Rambaldi2019

Hallo liebe Log-Mitleser, Erstmal vielen vielen Dank für euer Feedback Ich finde auch, das es ordentlich was gebracht hat. Meinem Ziel 75 Kg bin ich näher gekommen. NACHTRAG KW 8-12 (20.02.-26.03.2022) KW 08: Erhaltungskalorien KW 09: Erhaltungskalorien KW 10:Erhaltungskalorien, an manchen Tagen aber auch viel mehr gegessen, manchmal aus 'Frust', das ich nicht trainieren kann, bzw. ich kränklich bin KW 11: Start HSD-Typ 3 (Gewicht am 20.03.22: 96,8 Kg) KW 12: Gewicht ging weiter runter, ich fühlte mich richtig gut. Bis Freitag abends... Alsoooo, ich habe die HSD Typ 3 erfolgreich hinter mich gebracht. Ich bin dann die beiden Wochen, wie im Buch beschrieben, vorgegangen, was die Ernährung betrifft. Dann wollte ich erneut mit einer HSD starten, aber Erkältung und Wohlbefinden waren dagegen Ich habe in der Zeit wahrscheinlich Covid gehabt. Es fühlte sich sehr ähnlich an, was die Syptome anbelangt, wie damals, als ich es hatte. Bei uns in der KITA gab es auch einen Coronafall und zu Hause hat 'Mama' 2 positive Schnelltests gehabt und sich symptomatisch gefühlt. Schnelltests sind ja aber eben nicht ganz genau bei Omikron. Wir beide haben keinen PCR-Test gemacht, getestet habe ich mich jeden Tag. Die waren alle negativ. Nun ja. Die 3. Woche war für mich irgendwie frustrierend. Krafttraining konnte ich da aber langsam, zumindest 1x machen. Mein Gewicht war bis Woche 2 stabil und pendelte zwischen 96,8 bis 97,8 Kg. Seit 14.03.2022 befinde ich mich in einem neuen HSD-Typ 3-Zyklus. Jetzt muss ich abermals umdenken bzw. verschieben, denn: - Töchterchen hat am Donnerstag 3x gebrochen - 'Mama' hat heute Nacht mehrmals gebrochen - Papa aka Rambaldi2019, geht es auch nicht gut, hat gestern 1. nicht trainiert, weil mit Töchterchen lang gespielt wurde und 2. für Besuch aufgeräumt und dann abends keine Energie mehr gehabt und Kopfschmerzen und 'Nachtdienst' mit Töchterchen 3. Heute auch gebrochen, weiterhin Kopfschmerzen und kein Appetit. Soooo sieht es aus. Naja. Werde die nächste Woche regenerieren und dann wieder einen Neustart wagen. Hilft ja alles nix. Bis dahin. Hoffe, bei den anderen läuft es besser derzeit LG

Hallo Katja, Ich wollte heute sowieso einen kurzen 'Lagebericht' entsenden. Schön, dass du fragst. Ich habe ja seit Anfang Woche 6 nicht mehr gepostet. Die Woche ging normal zu Ende. Im Training konnte ich mich weiter verbessern und Ernährung lief auch soweit. Mein Gewicht veränderte sich auf genau 100,0 Kg. Ich hatte nur keine Zeit zu schreiben. Der Plan, die Diät 8 Wochen durchzuziehen musste mit Ende Woche 7, sum genau zu sein seit Freitag umgeworfen werden. Donnerstag früh bin ich mit fiesen Halsschmerzen aufgewacht. Ich muss dazu dagen, meine kleine Tochter (19 Monate) kränkelt auch gerade etwas. Sie bekommt gerade neue Zähne, hat vorletzten Freitag eine Impfung bekommen, dadurch ist sie infektanfälliger geworden. Sie hatte einen 1 Tag Fieber und seit neue Zähne am durchbrechen sind wiedermal einen Windelpilz, der aber zum Glück am abklingen ist, bekommen. Jetzt ist Schnupfen und Husten aktuell. Da es mich auch immer erwischt, wenn sie kränkelt, hätte ich es vorhersehen müssen. Gerade bei der HSD Diät, die sehr restriktiv und hart ist, sind Erkältungen wohl nicht zu vermeiden, wenn es 8 Wochen am Stück sein sollen. Naja, ich befinde mich nun also im 3. Tag vom kontrollierten Ende der HSD Diät Typ 3 und werde nach 2 Wochen mit einer weiteren 8 Wochen Diät beginnen. Meine Ergebnisse: Ausgangsgewicht: 107,5 Kg (01.01.2022) Ende HSD 3 : 98,8 Kg (20.02.2022) (Heute früh gewogen, nach 2 Tagen erhöhter Kohlenhydratzufuhr von ca. 3g/Kg) Nachher-Fotos und Vergleichsbilder:

Nachtrag von letzter Woche: Gewicht habe ich diesmal Samstag früh gewogen, da abends ein Besuch im Restaurant anstand: 100,5 Kg. Zum Abendessen gab es dann einen leckeren großen Falafelburger mit Pommes Frites Woche 6 08.02.2022 Trainingstag Mein Training von heute: KH Bankdrücken:2x8x53 Kg KH Bulgarian Split Squads 2x8x40 Kg KH Seitheben einarmig 2x7x23 Kg KH Rudern zum Bauch 7/7x51 Kg KH Butterfly Reverse 2x7x23 Kg KH Bizeps Curls Schrägbank 10/8×29 Kg KH French Press 2x10x35 Kg Hyperextensions 2x12x (10 Kg zusätzlich) Crunches 12/10× (5 Kg zusätzlich) Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Walnuss-Haselnuss-Mandel und ein Becher High Protein Pudding 'Salted Caramel' vom REWE

04.02.2022 Trainingstag Mein Training von heute: KH Bankdrücken: 2x8x53 Kg KH Bulgarian Split Squads 7/7x40 Kg KH Seitheben einarmig 2x7x11,5 Kg KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x24,5 Kg KH Butterfly Reverse 2x8x22 Kg KH Bizeps Curls Schrägbank 10/8×29 Kg KH French Press 10/9x35 Kg Hyperextensions 2x12x (10 Kg zusätzlich) Crunches 12/10× (5 Kg zusätzlich) Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Haselnuss-Walnuss-Mandel und ein Milchgetränk vom Käse Maik mit 20g Protein

Also meine Freundin ist sehr schlank und sportlich. Meistens nimmt sie ihre größten kcal am Abend, vor bzw. nachdem unsere Kleine im Bettchen ist, zu sich. Ansonsten kochen wir jetzt auch nicht oft. Die Kleine bekommt Brei oder Brot mit Aufstrich. Bei der HSD mache ich mir 2x Hähnchenbrust/Woche mit Salat und Gemüse in der Pfanne. Also bei uns kein Problem, was das betrifft. Stelle ich mir bei dir lustig vor. Wenn du extra deinem Mann was anderes kochst, was du selbst dann nicht mitisst Ich lese immer, dass du Flavour Drops nimmst. Mal als kleiner Tipp: kauf dir Flavour in Pulverform. Das ist viel viel leckerer. Bester und im übrigen die ersten auf dem Markt: Royal Flavour vom Bodybuilding-depot aus meiner Heimatstadt Zwickau. Da kannst du dich auch erstmal durch das Probensortiment essen. Da gibt es über 80! verschiedene Geschmacksrichtungen https://www.bodybuilding-depot.de/royal-flavour LG Tony

Woche 5 01.02.2022 Trainingstag Mein Training von heute: KH Bankdrücken: 8/6x53 Kg KH Bulgarian Split Squads 8/7x39 Kg KH Seitheben einarmig 2x6x11,5 Kg KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x24,5 Kg KH Butterfly Reverse 8/8x11 Kg KH Bizeps Curls Schrägbank 10/8×29 Kg KH French Press 2x10x35 Kg Hyperextensions 2x12x (10Kg zusätzlich) Crunches 12/10× (5 Kg zusätzlich) Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Vanille-Mohn und ein kleines Stück Buttercremetorte vom Geburtstag einer Kollegin

Ich schließe mich an: viel Erfolg!!! Ich drücke dir die Daumen, dass dein Immunsystem während der Diät stabil bleibt und du keine Erkältung bekommst Die 1. Woche ist bei mir immer die schwierigste. Danach bin ich immer im 'Diät Modus'. Da kannste mir irgendwelche Leckereien hinstellen, ich rühre sie nicht an Wie ist das bei dir?

@Katja1979 Vielen Dank für deine Nachricht! Ich habe, bevor ich mich entschlossen habe, hier einen Log zu eröffnen, auch deine HSD Erfahrungen gelesen! Ich fand das sehr cool und inspirierend. Ich denke dein Log war letztendlich der aussschlagebende Grund, meine Erfahrungen im Forum mittzuteilen und meine Fortschritte hier zu dokumentieren Na, wenn du am Montag beginnst, wünsche ich dir schonmal viel Erfolg. Vielleicht können wir uns ja wirklich gegenseitig motivieren Ich hoffe, die Erkältungswelle geht an euch vorbei. Meine Kleine (1,5 Jahre) ist zum Glück gerade fast erkältungsfrei, nur ein bisschen Schnupfen. So, heute wurde wieder gewogen: Woche 4 30.01.2022 Startgewicht: 107,5 Kg HEUTE: 100,8 Kg (-6,7 Kg) Ich habe natürlich wieder 2x Krafttraining ausgeführt. Aber ich hatte einfach keine Zeit zum posten. Insgesamt konnte ich mich steigern. In einigen Übungen, wo ich das Gewicht erhöht habe, wie KH Bankdrücken, konnte ich jedoch nicht 2x8 Wdh's schaffen, aber war sehr nah dran. Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Woche, vor allem die Bilder sprechen Bände. Da lade ich aber zum Vergleich erst nach Woche 8 welche hoch. Noch 4 Wochen

Heute wurde wieder gewogen. Bilder habe ich auch gemacht. Ich werde aber erst am Ende dann ein Vergleichsbild zu dem Startbild hochladen. Woche 3 23.01.2022 Startgewicht: 107,5 Kg HEUTE: 102,1 Kg (-5,4 Kg) Mit dem Ergebnis diese Woche bin ich zufrieden. Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen weiter gesteigert (mehr Gewicht). Noch 5 Wochen stehen bevor

Woche 3 21.01.2022 Krafttraining So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich in einigen Übungen steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät. Ansonsten hat sich optisch, wenn ich mich im Spiegel betrachte schon einiges getan. Auf die Waage geht es dann am Sonntag früh. 5 Kg dürften es aber schon weniger sein. Bin gespannt, was nach 8 Wochen Optik+Waage sagen. Ich wollte mit der 1. HSD Typ 3 an 95 Kg kratzen. Das scheint mir jetzt aber bisschen unrealistisch. Das macht aber nix. Ich bleibe dran Mein Training von heute: KH Bankdrücken: 2x8x51 Kg KH Bulgarian Split Squads 2x8x35 Kg KH Seitheben einarmig 2x8x10,5 Kg KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x21,5 Kg KH Butterfly Reverse 8/6x10,5 Kg KH Bizeps Curls Schrägbank 10/7×29 Kg KH French Press 2x10x35 Kg Hyperextensions 2x12x (5 Kg zusätzlich) Crunches 2x12× (2,5 Kg zusätzlich) Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Vanille-Mohn

Kleiner Nachtrag zu gestern: Ich bin sehr diszipliniert, wenn es um die Einhaltung der Diät Prinzipien geht. Aber ich weiß auch, dass ich trotzdem Gewicht/Fett verliere, auch wenn ich ein Stück Kuchen essen. Naja, gestern zu Freunden/Familie zu Besuch gewesen und es wurde selbstgemachter Kuchen angeboten. Da habe ich selbstverständlich 1 Stück mit gegessen und eine kleine Schüssel Obstsalat. Was solls. Heute bekommen wir wiederum zum nachmittag Besuch. Da werde ich bestimmt auch ein kleines Kuchenstück mitessen. Eigentlich sollte ich trotzdem gestern und heute weiter abnehmen, da ein Defizit ja weiterhin besteht. Ansonsten ist heute Tag der Waage und Bilder! Woche 2 16.01.2022 Startgewicht: 107,5 Kg HEUTE: 103,5 Kg (-4 Kg) Mit den Ergebnissen bin ich nicht ganz zufrieden. Ich hatte in der 1. Woche Freitag schon 103,5 Kg gewogen. Gefühlt ist seitdem zumindest auf der Waage nix passiert. Aber gefühlt und optisch im Spiegel hat sich was getan Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen gesteigert (mehr Gewicht).

Woche 2 14.01.2022 Krafttraining So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich gut steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät. KH Bankdrücken: 2x8x49 Kg KH Bulgarian Split Squads 2x8x33 Kg KH Seitheben einarmig 2x8x10 Kg KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x20,5 Kg KH Butterfly Reverse 2x8x10 Kg KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10x29 Kg sollten es werden. Da ich zum letzten Training das Gewicht gesteigert habe, war mir klar, das ich wohlmöglich nicht 2x10 schaffe. Das ich aber im 2. Satz nur 5 Wdh's packe, war bisschen enttäuschend. Vielleicht war die Pause dazwischen zu kurz. Naja, mal sehen wie es nächste Woche Dienstag wird. KH French Press 2x10x33 Kg Hyperextensions 2x12x(2,5 Kg zusätzlich) Crunches 2x12×(1,5 Kg zusätzlich) Bin mit dem Progamm in ca. 1h durch gewesen. Es war wieder sehr intensiv, aber hat Spaß gemacht. Danach gab es 500g Magerquark mit 120g Hafermehl und Royal Flavour Milchschokolade

Ja. Da hast du recht. Intensives Cardio sollte man bei so einem großen Kaloriendefizit nicht machen, sonst kriecht man nur noch auf dem Zahnfleisch Das gab es heute zu Essen bei mir: 12:00 Uhr 500g Magerquark+1EL Leinöl mit Vanille-Maracuja Geschmack (Royal Flavour von Supplement Union ) Dazu dann noch ein fertiges Milchgetränk vom Werksverkauf vom Käse Maik mit 20g Protein. ca. 15:00 Uhr 40-50g Whey+Wasser ca. 18:30 Uhr 500g Hähnchenbrustfilet mit Salat, Tomatenmark, Senf, Light Ketchup, Zitrone und diversen Gewürzen Über den ganzen Tag bis jetzt 3L Tee/Kaffee/Wasser getrunken. Morgen ist dann wieder Krafttraining. Mal sehen, ob ich im 2. Satz KH Bankdrücken mit 49Kg mehr als 6 Wiederholungen schaffe.

Danke für deine Antwort. Aber da haben wir uns missverstanden. Ich wollte Intervalltraining/HIIT machen, als ich mir das Laufband geholt habe. Da kam dann aber leider meine Coronaerkrankung und danach Herzprobleme dazwischen Ich kenne ja das HSD Programm bereits. Ich bin doch nicht Lebensmüde und mach bei dieser harten Diät noch HIIT Bewegung habe ich genug durch meine kleine Tochter. Wir sind eigentlich jeden Tag draussen spazieren.

Danke!!! Woche 2, Tag 2 11.01.2022 Ach ja, hatte ich noch garnicht erwähnt. Ich führe auch IF aus. Ich esse immer meine 1. Mahlzeit ab 12:00 Uhr. Abends schwankt es dann zwischen 17:30-19:00 Uhr ca. Zwischen Mittag und Abendbrot wird auch immer noch was gegessen. Heute war wieder Training angesagt. Mein Equipment: - eine Bank von Profihantel. Die habe ich mir vor ein paar Jahren gekauft. Für mich ausreichend. - 1 Laufband von ASVIVA (bis 20 km/h). Das hatte ich mir kurz vor meiner Corona Erkrankung gekauft. Danach hatte ich mit dem Herz zu tun. Wollte darauf eigentlich Intervalltraining bzw. HIIT machen, was ich schon oft im Gym absolviert habe. - dann die Gewichte: 2 Kurzhantelstangen 4x10 Kg 4x5 Kg 4x2,5 Kg 4x1,5 Kg 4x1,25 Kg 4x1 Kg 4x0,5 Kg Also für mich bis jetzt total ausreichend. Das Training heute war wieder ganz gut. So ca. 45-60 Minuten benötige ich Zeit dafür. Ich konnte mich fast überall steigern. Mein 1. Ziel ist es erstmal wieder zweistellig zu sein. Wer auch immer hier mitliest, habt noch einen schönen abend. Bis bald!

Hallo liebe Forumsgemeinde! Ich bin leider durch verschiedene Dinge (Schwangerschaft meiner Freundin, Arbeitgeberwechsel, Umzug mit Ortswechsel, Corona, seit Geburt viel spielen und kümmern um meine kleine süße Tochter und seit Beginn Kindergarten selbst viel mit krank gewesen) ein ganz großes Stück von einer guten Form entfernt. Zwischenzeitlich hatte ich/wir selbst Corona gehabt. Danach hatte ich mit Herzproblemen zu kämpfen. Mit Sport war der erstmal nix. Naja, dann habe ich außerdem zu Süßkram gegriffen und mich generell viel zu ungesund ernährt. So kam es dann, das die Waage stolze 107,5 Kg angezeigt hat. Und so bin ich nun hier und werde jetzt erstmal 8 Wochen eine HSD 3 Runde absolvieren. Ich kenne die Diät bereits und habe sie schon einmal vor ein paar Jahren durchgezogen. Also alles kein Neuland für mich. Der Log soll über das gesamte Jahr laufen. Fokus wird dieses Jahr total auf Fettabnahme sein. Ich hoffe, es verirren sich Mitleser in meinen Log und motivieren mich dranzubleiben! Auf gehts in Woche 2 1.) Meine Eckdaten Alter: 34 KFA: Jenseits von Gut und Böse. Denke so 35 % Größe: 1,78m Gewicht: 107,5 Kg Training: Zu Hause (Bank+Kurzhanteln) 2.) Meine Vorgehensweise 8 Wochen HSD 3 Start war der 03.01.2022. Ich befinde mich also gerade in Woche 2 Mein Trainingsplan (abgewandelt) KH Bankdrücken 2x6-8 KH Bulgarian Split Squads 2x6-8 KH Seitheben 2x6-8 KH Rudern zum Bauch 2x6-8 KH Butterfly Reverse 2x6-8 KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10 KH French Press 2x10 Hyperextensions 2x12 Crunches 2x12 Ich mach schon länger Krafttraining. Bin normalerweise im Studio. Seit Corona war ich kaum bzw. lasse meine Mitgliedschaft ruhen. Ernährung Magerquark, Körniger Frischkäse, Harzer Roller, Whey Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch Gemüse Mindestens 3,5 L Wasser 3.) Mein Ziel Fettabnahme. Ich werde nach dieser HSD 3 eine 2 wöchige Pause mit Erhaltungskalorien einlegen und danach gleich noch eine 6-8 wöchige HSD 3 nachlegen. 4.) Anhang (Bild vom 01.01.2022)

Training vom 04.01.2020 Bankdrücken: 3x8x35 Kg Hier habe ich mich ein bisschen gewundert, dass ich das hinbekommen habe, wo ich letzends doch in allen Sätzen nur 6 Widerholungen geschafft habe. Vielleicht lag es auch an der neuen Aufwärmung. Habe vorher, da ich noch nicht so viel Gewicht bewege, nur 1 Satz a 8 Wiederholungen mit der leeren Hantelstange und dann noch ein Satz mit ca. 65% vom Arbeitsgewicht gemacht. Ich habe diesmal 4 Aufwärmsätze gemacht mit steigendem Gewicht bis 80% Arbeitsgewicht und sinkenden Wiederholungszahlen. Jedenfalls bin ich glücklich, denn ich kann beim nächsten Training mich an 37,5 Kg probieren T-Bar Rudern: 60 Kg 8/7/6 Hier war heute irgendwie der Wurm drin. Habe mich auch anders gefühlt an dem T-Bar Gerät. Ich trainiere oft im Chemnitzer McFit. Heute war ich aber mal wieder in Zwickau trainieren. Mir kam es komisch vor, obwohl es glaube ich die identischen Geräte sind. Irgendwas war definitiv anders! Habe die 3x8 Wiederholungen nicht erreichen können, obwohl ich das schon gut konnte und bald erhöhen wollte. Na gut, vielleicht war es nur schlechte Rückentagesform Kniebeugen: 55 kg 8/8/6 Oh my, war das ein Kampf heute! Ich denke ich werde demnächst nur noch mit 2,5 Kg steigern. Ich denke ich hätte noch 2 Wdh,s im letzten Satz schaffen können, aber meine Technik war bei Wiederholung 6 schon grenzwertig. Da habe ich lieber abgebrochen. Aber auch in den ersten beiden Sätzen war es nach 4 Wiederholungen nur noch ein Kampf und Krampf. Die Hantel hatte ich heute besser auf dem Rücken/Schulter liegen bei engerem Griff. Aber das Gewicht ist schon heftig gerade. Frage mich, wie das erst bei 100 Kg sein muss. Da will ich ja auch mal hin und das beugen können Trizepsmaschine: 3x12x100 Kg Abcoaster: 3x12, jeweils gerade und seitliche Bauchmuskeln

Danke erstmal für die Antwort @Dosenjohannes Ich hatte bisschen viel Stress die letzten Wochen, darum melde ich mich erst jetzt. Hier meine Daten: Gewicht: 87 Kg Größe: 1,78m Alter: 32 KFA: ca. 20% Haltekalorien: 2400-2600 Kcal Kalorien aus Rechner oder Erfahrung? - Beides Wie viele Kalorien aus Training setzt du an? - Hmmm, habe ich noch nie eigentlich, schätze da aber so zwischen 200-400 Kcal Was ist mit Cardio? - habe ich bis jetzt nicjt gemacht, möchte ich aber ab nächste Woche 3x integrieren (30-45 Minuten locker, Puls 115-130) geplante Makroverteilung an TT: 2400-2600 geplante Makroverteilung an NTT: 1800-2200  Bei IF frage ich gern: Hilft dir das IF wirklich beim Einhalten deiner Kalorien oder beschränkt es dich lediglich in deinem Tagesablauf oder schiebst du vor 12 Hunger? Also ich mache das schon länger so. Ich habe das Gefühl, es hilft mir insgesamt. Jetzt wäre eben die Frage, ob meine tägliche Proteinmenge von 2g ausreichend ist, oder ich auf 2,5g erhöhen sollte. Dann müsste ich IF und das Zeitfenster anpassen oder kreativer werden in Bezug auf Nahrungsmittelauswahl und Timing.

Ich hatte die letzten Wochen ein bisschen Stress, möchte aber meine Fortschritte weiterhin dokumentieren. Im übrigen gebe ich meine Gewichte ohne das Stangengewicht an. Bankdrücken: hier habe ich mich auf 35 Kg gesteigert hänge aber gerade bisschen fest. 1. TE waren es 6/6/4 Wdh's 2. TE waren es 6/6/6 Wdh's. Heute ist die 3. TE mit 35 Kg, möchte heute im 1. Satz 8 Wdh's schaffen. Rumänisches Kreuzheben: 3x8×50 Kg Hier merke ich langsam, dass meine Griffkraft leichte Probleme macht. Hoffe sie kommt nach, da ich ansonsten das Gewicht gut steigern kann. Kniebeugen: 3×8×50 Kg Wird langsam schwerer. Hier muss ich die Langhantel besser positionieren lernen, weil ich beim jetzigen Gewicht kein gutes Gefühl hatte und so eine Nackenrolle benutzt habe. T-Bar Rudern frei (McFit Variante): 3x8x60 Kg Schulterdrücken: hier mache ich demnächst wieder mit Kurzhanteln weiter. Die duale Schulterpresse Maschine gefällt mir nicht. Bin bei der komischen Maschine bei 30 Kg, hänge aber da gerade bei den Wdh's (8/7/5) Duale Latzugmaschine: 3x8x67,5 Kg Scottcurl: 20 kg. Letzte TE: 12/8/6 Wdh's. Trizepsmaschine: 3x12x100 Kg

Training vom 03.12.19 Bankdrücken: 3×8x22,5 Kg T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg Kniebeugen: 3x8x20 Kg Trizepsmaschine: 3x12x75 Kg Abcoaster: 3x12 Training vom 05.12.19 Latzug (duale Maschine): 3x8x60 Kg Schulterdrücken (duale Maschine): 3x8x25 Kg Kreuzheben: 3x8x20 Kg Scottcurl: 3x12x15 Kg Training vom 07.12.19 Bankdrücken: 3×8x25 Kg T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg Kniebeugen: 3x8x25 Kg Trizepsmaschine: 3x12x80 Kg Abcoaster: 3x12 Ich habe mich für die dualen Maschinen (Latzug & Schulterdrücken) entschieden, da ich hier mit 1,25Kg Hantelscheiben steigern kann. Sonst habe ich am Kabelturm Latziehen zur Brust ausgeführt und Kurzhantel Schulterdrücken. Denke, dass ist so jetzt besser für mich um Gewichte zu steigern.

Hey liebe FE Forum Gemeinde, Ich habe jetzt meine 1. Woche FER mit dem KAT 1 Grundübungsplan hinter mir. Meine Daten: Alter: 32 Gewicht: ca 87,5 Kg KFA: ca. 20% Was will ich erreichen? Ich möchte gern die fortgeschrittenen Kraftwerte erreichen und dabei meinen KFA auf 10-15% senken. Ich werde meine Trainingsdaten und Fortschritte wöchentlich dokumentieren und monatlich ein Bild, mit Gewichtsänderung, Bauchumfang, Calipermessung ins Forum stellen. Ich habe für mich Intervallfasten (IF) als Ernährungsform gewählt. Kohlenhydrate führe ich insbesonders an Trainingstagen zu mir, wo ich Erhaltungskalorien bzw. ein leichtes Defizit (200 Kcal). An Nichttrainingsdaten ist mein Defizit ca. 500-800 Kcal. Hier nehme ich weniger KH, dafür mehr Fett zu mir. Proteinmenge bleibt gleich (180-200g).

Hallo liebe FE Forum Gemeinde, Ich habe mir FER gekauft und habe eine Frage bzgl. des Kcal Defizits und Proteinhöhe. Ich habe für mich IF als Ernährungsform gewählt. Mein Essensfenster erstreckt sich von 12:00-17:30/18:00 Uhr an NTT und von 12:00-18:30 Uhr an TT. Meine Kohlenhydrate nehme ich überwiegend an TT zu mir. Also auch noch im Prinzip Carb Cycling. Jetzt meine Frage: ich nehme ca 2g Protein/kg täglich zu mir. Ist das genug? Habe von 2,5g gelesen. Da weiß ich aber nicht wie ich die erreichen soll an einem TT, wo ich bevorzugt mehr KH zu mir nehme ohne einen Kcal-Überschuss zu erzielen. Die KH und Fette variieren je nach TT oder NTT. Sollte ein Defizit jeden Tag eingehalten werden oder über die Woche? An NTT erreiche ich ein Defizit, an TT Erhaltungskcal, manchmal etwas mehr.