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Bench 'n Rows - Road to Advanced


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Das heutige Training verlief wie geplant:

 

Mo. 12.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [07]
#1 00,00 kg Wheel Rollout -> Die Wheel Rollouts habe ich heute weggelassen, da ich nach wie vor enormen Bauch-Muskelkater von den Wheel Rollouts am Fr. 09.09. habe. Bin aber zuversichtlich, dass ich am Mi. 14.09. wieder Wheel Rollouts machen kann.
#2 34,90 kg Upright Row
#3 50,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row
 
Das nächste Training steht am Mittwoch an. Dort stehen dann auf dem Plan:
 
Mi. 14.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [08]
#1 00,00 kg Wheel Rollout
#2 34,90 kg Upright Row
#3 25,00 kg Weighted Push-up
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Das heutige Training verlief wie geplant:

 

Mi. 14.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [08]
#1 00,00 kg Wheel Rollout
#2 34,90 kg Upright Row
#3 25,00 kg Weighted Push-up
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row
 
Das nächste Training steht am Freitag an. Dort stehen dann auf dem Plan:
 
Fr. 16.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [09]
#1 00,00 kg Wheel Rollout
#2 34,90 kg Upright Row
#3 50,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row

 

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Die Wheel Rollouts haben übrigens richtig reingehauen.

 

Hatte sowohl den ganzen gestrigen Samstag als auch den ganzen heutigen Sonntag enormen Muskelkater in der Bauchregion.

 

Fühlt sich gerade beim Aufstehen aus der liegenden Position (z.B. im Bett) richtig fies an.  :lol:

 

so, mein teil ist übrigens zwischenzeitlich auch gekommen..,nur getestet habe ich es natürlich

noch nicht..bin ja mal gespannt wie mein muskelkater danach ist :lol::ph34r:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Wenn du die Ausführung korrekt machst, müsstest du schon während der Bewegung spüren, wie dir förmlich die Bauchmuskeln "auseinanderreißen".  :lol:

 

Aber das ist nichts gegen den Muskelkater, der danach kommt. Jedenfalls dann, wenn man vorher nicht viel mit Planks und Wheel Rollouts gearbeitet hat.  ;)

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hmmm....planks hab ich ja auch teilweise gemacht und keinen muskelkater davon bekommen...

ist allerdings bereits schon wieder etwas länger her........ich laß mich überraschen ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Bei Weighted Planks hatte ich auch nie Muskelkater, weshalb ich glaube, dass es da einen Unterschied zwischen statischen Übungen (wie Planks) und dynamischen Übungen (wie Wheel Rollouts) geben muss.

 

Denn im Grunde genommen ist ein Wheel Rollout ja ein "dynamischer Plank", wenn man so will...

 

Aber TPZ weiß dazu sicherlich mehr. Vielleicht liest er ja mit.  ;)

 

Jedenfalls LIEBE ich die Wheel Rollouts!

 

Früher habe ich sie gehasst, weil ich keine 3 sauberen Rollouts am Stück geschafft habe. Tja, da war mein gesamter Rumpf wohl früher zu schwach für.  :lol:

 

Jetzt liebe ich sie, weil alleine der Muskelkater nach dem ersten Training mit Wheel Rollouts sowas von gezeigt hat, dass die (gerade) Bauchmuskulatur bei dieser Übung richtig ackern muss.

 

Und genau das will ich ja: Die Bauchmuskulatur (und insbesondere den geraden Bauchmuskel aka Rectus Abdominis) stärken, damit sie sichtbarer wird.

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Spontan weiß ich gar nicht, ob ich das korrekt weiß ;) "dynamisch" im Sinne der Bewegung der Muskulatur (Beugung/Streckung) ist da ja eigentlich nichts, wenn man es korrekt macht... aber es kommt aber vermutlich nochmal anders eine Zugspannung bei gestreckter und gleichzeitig angespannter Muskulatur drauf, die bei anderen Bauchübungen so nicht kommt... (Vielleicht kann man aber auch eine leichte (Über-) Streckung nie ganz vermeiden.)

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Das heutige Training verlief wie geplant:

 

Fr. 16.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [09]
#1 00,00 kg Wheel Rollout
#2 34,90 kg Upright Row
#3 50,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row
 
Das nächste Training steht am Montag an. Dort stehen dann auf dem Plan:
 
Mo. 19.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [10]
#1 00,00 kg Wheel Rollout
#2 34,90 kg Upright Row
#3 50,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row

 

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Das heutige Training verlief wie geplant:

 

Mo. 19.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [10]
#1 00,00 kg Wheel Rollout
#2 34,90 kg Upright Row
#3 50,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,40 kg Dumbbell Bent-over Row
 
Das nächste Training steht am Mittwoch an. Dort stehen dann auf dem Plan:
 
Mi. 21.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [05]
#1 01,25 kg Wheel Rollout (+ 1,25 kg)
#2 35,40 kg Upright Row (+ 0,50 kg)
#3 25,00 kg Weighted Push-up (Eine Steigerung erfolgt hier später, da ich hier direkt von 25,0 kg auf 27,5 kg hochgehen werde.)
#4 32,90 kg Dumbbell Bent-over Row (+ 0,50 kg)

 

 

Randnotiz:

 

Bauchmuskelkater gibt es beim Wheel Rollout übrigens gar nicht mehr.

 

Das war nur nach den ersten 1-2 Trainingseinheiten der Fall, in denen ich die Übung erstmals mit in den Plan aufgenommen habe.

 

Jetzt versuche ich, langsam die Gewichte zu steigern. Also quasi "Weighted Wheel Rollout".  ;)

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Das heutige Training verlief wie geplant:

 

Mi. 21.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [05]
#1 01,25 kg Wheel Rollout
#2 35,40 kg Upright Row
#3 25,00 kg Weighted Push-up
#4 32,90 kg Dumbbell Bent-over Row
 
Das nächste Training steht am Freitag an. Dort stehen dann auf dem Plan:
 
Fr. 23.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [06]
#1 01,25 kg Wheel Rollout
#2 35,40 kg Upright Row
#3 51,00 kg Paused Barbell Bench Press (+ 1,00 kg)
#4 32,90 kg Dumbbell Bent-over Row
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Das heutige Training verlief wie geplant:

 

Fr. 23.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [06]
#1 01,25 kg Wheel Rollout
#2 35,40 kg Upright Row
#3 51,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,90 kg Dumbbell Bent-over Row
 
Das nächste Training steht am Montag an. Dort stehen dann auf dem Plan:
 
Mo. 26.09.2016
10 / 09 / 08 / 07 / 06 / [07]
#1 01,25 kg Wheel Rollout
#2 35,40 kg Upright Row
#3 51,00 kg Paused Barbell Bench Press
#4 32,90 kg Dumbbell Bent-over Row

 

 

 

Frage am Rande:

 

Interessieren euch die einzelnen Trainingseinheiten überhaupt?

 

Ich denke, dass das nicht wirklich spannend für euch ist.

 

Zudem sollte mein Progressionsschema nach den bisherigen Beiträgen ja klar sein.

 

Und für mich ist es auch nur ein Mehraufwand, hier haarklein meine einzelnen Einheiten zu dokumentieren. Da reicht mir meine Dokumentation in meiner Excel-Tabelle.

 

Deshalb spiele ich mit dem Gedanken, das tagebuchartige Protokollieren meiner Trainingseinheiten wieder zu lassen.

 

Ich werde deshalb in größeren Abständen (alle paar Wochen) über meine Fortschritte im Training berichten.  ;)

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Also ich finde das, wie auch schon im meinem Log beschrieben, nicht nötig. Mir würden Wochen/Monats-Übersichten reichen. Falls mal etwas besonderes passiert kann man das ja erwähnen. Aber TPZ gefällt das glaube ich :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Also ich logge hauptsächlich für mich selbst, ob andere das spannend finden, ist mir relativ egal. Ich finde es schon praktisch, wenn man jede Einheit sauber aufschreibt, so kann man jederzeit schauen wo man wann war.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Für mich selbst habe ich ja schon meine Excel-Tabelle.

 

Die Logeinträge hier sind im Grunde genommen nur eine Info für euch, die das Ganze möglichst kompakt darstellen sollen.

 

Einen Mehrwert für mich gibt es dadurch nicht.

 

Naja, aber die Einheiten auf der Tabelle hast du noch nicht gemacht. Es ist die Ausnahme, dass man Pläne für mehrere Wochen genauso durchzieht wie man sie aufgeschrieben hat. Progression im Krafttraining ist einfach nicht sehr verlässlich zu planen. Aber musst du selber wissen.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Vielleicht verstehst du mich falsch: Vor jeder (!) Trainingseinheit schaue ich, was für den Tag auf dem Plan steht und nach jeder (!) Trainingseinheit aktualisiere ich das Dokument dann nochmal.

 

D.h. wenn Änderungen notwendig sind, dann dokumentiere ich das natürlich alles in der Excel-Datei.

 

(Beispielsweise habe ich gemerkt, dass ich bei den Ab Wheel Rollouts die Gewichte in 1,25er Schritten steigern kann und nicht mit Microplates à 0,5 kg steigern muss.)

 

Aktueller geht es also kaum noch...

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Ich denke, das ich oder meine Meinung beim Führen eines Logs nicht maßgeblich ist. Jeder sollte seinen Log so führen, das er/sie Spaß daran hat.

 

Nachdem ich das gesagt habe... Grundsätzlich finde ich es interessant, die Einheiten zu lesen und ggf. die Kommentare, wenn Besonderheiten vorkamen. Ehrlicherweise bin ich bei diesem Programm nicht so scharf darauf die einzelnen Einheiten zu lesen. ;)

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Du musst darauf nicht antworten, hast du ja im alten Log schon genug:

Denkst du nicht, dass du bei wenigstens 2 der 3 Einheiten pro Woche 20 min dranhängen kannst? Oder das ganze einfach flexibler gestalten kannst, indem du halt an Tagen, an denen du ausnahmsweise mal nichts anderes mehr vorhast, etwas länger trainieren kannst?

 

Ich kenne dich nicht, will hier nicht urteilen und hasse sowas selber, aber ich glaube wirklich, dass das bei einer 40(!)-Stunden-Woche zumindest ab und zu mal drin sein könnte.

 

Dann hör lieber ganz auf hier so ausführlich zu loggen und dich theoretisch mit Training/Ernährung zu beschäftigen. Allein schon 10-20 min mehr pro Einheit würden dir imo ordentlich Nutzen bringen.

wheel spinning crew

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Wie gesagt, ich bleibe erstmal bei meinem Training, das ich hier beschrieben habe.

(Den "Nutzen" für noch mehr Volumen als 135-150 Wdh. sehe ich derzeit nicht. Und solange ich lineare Progression erziele, schöpfe ich das offene Potenzial da natürlich erst aus. Solange ich stärker werde, ist doch alles gut? "Never change a running system.")

 

Habe heute übrigens mal meine gesamte Trainingseinheit abgefilmt, wie hier mit Bastian besprochen.

 

Ihr seht die vollständige, ungeschnittene und unbearbeitete Trainingseinheit von heute.

 

Das ganze Training bei mir dauert ziemlich exakt 37,5 Minuten.

 

Über Anmerkungen/Kommentare von meinen Mitlesern freue ich mich jederzeit. Gerne auch Hinweise zur Technik oder Ähnliches.

 

Und falls euch irgendetwas komisch vorkommt (wie z.B. dass ich zwischendurch noch Zeit für's Posing habe), dann fragt einfach nach.  :)

 

Komplette Trainingseinheit am Fr. 30.09.2016

 

https://www.youtube.com/watch?v=gkiT0fVHE0k

 

@ Bastian: Irgendwann will ich auf jeden Fall auch einmal persönlich mit dir trainieren. Das eilt nicht. Aber wenn du mal in der Nähe von Celle/Hannover (oder Bielefeld) bist, gib mir Bescheid! Bin gerne auch bereit, für ein gemeinsames Training mit dir etwas Geld locker zu machen.

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Vielleicht hab ichs überlesen. Aber wirst du auch im laufe des Trainingsplans geplant an Gewicht zunehmen? Bzw. ist deiner Ernährung danach ausgelegt das du auch ein paar Kilo mehr wiegst in einem Jahr?

 

Was mir technisch nicht so gut gefällt ist das Bankdrücken. Sieht ein bischen unruhig aus in der Ausführung.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Hast du wohl überlesen, aber kein Wunder, bei meinen romanartigen Beiträgen.

 

Hier hatte ich meine Ernährung beschrieben. Deine Frage sollte dieser Schnipsel aus dem Beitrag beantworten:

 

Was meinst du mit "Pendelsituation"? Etwa den Wechsel zwischen Muskelaufbauphase (aka "slow bulk") und Fettabbauphase (aka "slow cut"), wie HIER (unten) von mir beschrieben?

 

Falls du das wirklich meinst: Dieses Konzept habe ich zumindest seit Januar 2016 nicht mehr verfolgt, da ich momentan mehr eine "Recomposition" mache.

 

D.h. ich habe an 3/7 Tagen, an denen ich im Büro bin (Di. Mi. Do.), ein Energiedefizit (-700 kcal) und an den 4/7 Tagen, an denen ich im Home Office bzw. im Wochenende bin (Fr. Sa. So. Mo.), einen leichten Energieüberschuss (+70 kcal). Warum mache ich das? Weil die Tage im Büro total leicht im Energiedefizit zu überstehen sind. Es gibt ein Frühstück und ein Abendessen; den Rest des Tages kriege ich locker mit 3x 1,0 Liter Thermoskannen mit entkoffeiniertem Kaffe über die Runden. Da habe ich kein Magenknurren oder Ähnliches. An den 4/7 Tagen, wo ich bei meiner Freundin in Celle bin, gibt es deutlich mehr Gelegenheiten zu essen, weshalb ich da unbedingt ein Frühstück, Mittagessen und Abendessen brauche, um nicht verrückt zu werden.

 

In der gesamten Woche komme ich so auf ein durchschnittliches Defizit von 1818 kcal was in etwa der Energiemenge von 250 Gramm menschlichem Fettgewebe entspricht. Damit habe ich jetzt ganz locker flockig in den letzten Wochen bzw. Monaten "rekompositioniert", falls man das so sagen kann. Jedenfalls habe ich augenscheinlich Fett abgebaut (die Definition wurde bei meinen letzten Fotos/Videos zunehmend besser) als auch etwas Muskulatur aufgebaut. Denn muskulöser war ich in der Vergangenheit in meinen Augen noch nie, außer vielleicht zu Hoch-Zeiten meiner letzten Bulkphase mit über 82 kg Kampfgewicht.

 

Deshalb werde ich diese Art von Rekomposition ggf. erstmal fortsetzen. Zumindest ist geplant, dass ich die Kalorien an den 4/7 Tagen der Woche noch etwas erhöhe, damit ich im Wochendurchschnitt ungefähr bei +/- null rauskomme, sprich eine ausgeglichene Energiebilanz. Wenn ich merken sollte, dass sich optisch gar nichts fortbewegen will, dann kann ich immer noch in einen leichten Energieüberschuss gehen, indem ich an Trainingstagen noch mehr Kalorien hinzufüge. Aber das bleibt erstmal abzuwarten, da ich aus der Vergangenheit gelernt habe, dass ein massiver Energieüberschuss bei mir nicht zwangsläufig für bahnbrechend mehr Muskelwachstum sorgt. Sonst hätten die Fotos bei > 82 kg definitiv mehr nach "Massemonster" und weniger nach "Fettklops" ausgesehen. 

 

In der Praxis sieht das allerdings so aus, dass ich an den drei Trainingstagen (Mo. Mi. Fr.) in der Regel noch 200-500 kcal "cheate", einfach zur "Belohnung" für ein gelungenes Training.

 

D.h. im wöchentlichen Gesamtdurchschnitt bin ich derzeit ungefähr bei +/- Kalorien, was auch passt, da das Gewicht auf der Waage ziemlich stabil bei 62-63 kg bleibt.

 

Bzgl. "ein paar Kilo mehr wiegen in einem Jahr": Also im Startbeitrag des Logs hatte ich mir ja ungefähr 67 kg @ 173 cm in den Kopf gesetzt und dabei eben ein Kraftniveau von 10 x 80 kg Bankdrücken und 10 x 42,4 kg Kurzhantel Rudern:

 

Start-Kraftwerte (29.08.2016) - @ 63,3 kg bodyweight
• Barbell Bench Press: 10x 40,0 kg [1RM = 53 kg | Kategorie = Untrained]
• Dumbbell Bent-over Row: 10x 32,4 kg
 
Nach einem Jahr:
 
Ziel-Kraftwerte (29.08.2017) - @ 67,0 kg bodyweight
• Barbell Bench Press: 10x 80,0 kg [1RM = 107 kg | Kategorie = Advanced]
• Dumbbell Bent-over Row: 10x 42,4 kg

 

Oder anders ausgedrückt:

 

Ziel ist es also, dass ich spätestens in einem Jahr meine Leistung auf der Bank verdoppelt habe und mich laut ExRx's Bench Press Standards somit zu den "Advanced"-Benchern zählen darf.

 

 

 

 

Zum Bankdrücken:

 

Habe seit über 3 Jahren kein Langhantel-Bankdrücken mehr gemacht, weshalb die Technik da natürlich noch verbesserungswürdig ist.

(Immer nur Kurzhantel-Bankdrücken; und das ist auch schon über 9 Monate her, da ich zuletzt 2015 Kurzhantel Bankdrücken gemacht habe. Damals @ 82 kg Fettklops mit 42,4 kg Kurzhanteln für 3-5 Reps.)

 

Die Pause auf der Brust ist beabsichtigt, denn ich habe mich bewusst für Paused-Benching entschieden.

 

Atmung passt denke ich auch.

 

Worauf konkret soll ich achten? Also was konkret meinste mit "unruhig"? Wackelig? Oder was anderes?

 

Weiß ja nicht, ob sich das erübrigt, wenn das Gewicht mal schwerer wird. Die 51 kg im Moment sind ja ein Witz, aber ich will mir nicht voreilig zu viel Gewicht aufladen, sodass ich dann irgendwann "vor eine Wand renne" und die Progression nicht weiter vorwärts geht. Deshalb bin ich bewusst niedrig eingestiegen.

 

Gerne konkreter werden bzgl. deinen Tipps & wenn es dir nicht zuviel Aufwand ist, gerne auch mal Zeitmarken im Video nennen, die ich mir mal genauer ansehen soll.

 

Danke soweit!  :)

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Ok. Aber wenn dein Gewicht bis nächstes Jahr stabil bei 62-63kg bleibt wirst du mMn auch nicht wiklich an Muskeln aufgebaut haben. Es sei denn du würdest noch mehr Körperfett verlieren. Das scheint mir aber schon wirklich schwierig zu werden.

 

Was das Bankdrücken betrifft so bin ich nicht so der Technik Crack wie andere aber ich versuchs mal:

- Ich würde die Negative etwas langsamer und kontrollierter gestalten

- Deine Ellenbogen scheinen mir etwas "hin und her" zu schwanken in der positiven Phase. Das mein ich mit unruhig. Könnte auch mit daran liegen das du die Stange wirklich ablegst auf der Brust und die Spannung komplett rausnimmst während der Ablage.

- Evtl. ist dein Griff etwas zu eng für deine Ellenbogenabstand zum Körper. Es scheint als würden deine Ellenbogen so in der positiven zu stark nach außen zu wandern (ellbow flarring) so das Handgelenk und Ellenbogen nicht mehr in einer Linie sind. Ist aber schwierig zu erkennen bei der Perspektive. Da wäre von vorne ganz interessant.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Gewichtszunahme:

 

Ich schaue mal, ob ich die Kalorien an den Trainingstagen noch etwas höher schraube.

(Den Großteil der Kalorien gibt es an den Trainingstagen bei mir sowieso immer "post workout". Also kommt das dem Muskelaufbau sicherlich auch zu Gute.)

 

Sodass ich im Wochendurchschnitt keine ausgeglichene Energiebilanz von +/- 0 Kalorien habe (oder gar ein kleines Defizit, wie im Moment), sondern einen kleinen Überschuss.

 

Wenn ich innerhalb der nächsten 12 Monate insgesamt 5 kg zunehmen will (d.h. von den jetzigen 62-63 kg hoch auf dann ca. 67-68 kg), dann wären das ca. 0,42 kg pro Monat.

 

Das entspricht ca. 3000 kcal Überschuss pro Monat, also sollte ich jede Woche ca. 750 kcal im Überschuss sein.

 

Das lässt sich sicherlich machen. Mehr Essen ist immer geil.  :lol:

 

Und da muss ich ja nun wirklich keine Angst vor übermäßiger Fettzunahme haben. Mit 67 kg ist mein KFA dann immer noch niedrig genug und definitiv unter 15%.

 

 

Bankdrück-Technik:

 

Punkt 1.) Negative kontrollierter gestalten: Ja, du hast Recht. Ich lasse das Gewicht zu schnell nach unten sausen. Wird korrigiert! Danke!

 

Punkt 2.) Die Spannung lasse ich nicht komplett ab, also es ist keine "Ruhepause" unten auf der Brust. Auch wenn es vielleicht so aussieht. Ich bescheiße mich ja nicht selbst. Ich halte die Langhantel für einen kurzen Moment (ca. 1 Sekunde) direkt auf den Brustwarzen und bringe sie dann wieder explosiv nach oben. Verbesserungswürdig ist aber definitiv die exzentrische Phase, d.h. die Abwärtsbewegung. Dann sieht es insgesamt sicher auch kontrollierter aus.

 

Punkt 3.) Da magst du auch Recht haben. Also dass ich minimal breiter greifen müsste. So, wie ich jetzt greife (minimal breiter als schulterbreit) ist es ja fast schon eine Close Grip Bench Press. Allerdings geht es leider auch nicht breiter vom Griff, da ich dann mit den Armen/Ellenbogen links und rechts an die Sicherungsbolzen stoße...  :wacko:

 

Deshalb... die Negative werde ich kontrollierter ausführen und solange sich das Bankdrücken für Schultern und Ellenbogen gut anfühlt und ich keine Gelenkbeschwerden bekomme, sehe ich erstmal "grün" und nicht rot.

 

Weitere Technikhinweise nehme ich aber jederzeit gerne an! Von dir und allen anderen Mitlesern.  :)

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