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Showing content with the highest reputation since 05/23/2021 in allen Bereichen

  1. Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx
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  2. Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…
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  3. Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).
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  4. Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.
    4 points
  5. Ich kann das von til so nicht direkt unterschreiben. Mein KFA lag bei ca 36%, Habe dann durch die HSD gut abgenommen und mir tatsächlich angewöhnt viel öfter Gemüse zu essen. Und auch nach der HSD bin ich weiterhin regelmäßig zum Sport gegangen. Mein Gesamtbedarf lag trotz hohem KFA nicht sehr hoch (ca 1700kcal), Für mich war die HSD ideal, denn ein geringes Defizit (200-300kcal) hat mich meist frustriert, weil es nicht richtig vorwärts ging. Richtig ist natürlich das es von einem selbst abhängt ob man gut damit klar kommt. Ich komm gut mit kompletten Verzicht besser klar, als so ein "ein wenig darf ich".
    4 points
  6. 24.05.2021 – Ende der 8-wöchigen HSD – ein Überblick Meine Werte und Entwicklung im Überblick Alter: 42 Jahre Gewicht: von 90 kg auf 80,0 kg Differenz gesamt: -10 kg KFA: von 46,5% auf 37,3% Differenz gesamt: -9,2% Halsumfang: von 35 cm auf 34 cm Differenz gesamt: -1 cm Bauchumfang: von 99 cm auf 88 cm Differenz gesamt: - 11 cm Taillenumfang: von 95 cm auf 84 cm Differenz gesamt: -11 cm Hüftumfang: von 120 cm auf 108 cm Differenz gesamt: -12 cm Training: Kniebeugen 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Planks 2 x 30 sec. (kamen am Schluss dazu) Liegestützen 2 x 10 (2 x an der Wand mit weitem Abstand) auf (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhantel 13,0 kg) Seitheben 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg) Curl – Ups 2 x 10 (ohne Gewicht) KFA von 46,5% bei 90kg = 41,85 kg Körperfett à 48,15 kg fettfreie Masse KFA von 37,3% bei 80kg = 29,85 kg Körperfett à 50,15 kg fettfreie Masse Das bedeutet 12 kg Körperfett abgenommen und 2 kg fettfreie Masse aufgebaut. Als ich im Januar angefangen habe zu diäten, wog ich stolze 106kg mit einem BMI von 38,9, damit war ich in der Einstufung von Adipositas Grad 2. Bei Beginn der HSD wog ich 90kg bei einem BMI von 33,1 und somit in der Einstufung von Adipositas Grad 1. Jetzt nach der HSD wiege ich 80kg, habe einen BMI von 29,4 und habe die Adipositas Grade erfolgreich hinter mir gelassen und bin nun „nur noch“ übergewichtig. Eine wunderbare Entwicklung Richtung Gesundheit und Wohlbefinden. Weitere Pluspunkte, mein Blutdruck ist deutlich gesunken und liegt jetzt im normalen Bereich, meine allgemeine Beweglichkeit und Ausdauer hat sich stark verbessert, ich bin absolut schmerzfrei (musste früher fast täglich Schmerzmittel nehmen, Gelenk-, Rücken-, Kopfschmerzen etc.), ich habe keine Herz Stolperer mehr, die ich früher stressbedingt hatte und fühle mich langsam wieder wohl in meiner Haut. Ich bin sehr zufrieden mit dieser Entwicklung. Was fiel mir schwer, während der HSD, was war gut? An das Essen habe ich mich sehr schnell gewöhnen können und war auch immer satt, soweit so gut, aber …. da meine Familie immer was anderes gegessen hat, war es für mich zum einen stressig so viel Verschiedenes auf einmal zuzubereiten und natürlich auch all die leckeren Dinge zu sehen, die mir ja im Moment leider nicht vergönnt sind. Da kam schon mal etwas Neid auf, aber ich bin stolz auf mich, dass ich widerstehen konnte und mich nicht habe verführen lassen. Wäre ich allein gewesen, hätte ich wahrscheinlich nur die in der HSD erlaubten Dinge zu Hause gehabt, so musste eine ordentliche Portion Willensstärke ran, aber in meinem Kopf hatte es einfach „klick“ gemacht, ich glaube das ist auch ein sehr wichtiger Aspekt, man macht das für sich und für keinen anderen und wenn man damit mit sich selbst im Reinen ist, fällt der Verzicht auch gar nicht mehr so schwer, selbst wenn um einen herum viele Köstlichkeiten locken. Planung hat mir auch sehr geholfen, ich habe mein Essen immer eine Woche im Voraus geplant und in einer App getrackt. Einmal pro Woche habe ich danach eingekauft, habe alles vorbereitend portioniert und musste so innerhalb der Woche nur noch zugreifen und zubereiten. Ich habe auch viel mit unterschiedlichen Gewürzen und Aromen gearbeitet, wodurch die eigentlich immer sehr ähnlichen Gerichte trotzdem immer unterschiedlich geschmeckt haben. Am Anfang musste ich etwas austesten, wie ich die Mahlzeiten über den Tag am besten verteile, letztendlich war ich mit einem leichten Frühstück in Form von Skyr mit Aromatropfen und einem, wie ich finde sehr üppigen Mittagessen gut bedient. Da ich keine Abendessen hatte, hat sich automatisch noch das intermittierende Fasten mit in die HSD integriert von ca. 18/6, inwieweit das einen zusätzlichen Effekt hatte, kann ich nicht beurteilen, tat mir aber gut. Das Krafttraining in der HSD war neu für mich, viel Equipment hatte ich auch nicht zur Verfügung, nur ein paar Kurzhanteln mit wenig Gewicht, glücklicherweise wurden mir aus meinem privaten Umfeld noch ein paar Gewichte geschenkt, nachdem sich herumgesprochen hatte, dass ich da noch was brauche. Nach dem ersten Training hatte ich wahnsinnigen Muskelkater, aber die aufmunternden Worte aus dem Forum haben mich nicht aufgeben lassen und siehe da, schon ab dem 2. Training war der Muskelkater so gut wie weg und kam auch in der ganzen Zeit nicht wieder. Nach dem Training fühlten sich meine Muskeln lediglich sehr beansprucht an, was ja auch so sein soll. Ein warmes Bad am Abend war da immer sehr förderlich. Von mal zu mal konnte ich mich in den Übungen steigern und hatte immer mehr Spaß am Training. So viel sogar, dass ich mir nun ein schönes Homegym eingerichtet habe, mit einem Power Rack mit einer Langhantelstange, Hantelscheiben und einer Hantelbank. Leider sind die Lieferzeiten sehr lang und noch nicht alles da. Aber das Power Rack und die Langhantelstange mit 20 kg Eigengewicht sind schon da, so dass ich mich bald an die Grundübungen heranwagen werde und erst mal die Technik richtig verinnerliche bis dann auch meine Gewichte zum Steigern da sind. Zum Allgemeinbefinden, während der HSD ist noch zu sagen, dass ich oft müde und schlapp war, zum Ende hin wurde mir immer häufiger schwindelig, wenn ich aufgestanden bin. Ich habe das dann oft mit ein paar Mittagsschläfchen versucht zu kompensieren, wenn es denn möglich war. Die Alltagsbewegung ging anfänglich zurück, als mir das so richtig bewusstwurde, habe ich versucht extra Bewegung einzubauen, indem ich sagen wir es mal so, nicht mehr so effizient im Haushalt gearbeitet habe. Soll heißen, ich habe mir extra Wege auferlegt, wo ich auch einmal hätte gehen können. Ich habe z.B. das Bügelbrett und den Tisch, auf dem ich die Wäsche ablege, weiter auseinandergestellt, so dass ich nach jedem Stück ein paar Meter hin und zurück laufen musste, anstatt mich nur umzudrehen. Außerdem bin ich öfter mal spazieren gegangen oder habe Radtouren mit der Familie gemacht. Alles in Allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf der HSD. Ich hatte mir auch das dazugehörige E-Book „Die High Speed Diät“ gekauft. Es ist genau das eingetreten, was in dem Programm beschrieben wurde, man muss es einfach nur befolgen und wird seine Erfolge sehen, es ist klar und einfach erklärt und mit wenig Aufwand umzusetzen, somit also eine klare Empfehlung meinerseits. Bei Rückfragen jeglicher Art fühlte ich mich im Forum immer gut aufgehoben und wurde immer sehr nett und kompetent beraten. Vielen Dank dafür. Wie geht es nun weiter? Ich werde jetzt das kontrollierte Ende der HSD für die nächsten 3 Tage machen und dann anschließend noch 11 Tage auf Erhalt essen. Laut Kalorienrechner wären das bei mir um die 1700 kcal. Die nächsten 3 Tage richte ich mich strikt nach den Vorgaben für die Makros, d.h. 240g Kohlenhydrate (3g/kg Körpergewicht), 140g Eiweiß (1,75g/kg Körpergewicht), 20g Fett (Rest). Den Rest der Zeit variiere ich innerhalb der Makros, bleibe aber unter dem Strich bei meinen rund 1700 kcal. Danach werde ich in eine erneute 8-wöchige HSD starten. Beim Training werde ich mit dem Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen starten und mich erst mal darauf konzentrieren die Grundübungen richtig zu erlernen.
    4 points
  7. Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.
    3 points
  8. Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).
    3 points
  9. Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.
    3 points
  10. Hi Amir, lieben Dank für die Infos zu den richtigen Seiten - jetzt bin ich vorbereitet und am Start! :-)
    3 points
  11. Ich hab ja schon seit Jahren einen Sitz/Stehtisch den ich auch immer wieder gern genutzt habe - nachdem ich mich letzte Woche mal wieder etwas wegen des Wetters bzw. wegen des späten rauskommens für Spaziergänge durch Meetings etc. gegrämt habe hab ich mir kurzentschlossen einen Walking Desk Pad dazu besorgt - seit wenigen Tagen im Einsatz und ich bin begeistert…
    3 points
  12. Guten Abend zusammen, Start, 10.05., 79,4 kg Tag 2, 11.05., 79,0 kg (Refeed und Training) Tag 3, 12.05., 78,5 kg Tag 4, 13.05., 78,4 kg Tag 5, 14.05., 77,8 kg (Refeed und Training) Tag 6, 15.05., 77,6 kg  Tag 7, 16.05., 78,2 kg Tag 8, 17.04., 77,2 kg Tag 9, 18.05., 77,2 kg (Refeed und Training) Tag 10, 19.05., 77,2 kg Tag 11, 20.05., 77,1 kg Tag 12, 21.05., 77,0 kg (Refeed und Training wären fällig gewesen, habe mich aber - hsd-unabhängig - an dem Tag sehr schlecht gefühlt) Tag 13, 22.05., 77,5 kg Tag 14, 23.05., (nicht gewogen, weil nicht zu Hause) mehrstündige Wanderung und selbstauferlegter Refeed Tag 15, 24.05., (nicht gewogen, weil erst spät zu Hause und kurz davor gut gegessen) Tag 16, 25.05., 76,6 kg (Refeed und Training) Tag 17, 26.05., 76,5 kg Tag 18, 27.05., 76,3 kg Tag 19, 28.05., 76,3 kg (Refeed und Training) Tag 20, 29.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 21, 30.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 22, 31.05., 76,2 kg Tag 23, 01.02., 76,5 kg (Refeed und Training) Tag 24, 02.06., 76,1 kg Oh Gott, ich bin so ein Log-Muffel... Egal, bin wieder zurück. Mein WE verlief super. Es gab viel Kuchen und Co. und es hat mir keine Mühe bereitet zu verzichten. Das war schon toll muss ich sagen, weil mich solche Situation eigentlich immer aus der Balance hauen. Mit der Abnahme mache ich derzeit nur kleine Fortschritte, was für mich aber total okay ist, weil ich mich wohl fühle. Ich könnte ein höheres Kaloriendefizit durch weniger Protein erreichen, weil ich mehr als die empfohlene Menge esse. Bei den KH und beim Fett bin ich am Minimum. Aber momentan ziehe ich das zufriedene, gesättigte Gefühl einer schnellen Abnahme vor, weil es mir so leicht fällt und ich dieses Momentum nutzen möchte. Schöne Grüße AvoCado
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  13. Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D
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  14. Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.
    2 points
  15. Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).
    2 points
  16. Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!
    2 points
  17. Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd
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  18. Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.
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  19. Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an
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  20. Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.
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  21. Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!
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  22. Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)
    2 points
  23. In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".
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  24. @MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.
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  25. Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.
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  26. Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.
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  27. Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.
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  28. Mir fehlt eine "below parallel" Variante einer kniedominanten Übung. Vor allem, wenn du schon scheibst, dass es dir um grundlegende Athletik geht. In so einem Fall, würde ich eine echte Squatvariante einfach nicht weglassen. Frontsquat, Backsquat, Safetybar-Squat, ganz egal, Hauptsache Full Range of Motion für Hüfte und Knie. Da kommt bei einem Ahleten die Power her. Für die "Optik" würde ich noch etwas für die Schultern und die Lats empfehlen, Pull ups und Overhead Press geben dem Schultergürtel mMn mehr in Sachen Optik, als nur Horizontale Bewegungen. Und zack ... sind wir schon wieder beim klassichen Squat/Bench/Row & Deadlift/Press/Pull up im 3x5 - 5x5 als ABA BAB 3d/week.
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  29. Das ist natürlich eine Frage, zu der man sehr viel schrieben kann. Nicht umsonst beschäftigt sich die Forschung seit Jahrzenhten damit... ich gliedere meine Antwort mal in 3 Abschnitte, es wird trotzdem eine Wall of Text: 1. Persönliche Erfahrung/Meinung und wie es im CrossFit zugeht. 2. Theroie zum Interferenzeffekt. 3. Praktische Anwendung in meinem Training 1. Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass concurrent Training möglich ist, ich habe - auch wenn das jetzt natürlich nur anecdotal evidence ist - einfach schon bei zu vielen Leuten gesehen, dass es funktioniert, vor allem beim CrossFit. Das vorangestellt kann ich mir gut vorstellen, dass es sich hier ähnlich verhält, wie bei der Rekomposition: Je untrainierter man ist, bzw. je höher der KFA ist, desto einfacher ist es, eine Rekomposition durchzuführen, ist der Trainingsstatus schon sehr erfahren bzw. ist der KFA schon sehr niedrig, so wird eine Rekomposition immer schwieriger. Übertragen auf concurrent Training: je weiter man sich seinem genetischen Potenzial in Sachen Ausdauer, Kraft und anderer sportlicher Leistungsparameter nähert (Kraft/Hypertrophie und Ausdauer sind ja nicht die einzigen), desto schwieriger wird es, alle diese Fähigkeiten gleichzeitig weiterzuentwickeln. Man sieht das auch relativ gut bei Elite CrossFittern: Anfänger und auch sehr erfahrene CrossFitter haben keine oder nur wenig Probleme damit, Kraft und Ausdauer (und andere Dinge) gleichzeitig zu entwickeln (die Definition von Fitness im CrossFit wird an den sogenannten "10 physical skills" festgemacht, cardiovascular/respiratory endurance und strength sind nur 2 davon, man trainiert aber alle 10 mehr oder weniger gleichzeitig, nicht immer jeden Tag, aber im Laufe mehrerer Einheiten kommt alles mal dran). Bei Elite Athleten sieht es aber anders aus, da wird über die Wettkampfsaison viel stärker periodisiert. Während eines Strength-Cycles wird dann das Training der aeroben Kapazität heruntergefahren und andersrum etc., mit zeitlicher Nähe zum Wettkampf wird die Intensität (vor allem im anaeroben Bereich) immer weiter erhöht, dann folgt noch ein Tapering/Peaking. Ich bin aber alles andere als ein Elite Athlet, weshalb ich mir darum viel weniger Sorgen machen muss, das heißt aber nicht, dass ich das in meinem Training nicht berücksichtige. Ich habe allerdings auch schon selbst Erfahrung damit gemacht, wie sich spezifisches Training (im Ausdauerbereich) negativ auf andere Leistungsparameter auswirkt. Das ist keine Interferenz im engeren Sinne (weil ich nicht gleichzeitig für Anpassungen in beiden Bereichen trainiert habe), war aber dennoch ein Augenöffner für mich: In der Schule habe ich relativ viel Basketball gespielt und ich konnte jederzeit den "Rim" erreichen, also so hoch springen, dass ich an den Ring des Korbs komme, der sich in 3,05m Höhe befindet. Um 2010 herum habe ich nur noch Ausdauersport betrieben (d.h. Laufen zwischen 5k und Halbmarathon und Schwimmen 1-2x pro Woche 1500-2000m) und irgendwann habe ich dann mal mit ein paar Lauffreunden einen "Trimm dich-Pfad" in einem öffentlichen Park absolviert. Dort gab es auch eine Station, bei der man mit einem möglichst hohen vertical jump verschieden hoch angebrachte Schilder berühren musste. Ich war jahrelang nicht mehr hochgesprungen um des hochspringen Willens und ging davon aus, dass ich die höheren Schilder erreichen würde - ich habe mich geirrt. Meine Sprungkraft war quasi nonexistent. Ich hatte das Gefühl, kaum vom Boden wegzukommen (im Vergleich zu früher) und war regelrecht schockiert. Da hat sich ausgiebiges Ausdauertraining also extrem negativ auf andere Leistungsparameter ausgewirkt. Mittlerweile bin ich mit meiner zurückgekehrten Sprungkraft (für mein Alter) btw wieder zufrieden. 2. THEORIE (den Teil kann man auch überspringen, wenn einem das zu nerdig ist und man nur an den Praxistipps interessiert ist, dann geht es unten unter PRAXIS weiter): Grundsätzlich machen sich viele Trainierende Gedanken wegen des Interferenzeffekts. Wenn wir uns da evidenzbasiert nähern, dürfen wir nicht vergessen, wie die Wissenschaft grundsätzlich funktionert: die meisten Journals veröffentlichen in der Regel keine Studien, in denen "nichts" nachgewiesen wurde. Wenn eine Studie sich also mit dem Interferenzeffekt befasst und keine Interferenz nachgewiesen werden kann, dann ist der Artikel uninteressanter als wenn ein Effekt nachgewiesen wird. Viele Studien sind dahingehend so designed, DASS sie eine Intereferenz (in der Regel zwischen Muskelhypertrophie und aerobem Training, eigentlich immer zu Lasten der Hypertrophie) nachweisen. Viele dieser Studien gehen auf die Arbeit von Hickson aus den 80ern zurück (Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance). In der (vielzitierten) Studie haben die Probanden aber auch ein wirklich extrem hartes Programm absolviert (30-40min Krafttraining an 6 Tagen pro Woche ODER 40min Ausdauertraining an 6 Tagen pro Woche ODER beides kombiniert - das Ergebnis waren ähnliche Trainingserfolge über 7 Wochen, erst danach hat die kombinierte Testgruppe geringere Kraftzuwächse verzeichnet, ABER ein Interferenzeffekt wurde nachgewiesen). Wenn man die ganze Sache etwas moderater angeht, sieht die Sache schon ganz anders aus, einen aktuellen "systematic Review" liefern Schumann et al. 2021 (Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscel Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis). In der Metastudie werden die Ergebnisse von 43 Studien kombiniert und auch wenn sich ein geringer Trend zu weniger Hypertrophie im Concurrent Training zeigt, ist dieser nicht statistisch signifikant (es wird allerdings ein negativer Einfluss auf Explosive Power festgestellt, wenn Ausdauer und Explosivität in derselben Einheit trainiert wird, bei einem Abstand der Trainingseinheiten von 3h oder mehr ist der Effekt aber auch nicht mehr signifikant). So groß ist der Effekt also gar nicht, wenn man es nicht ganz bewusst darauf anlegt. Hier noch die Links zu den Studien: Hickson 1980 Schumann et al. 2021 (Full Text PDF) 3. PRAXIS Nach der Theorie nun auch noch ein bisschen persönliche Praxiserfahrung aus meinem Training und Richtlinien, an denen ich mich orientiere: Ich organisiere mein Training in 3 dezidierte Einheiten für Krafttraining, 2 Trainingseinheiten CrossFit und eine 1 dezidierte Ausdauereinheit, die aber meistens auch "mixed modal" ist, klassische Ausdauersportler würden das vermutlich auch CrossFit nennen. Die Einheiten sind immer zwischen 8 und 16 Std. voneinander entfernt, weshalb ich mir keine allzu großen Gedanken über Intereferenzen mache. Die "kleinen Einheiten", die ich Mo., Mi. und Fr. noch morgens absolviere, sind in ihrer Intensität und ihrem Volumen so gering, dass ich sie eher im "daily activities" oder NEAT-Bereich sehe. Bei meinem Programming bzw. meiner Periodisierung orientiere ich mich an der Intensität der 5/3/1-Einheiten, eine Sache, die man im CrossFit Programming (mittlerweile) häufig macht, d.h. man plant zunächst die Strength-Einheiten, um ein Grundgerüst zu haben, und erst danach die anderen Einheiten drumherum. Klassisches 5/3/1 gliedert sich in 4 Wochen (Genaueres kann man in @Ghosts Primer nachlesen), in denen das Volumen in den ersten 3 Wochen im Mainset ab- und die Intensität zunimmt, die 4. (teilweise optionale) Woche ist der Deload (1. Woche bis 85% des TMs, 2. Woche bis 90% des TMs, 3. Woche bis 95% des TMs mit abnehmenden Reps in den Sets). Im Supplemental-Slot bleiben Volumen und Intensität entweder über die 3 Wochen konstant (z.B: BBB), ODER das Volumen bleibt gleich und die Intensität nimmt zu (z.B. FSL, SSL), ODER das Volumen nimmt ab und die Intensität nimmt zu (z.B. SST) (hier bitte bedenken, dass nicht alle Templates dem klassichen Muster folgen, z.B. das 7th Week Protocoll, 3/5/1 etc., aber es geht mir hier um das grundsätzliche Muster - und ich trainiere von den 4 Trainingstagen in einer Kalenderwoche nur 3, d.h. meine Trainingswochen entsprechen NICHT den Kalenderwochen, sondern verschieben sich immer um 1 Tag, außerdem trainiere ich noch nach 5's PRO und nicht nach den Standard 5/3/1+ Reps). Meine CrossFit- und Ausdauereinheiten orientiere ich anhand eben dieses Musters. In (5/3/1-) Woche 1 (die Woche mit den 5/5/5+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) mache ich dienstags dann ein WOD in einer Timedomain von z.B. 20 Minuten (mit entsprechender relativer Intensität), in (5/3/1-) Woche 2 (die Woche mit den 3/3/3+ Reps in den Working Sets bzw. den entsprechenden %) dann (dienstags) evtl. eher etwas im Bereich von 8-15 Minuten (mit entsprechend relativ höherer Intensität) und in (5/3/1-) Woche 3 (der Woche mit den 5/3/1+ Reps bzw. den entsprechenden %) dann vielleicht etwas im Bereich von 4-8 Minuten (mit entsprechen relativ höherer Intensität). Die Ausdauereinheiten am Donnerstag folgen ebenfalls diesem Muster: Wenn ich mich bspw. an der FTP (Functional Threshold Power) auf dem Echobike oder dem Rower orientiere, dann eignet sich in (5/3/1-) Woche 1 vielleicht ein WOD im Endurance Bereich (76-90% FTP), in (5/3/1-) Woche 2 etwas im Sweet Spot- oder Lactate Threshold-Bereich (88-93, bzw. 91-105% FTP) und in Woche 3 VO2max Intervalle (105-120+% FTP). Die Einheiten am Samstag folgen ebenfalls grundsätzlich diesem Muster. Grundsätzlich orientiert sich das ganze am "Consolidation of Stressors" Modell, das z.B. in diversen Juggernaut Training Publikationen herangezogen wird, wenn es um das Training von Athleten geht. Ursprünglich habe ich das Konzept aus "The Hybrid Athlete" von Alex Viada (Strongman- und Ironman-Competitor) adaptiert. Grundsätzlich funktioniert das Training so für mich ganz gut. Ist es so ideal für Hypertrophie? Sicherlich nicht. Ist es ideal für meine Ausdauerleistung? Vermutlich nicht. Aber mein Ziel ist es ja auch nicht, nur jeweils einen der Leistungsparameter zu trainieren, dafür nehme ich ganz bewusst in Kauf, dass meine Entwicklung in einzelnen dieser Leistungsparameter (potenziell) langsamer vorangeht, als wenn ich mich darauf konzentrieren würde. Zu deinem @Johanneskonkreten Beispiel mit dem harten Beintraining und LISS vs. Sprintintervalle: Klar, LISS ist aufgrund der niedrigeren Intensität nach einem harten Beintag angenehmer, wobei eine sehr lange LISS Einheit auch deutlich anstrengender sein kann, als man denkt. Was die harten Sprints betrifft, hast du dich dabei tatsächlich verletzt oder hast du eher Bedenken, dich zu verletzen? Ich würde annehmen, dass in den Sprintintervallen am Tag nach einem harten UK Training, von dem man sich noch nicht 100%ig erholt hat eine geringere maximale Leistung zu erwarten ist, ob dadurch aber auch ein geringerer Trainingseffekt entsteht, da bin ich nicht sicher. Ähnlich gut kannst du ja von einer Akkumulation von mehreren Reizen ausgehen, um einen größeren Reiz zu setzen, was in der Trainingsplanung sowohl im Ausdauersport wie auch im Krafttraining genutzt wird. Ich würde sagen, es kann durchaus Sinn machen, das Training mal so zu staffeln (was im Endeffekt die Intensität der 2. Einheit herabsetzt, aber das Volumen ähnlicher Stressoren erhöht), aber ich würde es nicht immer so machen, sondern die jeweiligen Einheiten auch separat nutzen (dann jeweils mit höherer Intensität und eben weniger Volumen in ähnlichen Stressoren) und genau so realisiere ich es auch in meinem Training: Manchmal fällt der Deadlift- oder Squat-Tag auf einen Freitag und am Samstag steht dann ein langes, hartes Metcon beispielsweise mit Echobike Intervallen auf dem Plan (was zu einer Akkumulation der Stressoren führt), in der Folgewoche ist der Freitag dann aber eben der Press- oder Bench-Tag und ich gehe vermutlich frischer in das Training am Samstag. Das ist "varied", wie es im CrossFit sein soll, aber nicht "random". Davon abgesehen ist Verletzungsprävention aber natürlich ein wichtiges Thema, das man dabei nicht unberücksichtigt lassen sollte, vor allem, je älter man wird (nur meine Meinung). Ich habe mit zunehmendem Alter auf jeden Fall an mir selbst festgestellt, dass ich einen immer längeren und ausführlicheren Warm up benötige, um verletzungsfrei zu trainieren - und lege entsprechend viel Wert darauf (damit meine ich nicht 1-3 Warm up Sets in der Übung, die ich danach angehe, die kommen noch on Top, sondern einen systemischen Warm up). Grundsätzlich habe ich keine Bedenken, mich bei Sprints im weiteren Sinne nach einem harten UK-Training zu verletzen. Lauf-Sprints sind aber auch noch mal speziell, als ich das das letzte Mal probiert habe, kam meine Achillessehnen-Problematik wieder auf, das war aber keine akute Verletzung aufgrund zu hoher Belastung am Vortag, sondern ist eine chronische Überlastungssache, die ich mir eingefangen habe, als ich nur und viel Laufen gegangen bin (meine Halbmarathon-Phase). Wenn es um "Sprints" als monostructural Belastung geht (also z.B. auf einem Bike, Fanbike oder Rower), dann sehe ich da nicht grundsätzlich ein Problem - ber diese Dinge haben auch keine exzentrische Phase (wie das Laufen).
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  30. 2000-3000 kcal pro Tag sind kein allgemeingültiger Wert. Es kommt auf deinen individuellen Kalorienverbrauch an. Dann ein leichtest Defizit + Protein + richtiges Krafttraining und die Magie beginnt Diesen Artikel am besten mal studieren: https://science-fitness.de/muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen
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  31. Hallo Michele! Noch ein paar Worte zur Fettleber: Bei Deinem Bauchumfang und Größe gehe ich gemeinhin davon aus, dass Du ein Vertreter der stammbetonten "Apfeltyp"-Kategorie bist (schmale Arme und Beine, mit kleinem Kugelbauch). Die Sonographie (= Ultraschall) ist von den drei zur Verfügung stehenden Mitteln (Leberbiopsie, MRT und Sonog.) das günstigste und am einfachsten durchführbare. Insofern ist es häufig das Mittel der Wahl, um die NAFLD zur diagnostizieren. Leider bringt die Untersuchung jedoch nur in etwa 60 % der Fälle Erfolg. Du kannst aber online Deinen Fettleber-Index berechnen, falls Du die Diagnose des ersten Docs in Zweifel ziehst. Dieser Rechner wurde von einem italienischen Forscherteam entwickelt und sagt aus, wie hoch das individuelle Risiko für die Fettleber ist. Er ist aber kein Diagnose-Instrument! Du findest diesen hier: https://www.leberfasten.com/leberfasten-programm/machen-sie-den-test/ Leider fällt bei diesem Rechner der BMI recht stark ins Gewicht (no pun intended!). Das kann bei Kraftsportlern zu ungenauen Ergebnissen führen, nur mal Rande erwähnt. Dennoch ist er bei der Durchschnittsbevölkerung Quellenangaben zufolge ziemlich genau. Darf ich mal fragen, welche Leberwerte erhöht sind? Ich nehme an, GGT ist eines davon? Das kann - muss aber nicht - bei Vorliegen einer Fettleber erhöht sein. Wie sieht es mit den Triglycerid-Werten aus?
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  32. Vor einiger Zeit hatte ich die Idee, das Thema Supplemente für verschiedene Ziele auf eine neue Art und Weise anzugehen. Heute will ich euch hier mal das Ergebnis zeigen. Hier geht es zum neuen Supp-O-Mat. Was ist das Ziel? Schnell und einfach Supplemente finden, die auch Evidenz haben (Quellen sind mit dabei). Individualisierte Dosis-Empfehlungen (Mann/Frau, Alter usw.) – für unterschiedliche Ziele. + Tipps, Warnungen, Kaufempfehlungen gleich mit dabei. Freue mich über jede Art des Feedbacks. Lob, Kritik, Verbesserungsvorschläge – immer her damit. P.S. einige Quellen werden noch ergänzt. Rechtschreibung bitte auch vorerst ignorieren (wird am Ende gemacht).
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  33. Hallo, ich mache das Log hier eigentlich nur für mich selbst. Falls das irgendjemand liest, kann natürlich auch kommentiert werden. Kann aber sein, dass ich nicht antworte und vielleicht auch nur unregelmäßig ein Update mache. Ich möchte einfach mal sehen, ob es mich motiviert, wenn ich mein persönliches Tagebuch öffentlich mache. :-) Zur Info: Ich halte mich nicht zu 100% an die Vorgaben (vor allem was das Training betrifft), denn das geht bei mir einfach nicht, hoffe aber mal, dass das nicht all zu schlimme Auswirkungen hat. Meine Daten: Alter: 30 Jahre Geschlecht: weiblich Größe: 177 cm Gewicht: 76 kg KFA nach Körpervermessung: 25,3 %, nach BIA-Messung 23,3 Art der HSD: Nr. 2 Dauer der HSD: 2 Wochen maximal, keine Ahnung, ob das nicht zu kurz ist, aber länger traue ich mir nicht zu. Ziel: Fettverlust von 2 – 3 kg & sichtliche Ergebnisse im Spiegel Tag 1: Protein: 199 g KH: 38 g Fett: 22g Frühstück: 400 g Skyr mit 50 g Himbeeren und 45 g Whey + 20 g Grüne Mutter von Alpha Foods Mittag: 175 g Putenbrustfilet, 500 g Blattspinat, 80 g Tomaten, 80 ml Kefir Abend: 150 g Thunfisch in eigenem Saft, 30 g Whey Vanille, 8,4 g Fischöl Training: Ganzkörpertraining (Eigengewicht), 30 Min. (inkl. 2 Min. dehnen und aufwärmen) Stimmung: Keine schlechte Auswirkung auf Stimmung und körperliche Verfassung, alles normal. Kein Heißhunger oder Hunger generell. Tag 2: Protein: 199 KH: 82 Fett: 30 Frühstück: 300 g Skyr, 50 g Himbeeren, 40 g Whey Vanille Mittag: 230 g Weiderindschnitzel, 170 g Brokkoli, 80 g Zwiebel, 50 g Grüner Paprika, 150 g Zucchini, 5 g Olivenöl Abend: 100 Hühnerschinken, 100 g Kefir, 50 g Grüner Paprika, 2 Radieschen, 100 g Tomaten, 100 g Magertopfen, 100 g Quargel, 65 g Weizenbrötchen, 8,4 g Fischöl Training: Bauchmuskel, Rücken- und Schultertraining (Eigengewicht), 30 Min. (inkl Dehnen und Aufwärmen), abends dann noch ein Spaziergang mit etwa 5000 Schritten. Stimmung: Keine deutlichen Auswirkungen bisher, habe aber festgestellt, dass ich mich unnatürlich viel auf das Weizenbrötchen gefreut habe. Habe vor der HSD bestimmt ein halbes Jahr kein Brötchen mehr gegessen, da ich eigentlich nie Lust darauf verspürt habe. Beginne mir Sorgen zu machen, ob HSD nicht schlechte Auswirkungen auf meine Essgewohnheiten hat. Fischölkapseln musste ich mir runterwürgen. Muss mir bessere Präparate ohne Vitamin E besorgen. Ging etwas hungrig ins Bett. Tag 3: Proteine: 195 g KH: 39 g Fett: 19 g Morgen: 130 g Putenschinken, 60 g Radieschen, 100 g Grüner Paprika, 200 g Tomaten, 150 g Magerquark Mittag: 175 g Putenbrustfilet, 500 g Spinat, 100 g Tomaten Snack: 3 Erdbeeren, 5 Weintrauben + Proteindrink aus 30 g Whey Vanille und 100 g Spinat Abend: 150 g Skyr + 30 g Whey + 50 g Himbeeren, später noch ein Proteindrink aus 30 g Whey Vanille. Laune: Das tägliche Fleisch beginnt mich jetzt schon ein wenig zu ekeln, verspüre hin und wieder Lust auf Obst, kann die Gedanken an meine geliebten Haferflocken morgens nur schwer verdrängen, Laune ab dem Nachmittag gereizt, fühle mich humorloser als sonst, Energie und Kraft aber normal, Konzentration nur wenig eingeschränkt, kompensiere meine Lust auf Obst mit zuckerfreien Softdrinks. Kein Spaß am Essen. Fühle, dass irgendetwas fehlt. Im Spiegel tut sich natürlich noch nichts...Waage habe ich leider keine zuhause. Training: leichtes Ganzkörpertraining, 30 min (inkl. 2 Minuten Aufwärmen und Dehnen), schneller Spaziergang am Nachmittag.
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  34. Die Erhaltungskalorien dienen u.a. physiologisch dazu, deinen Hormonhaushalt wieder zu normalisieren (vor allem die Kohlenhydrate), dadurch wird es dir in der nächsten Phase leichter fallen, weiter abzunehmen. Tust du das nicht, wird es mit der Zeit immer schwieriger, noch weiter abzunehmen. Dein "ich höre auf meinen Körper" ist zwar langfristig sinnvoll, um sich ein normales Essverhalten anzugewöhnen, aber für den Moment schwingt da unterbewusst vermutlich viel Angst davor mit, den bisher erreichten (Diät-)Erfolg zunchte zu machen ... und du tappst damit auch in die Falle, zu glauben, dass du es - jetzt, wo du ja weißt, wie das Abnehmen funktioniert und wie dein Körper reagiert usw. - besser weißt. Es hilft, sich in solchen Situationen an eine wichtige Leitlinie zu halten: Trust the process.
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  35. Hallo liebe Forumsgemeinde! Ich bin leider durch verschiedene Dinge (Schwangerschaft meiner Freundin, Arbeitgeberwechsel, Umzug mit Ortswechsel, Corona, seit Geburt viel spielen und kümmern um meine kleine süße Tochter und seit Beginn Kindergarten selbst viel mit krank gewesen) ein ganz großes Stück von einer guten Form entfernt. Zwischenzeitlich hatte ich/wir selbst Corona gehabt. Danach hatte ich mit Herzproblemen zu kämpfen. Mit Sport war der erstmal nix. Naja, dann habe ich außerdem zu Süßkram gegriffen und mich generell viel zu ungesund ernährt. So kam es dann, das die Waage stolze 107,5 Kg angezeigt hat. Und so bin ich nun hier und werde jetzt erstmal 8 Wochen eine HSD 3 Runde absolvieren. Ich kenne die Diät bereits und habe sie schon einmal vor ein paar Jahren durchgezogen. Also alles kein Neuland für mich. Der Log soll über das gesamte Jahr laufen. Fokus wird dieses Jahr total auf Fettabnahme sein. Ich hoffe, es verirren sich Mitleser in meinen Log und motivieren mich dranzubleiben! Auf gehts in Woche 2 1.) Meine Eckdaten Alter: 34 KFA: Jenseits von Gut und Böse. Denke so 35 % Größe: 1,78m Gewicht: 107,5 Kg Training: Zu Hause (Bank+Kurzhanteln) 2.) Meine Vorgehensweise 8 Wochen HSD 3 Start war der 03.01.2022. Ich befinde mich also gerade in Woche 2 Mein Trainingsplan (abgewandelt) KH Bankdrücken 2x6-8 KH Bulgarian Split Squads 2x6-8 KH Seitheben 2x6-8 KH Rudern zum Bauch 2x6-8 KH Butterfly Reverse 2x6-8 KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10 KH French Press 2x10 Hyperextensions 2x12 Crunches 2x12 Ich mach schon länger Krafttraining. Bin normalerweise im Studio. Seit Corona war ich kaum bzw. lasse meine Mitgliedschaft ruhen. Ernährung Magerquark, Körniger Frischkäse, Harzer Roller, Whey Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch Gemüse Mindestens 3,5 L Wasser 3.) Mein Ziel Fettabnahme. Ich werde nach dieser HSD 3 eine 2 wöchige Pause mit Erhaltungskalorien einlegen und danach gleich noch eine 6-8 wöchige HSD 3 nachlegen. 4.) Anhang (Bild vom 01.01.2022)
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  36. Wenn du es am nächsten Tag noch spürst, dann hast du wohl eher nicht "nur rumgeeiert".
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  37. Geführtes Training an Maschinen ist eben doch noch mal etwas ganz anderes, als freie Gewichte. Die Muskulatur, die bei dir hauptsächlich für das Bewegen der Gewichte an Maschinen verantwortlich ist, sind wahrscheinlich in der Lage, mehr zu leisten, aber bei den freien Gewichten benötigst du nun mal noch eine ganze Reihe weiterer Muskeln, die die bisher kaum genutzt hast und die jetzt der limitierende Faktor sind. Einfach dran bleiben, die ziehen bestimmt schnell nach ... und 43 ist mMn noch kein Alter, mit dem man aufgeben muss ... ich bin älter als du ...
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  38. Hallo Katja, Ich wollte heute sowieso einen kurzen 'Lagebericht' entsenden. Schön, dass du fragst. Ich habe ja seit Anfang Woche 6 nicht mehr gepostet. Die Woche ging normal zu Ende. Im Training konnte ich mich weiter verbessern und Ernährung lief auch soweit. Mein Gewicht veränderte sich auf genau 100,0 Kg. Ich hatte nur keine Zeit zu schreiben. Der Plan, die Diät 8 Wochen durchzuziehen musste mit Ende Woche 7, sum genau zu sein seit Freitag umgeworfen werden. Donnerstag früh bin ich mit fiesen Halsschmerzen aufgewacht. Ich muss dazu dagen, meine kleine Tochter (19 Monate) kränkelt auch gerade etwas. Sie bekommt gerade neue Zähne, hat vorletzten Freitag eine Impfung bekommen, dadurch ist sie infektanfälliger geworden. Sie hatte einen 1 Tag Fieber und seit neue Zähne am durchbrechen sind wiedermal einen Windelpilz, der aber zum Glück am abklingen ist, bekommen. Jetzt ist Schnupfen und Husten aktuell. Da es mich auch immer erwischt, wenn sie kränkelt, hätte ich es vorhersehen müssen. Gerade bei der HSD Diät, die sehr restriktiv und hart ist, sind Erkältungen wohl nicht zu vermeiden, wenn es 8 Wochen am Stück sein sollen. Naja, ich befinde mich nun also im 3. Tag vom kontrollierten Ende der HSD Diät Typ 3 und werde nach 2 Wochen mit einer weiteren 8 Wochen Diät beginnen. Meine Ergebnisse: Ausgangsgewicht: 107,5 Kg (01.01.2022) Ende HSD 3 : 98,8 Kg (20.02.2022) (Heute früh gewogen, nach 2 Tagen erhöhter Kohlenhydratzufuhr von ca. 3g/Kg) Nachher-Fotos und Vergleichsbilder:
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  39. So, damit ist jetzt auch Woche drei Zuende. Montag: 07.02 Gewicht: 119,9 kg Ernährung: F: 21 KH: 41 P: 166=> Kcal: 1045 Schritte: 10646 Dienstag: 08.02 Gewicht: 119,5 kg Ernährung: F: 35 KH: 36 P: 157 => Kcal: 1082 Schritte: 11215 Mittwoch: 09.02 Gewicht: 119,3 kg Ernährung: F: 26 KH: 142 P: 144=> Kcal: 1358 Schritte: 10928 * Ich weiss nicht mehr genau was es war, aber irgendwie hatte ich einfach einen stressigen Tag und Bedarf für etwas mehr Kohlenhydrate - hab leider das Training nicht unter bekommen und es war einfach mal Zeit für nen Mini Refeed. Donnerstag: 10.02 (Trainingstag) Gewicht: 118,7 kg Ernährung: F: 29 KH: 35 P: 170 => Kcal: 1082 Schritte: 5520 * Training lief richtig gut, wahrscheinlich wegen des Refeed gestern, aber wegen nem neuen Spielerelease hab ich mir erlaubt mal etwas langsamer mit den Schritten zu machen. Freitag: 11.02 Gewicht: 118,7 kg Ernährung: F: 82 KH: 139 P: 123 => Kcal: 1682 Schritte: 12879 * Tjoa, Freitag scheint der Böse Tag zu bleiben. Frau wollte Fast Food - wir haben uns auf Döner geeignet, weil vermeintlich weniger schlimm. Am Ende hatte der aber auch über 1000 kcal - also für die Füße. Aber da ich gut gelaufen bin besteht die Hoffnung, den Tag im leichten Defizit zu beenden. Samstag: 12.02 (Trainingstag) Gewicht: 118,8kg Ernährung: F: 23 KH: 45 P: 152 => Kcal: 996 Schritte: 11239 *Da ich diese Woche schon üppig Refeed hatte hab ich versucht mich zurück zu halten am Trainingstag - ging ja auch gut. Training lief super - ich wußte, dass wir Sonntag besuch kriegen mit üppig Abendessen und auch bissel Kuchen, also ein bisschen gebunkert. Sonntag: 13.02. Gewicht: 118,8 kg Ernährung: F: 46 KH: 96 P: 163 => Kcal: 1491 Schritte: 24784 * Morgens eine 16 km Wanderung eingeschoben, da ich wusste, dass es Mittags mehr wird hatte ich auch keinen Stress damit. Die Wanderung war super und da ich für ne längere Tour im Mai vorbereiten will, muss sowas auch mit HSD einfach mal drin sein. Training: Konnte eigentlich an allen fast allen Geräten entweder Zeiten, Gewichte oder beides wieder leicht steigern. Ich mach die Tage auch mal einen detaillierten Report, aber der Erhalt scheint zu klappen und damit ist das Ziel hier ja erreicht. Ich bleibe im Wochenschnitt solide bei einer guten Schrittzahl mit 87211 über die 7 Tage. TL:DR Woche 3 Gewicht: 121,3 => 118,8 Kg (- 1,5 Kg) Nackenumfang: 42 cm => 42 cm Bauchumfang: 135 - 133 cm (-2 cm) KFA: 42,5 % => 41,7% (-0,8 %) Fazit: Tja, 1,5 Kilo runter und ein Wochenverbrauch von 8736 Kcal machen diese Woche leider wieder eine Idee schwächer als die letzten Wochen. Ich habe aber den Eindruck, dass es insgesamt immer noch im richtigen Rahmen läuft. Am Ende des Tages ist mein Ziel selbst mit mehreren HSD Runden kein Sprint sondern ein Marathon. Die letzten 4 Tage hatte ich ein ziemliches Plateau, andererseits sollte ich rechnerisch etwa 1,2 Kilo pro Woche schaffen und da siehts gar nicht mal so schlecht aus. Mental bin ich allerdings so stabil wie lange nichtmehr - und auch körperlich fühle ich mich topfit. Die Wanderung heute fiel schon viel leichter als vor 2 Wochen (auch wenn das schöne Wetter hilft ) und mein Ruhepuls liegt stabil fast 8 Schläge niedriger als im Dezember. Ab welchem BMI/KFA kann man eigentlich erwägen mit Joggen anzufangen?
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  40. Ich hoffe es inspiriert den einen oder anderen und zeigt, dass das Essen in der HSD durchaus abwechslungsreich und schmackhaft sein kann, ohne dass es zu aufwendig wird .
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  41. Montag: 31.01 Gewicht: 121,8 kg Ernährung: F: 20 KH: 41 P: 155=> Kcal: 970 Schritte: 11615 Dienstag: 01.02 (Trainingstag) Gewicht: 121,7 kg Ernährung: F: 51 KH: 141 P: 162 => Kcal: 1536 Schritte: 5645 *Geburtstag Sohnemann: Es gab Kuchen, Familie war zu Besuch etc. Habs immerhin auf den Trainingstag gelegt und war damit nicht ganz so schlimm dran wie Freitag aber das war halt auch bissel viel... Mittwoch: 02.02 Gewicht: 120,6 kg Ernährung: F: 27 KH: 67 P: 147=> Kcal: 1124 Schritte: 11456 Donnerstag: 03.02 Gewicht: 121,1 kg Ernährung: F: 29 KH: 26 P: 143 => Kcal: 987 Schritte: 10410 Freitag: 04.02 Gewicht: 120,9 kg Ernährung: F: 82 KH: 87 P: 165 => Kcal: 1857 Schritte: 12218 * Tjoa, Freitag war ein böser Tag - Sohnemann wollte sein GEburtstagsabendessen nachholen und es gab McDonalds - der gute gemeinte Ceasars Salad von meiner Frau tat zum eigentlich geplanten McRib sein übriges und joa - war zuviel aber sicher noch ein bisschen Defizit. Samstag: 05.02 (Trainingstag) Gewicht: 120,5kg Ernährung: F: 25 KH: 54 P: 155 => Kcal: 1049 Schritte: 10499 *Da ich diese Woche schon üppig Refeed hatte hab ich versucht mich zurück zu halten am Trainingstag - ging ja auch gut Sonntag: 06.02. Gewicht: 120,3 kg Ernährung: F: 34 KH: 94 P: 147 => Kcal: 1171 Schritte: 10649 *Nochmal Familienbesuch - nochmal ein Stück Kuchen und halt viel Kaffee mit Milch - es haut halt rein. Training lief nach dem Durchhänger am Dienstag dann auch wieder etwas besser - Energie war am WE auch trotz schlechtem Wetter wieder da. Bin immer noch motiviert und habe keine großen Gelüste/Heisshunger bisher. Da das zwar erst die zweite Woche HSD aber schon die vierte Woche Low Fat/Low Carb ist rechne ich da auch erstmal nicht mit allzu fiesen Überraschungen. Diese Woche sollte ich jetzt mit unter 120 (hab ich nackert auch so schon - aber man sollte ja die Metrik konstant halten) meinen ersten Milestone erreichen. Seit Anfang Januar habe ich jetzt 10 Kilo runter. Training: Konnte eigentlich an allen fast allen Geräten entweder Zeiten, Gewichte oder beides leicht steigern. Beinpresse stagniert, da ich sie vom Anfang auf einen späteren Zeitpunkt im Training verschoben habe, wenn die Einzelmuskeln bereits einmal erschöpft waren. Ich hoffe damit die einzelnen Muskeln gezielter anzusprechen und am Ende dann mit der Beinpresse fertig zu ermüden. TL:DR Woche 2 Gewicht: 122 => 121,3 Kg (- 1,7 Kg) Nackenumfang: 42 cm => 42 cm Bauchumfang: 138 - 135 cm (-3 cm) KFA: 43,7 % => 42,5% (-1,2 %) Fazit: Nach 4 Wochen bin ich knapp 10 Kilo leichter. Wirklich sehen tut man (bei dem Übergewicht wenig überraschend) noch nichts. Ich bemerke aber, dass die Regelmässigkeit bei den Schritten (außer einem Tag immer über 10k) und Sport mir auch mental etwas Stabilität gibt. Im Moment bin ich halt motiviert, merke aber an den Zahlen auch, dass ich diese Woche durch Geburtstag etc. etwas abgerutscht bin, was die Essensdisziplin angeht: Immer noch ein deutliches Defizit und der Trend stimmt, 1,7 Kilo sind ja wirklich ordentlich, aber da will ich in der kommenden Woche wieder mehr ran: Enger im Budget bleiben und auf mich achten - das Ziel ist ja die Diätphase nicht ewig mitzumachen und dann nach 8 Wochen auch in eine erste Regenerationsphase zu gehen. Diese Woche hat jetzt einen leicht bedenklichen Trend der Ausnahmen eingeleitet (allerdings halt durch die Ausnahme Kindergeburtstag getriggert), nächste Woche plane ich wieder die Grenzen recht strikt einzuhalten. Sonntag ist wieder eine Wanderung geplant (ich bereite mich auf was Längeres im Herbst vor) aber diesmal werde ich das besser abfedern und die Regeneration danach einplanen. @Rocketmonk Ich nehme vier Kapseln mit jeweils 800 mg Omega-3 - damit komme ich auf 1600 mg EPA und 1200 mg DHA sowie 20 mg Vitamin E - das ist schon ziemlich das was Johannes empfiehlt - hab ich was übersehen? Was IF angeht: Das mach ich fast automatisch - ich nehme etwa 90% der Kalorien am Tag über das Abendessen zu mir. An manchen Tagen gibts mal nen körnigen Frischkäse mittags - der Rest ist die Milch im Kaffee über den Tag Man könnte also fast schon von OMAD (one meal a day) sprechen. Meinst Du das xplode at home als Heimtrainingsplan? @Amir Die 10000 Schritte schaffe ich tatsächlich einigermaßen Stressfrei: Ich bringe entweder meinen Zwerg zu Fuß in den KiGa, Parke mutwillig weit vom Büro, gehe auch im Haus immer längere Wege als ich muss, gehe zu Fuß einkaufen (auch schon vor der Diät das meiste) und wenns nicht reicht, gehe ich Abends halt nochmal 10 Minuten bis ne Stunde vor die Tür spazieren. Der Mangel an Essen war jetzt auch außer an den Tagen nach der Wanderung gar nicht schlimm. Vielen Dank für Euer Feedback - es motiviert einfach hier weiterzuschreiben. Und das wiederum zwingt einen die Woche zu reflektieren und was für die nächste draus zu machen, statt das ganze einfach abzuhaken.
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  42. 06.02.2022 Gewicht: 70,2 kg ( - 0,7 kg zum Vortag, -1,7 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 250g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 5 Eier 50g Zwiebeln 50g Paprika 150g Tomaten 100g Champignons 1 Scheibe Brot 80g Lachsschinken 10g Arla Kaergarden Balance Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 937 kcal (33g Fett / 53g KH / 97g Eiweiß) Training: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips Muskelkater war fast weg. Training verlief sehr gut. Kurze Zeit danach war ich aber sehr erschöpft, habe mich etwas hinlegen müssen, um einen kleinen Mittagsschlaf zu machen. Danach war es dann wieder besser. Zum Aufwärmen fahre ich vorweg immer noch 10 Minuten Fahrrad, zu den o.g. Sätzen kommt auch immer noch spezifisches Aufwärmen in den Grundübungen mit dazu. Alles in Allem bin ich dann gut 1,5 Stunden dabei. Ich hoffe Regeneration reicht dann aus, um Dienstag wieder zu trainieren und nächste Woche den Trainingsplan nach Plan zu machen (Di und Fr).
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  43. Als Cardiogeräte haben wir ja das Fahrrad und im Prinzip auch noch einen Crossstepper, der steht nur gerade noch im Elternhaus meines Mannes, wird aber zeitnah auch noch hier her geholt. Ich werde das Laufband vorwiegend zum Walken nutzen um meinen NEAT hoch zu halten, immer mal zwischendurch wenn es gerade mal passt. Joggen ist mir zur Zeit nicht möglich, wegen bestehender Blasenschwäche. ich arbeite schon seit Monaten intensiv an meinem Beckenboden, aber ich befürchte so langsam, dass sich da nichts weiter verbessern lässt. Davon aber mal ab, bin ich eher der Typ für das drinnen laufen, unabhängig von Wind und Wetter, auch kann ich das spontaner machen, weil ich sonst erst wieder die Betreuung für meinen kleinsten organisieren müsste. Mein Mann wird das Laufband zum Laufen nutzen, er ist eigentlich auch gerne in der freien Natur unterwegs, wird also aller Wahrscheinlichkeit nach beides machen. Mein großer Sohn ist etwas bewegungsfaul, ihn möchte ich zumindest zum Walken animieren, er könnte dann nebenbei sogar Fernsehen schauen, Hauptsache er bewegt sich mal. Meine Tochter freut sich auch schon drauf, sie macht gerne etwas während ich mein Training durchziehe.
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  44. Mach einfach die HSD mit dem höchsten angegebenen KFA. Trainingsplanangaben passen schon so. Wollte nur ungefähr wissen, was alles beansprucht wird. Optimal ist das zwar nicht. Aber machen kann man das schon. Zu viel wird es jedenfalls nichts sein. Viel Erfolg bei der Umsetzung. Und lege gerne mal einen Log an ... auch gerne mit mehr Daten und deren Veränderung. Auch Vorher- / Blutwerte wären bei dir hochinteressant.
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  45. Sowas sollte man lieber einmal zu viel als einmal zu wenig sagen .
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  46. Bitte nicht. Das gibt dir im schlechtesten Fall nur eine Ausrede, um dich mit dem Stillstand zurechtzufinden und im besten Fall hilft es dir nicht weiter. Es macht einfach keinen Sinn seine Hormonwerte zu überprüfen und dahingehend Rückschlüsse zu ziehen. Es gibt mehr als genug Beispiele von Leuten, die gut Muskelmasse aufgebaut haben, obwohl sie am unteren Ende der Referenzwerte oder sogar darunter sind. Wie kommst du darauf? Kommen die Lebensmittel unverdaut wieder raus? Wie kommst du bei 300kcal Überschuss auf 1,7kg/Monat? Das sind bei 30 Tagen 9000kcal und das sind 1,28kg, wenn ich das richtig berechnet habe. 150kcal Überschuss hinzukriegen ist mMn ein Wunschdenken, da die generelle Abweichung durch deine Aktivitäten, ungenaues Abwiegen etc. viel zu leicht verschluckt werden kann. Wie Ghost schon gesagt hat, bist du ja in dem letzten Jahr auch gar nicht stärker geworden. Da kann dann natürlich auch nicht so viel hängen bleiben. Mein Tipp wäre, dass du dich nicht so auf das Gewicht konzentrierst sondern einfach mal mehr auf dein Training. Versuch wirklich stärker zu werden. Mit welchem etablierten Plan du das machst ist eigentlich relativ egal. Wenn du merkst, dass du nicht genug regenerierst, dann iss einfach etwas mehr und gut ist. RPE würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen (nutzt du das derzeit?), da du anscheinend noch nicht über die Fähigkeit verfügst das richtig einschätzen zu können (Ich kann es beim Beugen zum Beispiel auch nicht und mache deswegen meist zu wenig um wirklich Reize zu setzen).
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  47. Am 30.08.2021 – Start der 3.HSD Ausgangswerte: Datum 25.07.2021 Ende 2.HSD 30.08.2021 Beginn 3.HSD Differenz Größe 165 cm 165 cm - Gewicht 71,9 kg 71,7 kg - 0,2 kg Oberarm links 32,0 cm 30,0 cm - 2,0 cm Oberarm rechts 32,0 cm 31,0 cm - 1,0 cm Unterarm links 26,5 cm 25,5 cm - 1,0 cm Unterarm rechts 26,5 cm 26,0 cm - 0,5 cm Oberschenkel links 57,5 cm 57,5 cm - Oberschenkel rechts 59,0 cm 59,0 cm - Wade llinks 38,0 cm 37,5 cm - 0,5 cm Wade rechts 38,5 cm 38,5 cm - Taille 77,0 cm 78,0 cm - 1,0 cm Hüfte 99,0 cm 99,0 cm - Bauch 80,0 cm 83,0 cm + 3,0 cm Schulter 107,0 cm 107,0 cm - Brust 93,0 cm 94,0 cm + 1,0 cm KFA in % 30,20% 30,70% - 0,50% KFA in kg 21,7 kg 22,0 kg + 0,3 kg LBM in % 69,80% 69,30% - 0,5% LBM in kg 50,2 kg 49,7 kg - 0,5kg Während der 4-wöchigen Diätpause konnte ich mein Gewicht sehr gut halten. Ich habe die Lebensmittel, die ich gegessen habe, weiterhin getrackt, um einen Überblich zu behalten. Ich habe darauf geachtet, dass ich meine ca 1700 kcal / Tag einhalte, mal war es ein Tag etwas mehr, dann dafür einen anderen Tag etwas weniger. Gegessen habe ich nach Lust und Laune, worauf ich eben Lust hatte, das hat so weit sehr gut funktioniert. Überwiegend bin ich bei der gesunden Lebensweise geblieben, die ich mir hier über die Monate angeeignet habe, nur mit etwas mehr Kohlenhydraten. Es gab aber auch kontrolliert mal etwas Junk-Food, ich denke ich habe da eine gute Balance gefunden. Wer mein Log verfolgt hat, der weiß, dass ich die letzten Wochen keinen Sport treiben durfte, aufgrund unterschiedlicher Erkrankungen. Ich würde sagen, dass hat nur minimal geschadet und lässt sich leicht wieder auffangen (Vergleich siehe Tabelle). Die gute Neuigkeit ist, ich habe von meinem Arzt am Montag die Freigabe bekommen wieder ins Training einsteigen zu können und auch nach Rücksprache mit meiner Physiotherapeutin steht dem fast nichts mehr im Weg. Ich soll vorerst keine Übungen machen, die die vordere und seitliche Schulter belasten, also sowas wie Seitheben und Schulterdrücken. Beim Bankdrücken soll ich schauen, inwieweit es schmerzfrei geht. Auf dieser Grundlage habe ich nun folgenden Trainingsplan, in Anlehnung an den Fitladies #START Ganzkörpertrainingsplan: Kniebeugen Bankdrücken Rumänisches Kreuzheben Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff Latziehen zur Brust, breiter Griff Facepulls Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband Kickbacks mit Kurzhanteln Bizepscurls mit Kurzhanteln Handgelenk – Beugen mit Kurzhanteln Handgelenk – Strecken mit Kurzhanteln Crunch, schräg Unterarmstütz – Planks Zum Einstieg taste ich mich vorsichtig an die Gewichte und Wiederholungen ran. Die HSD wird diesmal 4 Wochen andauern, da ich jetzt schon im HSD2 Konzept bin. Die Verteilung der Makros sieht wie folgt aus: Mo, Mi, Do, Sa : 980 kcal (155g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 25g Fett) Di, Fr (Trainingstag mit Mini-Refeed): 1260 kcal (155g Eiweiß, 105g Kohlenhydrate, 25g Fett) So (Big-Refeed): 1765 kcal (105g Eiweiß, 280g Kohlenhydrate, 25g Fett) Supplemente wie gewohnt. Auf geht’s!
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  48. Guten Abend , Start, 10.05., 79,4 kg Tag 2, 11.05., 79,0 kg (Refeed und Training) Tag 3, 12.05., 78,5 kg Tag 4, 13.05., 78,4 kg Tag 5, 14.05., 77,8 kg (Refeed und Training) Tag 6, 15.05., 77,6 kg Tag 7, 16.05., 78,2 kg Tag 8, 17.04., 77,2 kg Tag 9, 18.05., 77,2 kg (Refeed und Training) Tag 10, 19.05., 77,2 kg Tag 11, 20.05., 77,1 kg Tag 12, 21.05., 77,0 kg (Refeed und Training wären fällig gewesen, habe mich aber - hsd-unabhängig - an dem Tag sehr schlecht gefühlt) Tag 13, 22.05., 77,5 kg Tag 14, 23.05., (nicht gewogen, weil nicht zu Hause) mehrstündige Wanderung und selbstauferlegter Refeed Tag 15, 24.05., (nicht gewogen, weil erst spät zu Hause und kurz davor gut gegessen) Tag 16, 25.05., 76,6 kg (Refeed und Training) Tag 17, 26.05., 76,5 kg Tag 18, 17.05., 76,3 kg Tag 19, 18.05., 76,3 kg (Refeed und Training) Es gibt nicht viel zu berichten. Woche drei ist fast rum und ich fühle mich weiterhin wohl und fit + bin zufrieden mit meinen Fortschritten. Wäre natürlich cool, wenn ich es am Montag auf 75,9 kg schaffen würde. Die Chancen sind so 50/50. Auf der einen Seite werde ich mich am WE viel bewegen, weil wir zu meiner Schwiegermutter fahren und dort viel draußen in der Natur sein werden mit kleinen Wanderungen etc. Auf der anderen Seite wird das WE aber auch stressig. Lange Autofahrt, viele Leute, ein Zimmer mit drei Kindern und einem Hund teilen... vielleicht nicht ganz so viel Schlaf. Ich neige dann zu Wassereinlagerungen. Außerdem wird es nervig, dass viele Leute da sein werden und es sehr viel leckere Essen geben wird. Ich in momentan in einem guten Mindset, sodass mir der Verzicht nicht schwerfallen wird. Aber die ständigen Nachfragen nerven mich. Ihr wisst schon "aber ein Stückchen Kuchen muss man sich doch auch mal gönnen" und sowas. Interessiert mich an sich nicht, nervt aber einrfach. Also lasse ich mich überraschen, wie das Ergebnis am Montagmorgen wird ;). Ich finde gerade sehr viel Gefallen daran, mich von Kilo zu Kilo zu hangeln und jedes Kilo weniger als kleinen Meilenstein zu feiern. Viele Grüße und ein schönes WE AvoCado
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  49. 26.05.2021 - 3. Tag des kontrollierten Endes der HSD Gewicht: 80,3 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; +0,3 kg zum HSD Ende) Also, nach wie vor, dass mit dem Essen ist so eine Sache. Es fällt mir wirklich unsagbar schwer auf meine Makros zu kommen, vor allem auf die Kohlenhydrate, die habe ich gestern nicht ganz erreicht. Aber ich gebe mein Bestes. Mal sehen wie es heute läuft. Da frag ich mich doch aber rückblickend wirklich, was habe ich früher nur alles gegessen um so zuzunehmen? Ich weiß auf jeden Fall, Staatsfeind Nummer 1 waren bei mir zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und zu viel Fast Food. Das sollte auch in Zukunft nur sehr selten auf dem Speiseplan auftauchen. Ich denke, ich habe in Sachen Ernährung gut dazugelernt, wollen wir hoffen (und das ist das Ziel), dass es mir erhalten bleibt und ich nicht irgendwann in alte Gewohnheiten zurückfalle.
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