Jump to content

Ghost

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    9,563
  • Benutzer seit

  • Tagessiege

    308

Alle erstellten Inhalte von Ghost

  1. Ist mir nicht bekannt... Möglicherweise gibt es etwas in Richtung x kg sind 1cm weniger Bauchumfang... Aber da es letztendlich auch ein stückweit Genetik ist, wo das Fett angelagert ist und wo es zuerst und zuletzt geht... Wenn du ein richtig ausgeklügeltes System zur Fortschrittskontrolle haben willst, schau mal hier rein. Anstrengend darf es am Ende schon sein. Oft versucht man es dann auch einzuschätzen und sagt, dass man nach der letzten Wdh. bspw. noch 2 Wdh. schaffen könnte (2 Reps ins Reserve = 2 RIR) und steigert dann. Solange die Technik noch gut war, kann man auch steigern.
  2. Vermutlich wirst du Muskeln aufbauen und ggf. Fett verlieren und der Körper wird wohl fitter aussehen. Ein einfaches Werkzeug ist der WHtR... Der Bauchumfang sollte nicht (wesentlich) zunehmen und ggf. abnehmen, je nachdem wo du startest. Prinzipiell steigert man so... Es macht aber Sinn, die 3x8 nicht nur "gerade so" zu schaffen und dann zu steigern, sondern ggf. das Gewicht nochmal in der nächsten Einheit "zu bestätigen". Wenn ein Wdh.-Bereich angegeben ist (3x6-8) ist es auch i. O., wenn man nach einer Steigerung der Last nicht die 8 Wdh. schafft, sondern bei 6 oder 7 technisch sauberen Wdh. landet. Man arbeitet sich dann einfach hoch auf 3x8.
  3. "Kickstart in Fettabnahme" wäre hier wohl die HSD... aber da wären die Einschränkungen in Hinblick auf Sport auch gravierender und insofern bei deinem Pensum auch derzeit vermutlich nicht die erste Wahl. Wenn reguläres Fußbaltraining dazu kommt, sollte man sich die Wochenaufteilung nochmal anschauen und das tägliche Kcal-Defizit vermutlich in Richtung 300 bis max. 500kcal bewegen. Und dann schauen, wie es läuft und ggf. im 2-Wochen Rhythmus wieder nachjustieren.
  4. Mir fällt da nichts eklatant Falsches auf. Mit anderen Worten... mach ersteinmal so weiter, solange es so noch vernünftig voran geht. Als Anfänger hast du derzeit auch den Luxus, dass nicht alles bis ins Detail passen muss. Wie du schon schreibst, ist das Wichtigste, dass du dabei bleibst, weil du Lust dazu hast und die Ergebnisse dann auch stimmen. (Das du einen gewissen Fortschritt bemerkst, der dich motiviert weiterzumachen.) Wieviele Trainingstage bzw. -einheiten hast du derzeit und wie liegen sie in der Woche. (Du schreibst von 2x Krafttraining und 1x Laufen; wie häufig und wann ist Fußball? Punktspiele derzeit?) Das ist das Einzige, was du in Punkto Erholung im Blick haben solltest. Zu viel Belastung (Sport und auch Stress im Alltag) in Kombination mit zu wenig Kcal ist ein Problem, bzw. kann dazu werden. Wenn du sehr aktiv bist, bist du mit einem geringen Kcal-Defizit besser bedient. (Außer, du würdest ganz explizit eine kurze, knackige Diät machen wollen, um den Fettabbau in den Vordergrund zu setzen. Aber ich glaube, das ist jetzt in der Saison nicht der beste Zeitpunkt dafür.)
  5. Was ich meine... Wenn du den Xplode#One so wie notiert trainiert hast, hast du bisher (max.) 13 Arbeitssätze/Woche Bank-/Schulterdrücken und Dips, wenn ich mich nicht verzählt habe. Mit deinem Vorschlag gehst du auf 18 Sätze/Woche und dazu noch die Iso für den Trizeps obendrauf. Dazu hast du bisher im Xplode#One bisher im Maximum in Einheit A 7 Arbeitssätze und dann zukünftig in einer Einheit 9 plus die Isos. Dazu trainierst du eine zusätzliche Einheit und bei deinem Vorschlag im Gegensatz zu vorher dementsprechend auch 4x Kniebeuge/Kreuzheben mit schweren Lasten. Wenn du meinst, dass du das qualitativ hochwertig trainiert bekommst und dich auch davon erholen kannst, dann nur zu. Ansonsten denke nochmal darüber nach und sorge zumindest für einen sanften Umstieg (in dem du zunächst auf 4 Einheiten/Woche gehst, aber eine zeitlang die Umfänge gleich lässt und dann hin zu deinem Plan steigerst). Viel Erfolg. Edit: Du könntest ansonsten auch über Torso/Ex nachdenken: Torso Bankdrücken Klimmzüge Überkopfdrücken Rudern Seitheben Ex (optional Bein beugen) Kniebeuge RDL (optional Bein strecken) Bizeps-Iso 3x8-12 Trizeps-Iso 3x8-12 Waden (s. o.) (Wdh. so wie oben bei meinem Plan notiert.)
  6. Du hast aber (noch) mehr Umfänge drin, oder nicht? Aber teste es halt aus, wenn du meinst, dass es so gut ist.
  7. Ich würde es standardmäßig ersteinmal so vorschlagen: Push Kniebeugen (o. Beinpresse) 3-4x6-8 Bankdrücken 3-4x6-8 Bein strecken 2-3x8-12 Überkopfdrücken 2-3x8-12 Seitheben 2-3x8-12 Waden (stehend 3-5x5 bzw. sitzend 3x8-12 jede Einheit abwechseln) (optional Trizeps-Iso 2x AMRAP) Pull RDL 3-4x-6-8 Klimmzüge 3-4x6-8 Bein beugen 2-3x 8-12 Rudern 3-4x8-12 Vorgebeugtes Seitheben 2-3x8-12 (alt. Reverse Flies) (optional Bizeps-Iso 2xAMRAP) Alternativ von DZA: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh) Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh (In Klammern = Optional; "/" heißt eine der Übungen, nicht alle; genauso bezieht sich der Wdh.-Bereich jeweils auf eine der Übungen) Dein Push-Tag hat mir aus dem Bauch heraus zu viel "gedrücke" und damit Überlagerungen. Lieber weniger, aber dafür auch qualitätiv hochwertig. Oder brauchst du schon so viele Arbeitssätze pro Woche? Du kannst sicher auch mit Push 1 und 2 arbeiten. Einmal Bankdrücken u. Überkopfdrücken und das andere Mal Schrägbankdrücken und Dips. Bei den Beinen, obwohl sehr reduziert, musst du schauen, ob du 4x/Woche mit schweren Lasten in den Übungen klar kommst. Alternativ auch hier am 2. Tag etwas andere Varianten mit leichteren Lasten wählen. Und ich würde raten, dass du bei einem Umstieg von 3 auf 4 Einheiten ersteinmal keine Umfänge hinzufügst, sondern nur ersteinmal schaust, wie du den zusätzlichen Trainingstag verdaust und regenerierst. Dann schrittweise die Umfänge erhöhen.
  8. Ich sehe den Xplode #1 jetzt nicht so zwingend als Bodybuildingplan. Nun kann man sicherlich entweder anpassen und daran schrauben, oder einfach gleich einen passenderen Plan wählen. Wie fest bist du denn mit den 3 Einheiten Krafttraining? (Irgendwann dürfte ein sinnvoller 2er-Split mit 4 Einheiten/Woche angebracht sein. So niedrig sind deine Kraftwerte ja auch nicht mehr. Einen Push/Pull könnte man noch am ehesten auch für 3 Einheiten/Woche nehmen.) Als Beispiele aus dem Thread (Ansätze für GK 3x/Woche): Klick, Klick, Klick, Klick, hier den 2. Plan: Klick, Klick, und HST wäre auch eine Möglichkeit. Möglich, aber vermutlich etwas weniger optimal wäre ein PPL mit nur 3 Einheiten pro Woche: Klick
  9. Wie weit du "runterdiäten" musst, ergibt sich wohl eher aus dem Erscheinungsbild und kg-Angaben würde ich da (ersteinmal) nicht ansetzen, es sei denn, du hättest bereits Erfahrung damit. Wie sieht dein Zeitplan denn aus? Wir haben bald den 01.02. und wann soll das Shooting stattfinden? Zum Xplode#1 bzw. zur Abwandlung soll @Johannes etwas sagen. Wenn du dich explizit für Muskelaufbau/Bodybuilding interessierst, hast du in meiner Signatur den passenden Thread mit reichlich Programmbeispielen (auch für 3 Einheiten/Woche).
  10. Letztendlich gilt immernoch CICO. Aber das Thema Ernährung hatten wir im Thread noch gar nicht behandelt, oder? Trackst du deine Ernährung? Nimmst du irgendwelche Vergleichswerte (Maßband -> Bauchumfang)? Recht einfach und hinreichend aussagekräftig ist ja der WHtR. Wo liegst du da? Du musst natürlich schauen, wie deine Ziele nun sind und wieviel Zeit du hast. Vollgas im Training mit Zusatzbelastungen bei gleichzeitigem Kcal-Defizit kann zu Problemen führen und bringt dich nicht weiter. Nochmal kurz zusammengefasst: 1. Wo liegt dein WHtR? 2. Trackst du aktuell deine Ernährung? Und wenn ja, wie sieht die aus? (Was? Wann?) 3. Wie sieht nun aktuell dein Zeitrahmen und deine Zielsetzung aus?
  11. O. k. kurz vorneweg ... ich bin grundsätzlich bei Carter, dass du - nachdem du dich für Johannes Programm/Ansatz entschieden hast - nicht von zu vielen Leuten Tipps bekommen solltest, damit keine Verwirrung entsteht. Insofern noch ein letzter Tipp... Versuche einen Lauf in der Woche immer gleich zu halten und nimm den als "Fortschrittsmesser". (Einfach die benötigte Zeit stoppen. Oder alternativ (aber langweiliger) im Stadion die Runden zählen und immer exakt dieselbe Zeit laufen.)
  12. Kannst du beschreiben, was sich für dich nicht richtig anfühlt? Und da technisch gesehen gewisse Variationen möglich sind... Hältst du dich eher an die Beschreibung hier (Rippetoe (beeinflusst)) oder greifst du bspw. weiter? Ab dem 2. Video bist du in der unteren Position wieder weniger stabil (Ellenbogenspitzen sind nicht vor der Hantelstange) und wie Carter zuvor anmerkte, stehst du (durchgängig) "im Hohlkreuz" (vgl. die Bilderabfolge in der Übungsbeschreibung auf SF (s. Link oben)). Auch hier würde ich raten, das Herausheben der Hantel kontrollierter zu machen: Richtig hinstellen, Hantel rausheben und positionieren, Schritt zurück, sicheren Stand einnehmen und dann erst die Wdh. beginnen.
  13. Also läufst du immer verschiedene Strecke in immer 60-65min? Tendenziell solltest du dann bei jeweils derselben Strecke etwas schneller werden (bspw. nach 55-60min fertig sein). Deine Pace sollte sich also dabei verbessern, obwohl du weiter m selben Pulsbereich läufst. Ich will @Johannes nicht in seine Programmierung quatschen, daher soll er sagen, wie er sich das vorstellt. Also müsstest du bei jeder Strecke einzeln schauen, ob sich deine Pace da verbessert, denn vergleichbar ist dass ja nur dann. (Den Uhren, die die Pace ausrechnen, vertraue ich da mal nicht zu 100%.) Danke für die Info... Ich denke, das macht den Zeitrahmen etwas klarer und hilft dann bei der Strukturierung des Trainings nach kurz-, mittel- und langfristigen Zielen.
  14. Könntest du das nochmal erläutern? Üblicherweise ist das mit der km-Zahl doch kein Problem, weil du jede Woche immer etwas mehr laufen könntest, oder nicht? Also als einfaches, willkürliches Beispiel: Man fängt an mit 3x/Woche je 3km zu laufen und steigert dann langsam auf 2x3 und 1x4km; 1x3 und 2x4km usw. (Sinnvoll wäre dabei, dass Wochenpensum um maximal 10% zu steigern, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.) Ganz grundsätzlich sollte die Pace dann auch besser werden, wobei man das je nach Aufbau des Trainings oder der Art, wie man misst nicht immer sieht. (Daher mein Vorschlag mit dem "Referenzlauf", weil ich den Eindruck hatte, dass du unterschiedliche Strecken und Streckenverläufe hast?) Zu dem anderen Thema... Ich hatte es auch so verstanden, dass du Johannes Trainingsvorschlag folgen wolltest (und nicht Carters oder meinem) und das finde ich auch o. k. (hatte ich ja auch bereits geschrieben). Und wenn dein Test wirklich noch Monate hin ist (wieviele?), dann wird Johannes auch sicherlich den Trainingsaufbau anpassen und zeitig genug mit Intervalltraining beginnen. (Da gehe ich zumindest davon aus.)
  15. Mach es dir an der Stelle bitte nicht zu kompliziert... Wenn du die niedrigintensiven Läufe im Bereich von 130-150bpm absolvierst oder wie Carter schreibt, so dass du dich dabei noch (unterbrochen) unterhalten könntest, dann wird das auch passen. (Da ist der Abstand (bpm) zum Rucking auch vorhanden und passend.) Und wenn du dann (High Intensity) Intervall Training einführst, bist du sowieso schneller unterwegs und hast dann einen höheren Puls. "Training ist nicht testen" und testen bringt dich nicht voran. Da wäre es sinnvoller, wenn du bspw. einen Lauf in der Trainingswoche als "Referenzlauf" immer exakt gleich machst (Trainingspuls, Distanz und Streckenverlauf), um eine (wöchentliche) Vergleichbarkeit für Fortschritte zu haben.
  16. Ich weiß nicht, ob das einem der üblichen Feldtests entspricht (und ich weiß auch nicht, ob ich das empfehlen würde - wohl eher nicht). Bei der Ermittlung der maximalen Herzfrequenz durch eine tatsächliche Ausbelastung sollte zuvor dringend die Tauglichkeit durch eine sportärztliche Untersuchung sichergestellt werden, da der Körper einer großen, in der Regel außergewöhnlichen Belastung ausgesetzt wird. ... Um Verletzungsrisiken zu minimieren sollten allen tatsächlichen Ausbelastungen (sei es im Feldtest oder in der professionellen Leistungsdiagnostik) eine ausführliche Aufwärmphase vorausgehen. Will ein Sportler Veränderungen seiner HFmax im Verlaufe seines Trainings feststellen, sollte neben dem Testablauf selbst auch die Aufwärmphase sowie die vorherige Regenerationsphase und die vorherige Ernährung einem gleichen Schema folgen. Für den Testablauf selbst gibt es eine Vielzahl von möglichen Vorgehensweisen. Für die professionelle Leistungsdiagnostik gibt es verschiedene Testprotokolle. Eine umfangreiche Auflistung der Verfahren im Laufsport bietet Spanaus im Laufmagazin Spiridon (Ausgabe 12/2001). Der wohl gängigste Testablauf findet über 3 mal 3 Minuten mit gesteigertem Tempo mit jeweils 2 minütigen Trabpausen zwischendurch statt. Nach dem dritten Intervall in dem der Sportler sich voll ausbelastet hat, soll der Maximalpuls erreicht werden. Das setzt jedoch voraus, dass der Sportler sich bis zur völligen Erschöpfung verausgabt hat, was in einem Feldtest durch Nicht-Leistungssportler kaum erreicht werden dürfte. ... Aufgrund der im Feldtest nicht vollständigen erreichten Ausbelastung kann man zu dem hier gemessenen Maximalpuls noch etwa 3 bis 5 Schläge pro Minute hinzurechnen. Maximalpuls Und sicherlich ist es so, dass die maximale Herzfrequenz individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhängt...
  17. Es sieht schon insgesamt gut aus. "Kleinere Sachen" wären: - Edit: Evtl. solltest du mit dem Kopf dichter an die Hantelstange, so dass du knapp "unterhalb" der Hantelstange zur Decke schauen kannst - Handgelenke stabil (gestreckt, nicht abgeknickt) halten - Bei der Ablage, erst den stabilen Lockout herstellen, dann ablegen (bewusst als 2 Schritte begreifen und ausführen) Wie breit greifst du denn? (Hier wird bspw. Schulterbreit + eine Handbreite empfohlen, woanders (ich glaube Starting Strength) wäre es das 1,5-fache der Schulterbreite vom Akromion (höchster Punkt des Schulterblatts) gemessen. Wenn der Oberarm dann ca. 45-60° (bis 75°) ausgestellt ist, müsste es passen. Der Ablagepunkt ergibt sich dann automatisch und da Menschen unterschiedliche Proportionen haben sieht es auch immer etwas anders aus. Wichtig ist halt, dass der Oberarmwinkel passt und du die Bewegung so ausführst, dass die Gelenke (Schulter, Ellenbogen, Handgelenk) nicht besonders bzw. übermäßig strapaziert werden. Schau dir sonst vielleicht nochmal die Bilder im zuvor verlinkten Artikel oder auch hier an.
  18. Ich kann da nichts grob Falsches erkennen. Waren das 6 Wdh. oder habe ich mich verzählt? In welchem Wdh.-Bereich trainierst du die Übung?
  19. Sehr gut! Das motiviert doch. Zu 1.: Aus Wikipedia (Hervorhebung von mir): "Im Jahr 2003 erstellte ein Gremium internationaler Experten im Auftrag der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) einen Report. Er konstatierte, dass, wer sich gesund ernähren wolle, nicht mehr als 10 % seiner Nährstoffe aus sogenanntem „freien“ Zucker (englisch: free sugars) – bei dem Zucker gemeint ist, der den Lebensmitteln vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zugesetzt wird, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften enthalten ist – beziehen sollte (entspricht etwa 40–50 g pro Tag).[37] Im Jahr 2009 gab die American Heart Association die Empfehlung heraus, dass die tägliche Aufnahme von Zucker bei maximal 45 g pro Tag (Männer) bzw. 30 g pro Tag (Frauen) liegen sollte.[38] 2015 hat die WHO die 10-%-Grenze als „strong recommendation“ (starke Empfehlung) bekräftigt, sich jedoch im Hinblick auf die Vermeidung von Karies für eine zusätzliche Halbierung auf 5 % als „conditional recommendation“ (bedingte Empfehlung) ausgesprochen." Milch ist damit nun eher nicht gemeint und wenn du sie gut verträgst - Manche haben da ja Probleme - dann spricht da nichts dagegen. Eine übliche Empfehlung wäre, mit dem schwächeren Arm anzufangen und mit dem stärkeren Arm nicht mehr zu machen, als mit dem schwächeren Arm geht. (Umgekehrt, also so wie du geschrieben hast, kannst du es probieren, aber es kann sein, dass der schwächere Arm dann halt einfach erschöpft ist und "mehr" hilft dann vielleicht nicht.
  20. Ich würde dann jetzt die Gelegenheit nutzen, bei einem Physio eine Diagnose zu holen und nach "Behandlungsmöglichkeiten" und Übungen fragen. Sicherlich kann man da noch etwas rausholen, aber da sollte dir jemand Tipps geben, der vom Fach ist und dich auch mit eigenen Augen sieht und seine Tests machen kann. Ansonsten... solange es akut ist, etwas Ruhe gönnen und dann langsam wieder einsteigen. In dem Fall gerne mit Beinpresse (und RDL) und der Bewegungsreichweite (ROM), die problemlos geht (lieber ersteinmal mit "zu geringer ROM" arbeiten). Alles weitere findet sich dann mit Hilfe des Physio.
  21. Mal vorab gefragt... Warum hast du dies... ... nie in deinen Technik-Threads erwähnt? Muss ich nicht verstehen, aber ich denke, du kannst dir vorstellen, dass dies eine gewisse Auswirkung auf die Empfehlungen gehabt hätte, oder?
  22. Nochmal kurz als Ergänzung (aus Wikipedia) zum Thema "Heißhunger": ...Mediziner unterscheiden drei Formen von Heißhunger: den körperlich bedingten, den psychisch bedingten und eine Mischform. ... Der körperlich bedingte Heißhunger kann als Signal für eine akute Unterzuckerung auftreten, also einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels, der nicht nur bei Diabetes mellitus auftreten kann. ... Heißhunger kann durch häufiges Essen von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie Einfachzucker und Weißmehlprodukte begünstigt werden. ...Psychisch bedingter Heißhunger wird nicht durch einen körperlichen Bedarf, sondern häufig durch Stress und negative Emotionen ausgelöst, wobei die Essgelüste zu einer Gewohnheit werden. Sättigungsgefühle werden von einer verstärkten Serotoninausschüttung durch den Hypothalamus begleitet (Serotonin gilt als stimmungsaufhellend). Und später aus dem Artikel: Nach dem Ende der Hungerphase (Anmerkung: Minnesota Studie) traten bei vielen Teilnehmern Heißhungeranfälle auf, die Sättigungsregulation war gestört, so dass teilweise gar keine Sättigung mehr wahrgenommen wurde, und die Fixierung auf Essen blieb längere Zeit erhalten.
  23. O. k. ... Eine offensichtliche Lösung - quasi Quickfix - wäre, die Lebensmittel, wie Nutella, Schokolade etc. aus dem Haus zu verbannen und im Falle des Heißhungers bspw. zu einem Whey-Shake (oder Stück Obst) zu greifen. Dazu auf jeden Fall, kein großes Kcal-Defizit mehr, sondern max. 200-500Kcal pro Tag. Fährst du ein ähnliches Pensum, wie deine Mannschaftsmitglieder (oder Leute in deiner Liga)? Meine Meinung dazu: Du hast in der Saison im TT 3 Trainingseinheiten plus Punktspiel (und wenn das Punktspiel keine Belastung darstellt, weiß ich auch nicht... körperlich vielleicht weniger, mental aber sicher schon). D. h. ich würde dazu raten einen Tag komplett frei zu halten (vermutlich den Sonntag nach dem Spieltag) und in der Woche entsprechend weniger Einheiten machen (auf Erhalt trainieren) und nicht zwingend immer bzw. häufiger 2 Einheiten/Tag. (Eine sinnvolle Aufteilung müsste man sich dann anschauen. Und ich erwähne nochmal die Burn-Diät, die einen Blick lohnen könnte. (Das wäre jetzt der "Werbeteil" für SF in meiner Antwort; ich habe allerdings selber keine Erfahrung mit dem Programm.)) In der Off-Season kann Krafttraining/Laufen mehr Anteile bekommen und auf Fortschritt trainiert werden. Wenn du da jetzt nichts ändern willst, ist das deine Entscheidung. Ich würde grundsätzlich auf hochwertigere Nahrungsmittel setzen (höherer Gehalt an Mikronährstoffen), den "Junk" aus dem Haus verbannen (oder zumindest eine 80/20-Regel etablieren) und tendenziell eher auf 3 ausgewogenere Mahlzeiten setzen (mit 12 Stunden Fasten "über Nacht"). Wenn dir ein Ansatz mit längerer Fastenphase liegt, dann kannst du auch 16:8 probieren. (Aber kein großes Kcal-Defizit (s. o.).) (Dein beschriebenes Abendessen finde ich o. k., aber "Vollkorntoast mit Quittengelee", würde ich bspw. durch Besseres ersetzen.) Gegen Heißhunger auf Süßes versuchen den Whey-Shake zu nehmen (Ggf. Mehrkomponenten-Protein) oder stattdessen ein paar Tropfen Bitterstoffe zu nehmen, damit das weggeht.
  24. Gibt es einen Grund für (nur) 2 Mahlzeiten? Und Abends wären das 1,7kg Essen plus Pudding plus die Tafel Schokolade? (Die Tafel Schokolade ist an anderen Tagen dann: Zu welcher Zeit isst du Abends? (Hast du ca. 4 Stunden Abstand zum Schlafen gehen? Mehr? Weniger?) Du kommst derzeit (Punktspiele im Moment doch auch noch, oder?) auf 8 (bis 9, wenn man den Fahrradergometer mitzählt) Einheiten in 7 Tagen und oft 2 Einheiten/Tag. (Dabei nur 3x TT.) Ist das nötig? Von welchem Niveau reden wir hier? Ich weiß, viele Fragen, aber man könnte auf ein paar Ebenen ansetzen, je nachdem, was du machen/erreichen willst. Wie gesagt... Wenn du ein hohes Sportpensum beibehalten willst, sollte das Kcal-Defizit eher gering sein (max. 200-500Kcal pro Tag). Deine Nahrungsmittelauswahl könnte verbessert werden (v. a. Frühstück), ggf. die Anzahl der Mahlzeiten und ebenso (vermutlich) dein Trainingsprogramm.
  25. Wie sind deine Makros und Kcal ohne die "nächtlichen Eskapaden"? Dein Ziel ist aktuell? Fettabbau? Ist Tischtennis deine Hauptsportart oder wo siehst du deinen Schwerpunkt und deine Ziele in dem Bereich? Ansonsten schonmal ganz grundsätzlich... Das ist kein geringes sportliches Pensum und allein um das zu bewältigen und zu regenerieren, ist ein geringes Kcal-Defizit sinnvoll. Daher noch eine Frage... nimmst du aktuell zu oder ab oder hältst du dein Gewicht?
×
×
  • Neu erstellen...