Diättag:
Frühstück:
250g Magerquark
3g Royal Flavour
165kcal, 30g Protein, 10g KH, 0,5g F
Mittagessen:
400g Kabeljau
150g grüne Paprika
im Ofen gegart
327kcal, 69,5g Protein, 5,5g KH, 2g F
Nachmittags:
50g Casein neutral
25g Whey neutral
283kcal, 63,5g Protein, 1,1g KH, 2,3g F
Abendessen:
300g Hähnchenbrustfilet
300g Brokkoli
im Ofen gegart
400kcal, 73g Protein, 10g KH, 5g F
Gesamt: 1.172kcal, 236g Protein, 27g KH, 9,5g Fett
Dazu natürlich noch die Supplements, also rund 10g Fett durch die Omega 3 Kapseln.
Bei einem Mini Refeed kommen zu dem Hähnchen und dem Brokkoli noch 300g Kartoffeln (45g KH) und 65g Texicana Salsa (15g KH) und direkt nach dem Training ein Whey Isolat mit 35g Maltodextrin (30g KH).
Big Refeed:
Mittagessen:
250g Express Reis mexikanisch Uncle Bens
400g stückige Tomaten Oro Di Parma
300g Rindertatar
265g Kidney Bohnen (1 Dose, Abtropfgewicht)
75g Baguette Brötchen (1 Baguette Brötchen)
Einen EL Öl in die Pfanne geben und mit Küchenpapier auswischen. Tatar mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten. Ich habe dann noch eine kleine Peperoni rein geschnitten. Stückige Tomaten und Kidney Bohnen dazu. Mit Salz und Pfeffer würzen. Reis untermischen. Etwa 5 Minuten auf geringer Stufe erhitzen.
1.276kcal, 96g Protein, 166,5g KH, 19,5g F
Abendessen:
125g Spaghetti
300g Rindertatar
500g passierte Tomaten
150g Baguette Brötchen
90g Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Einen EL Öl in den Topf geben und mit Küchenpapier auswischen. Tatar mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Zwiebel anbraten. Den Knoblauch mit dazu. Mit den passierten Tomaten ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spaghetti parallel nach Packungsanweisung kochen.
1.346kcal, 88g Protein, 184g KH, 19,5g F
Gesamt: 2.622kcal, 184g Protein, 350,5g KH, 39g F