Hallo zusammen,
ich habe mir vor einiger Zeit die FE Rekomposition geholt und habe mich nun recht intensiv damit beschäftigt, so dass allerdings noch die ein oder andere Frage auftaucht.
Doch zuerst einmal zu meinen „Daten“:
Alter: 29
Gewicht: 81kg
KFA: schwer zu sagen, würde mal ca. 16% bis 18% tippen
Kraftwerte: überall zwischen Anfänger und Fortgeschrittener (laut strstd)
GK Trainingsplan 3mal pro Woche
Ziel: etwas Muskeln aufbauen und einiges an Fett verlieren (möglichst Richtung 75kg)
Ich würde gern in Kürze mit der Rekomposition beginnen, genauer gesagt mit EOD Refeeds, da ich das Konzept dahinter sehr interessant und vielversprechend finde.
Da mein KFA noch höher ist, als ich ihn gern haben möchte, habe ich mir überlegt an Trainingstagen einen kleinen Überschuss von 200 bis 300kcal zu haben (auch wenn sicherlich schwer zu tracken) und an Nicht-Trainingstagen ein Defizit von ca. 1000kcal anzupeilen.
Frage 1:
Da komme ich schon zu meiner ersten Frage. EOD Refeeds zum Muskelaufbau haben an Nicht-Trainingstagen ja kein so extremes Defizit. (http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds)
Ist der Körper da evtl. wegen dem krassen Defizit an jedem zweiten Tag da so im Fettabnahme-Modus, dass er nicht in der Lage ist gleichzeitig an den Trainingstagen Muskeln aufzubauen?
Wenn dies allerdings so wäre, wüsste ich nicht, was der Vorteil von EOD Refeeds mit starkem Defizit an Nicht-Trainingstagen gegenüber der HSD ist, wo man ja fast jeden Tag stark im Defizit ist, ein höheres Wochendefizit hat, aber dennoch mit Hilfe des hohen Proteinkonsums die Muskelmasse ungefähr halten soll.
Die nächste Sache, die ich mir angeguckt habe, war die des Nährstofftimings. Zum einen die vor dem Training und zum anderen die nach dem Training, also das man nach dem Training einen großen Batzen (größte Mahlzeit des Tages) Kohlenhydrate mit Protein zu sich nehmen soll und gleichzeitig so wenig Fett wie möglich.
Die Erklärung leuchtet mir soweit eigentlich auch gut ein und ich finde es auch recht logisch, dass man an Trainingstagen mehr Kalorien zu sich führen soll, als an Nicht-Trainingstagen, wobei ja gleichzeitig am Nicht-Trainingstag, der auf den Trainingstag folgt, die größte Mahlzeit am Anfang des Tages sein soll.
Schätze mal dies soll auch aufgrund der erhöhten Proteinsynthese sein, die ja zwischen 24 und 72 Stunden andauern kann. (bei Anfängern mit GKT vermutlich eher Richtung 24 Stunden, da ja sonst nicht jede 2 Tage Training empfohlen werden würde, oder?)
Frage 2:
Nun komme ich da zu meiner Frage. Ich trainiere meist eher abends, so dass ich natürlich noch das Pre- und Postworkout ganz normal zu mir nehmen kann, sowie auch diese riesige Kohlenhydrat/Eiweiß-Mahlzeit eine Stunde nach dem Training.
Für eine weitere Mahlzeit ist dann bis zum Schlafen gehen kein Platz mehr.
Wäre es denn nun nicht aber sinnvoller, für den Fall, dass man abends trainiert, quasi den Kalorienüberschuss so zu legen, dass man den sozusagen nicht am Trainingstag selbst, sondern in einem 24h-Fenster nach dem Training hat? (also 1.Hälfte des Trainingstages wenig Kalorien und 2.Hälfte des Folgetages wenig Kalorien und dazwischen der Kalorienüberschuss)