Barbell Ground
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05.10.2021 Upper - Chest Focus
Smythe Inclines 50 x8 x8 x7
Slight Incline Db 37,5 x7 x7 Drop 22,5 x 9
Peck Deck (Stretch each Rep) 60 x10 x8 x8 - 20ct Stretch
Chin Ups (Chest to Bar) x11 x9 x7 x6 - 20ct Hang
DB Row (Full Rom, kein Cheat) 40 x14 x13 x12
Smythe Military 10 x10 x8 x7
Dumbbell Raises 7,5 x16 x15 x14 nach jedem Satz 5 Partials
Seated Incline Curl (in Stretch, slow) 12,5 x13 x12 Drop 7,5 x9
Footballbar Curl +5 x15 x12
1-Arm Triceps Puhdown (Back to Cable) Stufe 4 x10 x10 Stufe 2 Drop x12
Einheit schon hart, dauert auch ihre 2 Stunden. Jetzt Carbs ballern und dann zwei Tage Pause vom Gym (Studium & Arbeit). Schon Wahnsinn wie sich innerhalb von 10 Jahren die Empfehlungen völlig verändern. Damals auf FE noch SS nach Rippetoe - vom Squaten wächst der Bizeps - und heute maximales Volumen und stärker werden eher zweitrangig.
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Am 10/4/2021 um 5:41 PM schrieb Ghost:
O. k. ... ich werfe jetzt dann doch nochmal einen "klassischen" Bodybuilding-Split in die Runde...
Clay Hyght (von t-nation) "A tried and true Bodybuilding Program Template". Daraus den 4er-Split (nur 4 Trainingstage/Woche). Hat auch nach "evidence-based" ausreichend Umfänge ("hard sets") pro Woche und hat verschiedentlich gute Kritiken bekommen.
danke @Ghost !
Mir geht es eher um die höhere Frequenz bzgl. (möglicher) versäumter Einheiten. Upper / Lower ist zum Schieben einfach noch das Angenehmste. Werd die Compound Sätze leicht kürzen und sehen wo mich die Reise hinbringt. Ist zum bisherigen Plan auch noch das Ähnlichste.
#Upper - Chest Focus
Smythe Inclines 3x8
Slight Ingline Db Presses 2x8, 1 Drop
Peck Deck (stretch each rep) 3x12
Chins 3x
Plate Loaded Rows 3x10
Press 3x8
Delt Raises 3x30 mit Partials und Static
Biceps: Rest Pause
Triceps: Rest Pause
Forearms: Rest Pause
#Lower - Quad Focus
Leg Curls 3x8
Squats Top Set 6RM
Hacks: Rest Pause
Leg Ex 3x12
Abs 3x
#Upper - Back Focus
Meadows Row 3x8
1-Arm Latpulldown 3x12
Paused Shrug 3x8
Dips @stretch 3x
Machine Press 3x8
Side Raises 4x20
Butterfly Reverse 3-4x25-30
Triceps: Rest Pause
BIceps: Rest Pause
Triceps: Rest Pause
#Lower - Ham Focus
Leg Curls 2 Sets, 1 Drop
Sumo Presses 3x12
Bulgarian Split Squats of Death
Stiff Legs 3 x 8
Abs 3x
Hab nicht alle Übungen explizit aufgeschrieben, aber das ist der grobe Plan mit bereits abgezogenen Sätzen. Bei den Arme anstatt 2 Straight Sets je 1 Rest Pause um das Volumen etwas zu erhöhen. Habs damals ca. 4-5 Wochen durchgehalten.
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So, leider doch nicht so einfach umsetzbar mit dem 4er wie ich mir das gedacht hatte. Die Party von Freitag hat mich dann doch bis einschließlich Sonntag aus der Bahn geworfen und der Studienbeginn fordert tatsächlich mehr als gedacht. Anstatt dem Leg Day hab ich die Lower Einheit vom Warlock gemacht, werde das Programm wieder weiter machen, da es leichter zu schieben ist und ich nur 4 x ins Studio muss.
Bizeps und Unterarme hab ich in die Einheit gepackt, da der Oberkörpertag schlicht und einfach so vollgestopft ist und ca. doppelt solang wie der Beintag dauert.
Standing Leg Curl 30 x 11 x11 x11
Squats 90 x 8 Top Set (waren wahrsch 4-5 RIR :D, aber die Safetybar war nicht frei und die Langhantel und ich sind beim Squaten keine Freunde)
Hacks 80 x 10,5,3 (Rest Pause)
Leg ex 75 x13 x12 x12
Loaded Quad Stretch 40ct
Preacher Curls 15 x 12 x10 x8, Drop 10x6
Pinwheels 15er x12 x11
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01.10.2021 Gun Day & Delt Pump
Drag Curls Bar+25kg 3x12
Db Preacher Curls (3ct) 10er x 15, 12,5er x11 x10
Football Bar Curls +5kg x16 x16 x15
- Loaded Biceps Stretch 40ct
Dual Rope Tri Stufe 10 x15 x14 x14
Dual Handle St. 10 x16 x14 x14
Db Skulls 12,5er x11 x11 x10
- Loaded Triceps Stretch
60 Shoulder Dislocations
Barbell Face Pulls Super Set mit Thumb Down Side Raises 20kg x 18,15,15 / 5kg x15,11,10
Delt Machine 10kg x25 20 Partials & 20ct
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30.09.2021 Back - 60min
Meadows Row 45x12, 50x8
Stretched Sternum Chin Ups x8 x7 x6
1-Arm Latpulldown, supinated Stufe 4 x15 x13
Loaded Lat Stretch 40ct
Kroc Row (ohne straps) 42,5x15 x12 Drop 25x12
Paused Low Pull (eigentlich Pullover, aber der Lat explodiert ohnehin schon) 142,5kg x8 x8
jede rep 3ct top und die 8. rep 10ct - Trap Übung von Dante + Loaded Trap Stretch 20t
Back Extension +20 x12 x12
Ab Machine +20 x15 x12 x10 x8
Training lief wirklich top und das Volumen ist für die Einheit genau richtig. Bin gespannt wie ich mich mit der niedrigeren Frequenz in den Arbeitsgewichten endlich wieder steigern kann. Was auch angenehm ist, dass der Tag nach dem Training nicht mehr vorbei ist. Da ist 5x ins Gym gehen wesentlich zeitsparender als ein Upper / Lower oder Gk, wo nach dem Training an dem Tag nichts mehr gemacht werden kann.
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Am 9/29/2021 um 4:30 PM schrieb Robkay:
Lese auch mit. Beste Lifts alle bei dem angegebenen BW?
Tatsächlich mit weniger Körpergewicht - müssten 74-75Kg gewesen sein. Die Mainlifts waren trotz Programhopping immer im Vordergrund bzw. wurden fast ausschließlich ausgeführt. Und freut mich natürlich, dass auch du mitließt! @Robkay werde auch bei dir mal vorbei schauen! Beim Überkopfdrücken wird ja einiges bewegt.
Am 9/29/2021 um 3:22 PM schrieb Carter:Auch von mir viel Erfolg. Mit dem Ziel maximaler Kraftaufbau kann man doch arbeiten!
Bin auf jeden Fall auf den Log gespannt, Trainierende mit deinem Leistungsstand geben einem ja noch mal eine etwas andere Perspektive auf Training - im Allgemeinen wie auch im Speziellen.
@Carter freut mich zu hören!
Am 9/29/2021 um 2:36 PM schrieb Ghost:Viel Erfolg!
Danke @Ghost
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So, nochmal ein Danke an @Ghost und @Carter für ihre Beiträge in meinem letzten Thread. Ich habe mich nun dazu entschlossen hier wieder einen Log zu eröffnen und ein Programm von John Meadows zu fahren. Ich möchte den Namen des Programms nicht nennen, da ich im Log sonst (fast) den gesamten Inhalt wiedergeben würde. Trainiert wird 5x die Woche mit einem 4er Split & und einer Frequenz von grob 1,5x/Wk. John gibt sehr genaue Angaben für jede einzelne Übung, die ich aber nicht immer dazu schreiben werde. Die Arbeitsgewichte sinken jedoch bzgl. der geforderten Ausführung, also nicht verwundert sein. Zum Beispiel könnte ich 35-40 schlampige Dips rausballern, aber in Slow Motion und einem Stretch pro WIederholung sinkt die Zahl auf 14.
#Basics
79Kg
174cm
Erfahrung 14 Jahre, richtiges Training ca. 8 Jahre
Ersatztherapie (aber keine +)
kleiner Schnapper im Anhang, ohne Beinpump
#Beste Lifts
Deadlift 220
Bench 140 (Close Grip)
Military Press 75Kg
Squats 140Kg
#Ziel
Maximaler Aufbau
27.09 Legs
Lying Leg Curls 2x20 & Feeder Sets - Top Set 55x9, Drop 40x8 & 9 Partials im Stretch
Safety Bar Squats ** - 2 x 10 mit 80Kg
Leg Press (Full ROM) 150kg x9,3,2
Stiff Legs 3ct Negative und 3/4 Lockout Feeder Sets - Top Set 100 x 10
Bulgarian Split Squats 30x8 & 8ct Static , Drop 20x7 & 8ct Static, 2. Drop 0x9
Loaded Stretches: Quads & Hams
28.09 Chest & Shoulder
Slight Decline DB Presses 35x9,8 Drop 20x8
Smythe Decline 40x9, 45x10
Cable Cross Stufe 6 x10,5,3
Dips with stretch & slow motion x14 x12 x9
Rear Delt Fly 5 x23 x20 x20 (partials included)
Db Side Raises 7,5 x15 x15 x16
Y-Raises 7,5 x20 x20
Rope Crunch Stufe 11 4x15
Loaded Stretches: Chest & Shoulder
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Ein Problem, vor allem in der Literatur ist eben auch Folgendes:
Ein persönliches Beispiel, welches sich aber (laut Foren - Intensemuscle) häufiger bestätigt hat.
Auf der Machine Press (Plate Loaded) habe ich letztes Jahr vor dem Lockdown während meiner DC Zeit 130kg aufgelegt. Da gingen 9 Reps. Maximaler Arbeitseinsatz im Rest Pause Aktivierungssatz. Zähne zusammengebissen, der komplette Körper war angespannt und 100%er Fokus darauf 1-2 Reps mehr rauszuballern.
ein 1-2/RIR Satz ist aber bei einem Volumentraining nicht 7-9 x die 130kg drücken. Während dem Volumentraining mit dem Programm von John Meadows bin ich hier bei nun 80kg x 8 gelandet. Die Sätze sind immer noch schwer und beim Technikeinbruch wird gestoppt. Jetzt wird zwar mehr Volumen abgearbeitet, aber die Arbeitslast die auf Wiederholungen bewegt wird ist um 30kg geschrumpft.
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Am 9/26/2021 um 12:22 PM schrieb Carter:
Das Internet ist voll davon ... am besten schaust du dir einfach mal an, was Helms, Schoenfeldt, Israetel, Nuckols und Beardsley in den letzten Jahren so veröffentlicht haben. Da ergibt sich ein recht schlüssiges Bild.
Nein, wie gesagt, man baut nicht auf, weil man stärker wird, sondern man wird stärker, weil man aufbaut. Die Kraft ist nur ein Indikator, aber nicht der Grund. Ich widerspreche nicht, dass man die 12x100 kg mit einem low volume /high % of 1RM (ich schreibe hier mal ganz bewusst nicht Intensität, weil du da scheinbar einer anderne Definition anhängst, als die meisten Sportwissenschaftler, die den "Effort" eher in RPE/RIR ausdrücken) -Plan schneller erreicht, aber der Aufbau von Leanmass ist eben nicht gleich, weil Training immer spezifisch ist. Ein Beispiel (ich nehme absichtlich nicht 12x100, weil es ... ein schlechtes Beispiel ist ... dazu weite unten mehr):
Sportler A, trainiert mit 5x3 auf die 1x180kg hin.
sportler B trainiert mit 4x10 auf die 1x180kg hin.
Sportler A wird das Ziel vermutlich schneller erreichen, sein Training ist viel spezifischer, seine Progression schneller (meinetwegen erst linear und danach in einem wave-loaded pattern). Seine "Strength-Skill" wird viel ausgeprägter sein, als die von Sportler B. Um die gleiche Kraftleistung zu realisieren (bei geringerer Strength-Skill) benötigt Sportler B aber vermutlich mehr Leanmass.
Und die aktuelle Forschung zeigt eben auch, dass 4x10 der (unter realworld Bedingungen) der schnellere Weg zu mehr Leanmass ist - aber nicht unbedingt zu 1x180kg.
Jetzt zu den 12x100kg ... wie für jede sportliche Leistung, erreicht man diese durch spezifisches Training. Gehen wir mal davon aus, dass Sportler A und sportler B beide schon in der Lage sind, ein Gewicht von 100kg zu bewegen. Wenn Sportler A immer weiter im low Rep Bereich trainiert, dann belibet seine Anpassung spezifisch. Er wird vermutlich in der Lage sein, mehr als 100kg zu bewegen, bei höheren Repranges geht ihm allerdings die Luft aus. Sportler B hingegen wird es mit einem spezifischeren Ansatz (bezogen auf die Leistung 12x100kg) leichter haben, die 12 Reps zu erreichen, er kann aber keine so hohen Gewichte (absolut gesehen) bewegen, wie Sportler A.
Dein Fazit "schneller ein Leistungsziel zu erreichen = schnellere Hypertrophie" wird von der Wissenschaft so nicht unterstützt.
Das Beispiel war bewusst gewählt. Ich habe ja geschrieben, dass bei Powerliftern die Effizienz und neuronale Adaption eine Rolle spielen. Auf diese gehst du in deinem Beispiel bei den 5 x 3 ein und erklärst, weshalb der Sportler A schneller an die 180kg kommt, aber weniger Leanmass aufbaut. Da stimme ich dir absolut zu.
Aus diesem Grund habe ich auch einen Rep Strength Bereich bzw. die Zahl von 12 gewählt. Da es in meinem Beispiel nicht darum geht ein One Rep Max zu erreichen, sondern ein Rep Max.
Und jetzt sind wir wieder bei meinem Beispiel. Beide Sportler drücken 12 x die 100kg auf der Bank. Und auf diese Leistung arbeiten beide Sportler hin. Sportler A mit einem RIR und Volumenansatz. Sportler B hingegen mit Low-Moderat Volumen 8-10 Sets pro Muskel. Sportler B arbeitet nun beim Bankdrücken mit Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen. Jeder Satz zum Muskelversagen & ambitioniertes Logbuch führen und jede Einheit Reps oder Kg adden. Sportler A arbeitet sein Volumen ab und reduziert die Intensität zu Gunsten von mehr Volumen (mehr Sätzen).
Sportler B erreicht nun mit intensiven und progressiven Sätzen schneller die 12 x 100kg. Aber nicht aufgrund hoher % Lasten und geringen Reps und/oder submaximalem Training / neuronaler Adaption / Effizienz. Hier wurde einfach mehr Effort in jeden Satz gesteckt und das Volumen (Satzzahl) heruntergefahren, um eine hohe Intensität und schnellere Progression zu erlauben.
= Sportler B hat einen schnelleren Leanmass - Zuwachs.
@Carter ich kenn das Material von Schoenfeld und co, aber namenhafte Top Coaches verfolgen eben auch (erfolgreich) andere Ansätze bei sich selbst und ihren Athleten. (Jordan Peters, Scott Stevenson, Dante Trudel).
Focus liegt stets auf der Progression der Arbeitsgewichte im Rep Strength Bereich (keine 5x3) und nicht an der Anzahl der ausgeführten Sätze mit RIR.
Verstehst du meine Punkt nun besser? Ich glaube wir reden etwas aneinander vorbei. Wobei das natürlich auch ein Punkt ist der mich beschäftigt. Ist das optimale Volumen das mit dem ein Athlet sich am schnellsten steigert (in Arbeitsgewichten auf Reps) oder das maximale Volumen das im Studio ausgeführt wird ohne auszubrennen (unabhängig von Gewichtsprogression).
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Am 9/26/2021 um 11:05 AM schrieb Carter:
Das war lange Zeit das Dogma, ja. Wenn du größer werden willst, musst du nur stärker werden ... aber das Pendel schwingt schon seit einer Weile in eine andere Richtung und geht eher in die Richtung, dass Zuwächse dabei das Resultat sind (auch Israetel).
Kannst du das genauer erklären @Carter?
Am 9/26/2021 um 11:05 AM schrieb Carter:Ja, niedrigere Reps erlauben eine schnellere Progression - und ein Teil davon wird Hypertrophie-bedingt sein, aber Kraft ist eben auch eine Skill und Motor Control /-Recruitment spielt dabei eine wichtige Rolle. Brad Schoenfeldt et al. haben dazu auch eine oft zitierte Studie veröffentlicht (grob aus dem Kopf zusammengefasst, also bitte nicht auf Details festnageln): im Vergleich zwischen low reps/high intensity und moderate reps/moderate intensity (eigentlich waren es sogar 2 Studien und es gab auch noch eine low load/high rep Gruppe, ich vergesse nur immer, welche wie miteinander in einer Studie kombiniert wurden) führte ein gleiches Volumen zu identischer Hypertrophie. Die Low Rep Gruppe hatte mehr Kraftzuwächse zu verzeichnen, aber die vielen Sets (um das Volumen zu erreichen) und die notwendigen Pausen (bei der Intensität) haben das Training extrem lang werden lassen, außerdem haben die Teilnehmer der Low Rep Gruppe alle über Übelkeit und andere Beschwerden (aufgrund der hohen Intensität) geklagt. Trotz der besseren Kraftprogression hat die Low Rep Gruppe aber keine stärkere Hypertrophie erreicht, das Training in dem Bereich hat sich (für equal volume) als kaum praktikabel erwiesen, was man mehr oder weniger als Bestätigung der zu einem großen Teil auf anecdotal evidence basierenden "Hypertrophie-Reprange" (6-12) versteht - die ist für das Trainingsziel "Hypertrophie" einfach im Real Life am praktikabelsten, sowohl aus Zeitgründen, wie auch bzgl. wie unangenehm so ein Training sein kann).
Das ist glaube ein generelles Problem. Bei Intensität sprechen viele über die % Höhe vom 1RM - Sprich hohe Intensität = niedrige Wiederholungen.
Dante Trudel, Scott Stevenson & Jordan Peters denken bei Intensität an den "Effort" pro ausgeführten Satz, dabei spielt es keine Rolle ob das ein Back Breaker mit 4-8 Reps beim Beugen ist oder man an der Smith Incline 16-20 Reps rausballert.
Wer also im Rep Strength Bereich stärker wird, baut automatisch auf. Dies bedeutet, wenn wir (theoretisch) zweimal die identische Person hätten und diese dann Krafttraining betreiben, würden sie bei einer Leistung beim Bankdrücken von sagen wir mal 12 x 100Kg eine gut ausgeprägte Brust haben. Im Vergleich geht es nun aber darum, wie die beiden Personen die Leistung schnellstmöglich erreichen, um schnellstmöglich den Magermassezuwachs an der Brust zu haben, der nötig ist um 12 x 100kg zu drücken.
Und mit einem progressive angelegten - eher Low-Medium Volumen - Trainingsplan geht es schneller diese Leistung zu erreichen. = also schneller Muskeln aufzubauen.
Denn die Frage stellt sich ja auch, wenn ich heute 120Kg 8x drücke und eine entsprechende Brustpartie aufgebaut habe, um dieses Gewicht auf Wiederholungen zu bewältigen - spielt dann der Weg dorthin noch eine Rolle? Egal ob ich einen Volumenplan oder einen Intensity Plan fahre, vermutlich sehe ich gleich aus bei einer gleichen Leistung.
(Ich weiß, dass im Powerliftingbereich hier unterschiede herrschen, aber das sind wie im Bodybuildingbereich genetische Freaks, die es eben auch oft schaffen mit wenig Magermasse eine hohe und effiziente Leistung abzurufen. Das Skill Training und die neuronale Adaption tun dabei ihr übriges - aber das ist nicht mit meinem obigen Beispiel gleichzusetzen.)
Nun ein reales Beispiel von mir selbst: Mit dem Leangainsplan habe ich innerhalb von 4-5 Monaten meine Bankdrückleistung von 80kg x 5 auf 100kg x 5 gebracht. Dabei gab es nur 3 Sätze Bankdrücken und die einzige Subübungen fürs Pressen waren 2 Sätze Military Press, wo ich am Ende bei einer Leistung von 60kg x 5 lag. Bei einem Körpergewicht von <74kg. War der beste (und einzig beobachtbare) Zuwachs für die Brust und vordere Schulterpartie. Irgendwann lässt sich aber linear nicht mehr so gut steigern, weshalb fortgeschrittene Athleten einen Kraftzuwachs (Gewicht auf Hypertrophie Wdh bewegen 5-30 Reps) über erhöhen des Volumens zu erreichen versuchen. Ergo geht es am Ende wieder um das Stärker werden. Dies wird entweder über Intensität oder Volumen erreicht, wobei Volumentraining vermutlich nicht ganz den Effort eines High Intensity Trainings ausgleichen kann - siehe z. B. mehr Myonuclei bei Rest Pause Training.
@Carter das sind meine Gedanken zu deiner Aussage, dass es sich langsam dreht bzgl. dem Stärker werden.
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Am 9/26/2021 um 7:07 AM schrieb Carter:
In einer Diät sieht das natürlich anders aus, da ist ein Ansatz mit geringerem Volumen natürlich sinnvoll, aber ich hatte den Eindruck, dass wir hier nicht von Erhaltungstraining im Defizit reden, oder?
Eine Diät steht tatsächlich an, aber hier argumentiert Mike Israetel z. B. hinzu noch mehr Volumen in einer Diät zu fahren, also im Bulk. Also wieder ein konträrer Ansatz zu anderen Empfehlungen. Begründet wird dies btw dadurch, dass die katabolen Phasen sich in der Diät häufen und ein anaboles Signal entgegengesetzt werden müsse.
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Am 9/25/2021 um 10:46 PM schrieb Carter:
Ja, das stimmt allerdings ...
Eine konkretere Zielsetzung wäre hier vermutlich noch sinnvoll. Warum überhaupt RPT? Geht es dabei um die "magic formula" für maximale Hypertrophie (die einige Internet Fitness Influencer damit gefunden zu haben glauben? ... Nichts gegen Berkhan, der hat selbst viel erreicht und auch viele seiner Kunden haben Ziele erreicht, die sie selbst wohl kaum für möglich gehalten haben, mir geht es hier eher um die Leute, die etwas über den Ansatz lesen oder zu wissen glauben und es dann damit in Eigenregie versuchen) oder auch um strength gains?
Nach dem aktuellen Stand der Forschung scheint sich "Set Volume" von "harten Sets" als Haupttriebfeder von Hypertrophie herauszukristallisieren. Damit ist ein Ansatz wie RPT alleine für Hypertrophie eigentlich nicht "optimal", die Sets sind "zu hart" bzw. führen zu einer überproportional hohen Ermüdung, was spätere Trainingseinheiten negativ beeinflussen kann, und viel Volumen oder viele Sets macht man damit auch in der Regel nicht. Wenn das Ziel aber nicht alleine Hypertrophie ist, sondern z.B. auch "strength" (denn da ist "Intensity" im Sinne von "Specificity" immer noch wichtiger - und das "RPT Konzept" stammt ja auch aus einer Zeit, als "Intensity" für natural Athleten als am wichtigsten wahrgenommen wurde und überall "low volume/high intensity"-Pläne aufploppten), dann kann man mit RPT recht spezifisch eine bestimmte Reprange anvisieren und darin dann eben ein höheres Volumen absolvieren, als es mit Sets Across alleine möglich ist.
Mir kam aber neben den Trainingszielen auch noch eine andere Frage an @Barbell Ground in den Sinn (und bitte verstehe das nicht falsch) ... den Grund für die TRT mal ganz außen vor gelassen (sofern das möglich ist) - darf man, wenn man eine TRT bekommt, überhaupt bei deutschen Meisterschaften im Kraftsport antreten? Wird dabei nicht getestet? Liegen die T-Konzentrationen mit TRT innerhalb des natürlichen, physiologischen Spektrums, so dass ein Test "negativ" ausfällt oder ist eine medizinisch indizierte TRT ("mit Attest vom Arzt") in Ordnung (und gibt es in dem Fall nicht zahlreiche "hochgezogene Augenbrauen"?)?
@Carter@Ghost erstmal ein Danke an euch beide, dass ihr euch die Zeit für das Antworten nehmt.
Zur TRT, das war in meiner Juniorenzeit, also alles vor dem Vollenden des 24. Lebensjahres. Aus diesem Grund ist die aktive PL Zeit auch Geschichte, da das mit der NADA nicht klappt.
Zu dem von mir geposteten Trainingsplan, der ist nicht von mir und stammt aus der Zeit vor FSL oder SSL etc. (2015 glaube ich gepostet und ausgeführt noch früher). Hier ein weiteres Zitat von der Person.
"Das ist Hochintensives Training ... starke Zeitersparnis ... kurze Trainingseinheiten. Kompletter Fokus aufs Wesentliche , kein unnötiger Firlefanz, kein Volumen Pumper Training. (Kraft)Progressionsorientiertes Training bei einem Naturalsportler in (Leistungen in) Relation zu seinem Körpergewicht (dabei Lean bleiben 8-10% KFA) = Beste Möglichkeit um Muskulatur aufzubauen.
Sprich baust du Kraft größtenteils in Verbundübungen im 4-10 Wdh. Bereich auf wird dir das zwangsläufig Muskulatur aufbauen mit der Zeit, sobald Kalorieneinnahme bei Erhalt oder leichten Überschuss besteht und halt ohne dabei zu verfetten."Die Volumensichtweise der Experten kenne ich, aber ich frage mich eben Folgendes - was sich im übrigen Scott Stevenson und Jordan Peters auch fragen: Und zwar haben die Teilnehmer in den Studien zwar kurzfristig bessere Zuwächse - sofern es wirklich Magermasse ist und nicht nur Wasser gekoppelt mit hohen Entzündungswerten - aber was ist mit der Progression? Wenn weniger Sätze ausgeführt werden (siehe RPT von Berkhan), die aber dafür intensiver sind, dann haben wir zunächst einen höheren metabolischen Reiz, als bei RIR. Dann muss man sich auch noch einmal bewusst machen, dass jemand der gerade DC oder RPT trainiert nicht die gleichen Arbeitssätze als jemand der Volumentraining fährt benutzt. Ein TOP Satz sieht während eines Low Volume Programs von der Intensität und des Arbeitsgewichtes grundsätzlich anders aus, als bei einem Volumenplan.
So, nun also ein Satz im Vergleich zu anderen Sätzen mit geringerem Arbeitsgewicht mit geringerem Gewicht und geringerer Intensität. Eine höhere mechanische Spannung auf Wiederholungen auf den Muskel. Das mal nur als Gegenüberstellung.
Nun zur Progression: RPT z. B. ist absolut fokussiert auf Progression der Arbeitsgewichte. Welchen langfristigen Indikator für Muskelzuwächse setzen nicht nur Jorden Peters & Scott Stevenson, sondern auch Mike Israetel? -> Stärker werden in der Rep Strength für eine Übung. Ergo erlaubt ein Low Volume Program bessere Progression und somit bessere/schnellere Muskelzuwächse.
@Carter bei dem geposteten Plan, der sehr auf Intensität läuft, wäre das Bestreben also schon Muskelaufbau. Und nochmals Danke für deinen Input.
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Am 9/25/2021 um 10:17 AM schrieb Ghost:
5/3/1 - Building a bigger Yoke
Zu 5/3/1 und FST-7 - Leider nein.
Hast du mal DeFrancos WS4SB (Teil 3) angeschaut? (Überhaupt das Westside Barbell System?)
Ja die kenne ich, schade mit dem FST-7.
Diesen Plan, ist aus der Zeit 2015, wo Leangains (Martin Berkhan) gerade sehr im Hype war. Vor allem ein Training mit niedrigem Volumen. Hab mir gedacht mit dem zu starten und mal sehen wie ich die Umfänge vertrage. Da ohnehin eine Diät ansteht, vermutlich damit ganz gut bedient. Wie würdest du den Plan beurteilen Ghost? Also nach aktuellem Forschungsstand bzw. Erfahrung (an anderen Athleten online).
Hier das Zitat (ohne Quelle, weil anderes Forum)
T1 Monday
Bench Press 5-3-1 *
Incline Bench Press - SST
Cable Rows 3 sets – 6-8, 8-10, 10-12 (RPT)
Incline DB or BB Curls: 3 sets – 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)
Face Pulls 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest)
T2 Tuesday
Box Jumps 3 sets x 5 reps (2 mins rest)
Squats 5-3-1 *
Bulgarian Split Squats 2 sets x 6-8 reps (2 mins rest)
Back Raises 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest)
T3 Thursday
Military Press 5-3-1 *
Chin Ups 3 sets – 4-5, 5-6, 6-8 (RPT)
Dips 2 sets – 4-6, 6-8 (RPT)
DB Rows 2 sets x 8-12 reps (2 mins rest)
Lateral Side Raises 3 x 10-15 (2 mins rest)
T4 Saturday
Deadlifts 5-3-1
Front Squats - SST
Calf Raises 3 sets x 10-15 reps (2 mins rest)
Abs 3 sets x 10-20 reps (2 mins rest) (preferable: Ab Wheel-Rollouts or Hanging Leg Raises)
5-3-1 = https://www.t-nation.com/workouts/531-h ... e-strength
* = +1 back-off set (RPT Style): -10% weight, strive to get +1-2 more reps as the previous "Amrap" set
RPT = Reverse Pyramid Training http://www.leangains.com/2008/12/revers ... sited.html
SST = Simplest Strength Template (Progression Method) for Assistance Exercises
1. Week
10 x 50%
10 x 60%
10 x 70%
2. Week
8 x 60%
8 x 70%
6 x 80%
3. Week
5 x 65%
5 x 75%
5 x 85%
These percentages are based on 90% of your 1RM. -
Danke für den Hinweis @Ghost
Deep Water sagt mir wenig zu, aber danke dir
Trainingserfahrung sind mit wirklich richtigem Training ca. 8-9 Jahre, im Kraftraum seit ca 14 Jahren.
Kraftwerte alle Profi/Elite (nach FE), bis auf Squats Fortgeschritten/Profi.
Fokus: Muskelaufbau, eher Yoked Look
Training 3-4x die Woche, gerne mehr Umfänge, 531 und Mainlifts auch gern, Fokus eher auf Progressive Overload & aber mal was zum konservativen Einstieg.
Von der 531 Variation eines User mit FST-7 hast du keine genauen Quellen oder weitere Angaben oder?
Merci :)!
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Servus Community,
ich bin mittlerweile 28 und trainiere ziemlich genau mein halbes Leben lang. Hab auf der Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken den 2. Platz belegt und diverse Cups im Benchen und Deadliften bestritten. Seit etwas über 2 Jahren bin ich auf einer Testosteronersatztherapie und das Training läuft nun richtig gut. Meine Problematik ist eher psychischer Natur, da ich wohl einer der schlimmsten Programhopper bin den es gibt. Aus diesem Grund weiß ich auch nicht (nach all der Zeit) was für mich funktioniert und was nicht. Nach Powerliftingplänen war ich in der 531 Welt und anschließend lange im DC, Jordan Peters & Scott Stevenson (Fortitude Training) Spektrum. Zuletzt nun für knappe zwei Monate ein Program von John Meadows (Warlock, 2er Split). Das enorme Volumen hat mich aber zum ausbrennen gerbracht, da die 20+ Sätze für den Rücken oder die 17 Sätze für die Brust wohl zu viel waren bzw. die Intensität.
Die Philosophien von Dante Trudel & Mike Israetel unterscheiden sich ja grundlegend. Aus diesem Grund bin ich nun wieder im Modus von Paralyse durch Analyse. Geht es nun um Volumen oder Progressive Overload? Baue ich besser mit einem Low-Medium Volumen auf, wenn die Rep Strength schneller hochgeht oder wenn ich ein höheres Volumen ausführe, aber mich dafür langsamer steigere?
Das Training während einer Diät unterscheidet sich dann ja nochmal in extremen.
Aus diesem Grund würde ich nun in einem eher moderaten Volumen einsteigen und dies für längere Zeit durchziehen um dann mein Fazit zu ziehen bzw. Volumen zu erhöhen oder runter zu schrauben.
Simples mechanisches abtrainieren von Sätzen ist mir ein wenig zu langweilig, weshalb der Plan von John Meadows mit Drops und Rest Pausen Sätzen schon sehr getaugt hat. Hat jemand in der Community zufällig einen interessanten Plan aus einem anderen Forum, ein ebook o. Ä. ? Bin offen für jegliche 531 Variationen, auch die die Ghost gepostet hat und FST-7 kombiniert.
Liebe Grüße und Danke
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vor 13 Minuten schrieb Ghost:
(Edit: Lyle hat halt immernoch "Beef" mit Schoenfeld/Krieger und Co., was seine Artikel leider nicht besser macht.
Und ja... das Pendel schwingt immer von einem Extrem zum anderen... Besser, man bleibt in der Mitte.
)
Oh gut die Version kannte ich nicht
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Am 2/4/2021 um 6:46 AM schrieb Ghost:
What is Training Volume kann man in dem Zusammenhang ruhig auch nochmal lesen. Ebenso recht aktuell: Does Training Frequency matter for Muscle Growth?
Bei den beiden Artikeln muss ich mir schon an den Kopf fassen. Was Lyle da wieder schreibt... . Er würde niemals ein so geringes Volumen wie 6 Sets die Woche empfehlen, oder gar so etwas wie 2 x die Woche 3 Sets. Die Bulking Routine ist doch nichts anderes
?
10 Sätze die Woche gehen Richtung Optimum, das was danach kommt wirkt sich nur noch marginal aus. 10 Sets/Wk wären mit einem klassischen PPL einmal die Woche ausgeführt sehr praktikabel, wird aber als absolut suboptimal dargestellt.
Ich glaube es liegt mittlerweile fast 10 Jahre zurück als ich zum ersten hier auf dem Forum war :D. Dar war noch SS und Low Volume hochgepriesen. Vom Beugen wächst der Bizeps. Heute wächst er nicht mehr unter 16 direct Sets die Woche.
Bei Wendler war das BBB Template ein extremer Workload. Heute sprechen alle von Untertraining und machen 4x die Woche 100 Wiederholungen pro Muskelgruppe nach 5/3/1+ Allout und 10 Down Sets.
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Hoffe du probierst die Zercher Squats aus :D. Kenne Niemand der die wirklich mal als Mainlift über längere Zeit gemacht hat.
Warum möchtest du Sumo heben bei den High Reppern? Kommt drauf an wie du Sumo hebst. Manche heben sehr eng und ziehen überwiegend aus dem Rücken, da würde ich sagen kann man schon switchen. Schaut man sich mal den Sumo und Conv. von Dan Green an, dann merkt man, dass es sich eigentlich um zwei sehr unterschiedliche Übungen handelt. Wäre dann eine weitere quad-lastige Übung, aber vielleicht ist das ja dein Wunsch. Freut mich, dass du den Plan machst @Robkay!
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Am 8/3/2020 um 11:26 AM schrieb Robkay:
FitNotes Workout - Sonntag 2nd August 2020
** Jumps **
- 5 reps
- 5 reps
** Push Up **
- 5 reps
** Floor press **
- 65.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 18 reps
- 65.0 kgs x 25 reps
** Behind The Neck Barbell Press **
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
** Rack Chins **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
** Dips **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
** Banded Face Pull **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 10 reps
** Reverse Curl **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
Gestern angefangen mit dem Plan von @Barbell Ground. Dieser ist ziemlich Bodybuildinglastig, sprich ziemlich hohes Volumen. Für mich persönlich ist das ziemlich ungewohnt, da ich immer relativ wenig Volumen in meinen Plänen habe und generell eher höhere Intensitäten in meinen Assistenzübungen. Dementsprechen brauche ich erstmal etwas, bis ich mich an diese Art des Trainings gewöhnt habe.
Derzeit arbeite ich mit einem TM von 85%. Das wäre dann bei der heutigen Einheit 101kg bei der Floor Press. Das ist sehr konservativ und in den letzten Cyclen habe ich schon gemerkt, dass das noch ziemlich von meinem 1RM entfernt ist. Deswegen habe ich in dieser Einheit auch in dem Topset AMRAP 18 Reps und bei dem AMRAP mit FSL 25 Reps hinbekommen.
Das wird aber bei den anderen Übungen nicht so laufen, da dort das TM näher am 1RM liegt.
Floor Press weil du keine Bank hast? Die 18 Wiederholung sind schon ordentlich, kannst du das TM nicht etwas hochschrauben? In der anderen TE sind die FSL 5x10-20 dann automatisch sehr niedrig angesetzt, da du im Top Satz ja schon 18 Reps ballerst. Auch wenn Wendler teilweise für das BBB 40-50% bei den Backoffs angegeben hat, würd ich trotzdem höher Schrauben. Es muss ja trotzdem ausreichend Spannung auf den Muskel.
Am 8/3/2020 um 11:26 AM schrieb Robkay:Die Behind the Neck Press war nach den AMRAPs doch schwerer als erwartet. Muss da auch noch den genauen Griff für mich finden. War dann aber doch noch gut zu schaffen.
Wie sieht es mit der Mind Muscle Connection aus? Geht die Übung mehr auf den mittleren Schulterkopf?
Am 8/3/2020 um 11:26 AM schrieb Robkay:Bei den Assistenzübungen waren vor allem die Dips hart. Bin eigentlich, wenn ich die wieder einige Zeit mache, sehr gut in Dips aber ich habe derzeit dafür nur zwei Malerböcke, die natürlich etwas wacklig sind, wenn man da Dips dran macht.
Würde sich anbieten hier langsame Eccentrics zu machen, so 5-6ct. Schön tief gehen und relativ explosiv wieder hoch, anschließend wieder langsam runter lassen. Kannst dann die Wiederholungen oder Sätze etwas reduzieren.
(Zur Not Diamond Push Ups)
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vor 11 Minuten schrieb _-Martin-_:
wer den Plan ohne Notizbuch schafft hat ein gutes Gedächtnis
Die Zeit ist schon lange vorbei haha ...
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Da es sich hier um einen Praxisthread für Bodybuilding handelt, mal das Programm eines Mods der Muskelschmiede. Bestimmt schon über 10 Jahre her.
„4er-split:
tag 1a:
brust:
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
fliegende mit kh 1x8-10 dropsatz
kabelcrossover 1x15-20
schrägbankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
fliegende schräg kh 1x8-10 dropsatz
kabelfliegende schräg 1x15-20
lat:
weites latziehen 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!!
supersatz:
latziehen mit untergriff 1x10-12
überzüge mit kh 1x10-12
supersatz:
latziehen mit unterhriff 1x 45 sekunden in der maximal kontrahierten stellung halten
überzüge 1x 45 sekunden nur das untere drittel der bewegung machen
trizeps:
enges bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
french press sitzend oder seil überkopf 2x8-10 dropsatz
kabledrücken mit dem seil 1x15-20
tag 1b:
brust:
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!
supersatz:
kabelcrossover 1x10-12
fliegende flach mit kh 1x10-12
supersatz:
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
fliegende kh 1x45 sek, nur das untere drittel ausführen
schrägbankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen
supersatz:
schrägbankfliegende kabel 1x10-12
schrägbankfliegende kh 1x10-12
supersatz:
schrägbankfliegende kabel 1x45 sek voll kontrahiert halten
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
lat:
klimmzüge 2x6-8, teilwh im unteren drittel
enges latziehen 1x8-10 dropsatz
überzüge kh 2x8-10
überzüge am kabel stehend 1x15-20
trizeps:
enges bankdrücken 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
kabeldrücken mit dem seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
seil überkopf 1x45 sek , nur das untere drittel der bewegung ausführen
tag 2a:
schultern:
aufrechtes rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel ausführen
seitheben am kabel oder einarmig auf der schrägbank 2x8-10, dropsatz
seitheben im stehen 1x15-20
kh-nackendrücken 2x8-10
vorgebeugtes seitheben 1x15-20
mittlerer rücken:
kreuzheben 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x8-10
kh-rudern auf der bank liegend 1x8-10
supersatz:
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
kh-rudern auf der bank 1x45 sek, nur das untere drittel machen
bizeps:
scott-curls 1x8-10, am ende vom satz statisch halten
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren dittel
schrägbankcurls 2x8-10, dropsatz
konzentrationscurls 1x15-20
tag 2b:
schulter:
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x10-12, 2wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
supersatz:
seitheben im stehen einarmig 1x45 sek parallel zum boden halten
seitheb am kabelzug oder einarmig auf der schrägbanl 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
nackendrücken-kh 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
vorgebeugtes seitheben 2x20wh
mittlere rücken:
kreuzheben 2x6-8
lh-rudern 2x8-10
kh-rudern 1x8-10, dropsatz
kabelruddern mit weitem griff 1x15-20
bizeps:
scott-curls 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
kabelcurls, 2wh vor dem mv abbrechen
supersatz:
spidercurls lh 1x45 sek voll kontrhiert halten
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
tag 3:
beine:
kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel
beinpresse 2x30-50
supersatz:
beinstrecker 1x12-15
sissykniebeugen 1x12-15
supersatz:
beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten
beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
krezheben gestreckt 2x8-10
supersatz:
beinbeuger 1x10-12
hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12
supersatz:
beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten
hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
waden:
wadenheben an der beinpresse 2x6-8
wadenheben stehend 2x15-20
supersatz:
wadenheben beinpresse 1x20
wadenheben sitzend 1x20
supersatz:
wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten
wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen
zum plan:
ihr geht wie folgt trainieren:
nehmen wir an, ihr geht mo,di,do und fr:
mo: tag 1a
di: tag 2a
do: tag 3:
fr: tag 1b
mo: tag 2b
di: tag 1a
do: tag 3
fr: tag 2a
mo: tag 1b
..........
ihr wechselt also immer die pläne. niemals zwei a pläne einer muskel 2 mal hintereinander trainieren. beine werden nur 1 mal die woche trainiert, die anderen tage kreisen sozusagen um sie herum.
die intensitätstechniken hinter den übungen werden nur beim 2 satz am ende durchgeführt.
keine sorge wegen der regeneration! macht den plan mal 2 wochen, dann gewöhnt ihr euch dran "
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Ich mache gerade den Monolith und befinde mich in der 5. Woche. Der Plan ist eigentlich keine wirkliche Quälerei mehr und lässt sich in gut 2 Stunden abarbeiten. Die Press habe ich am 3. Tag mit Bench getauscht und mache da Close Grips mit der Footballbar und Ketten. Bei Dips lande ich meist bei ca. 150, Chin Ups 10x10.
Ich werde das Programm nach einem Deload wieder durchlaufen, da ich für 3 Tage die Woche einfach kein besseres Hypertrophie Programm finde, das mir so zu sagt.
Die ganzen dogmatischen Kommentare auf Reddit oder T-Nation kann ich nicht wirklich teilen. Der Widowmaker, der ja garkein Widowmaker ist, fordert eigentlich kaum etwas ab (von mir zumindest). Dafür sind die 5x5 Squats mit 90%+ heftig. Die anderen Subübungen mache ich mit 8 Sätzen und befinde mich so bei 12-15 Reps, die meiste Zeit zumindest. Shrugs mit 2sec Pause, Curlen mit der Fatbar, Dips am Barren ohne Gewicht, manchmal mit einem Supersatz Bench Dips hinterher für bisschen Pump. Band Pull Aparts mache ich nicht, dafür Face Pulls am Kabel. 2x die Woche 8 Sätze haben meine Schultergesundheit enorm gefördert, sodass Seithebebewegungen wieder möglich sind. Db Rows gehen nicht, da wir nur KH bis 32,5kg haben, dafür mache ich Meadows Rows.
An die Ernährungsempfehlungen halte ich mich nicht wirklich. Ich esse viel Rind und Eier, aber auch anderes Fleisch. Am Tag sowieso 400-500g, dazu 1-2 Skyr, Whey und andere Nahrungsmittel auf die ich Bock habe. Gerne mal einen Döner, eine Pizza oder wenn die Freundin bzw. Kollegen etwas Kochen bin ich natürlich immer dabei. Zwischendurch gibt es auch manchmal 4-5 Diät Tage mit knapp 1500kcal, falls es mit dem kfa ausufert.
Game Changer für mich: Creatin 20g mit 2L Wasser und ein TL mit Salz, definitiv beste Performance im Training. Keine Krämpfe mehr und enormer Pump. Hab mir einen kleinen Gummiball gekauft mit dem ich die Unterarme massiere, da die gerne verhärten oder sich ein Tennisarm bildet.
Nach der 6. Woche und einem Deload mache ich vielleicht mal einen Krafttest oder ein Video, zieht mich dann doch gerne wieder hier aufs Forum, auch wenn viele User nicht mehr hier sind.
26 Jahre
Trainingserfahrung: mit 14 zum ersten mal im Kraftraum, ordentliches Training vermutlich seit ca. 6-7 Jahren.
Seit 1,5 Jahren TRT, wobei erst seit 6 Monaten die Injektionen wirklich etwas bzgl. Muskelaufbau bewirkt haben
Gewicht 82Kg, bei vielleicht so 13% kfa, gerade so dass man die oberen Bauchmuskeln noch sieht
Kraftwerte (nur echte 1RM, keine Berechnungen)
Press 77,5Kg
Close Grip Bench 140kg
Deadlift 200kg
Squats 160Kg
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Am 7/1/2020 um 10:46 PM schrieb SebZe:
Ich hab mir jetzt noch mal den original Befund vom Labor geben lassen wo nun auch alle Normbereiche und Maßeinheiten angegeben sind. Scheinbar ist die Software in meiner Praxis in die das übertragen wird da etwas schwach.
Der Gesamt-T Wert ist sicherlich in Ordnung (zumindest bei der zweiten Messung; 3.4 ist mMn definitiv zu wenig in meinem Alter), aber eben nur die halbe Wahrheit, weshalb ich ja explizit die anderen Werte mit angefragt habe.
Free-T ist zwar etwas niedrig, aber fällt in den Normbereich (wo man wieder an sich philosophieren kann, wo man idealerweise innerhalb des Normbereichs landen sollte).
Der zu niedrige Östradiol Wert ist allerdings nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Alle meine oben beschriebenen Beschwerden könnten genauso gut darauf zurückzuführen sein. Da Östradiol durch Aromatase aus Testosteron gewonnen wird könnte also für mich persönlich der Free-T Wert zu niedrig sein, oder mein Körper hat irgendein Problem bei der Umwandlung, wenn man annimmt, dass der T-Wert in Ordnung ist.
Der Arzt hat nun vorgeschlagen, dass wir zur Kontrolle in zwei Wochen noch mal Werte nehmen und schauen wie es dann aussieht.
Die Überweisung zum Endo habe ich schon mal bekommen.
Bezüglich der Ernährung geht das bei mir schon sehr in die von dir beschriebene Richtung. Ich muss aufgrund der Schilddrüsengeschichte ein bisschen mit Iod aufpassen (normale Mengen sind kein Problem, aber sollte nicht übertrieben zugesetzt werden) und D3 supplementiere ich bereits in relativ hoher Dosis (Wert war bei der letzten Messung aber dennoch noch etwas zu niedrig; wird in ein paar Monaten wiederholt).
Schlaf könnte durchaus ein Thema bei mir sein, da ich schon dazu neige zu wenig zu schlafen. Da werde ich mal ein bisschen dran arbeiten.Der Endo sollte sich hoffentlich auch gut mit Jod auskennen, da bei einer Schilddrüsenfunktionsstörung eigentlich immer Jod in hohen Dosen zu empfehlen ist. Auch bei der Autoimmunerkrankung Hashimoto. Sprich das Thema am besten mal beim Endo an und verweis in ggf. auf andere Ärzte die in Deutschland bei Schilddrüsenpatienten mit hohen Joddosen arbeiten. Quellen von anderen Seiten sind glaube ich ja verboten, aber wenn du nach Dr. Brownstein googelst oder dir die Studien auf Optimox ansiehst kannst du dir ja ne Meinung bilden bzw. du zeigst es deinem Arzt wenn er offen dafür ist.
Jod hat in Mengen von ca 25mg am Tag mein Leben sehr verändert: Besserer Schlaf, durchgehend fit und konzentriert, T-Wert wurde angehoben in den Normbereich, Carbs werden besser vertragen, Libido und Lebenslust gingen nach oben etc.
Ich mache das seit nun knapp 2,5 Jahren und immer wenn ich absetze kommen die alten Symptome wieder, aber mach dich am besten selber mal schlau - lohnt sich.
Das mit dem Wert 3,4 ist schwierig. Die meisten Urologen behaupten ja sogar ein Wert von 3 ist völlig in Ordnung oder gar gut. In der Literatur findest du aber Untersuchungen in denen Dudes bei einem Wert von 4 schon eine Gynäkomastie bekommen. Wenn es dir wichtig ist, dann überzeuge den Arzt von einer Hormontherapie. Auch wenn einige sich bestimmt dagegen aussprechen hier auf dem Forum, so kann ich dir nur sagen dass sowas mal schnell das gesamte Leben verändert (zum positiven).
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Am 6/24/2020 um 4:20 PM schrieb Chris:
5,35 ist völlig in Ordnung vorbehaltlich der anderen Werte - ich würde mal versuchen zu schauen, woher diese Schwankung kommt (weil ich im Unterschied zu einigen Vorpostern 3,5 schon niedrig finde - kann aber auch genetisch normal-niedrig sein). Also sowohl kurzfristige Umstände der Beprobung - Labor, Tageszeit, Ernhährungs-/Schlaf-/Stresszustand, Training, Aufenthalt im Freien, als auch mittelfristige (außer den ersten beiden) dieser Faktoren.
Vielleicht siehst du da selbst schon einen Knackpunkt. Denn wenn der Wert bei einem korrekten Test über 5 ist und die Begleitwerte auch im Rahmen, schließt das mMn eine schwere chronische endokrinolog. Störung fast aus.
Muss hier auch sagen, dass ein Wert von 5,35 wirklich in Ordnung ist. Die meisten Männer erreichen während einer TRT nicht mal einen höheren Wert, wobei nach wie vor 3,5 schon niedrig ist. Kann mich Chris eigentlich nur anschließen.
Interessante wäre wenn du dich mal ein wenig mit Stan Efferding und seiner "Ernährungsform" auseinander setzt. Der baut viel auf Salz, Cholesterin (Beef and Eggs), Vitamin D, Iod und Selen für einen guten T3 Wert, genügen Schlaf etc. - denke du kannst da sicher etwas rausholen und ggf. dann noch mal testen.
Trainingsplan für 2x pro Woche
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
"I don't think I would bother doing the DE work on your other day. Tons of powerlifters train with just ME days and no speed work, especially raw guys.
2 Days per week training is fine. I often end up doing the same thing because my PL team trains on Mon/Wed nights and Saturday mornings and I'm usually not up for that. I usually try to make it in for a 3rd shorter day to do additional accessory work and conditioning as often as possible.
I alternate between a squat and a pull each lower day. I do a ton of assistance work to make up for only lifting 2x a week. A normal day would be like:
Lower:
Some kinda ME Squat or pull
heavy accessory, usually Good mornings/rack pulls for 5-8 reps
quad accessory in the 8-12 rep range
hamstring accessory in the 8-12 rep range
horizontal pull accessory 10-20 rep range
Hip adduction/abduction 20 reps each way
Band pullthroughs 2x20
Bicep work, 8-12 range
Grip and core work if needed.
Upper
Some kinda ME bench
Heavy accessory, usually board work in the 5-8 rep range
Lat accessory 8-12 rep range
Tricep accessory 8-12 range
Side/rear delt accessory 10-20 range
Upper back accessory 10-20 range
More tricep accessory 10-20 range
Rotator cuff work 2 sets 15 reps internal/external rotation
bicep/elbow prehab, eg various light curls
These workouts are long, 2-3 hours. If your lifting that long, intraworkout nutrition is pretty important. I found an awesome premade protein drink in a can at my local convenience store thats basically pure whey and water, no real carbs/fat and 40g protein, and usually drink 2 of them during my work out. Whey in a shaker would work fine.
Ive been training like this since last May, with a few changes here and there and I have progressed way faster than I have before with any other program. Since last May I've put 110 lbs on my squat and deadlift and 75 lbs on my bench. I'd say that's pretty good for training 2x per week"
Assistance Day lässt du weg oder machst daheim noch ein bisschen was. Als Mainlift lässt du das Bankdrücken und am Unterkörpertag das Kniebeugen. Variationen - gemäß Conjungate - stehen dir bei den Kraftwerten höchstens pausiertes oder enges Bankdrücken zur Verfügung. Klar muss nicht so kompliziert sein etc. aber macht Spaß und bietet Abwechslung, auch wenn es nur zwei Trainingstage sind.
Bezüglich "optimal" richte dich nach den MEV von Renaissance Periodization.
Grüße