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Lily

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Beiträge erstellt von Lily

  1. Ich bin kein Mensch mit besonders viel theoretischem Knowhow in diesem Bereich, sondern orientiere mich eher an der Praxis. Ich kann eher aus eigener Erfahrung berichten, was natürlich für die Wissenschaft nur einen anedoktischen Wert hat. Allerdings fand ich in dem Artikel von Thibaudeau Folgendes interessant:

     

    Zitat

     

    Genetics: Not Just A Copout

    We often laugh at those who claim to be in bad shape because of their genetics. And on the flipside, we'll sneer at those who look at a jacked dude and claim that he's like that "because of genetics." While genetics aren't the sole reason people get jacked, they do play a significant role – more so than many believe.

    Most of the people who downplay the role of genetics are those who DO have great muscle-building genetics. They'd rather think it's their hard work that got them there, and that likely is part of the reason. But the fact is, if you're born with the right genes it'll make the process much easier. And if you aren't, you might have a rocky road ahead.

     

     

    Ich gehöre allerdings nicht zu denen, die meinen, alles wäre nur harte Arbeit. Ich sah bei mir und kann es mir auch eingestehen, dass ich, übertrieben gesagt, nur eine Hantel anzugucken brauchte und schon die Muskeln gewachsen sind. Ich kenne auch ein Paar Leute, die deutlich härter und schwerer als ich trainieren und trotzdem weniger Muskelzuwachs erreichen. Ich hatte schon als 12-13-jähriges Mädchen einen sichtbaren Bizeps und Trizeps, obwohl ich keinen Sport außer Schulsport gemacht habe.

    Und wenn wir schon bei der Genetik sind: ich brauche mich nur in meiner Familie umzusehen, um zu wissen, dass sie eine große Rolle spielt. Meine Mutter und meine Schwester haben nie Krafttraining/Bodybuilding gemacht und haben trotzdem Arme und Beine mit für Frauen gut entwickelten Muskeln. Mein Vater war in seinen jungen Jahren ein kleines Muskelpaket ohne dass er viel Krafttraining gemacht hat, da er sich auf den Ballsport konzentrierte. Und schließlich hat mein 15-jähriger Sohn, der anscheinend meine Gene geerbt hat, bereits jetzt, obwohl er nur mit eigenem Körpergewicht ab und zu trainiert, mehr Muskeln als manche seiner Kumpels, die schon im Gym trainieren.

     

    Ob es wirklich diese eine Allele ist, die entscheidet, kann ich nicht beurteilen, aber einiges spricht dafür, dass sie in unserer Familie vorkommt. :)

     

     

  2. Vielen Dank, liebe Astrid! :wub:

     

    Am ‎24‎.‎06‎.‎2018 um 10:26 AM schrieb ExKugelStosser:

    Finde deine Figur super ästhetisch und attraktiv. Gratuliere zum Fortschritt. 

     

    Hast du mal überlegt den Lat und die Schultern zu betonen? Werden ja nicht riesig zu legen, aber oben 2cm breiter könnte eine noch symmetrischere Sanduhr zaubern. 

     

    Und als Triathlon Newbie möchte ich dir das Rennradln ans Herz legen. Probiers mal 3 Monate aus, evtl transformiert das deinen UK nochmal stärker als reines KT. 

    Danke dir! :wub:

     

    Ich hätte nichts dagegen, wenn auf den Rücken und Schultern noch etwas draufkommt und ich werde sie auch weiterhin intensiv und schwer trainieren. Aber ich werde deswegen keine "Masse"-Phase vom Zaun brechen.

    Spannend, ob noch was geht, denn ich habe in den letzten 2 Jahren alleine schon 10 cm Schulterumfang dazu gewonnen.

     

    Bzgl. des Radfahrens bin ich unsicher, wie du es meinst, in welche Richtung die Transformation stattfinden sollte... Muskelaufbau oder Fettabbau? Mit der Beinmuskulatur bin ich jetzt eigentlich zufrieden, die möchte ich halten.

    Ich habe die Erfahrung gemacht, dass zuviel Cardio bei mir die Bein- und Pomuskeln schwinden lässt, vor allem im Defizit, deswegen habe ich diese Diät praktisch ohne zusätzliches Cardio durchgezogen. Dass das Rennradfahren bei mir das Fett am Unterkörper schmelzen lassen sollte, daran glaube ich, ehrlich gesagt, nicht. Das ist einfach das "stubborn fat" bei mir, das ich sicher loswerden könnte, aber nur, wenn ich in sehr niedrige KFA-Bereiche vorstoßen würde, die eigentlich nur bei einem Wettkampf einen Sinn machen und nicht dauerhaft haltbar sind. Und inzwischen denke ich auch, dass es nicht sinnvoll ist, als Frau in der Prämenopause die letzten Pölsterchen loszuwerden, die noch die natürliche Östrogenproduktion unterstützen. Sonst hätte ich sie vermutlich schon absaugen lassen. :D

  3. Vielen Dank für eure netten Worte! :wub:

     

     

    vor 2 Stunden schrieb Dosenjohannes:

    Ich finde es krass, was du bei deinem Stand tun muss für ein "paar cm" Umfang und ein paar 100 Gramm Muskulatur.

    Wenn ich das richtig sehe waren das 7 Monate Aufbau und knapp 3 Monate Diät, also 9-10 Monate, fast ein ganzes Jahr.

    Ein gutes Beispiel dafür wie aufwendig der Aufbau von Muskulatur wird Nähe des genetischen Maximums.

    Richtig, es waren ca. 10 Monate insgesamt. Hätte ich den Oberkörper nicht nur auf Erhaltung trainiert, wäre evtl. noch etwas Muskulatur dazu gekommen, aber es war nicht mein Ziel. Neben dem genetischen Maximum spielt sicher auch mein Alter eine Rolle, ich werde bald 44 Jahre, da wird es immer schwerer den Unterkörper aufzubauen. Auch deswegen bin ich sehr froh und dankbar, dass es mir doch noch etwas gelungen ist.

  4. Nach weiteren 4 Wochen melde ich mich wieder mit einem kleinen Update: mittlerweile sind über 3 kg runter und ich habe schon fast die Form, die ich letztes Jahr nach der Defi um die Zeit auch hatte, mache aber noch ca. 3 Wochen weiter, um zu gucken, ob noch ein bisschen was geht.

    Ich habe ein Foto zum Vergleich ausgesucht, wo man sieht, wie ich vor knapp 2 Jahren ausgesehen habe, die Posen sind nicht ganz gleich, aber man sieht es schon hoffentlich, was sich verändert hat. Auf dem Foto links wiege ich knapp 47 kg im Juli 2016 und auf dem rechten Foto heute mit knapp 50 kg. Auf die leichte seitliche Teilung am Oberschenkel bin ich ganz stolz, das ist für mich, mit meiner Veranlagung das Fett in den Beinen zu speichern, eine ganz große Sache. :) Weiter unten noch ein Frontfoto von heute.

    Die allererste Defi-Phase habe ich übrigens  im Mai 2016 mit ca. 45 kg und zwar mit einem vergleichbaren KFA wie ich jetzt habe, abgeschlossen. Es kommt mir schon ewig lange her vor, dabei sind es gerade mal 2 Jahre, ich kann es kaum glauben. Ich bin sehr froh darüber, was ich bisher geschafft habe und auch wenn ich hier nicht mehr so aktiv bin, lese ich immer mit und hole mir Anregungen. Danke dafür und danke insbesondere an Ghost, der mich in meiner Trainingsplanung so wunderbar unterstützt hat. :)

     

    Vergleich2Jahre.jpg

    20180607_064025_1.jpg

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  5. Ich denke, das Log ist vor allem für dich da und dann soll das dort stehen, was dir wichtig ist.

    Persönlich finde ich eine Mischung aus beidem am interessantesten, sprich die TEs und deine Gedanken dazu, Pläne, Bilder, Videos etc. Nur die TEs wäre zu trocken, aber da habe ich bei dir keine Bedenken, denn du gestaltest das Log ziemlich abwechslungsreich, was ich gut finde.

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  6. Ich melde mich mal wieder, denn meine Aufbauphase neigt sich dem Ende zu. Am Freitag geht es in den Urlaub und da kann ich mit BW-Übungen und mit kleinen KH sowie Bändern auch ein wenig trainieren. Am 9. April startet dann die Defi.

     

    Hier eine kleine Bilanz des Aufbaus:

     

    30 Wochen (August '17 bis März '18)
    davon 2 Wochen Deload und 2 Wochen Pause urlaubs- oder krankheitsbedingt
    89 Krafttrainingseinheiten
    0 Tage extra Cardio, nur Alltagsbewegung

    Gewichtszunahme: + 4,9 kg zum heutigen Tag, ca. 11% des Ausgangsgewichts
    durchschnittlich 666 g pro Monat zugenommen
    geschätzte tägliche kcal ca. 2300-2400

     

    Leistungen in den Mainlifts 5 x 5 sets across:

    60 kg in Kniebeugen

    67,5 kg in Sumo-KH (hier habe ich wegen Schmerzen im oberen Rückenbereich vor ca. 1 Monat vorzeitig abgebrochen)

     

    Hier mein Gewichtsverlauf bis heute:

     

     

    Gewicht gesamt.jpg

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  7. Käse ist mir auch eingefallen, da kommt man schnell auf eine gewisse Menge Fett, selbst bei der fettreduzierten Version. ich weiß nicht, ob du Kokos magst, ich habe mir oft Kokosraspeln in die Haferflocken gemischt, die haben auch gut Fett, fast 70%. 

  8. Ich melde mich mal wieder mit einem Update, es läuft soweit alles gut, aktuell stehen noch die letzten drei Wochen des Aufbaus vor mir, dann zwei Wochen Urlaub und dann eine kleine Sommer-Diät. Insgesamt war ich dann fast 8 Monaten im Aufbau, das Endgewicht wird um die 53 kg sein, also habe ich seit der letzten Diät ca. 6 kg zugenommen. Ich rechne damit, um die 3-4 kg abnehmen zu müssen um mit der Form zufrieden zu sein. An den Beinen hat sich, denke ich, ganz gut was getan, ich bin sehr gespannt, was nach der Defi übrig bleibt. Aber ich meine, dass das Gesamtbild jetzt harmonischer wirkt und der OK nicht mehr so "massiv" im Vergleich zum Unterkörper. Die etwas voluminöseren Quads passen jetzt auch besser zum Hintern, der bei mir immer schon groß war. :D

     

    Hier noch ein Bild von heute:

    Legs.jpg

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  9. Misst du auch Umfänge, oder orientierst du dich nur am Gewicht? Bei einer Rekomposition, vor allem, wenn du kein hohes Übergewicht hast, sind die Umfänge oft viel interessanter als das Gewicht. Ich würde dir empfehlen die Maße zu nehmen und dann jede Woche zu vergleichen.

    Folgendes würde ich messen von oben nach unten: Schultern, Brust, Taille/Bauch, Hüfte/Po, Oberschenkel, Waden und evtl. noch Bizeps.

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  10. Dein Plan gefällt mir gut, ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei der Umsetzung! :)

    Ich finde, dass du in den letzten Monaten eine beachtliche Entwicklung, vor allem was das Mindset betrifft, gemacht hast.

    Was die körperliche Form angeht, so gefällt es mir persönlich gut, wenn ein Mann trainiert ist, aber ruhig etwas mehr auf den Rippen hat, ein Sixpack ist da sicher kein muss. Ich glaube, da geht es vielen Frauen ähnlich.

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  11. Ich kann es nicht wirklich nachvollziehen, warum du dich auf ein Gewicht unter 60 kg versteifst. Du hast mit 61 kg nach der Sub20 super ausgesehen, besser als aktuell mit weniger Gewicht. Wenn eine Frau mit Normal- oder Untergewicht Muskeln aufbaut, nimmt sie fast zwangsläufig zu, aber die Körperzusammensetzung verändert sich. Man sieht ganz deutlich, dass dein KFA mit 61 kg besser war als jetzt. Ich hätte mich gefreut an deiner Stelle, denn das bedeutet, dass du mit Sub20 eine astreine Rekomposition erreicht hast. Deine Kraftwerte - bis auf die Klimmzüge, das ist sehr gut - sind noch relativ niedrig, da geht bestimmt einiges an Muskelaufbau, wenn du es denn möchtest. Bei deiner Größe könntest du mit mehr Muskeln bei gutem KFA locker 65-70 kg wiegen und würdest immer noch super aussehen.

     

    • Like 1
  12. Ich glaube, mich würde es nerven, alle Paar Wochen einen Mini-Cut bzw. Diät zu machen. Vor allem weil ich ein großes Defizit nicht vertrage und lieber langsam diäte. Ich genieße aber bisher die Aufbauphasen sehr und habe auch kein Problem ohne zu tracken gemächlich zuzunehmen. In den knapp 6 Monaten Aufbau habe ich bisher ca. 4 kg zugenommen, das macht ca. 650g durchschnittlich pro Monat und ungefähr 1,5% des Körpergewichts pro Monat, vom KFA her dürften es insgesamt ca. 4-5% sein. Ich fühle mich noch wohl, freue mich aber auch darauf wieder ein wenig Fett zu verlieren und dann die Form ein Paar Monate zu halten. Bei dem zyklischen Schema hätte ich persönlich das Gefühl einen Schritt vorwärts und zwei Schritte zurück zu gehen.

    Ich kann mir aber vorstellen, das es für viele ein guter Weg sein kann, vor allem wenn man dazu neigt im Aufbau sehr schnell zu viel zuzulegen.

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