Jump to content

Rangliste

Beliebte Inhalte

Showing content with the highest reputation since 06/07/2022 in allen Bereichen

  1. Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…
    6 points
  2. Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).
    5 points
  3. Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.
    4 points
  4. Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx
    4 points
  5. Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.
    3 points
  6. Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).
    3 points
  7. Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.
    3 points
  8. Hi Amir, lieben Dank für die Infos zu den richtigen Seiten - jetzt bin ich vorbereitet und am Start! :-)
    3 points
  9. Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D
    2 points
  10. Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.
    2 points
  11. Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg
    2 points
  12. 2 points
  13. Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).
    2 points
  14. Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004
    2 points
  15. Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.
    2 points
  16. Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!
    2 points
  17. Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd
    2 points
  18. Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg
    2 points
  19. Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.
    2 points
  20. Danke! Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation" Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.
    2 points
  21. Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an
    2 points
  22. Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.
    2 points
  23. Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!
    2 points
  24. Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)
    2 points
  25. Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE
    2 points
  26. In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".
    2 points
  27. Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.
    2 points
  28. So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei
    2 points
  29. @MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.
    2 points
  30. Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.
    2 points
  31. Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.
    2 points
  32. Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.
    2 points
  33. Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.
    2 points
  34. Mir fehlt eine "below parallel" Variante einer kniedominanten Übung. Vor allem, wenn du schon scheibst, dass es dir um grundlegende Athletik geht. In so einem Fall, würde ich eine echte Squatvariante einfach nicht weglassen. Frontsquat, Backsquat, Safetybar-Squat, ganz egal, Hauptsache Full Range of Motion für Hüfte und Knie. Da kommt bei einem Ahleten die Power her. Für die "Optik" würde ich noch etwas für die Schultern und die Lats empfehlen, Pull ups und Overhead Press geben dem Schultergürtel mMn mehr in Sachen Optik, als nur Horizontale Bewegungen. Und zack ... sind wir schon wieder beim klassichen Squat/Bench/Row & Deadlift/Press/Pull up im 3x5 - 5x5 als ABA BAB 3d/week.
    2 points
  35. Das sind die Gewichtsscheiben auf jeder Seite der Hantel. Wenn du die Zahlen verdoppelst und addierst - und noch 20kg für die Hantel draufpackst - solltest du auf das angegebene Gewicht kommen.
    2 points
  36. Okay, dann habe ich dich missverstanden. Unter der leider wenig eindeutigen (deutschen) Bezeichnung "einbeinige Kniebeuge" versteht mE jeder etwas anderes. Die von dir beschriebene Übung wird meistens - wenn es unmissversändlich sein soll - als Bulgarian Split Squat bezeichnet. Okay, 20 Pistols pro Seite (ob nun mit oder ohne Gewicht) sind etwas gaaanz anderes als 20 Bulgarian Split Squast pro Seite, letztere sind deutlich leichter. Hättest du mal eben so 20 Pistols pro Seite rausgehauen, hätte mich deine im Vergleich dazu Pull ups Leistung überrascht, denn die meisten Leute, die ihr Körpergewicht so gut beherrschen, dass sie 20 Pistols machen, schaffen auch eine ganze Reihe Klimmzüge (aber das ist auch nur anekdotenhaft). Die Push up Übung, die du beschreibst bzw. verlinkst, wird eindeutiger als "Pike Push up" bezeichnet. Military Press ist eigentlich "Langhantel Schulterdrücken" und die gibt es stehend oder sitzend, wobei bei der sitzenden Variante in der Regel dazugeschrieben wird, wenn man diese meint. Ein Pike Push up ist dann so ähnlich wie eine invertierte seated military press mit dem eigenen Körpergewicht (eine Formulierung "mit Körpergewicht" wird auch gerne als relative Kraftleistung herangzogen, z.B. beim "double bodyweight deadlift" - da bewegt man aber das doppelte Körpergewicht zusätzlich zu dem eigenen Körpergewicht, ebenso wie beim "bodyweight-bench"). So kam es bei mir zu dem Missverständnis, denn ich lese daraus, dass du "Schulterdrücken mit 93 kg" machst und das ist eben sehr stark, während "nicht mal 3 Klimmzüge" nicht so stark ist. Bei einem Pike Push up ist der Winkel im Schulter- und Hüftgelenk übirgens entscheidend. Die meisten Leute haben eine eher schlechte Mobility und können Pike Push ups gar nicht wirklich ausführen - also zumindest nicht so, dass sie die zielmuskulatur so belasten, wie sie es sollten. Der Winkel von Oberkörper zu Armen beträgt bei diesen Leuten nicht 180°, was aus der Übung mit jedem Grad Abweichung mehr eine Brustübung, als eine Schulterübung macht. Der Hüftwinkel kommt noch hinzu, da fehlt es bei den meisten an der Mobility in der hinteren Kette, so dass auch dort der Winkel nicht 90°, sondern eher deutlich mehr beträgt. So wird aus der Schulterübung "Pike Push up" dann recht schnell ein Liegestütz mit mehr Brust- als Schulterbeteiligung. Wenn du die Mobility hast - super! Dann weitermachen. Wenn nicht, dann ist eine Übung mit Gewicht (z.B. einer Langhantel oder zwei Kuzhanteln - oder einer Kurzhantel und dann eben nacheinander - unilaterial) mit großer Wahrschienlichkeit besser geeignet, wenn du deine Schultern trainieren willst (bei allen diesen Übungen werden der vordere Schultermuskel und der Tizeps mitrainiert, aber ob es den Trapezius oder den Brustmuskel trifft, steht auf einem anderen Blatt). Nach allem, was ich jetzt geschrieben habe, sind Pike Push ups aber dennoch eine sinnvolle Schulterübung (am besten auf dem Weg zu Handstand-Push ups), man sollte nur wissen, wo eventuelle Probleme liegen könnten, wenn man sie nicht gut ausführen kann. Die Füße auf eine Bank, eine Kiste oder einen niedrigen Tisch stellen, kann auch schon Wunder bewirken.
    2 points
  37. Nein, ganz so einfach ist es dann doch nicht. Der Trap Bar verlagert im Vergleich zu einem Conventional Barbell Deadlift den Masseschwerpunkt ein wenig nach hinten. Deine Hebebewegung wird dadurch nur ein bisschen in Richtung "kniedominant" verschoben, der Trap Bar Deadlift ist dadurch ein Deadlift mit ein bisschen Squat - aber die Range of Motion ist deutlich geringer als bei einem klassischen Barbell Squat, denn du gehst bei weitem nicht "below parallel" (aber das kannst du ja an einem anderen Tag machen). Die Übungsreihenfolge ist so okay bzw. für Hypertrophie und Kraft sinnvoll. Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig, wie die meisten Leute glauben. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass mit Wiedrholungszahlen zwischen 6 und 30 dieselben Ergebnisse erzielt werden können, solange sie dich nahe an deine Grenze bringen - wobei niedige Zahlen eher das ZNS ermüden und lange Pausen erfordern, während hohe Zahlen eben echt eklig werden und die Muskeln stark brennen, weshalb sich "etwas dazwischen" als sinnvoll und vor allem praktikabel für die meisten Trainierenden etabliert hat ... und zufälligerweise haben viele Leute eben schon genau in diesem Reprange trainiert (8-12 +/-). Wenn es dir eher auf Kraftzuwächse ankommt, solltest du eher den Bereich mit weniger Wiederholungen anpeilen (5-8). Ich persönlich "pulle" lieber ein bisschen hochvolumiger, aber das ist einfach eine persönliche Vorliebe, ich würde also vermutlich Brust- und Schulter-Drücken dann im 5-8er Reprange ansiedeln, Rudern 8-10, Latzug 8-12 (ich mag schweren Latzug gar nicht, da würde ich eher Pull ups machen, aber auch das ist wieder nur persönliche Präferenz).
    2 points
  38. Sicherlich habe ich damals in der Zeit meines reinen Ausdauertrainings auch zu wenig Krafttraining parallel gemacht, das trifft auf die Zeit, in der ich noch Springen konnte aber ebenfalls zu. Das Basketballspelen war eher rein "recreational", im Schnitt vielleicht 3x in einem Zyklus von 2 Wochen (was aber sicherlich schon einen wenn auch geringen positiven Effekt hatte). Bei Spielsportarten ergibt sich ja schon allein anhand der Saison eine sinnvolle Periodisierung, da wird Maximalkraft ja gerne vermehrt in der Offseason trainiert (und auch Hypertrophie! - es gibt ausreichend Spieler, die in der offseason "Masse" aufbauen müssen, im Fussball evtl. nicht so ausgeprägt, aber z.B. im Basketball und im American Football) und in-Season eher erhalten, weil der Fokus ein anderer ist. Da kommen dann auch mal ein paar Low Rep-Sets im hohen Intensitätsbereich dazu, aber in deutlich geringeren Umfängen als in der Offseason.
    2 points
  39. Das ist natürlich eine Frage, zu der man sehr viel schrieben kann. Nicht umsonst beschäftigt sich die Forschung seit Jahrzenhten damit... ich gliedere meine Antwort mal in 3 Abschnitte, es wird trotzdem eine Wall of Text: 1. Persönliche Erfahrung/Meinung und wie es im CrossFit zugeht. 2. Theroie zum Interferenzeffekt. 3. Praktische Anwendung in meinem Training 1. Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass concurrent Training möglich ist, ich habe - auch wenn das jetzt natürlich nur anecdotal evidence ist - einfach schon bei zu vielen Leuten gesehen, dass es funktioniert, vor allem beim CrossFit. Das vorangestellt kann ich mir gut vorstellen, dass es sich hier ähnlich verhält, wie bei der Rekomposition: Je untrainierter man ist, bzw. je höher der KFA ist, desto einfacher ist es, eine Rekomposition durchzuführen, ist der Trainingsstatus schon sehr erfahren bzw. ist der KFA schon sehr niedrig, so wird eine Rekomposition immer schwieriger. Übertragen auf concurrent Training: je weiter man sich seinem genetischen Potenzial in Sachen Ausdauer, Kraft und anderer sportlicher Leistungsparameter nähert (Kraft/Hypertrophie und Ausdauer sind ja nicht die einzigen), desto schwieriger wird es, alle diese Fähigkeiten gleichzeitig weiterzuentwickeln. Man sieht das auch relativ gut bei Elite CrossFittern: Anfänger und auch sehr erfahrene CrossFitter haben keine oder nur wenig Probleme damit, Kraft und Ausdauer (und andere Dinge) gleichzeitig zu entwickeln (die Definition von Fitness im CrossFit wird an den sogenannten "10 physical skills" festgemacht, cardiovascular/respiratory endurance und strength sind nur 2 davon, man trainiert aber alle 10 mehr oder weniger gleichzeitig, nicht immer jeden Tag, aber im Laufe mehrerer Einheiten kommt alles mal dran). Bei Elite Athleten sieht es aber anders aus, da wird über die Wettkampfsaison viel stärker periodisiert. Während eines Strength-Cycles wird dann das Training der aeroben Kapazität heruntergefahren und andersrum etc., mit zeitlicher Nähe zum Wettkampf wird die Intensität (vor allem im anaeroben Bereich) immer weiter erhöht, dann folgt noch ein Tapering/Peaking. Ich bin aber alles andere als ein Elite Athlet, weshalb ich mir darum viel weniger Sorgen machen muss, das heißt aber nicht, dass ich das in meinem Training nicht berücksichtige. Ich habe allerdings auch schon selbst Erfahrung damit gemacht, wie sich spezifisches Training (im Ausdauerbereich) negativ auf andere Leistungsparameter auswirkt. Das ist keine Interferenz im engeren Sinne (weil ich nicht gleichzeitig für Anpassungen in beiden Bereichen trainiert habe), war aber dennoch ein Augenöffner für mich: In der Schule habe ich relativ viel Basketball gespielt und ich konnte jederzeit den "Rim" erreichen, also so hoch springen, dass ich an den Ring des Korbs komme, der sich in 3,05m Höhe befindet. Um 2010 herum habe ich nur noch Ausdauersport betrieben (d.h. Laufen zwischen 5k und Halbmarathon und Schwimmen 1-2x pro Woche 1500-2000m) und irgendwann habe ich dann mal mit ein paar Lauffreunden einen "Trimm dich-Pfad" in einem öffentlichen Park absolviert. Dort gab es auch eine Station, bei der man mit einem möglichst hohen vertical jump verschieden hoch angebrachte Schilder berühren musste. Ich war jahrelang nicht mehr hochgesprungen um des hochspringen Willens und ging davon aus, dass ich die höheren Schilder erreichen würde - ich habe mich geirrt. Meine Sprungkraft war quasi nonexistent. Ich hatte das Gefühl, kaum vom Boden wegzukommen (im Vergleich zu früher) und war regelrecht schockiert. Da hat sich ausgiebiges Ausdauertraining also extrem negativ auf andere Leistungsparameter ausgewirkt. Mittlerweile bin ich mit meiner zurückgekehrten Sprungkraft (für mein Alter) btw wieder zufrieden. 2. THEORIE (den Teil kann man auch überspringen, wenn einem das zu nerdig ist und man nur an den Praxistipps interessiert ist, dann geht es unten unter PRAXIS weiter): Grundsätzlich machen sich viele Trainierende Gedanken wegen des Interferenzeffekts. Wenn wir uns da evidenzbasiert nähern, dürfen wir nicht vergessen, wie die Wissenschaft grundsätzlich funktionert: die meisten Journals veröffentlichen in der Regel keine Studien, in denen "nichts" nachgewiesen wurde. Wenn eine Studie sich also mit dem Interferenzeffekt befasst und keine Interferenz nachgewiesen werden kann, dann ist der Artikel uninteressanter als wenn ein Effekt nachgewiesen wird. Viele Studien sind dahingehend so designed, DASS sie eine Intereferenz (in der Regel zwischen Muskelhypertrophie und aerobem Training, eigentlich immer zu Lasten der Hypertrophie) nachweisen. Viele dieser Studien gehen auf die Arbeit von Hickson aus den 80ern zurück (Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance). In der (vielzitierten) Studie haben die Probanden aber auch ein wirklich extrem hartes Programm absolviert (30-40min Krafttraining an 6 Tagen pro Woche ODER 40min Ausdauertraining an 6 Tagen pro Woche ODER beides kombiniert - das Ergebnis waren ähnliche Trainingserfolge über 7 Wochen, erst danach hat die kombinierte Testgruppe geringere Kraftzuwächse verzeichnet, ABER ein Interferenzeffekt wurde nachgewiesen). Wenn man die ganze Sache etwas moderater angeht, sieht die Sache schon ganz anders aus, einen aktuellen "systematic Review" liefern Schumann et al. 2021 (Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscel Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis). In der Metastudie werden die Ergebnisse von 43 Studien kombiniert und auch wenn sich ein geringer Trend zu weniger Hypertrophie im Concurrent Training zeigt, ist dieser nicht statistisch signifikant (es wird allerdings ein negativer Einfluss auf Explosive Power festgestellt, wenn Ausdauer und Explosivität in derselben Einheit trainiert wird, bei einem Abstand der Trainingseinheiten von 3h oder mehr ist der Effekt aber auch nicht mehr signifikant). So groß ist der Effekt also gar nicht, wenn man es nicht ganz bewusst darauf anlegt. Hier noch die Links zu den Studien: Hickson 1980 Schumann et al. 2021 (Full Text PDF) 3. PRAXIS Nach der Theorie nun auch noch ein bisschen persönliche Praxiserfahrung aus meinem Training und Richtlinien, an denen ich mich orientiere: Ich organisiere mein Training in 3 dezidierte Einheiten für Krafttraining, 2 Trainingseinheiten CrossFit und eine 1 dezidierte Ausdauereinheit, die aber meistens auch "mixed modal" ist, klassische Ausdauersportler würden das vermutlich auch CrossFit nennen. Die Einheiten sind immer zwischen 8 und 16 Std. voneinander entfernt, weshalb ich mir keine allzu großen Gedanken über Intereferenzen mache. Die "kleinen Einheiten", die ich Mo., Mi. und Fr. noch morgens absolviere, sind in ihrer Intensität und ihrem Volumen so gering, dass ich sie eher im "daily activities" oder NEAT-Bereich sehe. Bei meinem Programming bzw. meiner Periodisierung orientiere ich mich an der Intensität der 5/3/1-Einheiten, eine Sache, die man im CrossFit Programming (mittlerweile) häufig macht, d.h. man plant zunächst die Strength-Einheiten, um ein Grundgerüst zu haben, und erst danach die anderen Einheiten drumherum. Klassisches 5/3/1 gliedert sich in 4 Wochen (Genaueres kann man in @Ghosts Primer nachlesen), in denen das Volumen in den ersten 3 Wochen im Mainset ab- und die Intensität zunimmt, die 4. (teilweise optionale) Woche ist der Deload (1. Woche bis 85% des TMs, 2. Woche bis 90% des TMs, 3. Woche bis 95% des TMs mit abnehmenden Reps in den Sets). Im Supplemental-Slot bleiben Volumen und Intensität entweder über die 3 Wochen konstant (z.B: BBB), ODER das Volumen bleibt gleich und die Intensität nimmt zu (z.B. FSL, SSL), ODER das Volumen nimmt ab und die Intensität nimmt zu (z.B. SST) (hier bitte bedenken, dass nicht alle Templates dem klassichen Muster folgen, z.B. das 7th Week Protocoll, 3/5/1 etc., aber es geht mir hier um das grundsätzliche Muster - und ich trainiere von den 4 Trainingstagen in einer Kalenderwoche nur 3, d.h. meine Trainingswochen entsprechen NICHT den Kalenderwochen, sondern verschieben sich immer um 1 Tag, außerdem trainiere ich noch nach 5's PRO und nicht nach den Standard 5/3/1+ Reps). Meine CrossFit- und Ausdauereinheiten orientiere ich anhand eben dieses Musters. In (5/3/1-) Woche 1 (die Woche mit den 5/5/5+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) mache ich dienstags dann ein WOD in einer Timedomain von z.B. 20 Minuten (mit entsprechender relativer Intensität), in (5/3/1-) Woche 2 (die Woche mit den 3/3/3+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) dann (dienstags) evtl. eher etwas im Bereich von 8-15 Minuten (mit entsprechend relativ höherer Intensität) und in (5/3/1-) Woche 3 (der Woche mit den 5/3/1+ Reps bzw. den entsprechenden %) dann vielleicht etwas im Bereich von 4-8 Minuten (mit entsprechen relativ höherer Intensität). Die Ausdauereinheiten am Donnerstag folgen ebenfalls diesem Muster: Wenn ich mich bspw. an der FTP (Functional Threshold Power) auf dem Echobike oder dem Rower orientiere, dann eignet sich in (5/3/1-) Woche 1 vielleicht ein WOD im Endurance Bereich (76-90% FTP), in (5/3/1-) Woche 2 etwas im Sweet Spot- oder Lactate Threshold-Bereich (88-93, bzw. 91-105% FTP) und in Woche 3 VO2max Intervalle (105-120+% FTP). Die Einheiten am Samstag folgen ebenfalls grundsätzlich diesem Muster. Grundsätzlich orientiert sich das ganze am "Consolidation of Stressors" Modell, das z.B. in diversen Juggernaut Training Publikationen herangezogen wird, wenn es um das Training von Athleten geht. Ursprünglich habe ich das Konzept aus "The Hybrid Athlete" von Alex Viada (Strongman- und Ironman-Competitor) adaptiert. Grundsätzlich funktioniert das Training so für mich ganz gut. Ist es so ideal für Hypertrophie? Sicherlich nicht. Ist es ideal für meine Ausdauerleistung? Vermutlich nicht. Aber mein Ziel ist es ja auch nicht, nur jeweils einen der Leistungsparameter zu trainieren, dafür nehme ich ganz bewusst in Kauf, dass meine Entwicklung in einzelnen dieser Leistungsparameter (potenziell) langsamer vorangeht, als wenn ich mich darauf konzentrieren würde. Zu deinem @Johanneskonkreten Beispiel mit dem harten Beintraining und LISS vs. Sprintintervalle: Klar, LISS ist aufgrund der niedrigeren Intensität nach einem harten Beintag angenehmer, wobei eine sehr lange LISS Einheit auch deutlich anstrengender sein kann, als man denkt. Was die harten Sprints betrifft, hast du dich dabei tatsächlich verletzt oder hast du eher Bedenken, dich zu verletzen? Ich würde annehmen, dass in den Sprintintervallen am Tag nach einem harten UK Training, von dem man sich noch nicht 100%ig erholt hat eine geringere maximale Leistung zu erwarten ist, ob dadurch aber auch ein geringerer Trainingseffekt entsteht, da bin ich nicht sicher. Ähnlich gut kannst du ja von einer Akkumulation von mehreren Reizen ausgehen, um einen größeren Reiz zu setzen, was in der Trainingsplanung sowohl im Ausdauersport wie auch im Krafttraining genutzt wird. Ich würde sagen, es kann durchaus Sinn machen, das Training mal so zu staffeln (was im Endeffekt die Intensität der 2. Einheit herabsetzt, aber das Volumen ähnlicher Stressoren erhöht), aber ich würde es nicht immer so machen, sondern die jeweiligen Einheiten auch separat nutzen (dann jeweils mit höherer Intensität und eben weniger Volumen in ähnlichen Stressoren) und genau so realisiere ich es auch in meinem Training: Manchmal fällt der Deadlift- oder Squat-Tag auf einen Freitag und am Samstag steht dann ein langes, hartes Metcon beispielsweise mit Echobike Intervallen auf dem Plan (was zu einer Akkumulation der Stressoren führt), in der Folgewoche ist der Freitag dann aber eben der Press- oder Bench-Tag und ich gehe vermutlich frischer in das Training am Samstag. Das ist "varied", wie es im CrossFit sein soll, aber nicht "random". Davon abgesehen ist Verletzungsprävention aber natürlich ein wichtiges Thema, das man dabei nicht unberücksichtigt lassen sollte, vor allem, je älter man wird (nur meine Meinung). Ich habe mit zunehmendem Alter auf jeden Fall an mir selbst festgestellt, dass ich einen immer längeren und ausführlicheren Warm up benötige, um verletzungsfrei zu trainieren - und lege entsprechend viel Wert darauf (damit meine ich nicht 1-3 Warm up Sets in der Übung, die ich danach angehe, die kommen noch on Top, sondern einen systemischen Warm up). Grundsätzlich habe ich keine Bedenken, mich bei Sprints im weiteren Sinne nach einem harten UK-Training zu verletzen. Lauf-Sprints sind aber auch noch mal speziell, als ich das das letzte Mal probiert habe, kam meine Achillessehnen-Problematik wieder auf, das war aber keine akute Verletzung aufgrund zu hoher Belastung am Vortag, sondern ist eine chronische Überlastungssache, die ich mir eingefangen habe, als ich nur und viel Laufen gegangen bin (meine Halbmarathon-Phase). Wenn es um "Sprints" als monostructural Belastung geht (also z.B. auf einem Bike, Fanbike oder Rower), dann sehe ich da nicht grundsätzlich ein Problem - ber diese Dinge haben auch keine exzentrische Phase (wie das Laufen).
    2 points
  40. Ist in der Regel kein Problem, wenn du mehr Protein zuführst. Hat aber genau so Kalorien. Sofern es dir z.B. bei der Sättigung hilft, go for it
    2 points
  41. 2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen
    2 points
  42. Hallo Michele! Noch ein paar Worte zur Fettleber: Bei Deinem Bauchumfang und Größe gehe ich gemeinhin davon aus, dass Du ein Vertreter der stammbetonten "Apfeltyp"-Kategorie bist (schmale Arme und Beine, mit kleinem Kugelbauch). Die Sonographie (= Ultraschall) ist von den drei zur Verfügung stehenden Mitteln (Leberbiopsie, MRT und Sonog.) das günstigste und am einfachsten durchführbare. Insofern ist es häufig das Mittel der Wahl, um die NAFLD zur diagnostizieren. Leider bringt die Untersuchung jedoch nur in etwa 60 % der Fälle Erfolg. Du kannst aber online Deinen Fettleber-Index berechnen, falls Du die Diagnose des ersten Docs in Zweifel ziehst. Dieser Rechner wurde von einem italienischen Forscherteam entwickelt und sagt aus, wie hoch das individuelle Risiko für die Fettleber ist. Er ist aber kein Diagnose-Instrument! Du findest diesen hier: https://www.leberfasten.com/leberfasten-programm/machen-sie-den-test/ Leider fällt bei diesem Rechner der BMI recht stark ins Gewicht (no pun intended!). Das kann bei Kraftsportlern zu ungenauen Ergebnissen führen, nur mal Rande erwähnt. Dennoch ist er bei der Durchschnittsbevölkerung Quellenangaben zufolge ziemlich genau. Darf ich mal fragen, welche Leberwerte erhöht sind? Ich nehme an, GGT ist eines davon? Das kann - muss aber nicht - bei Vorliegen einer Fettleber erhöht sein. Wie sieht es mit den Triglycerid-Werten aus?
    2 points
  43. Ich kann das von til so nicht direkt unterschreiben. Mein KFA lag bei ca 36%, Habe dann durch die HSD gut abgenommen und mir tatsächlich angewöhnt viel öfter Gemüse zu essen. Und auch nach der HSD bin ich weiterhin regelmäßig zum Sport gegangen. Mein Gesamtbedarf lag trotz hohem KFA nicht sehr hoch (ca 1700kcal), Für mich war die HSD ideal, denn ein geringes Defizit (200-300kcal) hat mich meist frustriert, weil es nicht richtig vorwärts ging. Richtig ist natürlich das es von einem selbst abhängt ob man gut damit klar kommt. Ich komm gut mit kompletten Verzicht besser klar, als so ein "ein wenig darf ich".
    2 points
  44. Sind gestern angekommen, ich habe mich für die Metcons entschieden. Fühlen sich echt gut an. Ich bin begeistert! Danke für den Tipp
    1 point
  45. 12-01-24 C1W2D3 14.543 Schritte Warum-up Crosstrainer 5 Minuten Weight Training: Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 77,5 x3 87,5 x3 100 x17 B2 Deadlift FSL 77,5 x5 77,5 x5 77,5 x5 77,5 x5 77,5 x5 C1 Bulgarian Split Squat 2x15,5 x8 2x15,5 x8 2x15,5 x8 C2 Incline DB Flys 2x15,5 x15 2x15,5 x15 2x15,5 x15 D1 Standing Calf Raises 25,5 x10 25,5 x10 25,5 x10 25,5 x10 Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 100 Reps Das Training heute lief gut. Nach dem Deadlift AMRAP Satz war ich schon echt platt und musste erst mal verschnaufen :-)
    1 point
  46. Du bist auch konstant dabei. Soviel Disziplin ist wirklich anerkennenswert.
    1 point
  47. 1 point
  48. 28112018 (C9W4D2 Deload) Power Hang Clean 35/5 45/5 55/5 Deadlift 70/10 85/5 102,5/5 112,5/3 127,5/3 145/3 Squat 50/10 72,5 / 3x10 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Good Mornings 45 / 3x10 Bosu Ball Leg Curls BW / 2x15 Angenehme Trainingseinheit. Heute war auch noch Siegerehrung für die Herbstchallenge im Gym, war aber leider so toll besucht. Wir haben gewonnen, sogar mit ziemlich großem Abstand.
    1 point

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de



×
×
  • Neu erstellen...