Chmura

So. Gestern hatte ich es tatsächlich geschafft vormittags Sport zu machen, aber war auch nur so mittel. War definitiv schon zu warm. Hab auch wieder nichts gesteigert, deswegen: A (2.7.): Goblet Squat 17kg 9/9/9 (gut, da könnte ich wohl locker mal rauf gehen) KH BD 25kg 8/8/8 (könnte man eigentlich auch mal steigern) Inverted Rows UG 6/6/6 Morgen wäre dann eigentlich B dran. Wenn ich aber die Wetterprognose sehe, in der was von 30 Grad schon um 9 Uhr morgens steht, bin ich mir da noch nicht so sicher. Andererseits kann ich schon nächstes WE nix machen, weil ich unterwegs bin. Also mal abwarten wie's morgen aussieht. Ermährung geht auch wieder besser. Gestern und vorgestern war ich wieder im angepeilten Defizit. Und was das Fußgelenk angeht, scheint die Bandage erst mal zu helfen. Zumindest hatte ich die letzten 2 Tage keine Beschwerden, trotz viel Rumrennerei. Bis dahin, frohes Schwitzen!

Gestern konnte ich mich schon wieder nicht zurück halten und kam somit auch wieder auf +/- Erhaltungskcal. Dafür hat mir die Waage heute Morgen dann 1kg weniger angezeigt. Gut, war wahrscheinlich Schweiß, aber immerhin. Allerdings macht mein rechtes Fußgelenk gerade wieder Probleme. Das ist so ein Schmerz, den ich abends kriege,wenn ich tagsüber viel auf dein Beinen war. Ich bin früher auch häufiger mal umgeknickt und hatte danach fies dicke Knöchel, aber eigentlich jetzt seit knapp einem Jahr keine Probleme mehr damit gehabt. Hmmm, ich werd die nächsten Tage vielleicht nochmal meine alte Bandage tragen, wenn ich viel unterwegs bin und gucken ob es was hilft. Ansonsten muss ich wohl doch nochmal zum Arzt. Meh.

Gestern war irgendwie … seltsam: 30kg KH KH 8/8/8/8 15kg KH SD 8/8/8 Neg. KL UG 5/5/5 Wollte eigentlich langsam machen, weil ich etwas unmotiviert war und noch leichten Muskelkater in den Oberschenkeln hatte. Habe deswegen auch nichts gesteigert. Erst beim Aufschreiben ist mir dann aufgefallen, dass das irgendwie ein Satz zu viel war, der ging dafür aber sehr gut. Nächstes Mal dann 32kg. Mit dem Essen hat's auch nicht so geklappt. Da mussten einige Stücke Schokolade dran glauben und damit kam ich ziemlich genau auf meine Erhaltungskalorien. Wenn's jetzt die nächsten Tage so heiß wird, werd ich wohl mal versuchen vormittags Sport zu machen, dann ist es hier auf der Westseite nämlich noch ganz angenehm. Wenn gegen Nachmittag/Abend die Sonne anfängt durch's Fenster zu knallen wird das hier fast zur Sauna. Muss auch nicht sein. Schönen Tag noch!

Hallo! Hier mal ein kurzer Zwischenbericht nach 11 (?) Tagen moderatem Defizit. Nach ein paar Startschwierigkeiten von den Erhaltungskcal zurück in ein Defizit zu finden, hat sich mittlerweile alles ganz gut eingependelt. An normalen Tagen komme ich meist auf 1500-1600 kcal und mindestens 130g EW. An Sporttagen bleibe ich unter 1800 kcal. Gewicht steht mittlerweile zwar wieder bei 59kg, aber wegen dem 1kg mehr mach ich mir mal keinen Stress, da ich doch stark bezweifele, dass das Fett ist. Gleichzeitig habe ich im Training auch wieder langsam angefangen zu steigern. Hier mal die letzten 2: B (25.06.): KH KH 30kg 8/8/8 KH SD 17kg 4 (örks) ->15kg 8/8/8 Negativ KL UG 5/5/5 SD war so ein Ding. Nachdem ich zuvor die 3x8 eigentlich ganz gut gemeistert hatte und dann steigern wollte sind mir die 17kg nach den 4 Wdh fast aus der Hand gefallen, weswegen ich abgebrochen und stattdessen nochmal auf 15kg gegangen bin A (27.06.): Goblet Squat 17kg 8/8/8 KH BD 25 kg 8/8/8 Inverted Rows UG 7/6/6 Hab schon vorher von den Split Squats wieder zu Goblet Squats gewechselt, weil ich doch häufiger das Gefühl hatte gleich das Gleichgewicht zu verlieren (… und das als Ex-Ballerina ). Irgendwie gefällt mir die Goblet-Bewegung auch besser.. Ansonsten läuft's aber ganz gut. Mindestens 2 Wochen werden auf jeden Fall noch durchgezogen. Danach geht’s so langsam mit Prüfungs- und Organisationsstress los. Mal schauen wie das dann alles hin haut. Und das sich im Sport jetzt ja auch wieder was bewegt, werd ich das vielleicht auch mal regelmäßiger mitloggen... Wünsche allen einen schönen Sonntag!

So. Heute ging's los mit der moderaten Diät. Aber ich muss sagen, die letzten 4 Tage mit BigRefeed und den 3 Tagen Erhaltung mit relativ vielen KH waren auf jeden Fall schon sehr angenehm. Ich bin auch brav in meinem Bereich von 1800-1900kcal geblieben ohne groß das Verlangen zu haben auf einmal alles in Griffweite in mich reinzustopfen. Kontrolliert "mehr essen" funktioniert also auch. Gewicht stand heute morgen nach wie vor bei 58kg. Hatte mit mehr gerechnet, weil ich dachte, dass durch die KH jetzt wieder vermehrt Wasser eingelagert wird u.Ä. Vielleicht gab es ja unbemerkt in den letzten Tagen noch eine Art "Mini-Whoosh"? Schlimm wär's jedenfalls nicht. ^^ Was mir auch aufgefallen ist, ist dass sich mein Schlaf in den letzten 2 Wochen enorm verbessert hat. Die Länge (7-8h) ist zwar gleich, aber wenn ich morgens aufwache, fühle ich mich tatsächlich auch wach und nicht vollkommen erschlagen. Vielleicht hängt das ja mit dem Magnesium zusammen. Das nehm ich nämlich erst seit der HSD regelmäßig abends (vorher nur ab und zu). Werd das auf jeden Fall jetzt auch beibehalten. Ab morgen steht dann auch wieder 3x/Woche Training an. Also ABA bzw. BAB. Gewichte lass ich erstmal noch so, um zu gucken ob ich dann auch wieder 3x8 schaffe, danach werd ich langsam nochmal versuchen zu steigern. "Stärker werden" ist ja gerade nicht unbedingt primäres Ziel, aber man nimmt ja mit was geht.

Wobei mir die Zahlen fast schon zu optimistisch klingen. Da stecken wohl auch Messfehler und human error drin, aber ich will mir die Stellen zum Umfänge messen auch nicht unbedingt tätowieren um das auszuschließen. Hauptsache ist allerdings, das sich in so kurzer Zeit überhaupt was bewegt hat. Ist auf jeden Fall super für die Motivation! Und ja ich werde ab und zu weiter hier mitloggen. Das hilft hoffentlich auch wirklich 4 Wochen durchzuziehen und nicht nach einer Woche wieder jeden Tag Ausnahmen zu machen. Schade eigentlich, dass ich Cardio so furchtbar ätzend finde. Sonst könnte ich wenigstens damit den kcal-Verbrauch ein kleines bisschen anheben, aber ähm ... nö. ^^

Guten Morgen! Die letzten Tage HSD waren fast schon Routine. Da hab ich glatt überlegt, ob ich nicht vielleicht doch noch 'ne Woche dran hängen soll, aber ich lass es. Am Gewicht hat sich seit letzter Woche laut meiner Waage nicht wirklich was verändert, steht immernoch bei ~58kg. Der Fettverlust wird wohl maskiert gewesen sein. Da ich wegen recht niedriger Erhaltungskalorien (schätze so 1800-1900) täglich auf ein Defizit von 700-800kcal gekommen bin, schätze ich, dass ich in den 2 Wochen (bzw. 12 Diättage) so um die 1-1,5kg Fett verloren haben könnte. Das sind jetzt keine großen Massen, aber für nur 2 Wochen ohne nennenswerten Hunger, wäre das auf jeden Fall ziemlich gut. Umfänge sind jedenfalls alle geschrumpft: Taille: 70 -> 67 cm (-3cm) Bauch: 85 -> 82cm (-3cm) Po: 96 -> 95cm (-1cm) (Alle Angaben ohne Gewähr. ) Wenn ich mir die Bilder genau angucke, sehe ich auch einen kleinen Unterschied. Zwar kein "Woaaah!" aber immerhin sieht man, dass was passiert ist. Heute dann noch der letzte Refeed (schon wieder bei Hitze ...), dann 3 Tage Erhaltung und dann die moderatere Diät. Ich denke, das werden so 1500-1600kcal täglich, davon 140-150g EW, 50-55g F und Rest KH. Sport wird beibehalten, aber ich geh wohl in 1 Woche wieder auf 3x/Woche (ABA bzw. BAB) hoch. Das Ganze 4 Wochen und wenn ich Glück hab ist dann vielleicht nochmal knapp 1kg Fett runter ... und dann kann der Sommerstress kommen.

In dem Fall nochmal der Tipp: Man kann sich das auch (uneingeweicht) ins Müsli mischen. Dann auch gar nicht erst warten bis sich das mit Flüssigkeit voll gesaugt hat, sondern direkt essen. Ist dann noch so ein bisschen 'crunchy'. War da am Anfang auch skeptisch, weil ich das immer so mit Gemüsebrühe verbunden hatte, aber das hat ja selbst gar keinen Eigengeschmack und ist deshalb so vielseitig.

Vielleicht irgendwas mit ein bisschen Sojasauce, einem Hauch Tomatenmark, Koblauch und allen möglichen Gewürzen? Könnte mir vorstellen, dass das auch zu Huhn ganz gut passt. Zu gegrilltem Tofu ist das auf jeden Fall sehr lecker. Ach, und viel Erfolg! (Also nicht nur beim Grillen, sondern allgemein ^^)

Ja genau das Soja Granulat! Man kann auch die Soja Schnetzel oder ein anderes Trockensoja benutzen, das muss man dann aber vorher zerdrücken oder sonst wie klein hauen, damit es nicht nicht so grob ist. Logischerweise wird das für dieses Rezept auch nicht eingeweicht, schon gar nicht in Brühe.

... weil ich ihn heute Mittag schon im anderen Thread erwähnt habe, hier das Rezept für den Proteinriegel mit Soja-Granulat. Das Beste an dem Riegel ist, dass man ihn nicht backen muss (hab keinen Backofen) sondern quasi nur die "Rohmasse" essen kann. Erfordert allerdings etwas Kauarbeit. Wenn man's raus hat sind die Riegel ziemlich schnell gemacht und super für unterwegs. Zutaten (für 2 Riegel): 35g Soja Granulat (alternativ: mehr Haferflocken oder ein Pseudo-Getreide, dann aber mit den Mengen experimentieren) 35g Whey 25g Haferflocken (ich nehme kernige, mit zarten funktionierts sicher noch besser) 15g Erdnussbutter/-mus (Crunchy! Aber cremige geht natürlich auch) alternativ: 10-15g Honig Wasser (so wenig wie möglich) evtl. Nüsse, Trockenfrüchte, Streusel, was auch immer gerade so in eure Makros passt. evtl. Backkakao evtl. Flavour 1. Whey in einer Schüssel mit Wasser vermischen. Hier muss man aufpassen: Wenn es zu viel Wasser ist, ist das Ergebnis eine nicht formbare, weil zu flüssige Pampe, ist es zu wenig Wasser wird es arg krümelig. Am besten mit 2 TL Wasser anfangen und sich dann hocharbeiten. Die Whey-Wasser-Mischung muss eine homogene, aber zähe und klebrige Masse ergeben, damit am Ende alles in Riegelform zusammen hält! 2. Erdnussbutter, Backkakao und evtl. Flavour (und was euch sonst einfällt) einrühren. Wenn die Masse dann viel zu zäh ist, evtl. nochmal einen TL Wasser hinzufügen. 3. Haferflocken und Soja-Granulat dazu und alles ordentlich verrühren/vermischen (stabilen Löffel benutzen ^^). 4. Wenn ihr jetzt einen zähen, klebrigen Klumpen in einer Schüssel habt, der unförmig und kaum essbar aussieht habt ihr bisher alles richtig gemacht. Jetzt kommt der spaßige Teil: Kneten! Am Besten den Klumpen dazu großzügig in Frischhaltefolie einschlagen und dann kneten, platt drücken, in mehrere Richtungen übereinander falten, mit einem Nudelholz (oder Wasserflasche) bearbeiten bis sich das Ganze gut zusammen gefügt hat. Dann ausrollen und in die gewünschte Form bringen. 5. In Riegel (oder was auch immer) schneiden und in einer Dose den Kühlschrank stellen. Alternativ könnte man auch mal versuchen das wirklich zu backen, es funktioniert aber definitiv auch ohne! Weitere Idee: Riegel mit Zartbitter-Schokolade überziehen oder komplett in Kakao wälzen. Man kann hier auf jeden Fall super experimentieren! Nährwerte für das Grundrezept (2 Riegel): Und hier noch ein paar Fotos: Das Originalrezept (nur mit Whey, Haferflocken und Honig) hatte ich mal irgendwo online gefunden. War glaub ich in einem der anderen Kraftsport-Foren und hab es dann abgewandelt. Ist also nicht komplett auf meinen Mist gewachsen. Ich hoffe es schmeckt!

Ja, das von Vantastic Foods bestell ich auch immer. Schön der 1,5kg Beutel. Der hält ne Weile. Man kann sich das übrigens auch uneingeweicht ins Müsli mischen, für ein paar Gramm extra Protein. Und zusammen mit Whey, Wasser, Erdnussbutter und Haferflocken kann man damit auch leckere Riegel machen, die sind aber definitiv nicht HSD konform. Vielleicht poste ich das Rezept dazu auch demnächst mal ...

Zwischenstand nach knapp 10 Tagen: Am Samstagmorgen stand das Gewicht bei ~58kg! (Ich hab nur so 'ne doofe analoge Waage, also genau ist das nicht, aber so lange sich der Zeiger nach unten bewegt, ist's ok ). Umfänge sind auch jeweils um 1-2 cm geschrumpft, verläuft also bisher alles mehr oder weniger nach Plan. Sport ist auch wie gehabt, die letzten beiden Male hab ich dann beim KH-SD die 15kg auch 2x8 geschafft. Außerdem habe ich gestern sowohl bei den negativen Klimmzügen als auch bei den Inverted Rows in allen Sätzen je eine Wdh mehr geschafft. Liegt wohl am sinkenden Körpergewicht. Physisch und psychisch ist alles im Lot. Das Einzige woran ich knabbern (haha...) hatte war der BigRefeed am Samstag. Die Mischung aus Hitze und "viel essen müssen" hat mir zu schaffen gemacht. Ich hab mich danach fast wieder auf einen Diättag gefreut.^^ Allerdings denke ich, dass ich es nach den 2 Wochen auch gut sein lasse. Danach dann die 3 Tage Erhaltung mit 3g KH/KG und anschließend nochmal für 3-4 Wochen einen moderateren und flexibleren Ansatz mit ~20% Defizit und IIFYM fahren werde. Es läuft zwar alles wie gesagt nicht schlecht, aber so langsam hab ich keinen Bock mehr. Auf jeden Fall ist es aber gut zu wissen, dass auch so eine schnelle und "krasse" Diät für mich gut funktioniert. Wenn ich also in meinem Auslandssemster nochmal zulegen sollte (was ich befürchte) weiß ich wenigstens was ich danach zu tun habe.

Hm. Okay. Wenn ich Gemüsebrühe und Einweichen mal außen vor lasse (das ganze Wasser ist ja schwer abschätzbar) käme man mit o.g. Menge inkl. Gemüse auf: Nährwerte / 100g: ca. 60kcal (8,7g EW | 4,2 KH | 0,6g F). Also zugegebermaßen grenzwertig. Sollte aber für ab und zu passen ...

Hallo zusammen! Das mit dem Loggen klappt zwar nicht so, aber hier mal ein sehr schnelles, immerhin halbwegs HSD-konformes, vegetarisches "Rezept", das ich in den letzten Tagen etwas optimiert hatte. Das Ganze lässt sich natürlich variieren und macht v.a. ordentlich satt (mich zumindest... ). Zutaten: 50g Soja Granulat 200g Körniger Frischkäse light 5-10g Tomatenmark Gemüse (Gurke, Tomaten, Paprika...) Gemüsebrühe evtl. gaaaanz wenig Öl (zum Pfanne einreiben!) Kräuter, Gewürze 1. Das Soja Granulat für 5-10 Minuten in Gemüsebrühe einweichen. Danach die "überflüssige" Brühe abgießen und das Granulat evtl. leicht ausdrücken (kurz mal den Pfannenwender drauf drücken reicht meistens schon). Dann ordentlich würzen. Bei mir gibt's meist Salz, Pfeffer, Knoblauch-, Paprika-, Chili- und Currypulver. Umrühren, in die heiße Pfanne schmeißen und anbraten. 2. Den Frischkäse mit Tomatenmark, Kräutern und Gewürzen verrühren. 3. Gemüse wie Paprika und Tomaten kommen bei mir auch noch kurz mit in die Pfanne, Gurken u.Ä. gibt's eher roh dazu. Vorher noch eine kleine Zwiebel in der Pfanne anschwitzen würde dem Ganzen sicher auch gut tun! 4. Sojakram und Gemüse mit dem Frischkäse-Gemisch verrühren. Fertig. Nährwerte für die ganze Portion (mit 1/2 gelben Paprika, einer Tomate, einer 1/2 Gurke und 1ml Öl): 365 kcal: 53,3g EW | 26g KH | 3,5g F FDDB-Screen: Das ist natürlich alles nicht ganz so top wie andere HSD-Gerichte hier aus dem Forum, v.a. wegen der Carbs: 5g KH kommen aus dem Soja, 8g aus dem Frischkäse, 2g Tomatenmark, Rest ist Gemüse. Je nachdem wie das Soja-/Frischkäse-Verhältnis aussieht und welches Gemüse man nimmt, ändert sich das natürlich auch alles etwas. Tomatenmark könnte man z.B. auch weglassen. Ist aber auf jeden Fall ganz gut ab und zu mal als Alternative zu (eher fettigen) Tofu-Gerichten. Zum Soja-Granulat: Ich bestell meins online. Die ähnlichen Soja-Schnetzel aus den hiesigen Drogerien haben meist völlig andere Nähwerte mit wesentlich mehr Fett und Carbs.