Chmura

So. Gestern hatte ich es tatsächlich geschafft vormittags Sport zu machen, aber war auch nur so mittel. War definitiv schon zu warm. Hab auch wieder nichts gesteigert, deswegen: A (2.7.): Goblet Squat 17kg 9/9/9 (gut, da könnte ich wohl locker mal rauf gehen) KH BD 25kg 8/8/8 (könnte man eigentlich auch mal steigern) Inverted Rows UG 6/6/6 Morgen wäre dann eigentlich B dran. Wenn ich aber die Wetterprognose sehe, in der was von 30 Grad schon um 9 Uhr morgens steht, bin ich mir da noch nicht so sicher. Andererseits kann ich schon nächstes WE nix machen, weil ich unterwegs bin. Also mal abwarten wie's morgen aussieht. Ermährung geht auch wieder besser. Gestern und vorgestern war ich wieder im angepeilten Defizit. Und was das Fußgelenk angeht, scheint die Bandage erst mal zu helfen. Zumindest hatte ich die letzten 2 Tage keine Beschwerden, trotz viel Rumrennerei. Bis dahin, frohes Schwitzen!

Gestern konnte ich mich schon wieder nicht zurück halten und kam somit auch wieder auf +/- Erhaltungskcal. Dafür hat mir die Waage heute Morgen dann 1kg weniger angezeigt. Gut, war wahrscheinlich Schweiß, aber immerhin. Allerdings macht mein rechtes Fußgelenk gerade wieder Probleme. Das ist so ein Schmerz, den ich abends kriege,wenn ich tagsüber viel auf dein Beinen war. Ich bin früher auch häufiger mal umgeknickt und hatte danach fies dicke Knöchel, aber eigentlich jetzt seit knapp einem Jahr keine Probleme mehr damit gehabt. Hmmm, ich werd die nächsten Tage vielleicht nochmal meine alte Bandage tragen, wenn ich viel unterwegs bin und gucken ob es was hilft. Ansonsten muss ich wohl doch nochmal zum Arzt. Meh.

Gestern war irgendwie … seltsam: 30kg KH KH 8/8/8/8 15kg KH SD 8/8/8 Neg. KL UG 5/5/5 Wollte eigentlich langsam machen, weil ich etwas unmotiviert war und noch leichten Muskelkater in den Oberschenkeln hatte. Habe deswegen auch nichts gesteigert. Erst beim Aufschreiben ist mir dann aufgefallen, dass das irgendwie ein Satz zu viel war, der ging dafür aber sehr gut. Nächstes Mal dann 32kg. Mit dem Essen hat's auch nicht so geklappt. Da mussten einige Stücke Schokolade dran glauben und damit kam ich ziemlich genau auf meine Erhaltungskalorien. Wenn's jetzt die nächsten Tage so heiß wird, werd ich wohl mal versuchen vormittags Sport zu machen, dann ist es hier auf der Westseite nämlich noch ganz angenehm. Wenn gegen Nachmittag/Abend die Sonne anfängt durch's Fenster zu knallen wird das hier fast zur Sauna. Muss auch nicht sein. Schönen Tag noch!

Hallo! Hier mal ein kurzer Zwischenbericht nach 11 (?) Tagen moderatem Defizit. Nach ein paar Startschwierigkeiten von den Erhaltungskcal zurück in ein Defizit zu finden, hat sich mittlerweile alles ganz gut eingependelt. An normalen Tagen komme ich meist auf 1500-1600 kcal und mindestens 130g EW. An Sporttagen bleibe ich unter 1800 kcal. Gewicht steht mittlerweile zwar wieder bei 59kg, aber wegen dem 1kg mehr mach ich mir mal keinen Stress, da ich doch stark bezweifele, dass das Fett ist. Gleichzeitig habe ich im Training auch wieder langsam angefangen zu steigern. Hier mal die letzten 2: B (25.06.): KH KH 30kg 8/8/8 KH SD 17kg 4 (örks) ->15kg 8/8/8 Negativ KL UG 5/5/5 SD war so ein Ding. Nachdem ich zuvor die 3x8 eigentlich ganz gut gemeistert hatte und dann steigern wollte sind mir die 17kg nach den 4 Wdh fast aus der Hand gefallen, weswegen ich abgebrochen und stattdessen nochmal auf 15kg gegangen bin A (27.06.): Goblet Squat 17kg 8/8/8 KH BD 25 kg 8/8/8 Inverted Rows UG 7/6/6 Hab schon vorher von den Split Squats wieder zu Goblet Squats gewechselt, weil ich doch häufiger das Gefühl hatte gleich das Gleichgewicht zu verlieren (… und das als Ex-Ballerina ). Irgendwie gefällt mir die Goblet-Bewegung auch besser.. Ansonsten läuft's aber ganz gut. Mindestens 2 Wochen werden auf jeden Fall noch durchgezogen. Danach geht’s so langsam mit Prüfungs- und Organisationsstress los. Mal schauen wie das dann alles hin haut. Und das sich im Sport jetzt ja auch wieder was bewegt, werd ich das vielleicht auch mal regelmäßiger mitloggen... Wünsche allen einen schönen Sonntag!

So. Heute ging's los mit der moderaten Diät. Aber ich muss sagen, die letzten 4 Tage mit BigRefeed und den 3 Tagen Erhaltung mit relativ vielen KH waren auf jeden Fall schon sehr angenehm. Ich bin auch brav in meinem Bereich von 1800-1900kcal geblieben ohne groß das Verlangen zu haben auf einmal alles in Griffweite in mich reinzustopfen. Kontrolliert "mehr essen" funktioniert also auch. Gewicht stand heute morgen nach wie vor bei 58kg. Hatte mit mehr gerechnet, weil ich dachte, dass durch die KH jetzt wieder vermehrt Wasser eingelagert wird u.Ä. Vielleicht gab es ja unbemerkt in den letzten Tagen noch eine Art "Mini-Whoosh"? Schlimm wär's jedenfalls nicht. ^^ Was mir auch aufgefallen ist, ist dass sich mein Schlaf in den letzten 2 Wochen enorm verbessert hat. Die Länge (7-8h) ist zwar gleich, aber wenn ich morgens aufwache, fühle ich mich tatsächlich auch wach und nicht vollkommen erschlagen. Vielleicht hängt das ja mit dem Magnesium zusammen. Das nehm ich nämlich erst seit der HSD regelmäßig abends (vorher nur ab und zu). Werd das auf jeden Fall jetzt auch beibehalten. Ab morgen steht dann auch wieder 3x/Woche Training an. Also ABA bzw. BAB. Gewichte lass ich erstmal noch so, um zu gucken ob ich dann auch wieder 3x8 schaffe, danach werd ich langsam nochmal versuchen zu steigern. "Stärker werden" ist ja gerade nicht unbedingt primäres Ziel, aber man nimmt ja mit was geht.

Wobei mir die Zahlen fast schon zu optimistisch klingen. Da stecken wohl auch Messfehler und human error drin, aber ich will mir die Stellen zum Umfänge messen auch nicht unbedingt tätowieren um das auszuschließen. Hauptsache ist allerdings, das sich in so kurzer Zeit überhaupt was bewegt hat. Ist auf jeden Fall super für die Motivation! Und ja ich werde ab und zu weiter hier mitloggen. Das hilft hoffentlich auch wirklich 4 Wochen durchzuziehen und nicht nach einer Woche wieder jeden Tag Ausnahmen zu machen. Schade eigentlich, dass ich Cardio so furchtbar ätzend finde. Sonst könnte ich wenigstens damit den kcal-Verbrauch ein kleines bisschen anheben, aber ähm ... nö. ^^

Guten Morgen! Die letzten Tage HSD waren fast schon Routine. Da hab ich glatt überlegt, ob ich nicht vielleicht doch noch 'ne Woche dran hängen soll, aber ich lass es. Am Gewicht hat sich seit letzter Woche laut meiner Waage nicht wirklich was verändert, steht immernoch bei ~58kg. Der Fettverlust wird wohl maskiert gewesen sein. Da ich wegen recht niedriger Erhaltungskalorien (schätze so 1800-1900) täglich auf ein Defizit von 700-800kcal gekommen bin, schätze ich, dass ich in den 2 Wochen (bzw. 12 Diättage) so um die 1-1,5kg Fett verloren haben könnte. Das sind jetzt keine großen Massen, aber für nur 2 Wochen ohne nennenswerten Hunger, wäre das auf jeden Fall ziemlich gut. Umfänge sind jedenfalls alle geschrumpft: Taille: 70 -> 67 cm (-3cm) Bauch: 85 -> 82cm (-3cm) Po: 96 -> 95cm (-1cm) (Alle Angaben ohne Gewähr. ) Wenn ich mir die Bilder genau angucke, sehe ich auch einen kleinen Unterschied. Zwar kein "Woaaah!" aber immerhin sieht man, dass was passiert ist. Heute dann noch der letzte Refeed (schon wieder bei Hitze ...), dann 3 Tage Erhaltung und dann die moderatere Diät. Ich denke, das werden so 1500-1600kcal täglich, davon 140-150g EW, 50-55g F und Rest KH. Sport wird beibehalten, aber ich geh wohl in 1 Woche wieder auf 3x/Woche (ABA bzw. BAB) hoch. Das Ganze 4 Wochen und wenn ich Glück hab ist dann vielleicht nochmal knapp 1kg Fett runter ... und dann kann der Sommerstress kommen.

In dem Fall nochmal der Tipp: Man kann sich das auch (uneingeweicht) ins Müsli mischen. Dann auch gar nicht erst warten bis sich das mit Flüssigkeit voll gesaugt hat, sondern direkt essen. Ist dann noch so ein bisschen 'crunchy'. War da am Anfang auch skeptisch, weil ich das immer so mit Gemüsebrühe verbunden hatte, aber das hat ja selbst gar keinen Eigengeschmack und ist deshalb so vielseitig.

Vielleicht irgendwas mit ein bisschen Sojasauce, einem Hauch Tomatenmark, Koblauch und allen möglichen Gewürzen? Könnte mir vorstellen, dass das auch zu Huhn ganz gut passt. Zu gegrilltem Tofu ist das auf jeden Fall sehr lecker. Ach, und viel Erfolg! (Also nicht nur beim Grillen, sondern allgemein ^^)

Ja genau das Soja Granulat! Man kann auch die Soja Schnetzel oder ein anderes Trockensoja benutzen, das muss man dann aber vorher zerdrücken oder sonst wie klein hauen, damit es nicht nicht so grob ist. Logischerweise wird das für dieses Rezept auch nicht eingeweicht, schon gar nicht in Brühe.

... weil ich ihn heute Mittag schon im anderen Thread erwähnt habe, hier das Rezept für den Proteinriegel mit Soja-Granulat. Das Beste an dem Riegel ist, dass man ihn nicht backen muss (hab keinen Backofen) sondern quasi nur die "Rohmasse" essen kann. Erfordert allerdings etwas Kauarbeit. Wenn man's raus hat sind die Riegel ziemlich schnell gemacht und super für unterwegs. Zutaten (für 2 Riegel): 35g Soja Granulat (alternativ: mehr Haferflocken oder ein Pseudo-Getreide, dann aber mit den Mengen experimentieren) 35g Whey 25g Haferflocken (ich nehme kernige, mit zarten funktionierts sicher noch besser) 15g Erdnussbutter/-mus (Crunchy! Aber cremige geht natürlich auch) alternativ: 10-15g Honig Wasser (so wenig wie möglich) evtl. Nüsse, Trockenfrüchte, Streusel, was auch immer gerade so in eure Makros passt. evtl. Backkakao evtl. Flavour 1. Whey in einer Schüssel mit Wasser vermischen. Hier muss man aufpassen: Wenn es zu viel Wasser ist, ist das Ergebnis eine nicht formbare, weil zu flüssige Pampe, ist es zu wenig Wasser wird es arg krümelig. Am besten mit 2 TL Wasser anfangen und sich dann hocharbeiten. Die Whey-Wasser-Mischung muss eine homogene, aber zähe und klebrige Masse ergeben, damit am Ende alles in Riegelform zusammen hält! 2. Erdnussbutter, Backkakao und evtl. Flavour (und was euch sonst einfällt) einrühren. Wenn die Masse dann viel zu zäh ist, evtl. nochmal einen TL Wasser hinzufügen. 3. Haferflocken und Soja-Granulat dazu und alles ordentlich verrühren/vermischen (stabilen Löffel benutzen ^^). 4. Wenn ihr jetzt einen zähen, klebrigen Klumpen in einer Schüssel habt, der unförmig und kaum essbar aussieht habt ihr bisher alles richtig gemacht. Jetzt kommt der spaßige Teil: Kneten! Am Besten den Klumpen dazu großzügig in Frischhaltefolie einschlagen und dann kneten, platt drücken, in mehrere Richtungen übereinander falten, mit einem Nudelholz (oder Wasserflasche) bearbeiten bis sich das Ganze gut zusammen gefügt hat. Dann ausrollen und in die gewünschte Form bringen. 5. In Riegel (oder was auch immer) schneiden und in einer Dose den Kühlschrank stellen. Alternativ könnte man auch mal versuchen das wirklich zu backen, es funktioniert aber definitiv auch ohne! Weitere Idee: Riegel mit Zartbitter-Schokolade überziehen oder komplett in Kakao wälzen. Man kann hier auf jeden Fall super experimentieren! Nährwerte für das Grundrezept (2 Riegel): Und hier noch ein paar Fotos: Das Originalrezept (nur mit Whey, Haferflocken und Honig) hatte ich mal irgendwo online gefunden. War glaub ich in einem der anderen Kraftsport-Foren und hab es dann abgewandelt. Ist also nicht komplett auf meinen Mist gewachsen. Ich hoffe es schmeckt!

Ja, das von Vantastic Foods bestell ich auch immer. Schön der 1,5kg Beutel. Der hält ne Weile. Man kann sich das übrigens auch uneingeweicht ins Müsli mischen, für ein paar Gramm extra Protein. Und zusammen mit Whey, Wasser, Erdnussbutter und Haferflocken kann man damit auch leckere Riegel machen, die sind aber definitiv nicht HSD konform. Vielleicht poste ich das Rezept dazu auch demnächst mal ...

Zwischenstand nach knapp 10 Tagen: Am Samstagmorgen stand das Gewicht bei ~58kg! (Ich hab nur so 'ne doofe analoge Waage, also genau ist das nicht, aber so lange sich der Zeiger nach unten bewegt, ist's ok ). Umfänge sind auch jeweils um 1-2 cm geschrumpft, verläuft also bisher alles mehr oder weniger nach Plan. Sport ist auch wie gehabt, die letzten beiden Male hab ich dann beim KH-SD die 15kg auch 2x8 geschafft. Außerdem habe ich gestern sowohl bei den negativen Klimmzügen als auch bei den Inverted Rows in allen Sätzen je eine Wdh mehr geschafft. Liegt wohl am sinkenden Körpergewicht. Physisch und psychisch ist alles im Lot. Das Einzige woran ich knabbern (haha...) hatte war der BigRefeed am Samstag. Die Mischung aus Hitze und "viel essen müssen" hat mir zu schaffen gemacht. Ich hab mich danach fast wieder auf einen Diättag gefreut.^^ Allerdings denke ich, dass ich es nach den 2 Wochen auch gut sein lasse. Danach dann die 3 Tage Erhaltung mit 3g KH/KG und anschließend nochmal für 3-4 Wochen einen moderateren und flexibleren Ansatz mit ~20% Defizit und IIFYM fahren werde. Es läuft zwar alles wie gesagt nicht schlecht, aber so langsam hab ich keinen Bock mehr. Auf jeden Fall ist es aber gut zu wissen, dass auch so eine schnelle und "krasse" Diät für mich gut funktioniert. Wenn ich also in meinem Auslandssemster nochmal zulegen sollte (was ich befürchte) weiß ich wenigstens was ich danach zu tun habe.

Hm. Okay. Wenn ich Gemüsebrühe und Einweichen mal außen vor lasse (das ganze Wasser ist ja schwer abschätzbar) käme man mit o.g. Menge inkl. Gemüse auf: Nährwerte / 100g: ca. 60kcal (8,7g EW | 4,2 KH | 0,6g F). Also zugegebermaßen grenzwertig. Sollte aber für ab und zu passen ...

Hallo zusammen! Das mit dem Loggen klappt zwar nicht so, aber hier mal ein sehr schnelles, immerhin halbwegs HSD-konformes, vegetarisches "Rezept", das ich in den letzten Tagen etwas optimiert hatte. Das Ganze lässt sich natürlich variieren und macht v.a. ordentlich satt (mich zumindest... ). Zutaten: 50g Soja Granulat 200g Körniger Frischkäse light 5-10g Tomatenmark Gemüse (Gurke, Tomaten, Paprika...) Gemüsebrühe evtl. gaaaanz wenig Öl (zum Pfanne einreiben!) Kräuter, Gewürze 1. Das Soja Granulat für 5-10 Minuten in Gemüsebrühe einweichen. Danach die "überflüssige" Brühe abgießen und das Granulat evtl. leicht ausdrücken (kurz mal den Pfannenwender drauf drücken reicht meistens schon). Dann ordentlich würzen. Bei mir gibt's meist Salz, Pfeffer, Knoblauch-, Paprika-, Chili- und Currypulver. Umrühren, in die heiße Pfanne schmeißen und anbraten. 2. Den Frischkäse mit Tomatenmark, Kräutern und Gewürzen verrühren. 3. Gemüse wie Paprika und Tomaten kommen bei mir auch noch kurz mit in die Pfanne, Gurken u.Ä. gibt's eher roh dazu. Vorher noch eine kleine Zwiebel in der Pfanne anschwitzen würde dem Ganzen sicher auch gut tun! 4. Sojakram und Gemüse mit dem Frischkäse-Gemisch verrühren. Fertig. Nährwerte für die ganze Portion (mit 1/2 gelben Paprika, einer Tomate, einer 1/2 Gurke und 1ml Öl): 365 kcal: 53,3g EW | 26g KH | 3,5g F FDDB-Screen: Das ist natürlich alles nicht ganz so top wie andere HSD-Gerichte hier aus dem Forum, v.a. wegen der Carbs: 5g KH kommen aus dem Soja, 8g aus dem Frischkäse, 2g Tomatenmark, Rest ist Gemüse. Je nachdem wie das Soja-/Frischkäse-Verhältnis aussieht und welches Gemüse man nimmt, ändert sich das natürlich auch alles etwas. Tomatenmark könnte man z.B. auch weglassen. Ist aber auf jeden Fall ganz gut ab und zu mal als Alternative zu (eher fettigen) Tofu-Gerichten. Zum Soja-Granulat: Ich bestell meins online. Die ähnlichen Soja-Schnetzel aus den hiesigen Drogerien haben meist völlig andere Nähwerte mit wesentlich mehr Fett und Carbs.

Gestern Diättag + MiniRefeed verlief einigermaßen nach Plan. Am Ende war es aber zu viel Fett, lag wohl daran, dass ich's nicht über mich gebracht hatte Eigelb einfach zu entsorgen und statt 1 Vollei + 2 Eiklar, einfach zwei Volleier gegessen hatte. Verringert halt mein Defizit, aber ist mir lieber als wegwerfen und eine andere Verwendung hätte ich auch keine gehabt. Waren insgesamt 1326 kcal (149g EW / 100g KH / 32g F) (inkl. Gemüse und Fischöl) Training war auch ganz ok. Bei einigen Übungen hatte ich das Gefühl, dass mehr drin gewesen wäre, beim SD dagegen hab ich im 2. Satz nur 7 Wdh gepackt. Beim nächsten Mal versuche ich mal 'ne etwas längere Satzpause einzulegen, vielleicht klappt's dann besser. Tag 3 läuft bisher auch ganz gut. Der Hunger hält sich in Grenzen und Frühstück mit Quark statt Frischkäse schmeckt um Einiges besser. Aber ich hab immernoch diese seltsame (innere?) Zappeligkeit. Kenn ich so gar nicht, bin sonst eher entspannt und träge . Außerdem hab ich so ein unregelmäßig, aber häufiger auftretendenes, leichtes Zucken im linken Augenlid bemerkt. Krämpfe hab ich zwar keine, aber wäre das vielleicht ein Anzeichen die Magnesiumdosis mal etwas zu erhöhen? Naja. Wünsche jedenfalls einen schönen, sonnigen Tag. Lasst euch nicht von den Winböen davon tragen!

Gestern verlief fast nach Plan. Mal abgesehen davon, dass ich abends vergessen hatte die 3 verbleibenden Kapseln Fischöl zu nehmen. Naja. Sei's drum. Was mir allerdings aufgefallen ist: ich war den ganzen Tag über (und heute Vormittag wieder) irgendwie sehr zappelig, als wär ich nervös. Kann das irgendwie zusammenhängen? Spätestens wenn der Körper merkt, dass rumzappeln nur unnötig Energie verbraucht legt sich das wohl wieder. ^^ Jedenfalls freu ich mich auf den Mini Refeed heute Abend. Nur eine kleine Frage dazu: Im Buch wird auf S. 43 gesagt, dass man allgemein beim Refeed unter 50g Fructose bleiben sollte. Zählt das nur für den BigRefeed oder wäre beim MiniRefeed z.B. auch eine kleine Banane im Rahmen der erlaubten Carbs drin?

Guten Morgen! Es geht los ... Tag 1 (Diättag): "Die Idee ist gut, doch die Geschmacksnerven noch nicht bereit" Das war das Frühstücksmotto. Habe Körnigen Frischkäse 0,2% mit fettarmen Joghurt (nährwerttechnisch auch schon grenzwertig, naja) und Cookies-Whey vermischt, in der Hoffnung damit halbwegs Müslikonsistenz zu simulieren, aber war nicht so. Trotzdem ich noch mit etwas Backkakao und Zimt nachgeholfen habe, war der Frischkäse einfach zu dominant. Nach der 2. Tasse Kaffee war immerhin der Nachgeschmack weg, aber ich glaub ich überleg mir für den Rest der Zeit doch was anderes oder steig direkt auf Magerquark um. Mal sehen. Der Rest des Tages ist schonmal geplant. Wenn das alles hin haut komme ich inkl. Gemüse und Fischöl auf: 1073 kcal (154g P / 57g KH / 21g F) So um die 20g von den KH sind aus dem Gemüse. Für heute wird das ok sein. Mal schauen ob und wie ich das in den kommenden Tagen vielleicht optimieren kann. Ansonsten hab ich mein Notizbuch aus dem letzten Jahr gefunden, wo ich regelmäßig Umfänge mitgeschrieben hatte. Hier mal zum Vergleich Dezember 2014 -> Mai 2015 (also heute) Gewicht: 57 kg -> 60kg (+3kg) Taille: 67cm -> 70cm (+3cm) Bauch: 81cm -> 85cm (+4cm) Po: 94cm -> 96cm (+2cm) KFA (Navy): 23% -> 25% (+2%) Kann sein, dass die Messungen recht ungenau waren, der Navy-Rechner ist bei Frauen ja auch eher ungeeignet, aber das zeigt zumindest einen Trend ... in die falsche Richtung. Wenn ich nach der Diät halbwegs wieder auf dem Stand von Dezember bin, wär ich schonmal zufrieden.

Wunderbar! Dann hör ich jetzt mal auf Nährwerte zu analysieren, warte bis es übermorgen los geht und gucke wie sich das alles entwickelt. Werd dann auch nochmal Umfänge messen und dann regelmäßig hier festhalten was sich (hoffentlich) so tut. Bin auf jeden Fall sehr gespannt!

Das Trockensoja ess ich auch gerne. Hab bestimmt 5 verschiedene Varianten davon hier rumstehen. Man (also ich) isst davon auch eher selten ganze 100g, denn wenn das eingeweicht ist ergibt das so die 2-3fache Menge. Dachte deswegen, dass so 50g (trocken) schon ok sind? Sind dann zwar imemrnoch 5g KH. aber eben auch 23g EW und dabei kaum Fett. Das Ganze mit nem Stapel Gemüse fettfrei in die Teflonpfanne hauen, gut würzen und dann mit Körnigem Frishkäse vermischen. War mal so ne halbgare Rezeptidee, die ich eigentlich ausprobieren wollte. ^^

Das heißt nicht, dass ich's nicht vergessen hätte. Ja klar, Eier sind sowieso geplant. Proteinpulver hab ich auch da. Meinte eher die "klassischen" Ersatzprodukte. Die haben vorher immer so schön in meine Makros gepasst, dass ich teilweise noch Fett auffüllen musste. Um zur HSD zu passen ist es dann aber wohl doch zu viel. Aber gibt ja anscheinend genug andere Sachen. Mal schauen was das Kühlregal noch hergibt.

Vielen Dank euch allen! Und danke MiMi für den Hinweis, werd mich nachher beim Einkaufen mal danach umschauen. Ansonsten hab ich schonmal angefangen ein bisschen zu rechnen und zu planen. Dachte bisher, dass ich mich mittlerweile ganz gut mit mageren vegetarischen EW-Quellen auskenne, aber so ganz HSD-konform sind die dann irgendwie doch nie. Wenn ich mich nicht nur Milchprodukten ernähren will, muss ich vielleicht ein paar Kompromisse eingehen, aber das wird sich wohl in den ersten Tagen zeigen.

Als weiteren Tipp vielleicht hier noch interessant: Trockensoja bzw. extrudiertes Soja! Das ist in verschiedenen Formen als Soja Schnetzel, Granulat oder "Steaks" erhältlich. Das Zeug muss einfach nur in Gemüsebrühe eingeweicht, ausgedrückt und dann ordentlich gewürzt werden. Danach kann man das braten, kochen oder sonst wie verarbeiten. Hat eigentlich kaum Eigengeschmack, aber dafür eine gute Konsistenz (im Gegensatz zu Tofu) und auch ziemlich gute Nährwerte. (kaum Fett, siehe z.B.: http://fddb.info/db/de/lebensmittel/vantastic_foods_soja_wuerfel/index.html .) Gibt's meist in Drogerien und Bioläden ... oder eben online, da ist es auch nicht ganz so teuer. LG

Howdy liebe Menschen! Nachdem ich nun schon eine Weile immer mal wieder unregelmäßig und unangemeldet still hier mitgelesen habe, dachte ich, dass es Zeit wird auch mal mitzuschreiben. Vor allem, weil ich nun nach einem morgendlichen Spontankauf meine 1. HSD plane! Die Eckdaten: Alter: 22 (w) Größe: 166cm Gewicht: ca. 60kg KFA: ca. 25 – 27 % (geschätzt anhand von Navy und Bildervergleich) => also HSD Typ 2: 150g Protein/Diättag; 2x MiniRefeed und 1x BigRefeed Vorgeschichte: Nach ein paar ersten erfolgreichen Versuchen konnte ich den letzten 3 Jahren insgesamt schon einmal ~18kg abnehmen und wohl auch ein paar Muskeln drauf packen (da war vorher nämlich gar nichts). Anfang des Jahres hab ich dann Ernährung und Sport schleifen lassen und ein bisschen zugenommen, das soll sich nun wieder ändern. Da von Juli bis September ein Stapel Prüfungen, zwei Umzüge und sonstiger Kram anstehen, ist jetzt vor dem ganzen Stress wohl die beste Gelegenheit noch ein paar übermäßige Kilo Fett loszuwerden. Also Zeit für eine HSD! Und Sommer ist ja auch bald ... Ziel: Die Bierbauchfräsung meiner E-Gitarre unnötig machen! (ansonsten: so viel Fett runter wie in ein paar Wochen geht!) Bisheriges Training: Übungen aus dem Strong Girls Plan als alternierenden GK 3x/Woche. Das Ganze läuft allerdings eher suboptimal, da nur zu Hause mit Kurzhanteln und Klimmzugstange. Anfangs haben mich irgendwelche Hemmungen/Anfängerinnenangst/etc. am Studiobesuch gehindert. Dazu kommt jetzt noch Faulheit, weil ich mir quasi alle paar Wochen ein neues Studio an einem neuen Ort suchen müsste. Bei den beiden letzten Einheiten sah das Training dann jedenfalls so aus (Gewicht immer beide KH zusammen genommen): A 15kg KH Split Squat 3x6 je Bein 22kg KH BD 3x8 BWE Inverted Rows im UG 3x5 B 27kg KH "KH" 3x8 15kg KH SD 3x8 BWE neg. Klimmzüge im UG 3x4 (also Hochspringen, kurz halten und dann kontrolliert ablassen) BWE Glute Bridges 2x10 (angefügt, weil beim KH "KH" theoretisch mehr ginge, aber irgendwie auch wieder nicht) Trotz allem macht das so auf jeden Fall Spaß! Konnte mich auch in allen Übungen steigern (z.B. BD 12kg -> 22kg; SD 5kg -> 15kg) Während der HSD würde ich diesen Plan als GK in einer Einheit absolvieren und die Satzzahl auf je 2 reduzieren. Entspricht natürlich nicht 100% dem Programm, also wieder kein Optimum, sollte aber sowas wie die "zweitbeste" Lösung sein. Ernährung: Hier werde ich mich dann tatsächlich mal ans Programm halten. Als Supps gibt's auf jeden Fall Fischöl und Magnesium. Kalzium und Kalium lass ich erstmal weg, weil ich's gerade nicht da hab und ungern schon wieder Supps bestellen mag. Wenn ich aber merken sollte, dass der Körper da nicht mit zieht (Müdigkeit, etc.) denk ich nochal drüber nach. Getrackt wird alles via fddb. Das ist sowieso Gewohnheit geworden. Geplant sind erstmal 2 Wochen und dann mal schauen wie's mir damit geht, wo ich stehe und ob ich evtl. nochmal 1-2 Wochen ran hänge. Als ersten Diättag habe ich Sonntag angesetzt, da ich Dienstags und Donnerstags zum Sport möchte. Freue mich über Feedback und Menschen, die evtl. ab und zu mal mitlesen oder mir motivierend in den Hintern treten. Spätestens wenn's richtig los geht melde ich mich dann hier nochmal. Bis dahin liebe Grüße! Chmura PS: Sorry für so viel Text. Bin angehende Geisteswissenschaftlerin und Labern ist bekanntlich unsere Stärke.