Hallo,
wollte mal eure Meinung zu meinem Maschinen-GK-Plan hören? Die Muskeln und Kraft, die ich wegen des Maschinentrainings verliere, würde ich nachträglich wieder aufbauen, Stichwort Memory-Effekt.
Hintergrund ist, dass meine Konzentration und Motivation für schwere Grundübungen während der HSD neben einem verantwortungsvollen 40h Job nicht wirklich funktioniert und ich da Angst vor Verletzungen habe. Ich hatte in der Vergangenheit gerade während der HSD Probleme mit der Ausführung der Grundübungen und auch Schmerzen im unteren Rücken gehabt, weil ich die Balance nicht richtig halten konnte. Bei guter Ernährung war es sonst ok. Zudem will ich im Anschluss ab April/Mai einmal 4 Monate Marathon trainieren. Dafür will ich vorher eben vorher leichter werden.
1.) Status Quo ("Eckdaten"):
Alter: 42
KFA: 27% (laut HSD-Tabelle)
Größe: 185
Gewicht bei Beginn der HSD: 105
Kraftwerte: Anfänger mit Grundübungen
Kniebeugen 8x80kg
Kreuzheben 8x100kg
Bankdrücken 8x70kg
Schulterdrücken 8x40kg
2.) Vorgehensweise / Plan:
HSD 3 für eine Dauer von 8 Wochen 01.01.-25.02.2020
Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 26.02.-10.03.2020
HSD 2 für eine Dauer von 4 Wochen 11.03.-07.04.2020
Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 08.04.-21.04.2020
HSD 1 für eine Dauer von 2 Wochen 22.04.-05.05.2020
Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 06.05.-24.05.2020
Trainingserfahrung: 10 Jahre on/off Training, war schon einmal deutlich stärker, wollte nun aber erstmal diäten, bevor ich wieder mehr aufbaue
geplanter Trainingsplan (Geräte):
Beinpresse 2x6-8
Bankdrücken 2x6-8
T Bar Rudern gestützt 2x6-8
Beinbeuger sitzend 2x6-8
Seitheben-Maschine 2x6-8
Latzug 2x6-8
Rückenstreckermaschine 2x10
Wadenheben-Maschine stehend 2x10
Beinheben 2x10
Bizeps 2x10
Trizeps 2x10
Aufwärmen (jedes Gerät):
20% 2x8
40% 1x8
60% 1x3
80% 1x2
Geplante Ernährung: HSD (tägl. ca. 220g Proteine, max. 50g Fett & max. 50g Kohlenhydrate -> je nach Speiseplan ca. 1.200 - 1.600 Kalorien zzgl. an 2 Tagen: Mini-Refeed mit jew. 50-80g Kohlenhydrate)
3.) Ziel
Fett abnehmen