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Mein Weg von fett zu fit


ExKugelStosser

Empfohlene Beiträge

Die Entscheidung für die Trainerin war goldrichtig. Habe am Samstag auf dem IFAA Tag wieder gesehen, wie schlecht die Masse der Trainer und Coaches überhaupt ist. Richtung Weiterbildung und Coaching gilt leider, dass es gute Leute idR. nicht für günstige Preise gibt. Natürlich gibt es auch teure Trainer, die schlecht sind. Aber die richtig guten können halt in der Regel gute Preise durchsetzen, weil sie Erfolge vorweisen können. Habe die gleichen Erfahrungen in der (Weiter-)Bildung gemacht und sehr früh viel Geld bezogen auf mein Einkommen (Vermögen gabs nicht) dafür ausgegeben, was sich mittelfristig immer ausgezahlt hat. Aber das führt hier zu weit. 

 

Ans alleine weiter machen glaube ich aktuell noch nicht. Es gibt mMn verschiedene Phasen vom Moppel zum Athleten. Die Phase von 30% auf 20% KFA kann ich jetzt, das geht auch autark. Die Phase von 20% auf 15% würde ich sachlich wohl auch alleine gewuppt bekommen, aber da hilft ihre Motivation ungemein. Und die Phase von 15% auf 12 oder gar 10% ist absolutes Neuland für mich. Und Aufbau hab ich mit ihr auch noch nicht gemacht. Ich glaube, dass sie mich noch 2-3 Jahre begleiten wird :blink:. Dank obiger Investitionen geht das zum Glück heute bei mir. Irgendeinen Vorteil muss das älter werden ja auch haben :)

 

 

Zum Training. Samstag Fitnesskonferenz war recht kräftezehrend, Sonntag 5km gemaffelt und Zoo, über 16.000 Schritte, mein persönlicher Rekord :)

Heute morgen dann wieder Kraftausdauer, diesmal am TRX. Nach aufwärmen und ausrollen hab ich noch folgendes im Kopf, was sich eher entspannt liest, ich danach aber völlig Toast war: 3 Durchgänge Supersätze mit je 15mal Bizeps und Trizeps am TRX, ganz ok. Dann 3 Durchgänge mit je 15mal Rücken und Brust, sehr heftig. Brust war beide Füsse in der TRX Schlinge und so abwechselnd eine Liegestütze auf nem Wackelboard und einmal Knie zur Brust ziehen und dabei den Hintern in die Luft heben. Aua. Ohne Pause dann liegendes enges Rudern hoch zum TRX Griff mit angewinkelten Knie und Hintern maximal oben in der Luft halten, quasi ne Brücke mit Rudern nach oben und eindrehen der Handgelenke sowie vollem aushängen am unteren Ende... Sehr viel Aua. Nach den 12 mal 15 Wiederholungen war Training auch schon durch, hab aber über eine halbe Stunde benötigt, um wieder runter zu kommen. Für morgen hab ich Pause befohlen bekommen, vermutlich Spassbad mit Familie, also guter NEAT bei Erhaltungskalorien :)

 

Mittwoch London, Donnerstag Beine, Freitag Kraftausdauer. 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

London hat sich auf Donnerstag verschoben und ich hatte heute morgen Bock die Kniebeugen vom Samstags Kurs auszuprobieren. 

 

Vor 25 Jahren habe ich über 5 Jahre regelmässig mehrmals die Woche schwer gebeugt, ich habe Beintraining geliebt. 

 

Nach doppeltem BSV LWS 4 5 6 vor gut 10 Jahren jede Belastung gemieden, vor 2 Jahren sporadisch immer mal wieder mit 50kg versucht, leider immer gefolgt von muskulären Rückenproblemen. 

 

Fast forward, nach 5 Monaten Functional Training und 4 mal Beinpresse sowie einer Stunde KB Technik am Samstag ging's heute los. 6min Laufband, schön in der Hocke mobilisiert, leichter Satz Beinpresse und 2 leichte Sätze Deadlift mit der Hexbar. 

 

50kg Langhantel. Dicke 10er Scheiben unter den Fersen und AssToGras langsam runter, zügig hoch. Ahja, geht. Sehr cool. 

6 * 50 / 8 * 50 / 8 * 80 / 10 * 80kg. 

 

Noch 2 Sätze Deadlift Hexbar mit 10 * vmtl. 50kg, 2 Sätze Overhead Squat mit 10kg Stange und bissi Bulgarian Deadlift mit 10kg Stange. Ausfallschritte ohne Gewicht, dehnen, Blackroll und Waden in Extension an stehender Wadenmaschine gedehnt. 

 

Sehr zufrieden mit dem sanften Einstieg. 

1 RM 107kg im Squat sind schon fast 50% von früher :rolleyes:.

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Empfehlung: arte.tv Faszien Dokumentation. 

 

Faszi-nierend und ein klares Votum für Faszienrolle und sanftes Dehnen. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Beine und Cardio im McFit, Kraftausdauer im Area2. 

 

Bin grad zeitlich sehr eingespannt. Sobald wieder Luft, komm ich mal bei euch vorbei. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Ganz vergessen, am Ende des TRX Trainings Oberarmumfang gemessen.

Band vom Blutdruckmessgerät geht bis 36cm am gestreckten nicht angespannten Oberarm. Bei mir über 39cm. :D

Angewinkelt und angespannt 44cm. Genau wie die Waden. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Nach dem Beintraining und 4h Spassbad mit Familie war ich gestern sehr erschöpft. 

 

Leider bin ich heute immer noch sehr platt, obwohl ich in den Beinen selbst nichts merke. 

 

Im Studium war das damals bei mir auch immer so. Nur hab ich mich da halt n paar Stunden auf's Bett gelegt und mich erholt. 

 

In meiner aktuellen Lebensphase ist dieser Zustand nur sporadisch akzeptabel. 

 

Gibt es gute Artikel, die das Thema Trainingsbelastung umfassend beleuchten?

 

Mich interessiert einerseits welche Hebel die Belastung bestimmen und andererseits wie man die Regeneration optimieren kann. 

 

Bei der Belastung sind vmtl wesentliche Hebel das bewegte Gewicht pro Training, die Pausenzeiten, Trainingsfrequenz?

 

Bei Regeneration der Schlaf, Ernährung/Makro- und Mikroversorgung, Sauna, Massage/Faszienrolle?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Bei Training noch ergänzen: Volumen (z.B. 2x10 vs. 5x10, bzw. auch Gesamt-Tonnage) und Übungsauswahl (z. B. Deadlift vs. Hyperextensions).

 

Bei Regeneration noch ergänzen: Stress (Alltag & Job) und Gesamtkalorien, sofern du diese nicht bereits bei Ernährung notierst (Makros und Mikros nennst du ja explizit).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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ich hatte mal vor zig Jahren eine Polar Uhr die anhand einer Ruhepulsmessung abgeleitet hat wie fitt man an dem Tag ist. Gibt's sowas als App für Polarbrustgurt?

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Mittlerweile ist HRV (Heart Rate Variablity) da ein gängiger Parameter. Viele der gängigen Smart-/Sportwatches können den Wert mittlerweile ermitteln. Bei Polar, Garmin etc. ist es mW Modellabhängig.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Gibts hier jemand, dessen HRV nach einem harten UK Training signifikant anschlägt?

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

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Hier.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Wieviel Tage Pause dauert es, bis du wieder auf normal Null bist?

 

Wie stark beeinflussen die Conditioning Tage die Regeneration?

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Das hängt von der Intensität und meinen Möglichkeiten zur Regeneration drumherum ab. Ich werde mal einen Blick in meine Trainings-Logs werfen, da habe ich eine zeitlang auch HRV direkt nach den Workouts getracked, sowohl bei Kraft- wie auch beim Conditioning-Einheiten - das schaffe ich aber frühestens am Wochenende.

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Mi, Do, Fr nüx gemacht aber reichlich lange Arbeitstage inklusive Flug und nur 5h Schlaf nach 17h Tag :(

 

Heute bei Eltern erstes mal im McFit vor Ort. Cooles Studio. 

 

Da morgen kein Training und ich Montag fit sein möchte für einen Tag auf der Rennstrecke, ein Ganzkörpertraining mit niedrigem Volumen gemacht. 

 

Seilspringen führte nach ca. 1 Minute wieder zu leicht verkrampften Waden. 

 

Sauber mobilisiert und 2 Sätze mit 40kg Frontkniebeuge warm gemacht. Dann 90kg auf die Schultern und 2 Sätze saubere 8 Wiederholungen mit stark erhöhten Fersen. Langsam wird das wieder stabil. Ich steiger mich jetzt einfach jede Woche um 10kg und bin in 3 Monaten wieder auf Niveau :D

 

Dann nach einem halben Jahr wieder mal auf die Bank gelegt. 80kg ohne Spotter ging glaub 10mal. Auch nur 2 Sätze gemacht nach aufwärmen. 

 

Schulterdrücken mit 30kg und 15 Wdh im Supersatz mit Rudern vorgebeugt. Auch nur 2 Sätze. 

 

Ein Satz Klimmzüge.  Blackroll, Dehnen, fertig. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Am 2.5.2018 um 5:58 PM schrieb ExKugelStosser:

Wieviel Tage Pause dauert es, bis du wieder auf normal Null bist?

 

Wie stark beeinflussen die Conditioning Tage die Regeneration?

Ich habe hier in meinem Log mal ein paar Trainingseinheiten mit den entsprechenden Daten gepostet.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Mein Spitzname vor 20 Jahren war Quadzilla... 

 

Nachdem ich ein paar Wochen Beinpresse und nun 2mal Kniebeuge und etwas Deadlift im Hexbar trainiert habe, meine ich deutlich härtere und muskulösere Storchenbeine bekommen zu haben. Bin gespannt, wo das hinführt. :)

 

Ich hoffe ja, dass ich die nächsten Monate regelmässig immer schwerer Kniebeugen und Kreuzheben verletzungsfrei ausführen kann. Denke das sollte sich insgesamt an der Figur positiv bemerkbar machen. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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vor 9 Stunden schrieb ExKugelStosser:

Ich hoffe ja, dass ich die nächsten Monate regelmässig immer schwerer Kniebeugen und Kreuzheben verletzungsfrei ausführen kann.

Hauptsache, du gehst es mit den Steigerungen langsam an... Sie zu, dass du ein Gewicht dominierst... bspw. die Wdh. mit Pause (unten) machen kannst o. ä. bevor du das Gewicht erhöhst.

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Auch zufällig von heute:

Das TRAC System nutzt Ruhepuls und Eigenassessment um dein Energielevel des Tages zu bewerten. Das Ganze ist kostenlos und in der App übersichtlich dargestellt:

 

http://www.reactivetrainingsystems.com/AppHome/Index

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Montag von 6:30 bis 21 Uhr unterwegs zur, auf und zurück von der Rennstrecke. 

 

Komme mit 10kg weniger wesentlich besser in den engen Rennwagen rein und wieder raus und kann deutlich längere Stints fahren, da nicht nur die körperliche Fitness sich verbessert hat, sondern auch die mentale Ausdauer. :) Sehr schöner Nebeneffekt.

 

Netto etwa 3h auf der Rennstrecke fahren dürfte ein "red Training" sein und schlaucht schon sehr. Die Beschleunigung auf allen 3 Achsen im Raum belastet den Nacken sehr stark aber auch den gesamten Rumpf. Quer und beim bremsen liegen etwa 1.8g an, d.h. mein Körper wird mit 180kg in den Sitz gedrückt, mein Kopf mit entsprechend weniger kg. In der berühmten Eau Rouge Kurve wird man deutlich zusammengestaucht, da weiß ich die g Kräfte nicht.

 

Dienstag war ich ganz gemütlich 5km am Stück joggen mit etwas Lauf ABC am Anfang und noch 1km gehen.

 

Mittwoch, also heute, war dann wieder Kraftausdauer mit den typischen Doppelsätzen aus Doppelübungen ;) am TRX und dem Reebok Step(?) dran. 

 

Ich steige jetzt nach den Erhaltungswochen mit etwa 100.1kg in eine Diät ein. Ziel weiterhin 96kg. Diät ist nah an der HSD, allerdings weniger restriktiv, dafür mit Cardio Sessions. Bin gespannt, ob ich meine Kalorien und Carbs wieder nach unten bekomme :rolleyes:

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Viel Erfolg.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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1.87m 

43 Jahre 

100kg

ca. 17% KFA

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Zufällig von heute... Simples Schema, vielleicht hilft es dir:

The metabolic color system

Danke, sehr wertvolles Framework.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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