Chris

deine ziele sind immer noch etwas schwammig , und deine weiteren angaben wie trainingsplan, kraftdaten, größe und gewicht nicht vorhanden. grundsätzlich: crossfit ist keine zauberei. wenn du kraftübungen bei crossfit machst, trainierst du kraft. wenn es in stile eines zirkeltrainings machst (wods usw), hat es auch eine ausdauerkomponente - aber auch große nachteile, gerade für anfänger. die begründung und diskussion, wann und wie wofür crossfit aka zirkeltraining sinnvoll ist, führt zu weit; aber es ist gerade für dich sinnvoller, die komponenten, oder säulen, zu trennen. sei unbesorgt: das ist genauso funktionell, nur dass du mit weniger risiko und besserem ergebnis rauskommst. krafttraining legt die kraftgrundlagen, die dann in der entsprechenden sportart gebraucht werden. die übungen eines gkplans sind allesamt funktionell, d.h. sie bewegen gelenke über ihren vollen spielraum in einer natürlichen bewegung. wenn du kraft aufbauen möchtest - funktionelle kraft - machst du das beim gkplan. wenn du dann noch zu crossfit gehst, und dort - nicht systematisch wie beim krafttraining - irgendwelche übungen machst, fällt das unter "auspowern". achte auf die regeneration und überlastung und es wird dir wahrscheinlich nicht schaden.

ja: streich das crossfit, freu dich über bessere fortschritte beim krafttraining, weniger überlastungsprobleme - und spar 80€ im monat und fahre dafür alle sechs monate für eine woche ans mittelmeer. so überspitzt das klingen mag: da stecken ein paar überlegungen dahinter. deshalb ist es v.a. erstmal wichtig, dass du prioritäten setzt. was sind genau deine ziele? warum gehst du als krafttrainingsanfängerin ins crossfit? generell ist für dich, die du dich "unsicher" fühlst bei kniebeugen, erstmal techniktraining angesagt. wenn du dich mit crossfit einfach "auspowern" möchtest, geht das schonender mit irgendeinem anstrengendem herz-kreislauftraining wie waldlauf, schwimmen, tai bo, zumba usw. trainingsplan: alle grundlagenpläne sehen sehr ähnlich aus. ss, wkm, fe unterscheiden sich nur in schwerpunktsetzungen. den fem-plan finde ich sehr gut, weil er ein phasenorientiertes vorgehen hat, bei dem genau solche punkte wie "technik" angegangen werden, damit du dich sicher fühlst. egal, vorbei. das holst du nun einfach nach bei den kniebeugen. jeder dieser grundlagenpläne ist also geeignet. für weitere infos brauchen wir also mehr von dir: ziele und ausgangsdaten, siehe sticky.

wenn ihr euch nicht missverstanden habt, ist der "fitnessprofi" halt wie so oft doch ein fitnesspatzer. denn wie sollte man je abnehmen können, wenn der körper immer zunimmt, sobald man die erhaltungskalorien nicht erreicht? selbst wenn er damit meinte, dass ein defizit den stoffwechsel "herunterfährt", ist das - abhängig von deinem kfa - nur sehr bedingt so, wie studien gezeigt haben. halte dich also von diesem bro-wissen eher fern. konkret zu dir: wenn jemand mit einem defizit nicht abnimmt, gibt es genau einen grund: du hast kein defizit. entweder, weil du weniger verbrauchst als gedacht - oder weil du mehr isst als berechnet.

gut, prinzipiell sind die übungen gestr. kh und rum kh nicht definiert, weil sie keine wettkampfübungen sind. halte aber lumas def auch für die sinnvollste. bei der nicht vorhandenen mobilität würde ich erstmal intensiv daran arbeiten: hamstring stretch, besenstielübung die bewegung geht nur über die hüfte (da ist ein gelenk, das man benützen kann ), der gesamte rücken bleibt starr. wenn du eine hohe ablagemöglichkeit hast, würde ich dann gestr. kh bevorzugen und mich mit der anfangsposition immer tiefer begeben, soweit die mobilität das zulässt. wenn nicht, dann rum kh wie bisher. übrigens war dein konventionelles kh wahrscheinlich auch nix, wenn du so eine ausbaufähige rückenkontrolle und -mobilität besitzt. eine chance, das jetzt wegen der patella-geschichte zu verbessern.

ein sehr guter entschluss! jetzt kommt es darauf an, ein sinnvolles krafttraining in angriff zu nehmen. und evtl auch die ernährung sinnvoll zu gestalten. dafür gibt es tolle artikel; mit dem http://fitness-experts.de/muskelaufbau und dem http://fitness-experts.de/frauen fängst du am besten an. alle weiteren infos sind dort verlinkt, zb für einen guten trainingsplan. du wirst recht schnell merken, dass ein sandsack dir keine möglichkeit bietet, systematisches krafttraining zu betreiben, hanteln und bänder als hilfsmaßnahme für einige übungen schon. die platz- und geldsparende lösung für den anfang sind kurzhanteln, zb ein set mit 30-40kg http://www.amazon.de...e=70&x=0&y=0 . dazu zwei, drei bänder (thera oder noname), eine klimmzugstange für den türrahmen (http://www.amazon.de...=klimmzugstange für türrahmentiefe < 17,5cm, abmessen! ) langfristig kannst du dich entscheiden, ob du eine langhantelstange mit ablage kaufen möchtest (wenn die platz bei dir hat), oder doch ins fitnessstudio gehst. ein minimalprogramm geht auch in 2x1std/woche dort, wenn du zuhause noch einmal in der woche kleinere drumherumübungen machst. viel spaß!

du darfst auch weiter lachen, und wenn du fertig bist, dir folgendes überlegen : bei den meisten anfängern ist der trizeps der limitierende faktor beim bd. stellt der trainierende nun vom typischen anfängerdrücken mit ausgestellten oberarmen und weitem griff, evtl noch mit extremen rebound und/oder kurzer rom (stichwort: mcfit-drücken) auf das schulterschonendere drücken mit enger anliegenden oberarmen, kontrollierter negativer phase und engerem griff samt kompletter rom um, so geht erstmal weniger gewicht hoch, bis diese technik sitzt und der trizeps auftrainiert ist. bei anfängern ist somit ein deutlicher unterschied in den bewältigten gewichten zu erkennen.

erstaunlich, welche mechanismen da bei befreundeten personen ablaufen, dass es zu solchen reaktionen kommt. btw, lass dir versichert sein, dass frauen im freihantelbereich von uns männern immer gern gesehen sind. spielt natürlich auch mit rein, dass die im freihantelbereich trainierenden frauen zwangsläufig gut aussehen werden... . weil die gesteigerte aufmerksamkeit manchmal auch auf den keks gehen kann, wird sich das - mit eurer hilfe - ändern, wenn immer mehr frauen so trainieren, bis es eine gemischte truppe ist. ich erwarte dabei positive effekte auf die aufräummoral, möglicherweise negative auf die technische ausführung, stichwort imponiergehabe. beim klettern kann man übrigens beobachten, dass männer nach einiger zeit edit: (manchmal gibts sogar wichtigere dinge als das fe-forum, die die mittagspause störend verkürzen ) ...mehr auf die technik achten. denn während frauen im überhängenden gelände ziemlich schnell sich der eindrehtechnik bedienen (wenn sie ihnen geläufig ist), um kraft zu sparen, bratzen viele männer recht technikfern frontal die wand hoch. wer jetzt eine spannendere fortsetzung erwartet hatte, vertröste ich auf ein andermal .

nein. das ist etwas missverständlich, weil im bild das "j" eigtl von der seite betrachtet werden sollte, die bank aber von hinten zu sehen ist. verwende auch die begriffe zum kopf - zu den füßen - hoch - runter. sonst gibts verwirrungen. ich hab mir selbst einige hantelpfade von profis per kinovea angesehen http://www.kinovea.org/ . das "J" ist nicht so toll zu sehen. mmn ähnelt das seitlich gesehen eher einer simplen gerade, und zwar so: füße.......... / ....kopf das ist natürlich ähnlich zu: füße...... j ....kopf egal, denn wenn du die arme nicht 90° ausgestellt hast und eher unterhalb der brustwarzen zielst, wird sich dieser hantelpfad automatisch ergeben. was war nochmal die frage? ach ja, du bewegst zuviel auf der bank, und wir suchen jetzt einen grund dafür . check die technik, wenn die passt, gilt johannes´ vorschlag.

siehst du, das ist glücklicherweise der unterschied zwischen diesem forum und anderen: hier sind die grundlage von schlüssen keine bro-erfahrungsberichte, sondern untersuchte und bewährte konzepte, die einen begründeten hintergrund, sprich daten, haben. da subjektive erfahrungsberichte meist ziemlich wertlos sind, wenn es um komplexe dinge wie training geht: weil nämlich zu viele variablen den erfolg beeinflussen, als dass man das persönlich im einzelfall (sprich: an sich selbst) bewerten kann. beispielsweise müsstest du zeitgleich verschiedene trainingssysteme parallel trainieren. denn wenn du sie nacheinander ausprobierst, hast du schon wieder unterschiedliche voraussetzungen - schlussfolgerung perdu. das ist so ähnlich, als ob du in einem medizinforum fragst, wie denn so die erfahrungen mit homöopathie aussehen: man weiß, wie homöopathie funktioniert http://www.howdoeshomeopathywork.com/, aber als antworten wirst du alle möglichen, bunten erzählungen bekommen. deshalb gibts zur erforschung komplexer fragen - wissenschaft! deshalb war es auch ziemlich sinnvoll von andreas, nach deinen konkreten zielen und ausgangslage zu fragen; denn davon hängt entscheidend die antwort ab. möchtest du subjektiv verfälschte erfahrungsberichte sammeln, geht das viel leichter in foren wie team-andro, wo dir auch quantitativ viel mehr leute antworten werden. oder wo du nicht mal fragen brauchst, denn es gibt dort eine riesen sektion mit "erfahrungsberichten training", die dir eine ganze fülle von "informationen" liefert, bestimmt auch zu 5x5.

1. ja. 2. s. tpzs antwort: es ist ziemlich wurscht, wie du es mathematisch machst, denn es dürfte was sehr ähnliches rauskommen. außerhalb von kontrollierten studien wirst du nie deinen kalorienbedarf auf die zehner-, ja nicht mal auf die hunderter-stelle genau ausrechnen können. verfahre dann nach dem top-down-prinzip: du passt einfach deine kalorien der waage (im rahmen deines ziels) an. 3. ja, es geht um die aufteilung deiner gesamternährung. wobei natürlich der zusammenhang da ist, dass du bei mehr aktivität auch mehr kh und eiweiß zu dir nehmen kannst und je nach deinen zielen auch um das training herum sollst, ohne mit insulingeschichten kämpfen zu müssen. steht implizit alles in den artikeln zu den jeweiligen (diät-)zielen. 4. mahlzeitentiming ist weniger wichtig als gesamtbilanz. wenn die arbeit bei der post richtung sport geht, dann verfahr mit der ernährung auch so. klar, dass du weniger schwer verdauliche sachen und fette vor einer anstrengung zu dir nimmst, oder? wenn du als briefträger joggst und jobbst, oder als lagerist, wirst du mehr kh und eiweiß verbrauchen als am schreibtisch. wenn du einfach lange arbeitszeiten hast, dann ernähre dich in der (mittagspause) wie sonst auch.

ja, unter den ausgangsbedingungen "hohe muskelmasse" und geringe eiweßzufuhr kann man das streichen.

ja, du kannst mit einer ernährung, die ausschließlich aus oreos besteht, abnehmen. abnehmen bedeutet immer auch: kfa senken. auch wenn der eiweißanteil den muskelerhalt regelt und eine wichtige größe darstellt neben der kalorienbilanz. weshalb die oreo-only ernährung vielleicht doch nicht so zielführend ist - aber sie funktioniert.

0. Einbeinige Kniebeugen. Dürften dich für einige Zeit beschäftigen.

klimmzüge und curls steigern sich naturgemäß langsamer. wachstum einzelner muskeln ist natürlich auch genetisch bestimmt durch hebelverhältnisse, muskellängen etc. für eine sinnvolle bizepsübung (neben klimmzügen im untergriff) in "starting strength" die curlvariante nachlesen. wenn du den unterschied zwischen high bar und low bar nicht kennst, würde ich auch noch mehr in trainingswissen investieren. technik verbessern zb ist oft sinnvoll.

ich finde das nicht so dramatisch. mr candito ist auch ein non-responder CanditoTrainingHQ - YouTube . aber interessant wärs schon, den mechanismus zu kennen. unabhängige wissenschaftliche studien haben übrigens gefunden, dass non-responder überdurchschnittlich intelligent und umwerfend gut aussehend sind.

es gibt kreatin non-responder. so einfach ist das. der beste marker für den eigengebrauch ist die wassereinlagerung und damit verbundene gewichtszunahme. kraftsteigerungen können von viel mehr faktoren abhängig sein. bei der gewichtszunahme hat man die faktoren recht gut im griff. mw ist nicht erforscht, warum es diese gibt bzw was bei diesen anders läuft. aber vllt hat jemand infos, deshalb auch meine frage hier http://fitness-exper...atin/#entry5185

der knackpunkt ist der, dass du nicht 24stunden am tag, 7 tage in der woche eine maximale proteinsynthese hast: diese ist nämlich vor allem nach dem krafttraining erhöht, und zwar vor allem in den folgenden stunden. nach einem tag ist sie schon stark reduziert, und somit die höhe der einzeldosis der proteinzufuhr nicht mehr so wichtig.

hast du unsere links gelesen? das sind ganz andere links als die von herstellern. vielleicht hast du gemerkt, dass diese seite und forum etwas anders ist als andere: sie möchte nicht einfach eine weitere sein, auf der broscience die runde macht. keiner verbietet dir den erfahrungsaustausch, der bei einigen themen auch sinnvoll ist. aber gerade bei wirkstoffen ist die subjektive meinung so wenig aussagekräftig (siehe die persönlichen erfahrungsberichte zu homöopathie), dass diese dir von keinem nutzen sind - egal, wie sie ausfallen. ich hoffe, du hast nach einiger zeit vertrauen zu den aussagen von fe, wenn du objektive verbesserungen durch die wissenschaftlich untermauerten methoden bei dir selbst feststellst; sei es im krafttraining oder beim abnehmen. und vielleicht lässt du dich sogar von der art anstecken, wie man am besten an sachfragen herangeht.

b ) ja klar, war nur auf eine EPA-umwandlung bezogen. viel fett, ja. aber nicht so viel omega 6 (o3:o6 3:1). egal, im artikel ändern: die 10% umwandlung auf EPA beziehen statt auf DHA. haha, und dem coolen smiley-gesicht nicht das kürzel "b )" ohne space zuweisen; ist mir auch schon oft bei einer aufzählung passiert. c) ok, dachte nur, weil bei vitamin d schon eine ganze latte von effekten im fe-artikel steht, die examine.com in ihrem artikel in bezug auf die endpunkt-studien aus lancet relativiert haben. wenn du proxy marker nimmst, bleiben die effekte bestehen. bei supplementen ist halt immer die entscheidung, wie aggressiv oder konservativ ich aufgrund von ergebnissen eine solche erwäge.

anlaufstelle nr.1 für solche fragen ist examine.com . voila: http://examine.com/supplements/D-Aspartic+Acid/

dein schluss ist allerdings nicht sehr logisch; denn wenn du dich schon zu 3 tes pro woche durchringst, wäre ja wie gesagt trotzdem eine höhere frequenz wie 1x/woche/muskelgruppe sinnvoll. zb in einem 2er split mit dann 1,5x/woche.

Bump. Ich habe zwar a) und c) erstmal an Dominik & Johannes gerichtet, aber natürlich darf jeder seine Meinung dazu äußern - sonst hätte ich es ja nicht hier im Forum gepostet!

Hm, das ist mmn mehrdeutig formuliert. Meinst du mit Hintern "durchstrecken" die Hüfte? Meines Wissens nach sollte man Bauch und Hintern anspannen, um darauf die Belastung zu legen und ein Hohlkreuz/Durchhängen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Diese bleibt wie immer in Neutrallage. Desweiteren gibt es auch die Variante "RKC"-planks. Dabei erhöht man die Spannung durch bewusste, leichte Drehung der Hüfte Richtung posterior (gerade bis leichte Beugung/Einrundung), und man zieht isometrisch Ellenbogen und Füße zueinander. Falls dir, MiMi, das jetzt wie böhmische Dörfer vorkommt und du sowieso noch von den normalen profitierst - mach erstmal diese sauber.

Da stimme ich Doninik zu; diese überflüssige Redundanz zehrt nämlich langfristig an Nerven von Leuten wie dir, Elija. Du wirst das bestimmt nicht noch fünf Mal so schreiben wollen, oder? Mit der Zeit werden dann die Antworten kürzer und unvollständiger - und dann ist der Hinweis auf einen ausführlichen Artikel, der extra zu dem Zweck geschrieben wurde, doch die logische Antwort! Kleine Frage zu Kreatin meinerseits: Bin leider ein non-responder. Da ich keinen hohen Fleischkonsum habe, schließe ich eine a priori Sättigung der Speicher aus. Gibt es Literatur dazu, wodurch non-responding verursacht und ggf behoben werden kann?

hi! erstmal: starke leistungen. doch wie behandelst du die faktoren arbeitsgewicht, wdhzahl und dauer? aktuell wirst du wahrscheinlich eher auf erhalt setzen, aber was ist die idee hinter dieser methode?