Hallo Leute, wäre cool wenn ihr mal meine Übungsausführungen der Grundübungen anschauen und kritisieren könntet, fürs erste mal meine Kniebeuge und Kreuzheben.
Zu meinen Daten:
- Alter: 20
- Kfa: ca. 18%
- Größe: 175cm
- Gewicht: 74 kg
- Kraftwerte auf 5 Wdh. :
-Bankdrücken 60kg
-Kniebeuge 40kg
-Kreuzheben 86kg
-Latzug 60kg
-Rudern aufgestützt 40kg
-Überkopfdrücken 40kg
Trainingserfahrung:
Ich trainiere nun seit ca. 1,5 Jahren, nach anfänglichem Erfolg durch "rumgepumpe", habe ich mir durch schlechte Ausführung und falschen Plänen für das damalige Trainingsniveau, ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter zugezogen, meine rechte Schulter schmerzt leider auch hin und wieder. Außerdem habe ich ,vermutlich durch ein schlechte Kreuzhebetechnik, immer wieder Probleme mit meinem ISG-Gelenk (linke Seite) + schnappende Hüfte. Sitzungen bei diversen Physios haben leider keine Erfolge gebracht, also versuche ich das Mobility/Dysbalancen Problem mehr oder weniger selbst zu lösen.(bin aber weiterhin auf der Suche nach einem guten Physio in München, wenn ihr jemand kennt, lass es mich wissen ).
Trainingsplan:
Ich trainiere momentan nach dem FEM Plan:
Einheit 1:
Kniebeugen: 3x5
Bankdrücken: 3x5
Aufgestütztes Rudern: 3x5
Goblet Squat :2x10
Flys kabelzug:2x10
Aufgestütztstes Rudern: 2x10
Planks: max x 3
Einheit 2:
Kreuzheben: 3x5
Überkopfdrücken: 3x5
Latzug: 3x5
Beincurls: 2x10
Face pulls: 3x12
Latzug enger Griff: 2x10
Planks: max x 3
Schlaf: 6-8 Stunden
Ernährung: 2800 cal bestehend aus 2 g Protein pro kg Körpergewicht ; 0,8-1 Fett pro kg Körpergewicht, Rest Carbs
Ziele: Muskelaufbau, Stärker werden, Technik der Grundübungen erlernen/perfektionieren, Mobility verbessern, Dybalancen/Verletzungen in den Griff bekommen und sogut es geht vermeiden/vorbeugen.
So hoffe es der Thread is inhaltlich/formal einigermaßen akzeptabel, nun zu den Videos meiner Ausführung ;D
Kreuzheben 85kg:
Kniebeuge 40kg:
Habe allgemein noch ein bisschen Probleme beim Valsalva Manöver genug Spannung auf meinen core zu bekommen.
Freue mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge( gerne auch zu TP oder sonstigem)
Grüße sizzi