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57 oder auch 60kg auf 1,73m sind doch ganz schön schlank. Ist vielleicht nicht, was du jetzt hören willst, aber ich würde mich einfach mal ein bisschen entspannen und nicht so sehr den Zahlen hinterherjagen. Möglicherweise machts du dir sogar so viel Stress damit, dass dein Wasseransammlungen Cortisol bedingt sind. Auch ein Kohlenhydratarme Ernährung kann übrigens Stress(hormone) fördern. Und was heisst eigentlich "kein Salz"? Also zuviel Salz soll ja nicht gut sein, aber kein Salz auch nicht.

Fructose kann auch ein Problem sein, weil sie in der Leber verstoffwechselt wird. Im Rahmen meiner "Recherchen" zum Thema Gicht bin ich da mal irgendwie drauf gestossen. Da wurde ein Arzt sinngemäss zitiert mit "Aber es isst ja auch niemand täglich kiloweise Äpfel". Und ich dachte mir nur: naja, bei mir kann das schon mal passieren. Aber näher am Thema: Ich der von Ghost zitierte Wikipedia Artikel erklärt doch ziemlich gut, wie es bei rapider Abnahmen passieren kann. Und bei 1,5kg/Woche sind wir ziemlich sicher in einem Bereich, wo das Kaloriendefizit nicht mehr rein durch Abbau von Körperfett gedeckt werden kann, also allerlei ungute Effekte im Stoffwechsel ablaufen können.

Ich weiss es nicht, ich nehme halt Magermilch, um die zusätzlichen Kalorien zu minimieren. Ich finde einfach den geschmacklichen Unterschied Milch vs. Wasser beachtlich.

Mischst du mit Wasser? Ich mische mit Magermilch, ausserdem ist mein Pulver c. 1:1 gemischt neutral mit aromatisiert/gesüsst. Pures aromatisiertes ist mir zu intensiv, nur neutral zu fad. Grundsätzlich finde ich den Nachgeschmack übler, je aufwändiger die Zusammensetzung und mit Wasser nochmals deutlich schlimmer. Auch die teureren, aufwändiger filtrierten Varianten, "Isolat" o.ä. finde ich unsinnig, weil ich nicht glaube, dass es irgendeinen Sinn macht, möglichst pures Whey zu sich zu nehmen (als wären die anderen Bestandteile der Milch irgendwie schädlich), während man sonst eher möglichst "vollwertig" unterwegs ist. Klar, bei Mischung mit Magermilch macht Isolat nochmal weniger Sinn.

Natürlich geht das, musst ev. bisschen schütteln vor dem Trinken. Oder halt nach dem Mischen direkt in Portionen abfüllen.

Was Kalorienberechnungen betrifft, finde ich es wichtig zu verstehen, dass das immer nur Schätzungen sind. Das gleiche gilt für das Tracking der Kalorien. Die Wahrheit erzählt dir die Waage, leider aber erst über längere Zeiträume, einige Wochen, einigermaßen realistisch. Ein etwas genaueres Bild gibt eine Körperfett-Waage, die wenigstens Wasserschwankungen etwas ausgleicht, aber auch häufig erst im Wochenschnitt ein klares Bild ergibt. Das Fazit daraus ist: wenn du über Wochen deutlich langsamer abnimmst als erwartet, reduziere deine Kalorien weiter. Wenn der (viel seltenere) Fall eintritt, dass du schneller als erwartet abnimmst (außer in den ersten 2 Wochen, da ist das normal) und du großen Hunger und Antrieblosigkeit feststellst: iss etwas mehr. Ich z.B. "messe" den Kalorienverbrauch mit Fitbit und logge (häufig mit Schätzungen) meine Kalorien in Lose-It. Für mich hat sich dabei langfristig ein Fehler von c. 200 Kalorien gezeigt. Das heißt ein geloggtes Defizit von -200 sind ziemlich genau meine Erhaltungskalorien und entsprechend stelle ich in den Apps dann immer "eine Stufe" mehr ein, als ich abnehmen will (die gehen beide in 250g/Woche Schritten). Wünsche dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg bei deinem Vorhaben und denk immer dran: Der Erfolg stellt sich ein, wenn man nicht aufgibt! Es spielt keine Rolle, wenn es mal langsamer als geplant läuft. Das Aller wichtigste, an dem auch die meisten scheitern, ist das Gewicht langfristig zu halten. Langsamer als geplant abzunehmen, macht überhaupt nichts, aber am Schluss alles wieder zuzunehmen, das ist echt beschissen.

Ghost hat alles schon gesagt. Ob du im Training Fett oder KH verbrennst ist total egal (und ganz sicher verbrennst du mit schweren Gewichten noch viel weniger Fett). Wenn du im Training viele KH verbrennst, muss dein Körper später das Defizit, so du eins hast, mit Fett decken. Und Muskeln bildet man im Wiederholungsbereich bis zu c. 30 Reps genauso gut wie mit weniger Reps. Ich finde es auf Dauer am besten, die Gewichte und somit Wiederholungen abzuwechseln. Ich mache sogar manchmal mehrere Wochen fast nur 30-35 Reps. Das mag ein wenig extrem sein, aber es macht mir Spass und das wiederum sorgt für konsistentes Training.

Also ein Defizit von 2-300 ist mir auch zu klein. 500 oder etwas mehr sind für mich ideal. Aber es ist schon so, dass jeder für sich rausfinden muss, was für ihn funktioniert. Ich glaube die einzigen Konstanten sind: ein Kaloriendefizit braucht man auf jeden Fall und "genügend" Protein. wobei bei letzterem Punkt die Meinungen auch schon auseinandergehen, was "genügend" heisst. Beim Fett gibt es auch einen Mindestbedarf und natürlich müssen die ganzen Vitamine und essentiellen Nährstoffe abgedeckt sein. Hingegen: Refeeds oder Diätpausen, lieber weniger Carbs oder weniger Fett, Essenszeiten, konkrete Nahrungsmittel essen/vermeiden, wenige große oder viele kleine Mahlzeiten, Größe des Defizits, mit all dem kann man spielen und das tun, was einem persönlich am besten liegt. Ich glaube da ist es eher wichtig, dass man sich nicht einreden lässt, eine Methode sei besser als die andere. Man sollte nicht mehr gegen die eignen Bedürfnisse arbeiten, als unbedingt nötig, sonst gefährdet man vor allem den langfristigen Erfolg der Diät. Für ein paar Wochen kann man vieles machen, aber bekanntermaßen ist die größte Herausforderung von allen, dass Gewicht auch wirklich unten zu halten nach der Diät.

Wenn du einen Deload brauchst oder machen willst, kombinierst du ihn sinnvollerweise mit der Diätpause. So wird Muskelabbau am ehesten vermieden.

Deinen KFA würde ich schon etwas höher schätzen, eher gegen 25%. Während der KFA deines Zielbildes irgendwo bei 12-13% liegt. Am Anfang reicht 2 mal die Woche Training ganz bestimmt und für dein Ziel sollte es auch gut reichen. Du kannst generell niedrige Frequenz auch durch härteres Training (dichter ans Versagen) kompensieren, aber wie gut das geht, ist individuell unterschiedlich. Und bei machen Übungen, z.B. Squats und Bench lieber nicht zu dicht ans Versagen trainieren.

Ich, mit Jahrelanger Diät-Erfahrung, sehe alle extremen Methoden von Diäten sehr kritisch. Langfristige Erfolge, und eigentlich zählen nur die, sind damit selten zu erreichen. Kurzzeitig kann man vieles machen, aber ob es die Sache dann auch Wert ist, muss jeder selber wissen. Fakt ist aber, dass man mit einem moderaten Defizit über einen längeren Zeitraum fast zwangsläufig auch bessere Ernährungsgewohnheiten einübt, die dann den langfristigen Erfolg sicherstellen. Grundsätzlich gilt dabei: je mehr Körperfett man hat, um so einfacher ist es, schnell abzunehmen und auch um so sinnvoller. Allerdings ist mit einem hohen Gewicht und KFA ein grosses Defizit auch möglich ohne KH und Fett extrem zu reduzieren, weil dann der gesamte Kalorienbedarf auch recht hoch ist.

Ja, an deinen älteren Beiträgen sieht man auch, dass du bisher nicht erfolgreich abgenommen hast, sondern immer nur vorübergehend. Ich denke daran solltest du wirklich arbeiten. Es ist doch irgendwie schade, wenn die ganze "Plackerei" mit der HSD letztlich immer umsonst ist.

An deiner Stelle würde ich jetzt mal ein paar Wochen "Pause" machen mit dem Ziel das Gewicht zu halten. Eine so große Abnahme ist ein langfristiges Projekt und das wichtigste ist am Schluss, dass du dein Gewicht auch halten kannst. Dazu musst du gesunde nachhaltige Ernährungsgewohnheiten entwickeln. Die hast du offensichtlich nicht, denn du hast in den Monaten vor deiner Diät recht zügig zugenommen. Wenn du jetzt auf Teufel komm raus und ohne Rücksicht auf Verluste probierst mit der HSD dein Ziel zu erreichen, besteht das sehr reale Risiko, dass deine Hormone komplett aus dem Ruder geraten und die vom dauernden extremen Diäten psychisch so erschöpft bist, das du nachher einfach wieder unkontrolliert zunimmst. Selbst wenn du jetzt eine Routine findest, mit der du dein Gewicht halten kannst, muss dir klar sein: je weniger du wiegst, um so weniger werden auch dein Erhaltungskalorien sein. Also darfst du dich geistig schon mal von einem grossen Teil deiner schlechten Ernährungsgewohnheiten verabschieden. Ich weiss ja nicht, was du so alles isst (und trinkst), aber da gibt's bestimmt so einiges, was nachher einfach nicht mehr drin liegt, oder halt nur viel seltener und in kleineren Mengen als jetzt.

KFA war bei c. 13%. Noch schlimmer als die Fressanfälle beim Refeed war dann übrigens der 3ten Woche eine krasse Verstopfung, Normalerweise esse ich einen guten Anteil meiner Carbs in Form von Früchten, nur mit Gemüse war das dann irgenwie nix.

Man kann (und soll) die "Range of Motion" in einem Bereich halten, der schmerzfrei und einigermassen angenehm möglich ist. Und bei Bankdrücken würde ich dann einfach Schrägbank "so flach wie möglich" machen. Allerdings im Studio gibt's auch genug Maschinen für die gleiche Bewegung, da ist dann einfach die Frage, wie gut man die auf beschränkte Mobilität einstellen kann.

Genau so ging mir das auch, am Anfang wars noch locker, aber je länger ich so extrem Low Carb gegessen habe, umso extremer sind bei refeed Tagen die Fressattacken geworden. Aber das Gute ist ja, man kann auch anders abnehmen...

Also bei mir hat die HSD auch zu Fressanfällen geführt. Vor allem die extrem niedrigen KH sind für mich einfach nichts. Die Lösung war dann ganz einfach: ich habe mit HSD aufgehört und "wie früher" einfach nur Kalorien gezählt, bisschen aufs Eiweiß geachtet (aber nicht so extrem viel wie laut HSD) und mit einem etwas moderateren aber gleichmäßigen Defizit (keine Refeeds, aber Trainingskalorien berücksichtigt) weiter abgenommen und die beginnende Essstörung abgewendet. Ich habe auch schon von anderen gehört, dass ihnen die HSD nicht zugesagt hat. Also vielleicht ist sie auch für dich einfach nichts. Wichtig ist ja letztlich vor allem das Kaloriendefizit (in dem Umfang, wie du es verträgst) und in zweiter Linie noch genug Protein. Alles andere kannst du so halten, wie es für dich am besten funktioniert.

Ich glaube, dass das individuell ist. für mich habe ich auf jeden Fall die Erfahrung gemacht, dass Low-Carb absolut nichts für mich ist, ich kann das ein paar Tage durchziehen, aber dann krieg ich einfach extrem Lust auf Carbs und Fressanfälle. Bedeutend einfacher fällt es mir, Fette zu reduzieren und ein gleichmäßiges Kaloriendefizit (unter Berücksichtigung von Aktivitätskalorien) durch zu ziehen. Ich würde jedem immer empfehlen, das zu tun, was für ihn am einfachsten ist und wo er am wenigstens das Gefühl hat, auf etwas zu verzichten. Denn langfristiger und dauerhafter Erfolg hängt vor allem daran, wie konsequent du deine Diät durchziehen kannst. Die "optimale" Diät bringt nichts, wenn du sie nicht durchhalten kannst. Es schadet nichts, ab und zu was auszuprobieren, aber wenn's nicht funktioniert, soll man es nicht erzwingen.

Ich sage ja nicht, dass ich die Griffweite nicht anpasse, sondern dass ich nicht in der Kategorie enges/weites Rudern denke, sondern Rudern zum Bauch/zur Brust. Beim Rudern zur Brust greife ich aber nur so breit, dass ich die Stange auch tatsächlich zur Brust kriege, was ich mit "Unterarm senkrecht zur Stange (in der oberen Position)" nicht mehr wirklich schaffe.

Hack Squats mit der Langhantel oder irgendeine andere Squat/ähnliche Bewegung: Lunges, Bulgarian Split Squats, Pistol Squats, Front Squats (mag ich gar nicht, aber jeder ist anders). Wobei auch einfach nochmal Squats machen ist nicht verkehrt, dann vielleicht halt andere Wiederholungszahl.

Beim Ruder-Variationen denke ich nicht "eng" oder "breit", sondern "zur Brust" oder "zum Bauch". Oder auch "Lats" vs. "mittlerer/oberer Rücken". Zur Brust ist dabei naturgemäß breiter, weil halt die Oberarme mehr abgespreizt sind, aber es geht sicher nicht darum, Hände oder Unterarme möglichst weit raus zu kriegen. Ich konzentriere mich immer nur darauf, was der Ellbogen macht, vom Ellbogen abwärts einfach bequem in Zugrichtung.

Wenn du wegen Bandscheiben aufpassen musst vielleicht doch lieber das hier: https://www.youtube.com/watch?v=2LxN3_3atps Die erste Variante die er zeigt ist für oberen Rücken ideal.

Wieso nicht mal Langhantel Rudern probieren? Du willst ja nicht ewig Anfänger bleiben. Das Problem beim Brustgestützen ist schon klar, du kannst soviel Rumpfspannung aufbauen wie du willst, aber wenn deine Füsse nicht nach vorne zeigen, also gegen die Zugrichtung, kannst du das Brustpolster nicht wirklich entlasten. Ich mache ganz grundsätzlich immer 2 Ruderübungen (pro Woche): einmal mehr zum Bauch, Schwerpunkt Lats und einmal mehr zur Brust für den oberen Rücken. Mit Kurzhantel und Bank geht das auch: einarmiges Rudern für Lats (Oberkörper quasi horizontal, Hantel zur Hüfte führen) und beidarmig (Bank auf 30°, Hantel zur Brust führen) für oberen Rücken.

Das liegt bei belegten Broten in der Natur der Sache