Dr. Muscle

Hantel "on top" klappt perfekt. Super Tipp. Vielen Dank!

Ich könnte - zumindest in der Theorie - natürlich den Wiederholungsbereich vergrößern. Praktisch gelingt es mir aber kaum, mich von "schweren" 8 auf "schwere" 12 Wiederholingen zu steigern. Wenn ich allerdings einfach bisschen Gewicht draufpack, klappen 6-8 Reps doch meist. Bei 2.5 kg Steigerung fall ich aber meist auf 4-5 Reps und damit weit unter den alten Workload. Zusatzsätze möcht ich aus Zeitgründen nicht noch dranhängen. Hantel drauflegen is aber gute Idee. Bin ich noch garnet draufgekommen. Schau ich mal ob das hält.

Hallo zusammen, kann jemand eine gute Vorgehensweise für Microloading an Maschinen empfehlen? Aktuell häng ich immer 1.25 kg bzw. 2.5 kg mit an den Auswahlstecker. Würde dann gerne auf 3.75 kg gehen aber zwei Scheiben lassen sich nicht gleichzeitig aufhängen. Der "offizielle" Schritt den die Maschinen zulassen sind bei mir 5 kg. Mein Wunsch wäre also ne Steigerung von 1.25/2.5/(3.75)/5, wobei ich (3.75) aktuell auslassen muss. Es gibt magnetische Gewichte im Internet, aber sauteuer. Ich stell mir sowas wie einfach nen längeren Auswahlstecker - evtl. sogar mit richtiger Auflage - vor. Hab sowas glaub ich sogar erst in nem Video gesehen. Jemand Tipps wo man sowas in der Richtung - plus evtl. Microplates - günstig herbekommt? Am besten zu kaufen - bin jetzt nicht der größte Heimwerker. Vielen Dank Daniel

Ich würde bei den Kniebeugen noch darauf achten die Ellbogen nach vorne (unter die Stange) zu bringen. Das führt zu einer aufrechteren Position, mehr Belastung auf den Oberschenkeln, weniger Belastung auf dem unteren Rücken.

Danke für die vielen Antworten! Ich werd jetzt erstmal ein leichtes Defizit fahren um zumindest mal wieder klar unter 20% KFA zu kommen. Vermutlich schraub ich den sonst nur noch weiter hoch. Muss sowieso demnächst wieder in die Anzughose passen. Hoffe, dass ich nach der Diät mit dem 2er Split auch besser Aufbau und nicht wieder bei den alten Werten lande.

Hab jetzt nicht vor (wie in der Vergangenheit auch nicht) ne Massephase zu starten. Das wär sicherlich auch nicht zweckdienlich. Die Frage die ich mir stelle ist: Cut jetzt oder weiter leichten Überschuss. Ein fetter Lauch ist nach ner Diät halt immer noch ein Lauch - ums mal etwas plakativ auszudrücken.

Die TUT war tatsächlich auf den Satz bezogen. Für ne einzelne Rep wärs echt hart . Hauptkriterium im FEM für nen Übergang auf nen Split (Phase 4) sind schon die Kraftwerte. Zweites Kriterium ist ne längere fehlende Steigerung. Mehrere Wochen sind halt auch ein dehnbarer Begriff. Aber sicher mein Fehler, nicht schon früher gewechselt zu haben. Da hat mir einfach die Erfahrung gefehlt. Für meinen Fall wär sicher auch ne einfache Deadline (z.b. 3 Monate Phase 3, dann Split oder so) hilfreich gewesen. Mir gehts tatsächlich eher um Hypertrophie. Deshalb auch Bulking Routine. Natürlich arbeite ich an meinen Defiziten. Leider lassen sich jahrelange Versäumnisse nicht so einfach beseitigen. Würdest du mir explizit dann ne Diät empfehlen? Oder lieber noch schaun, wie sich unter der Bulking Routine Masse und Kraft so entwickeln? Hab das Gefühl, dass höheres Volumen und mehr Regeneration jetzt schon bissl was bringt.

Hi TPZ, danke für die Antwort! Kreuzheben hab ich lange nicht eingebaut aus Respekt vor der Übung. Habs dann im Rahmen von FEM ein paar Monate probiert, und würde von den Kraftwerten sicher ins obige Muster passen. Mit der Umstellung auf die Bulking Routine hab ich (plangerecht) nicht mehr gehoben. Unterbrechungen hat ich soweit keine - 3/Woche bis auf mal ne Erkältung etc. im Training. Das mit dem Muskelkater war auch der Grund, weshalb ich trotz Anfängerwerten auf nen 2er Split gewechselt hab. Ich hab das Gefühl gehabt, dass mir die GK-Belastung mehrmals die Woche einfach zu viel ist. Jetzt spür ichs zwar immer noch regelmäßig, hab aber 4-5 Tage Regeneration. Ich hab mich zwar öfter mal gefilmt, aber noch nie extern prüfen lassen. Die wichtigsten Punkte kann ich aber schon einschätzen. Weiter würde sicher ein Trainer helfen - aber da jemand kompetenten zu finden ist ja auch nicht ganz einfach. Vorher ehrlich garkein Sport, wenig Bewegung (Stubenhockersyndrom). Vielleicht ist mein Körper deshalb auch zu wenig auf Sport geprägt - Stichwort "non-Responder". Ich bin sicherlich eher der Typ der sich au mal gerne bissl verkopft. Deshalb auch mein Thread. TUT (30-45 sek) und ROM (below parallel/aktiver stretch...)liegen aber glaub ich schon in nem guten Bereich. Ich seh als einen meiner Fehler, zulange auf GK fixiert gewesen zu sein, weil die Kraftwerte so niedrig waren. Da könnte man vielleicht auch mal nen Artikel bringen, dass der Trainingsstatus sich nicht nur nach Kraftwerten sondern auch nach Geschwindigkeit der Progression einteilen lässt (so ne Einteilung schlägt glaub ich Rippetoe vor). Damit kann ein Wechsel von GK nach Split auch schon bei niedrigen Kraftwerten sinnvoll sein. Um noch ne explizite Frage zu stellen: Sollt ich mitm KFA aufpassen? Finds jetzt noch nicht so dramatisch, obwohl 24% auch nicht so wenig ist. Allerdings hab ich bei meinen Kraftwerten die Befürchtung, dass ne Diät mich eher zurückwirft.

Siehe unten Hallo zusammen, zuerst muss ich mal sagen, dass ihr hier einen super Job macht! Lese seit ca. 2 Jahren eure Artikel (auch wiederholt) und richte mein Training danach aus . Ich schreibe jetzt erstmals, da mich die Meinung von euch Fitness Experten zu meiner Entwicklung interessieren würde - selbstverständlich bin ich nicht ganz zufrieden . Erstmal die Eckdaten. Person: Alter 28 Geschlecht m KFA ca. 24 Größe 186 Gewicht 84 Kraftwerte (1RM): Bench 81 Squat 69 Press 37 Trainingsplan: Hab ca. 1 1/2 Jahre FEM trainiert. Vor ca. nem halben Jahr auf Lyle McDonald Bulking Routine umgestiegen - Variante 3/Woche, alternierend Mi/Fr/So. Trainingserfahrung: Lege viel Wert auf Technik, TUT, ROM etc.. Allerdings sicher noch Luft nach oben. Gerade Squats fallen mir noch schwer (schlechte Mobility). Schlaf: 8 bis 9 Stunden. Meist gut. Ernährung: Tracke zwar jeden Tag, aber ohne Waage. Hauptsächlich um beim Eiweiß so auf min. 1.6 g/kg zu kommen. Auf die restlichen Makros achte ich aber nicht explizit. Da ich in den zwei Jahren von 67 kg auf 84 kg gleichmäßig zugenommen habe, dürfte ne Unterversorgung im Hinblick auf reine Kalorienbilanz denk ich nicht vorliegen. Mikros nehm ich ich die Basic Supps, wie im FE-Artikel empfohlen. Ziel: Gut fühlen, trainiert aussehen und dabei verletzungsfrei bleiben. Mich würde jetzt einfach mal eure Einschätzung interessieren. Die Kraftwerte sind ja eher bescheiden. Ich tue mir mit Progression allgemein ziemlich schwer. Da ich ja auch ordentlich zugenommen hab (inkl. einiges an Fett), ess ich denk ich schon genug, aber sicherlich nicht optimal. Die Trainingspläne sind ja auch bewährt und werden von mir nach bestem Wissen und Gewissen befolgt. Hab auch regelmäßig Muskelkater in den entsprechenden Partien, woraus ich auf ausreichende Intensität geschlossen habe. Was sagt ihr dazu? Wo könnte es hapern? Oder doch "normale" Entwicklung für nen Hobbysportler? Vielen Dank für eure Kritik!