eddycrampas

Ok super! Ich lese mir den Artikel auf der Hauptseite mal durch! Danke nochmal für die schnelle Rückmeldung. Ich informiere mich auch mal über den Ganzkörper Plan! Vielleicht ist der wirklich sinnvoller, bei meinen Zielen (mehr Klimmzüge)! Danke auf jeden Fall für deine Meinung, das hat mir schon gut weitergeholfen!

Hallo Ghost, danke für die schnelle Rückmeldung. Ich habe noch meinen ganzen Trainingsplan oben ergänzt. Ich habe mir die Artikel im Vorhinein durchgelesen, mir ist allerdings gar nicht aufgefallen, dass ich noch zu aufrecht beim Rudern bin - danke für das Feedback. Wäre andere Übungen hier noch sinnvoller für mich? Ich habe nur eine Langhantel und zwei Kurzhanteln + Bank Zuhause zur Verfügung. Insgesamt nochmal Danke für das Feedback bei den anderen Übungen! Was würdest du machen, um das Hohlkreuz wegzukriegen? Vg, Eddy

Ich stagniere zurzeit sehr Stark bei meinen Rücken Übungen. Seit der Corona Zeit habe ich mir Zuhause ein Workout Zimmer eingerichtet. Nun trainiere ich mit Freigewichten und bin mir sehr Unsicher bei der Ausführung der Grundübung. Nachdem ich einmal Schmerzen im Unteren Rücken bekommen habe, habe ich die Gewichte stark reduziert und möchte zuerst die Ausführung verbessern. Eckdaten: -17 Jahre - KFA ca. 13-15 % - Größe 1,86 m - Gewicht: 68 kg - Kraftwerte: rumänisches Kreuzheben max. 15x35kg , Klimmzüge ohne Hilfestellung max. 2, vorgebeugtes Rudern max. 15x25kg Meine momentane Vorgehensweise: Ich trainiere einen 3er Split: 3-4 Trainings pro Woche - einen Tag Rücken/Bauch/Bizeps * 12-15 x 3 Langhantelrudern (max Gewicht 25kg) * 12-15 x 3 Klimmzüge mit Hilfestellungsbänder * 12 -15 x 3 Kurzhantelrudern (max Gewicht 11 kg) * 10-12 x 3 rumänisches Kreuzheben (max Gewicht 35 kg) * 3x1 min Plank mit Plankvariationen (Sideplanks etc) * 12-15 x 3 Bizeps Curls - einen Tag Brust/Schultern/Trizeps * 12-15 x 3 Bankdrücken (max Gewicht 35 kg) * 12-15 x 3 Liegestüzen mit erhöhter Fußstellung * 12-15 x 3 positives Schrägbankdrücken (max. 10 kg) * 12-15 x 3 Schulterdrücken im Stehen * 12-15 x 3 Kick Backs mit Kurzhanteln (max Gewicht 10 kg) - einen Tag Beine/unterer Rücken/Bauch * 12-15 x 5 Squats (max 35 kg) * 10-12 x 3 Kreuzheben (max Gewicht 35 kg) * 12-15 x 3 Bulgarian Split Squats mit KH (max 4kg/Hantel) * 12-15 x 3 Wadenheben mit KH (max 8kg) + Dehnen Ernährung: Makros: 2800-3000 kcal - 70 Fett - 120-140 Eiweiß - Rest Kohlenhydrate Ich trainiere seit ca. 1 Jahr mit den Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Squats, (rumänsiches) Kreuzheben) komme aber nicht weiter. Vor allem bei höheren Gewichten habe ich Angst die Übung falsch auszuführen. Ich will mir nicht jetzt schon den Rücken oder die Schultern ruinieren :=) Ausführung: 1. Langhantelrudern 2. Klimmzüge 3. rumänisches Kreuzheben Ich bitte um Feedback. Mein Ziel: ohne Hilfestellungen endlich 12-15 Klimmzüge zu schaffen + Kraftsteigerung in den Grundübungen ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen!