67,5kg 3x5
SD 32,5 3x5
DL 80 1x5
Irgendwie heute etwas platt... egal.
Kniebeuge ging gut. Kein Buttwink, langsame und kontrollierte Ausführung. Ich versuche 70kg beim nächsten Training und lade den Versuch dann hier hoch.
Schulterdrücken ging eigentlich gut. Wiederhole nächstes mal trotzdem und werde erst dann steigern.
Deadlift bin ich runtergegangen, da letztes Mal irgendwie nicht so richtig solide. Wiederhole jetzt nächstes mal nochmal das Gewicht. Lief heute aber besser. Kopfhaltung muss noch etwas optimiert werden.
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Tach,
erstmal danke für den Input. Es könnte Sinn ergeben, Richtung FEM zu gehen und etwas Belastung aus den Beinen und unterem Rücken zu nehmen. Werde ich mal drüber nachdenken. Problem: Klimmzüge. Leider noch keine Möglichkeit dafür gefunden.
Dann würde ich nur einmal die Woche Beugen. Ich werde mal drüber nachdenken.
Donnerstag:
KB 65 3x5
SD 30 3x5
DL 85 1x5
Kniebeugen gingen. Press musste ich runter. Das war sonst nix. DL war ich auch nicht so richtig zufrieden. War schon mal besser.
Montag:
KB 67,5 3x5
BD 57,5 2x5, 1x3
Rudern: 45 3x5
Der letzte Satz Kniebeugen gefiel mir am besten. Nochmal explizit auf Stabilität und Spannung geachtet. Langsam runter und kein Buttwink erkennbar. Werde trotzdem nicht steigern.
Bankdrücken habe ich im 3. Satz die Spannung verloren. Wiederholen
Rudern war glaube ich ganz ok.
Filme weiterhin jeden Satz und versuche zu optimieren.
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Neuer Versuch. Stabilität ist noch nicht optimal. Muss versuchen, da noch fester zu werden.
Würde trotzdem 2,5 rauflegen. Von den Beinen her, ging das sehr gut,
P.s.Ist der 3. Satz. Habe das falsch hochgeladen... habe 6 Reps gemacht, da die erste sich nicht ganz solide angefühlt hat.
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Tach,
ich werde hier mal ein Log erstellen um Fortschritte zu dokumentieren und mein Training zu optimieren.
Zu mir:
- Alter 32
- KFA ca. 15-20%
- 1,77m
- 71kg
Kraftwerte alle 5RM
Kniebeuge: 65
Deadlift: 80
Bankdrücken: 55Press sitzend: 35
Rudern: 40
Ich arbeite zur Zeit überall noch an der Technik und bin bisher nur mit dem DL zufrieden.
Rudern bin ich auf Pendley Row umgestiegen, von daher nur 40kg. Die Technik ist mir wichtiger als das Gewicht.
Problemfall Press: Da ich im Keller trainiere, kann ich die nur sitzend ausführen. Weiterhin ist nur eine LH 2,2m vorhanden. Nicht gerade Optimal für die Übung. Dazu ist es eher meine Hassübung, auf die ich leider zur Zeit keinen riesigen Fokus lege.
An erster Stelle stehen Kniebeuge, Bankdrücken und Deadlift.
Zur Zeit trainiere ich in Anlehnung an den „Crossfit Wichita Falls Plan“
Heißt grob 2 mal Krafttraining, 2 mal Ausdauertraining
Workout A
Kniebeuge 3x5, Bankdrücken 3x5, Rudern 3x5
Workout B
Kniebeuge 3x5, Press 3x5, Deadlift 1x5
2 mal Grundlagenausdauer moderat ca. je eine Stunde.
Das ganze ist ein Kompromiss, das ist mir klar....
Ziele:
Kraftaufbau, Grundlagenausdauer, bessere Haltung, Verletzungsprävention.
Bis zum 31.3 ist das Ziel erstmal:
KB 80kg
BD 62,5kg
DL 100kg
Dieses Ziel sollte einigermaßen machbar sein, wenn ich die Technik in den Griff bekomme.
Gruß
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Nächster Versuch. Hab jetzt das Setup mit aufgenommen.
Bin Nochmal leicht runter mit dem Gewicht.
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Werde ich weiter dran arbeiten. Glaube die lange Pause war auch nicht gut....
Danke dir für deine Hilfe.
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So. Nach kurzer Pause zurück mit 65kg 3. Satz
glaube, dass sieht besser aus als letztes Mal. Werde trotzdem nächstes mal wiederholen und noch nicht steigern.
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vor 40 Minuten schrieb JB92:
als machtest du ein ziemliches Hohlkreuz
Ja, Hyperextension wie in den meisten Guides aufgeführt.
vor 41 Minuten schrieb JB92:Handgelenke sollten gerade sein,
Ich glaube die Stange liegt auch noch nicht 100% richtig. Deshalb stimmen die Gelenke noch nicht optimal.
vor 42 Minuten schrieb JB92:Ich kann dir ansonsten nur empfehlen, deine Schulterblätter vor jedem Satz explizit zusammenzuführen, da solltest du einen deutlichen Unterschied merken.
Ich habe komischerweise Probleme beim liegen auf der Bank die Schultern richtig zu spüren und anzuspannen... im stehen ist das kein Problem.
vor 43 Minuten schrieb JB92:Leider kann ich nicht eindeutig erkennen, ob die Langhantel beim Runtergehen auf deiner Brust aufliegt? Falls ja, würde ich immer kurz vor Erreichen der Brust abbremsen, damit das Gewicht in der Luft und somit die Spannung erhalten bleibt.
Jo liegt auf oder bleibt unter einem cm über der Brust stehen.
vor 43 Minuten schrieb JB92:Meine Frage wäre jetzt noch, womit du konkret nicht zufrieden bist, bzw. was dich dabei genau stört?
Es sieht einfach noch nicht solide aus. Es gibt bestimmt viele mit schlechterer Technik, ich will es aber gleich richtig haben.
vor 36 Minuten schrieb Ghost:Erst das Setup. Dann das Gewicht rausheben. Zuletzt die Wiederholungen machen. Verlierst du während des Satzes die Körperspannung, lieber das Gewicht zurücklegen und neu aufbauen.
Ich habe das Gefühl, dass im Moment des raushebens die Spannung leidet. Ist der Lockout zu hoch?
vor 37 Minuten schrieb Ghost:Ich würde beim nächsten Mal gerne sehen, wie du die Startposition einnimmst. Im Prinzip entscheidest du da, also mit deinem Setup, wie der Satz laufen wird... und ja, die Position wird durchaus unangenehm sein. Schau im Zweifel nochmal nach meinem Thread (s. Signatur) und dort bei den entsprechenden Videos, wo das beschrieben und vorgeführt wird.
Ich werde versuchen noch diese Woche noch einmal zu Drücken. Gehe dann auf 3 Wiederholungen mit selben Gewicht und Filme komplett ab Setup. Vorher lese ich nochmal ordentlich nach.
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vor 41 Minuten schrieb JB92:
Darf ich fragen, wie viele Sätze zu wie vielen Wdh. du machst?
3x5 mit 65kg und vorher natürlich diverse Aufwärmsätze.
vor 46 Minuten schrieb JB92:es mangelt vielleicht etwas an der im 2. Satz angesprochenen Stabilität.
Ja, definitiv. Hatte heute wohl auch nicht den besten Tag.
vor 10 Minuten schrieb Ghost:Du gehst zumeist zu schwungvoll runter und voll in den "Buttwink" rein. Das ist nicht gut.
Ja, das Problem hab ich mir schon gedacht. Ich glaube der Buttwink ist im 2. Satz schlimmer, als im 3.
Im ersten Satz habe ich den schon „gespürt“. Irgendwie habe ich den Rumpf nicht fest bekommen. War vielleicht auch etwas unkonzentriert und hab ich mich „fallen gelassen“
Plan: Gewicht wiederholen. Langsamer und konzentrierter. Explizit auf die Rumpfstabilität achten. Werde da wieder alle Sätze filmen.
Danke erstmal für die Antworten!
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Update Bankdrücken, selbes Gewicht
Habe 3x5 geschafft, mit hochkrüppeln im 3. Satz. Bin aber irgendwie noch etwas „ratlos“ und nicht voll zufrieden mit der Übung. Ideen, Anregungen?
Habe dieses mal eine andere Perspektive gewählt, wo man mehr sieht.
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Habe nochmal mit 65kg den Squat gefilmt. Sieht jemand irgendeine Verschlechterung oder irgendwas anderes?
Fühlt sich eigentlich gut an und würde dann weiter steigern..
Danke und Gruß
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Danke. Ich werde versuchen es nachher umzusetzen und nochmal aus einem besseren Winkel aufnehmen.
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Tag zusammen.
Würde freundlicherweise einer mal über mein Bankdrücken rüberschauen?
Mir fällt selbst auf, dass die Handgelenke nicht optimal sind und eventuell die Stange auch nicht gut liegt. Da werde ich beim nächsten mal stärker drauf achten.
Danke und frohes Fest euch allen.
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Danke, dann werd ich mal was drauflegen.
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Tach,
bitte um Feedback zur Kniebeuge 60kg
Was mir auffällt, Abwärtsgeschwindigkeit könnte durchaus langsamer sein.
Deadlift 80kg
Danke im Voraus.
Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Tach,
bitte um Einschätzung.
Größe 177cm
Gewicht ca. 71kg
Naymethode 18-19% KFA
Waage(ich weiß…
) 18-19 KFA
Bauchfett gut sichtbar, wenn ich mich nach vorne Lehne..
Kraftwerte Anfänger(wer hätte das gedacht)
Was sollte ich tun, bei Plan Aufbau und KFA reduzieren? Erst Aufbauen und hart Diäten. Rekomp?
Habe jetzt 2 Wochen, wo ich noch nix machen kann, aufgrund OP. In der Zeit hart Diäten ohne Training und danach aufbauen? Wäre da gespannt, welches Diät-Programm von FE ich da kaufen sollte.
Danke euch.