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Ich mache für die hintere Schulter vor allem so Schrägbankrows mit Kurzhantel, aber dann eben zur Brust, nicht zum Bauch und Ellbogen schön hochziehen. Habe dafür Reverse Flies gestrichen und finde die Schulter ist seither runder geworden. Allerdings weiss ich nicht, ob es bei dir eher ein Haltungsproblem ist. Ich denke dann hilft es eher, die Schultern bewusst zurück zu ziehen bei den meisten Übungen und auch im Alltag mal ganz bewusst Brust raus und Schulterblätter zusammen.

Du hast halt so jeden Muskel nur einmal pro Woche. Das ist so ziemlich am unteren Ende von der Frequenz her und wenn du sagst es bringt seit 2 Jahren nichts, würde ich auf jeden Fall mal die Frequenz erhöhen. Muss ja nicht gleich Ganzkörper sein. Aber es kann natürlich auch an anderen Dingen liegen: zuwenig Volumen, keine ordentliche Progression, du trainierst nicht hart genug, zuwenig Konsistenz, ungeeignete Ernährung. Oder du erwartest einfach zuviel.

Ausprobieren und die Waage beobachten.

Also mein minimalistisches Homegym hat mich ungefähr einen Jahresbeitrag vom Gym gekostet, den ich mir jetzt komplett spare , weil ich alle Muskelgruppen trainieren kann.

Wenn dein Fokus (u.a.) Deadlift ist, würde ich am Tag B nicht nur 1x5 Deadlift machen, sondern auch 3x5 und vielleicht als 1. oder 2. Übung.

Körperfettewaage: ich messe immer am Morgen nach dem Aufstehen, rechne einen geglätteten Wochenschnitt (max und min streichen) und daraus übers Durchschnittsgewicht die Fettmenge. Gibt immer noch die ein oder andere Woche mit Ausreisser, aber im grossen ganzen lässt sich so die Tendenz ganz gut ablesen.

Ich habe vor einem Jahr angefangen zuhause zu trainieren. Erstmal Hanteln mit paar Scheiben, dann eine Langhantelstange dazu und grössere Scheiben. Irgendwann noch Hantelbank, die man an die Wand stellen kann wenn nicht gebraucht und Hantelständer für Squats und Bankdrücken. Klimmzüge kann ich notdürftig an einem Treppengeländer machen. Mit dem Equipment kann ich ziemlich viel machen und es nimmt wenig Platz weg. Sicherheit ist halt nicht so hoch wie mit einem "Käfig", also bin ich bisschen vorsichtiger bei manchen Lifts. Ich hatte zwischendurch mal Bank mit integriertem Hantelständer, kann das aber nicht empfehlen, lieber getrennt. Das Zeug nimmt quasi "eine halbe Wand" im Schlafzimmer ein.

Dein Glauben in Ehren, aber das ist individuell unterschiedlich. Sehr viele Leute haben Erfolg mit Kalorienzählen, auch dauerhaft. Aber für dauerhaften Erfolg sind meiner Meinung nach andere Dinge von Bedeutung, als ob man Kalorien gezählt hat oder nicht bei der Abnahme. Längeres Kalorienzählen führt fast zwangsläufig dazu, dass man manche Gewohnheiten ändert.

Du solltest nur so viel essen, dass du ganz langsam zunimmst. Du hast ja deine Erfahrungswerte, die sind mehr Wert als alle Rechner der Welt. "Kalorienzählen" ist keine exakte Wissenschaft, resp. es ist für dich nicht möglich, es so exakt zu machen. Ich weiß z.B. von mir, dass ich mit einem "Defizit" von c. 250 kcal/Tag mein Gewicht halte. Daran orientiere ich mich und bulke einfach mit "Erhaltungskalorien", resp. mache Cuts mit Defizit 500-750.

Du könntest auch mal einen Deload versuchen. Was ja einen Programmwechsel nicht ausschliesst. Ich bin mittlerweile bei so einem Rhytmus angekommen, wo ich ein Programm durchziehe, bis ein deutliches Plateau kommt, dann 2 Wochen Deload und Neustart mit mehr oder weniger grossen Änderungen (kleinere Änderungen mache ich auch mal "on the fly"). Und irgendwann kannst du auch abwechseln zwischen Phasen, wo du Muskeln aufbaust im leichten Kalorienüberschuss und Phasen mit Kaloriendefizit, wo du die Kraftwerte vor allem hältst.

Meistens ist das Problem in zu schwacher Muskulatur der Rotatorenmanschete zu suchen. Aber zur Abklärung auf jeden Fall zu Physio/Arzt. Trainieren am besten mit leichteren Gewichten und/oder alternative Übungen/Griffstellungen suchen, die weniger Schmerzen bereiten. Kompletter Verzicht bringt meistens nichts gutes. Wenn es um die Beurteilung vom Schmerz geht, ist wichtig, wie du dich 1-2 Tage mach dem Training fühlst. Oft ist der Schmerz nach dem Training noch erhöht, aber wenn du alles richtig machst 1-2 Tage später deutlich besser.

Ich esse 1h vor dem Workout ein (kleines) Müsli, 30g + 1dl Vollmilch. 30' vorher ein Proteinshake(2 Masslöffel) mit 0.5l Magermilch. Das gibt mir ziemlich maximale Power, in einer vorsichtigen Bulkphase würde ich wohl das Müsli noch bisschen grösser machen, das war für meinen soft cut. Ohne das Müsli fehlt mir das letzte Quentchen Power, das macht grad so 1-2 Reps auf den schweren Sätzen aus. Zu sagen wäre noch, dass ich um 17h trainiere und die letzte vollständige Mahlzeit davor das Mittagessen um 12h war. Einfach so als Anhaltspunkt. Ich finde es lohnt sich absolut, mit Pre-Workout Mahlzeiten zu experimentieren, bis man das findet, was für einen selber am besten funktioniert.

Meine BIA Waage hat (neben Handgriffen) ein Setting für Sportler. Als "Sportler" gilt man wohl ab 1h Training pro Tag. Als ich das umgestellt hatte, war mein KFA plötzlich 3% niedriger und passt meiner Meinung nach besser zu den meisten Bildern. Ansonsten würde ich auf KFA Messungen keinen so grossen Wert legen, zeigt halt eine Tendenz an, aber Waage und Kraftwerte tun das auch, und natürlich der Spiegel. Ich würde an deiner Stelle auf jeden Fall eher Muskeln aufbauen als weiter abnehmen. Rein optisch finde ich deine Schultern dürften ruhig etwas runder sein vor allem im Vergleich zur Brust. Also bisschen Seitheben nach den Grundübungen würde sich bestimmt gut machen.

Hm, dann tippe ich mal drauf, dass dein Problem wirklich Zucker ist. Kinderschokolade und Reeses sind ja nicht irgendwelche Süssigkeiten, sondern ziemlich extreme Zuckerbomben. An deiner Stelle würde bei Lust auf Süsses Früchte vorschlagen und für Schokolade (was wegen dem Kakao nochmal eine separate "Sucht" ist, die aber gar nicht so ungesund sein braucht, im Gegenteil!) würde ich dir dunkle Schokolade empfehlen mit möglichst hohem Kakao-Anteil. Dadurch wird die Lust auf Kakao befriedigt, aber die Zuckersucht nicht so befeuert. Es ist viel einfacher, von dunkler Schokolade nur kleine Portionen zu essen, als von dem Zeugs, dass zur Hälfte aus Zucker besteht. Wenn du langfristig von den Süssigkeiten weg kommst, wirst du dein Gewicht auch viel einfacher halten können. Mach dir einfach klar, dass du nicht komplett drauf verzichten musst, du darfst es nur viel seltener essen. Ich finde mit dem Gedanken kann man den Verzicht viel besser ertragen.

Die Kalorienbilanz ist das wichtigste um Abzunehmen. Ich hab das Gefühl, es würde dir besser gehen, wenn du dich mehr darauf konzentrierst, als darauf irgendwelche Grammzahlen bei den Makros zu erreichen. Nicht vergessen: Stress ist bei Diäten (und auch sonst) ganz kontraproduktiv! Klar, du hast dir jetzt diese Diät in den Kopf gesetzt, aber vielleicht solltest du die Angaben etwas mehr als Richtlinien sehen, nicht als fixe Regeln. Ob du jetzt 280 oder 250g Carbs zu dir nimmst ist sicher nicht so wichtig. Die andere Frage ist: wieso kommt ein Süssigkeitenlieferung aus dem Onlineshop, wenn du abnehmen willst? Erste Regel der Ernährungsdisziplin: was du nicht kaufst, isst du auch nicht.

Cardio geht auch ganz gut "ohne" Carbs, Krafttraining weniger, wie ich finde. Das Problem mit dem "Schlapp und Müde" ist, dass du in dem Moment im Energiesparmodus bist. Eigentlich ein klares Zeichen, dass du mehr Carbs brauchst, ausser du wolltest in eine veritable Ketose gelangen, dann musst du da halt einfach durch.

Also mein höchstes Budgetdefizit war mal 1000, das habe ich allerdings nie wirklich längere Zeit durchgehalten. Aber ich brauche den Druck durch hochgesteckte Ziele. Ich hatte sogar zwischendurch richtige Durchhänger oder schöner formuliert: "Dietpausen" von bis zu 6 Monaten. Aber einfach nie aufgeben bringt den Erfolg. Später, als ich weniger Speck hatte, fand ich alles über 500 Defizit extrem schwierig. Sport habe ich nach und nach dazu genommen, macht halt nicht so Spass wenn man dick ist: am Anfang einfach bisschen mehr laufen, Treppe statt Fahrstuhl. Dann mal ein Yoga Kurs beim Arbeitgeber, nachher langsam mit Krafttraining angefangen und bisschen Cardio im Studio. Mittlerweile mache ich Wochentags zuhause Krafttraining (5x) und am Wochenende gerne mal Wandern. Das Körperbewusstsein, das man beim Yoga lernt, hilft übrigens sehr bei der korrekten Ausführung der Übungen mit freien Gewichten. Ach und Gewicht halten: ich habe durch das Kalorienzählen fast gezwungenermaßen viele Essgewohnheiten geändert, so nach und nach. Gummibärchen, Chips, Snickers, Wurst, Pommes, fetten Käse gibt's alles viel seltener und in kleineren Mengen. Wenn man alles in der App hat und statistisch auswerten kann, kommt man selber drauf, was man vielleicht besser sein lässt.

Einfach mal so als Anregung: Ich zähle Kalorien (mit der App lose-it) und achte ein wenig aufs Protein, c. 1,6g/kg Körpergewicht. So nehme ich bei Bedarf recht einfach ab und muss mir nix kompliziertes antun. Insgesamt habe ich auf die Art 30kg verloren, im Moment mache ich einen soft/slow cut von 16%KFA auf 12% runter mit 500 kCal Defizit.

@jamez: vermutlich bist du im Sinne einer Rekomposition kein Anfänger mehr, deine Kraftwerte nach FE sind ja schon im oberen Anfängerbereich oder darüber hinaus. Ich denke Rekomp geht eben wirklich nur gut für wirklich blutige Anfänger des Kraftsports, die noch gar nie etwas gemacht haben.

Rekomposition heisst für mich Fett verlieren und Muskeln aufbauen. In diesem Sinne hast du den ersten Schritt zur Rekomposition ja gemacht und dabei wenigstens den Fehler vermieden, Muskeln abzubauen (zumindest grösstenteils) und machst jetzt halt den zweiten. Genaugenommen hast du ja vor deiner Diät schon Muskeln aufgebaut, also im grösseren zeitlichen Rahmen schon eine Rekomposition.

Also das war vielleicht mehr eine Diät als eine echte Rekomposition, aber das Ergebnis sieht gut aus und du kannst ja jetzt probieren mit einem kleinen(!) Kalorienüberschuss mehr Muskeln aufzubauen.

Fettfreie Masse sind nicht nur Muskeln.

Ich habe durch die Umstellung auf Heimtraining meine Frequenz erhöht. Zwischen Home-Office Feierabend und Abendessen habe ich c.1h Zeit zum trainieren und mache das mittlerweile jeden Arbeitstag. So geht kaum Zeit verloren und ich kriege in der Woche ein ordentliches Volumen zusammen. Ich habe mir 4 alternierende Ganzkörperpläne zurechtgelegt und um die Ermüdung etwas abzumildern, onduliere ich meine Hauptübungen durch 3 Rep Ranges mit Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer.

Auf das Thema Kohlenhydrate bist du jetzt aber irgendwie nicht so richtig eingegangen. Ich kann dir nur sagen, dass ich im Moment ganz ähnlich wie du mit 250 Defizit probiere einen langsamen Cut zu machen, möchte von 16% auf 12% KFA runter. Und ich muss genug KH essen, um keinen Hunger zu spüren. Beim Protein probiere ich mindestens 1,6g/kg einzuhalten, was mir eigentlich reicht. Kraftwerte sind jedenfalls im Moment stabil bis leicht steigend.

Ich versteh ehrlich gesagt nicht, wieso man erheblich mehr Geld ausgibt für diese "super reinen xyz gefilterten" Proteine. Ich meine, da ist ja nichts schädliches drin, was so eine Filterung nötig machen würde. Im Gegenteil: es ist eher ein etwas kompletteres Nahrungsmittel ohne Superfiltration. Naja, jeder wie er will. Aber ich denke ich erreiche mehr, wenn ich mein Training optimiere, als wenn ich von Shake X zum vielleicht noch etwas "besseren" Shake Y wechsle. Wobei man sich Casein und/oder Whey schon mal überlegen darf, das ist sicher nicht verkehrt. Muss aber auch im Kontext der übrigen Ernährung gesehen werden. Z.B. bei mir ist das Shake strikte Pre-Workout im Moment, d.h. der scharfe Spike vom Whey ist mir willkommen, bisschen Casein von der Milch ist eh auch dabei und nachher gibt's eine komplette Mahlzeit (Abendessen), die versorgt mich dann wohl die Nacht durch ausreichend mit den verschiedensten Proteinen.