Raph

Mich irritiert die TA Erfahrung. Als ich dort noch regelmäßig unterwegs war, habe ich nie den Eindruck vermittelt bekommen, dass irgendwas nicht akzeptiert wurde. Im Gegenteil, ich fand das Forum sehr durchwachsen. Die Basisprogramme dort weichen auch nicht so sehr von den Grundlagen ab, die hier vermittelt werden.

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Glückwunsch zur erfolgreichen Diät. Dass es mit einer HSD nichts mehr zu tun hat, wenn man die verschiedenen Bereiche modifiziert, wird Dir aber klar sein. Die Gründe sind im eBook auch ausreichend erklärt. Deswegen irritieren mich solche Diätanpassungen, weil sie ja offensichtlich nicht auf Basis der Informationen, die im eBook zur Verfügung gestellt wurden, getroffen wurden. Das mit dem übermäßigen Sport bei einem großen Defizit ist recht umfangreich im eBook erklärt, weshalb ich Mitlesenden auch explizit davon abraten würde, Deinem Diätbeispiel zu folgen oder zu glauben, die von Dir geschilderte Praxis wäre mit der HSD zu vereinbaren. Grundsätzlich funktioniert jedes Kaloriendefizit, gerade in höheren KFA Bereichen. Wenn für Dich aber der hungerunterdrückende Effekt des Trainings interessiert und für dich gut funktioniert, kannst Du Dir ja mal die Sub10/20 ansehen, die genau diesen Effekt nutzt.

2-3 Stunden intensives Fahrradfahren habe ich in noch keinem FE Programm als Empfehlung gefunden. Unter Cardio versteht man eher LISS, also 20-40 Minuten entspannten Cardiotraining. Ein Kaloriendefizit ist auch immer ein Erholungsdefizit.

Im Punkt 3.2. steht, dass Cardio das Kaloriendefizit vergrößert. Das bedeutet, dass Du die durch das Cardio verbrauchten zusätzlichen Kalorien nicht durch eine erhöhte Kalorienzufuhr ausgleichst. Anhand der Grafik bei der Burn#1 (S. 37) siehst Du, dass das Kaloriendefizit immer identisch ist (Trainingstage = Diättage). An den Tagen mit intensiven TE erhöhst Du die Kalorienzufuhr entsprechend der beim Krafttraining verbrauchten Kalorien, um das Defizit an allen Diättagen ein identisches Defizit zu haben.

Brustmaschine = Brustpresse Rudermaschine, kenne ich gar keine "kurze". Rückenstrecker: Schultermaschine = Schulterpresse Klimmzugmaschine: entweder unterstützte Klimmzüge oder alternativ Latzug Beinbeuger:

Halte Dich einfach an die Vorgaben aus dem HSD Handbuch, dann bist Du im Rahmen. Die Rezepte aus dem HSD Rezeptbuch können Dir helfen. Grundsätzlich sollte man seine Zeit nicht damit verschwenden, an der HSD herumzudoktern. Sieh es als Coaching.

Ich meine das mehr im Bezug auf die Makros Fett und KH, diese durch das Gemüseeinsparen so gering wie möglich zu halten. Wie willst Du Fett einsparen, wenn Du an Lebensmitteln sparst, die kein Fett haben? In Kapitel 2.4 steht zu Gemüse alles wichtige geschrieben. Bitte lies Dir noch einmal Kapitel 2.8 des HSD eBooks durch. Dass Du auf eine recht hohe Kalorienmenge kommst, liegt nicht an der Makronäherstoffzusammensetzung, sondern daran, dass Du Dich im Bezug auf Fette und KH nicht an die HSD Vorgaben hälst. Nehmen wir an, Du nimmst 180 g Protein (720 kcal), 15 g Fett (105 kcal) und 25 g KH (100 kcal), bist Du bei 925 kcal für einen Diättag. Die Idee, Fette und KH hochzuschrauben, und das Gemüse runter, widerspricht grundsätzlich der HSD.

Es gibt auch Schrittzähler als App fürs Handy. Die Genauigkeit ist gar nicht wichtig, ich würde einfach mal testen, welche durchschnittliche Schrittzahl Du pro Tag hast und dann erstmal die Tage, wo Du weniger hast, durch zusätzliche Spaziergänge erhöhen und wenn Du das regelmäßig schaffst, vielleicht um täglich 5000 Schritte erhöhen. Gemüse hat auf einem recht großen Volumen wenig Kalorien. Am Gemüse sollte man grundsätzlich nicht sparen.

Aus welchem Grund trainierst Du an 2 Tagen hintereinander die gleichen Muskelgruppen? Mo/Di: Bankdrücken Schulterdrücken Do/Fr: Klimmzüge LH Rudern Dienstag und Donnerstag würde ich gegeneinander austauschen: Die alternierenden GK Pläne von DZA waren: TE1 Kniebeugen 4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh LH Rudern 4x8-10 Wdh Dips 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) TE2 Kreuzheben 4-5x5 Wdh Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh Klimmzüge 3-4x Max Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh) Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.: Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw. TE1 Beinpresse 4x8-10 Wdh Dips 3x6-8 Wdh T-Bar Rudern 3-4x8-10 Wdh Enges Bankdrücken 2-3x6-8 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)   TE2 Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x10-12 Wdh) Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.: Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw. Im wesentlichen folgen die GK Pläne - genau wie der AGKP von FE - dem Schema: 1 Tag Training A 1 Tag Pause 1 Tag Training B 1 Tag Pause 1 Tag Training A 2 Tage Pause 1 Tag Training B 1 Tag Pause 1 Tag Training A 1 Tag Pause 1 Tag Training B Somit liegen zwischen dem Training jeder Muskelgruppe 3 bzw 4 Tage Erholung.

Du kannst die Burn als ein Template-System betrachten, das eine logische Weiterentwicklung der einzelnen Spezialprogramme ist. Abhängig von KFA, angestrebten Defizit und ausgewählten Template kannst Du auf die gleichen Werte wie in den einzelnen FE Programmen kommen.

Kritisch wollte ich noch anmerken, dass Burn #3 nicht für Menschen in Kat3 gedacht ist, d.h. hier ein zu geringes Defizit (gemessen an den Pfunden, die abgeworfen werden wollen) bereits durch die "falsche" Template Wahl entsteht.

Versuche mal 10000 Schritte pro Tag anzustreben.

Die Threaderstellerin sprach von 1g Protein/kg Körpergewicht.

Selbst bei angenommenen 1700 kcal Gesamtumsatz würdest Du an Diättagen auf ein Defizit von 725 kcal kommen. 78 g KH 312 kcal 78 g P 312 kcal 39 g 351 kcal = 975 kcal An NTT könntest Du leichtes Cardio (LISS) machen, das ist in der Burn m.W. möglich und dadurch Dein Defizit erhöhen.