Jump to content

Technikcheck Kniebeugen


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

wie hier in meinem Log von Malde vorgeschlagen, lasse ich mal meine Technik überprüfen.

 

Zunächst für die Kniebeugen.

 

Trainiert werden die Kniebeugen mit 6 Sätzen à 10 Wiederholungen. Aktuell mit 71,0 kg und wöchentlicher Steigerung um 1,0 bis 1,25 kg, sodass ich im April 2016 bei 10x90 kg (1RM = 120 kg = 2,1-faches Körpergewicht) angekommen sein sollte.

 

Ich habe den ersten Satz und den letzten Satz abgefilmt.

 

Satz 1/6

https://www.youtube.com/watch?v=gp81GxdaFNY

 

Satz 6/6

https://www.youtube.com/watch?v=mkcXVab4C7c

 

Was mir selbst auffällt: Die Tiefe ist sicherlich verbesserungswürdig, da meine Oberschenkel gerade mal parallel zum Boden sind. Vielleicht sogar minimal drüber.

 

Für alles andere bitte ich euch einmal, drüber zu schauen.

 

Kann die Übung schmerzfrei ausführen und fühle mich während der gesamten Ausführung auch wohl.

 

Viele Grüße

Dominik

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Im Großen und Ganzen passt das schon...

 

Tiefe, ja könnte etwas niedriger sein, wenn du IPF-Regeln einhalten willst... musst du aber nicht zwingend. Wäre nur wichtig, dass du immer dieselbe Tiefe beibehältst, so dass du mit steigenden Gewichten nicht schleichend höher bleibst (weißt du aber selbst). Und es macht keinen Sinn tiefer zu gehen, wenn du dann einen Buttwink reinbekämst.

 

Ich würde die Sicherung vermutlich eine Einstellung tiefer stellen, damit du nicht aus Versehen, mit der Hantel an die Sicherung kommst. Sofern die Sicherung dann nicht deutlich tiefer kommt, dürfte die Sicherungsfunktion noch ausreichend gewährleistet sein.

 

Beim letzten Video hast du in den letzten Wdh. mal einzelne, leichte technische Einbrüche drin. Da kommt mal das rechte Knie ein wenig nach innen oder die Hüfte kommt leicht vor dem Schultergürtel hoch. Aber das ist jetzt ganz, ganz streng beurteilt. Solange das in dem Bereich bleibt, ist IMHO überhaupt kein Problem da...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Danke dir, TPZ, für deine Hinweise!

 

Im Großen und Ganzen passt das schon...

Danke, freut mich zu hören!

 

Tiefe, ja könnte etwas niedriger sein, wenn du IPF-Regeln einhalten willst... musst du aber nicht zwingend. Wäre nur wichtig, dass du immer dieselbe Tiefe beibehältst, so dass du mit steigenden Gewichten nicht schleichend höher bleibst (weißt du aber selbst). Und es macht keinen Sinn tiefer zu gehen, wenn du dann einen Buttwink reinbekämst.

Also da ich keine Powerlifting-Ambitionen habe, sind die IPF-Regeln ja kein Thema für mich.

Die selbe Tiefe versuche ich immer einzuhalten, da ich mich an den Sicherungsbalken orientiere. Ich gehe immer so tief runter, bis ich die Sicherungsbalken leicht tuschiere.

Buttwink habe ich in der Vergangenheit bei tiefen Kniebeugen (d.h. deutlich below parallel) gehabt, weshalb ich mich davon distanziert habe und auf "parallele" Kniebeugen umgestiegen bin. Damit fühle ich mich wesentlich wohler und sicherer.

 

Ich würde die Sicherung vermutlich eine Einstellung tiefer stellen, damit du nicht aus Versehen, mit der Hantel an die Sicherung kommst. Sofern die Sicherung dann nicht deutlich tiefer kommt, dürfte die Sicherungsfunktion noch ausreichend gewährleistet sein.

Ist es problematisch, wenn ich absichtlich und bewusst mit der Langhantel an die Sicherungsbolzen komme? Das mache ich wie oben beschrieben deshalb, damit ich immer exakt die gleiche Tiefe habe. Aber es ist wirklich nur ein ganz leichtes tuschieren, damit ich weiß, die geforderte Tiefe ist erreicht.

 

Beim letzten Video hast du in den letzten Wdh. mal einzelne, leichte technische Einbrüche drin. Da kommt mal das rechte Knie ein wenig nach innen oder die Hüfte kommt leicht vor dem Schultergürtel hoch. Aber das ist jetzt ganz, ganz streng beurteilt. Solange das in dem Bereich bleibt, ist IMHO überhaupt kein Problem da...

Dass die Technik beim zweiten Video (6. Satz) gegenüber dem ersten Video (1. Satz) schlechter ist, kann bestimmt auch zu gewissen Teilen auf die eingetretene Ermüdung zurückzuführen sein, nicht wahr? Ich habe mich zwar auch während des letzten Satzes vollkommen wohl und sicher mit der Ausführung gefühlt, aber spätestens im Video sieht man dann doch, dass die Ermüdungserscheinungen nach 50 Wiederholungen Squats etwas an der Technik nagen.

 

Höre mir gerne auch das Feedback von anderen an.

 

Persönlich bin ich mit der Ausführung zufrieden. Und wenn ihr sagt, das sieht "OK" aus und ich kann so weitermachen, dann werde ich mich weiter auf meine Progression konzentrieren und natürlich darauf achten, dass die Technik trotz steigendem Gewicht so beibehalten wird.

 

Ich wäre jedenfalls sehr glücklich, wenn ich im April 2016 die 10x90 kg @ 56 kg body weight mit der gleichen Technik beugen kann.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Finde die Technik auch in Ordnung; nur an der Tiefe solltest du arbeiten (größere ROM -> effektiveres Training)

Stell die Sicherungen auch unbedingt tiefer, damit du die nicht immer berührst.

Stell einfach mal die Sicherungen niedriger und filme dich und gucke dann, wie tief du ohne Buttwink kommst.

Gewichtheberschuhe würden natürlich auch helfen.

Was noch auffällt ist, dass deine Knie mit zunehmender Ermüdung dazu tendieren, nach innen einzuknicken. Das könnte eventuell an deinem ziemlich breiten Stand liegen.

Außerdem wirkt die Ausführung bei den letzten Reps generell etwas unkontrolliert: du drehst deine Hüfte ein bisschen ein, Hüfte schießt leicht hoch etc. (ist jetzt aber nicht so schlimm)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Danke auch dir Malde, für deinen Beitrag!  :)

 

Finde die Technik auch in Ordnung; nur an der Tiefe solltest du arbeiten (größere ROM -> effektiveres Training)

Stell die Sicherungen auch unbedingt tiefer, damit du die nicht immer berührst.
Stell einfach mal die Sicherungen niedriger und filme dich und gucke dann, wie tief du ohne Buttwink kommst.

Okay, ich werde die Sicherungsbolzen in der nächsten Woche mal um 1 Stufe (= 1 Loch) tiefer stellen und dann erneut mit der gleichen Technik filmen.

Aber auch hier noch einmal meine Frage aus meinem vorigen Beitrag: "Ist es problematisch, wenn ich absichtlich und bewusst mit der Langhantel an die Sicherungsbolzen komme? Das mache ich wie oben beschrieben deshalb, damit ich immer exakt die gleiche Tiefe habe. Aber es ist wirklich nur ein ganz leichtes tuschieren, damit ich weiß, die geforderte Tiefe ist erreicht."

 

Gewichtheberschuhe würden natürlich auch helfen.

Davon bin ich vollkommen überzeugt. Allerdings fühle ich mich mit den Noname-Chucks absolut wohl und möchte nicht unbedingt in hochqualitative Gewichtheberschuhe investieren, solange meine Technik akzeptabel und nicht bedenklich/kritisch ist. Klar, manche schütteln bei dieser Einstellung vielleicht den Kopf, aber mir persönlich ist es im Moment erst einmal wichtiger, mich auf meinen Oberkörper zu konzentrieren. Deshalb trainiere ich die Beine aktuell auch nur 1x pro Woche, den Oberkörper hingegen 2x pro Woche. Würde in meinem Log hier ja auch von MieseFriese abgesegnet.

 

Zitat: "Auch deine Überlegung von wegen 2xUpper/1xLower kann ich unterstützen. Halte persöhnlich nicht soviel von dieser Vergötterung von Beintraining in vielen Internetforen. Tatsache ist nunmal, dass Beine tendenziell eine Muskelgruppe sind, die 1) von allen Muskelgruppen am einfachsten und schnellsten den eigenen Look durch zu viel Muskeln verschlechtern kann und 2) halt im Bezug auf viele Körperideale eine untergeordnete Rolle spielt. Das heißt jetzt nicht, dass ich total gegen Beintraining wäre bzw. es weglassen würde, aber kann gut nachvollziehen bzw. trainiere momentan ähnlich mit mehr Oberkörpereinheiten als Beineinheiten."

 

Was noch auffällt ist, dass deine Knie mit zunehmender Ermüdung dazu tendieren, nach innen einzuknicken. Das könnte eventuell an deinem ziemlich breiten Stand liegen.
Außerdem wirkt die Ausführung bei den letzten Reps generell etwas unkontrolliert: du drehst deine Hüfte ein bisschen ein, Hüfte schießt leicht hoch etc. (ist jetzt aber nicht so schlimm)

Genau, ich hatte es auch im Verdacht, dass die zunehmende Ermüdung für die Verschlechterung der Technik mitverantwortlich ist. Werde versuchen, mich gerade in den letzten Sätzen zukünftig noch mehr zu konzentrieren. Den breiten Stand wähle ich, weil sich meine Ausführung für mich persönlich dann "angenehmer" anfühlt. Habe auch schon einen engeren Stand gewählt, dann kann ich meine Knie aber nicht mehr so gut kontrollieren und sie gehen deutlich über die Fußspitzen hinaus, wodurch sich die Belastung zunehmend auf die Knie verschiebt. Hatte damals deshalb auch Knieprobleme. Wenn ich also einen engeren Stand wählen müsste, dann wäre dafür erstmal nochmal viel Techniktraining erforderlich, damit ich auch damit zurechtkomme. Und dafür finde ich ehrlich gesagt nicht die Motivation, weshalb ich gerne bei der aktuellen Standbreite bleiben würde, wenn dies in Ordnung ist.

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Touchieren der Sicherung:

Ich hätte Bedenken, dass mich das aus dem Gleichgewicht bringt und die Spannung im Körper verloren geht, wenn die Hantel aufliegen sollte. Ich würde es daher nicht machen, aber wenn dir das keinerlei Probleme macht, sehe ich da auch kein Problem...

 

Tiefe:

Ja, ich weiß... Man hört immer: "...man muss immer möglichst ganz tiefe Kniebeugen machen"... Halte ich so pauschal auch wiederum für eine unsinnige Aussage. Training sollte spezifisch sein, d. h. auf das Ziel ausgerichtet und zweckmäßig. Und warum jemand in diesem Fall unbedingt nur Kniebeugen "below parallel" oder gar ATG machen sollte, kann ich nicht nachvollziehen. (Und nein, das ist kein Freifahrtschein für halbe Kniebeugen für Jedermann - speziell Anfänger.)

 

Technikeinbrüche:

... hier natürlich wegen der Ermüdung, bzw. mangelnder Konzentration... Trotzdem daran arbeiten, die Perfektion bis zur letzten Wdh. zu erhalten.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Touchieren der Sicherung:

Ich hätte Bedenken, dass mich das aus dem Gleichgewicht bringt und die Spannung im Körper verloren geht, wenn die Hantel aufliegen sollte. Ich würde es daher nicht machen, aber wenn dir das keinerlei Probleme macht, sehe ich da auch kein Problem...

Also ich hatte nie Probleme mit dem Touchieren der Sicherungsbolzen. Vielleicht deshalb, weil ich mir das von Anfang an angewöhnt habe, seit ich unten im Keller die Kniebeuge trainiere. Für die Spannung im Körper ist es für mich persönlich aber enorm wichtig, dass ich das Valsalva-Manöver durchführe. Früher habe ich das nie gemacht, einfach weil ich es nicht besser wusste. Jetzt mache ich es und habe eine wesentlich bessere Rumpfstabilität. Solange ich die eingeatmete Luft anhalte und gegen die Bauchdecke presse, bin ich auch stabil. Klappt auch über den gesamten Satz hinweg ganz gut, bloß werden dadurch die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen zum Ende hin etwas länger, was aber kein Problem darstellen sollte.

 

Der untere Rücken limitiert bisher eigentlich kaum bei den Kniebeugen. Ich habe eher im Gefühl, dass die Oberschenkel in ihrer Gesamtheit und der Gluteus die limitierenden Faktoren bei mir sind. Und diese Muskelgruppen werden durch die Kniebeugen ja auch trainiert, was somit okay sein sollte.

 

Tiefe:

Ja, ich weiß... Man hört immer: "...man muss immer möglichst ganz tiefe Kniebeugen machen"... Halte ich so pauschal auch wiederum für eine unsinnige Aussage. Training sollte spezifisch sein, d. h. auf das Ziel ausgerichtet und zweckmäßig. Und warum jemand in diesem Fall unbedingt nur Kniebeugen "below parallel" oder gar ATG machen sollte, kann ich nicht nachvollziehen. (Und nein, das ist kein Freifahrtschein für halbe Kniebeugen für Jedermann - speziell Anfänger.)

Ich verfolge wie gesagt ausschließlich optische Ziele. Und wenn die Kniebeuge in der gefilmten Technik dazu geeignet ist, meinen Unterkörper (d.h. für mich Oberschenkel + Gluteus) gefahrenlos und gezielt zu belasten, dann ist mein Ziel dieser Übung damit erfüllt.

 

Technikeinbrüche:

... hier natürlich wegen der Ermüdung, bzw. mangelnder Konzentration... Trotzdem daran arbeiten, die Perfektion bis zur letzten Wdh. zu erhalten.

Gut, werde zukünftig versuchen, die Technik auch während der letzten Sätze möglichst sauber aufrechtzuhalten. Danke!

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 Und warum jemand ... nur Kniebeugen ... ATG machen sollte, kann ich nicht nachvollziehen.

 

Dafür gibt es eine ganz einfache Erklärung. Das Trainieren über den gesamten Bewegungsradius.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@ TPZ:

Ass to Grass MUSS man natürlich nicht machen. Aber es sollte schon so tief sein, wie man ohne Buttwink kommt (außer man ist Powerlifter)

Das hat 2 Gründe:

1. effizienteres Training

Sollte eigentlich klar sein, größere ROM -> besseres Training. Ganze Bizepscurls sind auch besser als halbe. So ähnlich ist das bei der Kniebeuge mit dem Quadrizeps.

2. geringeres Verletzungsrisiko

Bei ner flachen Beuge kann natürlich mehr Gewicht bewegt werden, was zu einer höheren Belastung der passiven Strukturen führt.

 

Wenn man tief kommt ohne Buttwink, dann verstehe ich nicht, worum man als jemand, der kein Powerlifter ist, nicht so tief gehen sollte. Beim Bankdrücken geht man schließlich aus genau den selben Gründen wie denen, die ich genannt habe, auch mit der Hantel bis ganz auf die Brust herunter. Dort zweifelt es aber komischerweise niemand an.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Dafür gibt es eine ganz einfache Erklärung. Das Trainieren über den gesamten Bewegungsradius.

 

Ach was... echt? ;) Und macht das für jeden Trainierenden immer und ausschließlich Sinn? Natürlich nicht!

 

Aber es geht, wie gesagt, nicht darum "nie" below parallel oder ATG zu trainieren und es geht auch nicht darum, dass man nicht versuchen sollte, es zu können...

 

Und eine Reihe von Kraftdreikämpfern müssten ja keine Ahnung haben, da sie regelmäßig, auch bspw. Rack Pulls oder Board-Press trainieren. Von anderen Athleten (Bodybuilder, Strongmen oder gar Volleyballer/Basketballer oder Skispringer) gar nicht erst zu reden.

 

Und das nächste Mal bitte die ganze Aussage zitieren und nicht aus dem Zusammenhang reißen, was dir passt. ;) Danke.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Okay, aber ich verstehe es schon richtig, dass meine Technik in Summe in Ordnung ist und dass wir hier "Meckern auf hohem Niveau" betreiben, oder?

 

Wie gesagt, das mit der Tiefe kann ich beim nächsten Mal gerne einmal ausprobieren. Je nachdem, wie ich mich damit fühle und ob sich meine Technik dadurch verschlechtert, kann ich die Kniebeugen zukünftig etwas tiefer machen oder eben nicht.

 

Und die Verschlechterung der Technik in den letzten Sätzen des Trainings versuche ich durch bessere Konzentration in den Griff zu bekommen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich "meckere auf hohem Niveau", ja. ;)

 

Ich finde die Kritikpunkte von Malde nicht verkehrt und ich würde das mit der Sicherung so auch nicht explizit empfehlen, hätte aber ansonsten keine Einwände.

 

@ Malde

Ich hatte deinen Beitrag nicht gesehen, weil ich am schreiben war. Sind nach meiner Antwort an Tonne noch Fragen offen? Oder ist klarer, wie ich es gemeint habe?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ach was... echt? ;) Und macht das für jeden Trainierenden immer und ausschließlich Sinn? Natürlich nicht!

 

Aber es geht, wie gesagt, nicht darum "nie" below parallel oder ATG zu trainieren und es geht auch nicht darum, dass man nicht versuchen sollte, es zu können...

 

Und eine Reihe von Kraftdreikämpfern müssten ja keine Ahnung haben, da sie regelmäßig, auch bspw. Rack Pulls oder Board-Press trainieren. Von anderen Athleten (Bodybuilder, Strongmen oder gar Volleyballer/Basketballer oder Skispringer) gar nicht erst zu reden.

 

Und das nächste Mal bitte die ganze Aussage zitieren und nicht aus dem Zusammenhang reißen, was dir passt. ;) Danke.

 

Trainieren über den gesamten Bewegungsradius macht immer Sinn. ;)

 

Du führst KDK als Beispiel an. Diese Leute trainieren ein möglichst hohes Gewicht nach den Wettkampfregeln zu bewegen. Das ist die Motivation bei den Leuten. Daher kommt zum Beispiel die schlangenartige Brücke von Mariana Naumova beim Bankdrücken. Da geht es nicht um die ROM, sondern nur um die Regeln. ;)

 

Deine Aussage ist durch mein Zitieren nicht verfälscht worden. Das was weggelassen wurde sieht man daran, das ich die entsprechenden Stellen gekennzeichnet habe. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@ TPZ

Für den verletzungsfreien Nicht-Powerlifter ist es eigentlich immer besser, bei einer Kniebeuge so tief wie möglich ohne Buttwink zu gehen, aus oben bereits ausgeführten Gründen.

 

Dein Beispiel mit den Kraftdreikämpfern passt in diesem Zusammenhang leider nicht. Erstens reden wir hier von Nicht-Powerliftern, dessen Bestreben es immer sein sollte, über eine möglichst große ROM zu trainieren. Zweitens verfolgt ein Powerlifter, wenn er Teilwiederholungen macht, ein ganz anderes Ziel, und zwar einen bestimmten Teil einer bestimmten Bewegung zu verbessern und NICHT irgendwelche Muskeln optimal zum Wachsen zu bringen, wie Dominik! Und drittens trainiert kein Powerlifter speziell bei der Kniebeuge seinen Lockout indem er Halfsquats macht... ;)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@ Tonne

Wenn du nichteinmal merkst, wie deine Auslassung meine Aussage verändert, brauchen wir gar nicht weiterzudiskutieren. ;)

 

@ Malde

Es gibt z. B. folgende Gründe auch mal nicht mit voller ROM zu trainieren:

1. Es ist nicht sportspezifisch.

2. Man möchte bestimmte Bewegungsphasen und die dort hauptsächlich beteiligten Muskeln trainieren

 

Wenn du das (und meine Aussage dazu) so interpretierst, dass ich sage, dass man nie mit (individuell möglicher) voller ROM trainieren soll, dann hast du mich falsch verstanden.

 

Und es tut mir leid, aber sich bei Dominiks aktueller Ausführung auf 2-3cm fehlender Tiefe zu konzentrieren, die er nicht braucht, weil er eben kein KDK macht oder olympisches Gewichtheben (wo es sehr vorteilhaft ist, eine hohe Tiefe zu erreichen) und da er auch kein Anfänger mehr ist, halte ich für etwas übertrieben.

 

Und ich finde es etwas verwunderlich, dass es für einen Kraftdreikämpfer i. O. sein soll, bestimmte Bewegungsphasen (und damit bestimmte Muskeln) zu trainieren, aber ausgerechnet für Jemanden, der sich für Bodybuilding und Muskelaufbau interessiert, soll das nicht gelten? Oder willst du mir widersprechen, dass in einer Kniebeuge oder beim Bankdrücken (z. B.) die verschiedenen beteiligten Muskeln in bestimmten Bewegungsphasen die "Hauptrolle" übernehmen?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bitte "streitet" euch nicht. Ich bin sehr dankbar für eure Hinweise und glücklich darüber, dass meine Technik offensichtlich in Ordnung ist und nur geringfügig verbesserungswürdig ist.  :)

 

Zum Kurzhantel Bankdrücken und Kurzhantel Rudern folgenden in den kommenden Tagen/Wochen auch noch die Technikvideos.

Da würde ich mich dann genauso auf eure Ratschläge freuen.

 

Großes Dankeschön jedenfalls an alle Beteiligten bisher!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich finde es unnötig, irgendwelche Teilwiederholungen zu machen, um den entsprechenden Muskel zum Wachsen zu bringen.

Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken. Für einen Powerlifter kann es u.U. Sinn machen, Board Presses zu machen, um den Lockout zu verbessern. Kennst du einen Bodybuilder der den Trizeps trainieren will und deswegen beim Bankdrücken nur den Lockout trainiert? Nein. Er würde z.B. enges Bankdrücken oder Dips machen

 

Verstehe ich dich generell richtig, wenn du behauptest, es wäre gut für den Muskelaufbau, nur Teilwiederholungen zu trainieren?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@ Tonne

Wenn du nichteinmal merkst, wie deine Auslassung meine Aussage verändert, brauchen wir gar nicht weiterzudiskutieren. ;)

 

Was soll das verändern ? Deine Aussage ist, das Du es für nicht notwendig hältst, das man immer die volle ROM trainiert. Ob man nun ein paar Worte weglässt, um die Kernaussage rauszustellen, oder nicht, ändert doch nichts an Deiner Aussage.

 

Aber nun gut. Wollen wir mal kein Korinthenkacker sein. Ich werde Dich ab sofort vollständig zitieren. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bitte "streitet" euch nicht.

 

Das ist doch kein Streit. Also von meiner Seite aus. Ich denke, TPZ sieht es genauso. Es ist nur ein Austausch von unterschiedlichen Standpunkten. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich finde es unnötig, irgendwelche Teilwiederholungen zu machen, um den entsprechenden Muskel zum Wachsen zu bringen.

Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken. Für einen Powerlifter kann es u.U. Sinn machen, Board Presses zu machen, um den Lockout zu verbessern. Kennst du einen Bodybuilder der den Trizeps trainieren will und deswegen beim Bankdrücken nur den Lockout trainiert? Nein. Er würde z.B. enges Bankdrücken oder Dips machen

 

Verstehe ich dich generell richtig, wenn du behauptest, es wäre gut für den Muskelaufbau, nur Teilwiederholungen zu trainieren?

 

Nein, ich behaupte nicht, es wäre gut für den Muskelaufbau nur Teilwiederholungen zu trainieren. Das hielte ich für genauso unsinnig, wie die Behauptung, dass jeder immer und ausschließlich über die volle ROM trainieren muss.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Was für ne Variante willst du eigentlich genau machen? LowBar, HighBar oder nichts bestimmtes?

 

Ganz ehrlich? Nach meiner Knieverletzung habe ich versucht, eine Variante zu finden, die für mich angenehm und schmerzfrei ausführbar ist.

 

Das, was ihr in den zwei Videos seht, ist dann daraus geworden.  :lol:

 

Ob man das nun als Low Bar oder High Bar bezeichnet, kann ich nicht beurteilen.

 

- Für Low Bar müsste die Stange wohl wesentlich tiefer (auf den Schulterblättern) abgelegt werden und nicht wie bei mir auf dem oberen Teil des Trapezius.

 

- Für High Bar müsste ich während der gesamte Kniebeuge insgesamt aufrechter sein.

 

Siehe auch: http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen

 

Insofern ist es wohl als "nichts bestimmtes" einzuordnen. Aber solange sich die Übung bei mir gut anfühlt und ich auch hin und wieder Muskelkater in Gluteus und Oberschenkel feststelle, weiß ich, dass alles in Ordnung ist und die Übung bei mir ihren Zweck erfüllt.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So, dann schmeiße ich auch noch einmal meine 5 Cents dazu... :)

 

Ich finde Deine Kniebeugen auch seicht. Zu seicht? Darüber kann man diskutieren. Ich bin allerdings nicht TPZs Meinung, dass 

 

 

Tiefe, ja könnte etwas niedriger sein, wenn du IPF-Regeln einhalten willst... musst du aber nicht zwingend.

Die IPF-Regeln sind mir genauso wie Dir absolut gleichgültig. Es geht darum, dass tiefe(re) Kniebeugen produktiver (das ROM-Argument) UND sicherer sind als seichte, weil man mit Kniebeugen above parallel die hintere Muskelkette nicht oder nicht so stark aktiviert und die Belastung dann (mehr) auf die Quadrizeps, leider aber auch auf die Knie geht. Das erklärt Rippetoe - mit dem ich sonst nicht immer konform gehe, siehe seinen Low-Bar-Fetisch - in Starting Strength sehr gut. Sollte für Dich als Knie-Vorgeschädigten auf jeden Fall eine Erwägung wert sein.

 

Jetzt kommt natürlich sofort das Argument "Butt Wink". Ich sehe in Rippetoes (der schon wieder!) Squat-Videos teilweise erstaunlich ausgeprägte Butt Winks, die er nie korrigiert. Heißt jetzt nicht viel, und schon gar nicht, dass einem ein Butt Wink egal sein sollte. Aber ich glaube, dass man dem Butt Wink mit anderen Mitteln zu Leibe rücken sollte, als die Tiefe auf above parallel zu reduzieren. Das halte ich für keinen guten Risikoausgleich (Knie gegen Rücken, wenn man so will). 

 

Verstehe mich nicht falsch, Deine Kniebeugen sehen nicht schrecklich aus, und Du machst ja auch keine halben oder dreiviertel Wiederholungen. Ich persönlich würde halt gern ein bisschen mehr Tiefe sehen, auch im Hinblick auf Deine Ziele.

 

Ich bin übrigens explizit nicht der Meinung, dass jeder ATG oder "so tief wie möglich" gehen muss. Ich glaube, das ist für viele Trainierende strukturell gar nicht (mehr) machbar. Ebenso wie es Leute gibt, die vielleicht besser gar keine Kniebeugen machen sollten. Aber zu diesen Personengruppen zähle ich Dich ganz sicher nicht.

 

Wie gesagt, kann man über die Tiefe diskutieren. Die Sache mit den Sicherheitsstangen empfinde ich da als wesentlich problematischer. Ich glaube Dir gern, dass Du die Körperspannung gut halten kannst. Man sieht allerdings gerade im zweiten Video, dass Du nicht nicht immer auf beiden Seiten gleichzeitig ablegst. Ist auch nicht möglich, und schon gleich gar nicht im sechsten Satz mit zehn Wiederholungen. Ich habe dabei nun die ganz konkrete Befürchtung, dass Du Dich am Rücken verletzt, wenn bei einer Wiederholung die Belastung durch das Touchieren der Sicherheitsstangen zu ungleichmäßig wird. Du trainierst hohes Volumen mit für Dein Körpergewicht ganz ordentlichen Gewichten. Da kann nicht jede Wiederholung absolut hunderprozentig sauber und konzentriert sein. Ich neige nicht zu Dramatisierungen wie "A Desaster waiting to happen". Aber mir wäre das ehrlich zu gefährlich. Ich würde also wie von den anderen empfohlen eine Stufe tiefer gehen und die Stangen nicht touchieren.

 

Ach ja: Die für Dich richtige Tiefe erreichst Du zuverlässig, wenn Du bei den Wiederholungen auf einen Punkt vor Dir schaust, der dann auf Augenhöhe ist, wenn Du unten angekommen bist. Verstanden? Momentan schaust Du nach oben, was allgemein nicht (mehr) empfohlen wird.

 

Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Anregungen geben. So oder so werde ich Deine Einträge/Dein Log weiter mit großem Interesse verfolgen.

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hier gehts ja wild zu...

 

1. TPZ hat nie behauptet, dass Teilwiederholungen immer besser sind. Er unterscheidet lediglich zwischen Sportartspezifischen Trainingsmethoden, nicht mehr und nicht weniger. Das ist soweit auch sinnvoll.

2. Es gibt - wie TPZ auch schon kurz erwähnt hat - einen limitierenden Faktor in der tiefe der Beuge, den Buttwink. Wenn dieser Buttwink ab einer bestimmten tiefe kommt, sind die Harmstings einfach zu stark für die Rückestrecker, dann kippt die Hüfte. D.h. es muss mehr Spannung im Rumpf aufgebaut werden, dazu gibt es paar "cues".

3. Wenn es dir, Dominik, möglich ist, etwas tiefer zu gehen, ohne dabei mit der Hüfte wegzuklappen, sehe ich keinen Grund es nicht zu nutzen. Natürlich reden wir da über Kleinigkeiten, aber auch Kleinvieh macht bekanntermaßen Mist. Das Arugment von TPZ, weil du schon länger dabei bist und kein Anfänger mehr bist sieht er das nicht so wild etc., ist für mich nciht ganz nachvollziehbar. Gerade als fortgeschrittener Athlet sollte man an den Kleinigkeiten arbeiten, wenn der Grundablauf stimmt.

4.  Zu den Safteybars wurde schon alles gesagt.

5. @Glinner: Die tiefe einer Beuge wird maßgeblich vom Buttwink limitiert. Daran muss man einfach arbeiten, meistens reicht schon eine bewusstere Anspannung des Rumpfes, vorallem in der tiefsten Position. Viele können diese Spannung nicht bewusst aufbauen. Rippetoe ist in vielen Dingen gut - aber nur weil er Rippetoe heißt und er den Buttwink nicht korregiert, heißt das nicht, dass es nicht wichtig ist. Im Gegenteil. Ich kenne in meinem unmittelbaren Umfeld einen Fall, der eine Vorwölbung bei LW5/LW4 hat - surprise,suprise - Schuld war der Buttwink bei den Kniebeugen. Wenn man sich mal anatomisch vor Augen führt was bei so einem Buttwink passiert und wie die Kräfte wirken, merkt man schnell, dass es absoluter Bullshit ist den Buttwink zu verharmlosen.

 

Eingentlich ganz simple. Jeder sollte so tief bei einer Kniebeuge gehen, wie es anatomisch sinnvoll machbar ist. ATG ist das andere extrem zur Hofknickse... Als Richtwert sollte kurz unter parallel das Ziel sein - ich habe auch noch niemanden kennengelernt, dem das nicht möglich wäre. Das gilt m.M.n. für fast jede Sportart, die volle Kniebeuge bringt einfach in jeder Sportart Vorteile.

 

Viel Text und viele Beiträge für so eine kleine Verbesserung.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Na gut... ich dann auch nochmal... (bin ja auch beruhigt, dass wenigstens Bastian, verstanden hat, was ich geschrieben habe ;) )

 

@ Glinner

So sehr ich Rippetoe und sein Buch (Starting Strength) schätze... er ist leider nicht "the be all, end all" of training advice...

 

Das Problem, bei Kniebeugen zu hoch zu bleiben, sind v. a. Scherkräfte auf dem Kniegelenk. Die Rolle der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei der Kniebeuge ist aber leider nicht so ganz einfach, da sie als sog. "dynamic stabilizer" in der Bewegung fungieren. Ich empfehle dazu bspw. ein paar Artikel von Nuckols zum Thema. Fakt bleibt aber, dass Dysbalancen zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur problematisch werden können (egal, wie hoch oder tief man geht).

 

Das er den Buttwink in vielen Videos nicht korrigiert hat IMHO einfach damit zu tun, dass er sich in vielen Videos auf andere Dinge in der Ausführung konzentriert (überhaupt ersteinmal auf das Grundsetup usw.) und diese (Haupt-) Fehler als erste angeht. IMHO der einzige Schwachpunkt der Videos, aber eine vollkommen übliche Vorgehensweise. Die meisten Videos sind ja auch "nur" Ausschnitte aus seiner DVD oder von Seminaren, insofern weiß ich nichteinmal, ob er sich des Themas auch noch annimmt.

 

auch @Bastian

Ich habe wie gesagt eigentlich kein Problem damit, dass bzw. wenn Dominik tiefer gehen würde, sofern dann kein Buttwink auftaucht (was im Moment noch fraglich ist, denn ganz stabil war afaik die Hüfte im unteren Bereich nicht ;) ).

 

Darüberhinaus unterhalten wir uns über 2-3 cm mehr Tiefe (zwischen jetzt und "below parallel"). Aus diesem Unterschied nun gravierende Auswirkungen abzuleiten erscheint mir übertrieben... aber gut.

 

Dominik, arbeite an deiner Tiefe. ;)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...