[Diät] Gewichtsabnahme stagniert trotz niedriger Energiezufuhr

[Gast Dominik S.]

Zudem ist leider noch niemand auf diese Anmerkung/Frage von mir eingegangen:

 

Bedenkt bitte einmal alle Folgendes:

 

Wenn die Aussage lautet, dass ich mit 1846 kcal KEIN (oder nur ein extrem geringes) Energiedefizit mehr habe. Was ist dann die Konsequenz?

 

Die Konsequenz wäre, dass 1846 kcal meine neuen Erhaltungskalorien (!) wären.

 

Und ist euch im Leben schon mal ein junger Mann begegnet, der 173 cm klein ist, einen sitzenden Beruf hat, 3x/Woche Krafttraining (und keinerlei Cardio) betreibt und dabei nur 1846 kcal braucht, um sein Gewicht zu halten?

 

Das kann es ja wohl unmöglich stimmen.

 

Zumal ich (wie oben beschrieben) früher (mit 70 kg und gleicher Aktivität) 2750 kcal gebraucht habe, um mein Gewicht zu halten.

 

Es kann ja nicht sein, dass ich mit einem um 10 kg geringeren Körpergewicht (70 kg -> 60 kg) satte 900 kcal weniger verbrauche.

 

 

Und:

 

Was sagst du (bzw. ihr alle) zu dem letzten, rot hervorgehobenen Punkt?

 

Finde ich wie gesagt sehr unrealistisch, dass meine Erhaltungskalorien irgendwo bei ca. 1846 kcal liegen sollen. Denn alleine mein Grundumsatz liegt ja schon bei ca. 1600 kcal. Und der ist ja angeblich recht präzise zu bestimmen, da der Grundumsatz nichts mit der Aktivität eines Menschen zutun hat, sondern den Zustand beschreibt, alle überlebensnotwendigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das klassische Szenario, als würde man 24h nur im Bett liegen und atmen.

 

Grundumsatz = (10 * 63,3 kg) + (6,25 * 173 cm) - (5 * 25 Jahre) + 5 = 1594 kcal

 

Kann mir einer erklären, wo DA die logische Erklärung sein soll?

 

Ich persönlich finde es äußerst strange, wenn ich mit einem Körpergewicht von knapp 64 kg mit 1846 kcal mein Gewicht halten würde.

 

Also muss da ja irgendetwas im Argen liegen...

 

 

@ Thelemaros

 

Ne, die Kraftwerte sind leicht gesunken. Aber wundert mich auch nicht, bin schließlich mit fetten 85 kg in die Diät gestartet.

 

Unmöglich, dass ich jetzt mit 63 kg (nach -22kg) in den Oberkörperübungen (insbesondere Bench Press) genauso so stark bin, wie vor der Diät.

 

Hielt sich aber alles in Grenzen und arbeite mich aktuell wieder hoch zu den Profi-Kraftwerten (siehe Signatur). Entscheidend ist ja eh die Relativkraft, d.h. das 1RM auf's Körpergewicht bezogen.

 

Aber eine Rekomp hatte ich sowieso ausgeschlossen, siehe dazu mein Verweis auf die wenig erfolgreiche vorige Aufbauphase. (von 70 kg auf 85 kg zugenommen, 1,4kg/Monat, überall deutliche Progression bei den Kraftwerten, immer mind. 2g EW/kg und trotzdem kaum sichtbare "gains").

[PullUpBenni]

Hast du einen Link zu Fotos von deinem letzten "Bulk" parat?

 

Ansonsten kannst du wie es schon von den anderen durchgeklungen ist rumrechnen wie du willst. Wenn du nicht abnimmst wirst du zuviele Kalorien zuführen. Punkt.

[Gast Dominik S.]

Hast du einen Link zu Fotos von deinem letzten "Bulk" parat?

 

Ansonsten kannst du wie es schon von den anderen durchgeklungen ist rumrechnen wie du willst. Wenn du nicht abnimmst wirst du zuviele Kalorien zuführen. Punkt.

 

Fotos vor dem Beginn des "Bulks": 01.02.2014

 

Fotos nach dem Ende des "Bulks" und somit dem Beginn der Diät: 10.01.2015

 

Fotos jetzt nach der bisherigen Diät: 14.06.2015 und 17.07.2015 (seitdem keine Fotos mehr gemacht)

 

 

Ansonsten kannst du wie es schon von den anderen durchgeklungen ist rumrechnen wie du willst. Wenn du nicht abnimmst wirst du zuviele Kalorien zuführen. Punkt.

 

Das habe ich ja auch überhaupt nicht bestritten.

 

Habe ich jemals irgendwo die Gesetze der Thermodynamik (bzw. konkret der Energiebilanz) in Frage gestellt?

 

Mir ist schon klar, dass:

 

1.) Energiezufuhr > Energiebedarf = Gewichtszunahme

2.) Energiezufuhr < Energiebedarf = Gewichtsabnahme

3.) Energiezufuhr = Energiebedarf = Gewichtserhaltung

 

Das steht ja auch überhaupt nicht zur Debatte.

 

Die Frage, die mir niemand beantworten kann (und auf die es vermutlich auch gar keine Antwort geben wird) ist die, warum ich bereits mit 1846 kcal mein Gewicht halte (bei aktuell ~64 kg), wenn ich doch mit 70 kg mein Gewicht mit 2750 kcal gehalten habe.

 

Eine Gewichtsreduktion von 6-10 kg sorgt nicht für eine Reduktion des Energiebedarfs von 900 kcal, das kann mir niemand erzählen.

 

Deshalb muss es andere Faktoren geben, die dafür sorgen, dass ich jetzt mit läppischen 1846 kcal mein Gewicht halte.

 

Im Ernst, da benötigen die meisten Frauen mit sitzendem Beruf ja mehr als 1846 kcal um ihr Gewicht zu halten...

[PullUpBenni]

Ich behaupte auch nicht das du die Energiebilanz in Frage stellst. Sondern das du dich halt damit abfinden musst das es nun mal so ist das dein Körper dann wohl derzeit sehr "effizient" arbeitet. So wichtig und gut vergleiche, Studien, Rechenbeispiele usw. sind, wenn es bei dir nicht funktioniert bist du halt die Ausnahme und verbrauchst noch weniger Kalorien.

 

Aber mal ne allgemeine Feststellung von mir: Auf den Fotos nach dem letzten Bulk" siehst du wirklich mal nach was aus! Da ist definitiv was drauf gekommen. Und deine Kraftwerte sprechen auch dafür. (Zudem finde ich das dein KFA da noch vollkommen in Ordnung bzw. total normal ist) Das Problem scheint es eher zu sein das du dann mMn zuviel an Muskeln in der Diät wieder verlierst. Das würde auch deine derzeit niedrigen Gesamtumsatz erklären. Der Körper will einfach nicht so "schlank" werden. Er verheizt lieber noch ein paar Muskeln als den KFA noch weiter zu senken.

Ich würde da irgendwann die persönliche Konsequenz ziehen und den Gedanken vom wirklich niedrigem KFA ad acta legen. Lieber bullig und stark als das am Ende nach einer Diät nicht mehr viel übrig bleibt. Ich hätte den Aufbau auch an deiner Stelle viel weiter getrieben. Noch stärker und Massiger werden usw. Nicht gleich Angst bekommen wenn mal ein kleines Pölsterchen entsteht.

 

Aber wie gesagt, evtl. funktioniert das mit deinem Körper/Veranlagung was auch immer einfach nicht so gut mit dem Muskelehrhalt bei einer Diät. Das du mal pummeliger warst als Kind/Jugendlicher würde auch dafür sprechen. Dein Körper hat sich halt darauf eingependelt.

 

Vermutlich würde eine Diät mit "Zaubertrankbegleitung" zu deutlich besseren Endergebnissen führen. Das ist um Gottes WIllen kein Tipp es zu machen, aber ein Hinweis warum es bei anderen (sehe die unzähligen Fitnessmoddels die ständig mit niedrigem KFA rumrennen) funktioniert und bei "normalos" nicht. Dein Körper will das halt nicht. Egal wie klug die Diät durchgeführt wird.

Vielleicht mal Ziele im KDK setzen, nur als Anregung.

[Johannes]

 

Die Frage, die mir niemand beantworten kann (und auf die es vermutlich auch gar keine Antwort geben wird) ist die, warum ich bereits mit 1846 kcal mein Gewicht halte (bei aktuell ~64 kg), wenn ich doch mit 70 kg mein Gewicht mit 2750 kcal gehalten habe.

 

wie wäre es damit?

 

Ein paar Ideen: (ich gehe davon aus, dass dein kcal Zufuhr passt)

 

- genügend KH in der Diätpause?

- Wassereinlagerung maskiert Fettverlust

- Diätpause zu kurz

- NEAT (da geht es auch um Vieles, was dir nicht auffällt ... Bewegung im Schlaf bspw.).

 

Kälteintoleranz deutet in die Richtung eines adaptierten Stoffwechsels.

 

Würde ab einem gewissen Level auch auf Sub10/20 oder UD2.0 gehen. Da geht es meinem subjektivem Empfinden nach oft mehr ab. IF ist toll solange es funktioniert.

 

[Christian]

Bist du als Jugendlicher eher schlank und sportlich gewesen und mehr dick und unsportlich?

[Gast Dominik S.]

Bist du als Jugendlicher eher schlank und sportlich gewesen und mehr dick und unsportlich?

 

Bevor ich mit dem Kraftsport angefangen habe war ich nie wirklich schlank. Hatte immer so ca. 75 kg auf 173 cm Körpergröße, wohlgemerkt in völlig untrainiertem Zustand.

 

In der Grundschule war ich dick, von der 5. bis zur 10. Klasse ebenfalls. Erst in der Sekundarstufe 2 beim Abitur (11. bis 13. Klasse) war ich nicht mehr so pummelig.

 

Auf die anderen Beiträge gehe ich später ein, wenn ich etwas mehr Zeit habe.

[Christian]

Bevor ich mit dem Kraftsport angefangen habe war ich nie wirklich schlank. Hatte immer so ca. 75 kg auf 173 cm Körpergröße, wohlgemerkt in völlig untrainiertem Zustand.

 

In der Grundschule war ich dick, von der 5. bis zur 10. Klasse ebenfalls. Erst in der Sekundarstufe 2 beim Abitur (11. bis 13. Klasse) war ich nicht mehr so pummelig.

 

Auf die anderen Beiträge gehe ich später ein, wenn ich etwas mehr Zeit habe.

 

Ich habe es inzwischen mit dem Abnehmen aufgegeben, als ich mit 2400 kcal und 115 kg nicht mehr weiter runter gekommen bin.

Ist halt detailliert in meinem Log beschrieben, aber letztlich für dich relevant könnte ein Post von mir nebst enthaltenem Link sein:

 

 

Hier mal ein interessanter Artikel zu der Frage, wie starkes Übergewicht in der Jugend Auswirkungen auf uns

als Erwachsene hat:

 

http://suppversity.blogspot.de/2015/08/is-fat-kid-doomed-to-stay-fat-forever.html?inf_contact_key=7898cf2d9434a162dc750e74aa464a7a5bfdc1c6fbb529e599bd5df13c2abef0

 

"It is generally thought that alteration in the size of fat cells in adulthood is achievable but maintenance of reduced fat cell size is likely to be difficult because of the mechanisms that may include, e.g. decreased leptin production. Furthermore, while an increase in adipo-cyte number is possible during adulthood, reversal of fat cell number does not occur. Consequently, adolescence represents an additional critical window when physical activity may affect obesity risk (reducing fat cell accretion) in ways it can-not during adulthood (reducing established fat cell number). " (Street. 2015)

 

"Dieting, on the other hand, may successfully reduce our body weight, but the risk of "refilling" the fat cells we've created as babies, children and adolescents, when the body fat turnover and the natural "apoptotic death" of fat cells stagnates, increases with every pound of extra body fat we've "acquired" as babies, children and teens. Why exactly this is the case has not been fully elucidated, yet. I personally find that Shi's 2009 hypothesis that says (generally speaking) that the high number of small fat cells in people who have gained a lot of fat before adulthood are left with after a diet won't produce enough leptin to signal the body that they've achieved a new steady state. Constant hunger and rapid and easy fat gain even from consuming the "exact" amount of energy they should need are the nasty consequences some of you may have experienced first-hand "

 

Das trifft mein Problem ja ziemlich genau...

 

[Sub]

Hab leider auch nicht die Zeit, deine Beiträge (und die der anderen User) im Detail zu lesen, aber einige Infos kenne ich ja aus der Vergangenheit und anderen Themen zu deiner Situation.

 

Ich bin 1,74m groß und ca. 67kg schwer und bin ca. bei 2000 kcal, um das Gewicht zu halten, also halte ich es nicht für sooo unrealisitisch, wenn es bei dir 18xx kcal sind.

 

Um weiter abzunehmen, würde ich wirklich einfach mal die Sub10 oder UD2.0 machen. Ich habe auch einige Zeit versucht, mit Rekomp bzw. einem moderateren Vorgehen (ähnlich deinem) abzunehmen, aber wirklich vorwärts ging es ab nem gewissen Punkt nicht mehr. Da halfen nur noch Sub10 oder UD2.0.

 

Die UD2.0 würde ich die wegen deines Lebensstils nicht empfehlen. Man ist einfach zu eingeschränkt.

 

Die Sub10 klingt auf den ersten Blick kompliziert, aber ist im Grunde ziemlich simpel. Jeder 2. Tag ist ja Erhaltungstag, sodass du an diesen Tagen sehr flexibel bist, was soziale Events angeht. Thereotisch kannst du dir auch für jeden Tag (also sowohl Erhaltungstag als auch Traintage) Ernährungspläne bauen und dann immer das gleiche essen (mache ich zumindest an den Traintagen auch).

 

Und wenn mal ein WE mit Events am Freitag und Samstag ansteht, dann gehe ich eben Donnerstag tranieren und das nächste mal erst Sonntag, mache also 2 Tage Pause (also Erhaltungskalorien). Finde die Adherence hier mittlerweile recht gut^^

[Bastian]

Jetzt gebe ich meinen Senf hier auch mal dazu, habe es schon Nachmittags auf dem Handy verfolgt, sitze jetzt aber vor einer Tastatur.

 

Vorab ein kleiner Vergleich.

 

Zu meinem Fotoshooting musste ich am Ende auf 2300 kcal runter um in der Woche 300-500g abzunehmen. 

Damals hatte ich ein Gewicht von 98kg auf 1,92m.

 

So unrealistisch sind deine 18xx kcal da nicht. 

Du wiegst quasi nichts, nimm mir das bitte nicht übel, aber mit 64 kg ist man nun mal keine Verbrennungsmaschine.

 

 

In einer Diät - vor allem in niedrigeren KFA Bereichen wehrt sich der Körper immens gegen weitere Fettreduktion. Das ist einfach gegen seine Natur.

Entsprechend ist man gezwungen immer intelligenter zu Diäten und leider auch die Kalorien fortlaufend zu reduzieren.

 

-> siehe u.a. was Johannes bereits geschrieben hat.

 

Du möchtest laut deinen Bildern in verhältnismäßig tiefe KFA-Bereiche, allerdings möchtest du keine harten und radikalen Wege gehen.

 

Wenn du so tief willst, finde dich damit ab, dass du Muskelverlust haben wirst, deine Laune im Eimer ist und die Libido im Keller ist.

Ich verstehe den Sinn allerdings nicht, als Hobbysportler ohne Wettkampfambitionen so tief zu gehen.

 

Es ist ungesund, kräftezerrend und schmeißt dich in deinem Trainingsfortschritt ein gutes Stück zurück.

 

Diese tiefen KFA-Bereiche sind für natural Trainierende einfach nicht haltbar, ohne immense Muskeleinbußen zu haben. Das was uns die "Youtuber" und Fitnessmodels vorleben ist einfach völliger Bullshit.

 

Mit nem halben Gramm Tren in der Woche laufe ich auch das ganze Jahr unter 10% KFA rum und bin bärenstark...

 

 

Meine Meinung zu dem Thema, ich lese deine Beiträge schon sehr lange - versteife dich nicht so sehr darauf alles perfekt und nach Plan zu machen.

Das ist ein Hobby, konsequent zu sein ist gut, zwanghaft und verbissen an die Sache zu gehen geht schief... Ich spreche da aus Erfahrung.

 

Für mich wirkt es so, als würdest du dich einfach monatelang im Kreis drehen, weil du immer sehr definiert sein willst und zwischen Aufbau und Diät schwankst.

Du bist keine besondere Schneeflocke, das ist niemand. Steck deine ganze Energie, die du mit dieser akribischen Dokumentation und Fehlersuche aufwendest in dein Training. Fang das essen an und werde bärenstark.

 

Meistens ist der direkte und simpelste Weg der sinnvollste !

[Gast Dominik S.]

Danke für die ganzen Beiträge. Ich gehe jetzt mal der Reihe nach auf euch ein und beginne jeden Abschnitt mit eurem rot markierten Username.

 

So könnt ihr direkt zu eurem Part scrollen und müsst nicht alles lesen.

 

 

@ Johannes (dein Beitrag #30)

 

Die UD2.0 schließe ich für mich schon einmal aus, mehr dazu in meiner Antwort an Sub weiter unten.

 

Meine Frage an dich wäre jetzt: Wenn ich mich für die Sub10/20 entscheiden sollte, dann muss ich doch auch genau das ganze Programm verfolgen, so wie es von Dominik und dir konzipiert wurde. D.h. ich muss nicht nur die Vorgaben der Ernährung einhalten, sondern auch eure Trainingsvorgaben. (Entleerungstraining, Hypertrophietraining. etc.)

 

Richtig?

 

Und darauf bezogen hatte ich weiter unten schon zu Sub geschrieben:

 

"Würde aber nur ungern mein komplettes Trainingskonzept umwerfen, da ich mir gerade kürzlich erst meine Ziele für 2016 gesetzt habe, siehe dazu auch meine Signatur."

 

Ich würde meinen Trainingsplan gerne weiter fortführen, bis ich eben genau diese Ziele erreicht habe. Sonst habe ich wieder zuviel Variation im Training, was meine Progression (die bisher wunderbar läuft) ausbremst.

 

 

@ Christian (dein Beitrag #33)

 

Ich hatte schon davon gehört, dass Fettzellen, die einmal aufgebaut wurden, irreversibel sind und ein Leben lang bestehen bleiben. Das soll wohl der Grund dafür sein, dass Menschen, die in der Vergangenheit dick/fett waren, leichter dazu neigen, in ihrer Zukunft erneut dick/fett zu werden.

 

Ist definitiv ein spannendes Thema, muss aber gestehen, dass ich mich noch nicht auf wissenschaftlicher Ebene damit auseinandergesetzt habe.

 

Denn wenn das wirklich stimmt (was ich sogar glaube), dann können wir leider sowieso nichts daran ändern, so scheiße das auch ist.

 

Das zeigt mir aber, dass man gerade als Elternteil sehr verantwortungsvoll mit dem Nachwuchs umgehen muss, was ein gesundes Körpergewicht betrifft. Meine Freundin und ich werden uns deshalb auch bestens um unseren Sohn kümmern, damit er nie erfahren muss, was es bedeutet, dick zu sein. (Nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch aufgrund von Ausgrenzung, Mobbing, usw.)

 

 

@ Sub (dein Beitrag #34)

 

Danke für deinen Beitrag, ich geh mal auf zwei Punkte ein:

 

Ich bin 1,74m groß und ca. 67kg schwer und bin ca. bei 2000 kcal, um das Gewicht zu halten, also halte ich es nicht für sooo unrealisitisch, wenn es bei dir 18xx kcal sind.

 

Okay, dann werde ich da wohl meine Erwartungshaltung korrigieren müssen. (Mehr dazu auch in meiner Antwort zu Bastian, weiter unten.)

 

Jedenfalls erleichtert es mich aber schon, dass es scheinbar "völlig normal" ist, dass man mit < 70 kg auf 173 cm eben nur 2000 kcal (und weniger) benötigt, um sein Gewicht zu halten. Gerade wenn man wie ich einen sitzenden Beruf hat.

 

Zudem passt das ja auch mit der von FE genannten Faustformel zusammen, die in vielen Artikeln (hier, hier, hier) erwähnt wird:

 

"30-33 * Körpergewicht [kg] = Erhaltungskalorien [kcal]"

 

Bei niedrigem Aktivitätslevel soll man mit dem kleineren Faktor (d.h. 30) rechnen.

 

Bedeutet also für mich:

 

Erhaltungskalorien

30 * 64 kg = 1920 kcal

30 * 62 kg = 1860 kcal

30 * 60 kg = 1800 kcal

30 * 58 kg = 1740 kcal

30 * 56 kg = 1680 kcal

 

Damit werde ich dann wohl rechnen müssen.

 

Um weiter abzunehmen, würde ich wirklich einfach mal die Sub10 oder UD2.0 machen. Ich habe auch einige Zeit versucht, mit Rekomp bzw. einem moderateren Vorgehen (ähnlich deinem) abzunehmen, aber wirklich vorwärts ging es ab nem gewissen Punkt nicht mehr. Da halfen nur noch Sub10 oder UD2.0.

 

Die UD2.0 würde ich die wegen deines Lebensstils nicht empfehlen. Man ist einfach zu eingeschränkt.

 

Die Sub10 klingt auf den ersten Blick kompliziert, aber ist im Grunde ziemlich simpel. Jeder 2. Tag ist ja Erhaltungstag, sodass du an diesen Tagen sehr flexibel bist, was soziale Events angeht. Thereotisch kannst du dir auch für jeden Tag (also sowohl Erhaltungstag als auch Traintage) Ernährungspläne bauen und dann immer das gleiche essen (mache ich zumindest an den Traintagen auch).

 

Und wenn mal ein WE mit Events am Freitag und Samstag ansteht, dann gehe ich eben Donnerstag tranieren und das nächste mal erst Sonntag, mache also 2 Tage Pause (also Erhaltungskalorien). Finde die Adherence hier mittlerweile recht gut^^

 

Also die UD2.0 kommt für mich definitiv nicht in Frage. Lyle sagt ja selbst, dass die Diät (u.a. aufgrund der ganzen Vorgaben) mega unkomfortabel ist. Das würde ich abbrechen, bevor ich es begonnen habe.

 

Bzgl. Sub10/20 muss ich nochmal schauen. Würde aber nur ungern mein komplettes Trainingskonzept umwerfen, da ich mir gerade kürzlich erst meine Ziele für 2016 gesetzt habe, siehe dazu auch meine Signatur. Und wenn ich das richtig verstehe, dann gilt wie immer "don't fuck with the program" und ich müsste die Trainingsvorgaben der Sub10/20 einhalten. D.h. sowohl Entleerungs- (zur Entleerung der Glykogenspeicher) wie auch Hypertrophietraining (zum Muskelerhalt) durchführen.

 

Da ist es mir persönlich wichtiger, dass ich meine o.g. formulierten Ziele erreiche. Denn dann kann ich wenigstens behaupten, einigermaßen stark zu sein, also bezogen auf mein angepeiltes Körpergewicht von 56 kg auf 173 cm. Wenn ich dann immer noch nicht annähernd wie ein Bruce Lee o.Ä. aussehen sollte, dann wäre das nur erneut eine Bestätigung dafür, dass ich (trotz recht guter Kraftwerte) nie besonders muskulös sein werde.

 

 

@ Bastian (dein Beitrag #35)

 

Danke insbesondere dir für deinen Beitrag. Da sind einige gute Punkte drin, die mir vielleicht helfen, meine Erwartungshaltung zu überdenken.

 

Ich geh jetzt mal Häppchenweise auf die einzelnen Punkte ein.

 

Zu meinem Fotoshooting musste ich am Ende auf 2300 kcal runter um in der Woche 300-500g abzunehmen. 

Damals hatte ich ein Gewicht von 98kg auf 1,92m.

 

So unrealistisch sind deine 18xx kcal da nicht. 

Du wiegst quasi nichts, nimm mir das bitte nicht übel, aber mit 64 kg ist man nun mal keine Verbrennungsmaschine.

 

Okay, dann muss ich wohl einfach akzeptieren, dass man mit 1,73 cm und 64 kg wahrscheinlich wirklich nur rund 1800 kcal benötigt, um sein Gewicht zu halten.

 

Schließlich bist du mit 1,92 cm erstens sehr groß und mit 98 kg sehr schwer. Beides bei einem niedrigen KFA (hatte die Fotos in deinem Log damals gesehen). Und wenn jemand wie du dann trotzdem "nur" 2300 kcal in der Endphase einer Diät benötigt (Erhaltungskalorien lägen dann ja circa bei 2500 kcal), dann sind die 1800 kcal bei mir zugegebenermaßen sehr realistisch. (Du wiegst ja locker 30 kg mehr, bist deutlich größer, hast mehr Muskelmasse und 'nen niedrigeren KFA.)

 

Zudem deckt sich das mit der Angabe von Sub, der laut eigener Aussage ja auch nur ca. 2000 kcal benötigt, um 67 kg auf 1,74 cm zu halten.

 

Fazit: In der Hinsicht habe ich meine Erwartungshaltung zurückgeschraubt. Wollte es bisher wohl einfach nicht wahrhaben, weil 1800 kcal gefühlt so wenig sind und ich früher (mit 70 kg und mehr) damit locker 0,5 kg pro Woche abgenommen habe. Jetzt halte ich damit mein Gewicht. Ist natürlich erstmal wie ein Schlag in die Fresse, dass man kalorisch so stark beschränkt wird.

 

Aber gut, es gibt für fast alles eine Lösung. Dann überdenke ich einfach die Auswahl meiner Lebensmittel und achte zukünftig noch mehr auf Sättigung und Volumen. Mehr Gemüse usw. Da bin ich völlig schmerzfrei. Solange es mir schmeckt (und das ist glücklicherweise bei fast allen Nahrungsmitteln zu) und mich sättigt, bin ich vollkommen zufriedengestellt.

 

In einer Diät - vor allem in niedrigeren KFA Bereichen wehrt sich der Körper immens gegen weitere Fettreduktion. Das ist einfach gegen seine Natur.

Entsprechend ist man gezwungen immer intelligenter zu Diäten und leider auch die Kalorien fortlaufend zu reduzieren.

 

-> siehe u.a. was Johannes bereits geschrieben hat.

 

Du möchtest laut deinen Bildern in verhältnismäßig tiefe KFA-Bereiche, allerdings möchtest du keine harten und radikalen Wege gehen.

 

Also dass eine Diät mit fortschreitend sinkendem KFA immer schwieriger wird, war mir zwar bewusst.

 

Aber ich hätte nicht gedacht, dass ich schon so tief bin?

 

Ich bin immer von der (falschen?) Annahme ausgegangen, dass Diäten erst in einem Bereich von 10% und weniger wirklich schwierig werden.

 

Auf den Fotos, die ich im KFA-Schätzungssthread habe schätzen lassen (hier), wurde ich ja eher so auf 13-15% geschätzt.

 

Würdest du den KFA auch dort einordnen? Tiefer wird er ja wohl kaum sein, das wäre glaube ich schöngeredet.

 

Mein bisher tiefstes Körpergewicht hatte ich mit 60 kg im Februar 2014, die Fotos hatte ich gestern ja schon verlinkt. Und das hatte ich mit einer simplen PSMF erreicht. Ohne großartige Probleme.

 

Wenn du so tief willst, finde dich damit ab, dass du Muskelverlust haben wirst, deine Laune im Eimer ist und die Libido im Keller ist.

Ich verstehe den Sinn allerdings nicht, als Hobbysportler ohne Wettkampfambitionen so tief zu gehen.

 

Es ist ungesund, kräftezerrend und schmeißt dich in deinem Trainingsfortschritt ein gutes Stück zurück.

 

Diese tiefen KFA-Bereiche sind für natural Trainierende einfach nicht haltbar, ohne immense Muskeleinbußen zu haben. Das was uns die "Youtuber" und Fitnessmodels vorleben ist einfach völliger Bullshit.

 

Mit nem halben Gramm Tren in der Woche laufe ich auch das ganze Jahr unter 10% KFA rum und bin bärenstark...

 

Mein "Zielkörper" ist wie gesagt der von Bruce Lee, so wie er auf den Fotos aussieht, die ich hier in Beitrag #233 meines Logs gepostet habe. Seine ganzen Umfänge hatte ich dann auch in #234 gepostet. Demnach wog Bruce Lee zu seinen Bestzeiten 61,2 kg auf 171,5 cm.

 

Hältst du es für unrealistisch, dass ich so einen Körper erreichen und das ganze Jahr über halten kann? Rein von der Muskelmasse fehlt mir ja nicht mehr so viel, das würde ich in meinen Augen definitiv locker schaffen. Nur vom KFA würde ich eben gerne noch etwas tiefer, damit insbesondere die Bauchmuskulatur noch etwas sichtbarer wird. Davon ist bisher ja nicht wirklich was zu sehen.

 

Denn besonders muskulös werde ich nie werden, das hat mir die letzte Aufbauphase ja wieder gezeigt. Ich meine, mit 42,5 kg Kurzhanteln auf Reps beim KH-Bankdrücken und KH-Rudern arbeitet nicht jeder kleine 173 cm Zwerg im Gym. Mir hat man halt immer gesagt, dass das vernünftige Kraftwerte sind (das haben viele hier im Forum zu mir gesagt, auch PullUpBenni, MieseFriese und Co.) und dass ich mit der Leistung zufrieden sein kann.

 

Das Problem an der Sache ist aber, dass mich die Leistung am Eisen überhaupt nicht interessiert, weil es mir bei dem Sport in erster Linie nur um eine Verbesserung der Optik geht. Sprichwort "Nackt gut aussehen" - das ist mein Ziel.

 

Und um den Kreis zu diesem Thema zu schließen, sage ich ganz ehrlich: Auf meinen ~85 kg Bildern nach dem Aufbau, die PullUpBenni ja vorhin so gelobt hat, finde ich mich ehrlich gesagt absolut fett und speckig. Ich teile rein subjektiv nicht seine/eure Meinung, dass ich auf diesen Fotos nennenswert muskulös aussehe. Das ist doch zum Großteil alles nur Fett, wenn man insbesondere den Bauch und Hüftbereich betrachtet.

 

Meine Freundin sieht das übrigens genauso. So, wie ich auf den Bildern aussehe, findet sie mich nackt absolut nicht attraktiv. Sie findet mich viel attraktiver, wenn ich so aussehe, wie auf den Fotos, die ich zuletzt habe schätzen lassen (hier).

 

Und ich muss ganz ehrlich zugeben, dass ich diese Meinung schon lange hatte, bevor ich sie überhaupt dazu befragt hatte, was sie persönlich besser findet: Eher massiger und bulliger oder eher dünner und definierter. Wir beide bevorzugen Letzteres.

 

Meine Meinung zu dem Thema, ich lese deine Beiträge schon sehr lange - versteife dich nicht so sehr darauf alles perfekt und nach Plan zu machen.

Das ist ein Hobby, konsequent zu sein ist gut, zwanghaft und verbissen an die Sache zu gehen geht schief... Ich spreche da aus Erfahrung.

 

Für mich wirkt es so, als würdest du dich einfach monatelang im Kreis drehen, weil du immer sehr definiert sein willst und zwischen Aufbau und Diät schwankst.

Du bist keine besondere Schneeflocke, das ist niemand. Steck deine ganze Energie, die du mit dieser akribischen Dokumentation und Fehlersuche aufwendest in dein Training. Fang das essen an und werde bärenstark.

 

Meistens ist der direkte und simpelste Weg der sinnvollste !

 

Okay, das ist eine Sache, wo ich dann nicht ganz deiner Meinung bin.

 

Ich bin der Meinung, dass ich (solange ich meinen Ernährungs- und Trainingsplan konsequent verfolge) ruhig meine Freizeit in "akribische Dokumentation" etc. stecken kann, solange meine Progression an den Gewichten darunter nicht leidet.

 

Und Probleme mit der Kraftsteigerung hatte ich ja nie, wie oben beschrieben. Zugenommen habe ich dabei auch reichlich mit 1,4 kg pro Monat. Eiweiß wurde auch immer reichlich gegessen, mindestens aber 2 g / kg Körpergewicht jeden Tag. Und trotz all dieser Faktoren sind von meinen zugenommenen ~15 kg in 10 Monaten gefühlte 12 kg pures Fett. So sehen für mich die Fotos aus, die ich oben gepostet hatte.

 

Deshalb muss ich sagen, dass mir diese Empfehlung von "lift big, eat big, get big" mittlerweile extrem sauer aufstößt. Denn nichts anderes habe ich jetzt schon mehrfach in den letzten Jahren versucht, nur um dann festzustellen, dass ich enorm viel Fett im Bulk zugelegt habe.

 

Wäre cool, wenn du bei Zeiten mal auf meine Antworten eingehen würdest. Habe dein Statement vollkommen konstruktiv und sachlich aufgefasst, nur würde ich jetzt gerne weiter darüber reden, damit wir vielleicht zu einer Lösung kommen, die für mich anstrebenswert scheint.

 

Danke bis hierhin schon mal!

 

 

@ PullUpBenni (dein Beitrag #29)

 

Ich habe dich mal hinten angestellt, weil ich vieles ja schon bei meiner Antwort an Bastian angesprochen habe.

 

Wenn ich mich nicht täusche, dann seid ihr beide ja in fast allen Punkten einer Meinung. Deshalb kann ich das in meiner Antwort an dich vielleicht etwas abkürzen.

 

Ich behaupte auch nicht das du die Energiebilanz in Frage stellst. Sondern das du dich halt damit abfinden musst das es nun mal so ist das dein Körper dann wohl derzeit sehr "effizient" arbeitet. So wichtig und gut vergleiche, Studien, Rechenbeispiele usw. sind, wenn es bei dir nicht funktioniert bist du halt die Ausnahme und verbrauchst noch weniger Kalorien.

 

Nach den Beispielen von Sub und Bastian habe ich meine Erwartungshaltung angepasst. Wer so wenig wiegt, muss sich eben damit abfinden, dass die Erhaltungskalorien sehr gering sind. Ist akzeptiert. 

 

Aber mal ne allgemeine Feststellung von mir: Auf den Fotos nach dem letzten Bulk" siehst du wirklich mal nach was aus! Da ist definitiv was drauf gekommen. Und deine Kraftwerte sprechen auch dafür. (Zudem finde ich das dein KFA da noch vollkommen in Ordnung bzw. total normal ist) Das Problem scheint es eher zu sein das du dann mMn zuviel an Muskeln in der Diät wieder verlierst. Das würde auch deine derzeit niedrigen Gesamtumsatz erklären. Der Körper will einfach nicht so "schlank" werden. Er verheizt lieber noch ein paar Muskeln als den KFA noch weiter zu senken.

Ich würde da irgendwann die persönliche Konsequenz ziehen und den Gedanken vom wirklich niedrigem KFA ad acta legen. Lieber bullig und stark als das am Ende nach einer Diät nicht mehr viel übrig bleibt. Ich hätte den Aufbau auch an deiner Stelle viel weiter getrieben. Noch stärker und Massiger werden usw. Nicht gleich Angst bekommen wenn mal ein kleines Pölsterchen entsteht.

 

Was meine "Schönheitsideale" sind, hatte ich ja auch in meiner Antwort an Bastian formuliert. Ich finde den bulligen Look überhaupt nicht attraktiv, weil mir der ganze Speck in der Bauch- und Hüftregion sämtliche Ästhetik vernichtet.

 

Ideal finde ich die Ästhetik griechischer Statuen, was ja auch stark in die Classic Ära des Bodybuilding (Steve Reeves und Co.) geht. Aber die Erwartungen habe ich schon gar nicht, da die Jungs damals auch schon größtenteils auf Stoff waren. Und die Athleten, die vor der Verbreitung des Testosteron schon sehr muskulös waren, hatten einfach eine gute Veranlagung und brutale Kraftwerte. Siehe Eugen Sandow. George Hackenschmidt, usw.

 

Aber wie gesagt, evtl. funktioniert das mit deinem Körper/Veranlagung was auch immer einfach nicht so gut mit dem Muskelehrhalt bei einer Diät. Das du mal pummeliger warst als Kind/Jugendlicher würde auch dafür sprechen. Dein Körper hat sich halt darauf eingependelt.

 

Gut möglich, Christian hatte das ja auch erwähnt. Wenn man früher mal dick/fett war, neigt man für den Rest des Lebens leichter dazu, als Menschen, die noch nie dick/fett waren.

 

Allerdings würde es mir ja schon reichen, wenn ich mit 56-60 kg die Definition und Muskelmasse eines Bruce Lee hätte. Bei der Muskelmasse fehlt mir dafür nicht mehr sehr viel, nur die Definition hinkt natürlich noch deutlich hinterher.

 

Vermutlich würde eine Diät mit "Zaubertrankbegleitung" zu deutlich besseren Endergebnissen führen. Das ist um Gottes WIllen kein Tipp es zu machen, aber ein Hinweis warum es bei anderen (sehe die unzähligen Fitnessmoddels die ständig mit niedrigem KFA rumrennen) funktioniert und bei "normalos" nicht. Dein Körper will das halt nicht. Egal wie klug die Diät durchgeführt wird.

Vielleicht mal Ziele im KDK setzen, nur als Anregung.

 

1.) "Zaubertrankbegleitung" kommt für mich nicht in Frage. Aber das war dir wahrscheinlich schon klar. Sehe keinen Sinn im Hobbysport darin, sich mit Steroiden und Co. vollzupumpen.

 

2.) KDK ist für mich (aktuell) leider uninteressant, weil ich den Sport (aktuell) nur aufgrund der optischen Veränderungen durchführe. Stichwort "Nackt gut aussehen", wie schon erwähnt. Und da liegt meine Zielvorstellung aktuell eben bei dem Körper eines Bruce Lee, siehe auch meine Antwort an Bastian mit den ganzen Details dazu.

[Bastian]

 

 

 

@ Bastian (dein Beitrag #35)

 

Danke insbesondere dir für deinen Beitrag. Da sind einige gute Punkte drin, die mir vielleicht helfen, meine Erwartungshaltung zu überdenken.

 

Ich geh jetzt mal Häppchenweise auf die einzelnen Punkte ein.

 

 

Okay, dann muss ich wohl einfach akzeptieren, dass man mit 1,73 cm und 64 kg wahrscheinlich wirklich nur rund 1800 kcal benötigt, um sein Gewicht zu halten.

 

Schließlich bist du mit 1,92 cm erstens sehr groß und mit 98 kg sehr schwer. Beides bei einem niedrigen KFA (hatte die Fotos in deinem Log damals gesehen). Und wenn jemand wie du dann trotzdem "nur" 2300 kcal in der Endphase einer Diät benötigt (Erhaltungskalorien lägen dann ja circa bei 2500 kcal), dann sind die 1800 kcal bei mir zugegebenermaßen sehr realistisch. (Du wiegst ja locker 30 kg mehr, bist deutlich größer, hast mehr Muskelmasse und 'nen niedrigeren KFA.)

 

Zudem deckt sich das mit der Angabe von Sub, der laut eigener Aussage ja auch nur ca. 2000 kcal benötigt, um 67 kg auf 1,74 cm zu halten.

 

Fazit: In der Hinsicht habe ich meine Erwartungshaltung zurückgeschraubt. Wollte es bisher wohl einfach nicht wahrhaben, weil 1800 kcal gefühlt so wenig sind und ich früher (mit 70 kg und mehr) damit locker 0,5 kg pro Woche abgenommen habe. Jetzt halte ich damit mein Gewicht. Ist natürlich erstmal wie ein Schlag in die Fresse, dass man kalorisch so stark beschränkt wird.

 

Aber gut, es gibt für fast alles eine Lösung. Dann überdenke ich einfach die Auswahl meiner Lebensmittel und achte zukünftig noch mehr auf Sättigung und Volumen. Mehr Gemüse usw. Da bin ich völlig schmerzfrei. Solange es mir schmeckt (und das ist glücklicherweise bei fast allen Nahrungsmitteln zu) und mich sättigt, bin ich vollkommen zufriedengestellt.

 

 

Also dass eine Diät mit fortschreitend sinkendem KFA immer schwieriger wird, war mir zwar bewusst.

 

Aber ich hätte nicht gedacht, dass ich schon so tief bin?

 

Ich bin immer von der (falschen?) Annahme ausgegangen, dass Diäten erst in einem Bereich von 10% und weniger wirklich schwierig werden.

 

Auf den Fotos, die ich im KFA-Schätzungssthread habe schätzen lassen (hier), wurde ich ja eher so auf 13-15% geschätzt.

 

Würdest du den KFA auch dort einordnen? Tiefer wird er ja wohl kaum sein, das wäre glaube ich schöngeredet.

 

Mein bisher tiefstes Körpergewicht hatte ich mit 60 kg im Februar 2014, die Fotos hatte ich gestern ja schon verlinkt. Und das hatte ich mit einer simplen PSMF erreicht. Ohne großartige Probleme.

 

 

Mein "Zielkörper" ist wie gesagt der von Bruce Lee, so wie er auf den Fotos aussieht, die ich hier in Beitrag #233 meines Logs gepostet habe. Seine ganzen Umfänge hatte ich dann auch in #234 gepostet. Demnach wog Bruce Lee zu seinen Bestzeiten 61,2 kg auf 171,5 cm.

 

Hältst du es für unrealistisch, dass ich so einen Körper erreichen und das ganze Jahr über halten kann? Rein von der Muskelmasse fehlt mir ja nicht mehr so viel, das würde ich in meinen Augen definitiv locker schaffen. Nur vom KFA würde ich eben gerne noch etwas tiefer, damit insbesondere die Bauchmuskulatur noch etwas sichtbarer wird. Davon ist bisher ja nicht wirklich was zu sehen.

 

Denn besonders muskulös werde ich nie werden, das hat mir die letzte Aufbauphase ja wieder gezeigt. Ich meine, mit 42,5 kg Kurzhanteln auf Reps beim KH-Bankdrücken und KH-Rudern arbeitet nicht jeder kleine 173 cm Zwerg im Gym. Mir hat man halt immer gesagt, dass das vernünftige Kraftwerte sind (das haben viele hier im Forum zu mir gesagt, auch PullUpBenni, MieseFriese und Co.) und dass ich mit der Leistung zufrieden sein kann.

 

Das Problem an der Sache ist aber, dass mich die Leistung am Eisen überhaupt nicht interessiert, weil es mir bei dem Sport in erster Linie nur um eine Verbesserung der Optik geht. Sprichwort "Nackt gut aussehen" - das ist mein Ziel.

 

Und um den Kreis zu diesem Thema zu schließen, sage ich ganz ehrlich: Auf meinen ~85 kg Bildern nach dem Aufbau, die PullUpBenni ja vorhin so gelobt hat, finde ich mich ehrlich gesagt absolut fett und speckig. Ich teile rein subjektiv nicht seine/eure Meinung, dass ich auf diesen Fotos nennenswert muskulös aussehe. Das ist doch zum Großteil alles nur Fett, wenn man insbesondere den Bauch und Hüftbereich betrachtet.

 

Meine Freundin sieht das übrigens genauso. So, wie ich auf den Bildern aussehe, findet sie mich nackt absolut nicht attraktiv. Sie findet mich viel attraktiver, wenn ich so aussehe, wie auf den Fotos, die ich zuletzt habe schätzen lassen (hier).

 

Und ich muss ganz ehrlich zugeben, dass ich diese Meinung schon lange hatte, bevor ich sie überhaupt dazu befragt hatte, was sie persönlich besser findet: Eher massiger und bulliger oder eher dünner und definierter. Wir beide bevorzugen Letzteres.

 

 

Okay, das ist eine Sache, wo ich dann nicht ganz deiner Meinung bin.

 

Ich bin der Meinung, dass ich (solange ich meinen Ernährungs- und Trainingsplan konsequent verfolge) ruhig meine Freizeit in "akribische Dokumentation" etc. stecken kann, solange meine Progression an den Gewichten darunter nicht leidet.

 

Und Probleme mit der Kraftsteigerung hatte ich ja nie, wie oben beschrieben. Zugenommen habe ich dabei auch reichlich mit 1,4 kg pro Monat. Eiweiß wurde auch immer reichlich gegessen, mindestens aber 2 g / kg Körpergewicht jeden Tag. Und trotz all dieser Faktoren sind von meinen zugenommenen ~15 kg in 10 Monaten gefühlte 12 kg pures Fett. So sehen für mich die Fotos aus, die ich oben gepostet hatte.

 

Deshalb muss ich sagen, dass mir diese Empfehlung von "lift big, eat big, get big" mittlerweile extrem sauer aufstößt. Denn nichts anderes habe ich jetzt schon mehrfach in den letzten Jahren versucht, nur um dann festzustellen, dass ich enorm viel Fett im Bulk zugelegt habe.

 

Wäre cool, wenn du bei Zeiten mal auf meine Antworten eingehen würdest. Habe dein Statement vollkommen konstruktiv und sachlich aufgefasst, nur würde ich jetzt gerne weiter darüber reden, damit wir vielleicht zu einer Lösung kommen, die für mich anstrebenswert scheint.

 

Danke bis hierhin schon mal!

 

 

 

 

Also auf deinen Fotos sind 15% schon sehr hoch gegriffen... Eher 12-13%... 

 

Ab wann der Körper dagegen steuert ist leider nicht in Stein gemeißelt, manche kommen ohne Probleme bis 10%, bei anderen wird es unter 14% schon ekelhaft.

 

 

Natürlich meine ich mit Essen nicht unkontrolliert 1000 kcal im + zu sein. Aber stetig um die 300-500 kcal im Plus ist völlig i.O..

 

Zusammenfassend:

 

Du trackst alles ganz genau.

Du hast stetige Steigerung in deinen Übungen.

Du stehst zu 100% hinter deinem Training.

 

Trotzdem bekommst du kein Fleisch drauf.

 

Ich denke zu wenig Volumen im Plan. Wie/Was trainierst du aktuell, also nach welchem Plan.

 

Das Training ist damit noch die einzigste Fehlerquelle, also würde ich da mal anfangen nach Verbesserungen zu suchen.

 

Wenn man ziemlich stark ist und stetig stärker wird, aber die Hypertrophie nachhängt ist zu wenig Volumen im Plan.

[cutie]

Ich finde deine Posts ähneln sehr dem was Anfänger hier schreiben, wenn sie einsteigen. "Ich hab keine Ahnung und will alles gleichzeitig und die eierlegende Wollmilchsau!". nun hast du sicher sehr sehr viel Ahnung, aber du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr, was den gleichen Effekt hat.

 

Ich will mir nicht anmaßen dir "neue" Tipps zu geben, du hast sicher viel mehr Wissen als ich. Aber ich zeige dir mal den Wald.

Als erstes musst du entscheiden, ob du gerade Diäten willst (mit möglichst gutem Muskelerhalt), oder jetzt Aufbau dein Ziel ist. Und dann musst du dafür tun und durchziehen was notwendig ist, ohne "ja, aber".

 

Willst du Diäten, bietet sich bei dir aus den genannten Gründen die sub an. Wie die anderen schon sagten scheinst du in einem kfa Bereich zu sein ln dem der Körper sehr runter fährt und Muskelmasse verbrennt. Da kannst du mit der sub gegensteuern. Die ist übrigens nur kompliziert für Leute, die essen planen vorher nicht gewohnt waren. Das Prinzip ist einfach nur an trainingstagen psmf-light und an Pausentagen high carb Erhaltung. Und abends nach dem Training nur Eiweiß. Ganz einfach.

 

Willst du Aufbau in den Fokus stellen, mach das was man dir hier und auch in dem anderen Thread gesagt hat: viel mehr Volumen und das mal konsequent durchziehen. Und den Überschuss entsprechend anpassen. Du kannst dir dazu ja ausrechnen was eine realistische muskelmassezunahme/Monat ist und dann eben runtergehen mit den kcal wenn es zu schnell geht/Zuviel fett ist. Wichtig ist ja nur dass du auf keinen Fall im Defizit bist und wenn dein Körper nur langsam aufbaut ist das eben so und kein Grund so viel zu essen dass du fett wirst wenn du das nicht willst.

 

An deiner Stelle würde ich die sub einfach mal testen und schauen wo ich Weihnachten stehe. Dann Weihnachten Weihnachten sein lassen und danach entscheiden und dann ggf ln den Aufbau starten.

 

Und: Wenn man sich da sehr stresst, hemmt auch die Abnahme, wenn ich mich nicht irre.

[Gast]

Mag auf den ersten Blick als Off-Topic erscheinen, aber wer zu trainieren beginnt und mit seinem Training eine Statur wie Michelangelos David-Statue erreicht, der wird in den Augen der allermeisten Leute bereits wirklich gut dastehen.

 

https://de.wikipedia.org/wiki/David_%28Michelangelo%29

 

Mehr (Muskelmasse) wird für Viele möglich sein, aber für Viele wegen dem üblichen Alltagsallerlei (Stress in Beruf/Uni/Schule, Familie etc.) nicht mehr so einfach erreichbar. Ohne Spaß am Prozess (am Weg ansich), tut man sich keinen Gefallen...

[Christian]

@ Christian (dein Beitrag #33)

 

Ich hatte schon davon gehört, dass Fettzellen, die einmal aufgebaut wurden, irreversibel sind und ein Leben lang bestehen bleiben. Das soll wohl der Grund dafür sein, dass Menschen, die in der Vergangenheit dick/fett waren, leichter dazu neigen, in ihrer Zukunft erneut dick/fett zu werden.

 

Ist definitiv ein spannendes Thema, muss aber gestehen, dass ich mich noch nicht auf wissenschaftlicher Ebene damit auseinandergesetzt habe.

 

Denn wenn das wirklich stimmt (was ich sogar glaube), dann können wir leider sowieso nichts daran ändern, so scheiße das auch ist.

 

Das zeigt mir aber, dass man gerade als Elternteil sehr verantwortungsvoll mit dem Nachwuchs umgehen muss, was ein gesundes Körpergewicht betrifft. Meine Freundin und ich werden uns deshalb auch bestens um unseren Sohn kümmern, damit er nie erfahren muss, was es bedeutet, dick zu sein. (Nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern auch aufgrund von Ausgrenzung, Mobbing, usw.)

 

 

 

 

Ich würde jetzt nicht sagen, dass wir nichts daran ändern können...

 

Wir haben vielleicht - insofern die Zusammenhänge in dem zitierten Artikel wissenschaftlich korrekt sind - mehr Gegenwind als andere Athleten... 

 

Vielleicht müssen wir einfach deswegen in mancher Hinsicht immer ein wenig mehr arbeiten, ein wenig mehr Kcal einsparen etc.

 

Nur habe ich für mich beschlossen, dass es den Aufwand nicht wert ist. 

 

Ich werde von daher wohl nie ein Sixpack haben, aber maximale Leistung im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben hat mich eh immer stärker motiviert. 

[Gast Dominik S.]

@ Bastian

 

Danke vorab für deinen zweiten Beitrag.

 

Ich schreibe mal direkt ins Zitat mit einer anderen Schriftfarbe, dann ist das Ganze einfacher.

 

Auf die weiteren Beiträge von euch gehe ich später ein, jetzt steht erstmal das Beintraining an.

 

Also auf deinen Fotos sind 15% schon sehr hoch gegriffen... Eher 12-13%...

Bedenke, dass diese Fotos direkt nach dem Training (also mit Pump und ca. 2 Liter Wasser im Magen) aufgenommen wurden. Es freut mich natürlich, wenn du mich eher bei 12-13% statt bei 15% siehst. Allerdings frage ich mich, warum die Bauchmuskulatur bei mir dann nicht zu sehen ist? Die sieht man wirklich immer nur dann, wenn ich sämtliche Luft ausatme und zusätzlich die Bauchmuskeln anspanne. Dann sieht das Ganze so aus:

 

(Klicken zum Vergrößern.)

 

Mit der Optik auf dem Foto bin ich soweit auch zufrieden. Unter zwei Bedingungen wäre ich allerdings noch glücklicher:

1.) Ein kleines bisschen Muskelmasse wäre schön. Viel erwarte ich da gar nicht, ich rede hier von geschätzten 2 bis 5 kg. Sodass ich in 1-2 Jahren mal so ~65 kg auf 173 cm bei niedrigem KFA wiege.

2.) Ein kleines bisschen mehr Definition wäre schön: Ich würde einfach sehr gerne meine Bauchmuskeln sehen, ohne dass ich dafür sämtliche Luft ausatmen und gleichzeitig den Bauch anspannen muss.

 

Was sagst du zu dieser Zielsetzung? Ist doch realistisch oder etwa nicht?

 

Zum 2.) Punkt: Ist Letzteres überhaupt für jedermann möglich? Ich kenne einige Leute, die zwar nicht sonderlich muskulös sind, aber trotzdem ein sichtbares Sixpack haben. Sieht man ja auch oft bei kleinen Kindern, die am Strand rumlaufen. Mit zusätzlichem progressiven Bauchtraining (nach jedem Training: 3x 8-12 Cable Crunches und 3x 8-12 Crunches an einer Maschine) habe ich es im Rahmen der 10-monatigen Aufbauphase auch versucht, allerdings hat sich an der "Masse" und der "Deutlichkeit" der Bauchmuskeln dadurch nichts verändert.

 

 

Ab wann der Körper dagegen steuert ist leider nicht in Stein gemeißelt, manche kommen ohne Probleme bis 10%, bei anderen wird es unter 14% schon ekelhaft.

Da hast du vollkommen Recht. Es ist naiv von mir, zu glauben, dass in dieser Hinsicht jeder gleich ist.

 

 

Natürlich meine ich mit Essen nicht unkontrolliert 1000 kcal im + zu sein. Aber stetig um die 300-500 kcal im Plus ist völlig i.O..

Mit 300-500 kcal im Plus würde ich rein rechnerisch monatlich 1,25 bis 2,15 kg zunehmen. Im letzten 10-monatigen Aufbau habe ich monatlich 1,4 kg zugenommen und bin sehr schnell zugefettet. Die Fotos vom Ende des Bulks im Januar 2015 (mit 84-85 kg) hatte ich ja schon gepostet. Hier sind noch einmal andere Fotos und Kraftwerte aus der Aufbauphase, die einen Zwischenstand vom November mit 80-81 kg Körpergewicht zeigen. Aber selbst da liegt der KFA schon deutlich über meiner persönlichen Schmerzgrenze:

 

    

 

Nachdem ich den Bulk mit 84-85 kg beendet hatte, habe ich am 10.01.2015 ja die Diät eingelegt. Und da war ich schon nach 18 Wochen Diät sehr enttäuscht über die "freigelegte Muskelmasse", da sich schon zu dem Zeitpunkt gezeigt hat, dass ich genau so aussehen werde, wie VOR dem 10-monatigen Bulk. Das hatte ich hier mit einer Fotoserie dokumentiert: Ganz links (Diätstart am 10.01.2015) sind es 84,7 kg und ganz rechts (am 17.05.2015 nach 18 Wochen Diät) sind es 68,2 kg 

 

 

 

Dann habe ich ein älteres Foto von Januar 2014 (60 kg) daneben gehalten:

 

 

Im direkten Vergleich der Fotos sehe ich keinen nennenswerten "Zugewinn an Muskelmasse" durch die 10-monatige Aufbauphase. Die Umfänge haben sich über die Jahre auch nicht verändert, wie ich hier beschrieben habe.

 

So, jetzt kommen wir zu den wichtigeren Dingen:

 

Zusammenfassend:

 

Du trackst alles ganz genau.

Du hast stetige Steigerung in deinen Übungen.

Du stehst zu 100% hinter deinem Training.

Genau. Eine übersichtliche Zusammenfassung habe ich für PullUpBenni mal in diesem Beitrag geschrieben. Da findest du auch nochmal alles auf einen Blick wieder, ohne irgendwelche Romane lesen zu müssen. Wenn dir also noch irgendwelche Infos fehlen sollten, findest du sie dort.

 

Trotzdem bekommst du kein Fleisch drauf.

 

Ich denke zu wenig Volumen im Plan. Wie/Was trainierst du aktuell, also nach welchem Plan.

 

Das Training ist damit noch die einzigste Fehlerquelle, also würde ich da mal anfangen nach Verbesserungen zu suchen.

 

Wenn man ziemlich stark ist und stetig stärker wird, aber die Hypertrophie nachhängt ist zu wenig Volumen im Plan.

 

In dem zuletzt genannten Link steht auch etwas über das Training. Habe dir das Wichtigste mal rauskopiert:

 

[...]

 

• Maschinen-GK-Trainingsplan (2x/Woche) während der 10-monatigen Aufbauphase von Februar 2014 bis Dezember 2015: Link zum Beitrag (Runterscrollen bis zum Zitat am Ende des Beitrags)

 

Das sind zunächst zwar auch "nur" 2 Übungen pro Muskelgruppe, wie auch schon beim oben geposteten Trainingsplan.

 

Dafür habe ich die Anzahl der Sätze in den Übungen erhöht. Meist 4 Sätze sets across, also gleiches Gewicht in jedem Satz. Und anschließend im 5. Satz ein backoff set in Form eines Reduktionssatzes bis zum Muskelversagen. In Summe waren das pro Trainingseinheit durchschnittlich 4x8 + 1x10-12 Reps pro Übung, somit mind. 40 Reps pro Übung, was bei 2 Übungen pro Muskelgruppe insgesamt 80 Reps ergibt. Für die Isolationsübungen natürlich wieder etwas weniger.

 

[...]

 

 

Sind also 80 Reps pro Muskelgruppe pro Training. Bei 2x/Woche also 160 Reps pro Muskelgruppe. Zwar alles nur Maschinen-Arbeit, aber das sollte ja nichts zur Sache tun, denn Progression war ja da.

 

Danke für die rege Beteiligung. Und insbesondere dir danke, Bastian, dass du dir die Zeit nimmst!

[Gast Dominik S.]

So, hier die weiteren Antworten von mir.

 

@ Christian

 

Ich bin allerdings noch nicht soweit, um aufzugeben.

 

Du schöpfst deine Motivation durch das Erreichen neuer Kraftwerte und Bestleistungen. Das ist super! Allerdings für mich (zum jetzigen Zeitpunkt) keine ausreichende Motivation.

 

Meine Motivation lautet weiterhin "nackt gut aussehen". Und im Zweifelsfall wähle ich dafür eben einen radikalen Diätansatz à la PSMF/HSD, mit dem ich in der Vergangenheit auch schon spielend leicht auf 60 kg diätet habe. Diesmal geht das Ganze dann nur eben etwas weiter, bis auf 56 kg.

 

Klar habe ich dann wahrscheinlich mehr Muskelverlust, trotz Erhaltung (oder Steigerung) meiner Kraftwerte und hoher Eiweißzufuhr (2,5-3,0 g / kg).

 

Aber im Anschluss an das Erreichen dieses Zieles von 56 kg würde ich dann eben nicht erneut den "Fehler" machen und mit 1,4 kg pro Monat in eine Aufbauphase starten.

 

Stattdessen würde ich so vorgehen, wie ich es schon in meinem Log beschrieben habe. So wurde es mir auch von einigen Leuten empfohlen:

 

Muskelaufbau-Phase ("Slow Bulk")

- Anzustrebende Gewichtszunahme: 0,5-1,0% pro Monat (für Intermediate)

- Bei 60 kg entspricht das einer Gewichtszunahme von 300 - 600 g pro Monat

- Das entspricht einem Überschuss von 75 kcal - 150 kcal pro Tag (ca. 2000 kcal, wenn man von 1850 kcal Erhaltungskalorien ausgeht)

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ (u.a. Alan Aragon)

 

Fettabbau-Phase ("Slow Cut")

- Anzustrebender Gewichtsverlust: 0,5-1,0% pro Woche (für Intermediate)

- Bei 60 kg entspricht das einem Gewichtsverlust von 300 g - 600 g pro Woche

- Das entspricht einem Defizit von 300 kcal - 600 kcal pro Tag (ca. 1500 kcal, wenn man von 1850 kcal Erhaltungskalorien ausgeht)

Quelle: http://www.jissn.com/content/11/1/20 (Eric R Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen)

 

So ist definitiv sichergestellt, dass ich im Aufbau nicht schnell zufette und in der Diät nicht zu viele Muskeln verheize.

 

 

@ TPZ

 

Die Figur der David-Statue entspricht genau dem, was ich unter Ästhetik verstehe.

 

Wenn ich irgendwann so aussehen sollte, wäre ich vollkommen zufriedengestellt.

 

 

@ cutie

 

Aus Gründen der Übersichtlichkeit kommentiere ich mal direkt in deinem Zitat.

 

Ich finde deine Posts ähneln sehr dem was Anfänger hier schreiben, wenn sie einsteigen. "Ich hab keine Ahnung und will alles gleichzeitig und die eierlegende Wollmilchsau!".   nun hast du sicher sehr sehr viel Ahnung, aber du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr, was den gleichen Effekt hat.

Sagen wir es so: Ich habe schon viel versucht und nie den großen Erfolg gesehen. Deshalb versuche ich derzeit, einen Ansatz zu finden, mit dem ich langfristig glücklich werde. Und im Moment scheint mir der Ansatz am sinnvollsten zu sein, den ich gerade bei @Christian vorgestellt habe.

Ich will mir nicht anmaßen dir "neue" Tipps zu geben, du hast sicher viel mehr Wissen als ich. Aber ich zeige dir mal den Wald.
Als erstes musst du entscheiden, ob du gerade Diäten willst (mit möglichst gutem Muskelerhalt), oder jetzt Aufbau dein Ziel ist. Und dann musst du dafür tun und durchziehen was notwendig ist, ohne "ja, aber".

Was ich will, weiß ich ja: Ich will langfristig einen niedrigen KFA haben (optimalerweise mit sichtbarer Bauchmuskulatur) und zumindest eine gewisse Muskelmasse. Als konkrete Zielvorstellung könnte man beispielsweise Bruce Lee nennen. So würde ich gerne aussehen. Fotos dazu hatte ich ja schon in einem meiner vorigen Beiträge verlinkt.

 

Willst du Diäten, bietet sich bei dir aus den genannten Gründen die sub an. Wie die anderen schon sagten scheinst du in einem kfa Bereich zu sein ln dem der Körper sehr runter fährt und Muskelmasse verbrennt. Da kannst du mit der sub gegensteuern. Die ist übrigens nur kompliziert für Leute, die essen planen vorher nicht gewohnt waren. Das Prinzip ist einfach nur an trainingstagen psmf-light und an Pausentagen high carb Erhaltung. Und abends nach dem Training nur Eiweiß. Ganz einfach.

Das Problem ist: Wenn ich mich für eine Sub10/20 entscheide, dann muss ich diese doch auch exakt so durchführen, wie im Buch beschrieben. Das betrifft also nicht nur die Ernährung, sondern auch das Training. Und weshalb ich es für suboptimal halte, mein aktuelles Trainingskonzept umzuwerfen, hatte ich hier eben auch schon beschrieben.

Willst du Aufbau in den Fokus stellen, mach das was man dir hier und auch in dem anderen Thread gesagt hat: viel mehr Volumen und das mal konsequent durchziehen. Und den Überschuss entsprechend anpassen. Du kannst dir dazu ja ausrechnen was eine realistische muskelmassezunahme/Monat ist und dann eben runtergehen mit den kcal wenn es zu schnell geht/Zuviel fett ist. Wichtig ist ja nur dass du auf keinen Fall im Defizit bist und wenn dein Körper nur langsam aufbaut ist das eben so und kein Grund so viel zu essen dass du fett wirst wenn du das nicht willst.

Das Konzept, das ich für die Zukunft für sinnvoll halte, habe ich ja gerade bei @Christian vorgestellt. Ihr könnt das ja gerne mal kritisch beäugen. Aber da sich das um bewährte Empfehlungen von Experten handelt (Alan Aragon, Eric Helms, Lyle McDonald, etc.) hat das sicherlich Hand und Fuß.

An deiner Stelle würde ich die sub einfach mal testen und schauen wo ich Weihnachten stehe. Dann Weihnachten Weihnachten sein lassen und danach entscheiden und dann ggf ln den Aufbau starten.

Und: Wenn man sich da sehr stresst, hemmt auch die Abnahme, wenn ich mich nicht irre. 

 

So, das wäre erstmal alles, denke ich.

 

Danke vielmals nochmal für eure rege Beteiligung!

[cutie]

Was du am Ende machst, ist ja deine Entscheidung. Aber hast du zumindest mal die Möglichkeit in Betracht gezogen, dass du dein Ziel wie Bruce Lee auszusehen evtl am ehesten/besten/schnellsten/effektivsten erreichst, wenn du erst die sub machst, inkl des dort vorgesehenen Trainings, und danach eine vernünftige halbwegs lease aufbauphase?

 

Wenn du das nicht willst, ist das ja völlig ok, aber ich habe das Gefühl du verstehst den Punkt nicht, dass du so vermutlich insgesamt schneller voran kommst als wenn du jetzt ln einer psmf Muskelmasse verbrennst.

Auch wenn du dann mal drei Monate anders trainieren musst als geplant. Wenn es dich deinem Endziel näher bringt ist doch alles gut.

[Gast Dominik S.]

Was du am Ende machst, ist ja deine Entscheidung. Aber hast du zumindest mal die Möglichkeit in Betracht gezogen, dass du dein Ziel wie Bruce Lee auszusehen evtl am ehesten/besten/schnellsten/effektivsten erreichst, wenn du erst die sub machst, inkl des dort vorgesehenen Trainings, und danach eine vernünftige halbwegs lease aufbauphase?

 

Das bestreite ich ja auch gar nicht.

 

Aber dazu müsste ich mir erst noch einmal das Buch der Sub10/20 vollständig durchlesen.

 

Du schreibst: "Das Prinzip ist einfach nur an trainingstagen psmf-light und an Pausentagen high carb Erhaltung. Und abends nach dem Training nur Eiweiß. Ganz einfach."

 

Das ist aber noch lange nicht alles. Wenn ich die Sub10/20 richtig in Erinnerung habe, muss ich eine spezielle Makronährstoffverteilung und ein spezielles Mahlzeitentiming einhalten. Je nachdem, ob es sich um einen Trainingstag oder einen Pausentag handelt. Und die Trainingstage wiederum unterscheiden sich auch in Entleerungstraining und Hypertrophietraining. Im Hinblick auf das Training werden auch diverse Vorgaben gemacht.

 

All diese Vorgaben muss ich einhalten, ansonsten ist es keine erfolgsversprechende Sub10/20.

 

Wenn du das nicht willst, ist das ja völlig ok, aber ich habe das Gefühl du verstehst den Punkt nicht, dass du so vermutlich insgesamt schneller voran kommst als wenn du jetzt ln einer psmf Muskelmasse verbrennst.

Auch wenn du dann mal drei Monate anders trainieren musst als geplant. Wenn es dich deinem Endziel näher bringt ist doch alles gut.

 

Wie gesagt, ich werde nochmal das Buch der Sub10/20 lesen und dann mal alle Anforderungen aufschreiben, die ich einhalten müsste.

 

Dann kann ich immer noch schauen, wie sehr ich meinen aktuellen Lebensstil dafür ändern müsste und ob es mir den Aufwand wert ist.

 

Aber die Sub10/20 mit einer Abwechslung aus "PSMF-light Tagen" und "High Carb Erhaltungstagen" zu beschreiben, das ist in meinen Augen viel zu oberflächlich betrachtet, da da doch wesentlich mehr dahinter steckt.

[Gast Dominik S.]

Lese derzeit nochmal das Buch zur Sub10/20 und habe direkt zwei Fragen.

 

Je nachdem, wie diese Fragen beantwortet werden, ist das Programm für mich umsetzbar oder auch nicht.

 

Habe direkt in die entsprechenden Threads gepostet, da es meine Fragen in ähnlicher Form schon einmal gab.

 

Frage 1 bezieht sich auf das Training:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/542-sub-1020-nur-mit-okuk/&do=findComment&comment=40247

 

Frage 2 bezieht sich auf die Ernährung (Sub10/20 + IF/Leangains):

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/927-sub1020-if/&do=findComment&comment=40248

 

Insbesondere Letzteres ist für mich entscheidend.

 

Ihr könnt gerne dort in den Threads antworten, damit die Antworten themenbezogen/threadbezogen bleiben und für andere User auffindbar sind.

[Nancy]

Du schreibst, Du willst aussehen wie Bruce Lee.

Du kannst aber nur aussehen, wie Du selbst, bzw. wie eine optimierte Verson von Dir selbst. Würde an Deiner Stelle nicht so an Vorbildern kleben. Du siehst (meiner Ansicht nach) bereits top aus, wie es sich viele Männer erträumen.

Du schreibst, dass Du einen überwiegend sitzenden Job hast, sieht für mich aus wie sauwenig Bewegung, es geht mir jetzt gar nicht um die Optik, sondern dass mehr Bewegung glücklicher macht.

Ich finde, Du isst und bewegst Dich sehr wenig, von daher mein Rat, joggen, wandern, skaten, klettern, keine Ahnung, was Dir Spaß macht, mit dem Kind evtl. mehr unternehmen, mehr essen und den Fokus weniger auf Bruce Lee legen, sondern, wie Du das beste aus Dir rausholen kannst, auch an Freude am Können, an der Körperbeherrschung, den Skills

Niemand kann genauso aussehen, wie ein ominöses Vorbild, glaube auch nicht, dass Bruce Lee nur 3x/Woche Krafttraining a 1h gemacht hat, er sieht mir eher nach einem sehr aktiven Lebensstil aus.

So limitierst Du Dich selbst, kann auch sein, dass dein KFA bereits für Deinen Organismus zu niedrig ist

mein Rat:

>>> mehr Bewegung

>> mehr Essen

>> mehr Leben

>> weniger Bruce Lee

 

Empfehle Dir Ross Enamait, so als Inspiration.

[Gast Dominik S.]

Du schreibst, Du willst aussehen wie Bruce Lee.

Du kannst aber nur aussehen, wie Du selbst, bzw. wie eine optimierte Verson von Dir selbst. Würde an Deiner Stelle nicht so an Vorbildern kleben. Du siehst (meiner Ansicht nach) bereits top aus, wie es sich viele Männer erträumen.

Sorry, wenn das falsch herüberkam. Mir geht es nicht darum, exakt wie irgendein körperliches Vorbild von mir auszusehen. Mit Bruce Lee als bekannter Figur wollte ich einfach nur darstellen/verdeutlichen, in welche Richtung ich mich körperlich entwickeln möchte: Nämlich zu einem niedrigem Körperfettanteil und einem gewissen Grundniveau an Muskulatur: Sprich eher in Richtung eines "definierten/drahtigen" Typs. Diese Entscheidung, mich dorthin zu entwickeln, habe ich getroffen, weil ich in meiner Trainingsvergangenheit bisher keine großartigen Erfolge mit dem Muskelaufbau hatte, trotz reichlich Kalorien, Eiweiß und Progression im Training. Deshalb habe ich es mir jetzt zum Ziel gesetzt, einen möglichst niedrigen KFA zu erreichen, da mir die erreichten 60 kg in der Vergangenheit nicht sonderlich schwer fielen und ich vermute, dass ich mit diesem Weg (geringer KFA) glücklicher werde, da es meiner Zielsetzung entspricht ("nackig gut aussehen").

 

Du schreibst, dass Du einen überwiegend sitzenden Job hast, sieht für mich aus wie sauwenig Bewegung, es geht mir jetzt gar nicht um die Optik, sondern dass mehr Bewegung glücklicher macht.

Ich finde, Du isst und bewegst Dich sehr wenig, von daher mein Rat, joggen, wandern, skaten, klettern, keine Ahnung, was Dir Spaß macht, mit dem Kind evtl. mehr unternehmen, mehr essen und den Fokus weniger auf Bruce Lee legen, sondern, wie Du das beste aus Dir rausholen kannst, auch an Freude am Können, an der Körperbeherrschung, den Skills

Unter der Woche habe ich aufgrund der Vollzeit-Arbeitsstelle inkl. Hin- und Rückfahrt zur Arbeit leider keine Motivation, am Abend noch irgendwelche Bewegungs-Aktivitäten abseits des Krafttrainings durchzuführen. Ausdauersport jeglicher Art finde ich zudem sehr langweilig. Natürlich weiß ich, dass ich kaum Schritte im Alltag gehe (man sitzt im Auto, im Büro, zu Hause, usw.) und dass zu einem gesunden Lebensstil auch Ausdauersport gehören sollte. Krafttraining alleine bietet nicht alle gesundheitlichen Vorteile, insbesondere im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System ist man mit Ausdauersport besser beraten. Aber dafür kann ich mich aktuell nicht begeistern.

 

Niemand kann genauso aussehen, wie ein ominöses Vorbild, glaube auch nicht, dass Bruce Lee nur 3x/Woche Krafttraining a 1h gemacht hat, er sieht mir eher nach einem sehr aktiven Lebensstil aus.

So limitierst Du Dich selbst, kann auch sein, dass dein KFA bereits für Deinen Organismus zu niedrig ist

Siehe oben. Mir ist natürlich bewusst, dass (abgesehen vielleicht von Zwillingen) niemand gleich aussieht und auch nicht mit Krafttraining darauf hinarbeiten kann. Bruce Lee sollte demnach nur als Motivation dienen, da seine Menge an Muskelmasse grundsätzlich (und wahrscheinlich auch für mich) realistisch erreichbar ist. Das kann man von 90% der Fitness-YouTuber nicht behaupten. Dass Bruce Lee trotzdem nach etwas aussieht, liegt nun mal faktisch an seinem niedrigen Körperfettanteil. Deshalb habe ich es mir zum Ziel gesetzt, einen ähnlich niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Ob ich überhaupt jemals meine Bauchmuskeln sehen werde oder nicht, das weiß ich erst, wenn ich wenigstens einmal auf ca. 56 kg diätet habe. Bei 60 kg waren die Bauchmuskeln nur ansatzweise sichtbar.

 

mein Rat:

>>> mehr Bewegung -> siehe oben

>> mehr Essen -> Klar, Essen ist Lebensqualität (ich esse verdammt gerne, siehe hier.) Aber Bewegung (abseits vom Kraftsport) langweilt mich. Da akzeptiere ich dann lieber den geringeren Kalorienverbrauch meines sitzenden Lebensstils.

>> mehr Leben -> Inwiefern? Mag für manche komisch klingen, aber diese ganze detaillierte Recherche im Bereich Fitness/Ernährung/Gesundheit ist gewissermaßen ein Hobby von mir. Ich mache nichts, was ich überhaupt nicht will.

>> weniger Bruce Lee -> siehe oben

 

Empfehle Dir Ross Enamait, so als Inspiration. -> Inwiefern "empfiehlst" du ihn mir? Falls das einer dieser typischen Propagandisten ist von wegen "Man muss nicht viel Energie und Zeit in Ernährung/Training stecken, um gute Resultate zu erzielen", dann brauche ich mir den Mann gar nicht weiter anschauen. Denn das ist Bullshit. Muskulöse Körper werden mit schwerem Widerstandstraining aufgebaut. Und nicht mit Calisthenics, Body Weight Exercises o.Ä. => Kann aber natürlich sein, dass dieser Ross Enamait aus einer ganz anderen Ecke kommt. Habe mir nur gerade ein Vorurteil gebildet, nachdem ich kurz die Google Bildersuche bedient habe.

[Nancy]

Ich mache mal kein Fullquote, dat ist immer immer so unünersichtlich.

 

Ich schreibe fast nie in Foren, fange mal einfach an:

Ross Enamait: Ist für mich ein sehr aktiver Mann, der wie ein Boxer trainiert, Kinder hat und ich empfinde ihn als superflexibel im Kopf. Seine Seite hab ich immer wieder gerne gelesen. Lebendig, aktiv, inspirierend. Hat aber einen anderen Trainingsansatz

"Nackig gut aussehen", das tust Du bereits, denke ich =)

 

Hier liegt der Hund begraben: jetzt doch mal Dein Quote:

Unter der Woche habe ich aufgrund der Vollzeit-Arbeitsstelle inkl. Hin- und Rückfahrt zur Arbeit leider keine Motivation, am Abend noch irgendwelche Bewegungs-Aktivitäten abseits des Krafttrainings durchzuführen. Ausdauersport jeglicher Art finde ich zudem sehr langweilig. Natürlich weiß ich, dass ich kaum Schritte im Alltag gehe (man sitzt im Auto, im Büro, zu Hause, usw.) und dass zu einem gesunden Lebensstil auch Ausdauersport gehören sollte. Krafttraining alleine bietet nicht alle gesundheitlichen Vorteile, insbesondere im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System ist man mit Ausdauersport besser beraten. Aber dafür kann ich mich aktuell nicht begeistern.

 

Eben. Du denkst sehr zielorientiert, Du brauchst aber echt mehr Bewegung!

Denke, das ist es.....

[Bastian]

@ Bastian

 

Danke vorab für deinen zweiten Beitrag.

 

Ich schreibe mal direkt ins Zitat mit einer anderen Schriftfarbe, dann ist das Ganze einfacher.

 

Auf die weiteren Beiträge von euch gehe ich später ein, jetzt steht erstmal das Beintraining an.

 

 

Danke für die rege Beteiligung. Und insbesondere dir danke, Bastian, dass du dir die Zeit nimmst!

 

Natürlich ist das eine realistische Zielsetzung - ohne dich verletzen zu wollen, wenn man es richtig macht, schafft man so einen BruceLee Körper binnen 2 Jahre...

 

Um unangespannt (!) die Bauchmuskeln zu sehen muss man eine sehr ausgeprägte Muskulatur haben und sehr tief mit dem KFA sein. Ich kenne sehr viele Kraftsportler und Bodybuilder, auch welche die einige Jahre länger als ich trainieren und entsprechend aussehen. Keiner hat sichbtare Bauchmuskeln im völligen Ruhezustand. Das ist Wunschdenken deinerseits.

 

Ich würde meine Hand dafür ins Feuer legen, dass du deutliche Fortschritte haben wirst, wenn du mal auf einen 2er Push/Pull umsteigst, 2x die Woche und das Volumen hochschraubst. Grundübungen schwer, den rest im moderaten WDH-Bereich.

 

Ich würde bei etwas fortgeschrittenen Kraftwerten für große Muskelgruppen 140-160 Wdh ansetzen in der Woche und für kleine Muskelpartien 80 Wdh.

 

Und komm von dem Maschinenplan weg...

[Bastian]

Ich mache mal kein Fullquote, dat ist immer immer so unünersichtlich.

 

Ich schreibe fast nie in Foren, fange mal einfach an:

Ross Enamait: Ist für mich ein sehr aktiver Mann, der wie ein Boxer trainiert, Kinder hat und ich empfinde ihn als superflexibel im Kopf. Seine Seite hab ich immer wieder gerne gelesen. Lebendig, aktiv, inspirierend. Hat aber einen anderen Trainingsansatz

"Nackig gut aussehen", das tust Du bereits, denke ich =)

 

Hier liegt der Hund begraben: jetzt doch mal Dein Quote:

Unter der Woche habe ich aufgrund der Vollzeit-Arbeitsstelle inkl. Hin- und Rückfahrt zur Arbeit leider keine Motivation, am Abend noch irgendwelche Bewegungs-Aktivitäten abseits des Krafttrainings durchzuführen. Ausdauersport jeglicher Art finde ich zudem sehr langweilig. Natürlich weiß ich, dass ich kaum Schritte im Alltag gehe (man sitzt im Auto, im Büro, zu Hause, usw.) und dass zu einem gesunden Lebensstil auch Ausdauersport gehören sollte. Krafttraining alleine bietet nicht alle gesundheitlichen Vorteile, insbesondere im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-System ist man mit Ausdauersport besser beraten. Aber dafür kann ich mich aktuell nicht begeistern.

 

Eben. Du denkst sehr zielorientiert, Du brauchst aber echt mehr Bewegung!

Denke, das ist es.....

 

Für außenstehende mag das subjektiv "nackig" gut aussehen, aber man sieht sich selber immer kritischer und anders. Das ist gut so.

 

 

Auch Kraftsport trainiert das Herz-Kreislaufsystem, mehr als man angenommen hat...

 

Das Bewegung im allgemeinem gut tut ist richtig, aber das mangelnde Bewegung der Grund für seinen fehlenden Fortschritt ist - und darum geht es hier - ist quatsch.