Stedefreund

Ich weiß nichtmal was ein Steak eig. ist. Schweinefleisch KANN ich essen, aber ich liebe es nicht gerade. Ich glaube dass das aller schwierigste bei mir der Anfang ist. Wenn ich erstmal einen Plan zusammen habe, dann kann ich auch austauschen und herumwurschteln, aber erstmal ein Grundgerüst zu haben ist vorraussetzung.

Stell dir vor, ich habe mal alles komplett durchgelesen und muss auch wirklich anfangen ... *gruselig*

Gibt es irgendwo einen Artikel über die Assistensübungen von SS?

Den Pareto-Effekt muss ich erst noch verstehen. Gut gekocht mag ich es, leider bin ich nichtmal in der Lage Nudeln zu kochen. Thunfisch mag ich überhaupt nicht, seelachs vllt. Paprika mag ich, Tomate nicht. Eier und Milch mag ich sehr gerne. 39 * 75 = ich müsste ca. 3000kcal zu mir nehmen.

Für mich gilt ganz klar: Muskelaufbau > Gesundheit. Mir ist klar, dass beides zusammenhängt, aber ich bin mir sicher, dass man eine Sache ohne Probleme bevorzugen kann. Meine gesundheitliche Verfassung ist schon aufgrund der psychischen Komponente nie gut gewesen, ob ich nun fünf/zehn Jahre länger lebe oder nicht, der Aufwand für eine durchweg gesunde Ernährung ist mir zu hoch und ich bin zu bequem etwas großartiges zu ändern. Den Vorschlag mit Gemüse/Obst nehme ich gerne an. Auch Quark ist machbar. Nüsse sind immer gut. Mit Fisch und Fleisch kann man mich jagen. Ich plane eine Suppelemtierung mit Fischölkapseln, Kreatin und Whey + Malto. Zwei Whey Shakes am Tag mit 200ml Milch kriege ich inzwischen runter ohne mich übergeben zu müssen Ich starte unter den denkbar miesesten Voraussetzungen: Rundrücken, Trichterbrust, Ektomorph, Angstneurose (kein Fokus)

Bei Stagnation lese ich nur etwas von einem Setback nach 2-3 Workouts ohne Steigerung. Der Artikel behandelt das Thema Assistensübungen gar nicht.

Hallo FE´ler, ich bin relativ dünn insbesondere an den Armen und der Brust. Meine Schultern sind recht breit. In etwa die selbe Breite, die mein Kumpel auch hat (186cm und 100kg). Meine Beine sind in Ordnung hätte gerne mehr. Die großen Muskelpartien sind unterirdisch entwickelt. Ich sitze eig. nur am PC und bewege mich nur vom Arbeitsplatz nach hause evtl. noch etwas einkaufen. Das esse ich zur Zeit: 7Uhr Frühstück I: 1 Scheibe Weißbrot mit Nutella, volle Schale Kornflakes mit Milch 10Uhr Frühstück II: Beim Bäcker: Ganzes Brötchen mit Käse und Butter oder Käse-Schinken-Stange, halbe Tafel Schokolade um den Hunger zu beseitigen Mittagessen: Schokolade, Chips, Kaubonbons (Balisto, Duplo, Ringlis, Fritt, Hitschlis) nur zur Überbrückung Abendessen: Nudeln (drei-viermal die Woche) oder Fertigpizza oder Pfannkuchen (sehr sehr einseitig), bemühe mich immer um Gemüse oder Fruchtgläschen (Alete, Hipp) Später: Schokolade, Chips, Kaubonbons (Balisto, Duplo, Ringlis, Fritt, Hitschlis) (was noch übrig ist von den Packungen), Kornflakes, eig. kann ich zum Schlafen gehen und beim zweiten Frühstück immer am besten reinhauen. Am schlimmsten ist es Mittags. Fleisch esse ich gar nicht bis kaum. Ich mag es einfach nicht gerne. Was ich noch recht gerne esse sind Bürger und Pute als Brotauflage. Putensteak ist mir zu trocken. Kcal: Gute Frage. Gewichtstechnisch schwanke ich zwischen 73-74kg auf 188cm bei einem KFA zwischen 12-14% Proteine: Sollte ich fast gar nicht zu mir nehmen. Impact Whey ist unterwegs und werde es erstmal 3x am Tag nehmen. Kohlenhydrate: Garantiert einige, aber keine mit langer Halbwertszeit Fett: Sollte hinhauen. Ich würde gerne mehr Gemüse zu mir nehmen, da ich mich oft schlapp und schwach fühle. Ich würde das ganze so auf 2500kcal am Tag schätzen, sprich ich nehme nicht ab und auch nicht zu, ich kann mich trotz meines geringen Gewichts eig. so gut auf meinen Hunger verlassen, dass ich nie unter 20 beim BMI lande. Ich bin mir aber nicht sicher ob das für das Krafttraining reicht. Habt ihr Ideen? Wenn ich noch mehr Milch nehme und Impact Whey, dann sollte ich auch einen Überschuss haben. Liebe Grüße, Simon

Hallo Freunde, im Vergleich zum FEM ist mir aufgefallen, dass es bei Starting Strengh und 3x5 gar keine Assistenzübungen gibt oder sind mir Informationen diesbezüglich entgangen?

Du sagst es! Die Steigerungen werden zwar berechnet, aber die RMs sehen ganz anders aus als bei dem Rechner von FE. Der Rechner ist äußerst verwirrend, da er zwar 90% nach Wendler rechnet, aber wie sieht es dann nach dem ersten Zyklus aus? Da habe ich überhaupt keine Anhaltspunkte wie ich das auszufüllen habe. Ich machs so ---> RM Rechner von FM ---> 90% Rep-Max ---> Wellen berechnen ---> Ende des Zyklus +2,5/5kg auf den Sup-Max (wie du es beschrieben hast). Der Rechner --> RM errechnen ---> 90% Rep-Max ---> Wellen berechnen ---> Ende ---> ??? Ich musste heute übrigens ein Setback machen. Ich habe heute keine 50kg mehr beim Kreuzheben geschafft u musste runter auf 45kg. Kniebeugen konnte ich nur mit 30kg statt 40kg bewerkstelligen. Noch immer das alte Problem also. Übelste Probleme mit den zwei Übungen. LG, Stedefreund

Kann ich auch diesen Rechner hier nutzen? http://www.crosscoach.net/tools/21512-wendler-5-3-1-trainingsplan-generator Dieser Plan ist sowas von scheißen kompliziert. Ich weiß nichtmal was ich nach dem ersten Zyklus in den Rechner eingeben soll

So. Erstellt. Sag mal, aufwärmen ist aber nicht mehr nötig oder?

JETZT habe ich es kapiert Ich mach in Welle 1: Die Arbeitssätze und dann nochmal 3x5 Sätze mit 65% ! In Welle 2: Die Arbeitssätze und dann nochmal 3x5 Sätze mit 75% ... der Plan ist heftig kompliziert, für einen durchschnittlich begabten Schüler. Aber wenn alles klappt dann bin ich noch in diesem Jahr bei den Fortgeschrittenen Werten Mein Problem ist es hauptsächlich das Gewicht überhaupt zu halten. Sprich ich komm bei 40kg schon gar nicht mehr technisch einwandfrei aus der Kniebeuge raus (nur mit ach und krach) ich denke da wird mir der wendler-plan bei helfen, da die Belastung nicht ganz so hoch ist in der ersten Zeit.

Gut, dann habe ich jetzt einen Trainingsplan und hoffe auf gute Resultate ) Eine Frage noch, was genau bedeutet ("First Set Last" = FSL).

Der Zyklus geht 3 Wochen (auf den Deload verzichte ich) richtig? Kompetenter Ansprechpartner war gut. Einer von den Trainern meinte zu mir wieso ich nur fünf WH machen würde und das das uneffektiv sei Danke für die Geduld TPZ

Ach übrigens ich schaffe folgende Übungen 3x5 Bankdrücken 40kg (easy going) 3x5 Kreuzheben 50kg (lief ganz gut und konnte das Pensum nach zwei Anläufen gut abarbeiten, dachte erst es wäre zu schwer) 3x5 Kniebeuge 40(größtes Problem überhaupt. Kam nicht tief genug, Mir fehlte die Kraft wieder nach oben zu kommen für die ersten 5 hat es gereicht dann war es nur noch ein gequäle bei schlechter Technik 3x5 Überkopfdrücken 30kg (recht easy) Das ist auch der Grund (Kniebeuge) warum ich nochmal auf 3x5 zu sprechen kam. Ich mach das nicht weil ich das ultimative Trainingsprogramm suche, sondern weil ich wirklich Probleme habe bei dem Training und es ist mir ein Rätsel wie meine Mitmenschen das so einfach hinbekommen.

Ohne Plan wird das nichts, da habe ich schon meine Erfahrungen mit gemacht. Nämlich dass ich NICHT stärker wurde. Der Wendler Plan klingt nach einem guten Plan. Dazu müsste ich ihn nur verstehen, nur ist er wirklich kompliziert. Was ich verstanden habe ist: Mach 3x5 Wiederholungen nach den Prozentsätzen des Wendler Plans: Sprich ich errechne 90% von den 40kg (35kg) und mache dann genau das: Woche 1: 65% (ca. 20kg) x 5/ 75% (ca. 25kg) x 5 / 85% (ca.30kg) x 5 Woche 2: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5 Woche 3: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5 Jetzt erhöhe ich um 2,5-5kg (je nach Übung) auf die 90% von den 40kg (35kg) ---> sprich mein RM wäre jetzt bei 45 und ich gehe runter auf 40kg und mache wieder das selbe Woche 1: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5 Woche 2: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5 Woche 3: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5

Ansonsten würde ich 3x5 bevorzugen, da ich sehr gerne Kniebeuge mache (früher habe ich es gehasst) und dann ein/zwei Assistenzübungen hinzu machen. Sprich: Einheit A 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 1x5 Kreuzheben 3x10-12 LH-Curls Bauch Einheit B 3x5 Kniebeugen 3x5 Überkopfdrücken 3x5 Rudern 3x10-12 Dips Bauch Gerade für die harten Kicks und Takedowns wären Kniebeugen super. Steigern würde ich dann nach Ripptoe. Curls und Dips sind natürlich für die Optik und für einen guten Punch. Bauch ist gut für die Stabilität, Rücken wird schon während meines Trainings sehr gut trainiert, aber hauptbestandteil sind die Kniebeugen Die GROSSE Frage ist eben nur, ist das System FEM / 3x5 / Starting Strengh auch noch bei zwei TEs in der Woche sinnvoll. Da liegen meine größten Bedenken. Da immerhin ein komplettes Workout wegfällt und die Autoren werden sich etwas dabei gedacht haben. Gibt es vllt Artikel über den Unterschied 2 o. 3 mal die Woche?

So? Woche 1: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5 Woche 2: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5 Woche 3: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5 _ erhöhen ausgehend von den 95% Woche 4: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5 Woche 5: 70% x 3/ 80% x 5 / 90% x 5 Woche 6: 75% x 5/ 85% x 5 / 95% x 5_ erhöhen ausgehend von den 95%

Hallo Grace, die Jungs hier haben schon vieles erzählt und können das alles besser als ich. Einige von Ihnen sind absolute Profis. Ich selber betreibe seit meiner Jugend Kampfsport und habe mich nur nebenbei mit dem Kraftsport beschäftigt. Die Möglichkeit fettfrei Gewicht aufzubauen hat mir immer gefallen und mal ehrlich es sieht auch super aus. Auch wenn meine Kraftwerte als Mann immer unterirdisch waren und sind, gehe ich selbstbewusst an die Hantelstange und mach mein Ding. Im Studio trifft man Menschen, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Der Anfänger, der Moppelige, der Dicke, der Amateur, der Fitnessfreak, die Maschine, der der denkt er sei eine Oberkörpermaschine aber nur mit Storchbeinen dienen kann usw. das gilt übrigens genauso für die Weibchen. Ich zum Beispiel habe immer den Fehler gemacht und mir diese Hünen als selbstverliebte sich den bizepsküssende Hantelstämmer vorgestellt. Dabei gibt es unzählige Sportler unter ihnen und ein Sportler weiß wo er herkommt. Ich versichere dir, dass kein wahrer Sportler über Anfänger spottet. Eine trainierende Frau ist prinzipiell erst einmal eines und zwar sexy. Es ist sexy Sport zu betreiben und es ist IMMER eine Leistung sein Workout zu packen, ganz gleich ob die Übung nun sitzt oder noch nicht. Du warst da und hast was gerissen. Ob im Freihantelbereich oder bei den Situps. Manchmal, wenn es adipöse Menschen sind, würde ich Ihnen wünschen, dass einer der Trainer eingreift und Ihnen sagt, dass sie vllt erstmal auf das Laufband sollten bevor sie an einen flachen Bauch denken, aber das sind dann Denkmuster, die davon ablenken, dass ich mal wieder meine 5WH nicht vernünftig absolviert habe. Ich habe Frauen im Freihantelbereich erlebt, die dicker waren und trotzdem ihre 60kg in der Kniebeuge gemacht haben und zwar x10 während ich da hing und nach 5x 40kg ein Beatmungsgerät brauchte. Ein Studio sollte nicht als Präsentationsbühne dienen sondern die Kerle und Mädels sollten ackern und evtl. sogar Freundschaften schließen und sie sollten sich keine Gedanken machen was der andere über den anderen denkt. Scheiße ich habe im KS so etwas wie eine Leidenschaft entdeckt also was weiß ich schon über Motivation, aber Hand aufs Herz ist dir deine Zeit nicht zu kostbar, um darüber nachzudenken was irgendwelche Gesellen in den Studios denken, die sich evtl. als höchste Instanz ansehen? MACH DEIN DING und alle werden dich bewundern, tun sie es nicht wissen sie nicht was es bedeutet Sportler zu sein. Sei ein Sportler !

Ich mache alle Hauptübungen mit 40kg 3x5 also müsste mein 1RM bei 46 stehen. Kniebeuge: 46 RM Bankdrücken 46 RM Kreuzheben: 46 RM LH-Rudern: 46 RM Schulterdrücken: 29RM Klimmzüge: Nicht eine WH Bei 73kg auf 188cm Mir ist bewusst, dass hier keiner verpflichtet ist mir zu helfen. Ich bin echt dankbar für Hilfe da ich schon Jahre vor meinem Rechner sitze und mich nach einer optimalen Trainingsmethode erkundige. Seit dem 18 Lebensjahr will ich einen trainierten Körper zusätzlich zu meinem KS, oft haben persönliche Schicksalsschläge mich immer wieder vom rechten Weg abgebracht. Umso schöner ist es, dass es Menschen gibt, die Geduld mit einem Typen haben, der prinzipell erstmal alles anzweifelt und zudem noch einer - ich muss gestehen - der Hantelheber immer als selbstverliebt und ungebildet empfunden hat. Seit dem ich seriöse Quellen gefunden habe ist mir erst klar wieviel Arbeit doch dahinter steckt, wenn ich auch die Motivation von Hardcore-Bodybuildern nicht begreife.

Amen! Ein Vorteil des FEM-Planes ist, dass er absolut strukturiert ist und dem Trainierenden fast alle Überlegungen abnimmt.

Leider doch, immer wieder angefangen. Die Übungen kann ich mittlerweile, aber wirkliche Steigerungen habe ich nie erfahren. Gibt es am Anfang bei zwei Trainingstagen denn eine Möglichkeit seine Kraftwerte gegenüber dem Wendlersystem deutlich zu verbessern?

Das verstehe ich absolut nicht. Außer dass ich ein Deload in Welle 8 machen soll.

Ich habe meinen Beitrag nochmals editiert. Gut ... also auch nix. Was sollte ich deiner Meinung nach machen? Wochenlanges Forschen hat nichts geholfen. Tausend Möglichkeiten, tausend Meinungen ... ich würde mir schon fast einen Artikel von FE wünschen. Das GK Training wie auf FE beschrieben ist jedenfalls nicht ideal für mich, da ich nach gut ausgeführten Kniebeugen garantiert kein Kreuzheben mehr schaffe.

Um daraus einen Training zu generieren, würde ich es wie folgt machen: Training A – Mittwoch Kniebeuge 5-3-1 Bankdrücken 5-3-1 LH-Rudern 4 Sätze / 8-12 WH (40% vom RM) LH-Curls 4 Sätze / 8-12 WH (40% vom RM) Bauch 4 Sätze / x WH Training B – Sonntag Kreuzheben 5-3-1 Military Press 5-3-1 Dips 4 Sätze / 8-12 WH (an der Maschine) Klimmzüge 4 Sätze / x WH (an der Maschine) Bauch 4 Sätze / x WH Woche 1: 65% x 5/ 75% x 5 / 85% x 5+ Woche 2: 70% x 3/ 80% x 3/ 90% x 3+ Woche 3: 75% x 5/ 85% x 3/ 95% x 1+ Deload: 40% x 5/ 50% x 5/ 60% x 5 Drei Fragen dazu ! 1) für die Neuberechnung verwende ich jetzt die Anzahl der WH die aus Woche 3 und Satz 3 hervorgingen? 2) ist die Steigerung nach Wendler (5kg = 50kg pro Jahr) und (2,5kg = 25kg pro Jahr) nicht etwas gering für einen Anfänger? 3) Wie steigere ich meine Gewichte in den Assistenzübungen? Ich danke schon im Voraus, Stedefreund