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  1. Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx
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  2. 24.05.2021 – Ende der 8-wöchigen HSD – ein Überblick Meine Werte und Entwicklung im Überblick Alter: 42 Jahre Gewicht: von 90 kg auf 80,0 kg Differenz gesamt: -10 kg KFA: von 46,5% auf 37,3% Differenz gesamt: -9,2% Halsumfang: von 35 cm auf 34 cm Differenz gesamt: -1 cm Bauchumfang: von 99 cm auf 88 cm Differenz gesamt: - 11 cm Taillenumfang: von 95 cm auf 84 cm Differenz gesamt: -11 cm Hüftumfang: von 120 cm auf 108 cm Differenz gesamt: -12 cm Training: Kniebeugen 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Planks 2 x 30 sec. (kamen am Schluss dazu) Liegestützen 2 x 10 (2 x an der Wand mit weitem Abstand) auf (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhantel 13,0 kg) Seitheben 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg) Curl – Ups 2 x 10 (ohne Gewicht) KFA von 46,5% bei 90kg = 41,85 kg Körperfett à 48,15 kg fettfreie Masse KFA von 37,3% bei 80kg = 29,85 kg Körperfett à 50,15 kg fettfreie Masse Das bedeutet 12 kg Körperfett abgenommen und 2 kg fettfreie Masse aufgebaut. Als ich im Januar angefangen habe zu diäten, wog ich stolze 106kg mit einem BMI von 38,9, damit war ich in der Einstufung von Adipositas Grad 2. Bei Beginn der HSD wog ich 90kg bei einem BMI von 33,1 und somit in der Einstufung von Adipositas Grad 1. Jetzt nach der HSD wiege ich 80kg, habe einen BMI von 29,4 und habe die Adipositas Grade erfolgreich hinter mir gelassen und bin nun „nur noch“ übergewichtig. Eine wunderbare Entwicklung Richtung Gesundheit und Wohlbefinden. Weitere Pluspunkte, mein Blutdruck ist deutlich gesunken und liegt jetzt im normalen Bereich, meine allgemeine Beweglichkeit und Ausdauer hat sich stark verbessert, ich bin absolut schmerzfrei (musste früher fast täglich Schmerzmittel nehmen, Gelenk-, Rücken-, Kopfschmerzen etc.), ich habe keine Herz Stolperer mehr, die ich früher stressbedingt hatte und fühle mich langsam wieder wohl in meiner Haut. Ich bin sehr zufrieden mit dieser Entwicklung. Was fiel mir schwer, während der HSD, was war gut? An das Essen habe ich mich sehr schnell gewöhnen können und war auch immer satt, soweit so gut, aber …. da meine Familie immer was anderes gegessen hat, war es für mich zum einen stressig so viel Verschiedenes auf einmal zuzubereiten und natürlich auch all die leckeren Dinge zu sehen, die mir ja im Moment leider nicht vergönnt sind. Da kam schon mal etwas Neid auf, aber ich bin stolz auf mich, dass ich widerstehen konnte und mich nicht habe verführen lassen. Wäre ich allein gewesen, hätte ich wahrscheinlich nur die in der HSD erlaubten Dinge zu Hause gehabt, so musste eine ordentliche Portion Willensstärke ran, aber in meinem Kopf hatte es einfach „klick“ gemacht, ich glaube das ist auch ein sehr wichtiger Aspekt, man macht das für sich und für keinen anderen und wenn man damit mit sich selbst im Reinen ist, fällt der Verzicht auch gar nicht mehr so schwer, selbst wenn um einen herum viele Köstlichkeiten locken. Planung hat mir auch sehr geholfen, ich habe mein Essen immer eine Woche im Voraus geplant und in einer App getrackt. Einmal pro Woche habe ich danach eingekauft, habe alles vorbereitend portioniert und musste so innerhalb der Woche nur noch zugreifen und zubereiten. Ich habe auch viel mit unterschiedlichen Gewürzen und Aromen gearbeitet, wodurch die eigentlich immer sehr ähnlichen Gerichte trotzdem immer unterschiedlich geschmeckt haben. Am Anfang musste ich etwas austesten, wie ich die Mahlzeiten über den Tag am besten verteile, letztendlich war ich mit einem leichten Frühstück in Form von Skyr mit Aromatropfen und einem, wie ich finde sehr üppigen Mittagessen gut bedient. Da ich keine Abendessen hatte, hat sich automatisch noch das intermittierende Fasten mit in die HSD integriert von ca. 18/6, inwieweit das einen zusätzlichen Effekt hatte, kann ich nicht beurteilen, tat mir aber gut. Das Krafttraining in der HSD war neu für mich, viel Equipment hatte ich auch nicht zur Verfügung, nur ein paar Kurzhanteln mit wenig Gewicht, glücklicherweise wurden mir aus meinem privaten Umfeld noch ein paar Gewichte geschenkt, nachdem sich herumgesprochen hatte, dass ich da noch was brauche. Nach dem ersten Training hatte ich wahnsinnigen Muskelkater, aber die aufmunternden Worte aus dem Forum haben mich nicht aufgeben lassen und siehe da, schon ab dem 2. Training war der Muskelkater so gut wie weg und kam auch in der ganzen Zeit nicht wieder. Nach dem Training fühlten sich meine Muskeln lediglich sehr beansprucht an, was ja auch so sein soll. Ein warmes Bad am Abend war da immer sehr förderlich. Von mal zu mal konnte ich mich in den Übungen steigern und hatte immer mehr Spaß am Training. So viel sogar, dass ich mir nun ein schönes Homegym eingerichtet habe, mit einem Power Rack mit einer Langhantelstange, Hantelscheiben und einer Hantelbank. Leider sind die Lieferzeiten sehr lang und noch nicht alles da. Aber das Power Rack und die Langhantelstange mit 20 kg Eigengewicht sind schon da, so dass ich mich bald an die Grundübungen heranwagen werde und erst mal die Technik richtig verinnerliche bis dann auch meine Gewichte zum Steigern da sind. Zum Allgemeinbefinden, während der HSD ist noch zu sagen, dass ich oft müde und schlapp war, zum Ende hin wurde mir immer häufiger schwindelig, wenn ich aufgestanden bin. Ich habe das dann oft mit ein paar Mittagsschläfchen versucht zu kompensieren, wenn es denn möglich war. Die Alltagsbewegung ging anfänglich zurück, als mir das so richtig bewusstwurde, habe ich versucht extra Bewegung einzubauen, indem ich sagen wir es mal so, nicht mehr so effizient im Haushalt gearbeitet habe. Soll heißen, ich habe mir extra Wege auferlegt, wo ich auch einmal hätte gehen können. Ich habe z.B. das Bügelbrett und den Tisch, auf dem ich die Wäsche ablege, weiter auseinandergestellt, so dass ich nach jedem Stück ein paar Meter hin und zurück laufen musste, anstatt mich nur umzudrehen. Außerdem bin ich öfter mal spazieren gegangen oder habe Radtouren mit der Familie gemacht. Alles in Allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf der HSD. Ich hatte mir auch das dazugehörige E-Book „Die High Speed Diät“ gekauft. Es ist genau das eingetreten, was in dem Programm beschrieben wurde, man muss es einfach nur befolgen und wird seine Erfolge sehen, es ist klar und einfach erklärt und mit wenig Aufwand umzusetzen, somit also eine klare Empfehlung meinerseits. Bei Rückfragen jeglicher Art fühlte ich mich im Forum immer gut aufgehoben und wurde immer sehr nett und kompetent beraten. Vielen Dank dafür. Wie geht es nun weiter? Ich werde jetzt das kontrollierte Ende der HSD für die nächsten 3 Tage machen und dann anschließend noch 11 Tage auf Erhalt essen. Laut Kalorienrechner wären das bei mir um die 1700 kcal. Die nächsten 3 Tage richte ich mich strikt nach den Vorgaben für die Makros, d.h. 240g Kohlenhydrate (3g/kg Körpergewicht), 140g Eiweiß (1,75g/kg Körpergewicht), 20g Fett (Rest). Den Rest der Zeit variiere ich innerhalb der Makros, bleibe aber unter dem Strich bei meinen rund 1700 kcal. Danach werde ich in eine erneute 8-wöchige HSD starten. Beim Training werde ich mit dem Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen starten und mich erst mal darauf konzentrieren die Grundübungen richtig zu erlernen.
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  3. Ich hab ja schon seit Jahren einen Sitz/Stehtisch den ich auch immer wieder gern genutzt habe - nachdem ich mich letzte Woche mal wieder etwas wegen des Wetters bzw. wegen des späten rauskommens für Spaziergänge durch Meetings etc. gegrämt habe hab ich mir kurzentschlossen einen Walking Desk Pad dazu besorgt - seit wenigen Tagen im Einsatz und ich bin begeistert…
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  4. Ich stelle mal die Kurzbesprechung einer aktuelle Metaanalyse zur Frage: "Welchen Einfluss hat die Trainingshäufigkeit auf Kraftzuwächse?" in den Raum. ("Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis") Nuckols kommt zu folgendem Fazit, nachdem die Metaanalyse keinen nennenswerten Einfluss der Trainingshäufigkeit auf Kraftzuwächse ergeben hat ("It found that, for both upper and lower body strength gains, training frequency didn’t have a meaningful impact on strength gains."): However, I still think it’s worth being open to higher frequencies for practical reasons. Most of the studies included in this meta-analysis used matched training volumes. Practically, higher frequencies may allow for higher training volumes, and/or higher average training quality, which may produce better results. In other words (just to illustrate), 15 sets of squats in a session may not be advisable, but five sets, three times per week would probably be pretty doable. At minimum, your performance will likely be more locked-in during your third squat session of the week, versus your 11th-15th sets of squats in a single workout. With that being said, if you’re doing fewer than ~10 sets per muscle group, per week, a once-per-week training frequency is probably perfectly fine. It’s also worth noting that “not much of a difference, on average” doesn’t necessarily mean, “all frequencies work equally well for everyone.” When we don’t see some particular training approach consistently producing superior results in the majority of lifters, that simply gives us even greater license for self-experimentation. Feel free to try out different programming approaches that use different training frequencies for your main lifts, to see what clicks best for you (both your schedule and preferences, and your unique physiology). I’ve found that lifters who take longer to recover between sessions tend to benefit from lower frequencies (rather than forcing per-session volume to be super low in order to make higher frequencies workable), and lifters who naturally recover faster tend to benefit from higher frequencies (mind-blowing stuff, I know), but ultimately, frequency is a training variable that doesn’t lend itself to one-size-fits-all recommendations. You’ll just need to experiment with it for yourself. Eine Metaanalyse zuvor ergab sein Fazit noch: "At the time, it looked like higher frequencies had a small but significant positive impact on strength gains." Ich gebe zu, dass die Ergebnisse meinem "Gefühl" und meinen praktischen Erfahrungen aus anderen Sportarten zuwider laufen. Beides spielt allerdings bei FE keinerlei Rolle wie wir wissen. Ich spekuliere, dass u. a. auch die Vorteile in Punkto Techniktraining bei größerer Trainingshäufigkeit bei "well-trained populations" eine geringere Rolle spielen. Edit: Positiv ist allerdings, dass die Metaanalyse die Tatsache unterstützt bzw. erklärt, warum man bei 5/3/1 (üblicherweise jede Hauptübung 1x/Woche) oder bei "Powerlifting 3er-Splits" (Kniebeuge-Tag, Bankdrücken-Tag und Kreuzheben-Tag) Kraftzuwächse erzielen kann. Ergänzung: Wie sieht es eigentlich mit "zu geringen" Häufigkeiten aus? Irgendjemand formulierte mal, dass die Häufigkeit dann zu gering ist, wenn man jedesmal Muskelkater von dem Training bekommt (Zeichen einer Überlastung). Beim Thema "Wie gering können die Umfänge sein, um noch Fortschritte im Bereich Kraftaufbau zu machen, so gibt es hier im Kurzartikel Infos: It turns out, one set taken to failure or very close to failure, 2-3x per lift per week, with ~70-85% 1RM is sufficient for intermediate-level lifters (it would obviously be adequate for new lifters as well) to still make strength gains in the squat and bench press. ... ...the subjects in the included studies weren’t elite strength athletes. Bench presses around 100kg (220lbs) and squats around 150kg (330lbs) were pretty typical. Erfahrenere Athleten brauchen vermutlich doch etwas mehr (2-3 hochqualitative Sätze) zum Erhalt der Kraftwerte.
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  5. 03.07.21 Rad, 106km Ziel erreicht. Es lief heute zwar nicht alles, wie es ursprünglich geplant war (u. a. Ausfall der Pulskontrolle wegen der Batterie vermutlich), aber die Bedingungen waren heute so gut, dass ich die Gelegenheit genutzt habe. Jetzt ersteinmal essen und die Regeneration in den Blick nehmen. Meinen Dank an alle Mitleser!
    3 points
  6. Guten Abend zusammen, Start, 10.05., 79,4 kg Tag 2, 11.05., 79,0 kg (Refeed und Training) Tag 3, 12.05., 78,5 kg Tag 4, 13.05., 78,4 kg Tag 5, 14.05., 77,8 kg (Refeed und Training) Tag 6, 15.05., 77,6 kg  Tag 7, 16.05., 78,2 kg Tag 8, 17.04., 77,2 kg Tag 9, 18.05., 77,2 kg (Refeed und Training) Tag 10, 19.05., 77,2 kg Tag 11, 20.05., 77,1 kg Tag 12, 21.05., 77,0 kg (Refeed und Training wären fällig gewesen, habe mich aber - hsd-unabhängig - an dem Tag sehr schlecht gefühlt) Tag 13, 22.05., 77,5 kg Tag 14, 23.05., (nicht gewogen, weil nicht zu Hause) mehrstündige Wanderung und selbstauferlegter Refeed Tag 15, 24.05., (nicht gewogen, weil erst spät zu Hause und kurz davor gut gegessen) Tag 16, 25.05., 76,6 kg (Refeed und Training) Tag 17, 26.05., 76,5 kg Tag 18, 27.05., 76,3 kg Tag 19, 28.05., 76,3 kg (Refeed und Training) Tag 20, 29.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 21, 30.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 22, 31.05., 76,2 kg Tag 23, 01.02., 76,5 kg (Refeed und Training) Tag 24, 02.06., 76,1 kg Oh Gott, ich bin so ein Log-Muffel... Egal, bin wieder zurück. Mein WE verlief super. Es gab viel Kuchen und Co. und es hat mir keine Mühe bereitet zu verzichten. Das war schon toll muss ich sagen, weil mich solche Situation eigentlich immer aus der Balance hauen. Mit der Abnahme mache ich derzeit nur kleine Fortschritte, was für mich aber total okay ist, weil ich mich wohl fühle. Ich könnte ein höheres Kaloriendefizit durch weniger Protein erreichen, weil ich mehr als die empfohlene Menge esse. Bei den KH und beim Fett bin ich am Minimum. Aber momentan ziehe ich das zufriedene, gesättigte Gefühl einer schnellen Abnahme vor, weil es mir so leicht fällt und ich dieses Momentum nutzen möchte. Schöne Grüße AvoCado
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  7. Hallo, ich mache das Log hier eigentlich nur für mich selbst. Falls das irgendjemand liest, kann natürlich auch kommentiert werden. Kann aber sein, dass ich nicht antworte und vielleicht auch nur unregelmäßig ein Update mache. Ich möchte einfach mal sehen, ob es mich motiviert, wenn ich mein persönliches Tagebuch öffentlich mache. :-) Zur Info: Ich halte mich nicht zu 100% an die Vorgaben (vor allem was das Training betrifft), denn das geht bei mir einfach nicht, hoffe aber mal, dass das nicht all zu schlimme Auswirkungen hat. Meine Daten: Alter: 30 Jahre Geschlecht: weiblich Größe: 177 cm Gewicht: 76 kg KFA nach Körpervermessung: 25,3 %, nach BIA-Messung 23,3 Art der HSD: Nr. 2 Dauer der HSD: 2 Wochen maximal, keine Ahnung, ob das nicht zu kurz ist, aber länger traue ich mir nicht zu. Ziel: Fettverlust von 2 – 3 kg & sichtliche Ergebnisse im Spiegel Tag 1: Protein: 199 g KH: 38 g Fett: 22g Frühstück: 400 g Skyr mit 50 g Himbeeren und 45 g Whey + 20 g Grüne Mutter von Alpha Foods Mittag: 175 g Putenbrustfilet, 500 g Blattspinat, 80 g Tomaten, 80 ml Kefir Abend: 150 g Thunfisch in eigenem Saft, 30 g Whey Vanille, 8,4 g Fischöl Training: Ganzkörpertraining (Eigengewicht), 30 Min. (inkl. 2 Min. dehnen und aufwärmen) Stimmung: Keine schlechte Auswirkung auf Stimmung und körperliche Verfassung, alles normal. Kein Heißhunger oder Hunger generell. Tag 2: Protein: 199 KH: 82 Fett: 30 Frühstück: 300 g Skyr, 50 g Himbeeren, 40 g Whey Vanille Mittag: 230 g Weiderindschnitzel, 170 g Brokkoli, 80 g Zwiebel, 50 g Grüner Paprika, 150 g Zucchini, 5 g Olivenöl Abend: 100 Hühnerschinken, 100 g Kefir, 50 g Grüner Paprika, 2 Radieschen, 100 g Tomaten, 100 g Magertopfen, 100 g Quargel, 65 g Weizenbrötchen, 8,4 g Fischöl Training: Bauchmuskel, Rücken- und Schultertraining (Eigengewicht), 30 Min. (inkl Dehnen und Aufwärmen), abends dann noch ein Spaziergang mit etwa 5000 Schritten. Stimmung: Keine deutlichen Auswirkungen bisher, habe aber festgestellt, dass ich mich unnatürlich viel auf das Weizenbrötchen gefreut habe. Habe vor der HSD bestimmt ein halbes Jahr kein Brötchen mehr gegessen, da ich eigentlich nie Lust darauf verspürt habe. Beginne mir Sorgen zu machen, ob HSD nicht schlechte Auswirkungen auf meine Essgewohnheiten hat. Fischölkapseln musste ich mir runterwürgen. Muss mir bessere Präparate ohne Vitamin E besorgen. Ging etwas hungrig ins Bett. Tag 3: Proteine: 195 g KH: 39 g Fett: 19 g Morgen: 130 g Putenschinken, 60 g Radieschen, 100 g Grüner Paprika, 200 g Tomaten, 150 g Magerquark Mittag: 175 g Putenbrustfilet, 500 g Spinat, 100 g Tomaten Snack: 3 Erdbeeren, 5 Weintrauben + Proteindrink aus 30 g Whey Vanille und 100 g Spinat Abend: 150 g Skyr + 30 g Whey + 50 g Himbeeren, später noch ein Proteindrink aus 30 g Whey Vanille. Laune: Das tägliche Fleisch beginnt mich jetzt schon ein wenig zu ekeln, verspüre hin und wieder Lust auf Obst, kann die Gedanken an meine geliebten Haferflocken morgens nur schwer verdrängen, Laune ab dem Nachmittag gereizt, fühle mich humorloser als sonst, Energie und Kraft aber normal, Konzentration nur wenig eingeschränkt, kompensiere meine Lust auf Obst mit zuckerfreien Softdrinks. Kein Spaß am Essen. Fühle, dass irgendetwas fehlt. Im Spiegel tut sich natürlich noch nichts...Waage habe ich leider keine zuhause. Training: leichtes Ganzkörpertraining, 30 min (inkl. 2 Minuten Aufwärmen und Dehnen), schneller Spaziergang am Nachmittag.
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  8. Vor einiger Zeit hatte ich die Idee, das Thema Supplemente für verschiedene Ziele auf eine neue Art und Weise anzugehen. Heute will ich euch hier mal das Ergebnis zeigen. Hier geht es zum neuen Supp-O-Mat. Was ist das Ziel? Schnell und einfach Supplemente finden, die auch Evidenz haben (Quellen sind mit dabei). Individualisierte Dosis-Empfehlungen (Mann/Frau, Alter usw.) – für unterschiedliche Ziele. + Tipps, Warnungen, Kaufempfehlungen gleich mit dabei. Freue mich über jede Art des Feedbacks. Lob, Kritik, Verbesserungsvorschläge – immer her damit. P.S. einige Quellen werden noch ergänzt. Rechtschreibung bitte auch vorerst ignorieren (wird am Ende gemacht).
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  9. Ich kann das von til so nicht direkt unterschreiben. Mein KFA lag bei ca 36%, Habe dann durch die HSD gut abgenommen und mir tatsächlich angewöhnt viel öfter Gemüse zu essen. Und auch nach der HSD bin ich weiterhin regelmäßig zum Sport gegangen. Mein Gesamtbedarf lag trotz hohem KFA nicht sehr hoch (ca 1700kcal), Für mich war die HSD ideal, denn ein geringes Defizit (200-300kcal) hat mich meist frustriert, weil es nicht richtig vorwärts ging. Richtig ist natürlich das es von einem selbst abhängt ob man gut damit klar kommt. Ich komm gut mit kompletten Verzicht besser klar, als so ein "ein wenig darf ich".
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  10. Wenn du magst, schau mal hier rein. Klick In Beitrag 1 und 2 bekommst du einen Eindruck. Ist doch im Prinzip nachwievor ein Ansatz nach Sheiko, oder? (Das wäre wohl kein klassisches Bodybuildingtraining, aber zu große Sorgen, dass da keine Muskeln wachsen, würde ich mir da jetzt auch nicht machen. Ansonsten kannst du auch nochmal in meinen Thread zum Kraftaufbau schauen und was da in den Beiträgen eher am Ende zum "Powerbuilding" steht, wenn du magst und Anregungen brauchen solltest.)
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  11. Du kannst beim einarmigen Rudern den Arm ja auch weiter ausstellen... bis hin zu Rear Delt Rows. Was auch bereits häufiger genannt wurde... eine Langhantel (gepolstert) mit einem Ende in eine Zimmerecke und dann am anderen Ende einarmig mit weiter ausgestelltem Arm rudern (Meadows Rows). (Gibt sicher noch eine Reihe weiterer Threads mit Beispielen/Varianten.)
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  12. Die Erhaltungskalorien dienen u.a. physiologisch dazu, deinen Hormonhaushalt wieder zu normalisieren (vor allem die Kohlenhydrate), dadurch wird es dir in der nächsten Phase leichter fallen, weiter abzunehmen. Tust du das nicht, wird es mit der Zeit immer schwieriger, noch weiter abzunehmen. Dein "ich höre auf meinen Körper" ist zwar langfristig sinnvoll, um sich ein normales Essverhalten anzugewöhnen, aber für den Moment schwingt da unterbewusst vermutlich viel Angst davor mit, den bisher erreichten (Diät-)Erfolg zunchte zu machen ... und du tappst damit auch in die Falle, zu glauben, dass du es - jetzt, wo du ja weißt, wie das Abnehmen funktioniert und wie dein Körper reagiert usw. - besser weißt. Es hilft, sich in solchen Situationen an eine wichtige Leitlinie zu halten: Trust the process.
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  13. Hallo liebe Forumsgemeinde! Ich bin leider durch verschiedene Dinge (Schwangerschaft meiner Freundin, Arbeitgeberwechsel, Umzug mit Ortswechsel, Corona, seit Geburt viel spielen und kümmern um meine kleine süße Tochter und seit Beginn Kindergarten selbst viel mit krank gewesen) ein ganz großes Stück von einer guten Form entfernt. Zwischenzeitlich hatte ich/wir selbst Corona gehabt. Danach hatte ich mit Herzproblemen zu kämpfen. Mit Sport war der erstmal nix. Naja, dann habe ich außerdem zu Süßkram gegriffen und mich generell viel zu ungesund ernährt. So kam es dann, das die Waage stolze 107,5 Kg angezeigt hat. Und so bin ich nun hier und werde jetzt erstmal 8 Wochen eine HSD 3 Runde absolvieren. Ich kenne die Diät bereits und habe sie schon einmal vor ein paar Jahren durchgezogen. Also alles kein Neuland für mich. Der Log soll über das gesamte Jahr laufen. Fokus wird dieses Jahr total auf Fettabnahme sein. Ich hoffe, es verirren sich Mitleser in meinen Log und motivieren mich dranzubleiben! Auf gehts in Woche 2 1.) Meine Eckdaten Alter: 34 KFA: Jenseits von Gut und Böse. Denke so 35 % Größe: 1,78m Gewicht: 107,5 Kg Training: Zu Hause (Bank+Kurzhanteln) 2.) Meine Vorgehensweise 8 Wochen HSD 3 Start war der 03.01.2022. Ich befinde mich also gerade in Woche 2 Mein Trainingsplan (abgewandelt) KH Bankdrücken 2x6-8 KH Bulgarian Split Squads 2x6-8 KH Seitheben 2x6-8 KH Rudern zum Bauch 2x6-8 KH Butterfly Reverse 2x6-8 KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10 KH French Press 2x10 Hyperextensions 2x12 Crunches 2x12 Ich mach schon länger Krafttraining. Bin normalerweise im Studio. Seit Corona war ich kaum bzw. lasse meine Mitgliedschaft ruhen. Ernährung Magerquark, Körniger Frischkäse, Harzer Roller, Whey Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch Gemüse Mindestens 3,5 L Wasser 3.) Mein Ziel Fettabnahme. Ich werde nach dieser HSD 3 eine 2 wöchige Pause mit Erhaltungskalorien einlegen und danach gleich noch eine 6-8 wöchige HSD 3 nachlegen. 4.) Anhang (Bild vom 01.01.2022)
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  14. Freut mich sehr zu hören. Mach weiter so! Wird ein ganz neues Lebensgefühl, wirst du sehen und gesünder sowieso
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  15. Vielen Dank - der Tip mit den 10% ist gut - da hab ich glaub grad wieder etwas übertrieben. Ich bin auch extrem Dankbar für das Feedback und die Unterstützung hier - hab mich nicht verarscht gefühlt - alles gut Ich denke mal ich mache erstmal vorsichtig weiter- worst case verliere ich ein bisschen Muskeln aber bleibe gesund und im Abnehmen - bis 100 kg ist Adipositas reduzieren glaube ich eh am wichtigsten...
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  16. Ich wollte das gar nicht lächerlich machen oder erscheinen lassen (deswegen der Smiley). Nicht jeder hat von Anfang an ein gutes Körpergefühl und Manche haben auch einfach das Pech, dass sich das nicht so gut entwickelt. Das ist nichts Ungewöhnliches. Ich kenne das Problem... Manche Menschen sind so gestrickt, dass sie tendenziell "immer Vollgas" geben, obwohl das nicht nötig ist. Wenn du weißt, dass du sojemand bist, dann helfen Pläne und Regeln, die man befolgt, damit man sich nicht überlastet. Beispiele dafür sind: - Wahl der richtigen Betätigung mit Walken als Beispiel dafür, dass man allein aufgrund der Belastung nicht zu sehr übertreiben kann (im Vergleich zum Radfahren oder Joggen). - Die Regel bei jedem Ausdauersport, dass Wochenpensum (bspw. Dauer oder Strecke) nicht mehr als maximal 10% zu steigern. - Die Erinnerung daran, dass man als Anfänger zu Beginn bereits mit nur 60% Belastung (vom 1RM) als Trainingsgewicht bereits ausreichende Impulse setzt. - Die Erinnerung, dass bei dir jetzt mit Beginn der freien Übungen, viel wichtiger ist, auf eine gute Technik zu achten, als auf hohe Ausbelastung. (Qualität vor Quantität) Versuche dich einfach nur an den Plan zu halten (ich vermute: mit sauberer Technik 2 Wdh. im Tank lassen), dann wird es schon gut werden.
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  17. Wenn du es am nächsten Tag noch spürst, dann hast du wohl eher nicht "nur rumgeeiert".
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  18. Geführtes Training an Maschinen ist eben doch noch mal etwas ganz anderes, als freie Gewichte. Die Muskulatur, die bei dir hauptsächlich für das Bewegen der Gewichte an Maschinen verantwortlich ist, sind wahrscheinlich in der Lage, mehr zu leisten, aber bei den freien Gewichten benötigst du nun mal noch eine ganze Reihe weiterer Muskeln, die die bisher kaum genutzt hast und die jetzt der limitierende Faktor sind. Einfach dran bleiben, die ziehen bestimmt schnell nach ... und 43 ist mMn noch kein Alter, mit dem man aufgeben muss ... ich bin älter als du ...
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  19. Hallo Katja, Ich wollte heute sowieso einen kurzen 'Lagebericht' entsenden. Schön, dass du fragst. Ich habe ja seit Anfang Woche 6 nicht mehr gepostet. Die Woche ging normal zu Ende. Im Training konnte ich mich weiter verbessern und Ernährung lief auch soweit. Mein Gewicht veränderte sich auf genau 100,0 Kg. Ich hatte nur keine Zeit zu schreiben. Der Plan, die Diät 8 Wochen durchzuziehen musste mit Ende Woche 7, sum genau zu sein seit Freitag umgeworfen werden. Donnerstag früh bin ich mit fiesen Halsschmerzen aufgewacht. Ich muss dazu dagen, meine kleine Tochter (19 Monate) kränkelt auch gerade etwas. Sie bekommt gerade neue Zähne, hat vorletzten Freitag eine Impfung bekommen, dadurch ist sie infektanfälliger geworden. Sie hatte einen 1 Tag Fieber und seit neue Zähne am durchbrechen sind wiedermal einen Windelpilz, der aber zum Glück am abklingen ist, bekommen. Jetzt ist Schnupfen und Husten aktuell. Da es mich auch immer erwischt, wenn sie kränkelt, hätte ich es vorhersehen müssen. Gerade bei der HSD Diät, die sehr restriktiv und hart ist, sind Erkältungen wohl nicht zu vermeiden, wenn es 8 Wochen am Stück sein sollen. Naja, ich befinde mich nun also im 3. Tag vom kontrollierten Ende der HSD Diät Typ 3 und werde nach 2 Wochen mit einer weiteren 8 Wochen Diät beginnen. Meine Ergebnisse: Ausgangsgewicht: 107,5 Kg (01.01.2022) Ende HSD 3 : 98,8 Kg (20.02.2022) (Heute früh gewogen, nach 2 Tagen erhöhter Kohlenhydratzufuhr von ca. 3g/Kg) Nachher-Fotos und Vergleichsbilder:
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  20. So, damit ist jetzt auch Woche drei Zuende. Montag: 07.02 Gewicht: 119,9 kg Ernährung: F: 21 KH: 41 P: 166=> Kcal: 1045 Schritte: 10646 Dienstag: 08.02 Gewicht: 119,5 kg Ernährung: F: 35 KH: 36 P: 157 => Kcal: 1082 Schritte: 11215 Mittwoch: 09.02 Gewicht: 119,3 kg Ernährung: F: 26 KH: 142 P: 144=> Kcal: 1358 Schritte: 10928 * Ich weiss nicht mehr genau was es war, aber irgendwie hatte ich einfach einen stressigen Tag und Bedarf für etwas mehr Kohlenhydrate - hab leider das Training nicht unter bekommen und es war einfach mal Zeit für nen Mini Refeed. Donnerstag: 10.02 (Trainingstag) Gewicht: 118,7 kg Ernährung: F: 29 KH: 35 P: 170 => Kcal: 1082 Schritte: 5520 * Training lief richtig gut, wahrscheinlich wegen des Refeed gestern, aber wegen nem neuen Spielerelease hab ich mir erlaubt mal etwas langsamer mit den Schritten zu machen. Freitag: 11.02 Gewicht: 118,7 kg Ernährung: F: 82 KH: 139 P: 123 => Kcal: 1682 Schritte: 12879 * Tjoa, Freitag scheint der Böse Tag zu bleiben. Frau wollte Fast Food - wir haben uns auf Döner geeignet, weil vermeintlich weniger schlimm. Am Ende hatte der aber auch über 1000 kcal - also für die Füße. Aber da ich gut gelaufen bin besteht die Hoffnung, den Tag im leichten Defizit zu beenden. Samstag: 12.02 (Trainingstag) Gewicht: 118,8kg Ernährung: F: 23 KH: 45 P: 152 => Kcal: 996 Schritte: 11239 *Da ich diese Woche schon üppig Refeed hatte hab ich versucht mich zurück zu halten am Trainingstag - ging ja auch gut. Training lief super - ich wußte, dass wir Sonntag besuch kriegen mit üppig Abendessen und auch bissel Kuchen, also ein bisschen gebunkert. Sonntag: 13.02. Gewicht: 118,8 kg Ernährung: F: 46 KH: 96 P: 163 => Kcal: 1491 Schritte: 24784 * Morgens eine 16 km Wanderung eingeschoben, da ich wusste, dass es Mittags mehr wird hatte ich auch keinen Stress damit. Die Wanderung war super und da ich für ne längere Tour im Mai vorbereiten will, muss sowas auch mit HSD einfach mal drin sein. Training: Konnte eigentlich an allen fast allen Geräten entweder Zeiten, Gewichte oder beides wieder leicht steigern. Ich mach die Tage auch mal einen detaillierten Report, aber der Erhalt scheint zu klappen und damit ist das Ziel hier ja erreicht. Ich bleibe im Wochenschnitt solide bei einer guten Schrittzahl mit 87211 über die 7 Tage. TL:DR Woche 3 Gewicht: 121,3 => 118,8 Kg (- 1,5 Kg) Nackenumfang: 42 cm => 42 cm Bauchumfang: 135 - 133 cm (-2 cm) KFA: 42,5 % => 41,7% (-0,8 %) Fazit: Tja, 1,5 Kilo runter und ein Wochenverbrauch von 8736 Kcal machen diese Woche leider wieder eine Idee schwächer als die letzten Wochen. Ich habe aber den Eindruck, dass es insgesamt immer noch im richtigen Rahmen läuft. Am Ende des Tages ist mein Ziel selbst mit mehreren HSD Runden kein Sprint sondern ein Marathon. Die letzten 4 Tage hatte ich ein ziemliches Plateau, andererseits sollte ich rechnerisch etwa 1,2 Kilo pro Woche schaffen und da siehts gar nicht mal so schlecht aus. Mental bin ich allerdings so stabil wie lange nichtmehr - und auch körperlich fühle ich mich topfit. Die Wanderung heute fiel schon viel leichter als vor 2 Wochen (auch wenn das schöne Wetter hilft ) und mein Ruhepuls liegt stabil fast 8 Schläge niedriger als im Dezember. Ab welchem BMI/KFA kann man eigentlich erwägen mit Joggen anzufangen?
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  21. Rudern: Sieht für mich soweit gut aus. Bankdrücken: Soweit auch gut. Versuche mal mit den Beinen deine Schultern in die Bank zu drücken, um damit eine "feste, stabile Brücke" (Rumpfstabilität) herzustellen. Das wird bei mehr Last noch helfen. Kreuzheben (auch insgesamt gesehen gut - ein paar kleine Dinge): - Aufwärmsätze (bis zu den 20kg Scheiben) einfach als RDL ausführen - Timing bei Hüft- und Kniebeugung bei der Abwärtsbewegung. Knie beugen einen Tick zu früh und die Hantel muss ums Knie herum (Immer die Hantelstange jederzeit mit 1mm Abstand zu den Beinen führen) - Bei Anstrengung (letzte Wdh. im Satz) will der Kopf noch "mithelfen" Kniebeugen: Soweit gut, aber du könntest/solltest vielleicht noch an der Tiefe arbeiten. Positiv ist aktuell auf jeden Fall, dass der Ablauf gut aussieht, der Rumpf stabil in seiner natürlichen Lordose bleibt und du jede Wdh. ziemlich gleich hast, was die Tiefe angeht. Bei der Atmung... evtl. fällt es dir etwas leichter, wenn du auf dem letzten Drittel der Aufwärtsbewegung bereits ausatmest.
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  22. Ich hoffe es inspiriert den einen oder anderen und zeigt, dass das Essen in der HSD durchaus abwechslungsreich und schmackhaft sein kann, ohne dass es zu aufwendig wird .
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  23. Montag: 31.01 Gewicht: 121,8 kg Ernährung: F: 20 KH: 41 P: 155=> Kcal: 970 Schritte: 11615 Dienstag: 01.02 (Trainingstag) Gewicht: 121,7 kg Ernährung: F: 51 KH: 141 P: 162 => Kcal: 1536 Schritte: 5645 *Geburtstag Sohnemann: Es gab Kuchen, Familie war zu Besuch etc. Habs immerhin auf den Trainingstag gelegt und war damit nicht ganz so schlimm dran wie Freitag aber das war halt auch bissel viel... Mittwoch: 02.02 Gewicht: 120,6 kg Ernährung: F: 27 KH: 67 P: 147=> Kcal: 1124 Schritte: 11456 Donnerstag: 03.02 Gewicht: 121,1 kg Ernährung: F: 29 KH: 26 P: 143 => Kcal: 987 Schritte: 10410 Freitag: 04.02 Gewicht: 120,9 kg Ernährung: F: 82 KH: 87 P: 165 => Kcal: 1857 Schritte: 12218 * Tjoa, Freitag war ein böser Tag - Sohnemann wollte sein GEburtstagsabendessen nachholen und es gab McDonalds - der gute gemeinte Ceasars Salad von meiner Frau tat zum eigentlich geplanten McRib sein übriges und joa - war zuviel aber sicher noch ein bisschen Defizit. Samstag: 05.02 (Trainingstag) Gewicht: 120,5kg Ernährung: F: 25 KH: 54 P: 155 => Kcal: 1049 Schritte: 10499 *Da ich diese Woche schon üppig Refeed hatte hab ich versucht mich zurück zu halten am Trainingstag - ging ja auch gut Sonntag: 06.02. Gewicht: 120,3 kg Ernährung: F: 34 KH: 94 P: 147 => Kcal: 1171 Schritte: 10649 *Nochmal Familienbesuch - nochmal ein Stück Kuchen und halt viel Kaffee mit Milch - es haut halt rein. Training lief nach dem Durchhänger am Dienstag dann auch wieder etwas besser - Energie war am WE auch trotz schlechtem Wetter wieder da. Bin immer noch motiviert und habe keine großen Gelüste/Heisshunger bisher. Da das zwar erst die zweite Woche HSD aber schon die vierte Woche Low Fat/Low Carb ist rechne ich da auch erstmal nicht mit allzu fiesen Überraschungen. Diese Woche sollte ich jetzt mit unter 120 (hab ich nackert auch so schon - aber man sollte ja die Metrik konstant halten) meinen ersten Milestone erreichen. Seit Anfang Januar habe ich jetzt 10 Kilo runter. Training: Konnte eigentlich an allen fast allen Geräten entweder Zeiten, Gewichte oder beides leicht steigern. Beinpresse stagniert, da ich sie vom Anfang auf einen späteren Zeitpunkt im Training verschoben habe, wenn die Einzelmuskeln bereits einmal erschöpft waren. Ich hoffe damit die einzelnen Muskeln gezielter anzusprechen und am Ende dann mit der Beinpresse fertig zu ermüden. TL:DR Woche 2 Gewicht: 122 => 121,3 Kg (- 1,7 Kg) Nackenumfang: 42 cm => 42 cm Bauchumfang: 138 - 135 cm (-3 cm) KFA: 43,7 % => 42,5% (-1,2 %) Fazit: Nach 4 Wochen bin ich knapp 10 Kilo leichter. Wirklich sehen tut man (bei dem Übergewicht wenig überraschend) noch nichts. Ich bemerke aber, dass die Regelmässigkeit bei den Schritten (außer einem Tag immer über 10k) und Sport mir auch mental etwas Stabilität gibt. Im Moment bin ich halt motiviert, merke aber an den Zahlen auch, dass ich diese Woche durch Geburtstag etc. etwas abgerutscht bin, was die Essensdisziplin angeht: Immer noch ein deutliches Defizit und der Trend stimmt, 1,7 Kilo sind ja wirklich ordentlich, aber da will ich in der kommenden Woche wieder mehr ran: Enger im Budget bleiben und auf mich achten - das Ziel ist ja die Diätphase nicht ewig mitzumachen und dann nach 8 Wochen auch in eine erste Regenerationsphase zu gehen. Diese Woche hat jetzt einen leicht bedenklichen Trend der Ausnahmen eingeleitet (allerdings halt durch die Ausnahme Kindergeburtstag getriggert), nächste Woche plane ich wieder die Grenzen recht strikt einzuhalten. Sonntag ist wieder eine Wanderung geplant (ich bereite mich auf was Längeres im Herbst vor) aber diesmal werde ich das besser abfedern und die Regeneration danach einplanen. @Rocketmonk Ich nehme vier Kapseln mit jeweils 800 mg Omega-3 - damit komme ich auf 1600 mg EPA und 1200 mg DHA sowie 20 mg Vitamin E - das ist schon ziemlich das was Johannes empfiehlt - hab ich was übersehen? Was IF angeht: Das mach ich fast automatisch - ich nehme etwa 90% der Kalorien am Tag über das Abendessen zu mir. An manchen Tagen gibts mal nen körnigen Frischkäse mittags - der Rest ist die Milch im Kaffee über den Tag Man könnte also fast schon von OMAD (one meal a day) sprechen. Meinst Du das xplode at home als Heimtrainingsplan? @Amir Die 10000 Schritte schaffe ich tatsächlich einigermaßen Stressfrei: Ich bringe entweder meinen Zwerg zu Fuß in den KiGa, Parke mutwillig weit vom Büro, gehe auch im Haus immer längere Wege als ich muss, gehe zu Fuß einkaufen (auch schon vor der Diät das meiste) und wenns nicht reicht, gehe ich Abends halt nochmal 10 Minuten bis ne Stunde vor die Tür spazieren. Der Mangel an Essen war jetzt auch außer an den Tagen nach der Wanderung gar nicht schlimm. Vielen Dank für Euer Feedback - es motiviert einfach hier weiterzuschreiben. Und das wiederum zwingt einen die Woche zu reflektieren und was für die nächste draus zu machen, statt das ganze einfach abzuhaken.
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  24. 06.02.2022 Gewicht: 70,2 kg ( - 0,7 kg zum Vortag, -1,7 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 250g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 5 Eier 50g Zwiebeln 50g Paprika 150g Tomaten 100g Champignons 1 Scheibe Brot 80g Lachsschinken 10g Arla Kaergarden Balance Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 937 kcal (33g Fett / 53g KH / 97g Eiweiß) Training: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips Muskelkater war fast weg. Training verlief sehr gut. Kurze Zeit danach war ich aber sehr erschöpft, habe mich etwas hinlegen müssen, um einen kleinen Mittagsschlaf zu machen. Danach war es dann wieder besser. Zum Aufwärmen fahre ich vorweg immer noch 10 Minuten Fahrrad, zu den o.g. Sätzen kommt auch immer noch spezifisches Aufwärmen in den Grundübungen mit dazu. Alles in Allem bin ich dann gut 1,5 Stunden dabei. Ich hoffe Regeneration reicht dann aus, um Dienstag wieder zu trainieren und nächste Woche den Trainingsplan nach Plan zu machen (Di und Fr).
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  25. Als Cardiogeräte haben wir ja das Fahrrad und im Prinzip auch noch einen Crossstepper, der steht nur gerade noch im Elternhaus meines Mannes, wird aber zeitnah auch noch hier her geholt. Ich werde das Laufband vorwiegend zum Walken nutzen um meinen NEAT hoch zu halten, immer mal zwischendurch wenn es gerade mal passt. Joggen ist mir zur Zeit nicht möglich, wegen bestehender Blasenschwäche. ich arbeite schon seit Monaten intensiv an meinem Beckenboden, aber ich befürchte so langsam, dass sich da nichts weiter verbessern lässt. Davon aber mal ab, bin ich eher der Typ für das drinnen laufen, unabhängig von Wind und Wetter, auch kann ich das spontaner machen, weil ich sonst erst wieder die Betreuung für meinen kleinsten organisieren müsste. Mein Mann wird das Laufband zum Laufen nutzen, er ist eigentlich auch gerne in der freien Natur unterwegs, wird also aller Wahrscheinlichkeit nach beides machen. Mein großer Sohn ist etwas bewegungsfaul, ihn möchte ich zumindest zum Walken animieren, er könnte dann nebenbei sogar Fernsehen schauen, Hauptsache er bewegt sich mal. Meine Tochter freut sich auch schon drauf, sie macht gerne etwas während ich mein Training durchziehe.
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  26. 01.02.2022 Gewicht: 70,6 kg ( - 1,3 kg zum Vortag, -1,3 kg insgesamt) Essen: Frühstück: 100g Magerquark mit Flavour Drops Mittag: 250g Hähnchenbruststreifen 150g Paprika 150g Tomaten 50g Zwiebeln Knoblauch 20g Arla Kaergarden Balance 125g Reis-fit Express Parboiled Reis 125g Uncle Ben´s Express Griechisch – Djuvec-Reis 100g Zaziki Abendessen: -- Sonstiges: 15g Whey Protein Vanille (in den Kaffee gemischt) 1183 kcal (37g Fett / 111g KH / 97g Eiweiß) Training: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips Ich habe mir jetzt einen schönen Raum als Homegym zurechtgemacht, demnächst wird noch um ein Laufband erweitert. Training lief heute sehr gut, aber man merkt es ganz schön, wenn man eine Zeitlang raus ist, letztes Training vor diesem war am 03.01.2022, danach lag ich ja erst mal flach mit mega Erkältung. Jetzt kommt es mir so vor, als finge man wieder ganz neu an. Gewichte hatte ich vorsorglich schon etwas niedriger angesetzt und ich muss sagen, mehr wäre heute auch nicht gegangen, der Muskelkater grüßt jetzt schon. Nichtsdestotrotz fühle ich mich richtig gut, erschöpft, aber gut und stolz den Anfang wieder gefunden zu haben.
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  27. Das ist so, so wahr ... da ist es auf jeden Fall besser, unter nicht idealen Umständen zu beginnen (mit nicht idealem Equipment, einem nicht perfekten Trainingsplan etc. - zumindest so lange es gesundheitlich vertretbar ist, versteht sich), als gar nicht zu beginnen. Viel Erfolg! Dein Mittagessen klingt für einen Lowcarb Tag ganz interessant - und ich finde es super, dass du auch Fotos zum Essen postest!
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  28. Ich arbeite an einem PDF, in dem unter anderem die Steigerungen + das Schwachstellen-Training genau erklärt werden. Bitte noch um etwas Geduld.
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  29. @Katja1979 Vielen Dank für deine Nachricht! Ich habe, bevor ich mich entschlossen habe, hier einen Log zu eröffnen, auch deine HSD Erfahrungen gelesen! Ich fand das sehr cool und inspirierend. Ich denke dein Log war letztendlich der aussschlagebende Grund, meine Erfahrungen im Forum mittzuteilen und meine Fortschritte hier zu dokumentieren Na, wenn du am Montag beginnst, wünsche ich dir schonmal viel Erfolg. Vielleicht können wir uns ja wirklich gegenseitig motivieren Ich hoffe, die Erkältungswelle geht an euch vorbei. Meine Kleine (1,5 Jahre) ist zum Glück gerade fast erkältungsfrei, nur ein bisschen Schnupfen. So, heute wurde wieder gewogen: Woche 4 30.01.2022 Startgewicht: 107,5 Kg HEUTE: 100,8 Kg (-6,7 Kg) Ich habe natürlich wieder 2x Krafttraining ausgeführt. Aber ich hatte einfach keine Zeit zum posten. Insgesamt konnte ich mich steigern. In einigen Übungen, wo ich das Gewicht erhöht habe, wie KH Bankdrücken, konnte ich jedoch nicht 2x8 Wdh's schaffen, aber war sehr nah dran. Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der Woche, vor allem die Bilder sprechen Bände. Da lade ich aber zum Vergleich erst nach Woche 8 welche hoch. Noch 4 Wochen
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  30. Hallo zusammen! Ich wollte ein kleines Update dalassen. Kalium-Werte wurden kotrolliert und sind i.O. Laut HA war letztendlich die wahrscheinliche Ursache der ES Folgendes: Ich habe mir ein Kalium-Supplement aus der Apotheke geholt, welches die 1000 mg zusätzliches Kalium in einer Dosis enthielt. Zwar habe ich es wie angegeben (und auch vom Apotheker empfohlen) mit der größten Mahlzeit (bei mir meist Frühstück) des Tages genommen, aber anscheinend wurde es aufgrund der generell kleinen Essensmenge bei der HSD dann doch zu schnell vom Körper absorbiert, was zu hohen Kaliumkonzentrationen im Blut führte und löste die ES aus. Im Nachhinein konnte ich für mich auch bestätigen dass die ES immer im Lauf des Vormittags nach dem Frühstück auftraten und erst am Nachmittag langsam besser wurden. Empfehlung HA: Kalium über den Tag verteilt in kleineren Dosen zum Essen nehmen oder bei Ernährung mit ausreichend kaliumhaltigem Gemüse ganz weglassen. Ergebnis: seitdem keine ES mehr HSD setzte ich bis zur Abklärung etwas gemäßigter fort, steige ab dieser Woche nun wieder strenger ein. Bisher in 3 Wochen 5 kg verloren.
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  31. Ich tue mich etwas schwer mit dieser Art von Fragen... Aber mal als Denkanstoß... Ganz praktisch? Wenn du keine Fortschritte mehr machst und dein Ziel nicht erreicht hast. Mit einem Mangel an Mikronährstoffen und darus folgenden Konsequenzen. Und ja... erst wenige Tage her, da hat ein User, der dieselben Fragen hatte eingeworfen, dass man ja dann einfach supplementieren kann (Multimineral- und -vitaminpräparat), aber auch dann entgehen einem u. U. eine Reihe von Stoffen in der Nahrung, die bzw. deren Bedeutung noch gar nicht so abschließend erforscht ist. Ich persönlich denke, dass Fitness (die Fähigkeit bestimmte Leistungen zu erbringen) und Gesundheit durchaus zwei Paar Schuhe sind. Leistungssportler an der Spitze sind (erwiesenermaßen) sehr leistungsfähig in ihrem Bereich, aber nicht unbedingt gesund (aufgrund dieser Spezialisierung). Sehr niedrige KFA (Bodybuilder auf der Bühne) sind definitiv nicht das ganze Jahr haltbar und das macht auch niemand. Die machen halt trotzdem bestimmte Sachen richtig und wenn dir "der Erfolg" reicht und du exakt dieselben körperlichen Voraussetzungen hast wie die Beiden... ...bliebe trotzdem noch das "Restrisiko", dass du nicht wirklich weißt, wie gut es denen geht und wie lange das so bleibt. Wie Eingangs des Beitrags geschrieben... Es steht dir frei, deine These an dir selber zu prüfen. Wenn es für dich reicht, fein. Wenn nicht, kannst du anpassen und nachschärfen. (Nachtrag: Ganz ehrlich? Letztendlich ist es mir ziemlich egal, was Leute mit meinen Ratschlägen machen, also ob sie sie annehmen oder nicht. Ich bin lang genug hier und habe mittlerweile zu viele Beiträge geschrieben... ich habe keine Lust mehr darum zu feilschen. Ich halte mich (so gut ich kann) an Jim Wendlers Einstellung dazu.)
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  32. Mach einfach die HSD mit dem höchsten angegebenen KFA. Trainingsplanangaben passen schon so. Wollte nur ungefähr wissen, was alles beansprucht wird. Optimal ist das zwar nicht. Aber machen kann man das schon. Zu viel wird es jedenfalls nichts sein. Viel Erfolg bei der Umsetzung. Und lege gerne mal einen Log an ... auch gerne mit mehr Daten und deren Veränderung. Auch Vorher- / Blutwerte wären bei dir hochinteressant.
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  33. Spricht nichts dagegen, ist sogar sehr gut geeignet für dich. Wo liegt denn dein KFA, wenn du ihn mit dem Maßband berechnest? https://science-fitness.de/kfa-rechner Wie sieht dein Trainingsplan genau aus?
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  34. Ist unterkomplex. - Fett kannst du auch insulinunabhängig einlagern. - Eine Currywurst hat kaum Kohlenhydrate - Gibt viele "gesunde" Lebensmittel, die zu höheren Insulinausschüttung führen als die genannten Fast Food Produkte.
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  35. (Der Mechanismus, was du fett gedruckt hast, ist nicht ganz exakt so aber) Die Aussage ist grundsätzlich haltbar und IIFYM ist grundsätzlich keine Legitimation, sich Junk reinzustopfen. (Sog. Junk-Food ist üblicherweise hoch verarbeitet und enthält üblicherweise viel Fett und viele Kohlenhydrate, aber wenig Eiweiß und Mikronährstoffe.) Trotzdem reicht für die Meisten ein 80/20-Ansatz (oder 90/10*) und wer einen niedrigen KFA hat, für den ist mal eine "ungesunde" Mahlzeit keine Katastrophe, v. a. wenn sich auch viel bewegt wird. (Ganz grundsätzlich sind ja auch weder Fette noch Kohlenhydrate "böse".) Die Frage sollte also vermutlich weniger lauten: "Welche positiven Effekte hat eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln auf die sportlichen und optischen Ziele des Trainierenden noch?", sondern bist du bereits auf einem Stand, wo es auf die letzten 1-2 Prozent (oder gar Promille) ankommt? Für moderaten Muskelaufbau und einen noch nicht übertrieben niedrigen KFA von 12% wirst du vermutlich mit einem vernünftigen IIFYM oder 80/20-Ansatz hinkommen können, solange deine Ernährung als Teil der Regeneration auch deine Trainingsbelastung ermöglicht. * Praktisch würde das bedeuten, dass von 10 Mahlzeiten eben eine "Junk" wäre.
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  36. Sowas sollte man lieber einmal zu viel als einmal zu wenig sagen .
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  37. Wenn du die Technik dort lernen kannst und auch betreut wirst, d. h. dass zumindest Trainer auf der Fläche sind, die sich die Technik anschauen und eingreifen, wenn etwas falsch läuft spricht überhaupt nichts dagegen. Du kannst genauso vernünftig mit mit freien Gewichten einsteigen. O. k. ... da fehlen zwar Muskelgruppen, aber gut... Ich kenne die Trainer da nicht und weiß nicht, wie die ihre Leute trainieren/betreuen. Kann gut sein, dass sie das als Start nehmen und später passend ergänzen. Kann sein, dass es eher ein ungünstiger Ansatz ist. Wenn es dir dort gut gefällt und du dich gut betreut fühlst, lässt sich vieles andere dann später auch regeln. Wenn Kurzhanteln da sind, kannst du auch so starten: Split Squats oder Squats Romanian Deadlifts Bench Press One-Arm DB Row One-Arm Shoulder Press Chin-up Der Einfachheithalber 3x8-12 zu Anfang (später kann man da differenzieren). Mit den Übungen kannst du auch die Sachen ersetzen, wo in meinem Maschinenplan Vor Ort keine Möglichkeit besteht. Langhantelvarianten wären auch denkbar. (Dies hier wären Beispiele für Latzug, Rudern am Kabelzug oder an einer Maschine; Beinpresse oder ...) Ich muss jetzt aber nochmal so doof fragen: Bist du Mann oder Frau? Du kannst auch mal diesen Plan anschauen. Wie zu Anfang gesagt... Wenn du dich da wohl und gut betreut fühlst, dann ist das schonmal viel wert. Der Rest findet sich dann mit der Zeit. Fragen kannst du ja jederzeit wieder, wenn dir etwas unklar sein sollte oder du wegen irgendwas unsicher sein solltest und du dort keine zufriedenstellende Antwort bekommst.
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  38. Aktuell von Nuckols ein etwas anderer Ansatz zum Thema: From Mass to Energy: The Basic Physiology of Calories What I aim to do in this article is start by ignoring energy and heat entirely and focus on something more concrete: mass. How does mass enter and leave the body? Once you understand how your body gains and loses mass, it should make much more sense why the Calorie, a unit of heat, serves as a valid and reliable proxy. ... So, let’s discuss how mass gets from your food to your muscles and fat tissue. Key Points: The Calorie is a unit of heat, but Calorie intake and expenditure are manipulated to affect changes in body mass. That may seem nonsensical (using heat and mass almost interchangeably) without a decent grasp of the underlying physiology of metabolism. This article starts by ignoring calories and simply tracks the movement of mass through your body, from the time you eat food to the point of excretion. Before being excreted, the food you eat is used to produce adenosine triphosphate (ATP), which your cells use to fuel almost all major functions. ATP is not utilized with total efficiency, and a portion of its energy is released as heat whenever it’s utilized. That’s the key step that ties together mass and heat, allowing us to affect changes in body weight by measuring and manipulating Calorie intake and expenditure. Beschrieben wird, was der Körper tut bzw. tun muss, nachdem man Nahrung aufgenommen hat. In einfachen Punkten: Store it Use it Get rid of it
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  39. Sieht doch super aus. Entwicklung ist phänomenal und das du soviele HSD hintereinander durchziehst verdient Hochachtung. Daher weiter so und viel Spass.
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  40. Bitte nicht. Das gibt dir im schlechtesten Fall nur eine Ausrede, um dich mit dem Stillstand zurechtzufinden und im besten Fall hilft es dir nicht weiter. Es macht einfach keinen Sinn seine Hormonwerte zu überprüfen und dahingehend Rückschlüsse zu ziehen. Es gibt mehr als genug Beispiele von Leuten, die gut Muskelmasse aufgebaut haben, obwohl sie am unteren Ende der Referenzwerte oder sogar darunter sind. Wie kommst du darauf? Kommen die Lebensmittel unverdaut wieder raus? Wie kommst du bei 300kcal Überschuss auf 1,7kg/Monat? Das sind bei 30 Tagen 9000kcal und das sind 1,28kg, wenn ich das richtig berechnet habe. 150kcal Überschuss hinzukriegen ist mMn ein Wunschdenken, da die generelle Abweichung durch deine Aktivitäten, ungenaues Abwiegen etc. viel zu leicht verschluckt werden kann. Wie Ghost schon gesagt hat, bist du ja in dem letzten Jahr auch gar nicht stärker geworden. Da kann dann natürlich auch nicht so viel hängen bleiben. Mein Tipp wäre, dass du dich nicht so auf das Gewicht konzentrierst sondern einfach mal mehr auf dein Training. Versuch wirklich stärker zu werden. Mit welchem etablierten Plan du das machst ist eigentlich relativ egal. Wenn du merkst, dass du nicht genug regenerierst, dann iss einfach etwas mehr und gut ist. RPE würde ich dir ehrlich gesagt nicht empfehlen (nutzt du das derzeit?), da du anscheinend noch nicht über die Fähigkeit verfügst das richtig einschätzen zu können (Ich kann es beim Beugen zum Beispiel auch nicht und mache deswegen meist zu wenig um wirklich Reize zu setzen).
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  41. Es könnte ein Problem sein, dass du da wechselst (40 Tage HSD ist jetzt auch keine "Speedweek" zum schnellen Fett verlieren). Ebenso ist ein Problem, dass sich deine Kraftwerte (als Stellvertreter; Prinzip mehr Muskelmasse, größeres Potenzial für größere Kraftleistungen) kaum verändert haben. (Nicht zwingend zu erwarten, dass du Riesensprünge dabei machst, aber dann sind auch keine Riesensprünge beim Muskelzuwachs zu erwarten. Vermutlich musst/solltest du mehr Geduld haben und langsamer vorgehen... Vergiss "Massephasen" und "Cutting", sondern gehe etwas langsamer und stetiger vor. Leider kann man nicht erkennen, inwieweit deine Massephasen auch zu besseren Kraftleistungen etc. geführt haben. Dazu bist du noch in Phase 2 des FEM, d. h. du trainierst noch keine zusätzlichen Umfänge wie in Phase 3. Ich würde empfehlen, die Zunahme etwas langsamer zu machen, so dass du keine HSD (schon gar keine für 40 Tage) dazwischen schieben musst und knosequent nach FEM weiterzutrainieren, wenn du damit noch Fortschritte nach Plan machen kannst. Ansonsten natürlich Training mit Konzentration auf Hypertrophie, wenn das dein Ziel ist (s. bspw. Lyles GBR). Wenn du auf eine Zunahme von mehr als 0,5kg pro Woche kommst, ist das, auch in Anbetracht deines Alters, sicher zu viel. Sicherer wäre ein Zuwachs von 0,25kg pro Woche (also max. 2kg pro Monat; Edit wegen Rechenfehler: 4x0,25kg = 1kg/Monat), sofern auch die Trainingsergebnisse positiv sind, d. h. du erzielst auch eine Progression im Training. Dazu vielleicht nicht mehr in so hohe Bereiche des KFA gehen, um nicht so lange Phasen der Fettabnahme realisieren zu müssen. ("Slow Cutting" ginge etwas zügiger, aber auch da sind 0,6-08% deines Körpergewichts pro Woche ausreichend.) Versuche dich nicht zu sehr in so niedrige Bereiche des KFA zu bringen, sondern mehr auf das Training und die Ergebnisse dort zu konzentrieren. "Mehr wie bei der Rekomposition denken", d. h. Körpergewicht tendenziell eher halten oder nur leicht erhöhen, aber Trainingsfortschritte machen.
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  42. Am 30.08.2021 – Start der 3.HSD Ausgangswerte: Datum 25.07.2021 Ende 2.HSD 30.08.2021 Beginn 3.HSD Differenz Größe 165 cm 165 cm - Gewicht 71,9 kg 71,7 kg - 0,2 kg Oberarm links 32,0 cm 30,0 cm - 2,0 cm Oberarm rechts 32,0 cm 31,0 cm - 1,0 cm Unterarm links 26,5 cm 25,5 cm - 1,0 cm Unterarm rechts 26,5 cm 26,0 cm - 0,5 cm Oberschenkel links 57,5 cm 57,5 cm - Oberschenkel rechts 59,0 cm 59,0 cm - Wade llinks 38,0 cm 37,5 cm - 0,5 cm Wade rechts 38,5 cm 38,5 cm - Taille 77,0 cm 78,0 cm - 1,0 cm Hüfte 99,0 cm 99,0 cm - Bauch 80,0 cm 83,0 cm + 3,0 cm Schulter 107,0 cm 107,0 cm - Brust 93,0 cm 94,0 cm + 1,0 cm KFA in % 30,20% 30,70% - 0,50% KFA in kg 21,7 kg 22,0 kg + 0,3 kg LBM in % 69,80% 69,30% - 0,5% LBM in kg 50,2 kg 49,7 kg - 0,5kg Während der 4-wöchigen Diätpause konnte ich mein Gewicht sehr gut halten. Ich habe die Lebensmittel, die ich gegessen habe, weiterhin getrackt, um einen Überblich zu behalten. Ich habe darauf geachtet, dass ich meine ca 1700 kcal / Tag einhalte, mal war es ein Tag etwas mehr, dann dafür einen anderen Tag etwas weniger. Gegessen habe ich nach Lust und Laune, worauf ich eben Lust hatte, das hat so weit sehr gut funktioniert. Überwiegend bin ich bei der gesunden Lebensweise geblieben, die ich mir hier über die Monate angeeignet habe, nur mit etwas mehr Kohlenhydraten. Es gab aber auch kontrolliert mal etwas Junk-Food, ich denke ich habe da eine gute Balance gefunden. Wer mein Log verfolgt hat, der weiß, dass ich die letzten Wochen keinen Sport treiben durfte, aufgrund unterschiedlicher Erkrankungen. Ich würde sagen, dass hat nur minimal geschadet und lässt sich leicht wieder auffangen (Vergleich siehe Tabelle). Die gute Neuigkeit ist, ich habe von meinem Arzt am Montag die Freigabe bekommen wieder ins Training einsteigen zu können und auch nach Rücksprache mit meiner Physiotherapeutin steht dem fast nichts mehr im Weg. Ich soll vorerst keine Übungen machen, die die vordere und seitliche Schulter belasten, also sowas wie Seitheben und Schulterdrücken. Beim Bankdrücken soll ich schauen, inwieweit es schmerzfrei geht. Auf dieser Grundlage habe ich nun folgenden Trainingsplan, in Anlehnung an den Fitladies #START Ganzkörpertrainingsplan: Kniebeugen Bankdrücken Rumänisches Kreuzheben Rudern am Seilzug, stehend, enger Griff Latziehen zur Brust, breiter Griff Facepulls Außenrotatoren mit Kurzhanteln und Terraband Kickbacks mit Kurzhanteln Bizepscurls mit Kurzhanteln Handgelenk – Beugen mit Kurzhanteln Handgelenk – Strecken mit Kurzhanteln Crunch, schräg Unterarmstütz – Planks Zum Einstieg taste ich mich vorsichtig an die Gewichte und Wiederholungen ran. Die HSD wird diesmal 4 Wochen andauern, da ich jetzt schon im HSD2 Konzept bin. Die Verteilung der Makros sieht wie folgt aus: Mo, Mi, Do, Sa : 980 kcal (155g Eiweiß, 35g Kohlenhydrate, 25g Fett) Di, Fr (Trainingstag mit Mini-Refeed): 1260 kcal (155g Eiweiß, 105g Kohlenhydrate, 25g Fett) So (Big-Refeed): 1765 kcal (105g Eiweiß, 280g Kohlenhydrate, 25g Fett) Supplemente wie gewohnt. Auf geht’s!
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  43. Ergänzend... How bad is aging for your gains? Falls es noch jemanden interessiert.
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  44. 06.06.2021 – Diätpause – Start 2.HSD morgen Gewicht: 80,1 kg (+ 0,2 kg zum Vortag; +0,1 kg zum HSD Ende) Das Gewicht konnte ich während der Diätpause gut halten, trotz vieler leckerer Gerichte, die ich mal wieder genossen haben, aber halt in Maßen. Datum 06.06.2021 Größe 165 cm Gewicht 80,1 kg Oberarm links 33 cm Oberarm rechts 35 cm Unterarm links 28 cm Unterarm rechts 28 cm Oberschenkel links 62 cm Oberschenkel rechts 64 cm Wade links 40 cm Wade rechts 41 cm Taille 84 cm Hüfte 108 cm Bauch 88 cm Schulter 106 cm Brust 103 cm KFA in % 37,30% KFA in kg 29,9 kg LBM in % 62,70% LBM in kg 50,2 kg
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  45. Hello, Start, 10.05., 79,4 kg Tag 2, 11.05., 79,0 kg (Refeed und Training) Tag 3, 12.05., 78,5 kg Tag 4, 13.05., 78,4 kg Tag 5, 14.05., 77,8 kg (Refeed und Training) Tag 6, 15.05., 77,6 kg  Tag 7, 16.05., 78,2 kg Tag 8, 17.04., 77,2 kg Tag 9, 18.05., 77,2 kg (Refeed und Training) Tag 10, 19.05., 77,2 kg Tag 11, 20.05., 77,1 kg Tag 12, 21.05., 77,0 kg (Refeed und Training wären fällig gewesen, habe mich aber - hsd-unabhängig - an dem Tag sehr schlecht gefühlt) Tag 13, 22.05., 77,5 kg Tag 14, 23.05., (nicht gewogen, weil nicht zu Hause) mehrstündige Wanderung und selbstauferlegter Refeed Tag 15, 24.05., (nicht gewogen, weil erst spät zu Hause und kurz davor gut gegessen) Tag 16, 25.05., 76,6 kg (Refeed und Training) Tag 17, 26.05., 76,5 kg Tag 18, 27.05., 76,3 kg Tag 19, 28.05., 76,3 kg (Refeed und Training) Tag 20, 29.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 21, 30.05., nicht gewogen, weil nicht @home Tag 22, 31.05., 76,2 kg Tag 23, 01.02., 76,5 kg (Refeed und Training) Tag 24, 02.06., 76,1 kg Tag 25, 03.06., 76,4 kg Hatte heute einen super schönen Tag, wir haben eine vierstündige Wanderung gemacht und den schönen Tag echt genossen. Eigentlich wollten wir für einen Tag nach Holland an einen Hundestrand, aber sie haben seit dem 1. Juni verlangen die Niederlande einen PCR-Test. Für mich fällt das daher weg, weil ich mich grundsätzlich nicht testen lasse und das nicht nur wegen der Kosten. Mir geht das einfach auf die Zwiebel. *LOL* Mein Gym hat mittlerweile auch wieder mit Termin geöffnet, aber natürlich nur für vollständig Geimpfte, Genesene und Getestete. Tatsächlich bin ich sogar eine Genesene, ich hatte Corona im Februar. Ich habe mich damals aber selbst isoliert und habe daher keinen PCR-Test, den man benötigt, um den Zeitpunkt der Infektion nachzuweisen. Ergo bringt mir die hohe Antikörperzahl rein gar nichts. Sorry für den kleinen Exkurs in meine persönliche Corona-Crazyness. Grüße AvoCado
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  46. Rad, 30km Die Strecke habe ich heute irgendwie verplant... Ich habe mich aber dann entschlossen im Zweifel lieber morgen nochmal zu fahren, statt heute noch mit Gewalt etwas dran zu hängen. Ich bin aktuell wegen des weiteren Vorgehens auch noch etwas unentschlossen... eine kurze Recherche ergab, entweder nach Kilometern oder nach "Zeit im Sattel" zu trainieren, was im Grundprinzip (progressive Steigerung) mehr oder weniger auf das Gleiche hinausläuft im Detail bei der Belastung (auch Untergrund und Wetterbedingungen) und Planung der Strecken aber jeweils seine eigenen Tücken hat. Vielleicht muss ich auch dazu noch anders an die Einheiten herangehen, denn aktuell versuche ich schon das mir jeweils mögliche Maximum herauszuholen, was aber sicher auch nicht sinnvoll ist... ... ich muss noch überlegen... aber solange ich das mache... Radfahren macht im Moment viel Spaß und das ist die Hauptsache... der Rest findet sich dann schon.
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  47. 29.05.2021 - Diätpause Gewicht: 81,2 kg (+ 0,9 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende) 30.05.2021 - Diätpause Gewicht: 81,2 kg (+- 0 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende) 31.05.2021 - Diätpause Gewicht: 81,2 kg (+- 0 kg zum Vortag; +1,2 kg zum HSD Ende) Im Moment nicht viel Neues. Eine Woche Diätpause überstanden, eine Woche noch vor mir. Gedanklich bin ich schon bei der Planung der nächsten 8-wöchigen HSD, irgendwie freue ich mich schon darauf.
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  48. Guten Abend , Start, 10.05., 79,4 kg Tag 2, 11.05., 79,0 kg (Refeed und Training) Tag 3, 12.05., 78,5 kg Tag 4, 13.05., 78,4 kg Tag 5, 14.05., 77,8 kg (Refeed und Training) Tag 6, 15.05., 77,6 kg Tag 7, 16.05., 78,2 kg Tag 8, 17.04., 77,2 kg Tag 9, 18.05., 77,2 kg (Refeed und Training) Tag 10, 19.05., 77,2 kg Tag 11, 20.05., 77,1 kg Tag 12, 21.05., 77,0 kg (Refeed und Training wären fällig gewesen, habe mich aber - hsd-unabhängig - an dem Tag sehr schlecht gefühlt) Tag 13, 22.05., 77,5 kg Tag 14, 23.05., (nicht gewogen, weil nicht zu Hause) mehrstündige Wanderung und selbstauferlegter Refeed Tag 15, 24.05., (nicht gewogen, weil erst spät zu Hause und kurz davor gut gegessen) Tag 16, 25.05., 76,6 kg (Refeed und Training) Tag 17, 26.05., 76,5 kg Tag 18, 17.05., 76,3 kg Tag 19, 18.05., 76,3 kg (Refeed und Training) Es gibt nicht viel zu berichten. Woche drei ist fast rum und ich fühle mich weiterhin wohl und fit + bin zufrieden mit meinen Fortschritten. Wäre natürlich cool, wenn ich es am Montag auf 75,9 kg schaffen würde. Die Chancen sind so 50/50. Auf der einen Seite werde ich mich am WE viel bewegen, weil wir zu meiner Schwiegermutter fahren und dort viel draußen in der Natur sein werden mit kleinen Wanderungen etc. Auf der anderen Seite wird das WE aber auch stressig. Lange Autofahrt, viele Leute, ein Zimmer mit drei Kindern und einem Hund teilen... vielleicht nicht ganz so viel Schlaf. Ich neige dann zu Wassereinlagerungen. Außerdem wird es nervig, dass viele Leute da sein werden und es sehr viel leckere Essen geben wird. Ich in momentan in einem guten Mindset, sodass mir der Verzicht nicht schwerfallen wird. Aber die ständigen Nachfragen nerven mich. Ihr wisst schon "aber ein Stückchen Kuchen muss man sich doch auch mal gönnen" und sowas. Interessiert mich an sich nicht, nervt aber einrfach. Also lasse ich mich überraschen, wie das Ergebnis am Montagmorgen wird ;). Ich finde gerade sehr viel Gefallen daran, mich von Kilo zu Kilo zu hangeln und jedes Kilo weniger als kleinen Meilenstein zu feiern. Viele Grüße und ein schönes WE AvoCado
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  49. 26.05.2021 - 3. Tag des kontrollierten Endes der HSD Gewicht: 80,3 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; +0,3 kg zum HSD Ende) Also, nach wie vor, dass mit dem Essen ist so eine Sache. Es fällt mir wirklich unsagbar schwer auf meine Makros zu kommen, vor allem auf die Kohlenhydrate, die habe ich gestern nicht ganz erreicht. Aber ich gebe mein Bestes. Mal sehen wie es heute läuft. Da frag ich mich doch aber rückblickend wirklich, was habe ich früher nur alles gegessen um so zuzunehmen? Ich weiß auf jeden Fall, Staatsfeind Nummer 1 waren bei mir zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und zu viel Fast Food. Das sollte auch in Zukunft nur sehr selten auf dem Speiseplan auftauchen. Ich denke, ich habe in Sachen Ernährung gut dazugelernt, wollen wir hoffen (und das ist das Ziel), dass es mir erhalten bleibt und ich nicht irgendwann in alte Gewohnheiten zurückfalle.
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  50. Plateaus... Jeder kennt es, das die Fortschritte stocken. Zumeist ist es auf die folgenden 4 Gründe zurückzuführen: - Technik (in der jeweiligen Übung) - Bestimmte Schwächen (einzelner Muskelgruppen - zumeist aber doch ein eher seltener Grund für Anfänger) - Verletzungen (auch Unterschwellige oder wegen der "No Pain, No Gain"-Mentalität ignorierte V.) - Das Programm, die Ernährung oder die Erholung passen nicht (wer hart trainiert, muss sich auch hart erholen) Dave Tate formuliert dazu noch Mentale Stärke, aber das ist spezieller und eher für Fortgeschrittene, wenn man z. B. nach der Max Effort Methode arbeitet. Technik in der Übung: Jeder, auch die Spitzenathleten, muss immer weiter an der Technik feilen... Wer nicht komplett untalentiert ist, kann sich sicherlich auch ohne richtige Trainer eine hinreichend solide Technik erarbeiten, aber wie bereits geschrieben... besser wäre immer mit und unter Aufsicht eines ausgebildeten Trainers. Wie man die Technik korrekt erlernt, habe ich bereits an anderer Stelle beschrieben, daher nur kurz: Toleriert keine technisch unsauberen Wdh. im Training, die sich als Bewegungsmuster einschleifen können. Eine falsche Technik rauszubekommen ist ein Vielfaches schwerer und erfordert ein Vielfaches an Zeit, als sie gleich in Ruhe und richtig zu lernen. Bestimmte Schwächen: Nicht so sehr ein Thema für Anfänger, da hier die Kraftzuwächse - einhergehend mit dem Erlernen der Technik - ersteinmal aus der Intra- und Intermuskulären Koordination kommen und nicht so sehr durch einzelne Muskeln bestimmt werden. Verbesserung erfolgt immer zunächst über die Intra- und Intermuskulären Koordination (Zentralnervensystem), danach bzw. dadurch passen sich in der Folge das Herz-Kreislaufsystem und der Stoffwechsel an. Danach erhöht sich auch die Anzahl der Mitochondrien in der Muskulatur und die Muskeln entwickeln sich stärker. Zu Letzt kommt die Anpassung der Bänder und Sehnen an die Belastung. Achtung: Auch wenn diese Dinge grundsätzlich aufeinander folgen, so laufen sie auch z. T. parallel in fließenden Übergängen. Irgendwann kommt im Verlauf des Trainings aber sicherlich der Punkt, wo man seine Übungen und Übungsausführungen auf bestimmte Schwächen (von Muskeln oder Muskelgruppen) analysieren kann und diese gezielt trainieren kann. Jeder Mensch hat - auch aufgrund unterschiedlicher Proportionen - gewisse Stärken und Schwächen und da der Körper sich im Zweifel immer automatisch in die für ihn gerade stärkste Position bringen wird, um eine Wdh. zu schaffen, wird man (IMHO unweigerlich) gewisse Stärken und Schwächen ausbilden. Ob und wann jemanden das hindert weitere Fortschritte zu machen, kann ich nicht sagen. Ganz allgemein gilt der Grundsatz: Größere Muskeln haben ein höheres Potenzial für größere Kraftleistungen. Also ist der Muskelaufbau auf jeden Fall auch ein Thema für Trainierende, die hauptsächlich am Kraftaufbau interessiert sind. Verletzungen Muss/will ich eigentlich nicht viel zu schreiben... Meiner Erfahrung nach lohnt es sich normalerweise nicht, mit Gewalt durch eine Verletzung durchzutrainieren (womöglich, weil man meint, die Verletzungspause kostet einen zu viel Entwicklungszeit). Ähnlich wie beim Einschleifen einer falschen Technik, hat es mehr Nachteile und kostet letztendlich mehr Zeit, als wenn man die Verletzung gleich vernünftig auskuriert hätte. Und für Leute, die eigentlich für eine verbesserte Gesundheit trainieren wollen, wäre das sowieso total widersinnig. Das Programm, die Erholung und die Ernährung Letztere sind vielleicht eher Themen für andere Threads, aber das Programm ist schon entscheidend... Es sollte auf den individuellen Trainingsstand und die Zielsetzung angepasst sein und Spaß machen (zumindest nicht widerwillig trainiert werden). Nun kommt es bei den klassischen 3x5 oder 5x5 Anfängerprogrammen mit recht aggressiver Steigerung der Lasten recht schnell dazu, dass man mit den Gewichten stagniert. Üblicherweise ist das erste Mittel der Wahl der sog. Setback: ca. 20% der Last reduzieren und damit normal weitertrainieren (-steigern). Dies soll dafür sorgen, dass man angehäufte Ermüdung abbaut (geht i. d. R. 3x schneller als der Abbau der Leistung) und dann wieder weiter steigern kann. IMHO muss diese Phase aber auch immernoch mit einer Kontrolle und weiteren Verbesserung der Technik (ggf. der Erholung und Ernährung) einhergehen. ... und oft genug berichten Trainierende, dass sie trotzdem exakt an derselben Stelle wieder "vor der Wand" stehen. Eine weitere Möglichkeit ist nun die Erhöhung der Arbeitskapazität. 3-5x5 sind keine arg hohen Umfänge also ist es sinnvoll ggf. eine Erhöhung der Umfänge als nächste Möglichkeit in Betracht zu ziehen. Beim FEM kommt dann die Assistenzübung für dieselbe Muskelgruppe dazu, bei anderen Programmen bzw. Progressionsmodellen werden schrittweise Wdh. (und Sätze) mit derselben Übung hinzugefügt. Hier spielt auch bereits die Idee rein, Muskeln aufzubauen, um das Potenzial für Kraftleistungen zu erhöhen. Eine 3. Möglichkeit, wäre eine gewisse Periodisierung ins Training zu bringen. Nuckols schlägt dafür folgendes vor: Man beginnt mit 3x8 und steigert, solange es geht. Danach wechselt man auf 5x5 und steigert solange es geht. Danach geht man auf 5x3 und steigert solange es geht und beginnt dann von vorne (Last um 10-15% verringern, bevor man wieder auf 3x8 geht) Dies kann man auch mit einer Erhöhung der Umfänge kombinieren, indem man nach einem Durchgang die Last stärker verringert und auf 4x8, danach 6x5 und 6x3 geht. (Last 10-15% niedriger ausgehend vom Gewicht wo man von 3x8 auf 5x5 gewechselt ist) Es gibt noch weitere Varianten, wie man die Erhöhung der Arbeitskapazität angehen kann (Nuckols hat es in einem älteren Artikel mal dargestellt), aber für Anfänger sind die genannten Sachen IMHO die wichtigsten. Und später werden solche Sachen (Variation bei Übungen, Umfängen und Häufigkeiten usw.) auch zumindest von den guten Trainingsprogrammen berücksichtigt (vgl. den Beitrag zu Sheiko zuvor). Ganz grundsätzlich kann man aber auch hier nochmal den üblichen "Entscheidungsablauf" skizzieren: 1. Wenn jemand aktuell Fortschritte mit seinem Programm macht, sollte nichts geändert werden. 2. Wenn jemand mit seinem Programm keine Fortschritte macht (Aspekte wie Technik und andere Faktoren mal außen vor), sollte sich folgende Fragen stellen: 2.1 Bin ich erholt zur nächsten Einheit? Dann die RIR prüfen und wenn die passen, die Umfänge erhöhen (mehr "harte" Sätze pro Woche) 2.2 Bin ich nicht erholt zur nächsten Einheit? Dann ebenfalls die RIR prüfen und wenn die passen, zumindest vorübergehend die Anzahl der "harten Sätze" pro Woche verringern und dann auf die RIR achten. (Grob gesagt: 2RIR im letzten Arbeitssatz anpeilen. Last erhöhen, wenn RIR 3+ erreicht und Last verringern bei RIR 0 oder 1.)
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