Stedefreund

Hier nochmal ein typisches Vorbildung wohin meine Reise gehen soll

Nach reichlichem Überlegen muss ich sagen, dass ich den Ansatz großartig finde. Was wären hier denn die Vorteile gegenüber dem FEM Plan im Bezug auf das reduzierte Trainingsvolumen (gemeint sind eben nur zwei Tage)? Übrigens habe ich es heute mit einem GK probiert (der Plan von FE mit 3x8) und das war mir zuviel, morgen werde ich meine Beine nicht gebrauchen können und für die saubere Ausführung von Kreuzheben hat es nicht mehr gereicht.

Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 1.8g/kg genügen, selbst bei intensivstem Training. Nur bei supraphysiologisch gesteigerter Positivierung der Stickstoffbilanz durch Verwendung anaboler Präparate (v.a. androgen-anabole Steroide und HGH) kann der Eiweißbedarf etwas höher liegen, aber das darf natürlich nicht als Norm gelten. Für einen Aufbau von Muskelmasse oder dem Erhalt von Muskelgewebe genügt bereits eine Proteinzufuhr von ca. 1.2g/kg. Da du offenbar Diätist (mit einem für mich kaum nachvollziehbarem Kaloriendefizit), würde ich die Obergrenze bevorzugen, da das Protein bei Bedarf auch als Energieträger dienen kann, sofern die unverbrauchten Proteinzellen nicht in die Muskulatur gelangen. Näheres dazu gibt es in den Publikationen des Sportwissenschaftler Dr. Moosburger.

Hallo, nach langer Überlegung und vielem Hin und Her, habe ich mich dafür entschieden das Krafttraining erstmal in den Vordergrund zu stellen, da ich für viele Dinge im Kampfsportbereich einfach noch zu schwach bin. Es gibt in der Szene einfach keinen Plan, der strukturierter und besser ist als der FEM-Plan (meine Meinung). Allerdings müsste ich dazu 3mal ins Studio, ich habe meine KS Einheiten auf zwei reduziert, so dass ich So+Di Krafttraining machen kann Mo+Mi Regeneration habe und Do+Fr KS mache. Jetzt würde ich gerne mein FEM-Plan anpassen, da ein GK Plan deutlich undurchdachter für mich ist und mir der Fokus zu sehr auf WH anstatt auf Kraft gelegt wird. Wer mag mir helfen den FEM Plan sinnvoll zu ergänzen, damit 2x die Woche training genügen? LG, Stede

Hallo TPZ, ich bin deinem Rat gefolgt und habe erstmal hier einen Thread eröffnet. Im Muay Thai Training trainieren wir wie folgt: Seilspringen ca. 15 Minuten Dehnen ca. 5 Minuten Pratzen ca. 30 Minuten Techniktraining ca. 30 Minuten BWEs ca. 10 Minuten Mit dem Wendler Ansatz habe ich mich deshalb nicht beschäftig, weil ich des englischen nicht mächtig bin. Ich habe also keinen blasen Dunst, was da eig. steht , ich weiß nur, dass mir drei Sätze mit 5WH, dann 3WH, dann 1WH nicht ausreichen, da ich schon etwas für meinen Körper und meine Figur tun will. Ich trainiere 2-3mal Muay Thai zur Selbstverteidigung und zur körperlichen Fitness. Für Wettkämpfe wäre ich a) nicht leistungsstark und nicht gut genug. Natürlich möchte ich nicht ein Krafttraining, dass meinen Erfolgen im MT entgegenwirkt. Ich will weder ein Bodybuilder, noch ein überragender MTler werden. Mir reichen 6-8kg Muskelmasse (um bei 72kg auf 80 zu kommen) und Muay Thai Fähigkeiten auf einem guten Niveau, um sich selbst und andere schützen zu können. LG, Simon

Guten Abend, ich würde mich über Hilfe bei der Zusammenstellung meines Krafttrainingsplanes freuen. Ich trainiere drei Mal die Woche Muay Thai und plane ein Maximalkrafttraining 2x die Woche mit den guten alten Grundübungen. Damit hätte ich noch kein Schnellkrafttraining und ich frage mich, wie ich dieses ins Maximalkrafttraining integrieren kann. Hat jemand einen guten TP für MT/MMA parat? (bitte keine englischen Links) Ich würde ansonsten zwei Mal die Woche nach dem FEM-Plan trainieren und schnellkraft erstmal weglassen. Die Frage ist nur würde sich die Muskelmasse dann negativ auf meine beweglichkeit und koordination ausüben?

Ich bin dauerhaft off-season, da ich keine Wettkämpfe mache. Was ist von dieser Ausführung zu halten: - Nach Aufwärmen 1 Satz Schnellkraft - 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft – 1 Satz Schnellkraft – 1 Satz Maximalkraft- evt. ein Satz Kraftausdauer a. Schnellkraft: 55% des Maximalgewichts mit 3 bis 5 Wiederholungen, explosiv b. Maximalkraft: in Zyklen von 6 Wiederholungen über die Wochen steigern auf 3 Wiederholungen, dann bis zu einem Maximalversuch hocharbeiten. Beginn mit 6 Wiederholungen ohne Muskelversagen. Gewicht von Einheit zu Einheit solange steigern bis Muskelversagen eintritt. Dann auf 4 oder 3 Wiederholungen gehen und wieder steigern bis zum Muskelversagen. Dann ein Maximalversuch. Dann eine bis zwei Wochen Pause. Erneut beginnen. c. Kraftausdauer: 30 bis 60 Wiederholungen mit kontinuierlicher Bewegung (ständige Spannung) - Bei Kreuzheben und Kniebeugen empfiehlt es sich, eher wenige Sätze auszuführen, weil dies sonst das Nervensystem zu stark belasten würde. - Unter Umständen kann es angebracht sein, nur alle zwei Wochen schweres Kreuzheben zu machen. Das muss man durch Erfahrung herausfinden. - Beim Umsetzen sollte man lediglich Schnellkraftsätze und keine Maximalkraftsätze machen. Das Kreuzheben deckt diesen Bereich ab. Mein Trainer meint ich soll persönlich herausfinden ob ich 5 oder 8 Wiederholungen machen soll, wobei die Trainingsarten ja varieren und ich denke, dass maximalkraft und schnellkraft wesentlich besser zu gebrauchen sind als Hypertrophie.

Guten Abend, Ich trainiere 4x die Woche Muay Thai möchte dies jedoch auf 3x reduzieren, um den FEM-Plan 2x die Woche machen zu können. Das Volumen an drei Trainingstagen ist deutlich höher als das an zwei Einheiten. Nun ist meine Frage, ob ich dennoch beim FEM Plan bleiben soll oder die Big-Five im 3x8 System trainieren soll. Wichtig ist mir, dass ich den Plan nebenher trainiere, um fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen, was mir auch im Muay Thai (den Primärsport) großen Nutzen bringt. Sprich ich benötige ausreichend Regeneration und dennoch einen wirkungsvolles Training mit Muskulaturaufbau (insbesondere Beine und Rücken). Hat jemand Ideen oder Anregungen?

Habt ihr noch Tipps, wie ich die 2500kcal am besten erreiche? Ich bin kein guter Esser. Ich komme wohl an einen Ernährungsplan nicht vorbei.

Steht auch alles im Buch. Nur eben nicht, dass man Bizeps und Trizeps getrennt trainiert.

Hallo, derzeit arbeite ich fleißig an Phase 1 des Plans. Jetzt in Phase 2 würde ich meine Storchenärmchen gerne etwas trainieren (gerne auch in Phase 3 trotz des höheren Volumens), da mein Fokus auf Arme und Brustkorb liegt (Grund: Trichterbrust ca. 3cm tiefe) Meine Frage ist: Bizepscurls und Trizepsübung nach Wahl - bei jeder Trainingseinheit oder lieber im Wechsel? - 3 Sätze a. 10-15 WH? - vor oder nach den Prehab-Übungen? Um die Brust kümmere ich mich dann erst im Fortgeschrittenenbereich (freue mich schon auf das Schrägbankdrücken) Liebe Grüße Stede

Hallo Fitnessexperten Sind folgende Pal-Werte realistisch, ich habe jeweils den höchsten Pal Wert innerhalb meiner Kategorie gewählt um auch nicht zuwenige Kalorien zu mir zu nehmen. Mein Aktivitätsfaktor ist sehr schwankend und mein Mittelwert liegt bei weitem nicht bei 1,45 Grundumsatz: 1714kcal (12% KFA, 75kg, 188cm) Leistungsumsatz: Berechnung via Pal-Wert Schlafen: 8 Stunden Pal-Wert: 0,95 (Gesamt: 7,6) Arbeiten: 4 Stunden im Unterricht Pal-Wert: 1,5 (Gesamt: 6) Bahnfahrt: 1 Stunde Bahn + Fußweg Pal-Wert: 1,6 (Gesamt: 1,6) Freizeit: 9 Stunden, Sitzen am PC, kochen Pal-Wert: 1,5 (Gesamt: 13,6) Liegen: 2 Stunden, Fernsehen, Laptop Pal-Wert: 1,2 (Gesamt: 2,4) Gesamter Pal-Wert: 31,2 / 24 = 1,3 1714 *1,3 = 2228kcal + 270kcal (war schon bei den Pal-Werten großzügig) ergeben 2500kcal für den Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen + 350kcal an Trainingstagen. Genügt bei einem Halbtagsjob locker oder was meint ihr?

Der FEM Plan ist gekauft!

Hallo Fitness Experts, diese Frage geht besonders an die Ersteller der Guides. Mich würde interessieren warum, noch immer ein Kalorienüberschuss als zwingende Notwendigkeit empfohlen wird. Grundsätzliche Punkte zur Behauptung, dass man Muskeln nur mit einem Kalorienüberschuss aufbauen kann: 1. Wenn Du mehr futterst, als Du (ver)brauchst, wirst Du nur Fett zulegen. Muskelaufbau resultiert alleine aus einer positiven Stickstoffbilanz (intensives! Training und ausreichend Eiweiß, also 1,2 bis 1,8 gr pro Kilo Körpergewicht am Tag). Die Regel "Iss, damit Du groß und stark wirst."ist beliebt, wird Dich aber nur Fett sammeln lassen. Also trainiere einfach, iss angemessen und achte auf ausreichend Erholung. Wie schon tausenmal erwähnt, brauchen Muskeln ihre Zeit. Herbeizwingen kann man da nichts, auch wenn das viele BB-Seiten Dir das versprechen.Und wenn Du von der Genetik nicht zum Muskelpaket veranlagt bist, ist das halt so. Na und? Habe Geduld. 2. Die für eine Regneration und auch Muskelaufbau- und -erhalt notwendigen Körpervorgänge sind im Grundumsatz bereits berücksichtigt. Es braucht also keine zusätzlichen Kalorien. Der Körper holt sich den Baustoff (Muskeln bestehen im Übrigen zum Großteil aus Wasser)über das Protein in der Nahrung/ dem Aminosäurepool und nicht aus Kalorien (das ist Brennstoff; als den der Körper übrigens auch überflüssig konsumiertes Protein verwenden kann). 3. Kalorien (Kohlenhydrate, Proteine, Fett und auch Alkohol) werden als Brennstoff verwendet (nur das Protein ist als Baustoff verwendbar, kann aber als Brennstoff verwendet werden, was aber mit einer Erhöhung der harnpflichtigen Substanzen verbunden ist und damit nicht so gesund für die Leber und die Nieren ist). Alles, was nicht im Leistungsumsatz (Grund- und zusätzlicher Verbrauch durch Aktivität) verbraucht wird, MUSS gespeichert werden. (physikalisches Gesetz der Energieerhaltung) Und der Körper kann das nur in Form von FETTPOLSTERN. Ein Auszug aus dem Kampfkunstboard Quelle: http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php LG, Simon

Hallo Fitness-Experts Community, ich habe eine Frage zur Wiederholungsanzahl (GK) nach der Gewichtssteigerung. Ich trainiere jetzt seit 3 Wochen und mache gute Fortschritte nur schaffe ich nach Gewichtssteigerung keine 3 Sätze a 8 WH. Ich habe jetzt für mich die Steigerungssystematik aus dem FEM-Plan übernommen. Angenommen ich schaffe 8-5-5 WH, dann arbeite ich mich langsam hoch bis zur 8-8-8 WH und steigere dann mein Gewicht dementsprechend. Allerdings bin ich mir nicht sicher, ob das in einem GK sinnvoll ist oder ob ich die Gewichte reduzieren sollte, um meine 3 Sätze jeweils mit 8 WH zu schaffen. Hier mal mein Plan =) Über Antworten würde ich mich sehr freuen. LG, Stedefreund

Gut, dann muss ich allerdings einen Setback starten und ich denke nicht, dass ich dann mehr ziehe als drücke bei 10 Wiederholungen. Bei KZ sind für mich 5 schon das Maximum, oft schaffe ich sogar nur 3. Zusammenfassung: A u. B. Einheit Rudern integrieren und das mit 3*10 WH. Jetzt würde ich gerne noch Fliegende integrieren. Grund: ich habe eine ausgeprägte Trichterbrust ( möchte meinen Brustkorb auch zu den Seiten hinweg dehnen. Vorschlag wäre: Trainingseinheit A 3 x 10 Rudern 3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Bankdrücken 2 x 10 Fliegende (geringes Gewicht) Trainingseinheit B 2 x 10 Rudern 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken 3 x 5-8 Klimmzüge Täglich: Brustmuskeln dehnen + Übung vom Link (http://trichterbrust-info.blogspot.de/p/ubungen-bei-trichterbrust.html) Den Latissimus dehnen Den oberen Trapezius 3×15 Wall Slides an trainingsfreien Tagen 2x 10-12 Liegestütz. Gute Idee? LG, Simon

Guten Abend, zuerst möchte ich das Projekt hier loben, ein derart gutes Trainingssystem wie der FEM Plan habe ich nirgends finden können, ganz zu schweigen von den detaillierten Informationen rund ums Training. Seit dem macht mir das Trainieren einen riesen Spaß, weil ich meine Fortschritte endlich messen kann. Nun habe ich mir den Artikel zum Rundrücken ( Ich möchte das gerne in meinen Trainingsplan integrieren, bin mir aber nicht darüber im Klaren wie das mit der FEM-Methode funktioniert. Mich irritieren die 10 Wiederholungen, eig. sollten es doch nur fünf sein, da Rudern ebenfalls eine der Hauptübungen ist - soviel zu meinem Verständnis. Wenn ich jetzt noch rotiere kann es durchaus passieren, dass ich Mittwochs rudere und keinen weiteren Tag mehr rudere, dies wird allerdings nicht empfohlen. Meine Frage dazu wie integriere ich nun diese Form des Ruderns in den FEM-Plan und schaue, dass sich meine Kraftwerte weiterhin steigern (10 WH würde ich bei meinem derzeitigen Gewicht keinesfalls schaffen)? Liebe Grüße, Stedefreun