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    • 08122021 p.m. C29W1D2   5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings   Hang Power Clean 27,5/5 32,5/5 40/5 42,5/5 50/5 57,5/5   Deadlift 70/10 85/8 102,5/5 112,5/5 127,5/5 145/12   Squat 60 / 5 75 / 3x5   Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 12 Superset w/ Good Mornings 40kg / 15, 15, 15   Weighted Pull ups +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7 Superset w/ Weighted Ring Dips +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7   Barbell Reverse Curls 20kg / 2x15 Superset w/ Push ups BW / 20, 18   10min Echobike   Die ersten beiden Tage des neues Cycles (also eigentlich D1 und das CrossFit WOD von gestern Morgen) stecken mir nach dem langen Deload noch in den Knochen und dann habe ich heute auch noch 2 Std. länger gearbeitet, so dass ich erst nach 20 Uhr mit dem Training beginnen konnte, da war ich natürlich schon ein bisschen ausgelaugter als sonst. Die Cleans wurden gegen Ende schon schwer, bei den Deadlifts habe ich mich auch nicht wirklich stark gefühlt. Das einzig richtig gute heute war der erste Satz Hanging Leg Raises und die ersten Sets Weighted Pull ups und Dips - die haben sich richtig stark angefühlt. Ich muss vermutlich erstmal wieder ins Training reinkommen, dann einen Rest Day und dann läuft es hoffentlich wieder gut.
    • Woher sollen wir das wissen? (Kurz-, mittel- langfristige Ziele? Was würde dein Laufcoach empfehlen in Hinblick auf Ultramarathon?)   Wie gesagt... starte mit Triumvirate (2nd Ed.) und lerne das Programm kennen. Mehr hinzufügen kannst du immernoch, wenn du es regenerieren kannst.    Würde ich dir nicht empfehlen.   Zu kompliziert für den Anfang. Eine Wurfübung, eine Sprungübung. In späteren Zyklen kannst du variieren. Max. 3-5x3 Wdh.   Wenn du nicht genau weißt, mach Wendlers Six (vgl.meinen Primer)... Wenn du den Weg gehen willst. Ansonsten, wie gesagt, Triumvirate (2nd Ed.), ohne weitere Anpassungen im ersten Schritt.   Den Rest hat Carter ja beantwortet.   (Falls du evtl. wegen etwas unterschiedlicher Empfehlungen von uns beiden unsicher sein solltest. Entscheide dich einfach für die eine oder die andere Empfehlung. Carters Empfehlung ist auch total i. O. ... auf die Nuancen kommt es nicht wirklich an.)
    • Der wird dir dann hoffentlich helfen können (um das Lauf- und das Krafttraining sinnvoll zu koordinieren).   Setze das TM niedrig an und beschränke dich auf 3x5 FSL, mache bei der Assistance eher nur Reps im unteren Bereich des empfohlenen Spektrums (25 Reps pro Kategorie).   Dann war es entweder zu viel Volumen oder zu viel Intensität (oder beides) und du solltest für langfristigen Erfolg etwas kürzer treten. Candito kenne ich nicht, aber @Ghost hat das schon häufiger empfohlen und wird dir da eher helfen können.   Gehört nach Forever sowieso dazu, wichtig ist aber dabei das Volumen wirklich(!) gering zu halten.   Ich würde noch eine horizontale Push-Bewegung (Bench, Push ups...) und eine vertikale Pull-Bewegung (Pull ups) hinzufügen. Ich habe auch Dips sehr zu schätzen gelernt. Für den Core entsprechend deinem derzeitigen Level: Plank-Holds, L-Sit Holds, Hanging Leg Raises (strict), Ab Wheel.   Eine Dysbalance, eingeschränkte Mobilität ... das kann 1000 Gründe haben. Ein Video würde helfen, aber um sicher zu gehen solltest du damit bei einem guten Sportphysio vorstellig werden. Mir passiert das auch von Zeit zu Zeit, in der Regel als Reaktion auf eine einseitige Überlastung, bei der der Körper dann einfach diese Seite "schont".
    • Danke euch. @Ghost @Carter   Mein Lauftraining ist strukturiert und nicht täglich das gleiche. Habe es der Einfachheit nur so dargestellt. In dem Bereich habe ich auch einen Coach.  Ich denke auch, dass 85kg eventuell zu schwer sind. Auf wie viel soll ich hoch? Wendler sagt mir schon zu, aber ich habe bedenken, dass FSL zu viel sein könnte. War jetzt mal wieder im Gym und habe 3x5 90 Kg gebeugt und seitdem fühlen sich meine Beine enorm erschöpft an. Hatte auch mal an den Plan von Candito gedacht, aber der ist zumindestens im Unterkörperbereich zu viel. Auch der Oberkörper regeneriert sich im Moment kaum noch.  Woran kann das liegen? Für die Explosivität dachte ich an Squatjumps, Boxjums, Hexbarjumps und Standhochsprung.  Als assistence Übungen würde ich DB Press, DB Rows, Split Squats und Beinbeuger machen. Was könnt ihr für den Core empfehlen? Beim Beugen und Sumo kippt meine Hüfte immer auf der linken Seite nach unten. Woran kann das liegen? 
    • 8.12. - Neuer Zyklus   Latzug UG        60 x 9 2RIR / 55 x 10 2RIR / 10 -> nochmal   Bench               52.5 x 10 2RIR / 10 2RIR -> 52.5x2  Cable Rows        55 x 10 0.5RIR / 50 x 10 3RIR / 10 2RIR -> 55x2  Incline DB Bench   22 x 10 3RIR / 10 1.5RIR / 20 x 10 2RIR -> 22x3  Lateral Raises     30 x 15 3.5RIR / 15 0.5RIR / 25 x 15 -> 30x3 Crunchmaschine    50 x 12myo  Trizeps   Curls 
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