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Chris

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Alle erstellten Inhalte von Chris

  1. Chris
    Viele Menschen beherrschen keine korrekte Kniebeugen- und Kreuzhebe-Bewegung (hip hinge), gerade unter Last. Der Übertrag auf Sport ist eindeutig besser bei freien Gewichten. Hier wirds wahrscheinlich sogar Literatur geben, aber ich denke, das ist trivial. Wenn du Lust hast, suche nach x-beliebigen seriösen Quellen, wie sie zB auf FE unter "Ressourcen" gelistet sind; oder schau bei Chris Beardsley´s Studienzusammenfassung, ob es das Thema schon gab oder eben gleich bei pubmed. Dass Maschinen teilweise unergonomische Bewegungen vorgeben und deshalb langfristig zu Problemen führen können - dafür muss man wahrscheinlich eher Schlussfolgerungen anstellen. Dass es Studien gibt, bezweifle ich, denn das setting eignet sich dafür denkbar schlecht. Aber wer weiß.. Jedenfalls gibst du eine Bewegung vor, nimm zB mal die Smith-Maschine fürs Bankdrücken, die nicht der optimalen Bewegung (gerade vs J-Kurve) entspricht. Freie Übungen haben zusätzliche Vorteile. Aber wie gesagt, du kannst auch Muskeln aufbauen mit Maschinen, wenn du nur das tun willst. Und wenn das zu deiner Situation - extreme Zeitnot - passt, umso besser.
  2. Chris
    @Bastian: Stimme völlig überein, nachdem du aber selbst keinen Nachteil siehst: Ich finde den Vorteil selbst bei Anfängern schon vorhanden. @TPZ: Naja, gibt schon paar Grundregeln. Und in dem Fall bemühe ich in der Argumentation "Hilfmuskeln vor Zielmuskeln". Beziehe mich auf Anfänger und die geposteten Pläne, plädiere also recht unverschämt für meine Reihenfolge als die bessere "default" nach Jahrzehnten des suboptimalen Trainierens für Millionen von Menschen! @Dominik und Johannes: Ihr habt übrigens beim Rudern http://fitness-exper...uebungen/rudern T-Bar-Rudern als Empfehlung. Warum? Sehe da in der Rückenbelastung/-risiko keinen Unterschied zu freiem, dazu noch geführte Bewegung (der Drehpunkt der Maschine führt dazu, dass eher ein kleiner Vektor nach oben mitspielt, Stichwort oberer Trapez - also genau das Gegenteil von dem, was wir haben möchten). Schlage als weitere Alternative stattdessen einarmiges abgestützes Rudern vor, mit Oberkörper parallel zum Boden: Weil einarmig ist es gleichzeitig eine sehr gute Anti-Rotationsübung für die Wirbelsäule!
  3. Chris
    Oder besser gesagt keinen Denkfehler, sondern einfach eine andere Definition von "Überschuss": Wie Benni gut erklärt hat, rechnet Moosburger: Grundumsatz + Sport + Bedarf für Muskelaufbau (ca. 150/200kcal o.ä.) = Kalorienbedarf. Und alle anderen: Grundumsatz + Sport = Kalorienbedarf. Das ist die Kalorienmenge, damit dein Gewicht gleich bleibt und du weder zu- noch abnimmst. Bedarf für Muskelaufbau: zusätzlich ca 150/200kcal o.ä. Genau das gleiche, nur andere Definition. Es bleibt dabei, Nici: Mit einem niedrigen KFA (außerhalb einer Rekomposition) brauchst du einen kleinen Überschuss - wann du den mathematisch zu deinem Bedarf dazurechnest, oder besser gesagt, wie du "Bedarf" definierst, ist völlig wurscht. Moosburger und wir meinen das Gleiche, nur dass er betont, dass nochmal darüber hinaus gehende, GROSSE Energiemengen natürlich in Fettzunahme resultieren. Je nach Zielen wird in der Praxis ein Überschuss in Fett trotzdem oft akzeptiert, weil dadurch der maximale Muskelaufbau sichergestellt wird. In welcher Größenordnung, kann jeder für sich entscheiden.
  4. Chris
    Grundsätzlich ist zum Muskelaufbau beides geeignet: freie Gewichte wie Maschinen. Genauer gesagt hängt es aber von der betreffenden Übung (es gibt sehr schlechte Maschinen, wie Smith-Maschinen für Kniebeugen), der Person, den Zielen usw ab - na, dass der Kontext wichtig ist, weißt du wahrscheinlich schon, wenn du paarmal auf FE geschaut hast . Konkret zu deinem Punkt: Wenn du keine freie, korrekte Kniebeugen-Bewegung lernen möchtest (gleiches gilt übrigens auch für Kreuzheben), verpasst du die große Chance, eine grundlegende menschliche Bewegung korrekt (wieder) zu beherrschen: http://nicktumminell.../baby-squat.jpg (aus einem außerdem interessanten Artikel, der Unterschiede zwischen den Bedingungen beim Baby und Erwachsenen illustriert). Willst du also einen guten Transfer auf Alltagsbeanspruchungen oder Sport (und dieser koordinative Transfer schützt dort vor Verletzungen), sind freie Übungen super und verletzungsarm. Denn während bei diesen akute Verletzungen durch richtige Technik weitgehend verhindert werden, bereiten Maschinen häufig langfristig Probleme durch unergonomische Bewegungsabläufe und Positionen. Das "neue Gewichte suchen" hält neben dem Kalorienverbrauch das Hirn auf Trab und verhindert, dass man solche unüberlegten Posts abliefert; du hast in Abständen anscheinend diese Angewohnheit - was ist los, DanielC.?
  5. Chris
    Gut, das war jetzt eher ein Nebenargument . Du hast recht, und er ändert das sogar noch mehr: Ich habe nicht die original LP Greyskull-Literatur, aber hier http://www.powerliftingtowin.com/greyskull-lp/ sieht das ein wenig seltsam aus: Beim "arms plug-in" zB kämen die ganzen OK-Übungen incl curls vor dem Beugen oder Heben - das würde ich dann nicht befürworten, wenn es so sein sollte. Ansonsten würde bei populären Einsteigerplänen der FE- oder der klassische GK-Plan auf der FE-Seite doch mit der von mir favorisierten Reihenfolge rausstechen - aber wie gesagt, kein Argument im engeren Sinne, reiner Nebeneffekt.
  6. Chris
    Hallo! Sowohl bei einem klassischen http://fitness-exper...g-trainingsplan als auch einem alternierenden http://fitness-exper...u-trainingsplan GK-Plan steht Schulterdrücken bisher nach Kreuzheben. Sofern es sich bei Schulterdrücken um stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel aka (Military) Press handelt (und das empfiehlt FE), plädiere ich dafür, es vorzuziehen. Grund ist, dass beim Schulterdrücken genau die Hilfsmuskeln im Rücken (und Bauch) frisch sein müssen, die beim Kreuzheben die Zielmuskeln sind. Das ist der Hauptgrund. Ein weiterer, dass Schulterdrücken auch koordinativ anspruchsvoller ist. In der neuen Reihenfolge ist Schulterdrücken sicherer, obwohl es mit mehr Gewicht als bisher ausgeführt werden kann - und Kreuzheben genauso sicher wie bisher; nur dass es möglicherweise mit etwas weniger Gewicht ausgeführt werden kann (die Zielmuskeln im Rücken sind eventuell etwas erschöpft). Übrigens ist das kein revolutionärer Vorschlag; in jedem Gewichthebertraining nehmen Überkopfübungen auch aus diesen Gründen vordere Positionen ein, während Kreuzheben als Zubringerübung meist sehr am Ende kommt. Die bisherige übernommene Übungsreihenfolge stammt wahrscheinlich eher aus Bodybuilding-Kreisen, in denen sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln, niedrigem Gewicht, weil mit höheren Wdh, üblich ist. Dort ist die bisherige Reihenfolge auch völlig in Ordnung. Gerade ein 3x5-Programm ruft dagegen geradezu nach der neuen Übungsreihenfolge. Mir ist der kleine Nachteil bewusst, dass der Antagonisten-Wechsel in einem alternierenden Plan mit KH-SD-KZ dann nicht mehr so schön klappt - aber Sicherheit und Effektivität geht vor. Fazit: Deutlicher Vorteil, kleiner Nachteil, plus ein weiteres Alleinstellungsmerkmal für FE - the cutting edge of Strength Training .
  7. Chris
    Der gleichen Meinung wie TPZ: Du brauchst erstmal die richtigen Begriffe, sonst redet man aneinander vorbei. Deine Beschreibung ergibt nämlich so keinen Sinn. Sieh dir diese Grafik an. APT = Entenarsch, Hohlkreuz, Hyperlordose. PPT = butt wink, einrunden, Kyphose. Verwende für dein Problem jetzt mal nur APT und PPT. https://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-684-01/pushup-position.jpg Zweite Fehlerquelle ist, dass du möglicherweise das Problem missdeutest. Möchtest du also eine Beratung für genau dein Problem, brauchst du ein Video. Mach einen neuen thread auf und stells einfach dort rein. Bis dann!
  8. Chris
    Nicht viel, nur das: Da kommt jetzt genau der Zusammenhang zwischen den ganzen Variablen ins Spiel; 3x5 ist relativ wenig Volumen, deshalb nimmt man eine hohe Frequenz, also dreimal pro Woche. Der GK-Plan ist aber ein kompletter. Und alle sechs Gründübungen in einer Trainingseinheit und das dreimal pro Woche intensiv zu trainieren - das wird schnell zu viel. Aus diesem Grund alterniert man gewöhnlicherweise bei drei TE pro Woche, und macht einen kompletten GK bei 2x/Woche. Man kanns auch anders machen, nur muss man sich der Besonderheiten dann bewusst sein - für Anfänger manchmal schwierig einzuschätzen.
  9. Chris
    Gut, du hast den Mechanismus erkannt, dass Wiederholungen und Sätze, Gewicht, Frequenz voneinander abhängig sind. In deinem Beispiel bei dreimaliger Frequenz pro Woche nur 2x8 oder 3x5 statt 3x8. Der Unterschied 2x8 und 3x5: FEM und Starting Strength sind beides Pläne für eine schnelle Kraftsteigerung, die oftmals mit einem Kalorienüberschuss gekoppelt werden für maximale Erfolge. 3x5 ist dafür sehr sinnvoll. Andere GK-Pläne mit 2/3x8 gehen einen etwas niedrigintensiveren Weg mit dafür etwas mehr Hypertrophie (oder Muskelerhalt bei einer Diät).
  10. Chris
    - Ja, reicht aus. - Trizeps ist ja wohl beim BD dabei. - Dann häng halt noch eine Armübung dran.
  11. Chris
    Ich glaube, aufgrund der wachsenden Popularität von FE passiert das öfter. @Dominik & Johannes: Ich kann mir als Lösung eine Verlinkung Forum --> Hauptseite vorstellen, womöglich sogar direkt auf die Guides-Subseite. Mit einem Hinweis, dass vor dem ersten post die Lektüre kommen muss (meine Registrierung ist lange her, gibts solche Hinweise in einem sticky bei der Anmeldung?).
  12. Chris
    Hallo Julia! Fangen wir nochmal ganz von vorne an: Du liest dir mal alle für dich wichtigen Artikel der Hauptseite durch. Fang zb hier an http://fitness-experts.de/muskelaufbau oder bei anderen Guides. Klick auf die links im Text und lies dir auch die weiterführenden Artikel durch. Ja, das ist Arbeit. Dafür wirst du, je nachdem wieviel Zeit du hast, ein bis mehrere Tage brauchen. Nach dieser Zeit bist du durch die Lektüre schon viele Mythen losgeworden und hast an deren Stelle richtig gute Informationen. Das erleichtert dir und uns die Beratung ungemein! Dann machst du einen eigenen thread auf, und schreibst ALLE benötigten Informationen, wie das in dem sticky beschrieben steht, rein. Wird sich lohnen, bis dahin!
  13. Chris
    Alle vier Proteine sind nicht sooo optimal, viel Sojaisolat dabei, doppelt so teuer wie whey usw. Wenn du kein Veganer bist: whey, zb von myprotein.com o.ä. Kilo sollte unter 15€ kosten. Schau im Artikel nach, wenn du Veganer bist http://fitness-exper...getarierVeganer Normalerweise ist auch ein Sojaprotein nicht schlecht, allerdings sind im Isolat (im Gegensatz zum Konzentrat) Isoflavone drin. Und wenn du schon ordentlich Pulver isst in deiner speziellen Situation, ist das etwas bedeutender.
  14. Chris
    Das ist mir auch alles zu uneindeutig: Was meinst du mit schlechter "Regeneration" genau? Wie äußert sich die, Symptome? Was machst du, wenn das Training anstünde? Hast du schonmal in dem "Zustand" versucht zu trainieren (was Dominik meinte)? Was ist dann passiert? Wie sehen deine Übungsausführungen aus, federst du? Wie ist die negative Bewegung? Video! Wie ist deine Beweglichkeit, wie dein Muskeltonus in den Beinen? Tust du was für mobility und Erholung? Alles Fragen, die du klären solltest, bevor du einen Plan wechselst. Ein work around behindert womöglich sonst deinen langfristigen Fortschritt.
  15. Chris
    Ah, sieht gut aus dein Plan. Habt also eine Beinpresse mit freien Gewichtsscheiben. Als Alternativen für den Übergang: Einbeinige Kniebeugen, oder Goblet squats (Gewicht etwas tiefer als gewöhnlich halten, vielleicht verträgt das die Schulter). Wenns nur für kurze Zeit ist, mach einfach mit den Maschinen weiter.
  16. Chris
    Die Sache ist die, dass es - ich lehne mich jetzt mal weit aus dem Fenster - keine Studien darüber geben wird, was "am besten" ist. Du fragst also eher nach einer Konvention, was "man macht" und sich als sinnvoll erwiesen hat. Wenn du zb eine hohe Frustrationstoleranz hast und dir Stagnation schlicht nichts ausmacht, oder du zwischenzeitlich keine gute Regeneration hattest und deshalb stagnierst, könntest du auch viermal einen Anlauf versuchen. Man macht in beiden Fällen nichts kaputt, es geht schlicht um die Abwägung: setback und Erholung vs Zeitverlust. So, jetzt habe ich elegant die Beantwortung der Frage umschifft - Politik, ich komme! Ok, tacheles: Würde bei Steigerung wie in deinem Bsp auf jeden Fall weiter ohne setback arbeiten. Wie hier http://fitness-exper...h-mark-rippetoe erklärt: "Wenn du nach 2-3 Workouts in Folge, dasselbe Gewicht nicht bewältigen kannst, ist es Zeit für einen Setback." Also keine feste Grenze, und für mich ist "dasselbe Gewicht" erst dann Stagnation, wenn es mit der "gleichen Gesamtrepzahl" einhergeht, also gleichem Volumen.
  17. Chris
    Und, biste schon soooo breit [malt Ausmaße italienischer Renaissance-Ölbilder in die Luft]? Hat ja recht, dass man mit freiem Krafttraining viel falsch machen kann - nur machen wir hier das richtig. Und dann bietet es wunderbare Vorteile. Orthopäden lernen ja auch nichts von Krafttraining im Studium, kann man ihnen also als persönliches Versäumnis während der Facharztausbildung ankreiden - oder einfach reden lassen und auf Durchzug schalten. Rezept abholen für Physio, dankebiszumnächstenmal . Was anderes: Ist das eine TE deines Strong Girls-Plans? Wenn das nicht explizit vorgeben ist: die Beinstrecker brauchste eigentlich nicht, Beinbeuger kann sinnvoll sein. Grün sind Steigerungen? Weiter so!
  18. Chris
    Hm, sollte eigentlich zu sehen sein, wenn ein Beitrag editiert wurde. Dann habe ich mich wahrscheinlich verlesen. Egal, ersetze "Schnellkrafttraining" durch "Kraftausdauertraining" in
  19. Chris
    Ja, Rechtschreibung und unvollständige Sätze schleichen sich immer mal wieder ein. Weil es recht mühsam ist, diese auszubügeln: Dominik, Johannes: Schleust doch eure Texte durch ne Rechtschreib- und Grammatikkorrektur. MiMi, hast du kein paypal-Konto auf Fitness-Experts für die Vergütung? Du machst das umsonst??? Was mir mal passiert ist: Habe eine große Studie aus Lancet oder dem British Medical Journal verlinkt. Daraufhin hat mich einer der anderen user gefragt, ob ich dafür von den Forschern Geld bekommen hätte!
  20. Chris
    Hm, die Faustformel für den Bedarf ist kg KG * 33kcal. -40kg * 33 = -1320kcal. edit: Hat sich erledigt, wurde im Text korrigiert auf 150kcal für 5kg. Somit 8*150kcal = -1200kcal. Kommt ja sehr nahe an die Faustformelberechnung, und ist identisch, wenn man den unteren Wert der Faustformel mit 30kcal nimmt. Passt! Ja, kann. Vielleicht - vielleicht auch nicht. Die basics sind ja bei Frauen und Männern gleich. Wird sicherlich ein wenig variieren. Aber nicht dramatisch. War nochwas unklar außer der Bedarfsrechnung?
  21. Chris
    Hallo Herr Sandow! 1) Schnellkrafttraining bringt so gut wie nichts, wenn man beim Hypertrophietraining stagniert. 2) Bei dir fehlen alle Infos, die für eine sinnvolle Antwort nötig sind: Beachte den sticky und schreib deinen Beitrag bitte nochmal neu nach dessen Vorgaben.
  22. Chris

    Rudern

    Thema antwortete auf Chriss Morlocke in: Artikeldiskussionen

    Ja, bei den Armen (weil das Schultergelenk so beweglich ist) und Winkelangaben ist eine Beschreibung immer kompliziert, weil es mehre Ebenen gibt, in denen Winkel auftreten können. Deshalb gibts ja auch Bilder, und Lyles Beispielbild zeigt eine sehr sinnvolle Variante im weiten Obergriff! Und die Begründung: Abgespreizte Oberarme und Zug zur Brust bewirken hohe Arbeit des mittleren Trapez, des hinteren Delts, sogar der externen Rotatoren und der Rhomboiden. Obergriff einerseits, weil er angenehmer ist in dieser Position, und andererseits, weil er zu starke Bizepsübernahme ("Reißen" am Kabelzug) ausschaltet. Die erwähnten Muskelgruppen sind deshalb so wichtig, weil sie sonst wenig beansprucht werden - zumindest dynamisch (statisch im KH). Es sind wichtige Muskeln, die der Alltags- und Bankdrückdysbalance entgegenwirken. Dagegen benutzt enges Rudern im Untergriff die gleichen Muskeln, die zb auch Klimmzüge im Untergriff schon beackern (für mich ist jenes Rudern bildlich vorgestellt wie eine Fortführung der KZ-Bewegung über die unterste Position des KZ hinaus): Bizeps, Lat, Innenrotation - doppelt gemoppelt. Die Unterschiede sind sogar im EMG zu sehen (auch wenn Dominiks Blutdruck jetzt in ungesunde Regionen geht): schau mal nach "KH-Rudern mit ausgestelltem Ellenbogen" und vergleich Lat- und Mittlerer Trapezius-Aktivität mit der des "engen Ruderm im Untergriff" http://www.team-andr...und-bizeps.html
  23. Chris
    Geht nicht (nur) um Überleben bei OPs, sondern BMI und all-cause mortality/Lebenserwartung. So, habe frühestens heute Abend Zeit, das richtig zu lesen, aber für alle schonmal http://www.ncbi.nlm....les/PMC4115619/ Gibt noch viele weitere Texte bei pubmed.com, Stichwort "BMI" und "mortality" "life expectancy" und was euch noch einfällt. Scheint wohl nicht eindeutig zu sein, dass das Gesundheitsmaximum bei 25-30 liegt. Die U-Kurve im Text sagt eher 24. Außerdem hängt es wie erwartet von vielen Faktoren ab, die Kurve ist zB altersabhängig: bei 20-30Jährigen ist das Optimum bei 22, dann steigt es und liegt bei 50-60Jährigen bei 26. Dann noch Geschlechtsunterschiede (Frauen niedriger) und und und...
  24. Chris
    Ja, ist sicher verbunden. Man sieht das ja an der subset-Untersuchung, dass die Gruppe mit hoher Muskelmasse eine noch bessere Gesundheit hatte als die mit niedrigerer (bei gleichem BMI, also höherem KFA). Und die hohe Muskelmasse wird sie ja nicht nur aus genetischen Gründen haben. Klar ist das alles verbunden. Wird auch die typisch umgedrehte U-Kurve zwischen Leistungsfähigkeit/Sportausübung und Gesundheit sein. Da allerdings die meisten mit BMI 25-30 keine Leistungssportler mit hoher Muskelmasse sind (wir dürfen von der kleinen Gruppe der Kraftsportler nicht auf die Allgemeinheit schließen), überrascht mich wie erwähnt dieser BMI-Gesundheits-Zusammenhang.
  25. Chris
    Danke schonmal. Ich sollte dazufügen, dass Gesundheit und Leistungsfähigkeit natürlich zwei verschiedene Dinge sind. Ein Marathonläufer ist nur mit sehr geringem KFA leistungsfähig usw Ich meinte Gesundheit iSv Lebenserwartung und Erkrankungsrate.
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