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Als erfahrener Kalorienzähler kann ich dir sagen, dass du etwa 250 Kalorien über Bedarf zu dir nehmen musst und genügend Eiweiss um Muskeln aufzubauen. Also wenn sich nichts tut, brauchst du sicher mehr Kalorien. Falls die Proteinmenge schon ausreichend ist (also >= 2g/kg Körpergewicht), ist es fast egal, wie die du die extra 250 Kalorien reinkriegst. Eine halbe Tafel Schokolade, ein halber Liter Milch, irgendwas. Und wenn sich immer noch nichts tut, steigerst du halt nochmal. Leute die Mühe haben zuzunehmen, sollen ja dazu neigen, sich einfach mehr zu bewegen wenn die Kalorienzufuhr erhöht wird und somit wieder den ganzen Überschuss zu verbrennen. Vielleicht kannst du dich diesbezüglich auch ein bisschen selbst beobachten.

Wobei ich die HRmax auf einen einigermassen realistischen Wert angepasst habe, denn die 220-Alter von Haskel&Fox passen bei mir überhaupt nicht, die überschreite ich mit Leichtigkeit. Dadurch werden die übrigen Zonen dann auch angeglichen.

Ich habe mir ein paar Feiyue zugelegt, mit denen ich sehr zufrieden bin. Eigentlich sind es chinesische Kampfsportschuhe. Sie sitzen recht eng, haben eine flache Gummisohle und das "Luxusmodell" hat ein Führung für die Zunge. Und das beste: sie kosten nur etwas über 20€

Wie würgst du denn die Kapseln runter? Ich nehme die mit einem Schluck Wasser und finde das total easy. Ich glaube ich könnte so hunderte von Kapseln am Tag schlucken ohne Probleme. Also jeweils 3-4 Stück mit einem Schluck Wasser.

Das kann ich präzisieren. Ich beziehe mich auf die Angaben meines Fitbits. Kardiozone: 70-85% der maximalen Herzfrequenz Was darüber geht, heisst dort "Höchstleistungszone" (Erreiche ich im Krafttraining nur selten, aber auf div. Cardiogeräten schon) Und darunter von 50%-69% Max heisst es "Fettverbrennungszone".

Die Frage ist halt auch, was für dich "relativ intensiv" ist. Ich habe lange Zeit nach dem Krafttraining auf dem Rad noch 20-30' Minuten gemacht. Davon meistens die ersten 5-10 Minuten eher gemütlich (Puls c. 130), dann aber zunehmend intensiv (Puls bis c. 160). Und irgendwann war einfach recht deutlich der Tank leer, die erste Grenze "ich mag nicht mehr" war aber immer nur psychisch. Wenn du 1h Cardio machen willst, dann ist das wahrscheinlich zu viel nach dem Krafttraining, wenn du nur mal den Puls ordentlich hochjagen willst, sollte es ganz gut gehen. Übrigens geht bei intensivem Krafttraining der Puls auch durchaus in den Cardio Bereich. Ich glaube du musst einfach ein bisschen abwägen, wie viel Studiobesuche du überhaupt machen willst und was denen Schwerpunkte sein sollen. Bei mir gehen mehr als 2 mal die Woche z.B. nicht wirklich (oder möchte ich nicht), deshalb immer Ganzkörper + ein bisschen Cardio. PS: Mittlerweile habe ich die Rudermaschine für mich entdeckt, wo ich dann nur 2000m mache, was im Moment unter 8' geht.

Ich würde dann einfach die Pausen länger machen, wenn es sein muss, also mehr Tage zwischen den Trainings/Refeeds. Auch wenn dann die Woche nicht mehr so gleichmässig ist. Was ich eher nicht machen würde, sind kürzere Pausen als 2 Tage. Also mindestens 2 Tage zwischen den Trainings, 1 Tag dazwischen nur wenn die Pause sonst 5 Tage oder länger wird. Du musst auch ein bisschen abwägen, ob für dich Muskelerhalt oder Fettverlust Prio hat. Ausserdem spielt es eine Rolle, wie gut du dich erholst, vielleicht kommst du auch mit nur einem Tag Pause (also 48h) zwischen den Trainings klar.

Vielleicht korrigiert mich noch ein Experte, aber: 1. a) Pläne abwechselnd; ja wieso nicht? Oder aber: wieso? Ein guter Grund wäre, wenn du deine Trainings mal zuhause mal im Studio machst. b) Optional heisst für mich ganz klar: kann man zusätzlich machen, muss aber nicht sein (ich würds machen, weil mein Training schon in etwa so aussieht) 2. Wegen 2 Wochen würde ich einen Traingingsplan nicht komplett umkrempeln, sondern einfach mit den Gewichten/Reps/Sätzen hoch wenns geht. 3. Ich würde auf jeden Fall die Mini-Refeeds an den Trainingstagen machen. Wenn dein Restleben eine kleine Änderung des Plans sinnvoll erscheinen lässt, würde ich mir keinen Zwang antun. Mindestens 2 Tage Abstand sind wahrscheinlich schon besser, in der Diät wird auch deine Erholungsfähigkeit etwas vermindert sein. Worauf du genau hinauswillst ist nicht ganz klar, ich kenne deinen Schichtplan ja nicht. Wenn du mit "1,9" Trainings pro Woche oder so arbeitest, sollte das wohl auch kein Problem sein.

Der Mini Refeed ist ja auch "nur" 4 Kcal/kg Körpergewicht. Ein grosser Teil davon wird den Kcal Bedarf vom Training decken (und die Glycogenspeicher wieder befüllen). Ob jetzt 100 Kcal mehr oder weniger spielt da jetzt nicht so eine Rolle. Ausserdem hat die HDS 3 keinen grossen Refeed. Ich habe Jahrelang abgenommen und Krafttraining gemacht und kann von daher nur sagen: es ist sehr sinnvoll, sich nach (und/oder kurz vor) dem Training ein paar extra Kalorien zu gönnen. Ich jedenfalls war sonst am nächsten Tag so kaputt, dass mein Kalorienverbauch aufgrund Lethargie vermutlich im Keller war (stark verminderter NEAT = unbewusste Bewegungen).

Ich kann dazu nur sagen, dass mir Sport mit Übergewicht kaum Spass gemacht hat. Bei 1,90m und 125kg. Du bist sogar noch schwerer und kleiner. Ich würde den Fokus ,wenn es dir ähnlich geht, erstmal vor allem aufs Abnehmen legen und sportlich nur, was dir einigermassen Spass macht. Wenn die Kilos mal purzeln, kommt die Lust an der Bewegung auch. Mal ein paar (mehr) Schritte zu fuss gehen, Treppe statt Lift. Mit starkem Übergewicht ist jede Bewegung eigentlich Krafttraining.

Deine Annahme, dass eine 100kg Person weniger fit ist als ein 70kg Person ist an den Haaren herbeigezogen. Der Fitnesslevel wird durch die HSD Variante berücksichtigt und der Kalorienverbrauch korreliert positiv mit dem Körpergewicht. Aus genau dem Grund geht das Körpergewicht als Variable in die Berechnung des Refeeds (und überhaupt fast aller relevanten Zahlen) der HSD ein. 300 Kcal/h Krafttraining ist ein sehr konservativer Wert (schnell gegoogled finde ich Werte bis 600KCal/h). Aber trotzdem wird klar, dass der Mini-Refeed eben vor allem den zusätzlichen Kalorienverbrauch des Trainings abdeckt.

Ja sorry, aber da gabs nichts zu graben, der war noch auf der ersten Seite. "Krafttraining verbraucht nun wirklich nicht sehr viele Kalorien." Mag sein, das kommt drauf an wie man trainiert. Aber die zusätzlichen Kalorien vom Mini Refeed sollte man schon einigermassen hinkriegen.

Ich würde Omega-3 dann auch "normal" dosieren, also weniger als in der HSD. Oder halt 1-2 Woche fetten Fisch essen.

Also ich bin 56, habe mich die letzten Jahre auf 18% KFA runtergearbeitet und hatte dann auch den Eindruck, dass es etwas stagniert oder nur noch sehr langsam voran geht. Deshalb dann erstmal auf Muskelaufbau umgeschwenkt. Jetzt bin ich bei guten 19% KFA und total 96kg. Das hilft dir jetzt auch nicht wirklich weiter, aber ich bin voll motiviert, demnächst mit der Highspeed Diät meinen KFA Richtung 15% zu senken und wüsste nicht, wieso das nicht gehen soll. Ich denke die Stagnation kommt eher daher, dass du selber nicht so recht weist, in welche Richtung du jetzt gehen sollst. Jedoch aus meiner Erfahrung würde ich dir eher dazu raten: entweder klar Aufbauen oder Abnehmen. Oder in deinem Fall Abnehmen, da du ja schon ordentlich Muskeln hast, wenn dein KFA wirklich stimmt.

Ich habe 3 mal in 2 verschieden Studios angefangen und die Anfängerpläne waren immer sehr ähnlich: Ganzkörperpläne mit c. 10-12 Übungen. Gewicht hochsetzen, sobald du mehr als x-Wiederholungen schaffts (x=9 oder 12). Idealerweise 2 Trainings die Woche. Immer nur 1-Satz pro Übung, aber letztlich hast du mehrere Sätze pro Muskelgruppe, weil sich die Übungen etwas überschneiden. Ich habe auch immer ein Blatt gekriegt, wo alles schön aufgeschrieben wurde, also immer reps und Gewicht bei jedem training eintragen. Bietet dein Studio da gar keinen Support an?

Ich würde mich nicht auf IF versteifen. Du kannst es probieren, aber es kann auch sein, dass du (wie ich) lieber 3 kleinere als 2 grössere Mahlzeiten zu dir nimmst. Oder sogar dazu neigst, nach dem Fastenfenster überzukompensieren (auch ich).

Ich denke auch, eine langsamere "Diät" wäre besser für dich. Kalorien zählen und bessere Essgewohnheiten entwickeln haben mich von 122 auf 92 kg runter gebracht. Es gibt natürlich viel mögliche Motivationen, aber nachträglich sage ich: es ist eine ungeheure Erleichterung, dieses Fett nicht mehr rumzuschleppen. Wenn du mal 10kg oder mehr abgenommen hast, wirst du das deutlich spüren. Gesundheit/Aussehen finde ich da ehere sekundär, wobei ich (noch) keine ernsthaften gesundheitlichen Probleme hatte. Die beginnenden Gicht-Attacken allerdings sind auch (fast) komplett verschwunden. Aber die Erleichterung mit weniger Fett rumzulaufen, die spürst du förmlich jeden Tag mit jedem Schritt.

Ich habe zwar meine HSD noch nicht begonnen, aber in den letzten Jahren ziemlich abgenommen mit Defiziten zwischen 500 und 1000 pro Tag und Krafttraining. Aus meiner Erfahrung kann ich daher sagen: 1. Wenn du intensiv trainierst, brauchst du ein paar extra Kalorien und KH, ansonsten bist du einfach kaputt am nächsten Tag. 2. Der Mini Refeed, den die HSD empfiehlt, deckt eh nur knapp die Kalorien, die du im Training verbrennst.