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Ghost

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Alle erstellten Inhalte von Ghost

  1. Wenn du noch eher am Anfang stehst, dann würde ich nicht direkt mit der GBR starten. Ob es jetzt Starting Strength ist oder WKM oder einer der Einstiegspläne von hier (science-fitness) ist recht egal. Nimm den Plan, der dich motiviert. Du solltest die Idee loswerden, dass man das strikt trennen kann... Zu Beginn ist es recht egal, weil man Grundlagen legen muss (da entwickelt sich oft zuerst die Kraft etwas weiter, aber danach geht es auch bei der Kraft ohne Muskelaufbau nicht voran) und wenn du in den Bereich "fortgeschrittener Anfänger" und "Fortgeschrittener" kommst, wird es wichtiger zielgerichtet zu trainieren (und zu essen). Muskelaufbau ist langwierig und du kannst das auch nicht abkürzen durch (zu) viel essen. Umgekehrt ist zuwenig essen (weil man partout kein Gramm Fett haben will) natürlich auch nicht sinnvoll. Wenn du von "Masse" redest... Welche Vorstellung bzw. welches Vorbild hast du da? Mit einem Plan wie Starting Strength (bzw. einer fortgeschrittenen Variante davon) wirst du eher nicht wie ein Bodybuilder aussehen. Da wird es mit zunehmendem Trainingsfortschritt wichtiger auch zielgerichtet zu trainieren. Wenn du eher gewisse Powerlifter im Blick hast und nicht die Ästhetik eines Bodybuilders haben willst, passen Starting Strength (und die fortgeschrittenen Varianten) eher. Viele trainieren aber trotzdem auch für Powerlifting anders, d. h. da kommen dann auch persönliche Vorlieben und individuelle Bedürfnisse und Erfordernisse dazu.
  2. Wie sind deine Kraftwerte aktuell in den Grundübungen? (Übung: Gewicht, Sätze x Wdh.) Wenn du kein blutiger Anfänger mehr bist, dann würde ich Lyle McDonalds GBR empfehlen (so wie hier notiert). Ansonsten zu deinen Fragen bitte diese Einführung und den Männer-Guide lesen und ggf. dann die Artikel zur Ernährung für Muskelaufbau: Richtige Ernährung für Muskelaufbau und ergänzend dann hier. Zunehmen um jeden Preis (egal wieviel Fett) ist eigentlich keine sinnvolle Option. 80kg bei deiner Körpergröße sind mit ein wenig Geduld und mit beständigem Training und Ernährung sicherlich gut machbar.
  3. O. k. ... Dann würde ich dir mal zum anschauen folgendes empfehlen, ob das etwas für dich wäre: Canditos Linear Program - Wäre schon auf Powerlifting ausgerichtet, aber du kannst die zuvor genannten Templates nutzen, um Schwerpunkte zu setzen ohne das Programm wechseln zu müssen. Und es lässt genug Raum für optionale Übungen. Ansonsten habe ich hier noch (etwas fortgeschrittene) Sachen zum Powerbuilding skizziert. Letztendlich lässt sich das ja auf unterschiedliche Weisen umsetzen. Gute Powerlifting-Programme vernachlässigen den Hypertrophie-Aspekt ja auch nicht komplett. Mal als Beispiel ein Intermediate Program (hier noch etwas sparsamer mit Assistance). Nuckols hat in seinem Strength Training Guide ein paar Varianten aufgeführt (hier ein Beispiel). ... und wenn du es ganz einfach haben möchtest, dann so: Klick
  4. War nur eine Verständnisfrage... Wenn du mich nach Grundübungen fragst, würde ich 6 nennen und deine Aufzählung mit den Trainingstagen passte insofern für mich nicht. Wenn du jetzt quasi neu im Aufbau startest, was ist dann deine Zielsetzung? In Richtung Powerlifting/Kraftdreikampf die Wettkampfübungen voranbringen? Oder eher in Richtung Bodybuilding? Oder die Mischung (Powerbuilding)? Wie ist deine Trainingshistorie? Welche Pläne hast du vorher trainiert? Wie sind deine Kraftwerte in den genannten Übungen? Körpergewicht? Im Prinzip... die im Thread "Achtung, das muss in deinen Beitrag" erfragten Infos...
  5. Nur eine Übung pro Tag? Ich würde wohl empfehlen, dass du einfach einem etablierten Plan folgst weil das automatisch ein paar Fragen beantwortet bzw. überflüssig macht. Wenn dir die Übungen wichtig sind (KB, KH, BD, Pr), dann schau dir doch mal 5/3/1 an. Vielleicht funktioniert auch Candito`s Linear Program noch für dich, wo du zwischen "Strength/Control" und "Strength/Hypertrophie" wählen kannst.
  6. Dann wurde ja alles gesagt... nur noch nicht von jedem (siehe Beitrag 2 in diesem Thread).
  7. Beine bzw. Beinumfang sind für dich Waden? Letztendlich will ich damit nur sagen, dass die genaue Messung der Muskulatur ohnehin schon recht problematisch ist... Grundsätzlich relativiert das IMHO solche Aussagen, wie von dir getroffen. Wenn man nicht trainiert, kommen die ersten Kraftzuwächse sowieso eher aus inter- und intramuskulärer Koordination und weniger aus Muskelzuwachs. Wenn Fett drumherum war, weißt du nicht, wie die Umfänge der Muskeln waren. (Und 150kg muss man auch ersteinmal bewegen.) Da man aber, um zurück zum Thema zu kommen, sich kaum nahezu komplett ohne Eiweiß ernährt (auch im Gefängnis nicht), wird bei entsprechendem Training sicherlich auch etwas wachsen... nur eben begrenzt und optimal ist auch etwas anderes...
  8. Woher weißt du, wie vorher der Muskelumfang der Beine war? Also dass/ob du da in der Phase zugelegt hast? (Sicherlich gibt es auch Prozesse im Körper (bspw., aber nicht nur, Autophagie) wo Proteinstrukturen im Körper abgebaut und die Bestandteile ggf. woanders wieder eingebaut werden.)
  9. Das was til macht ist ein üblicher Ansatz (auch in der GBR), wenn man soweit fortgeschritten ist, dass schweres Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit nicht mehr verdaut wird oder man weiterhin "normales" Kreuzheben trainieren will. (Alternativ kann man dem auch Rechnung tragen und Kreuzheben (nach Kniebeugen) mit entsprechend weniger Gewicht machen, wohl wissend, dass man unter anderen Umständen mehr Last schaffen könnte; vgl. Candito`s Linear Program.)
  10. Ganz grundsätzlich solltest du schon dicht ans Versagen - üblicherweise empfiehlt man daher 2RIR, weil zu intensives Training wiederum die Erholung überproportional belastet (und man technisch sauber arbeiten und das Verletzungsrisiko gering halten soll). Das kannst du aber unterschiedlich aufbauen, je nachdem, wie deine Zielsetzung ist. Dazu müsstest du aber doch etwas mehr zu deinem Plan, deinen Zielen usw. schreiben. So ist mir das zu unkonkret, um gezielt antworten zu können.
  11. Dann auch hier nochmal den Link: Klick Solange du gesund bist, dürfte es keine Probleme geben. Zuviel Protein ist insofern ungünstig, weil dir ggf. Kcal für andere Makronährstoffe (und natürlich in der Folge auch Mikronährstoffe) fehlen könnte... Mehr Protein bringt also ab einem gewissen Punkt keinen weiteren Vorteil.
  12. In gewissem Rahmen sicherlich schon. Als optimal wird es aber nicht angesehen. Vgl. diese Empfehlung (Klick).
  13. Ist eigentlich sträflich unterrepräsentiert (abgesehen von Johannes speziellen Programmen für die Frauen) und daher hier mal Menno Henselmans Ansatz für: The Ultimate Beginner’s Workout for a Bikini Body Der Plan ist lt. Henselmans für "...it’s tailored to female novice trainees that want a Bikini Fitness type body without actually competing: an athletic physique with an emphasis on lower body development, a peachy booty, a healthy body fat level and an hourglass figure. ..." Der Plan für 2-3x/Woche (je nach Trainingsstand): Bikini Body Workout A 1a) Unilateral lying leg curls (or seated/standing/suspended), 3 sets @ 15 RM 1b) High bar squats (or low bar squats or front squats or Bulgarian split squats or reverse deficit lunges), 3 sets @ 8 RM 1c) Dumbbell overhead press (or barbell Military press), 3 sets @ 12RM 1d) Wide grip lat pulldowns (or assisted pull-up machine), 3 sets @ 15 RM 2a) Hip thrusts (or unilateral hip thrusts or pendulum kickbacks), 2 sets @ 15 RM 2b) Face-pulls (or bent-over reverse flys or dumbbell high rows), 4 sets @ 15 RM Bikini Body Workout B 1a) Pull-throughs (or Romanian deadlifts or 45° hip extensions or reverse hyperextensions), 3 sets @ 15 RM 1b) Unilateral leg extensions, 3 sets @ 15 RM 1c) Calf jumps (or unilateral standing calf raises), 3 sets @ 12 RM 1d) Push-ups (see progression options in the exercise description guide), 3 sets @ 12 RM 2a) Hip abductions, 4 sets @ 15 RM 2b) Butterfly lateral raises (or cable lateral raises), 3 sets @ 15 RM Weitere Beschreibungen zur Ausführung des Programms (inkl. Ernährung), s. den Artikel.
  14. Mal ganz allgemein geschrieben... Wenn du keine Zeit zur erholung/Regeneration einplanst, kannst du keine Fortschritte machen. ("You don`t grow in the Gym" Stan Efferding) Solange du deine individuelle Erholungsfähigkeit nicht überforderst, grundsätzlich ja und moderne Ansätze (Israetel, Henselmanns) probagieren das auch. Bestimmte Muskelgruppen (eher kleine Muskelgruppen) sind oft schneller erholt und können daher auch häufiger trainiert werden. Allerdings braucht man dazu dann Know-How, um so einen Plan vernünftig zu strukturieren. Wenn du bspw. von einem normalen 2er oder 3er-Sprilt redest, dann sorgt die Splittung ja dafür, dass man einzelnen Muskelgruppen Zeit zur Erholung gibt, aber prinzipiell mehrere Tage hintereinander trainieren kann.
  15. Wieso sollte ich da etwas austauschen? Sind doch ganz normale Übungen? Wie gesagt... was ich persönlich trainieren würde (bzw. früher habe), spielt keine Rolle, da dort individuelle Vorlieben, Bedarfe und Nutzen reinspielen. Variieren würde ich sicherlich mal hier und da nach ein paar Wochen. Als ich bspw. 5/3/1 trainiert habe, da habe ich die Hauptübungen eher drin gelassen (obwohl man auch da mal in gewissen Rahmen hätte variieren können), aber im Bereich Assistance nach 1-2 Zyklen variiert (Prinzip "same but different"). Anderes Beispiel... bei der GBR startet man üblicherweise mit Bankdrücken und Überkopfdrücken. Nach 1-2 Zyklen könnte ich mir vorstellen da Schrägbankdrücken und Dips zu trainieren usw.
  16. Ich weiß nicht, ob ich dich richtig verstehe? Du meinst, ob ich bspw. SLDL nicht trainieren würde sondern RDL oder Highbar statt Lowbarsquats? (Das wäre eine individuelle Sache - womit kommst du besser klar?, Proportionen etc.) Oder quasi blockweise die Übungen variieren? Das wäre eine Option (und ist eigentlich mit allen vorgeschlagenen Programmen machbar), nach bspw. (6 bzw.) 8-12 Wochen die Übungen gezielt zu variieren: "same but different", also ggf. anderer Griff, anderer Stand, enge Varianten (Front- o. Highbar- statt Lowbarsquats)...
  17. Ich setze meine Kommentare/Tipps mal dahinter: Montag / Donnerstag Oberkörper: LH-Rudern = 4x 6-8 wdh Flach Bankdrücken = 4x 6-8 wdh Latzug = 3x 10-12 wdh Butterfly = 2x 6 wdh / sehe ich eher im höheren Wdh.-Bereich (8-12) Seitheben= 3x 6-8 wdh / siehe Butterfly Schulterdrücken 1x 6 wdh ( sinnvoll?) / Wäre die 3. schwere Übung; geht sicherlich im Bereich 6-8 (oder 4-6); als Mehrgelenksübung nach einer Iso eher ungünstig platziert Trizeps Drücken Seil= 3x 10-12 wdh LH Curls = 3x 10-12 wdh Wenn du Sorge hast, dass die hintere Schulter zu kurz kommt, dann würde ich vorschlagen, Rear Delt Row/Flies statt Press zu machen. Dienstag / Freitag Unterkörper: Hyperextension = 2x 10 wdh / finde ich vor Kniebeuge/Kreuzheben eher ungünstig, wenn es nicht reinen Aufwärmcharakter hat. Brauchst du eigentlich als Iso nicht zwingend; Beinbeuger ginge eher vor Kniebeugen Kniebeugen = 4x 6-8 wdh gestrecktes Kreuzheben = 4x 6-8 wdh Beinstrecker = 2x 6 wdh / hier würde ich auch mind. im Bereich 6-8 bzw. eher noch 8-12 trainieren Beinbeuger = 2x6 wdh / siehe Beinstrecker Wadenheben = 4x 6-8wdh / Falls du da eine Betonung brauchst; Stehend 3x4-6 und sitzend 3x8-12; wenn nur eine Übung, dann stehend Crunches = 3x max Kurzfristig wirst du sicher keine Dysbalancen produzieren. Mittelfristig wäre die Frage zu stellen, was eine Dysbalance für dich bedeutet. Geht es um Ausgewogenheit von bspw. Druck- und Zugübungen? Oder darum alle Muskelgruppen ausreichend (für dich) zu trainieren? Oder hast du schon besonders ausgeprägte Partien und willst andere betonen? Ich halte dich (noch) nicht für "beratungsresistent", keine Sorge... aber auch hier scheint mir so ein Fall, wo man gerne "etwas eigenes, individuelles" trainieren möchte, obwohl beim aktuellen Stand ein solider, erprobter Plan etwas besser wäre und die Fragen (Ausgewogen? Dysbalancen? etc.) etwas besser adressiert. Letztendlich laufen meine Empfehlungen nämlich (auch meinem Geschmack folgend) wieder in Richtung der vrogeschlagenen Pläne, weil die eigentlich alle Basics, was den sinnvollen Aufbau des Plans (schwere, technisch anspruchsvolle Übungen vor einfachen Übungen; Mehrgelenksübungen vor Isos usw.) bereits berücksichtigen. Man kann da das Rad nur schwer neu erfinden. Trotzdem... wenn dir dein Plan besser gefällt und du ihn selber weiterentwickeln willst, dann trainiere danach und protokolliere (ehrlich zu dir selbst), was gut funktioniert und was nicht. Das wird dich auch voran bringen und ausgehend von einem Standard konkret nach deinem Bedarf nachsteuern. (Genauso solltest du es übrigens machen, wenn du einem meiner Vorschläge folgen würdest...)
  18. O. k. ... mit einer B-Lizenz solltest du ja über ausreichend Wissen verfügen. "Vernachlässigte Partien" kann man ja streng genommen nicht beurteilen, ohne dich zu sehen. Auch dein Plan vernachlässigt in dem Sinne ja nichts. Du hast bei deinem Plan mehr Fokus auf den OK und machst weniger UK im Vergleich zur GBR. Das wird wohl einen Grund haben. Ob du unbedingt Isos für Adduktoren und Abduktoren brauchst, kannst letztendlich nur du entscheiden. Zumeist wird es als unnötig angesehen, aber manchmal kommt die explizite Empfehlung (individuell) da etwas zu trainieren. Beim OK wäre die Frage, ob du die Brustiso wirklich im gleichen Wdh.-Bereich wie Bankdrücken und direkt danach machen willst? Dazu die Frage, ob du die seitliche Schulter aus optischen Gründen nicht mehr drin haben solltest, als jetzt? Und ob Dips an der Stelle der Trizeps-Iso noch sinnvoll ist? Ich denke, mit der Version der GBR hast du hast du einen ausgewogeneren "Standardansatz", was nicht negativ gemeint ist. Man kann es natürlich anders trainieren und anstatt bspw. Brust und Rücken abzuwechseln, erst Brust, dann Rücken trainieren. Hat jeweils eigene Vor- und Nachteile und ist letztendlich dann Geschmacksache. Du findest in dem Thread auch andere erprobte, bewährte Ansätze für OK/UK, wie z. B. dies Bodybuilding-Programm, was es auch für Intermediates gibt. Andere Ideen wären hier und hier zu finden... plus einige weitere Programmempfehlungen im Thread. Kurzes Fazit wäre also vielleicht... Warum ist dein Plan so wie er ist - du musst dir bei den Sachen ja etwas gedacht haben - und wenn du gute Gründe dafür hast, dann spricht wohl nicht viel dagegen, v. a. wenn du deinen Plan eher mit Engagement und Begeisterung durchziehst, als wenn du eine von meinen Empfehlungen eher halbherzig durchziehst.
  19. Selbst erstellt? Ich würde wohl empfehlen, mit dieser Version von Lyles GBR zu starten. Die wäre etwas kompakter, konsequenter auf den Punkt und besser als dein Plan... und bei deinen Kraftwerten auch passend(er).
  20. Ich glaube, dass würde ich zwar ggf. von deinen Zielen, deinem Trainingsplan und deinem Trainingsstand abhängig machen, aber grundsätzlich spricht mMn nichts dagegen. (Es gibt auch ein, zwei Artikel auf den Hauptseiten zum Thema, wo du nochmal nachlesen kannst.)
  21. Ist natürlich ein stückweit individuell, abhängig von der Fettverteilung, aber als grobe Hausnummer wird ein KFA von ca. 9-12% genannt. Also ja, du "bekommst" den Look (Six-Pack) durch niedrigen KFA und ausgebildete Muskeln in dem Bereich.
  22. Es hätte sicherlich auch in einen meiner anderen Threads gepasst, aber da es hier im Thread vor ein paar Seiten schonmal Thema war... A Guide to Detraining: What to Expect, How to Mitigate Losses, and How to Get Back to Full Strength TL,DR: I realize this is a lengthy article, so let’s briefly recap the key points: Younger adults can probably “get away with” about a month of training cessation before losing too much strength and muscle mass. Older adults may be able to get away with about two weeks of training cessation. After that, losses accelerate. Strength endurance seems to fade a bit faster than maximal strength, and older adults (>60-65 years old) seem to lose strength (and likely muscle) at about twice the rate of younger adults during a period of training cessation. Due to the phenomenon of “muscle memory,” the retraining period (the amount of time it takes to regain lost muscle and strength) following a period of training cessation seems to be about half as long as the period of training cessation. So, if you’re out of the gym for 12 weeks, you should be able to regain the vast majority of your lost strength and muscle mass in approximately 6 weeks. If you have the time, ability, and inclination to do any training, you can significantly mitigate the losses in strength and muscle mass you’d otherwise experience during a period of total training cessation. Und da es in dem Zusammenhang auch passt, die beiden im Artikel verlinkten Artikel zum Thema "Wiedereinstieg": Returning to Training After a Break und Risks of Returning to Training Zu Letzterem auch die Schlüsselpunkte: Under-estimate yourself early on. Start much lighter and with lower volume than you’re capable of. Do not scratch the itch of chasing PRs until you’ve completed at least one or two training cycles to allow for appropriate adaptations to occur. Auto-regulate your training. Using the RIR-based method is probably the most accessible and most accurate combination readers will have at their disposal. Use moderate reps (5-8) with a moderate approximation to failure (3-5 RIR) to address size and strength without overloading the system. If you’re particularly vulnerable, try to avoid end-range loading and use slow tempos (primarily during the eccentric portion of the lifts). Get enough sleep. For the millionth time.
  23. Ich wollte ja nicht jeden Blogbeitrag von Jim Wendler hier posten/kommentieren, aber so dann und wann ist (nur IMHO) mal wieder etwas lohnenswertes dabei. Für Leute, die sich (nachwievor) mit 5/3/1 beschäftigen, nichts Neues, sondern eher nochmal eine Bestätigung seiner aktuellen Philosophie. So aktuell aus einer Antwort in seinem Forum für einen eher älteren Sportler, der jedoch neu bei 5/3/1 ist. (Klick) Zusammengefasst geht es um die Gestaltung des Training und mögliche Schwerpunkte, bzw. Dinge die Wendler da nun für wichtig und sinnvoll hält: So in conclusion - if you don't know exactly what to do: 1. One main lift/day - some days are PR sets, some days only 5 reps. 2. Main lift is done with precision and power. You "own" every single rep. 3. Assistance is done to build some muscle, balance and support the main lift. 4. Do some kind of mobility/flexibility every single day. 5. Do easy conditioning more often than hard conditioning. Start with choosing a training program [Anm. Er meint damit 5/3/1 bzw. ein Template daraus] that you can do as written and that fits in your schedule. Commit to it so you're not constantly negotiating before and during training sessions. That is a waste of energy. Don't overthink the introduction of basic stretching and conditioning. Just do something. Once you've hit a good stride you can be more specific with those and increase the challenge. Then? Never stop. Auch nochmal zur grundsätzlichen Gestaltung im Training: Building a Base - Raising the Floor, not the Ceiling ... die Basis bestimmt die Höhe der Pyramide...
  24. Ich frag(t)e mich halt... wenn du die Dips aktuell verdaust, trotz deines Handstandtrainings... vielleicht ist dann Press 3x5 auch nicht so problematisch? Du hättest bei den Dips dann über den dicken Daumen 93kg 4x10 bewegt. Press mit dem Gewicht wäre schon eine Zahl, die die Meisten nicht so leicht bewegen (und die Manche nie erreichen). Vermutlich ist es am Besten, wenn du dich langsam rantastest und protokollierst, wie sich deine Schulter anfühlt. Vielleicht wäre das die beste Lösung. (Edit: Evtl. sollte man auch - je nachdem, wie deine Kraftwerte sind - auch über ein anderes Programm nachdenken. Du wirst aber vermutlich recht schnell merken, wie weit du mit dem FEM noch auf sinnvolle Weise kommst.) Weighted Dips 3x5 ist jetzt auch nicht unbedingt eine gute Lösung... IMHO zumindest. Ansonsten hast du richtig verstanden, was ich meinte, wenn du die Übungen ersetzt. (Ich persönlich folge eher der "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder" Philosophie und würde Rudern auch eher nicht mit 3x5 trainieren, aber da sind auch viele Leute anderer Meinung... und das wichtigste ist, dass dabei die Technik passt und du bis zur letzten Wdh. sauber arbeitest.)
  25. MMn hast du bei ziemlich allen OK-Druckübungen eine (hauptsächliche) Beteiligung von Brust, Trizeps und (vorderer) Schulter (mittlere Schulter etwas weniger). (Ja, bei Shoulder Press sind die klassischen Brustmuskeln nicht/kaum dabei.) In diesem Fall ist zwischen Shoulder Press und Trizeps Dips aber auch eine klare Belastung der Schultern dabei, ebenso wie bei Chest Dips... Insofern gewinnst du mMn wenig durch den Übungstausch. Aber augenscheinlich bereiten dir die Dips in deinem Plan keine Probleme? (Brust- oder Trizepsbetont?) Wenn deine klare Priorität beim Handstandtraining liegt, würde ich bei einem gewünschten Plantausch in diesem Fall wohl (Shoulder) Press weglassen und durch leichtes Seitheben, vorgebeugtes Seitheben oder Rudern für die hintere Schulter, als Ausgleich zum Handstandtraining und der Belastung der vorderen Schulter. ersetzen. (Ich persönlich fand, dass Kettlebell Halos und KB Get-ups ein wahrer Segen für meine Schultern (Kräftigung und Stabilisierung) war.) Wenn dein Krafttraining eher der Kraftsteigerung dienen soll, dann ist der Wdh.-Bereich von 4x10 wohl eher nicht optimal. Jedenfalls nicht andauernd und bei allen Übungen.
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