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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Deckungsgleich nicht, aber beides geht ja Hand in Hand.

 

Wenn ich vor wenigen Wochen noch 15% @ 65 kg hatte, dann habe ich mit sinkendem Körpergewicht einen zunehmenden niedrigeren KFA.

 

Da ich auf 8-10% runter will, rechne ich in meinem Fall mit einem realistischen Gewicht von 56 kg (vermutl. 8%) bis 58 kg (vermutl. 10%).

 

Je nach persönlicher Zufriedenheit würde ich von dort an dann zukünftig pendeln. Schlag da jeweils circa 5 kg drauf, so landen wir bei ca. 60-63 kg als Obergrenze.

 

In ferner Zukunft verschieben sich die Grenzen dieses Intervalls natürlich nach oben.

 

Irgendwann wird aus 56-60 kg als Intervall dann mal 60-65 kg und vielleicht sogar mal 65-70 kg.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wie läufts mit dem hohen Volumen? Tut sich was?

Da ich weiterhin auf Diät bin, erwarte ich in dieser Phase natürlich keine Muskelzuwächse. In der Hinsicht wird sich optisch also nichts verändern; von einem sinkenden KFA jetzt mal abgesehen.

 

Falls dich der aktuelle Stand trotzdem interessiert: So sah ich im Juli aus (noch mit niedrigem Volumen) und so sehe ich jetzt aus (mit hohem Volumen).

 

Aber wie gesagt, mein Fokus in der Diät liegt nicht auf Muskelaufbau (ist bei mir bestimmt gar nicht mehr möglich), sondern auf Krafterhalt und im Optimalfall Kraftsteigerung. Optisch verändert sich in meinen Augen eben nur der KFA.

 

Wo meine Kraftwerte aktuell liegen und wo ich hin will, kannst du in meiner Signatur nachlesen.

 

Bei weiteren Fragen, einfach fragen.  :)

 

Aber rein vom Gefühl her sagt mir das höhere Volumen deutlich zu. Und in der nächsten Muskelaufbauphase wirkt sich das bestimmt auch positiv auf die Optik aus.

 

Da ich es in der Diät nicht übertreiben will, sieht das Volumen aktuell wie folgt aus. In der Aufbauphase wird dann ggf. weiter erhöht.

 

[uPPER: Mo. + Do.]
54-60 Wdh. für vord. Schulter, Brust, Trizeps * 2 TE/Woche = 108-120 Wdh. Gesamtvolumen
54-60 Wdh. für hint. Schulter, Rücken, Bizeps * 2 TE/Woche = 108-120 Wdh. Gesamtvolumen
54-60 Wdh. für seit. Schulter, Nacken, Bizeps * 2 TE/Woche = 108-120 Wdh. Gesamtvolumen
 
[LOWER: Sa.]

60 Wdh. für Unterkörper * 1 TE/Woche = 60 Wdh. Gesamtvolumen

 

Bin jetzt selbst auf Volumen umgestiegen, da Optik und Gesundheit mir mehr bedeuten.

Vollkommen meine Einstellung!

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Da ich euch den Nachrichtenaustausch von Chris und mir nicht vorenthalten will, poste ich unser Gespräch hier öffentlich in meinem Log.

 

Gebt gerne eure Kommentare dazu ab, wenn ihr dies möchtet.   :)

 

@ Chris:

Wir können das hier gerne öffentlich fortsetzen, ich habe kein Problem damit. Danke jedenfalls schon mal für deine Anregungen!

 

_________________________________________________________________________________________________________________

 

Die Ausgangsnachricht von Chris:

 

Hi!

Wobei man aber auch sagen muss, dass du sehr streng mit dir und deinem KFA bist. Wenn du "massiver" werden möchtest, ist das bei allen naturalen Sportlern mit höherem KFA verbunden. Ich würde jetzt mit einem Training, das auf jeden Fall Hypertrophie ermöglicht, mich nicht durch zu wenig Kalorien ausbremsen.

Wie ist denn eigentlich dein Hand- und Fußgelenkumfang? Hast du deine Daten schonmal in den Muskelrechner von C. Butt eingegeben? http://www.weightrainer.net/bodypred.html
Oder in Greg Nuckols Artikel? http://www.strengtheory.com/your-drug-free-muscle-and-strength-potential-part-2/
Bei
 letzterem würde mich interessieren, wie hoch deine Krafteffizienz ist. Bestimmt über 60%. Gut, Nuckols sagt zwar, dass man bis 80% an seinen Kraftfähigkeiten arbeiten sollte, aber das ist ja im Kontext von KDK, die die beste Relativkraft suchen. Du hast ja für dich das Ziel Hypertrophie, was ich absolut auch so machen würde.

Grüße

 

Meine Antwort darauf:

 

Hi!

 

Ja klar bin ich streng mit mir und meinem KFA.    ;)

 

Überflieg dazu einfach mal alle Fotos in Beitrag #1, #2 und #3 meines Logs: *Klick*

 

Da kann ich dann wirklich nur sagen: Ich finde die Optik auf ALLEN Fotos, wo der Körperfettanteil höher als ~15% ist, absolut nicht ansehnlich. Und das ist bei allen Fotos der Fall, beginnend mit den ersten Fotos vom 21.08.2012 und endend mit den Fotos vom 03.01.2014.

 

Auf den Fotos vom 01.02.2014 sowie den aktuelleren Fotos von Juli und Oktober diesen Jahres habe ich einen KFA, mit dem ich einigermaßen zufrieden bin. Wohlgemerkt aber nur "einigermaßen", weshalb ich das so als "Obergrenze" für meine zukünftigen Aufbauphasen festlege. Wenn ich den KFA überschreite (was ca. bei 15% der Fall ist), wird eine Diät eingeleitet.

 

Klar würde mir mehr Muskelmasse gut stehen, aber nicht im Gegenzug für einen höheren KFA. Was ich damit sagen will: 65 kg @ 15% KFA sehen bei mir sicherlich nicht besser aus, als 60 kg @ 10%. Deshalb setze ich die Diät derzeit ja noch fort, weil ich im Spiegel zunehmend zufriedener werde, je weiter der KFA sinkt: Die Schultern werden runter, es treten mehr Adern hervor, usw. Deshalb habe ich beschlossen zukünftig immer zwischen 8-10% und 13-15% zu pendeln. Da liegt der KFA in einem für mich persönlich ansehnlichen Bereich, sodass meinem Ziel "nackt gut auszusehen" nichts entgegenwirkt.

 

Nun zu dem Casey Butt Calculator: Habe den in der Vergangenheit schon mal genutzt, aber die Ergebnisse verworfen, weil sie in meinen Augen viel zu optimistisch sind. Um nicht zu sagen, unrealistisch, da sie in meinen Augen das realistische Potenzial deutlich überschätzen. Habe eben nochmal Maße genommen, das hier sind die Ergebnisse:

 

________________________________________________________________________

 

Measurements @ 63 kg und 13%:
Größe (Height) = 173 cm (68.11 inches)
Gewicht (Weight) = 63 kg (138.89 lbs)
Handgelenk (Wrist) = 17 cm (6.69 inches)
Fußgelenk (Ankle) = 21 cm (8.27 inches)
Hals (Neck) = 36 cm (14.17 inches)
Bauch (Waist) = 77 cm (30.31 inches)
Body Fat = 13%
 
caseybuttresultsphu7f.png
 
Estimated maximum muscular bodyweight at ~13% bodyfat:
Gewicht (Weight) = 87,82 kg (193.6 lbs)
 
Estimated Measurements @ 8-10%:
Bizeps (Biceps): 41,9 cm (16.5 inches)
Hals (Neck): 40,9 cm (16.1 inches)
Waden (Calves): 40,4 cm (15.9 inches)
Oberschenkel (Thighs): 60,5 cm (23.8 inches)
 
Wenn du dir anschaust, wo ich bei den Fotos vom 01.02.2014 stand, dann halte ich die Casey Butt Results für maßlos übertrieben:
 
Maße vom 01.02.2014
- 173 cm
- 60,4 kg
- ~10% KFA
- 71,9 cm Bauch (ausgeatmet, angespannt)
- 32,1 cm Arm links
- 31,5 cm Arm rechts
- 49,2 cm Bein links
- 47,4 cm Bein rechts
- 32,0 cm Wade links
- 32,3 cm Wade rechts
 
=> Jeweils 8 cm mehr Bizeps- und Wadenumfang? Also in beiden Fällen von ca. 32 cm auf ca. 40 cm? Und rund 10 cm mehr Oberschenkelumfang? Wie soll das gehen?
 
________________________________________________________________________
 
Hier dann noch die Calculations von Greg Nuckols Seite:
 
gregnuckols1u2uav.png gregnuckols29uunw.png gregnuckols32qu0e.png
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Ja klar, der Butt-Rechner beschreibt die maximalen Ergebnisse für Spitzengenetik. 1 in a Million.

 

Was ich aber interessant finde, ist, dass du bei Nuckols Rechner bei "Fat mass you should lose" einen negativen Wert hast! Das habe ich bisher noch nie gesehen. Dafür einen wahnsinnig hohen Wert in "lean mass you can gain".

 

Müsste man mal ihn fragen, was er daraus für Schlüsse ziehen würde. Meine wären, in eine zweijährige Massephase als slow bulk überzugehen.

 

Ich würde ja schon kurzfristig auf die Optik scheißen und finde deine pre-Diät-Fotos völlig in Ordnung. So laufen Sportler außer BBler das ganze Jahr rum. Hier ist der grandiose Ilya Ilyn off-season: https://i.ytimg.com/vi/XoJg0a-_iM4/maxresdefault.jpg

 

Aber auf jeden Fall kannst du zumindest langfristig einfach mehr Masse ansteuern.

 

Krafteffizienz ist wie erwartet sehr hoch.

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Ja klar, der Butt-Rechner beschreibt die maximalen Ergebnisse für Spitzengenetik. 1 in a Million.

Korrekt. Und deshalb in meinen Augen auch realitätsfern.

 

Was ich aber interessant finde, ist, dass du bei Nuckols Rechner bei "Fat mass you should lose" einen negativen Wert hast! Das habe ich bisher noch nie gesehen. Dafür einen wahnsinnig hohen Wert in "lean mass you can gain".

Hm, merkwürdig. Habe ich irgendetwas falsch ausgefüllt? Habe ja alles mit den Screenshots dokumentiert und kann keinen Fehler finden...  :huh:

 

Müsste man mal ihn fragen, was er daraus für Schlüsse ziehen würde. Meine wären, in eine zweijährige Massephase als slow bulk überzugehen.

Ich poste dir unten, außerhalb dieses Zitates, mal meine persönliche Planung. *

 

Ich würde ja schon kurzfristig auf die Optik scheißen und finde deine pre-Diät-Fotos völlig in Ordnung. So laufen Sportler außer BBler das ganze Jahr rum. Hier ist der grandiose Ilya Ilyn off-season: https://i.ytimg.com/vi/XoJg0a-_iM4/maxresdefault.jpg

Siehe dazu meine u.g. Planung.

 

Aber auf jeden Fall kannst du zumindest langfristig einfach mehr Masse ansteuern.

Jep, aber nicht ganz so "lange am Stück", wie du es mit einem zweijährigen Slow Bulk machen würdest. Sondern mit kurzen Slow Cuts zwischendurch, um im angestrebten KFA-Bereich von 8-15% zu bleiben.

 

Krafteffizienz ist wie erwartet sehr hoch.

Kann ich absolut nicht einschätzen. Nuckols selbst sagt ja, ab 80% Effizienz ist man "gut".

 

* Hier meine Planung:

 

1.) "Slow Bulk" @ 56 kg:
- Vorgabe: Gain ~1,0% / kg bodyweight / month (siehe u.g. Quelle)
- Somit ca. 150 g pro Woche bzw. 600 g pro Monat (d.h. 28 Tage) zunehmen.
- Erhaltungskalorien: 1714 kcal @ 56 kg @ 8% KFA nach "Mifflin-St. Jeor"-Formel
- Täglicher Überschuss: 150 kcal | Zielzufuhr: 1864 kcal
- Voraussichtliche Dauer: 28 Wochen bzw. 7 Monate (56 kg bis 60 kg)
- Anpassungen:
a.) Zunahme = wenn 0,0 bis 0,3 kg / Monat, dann + 100 kcal (= 1964 kcal)
b.) Zunahme = wenn 0,4 bis 0,7 kg / Monat, dann +/- 0 kcal (= 1864 kcal)
c.) Zunahme = wenn 0,8 bis 1,1 kg / Monat, dann - 100 kcal (= 1764 kcal)
 
2.) "Slow Cut" @ 60 kg:
- Vorgabe: Lose ~0,5% / kg bodyweight / week  (siehe u.g. Quelle)
- Somit ca. 300 g pro Woche bzw. 1200 g pro Monat (d.h. 28 Tage) abnehmen.
- Erhaltungskalorien: 1744 kcal @ 60 kg @ 12% KFA nach "Mifflin-St. Jeor"-Formel
- Tägliches Defizit: 300 kcal | Zielzufuhr: 1444 kcal
- Voraussichtliche Dauer: 14 Wochen bzw. 3,5 Monate (60 kg bis 56 kg)
- Anpassungen:
a.) Abnahme = wenn 0,0 bis 0,7 kg / Monat, dann - 200 kcal (= 1244 kcal)
b.) Abnahme = wenn 0,8 bis 1,5 kg / Monat, dann +/- 0 kcal (= 1444 kcal)
c.) Abnahme = wenn 1,6 bis 2,3 kg / Monat, dann + 200 kcal (= 1644 kcal)
 
Geschätzter KFA bei entsprechendem Körpergewicht (inkl. Erhaltungskalorien)
56,0 kg =  8% KFA = 1714 kcal
57,0 kg =  9% KFA = 1722 kcal
58,0 kg = 10% KFA = 1730 kcal
59,0 kg = 11% KFA = 1737 kcal
60,0 kg = 12% KFA = 1744 kcal
61,0 kg = 13% KFA = 1750 kcal
62,0 kg = 14% KFA = 1756 kcal
63,0 kg = 15% KFA = 1762 kcal

 

 

So stelle ich mir das vor.
 
Je nachdem, wie ich mit 56,0 bis 60,0 kg aussehe, werde ich entweder immer dazwischen pendeln (dann dauert ein Slow Bulk ca. 7 Monate und ein Slow Cut ca. 3,5 Monate).
 
Oder ich werde zwischen 56,0 kg und 63,0 kg pendeln, wenn ich mit 63,0 kg vom KFA noch zufrieden bin. Dann dauert ein Slow Bulk circa 12 Monate und ein Slow Cut ca. 6 Monate.
 
Da ich zukünftig allerdings vermutlich kaum noch Lust haben werde, nach 12 Monaten des Slow Bulk erstmal für 6 Monate zu diäten, werde ich vermutlich das Intervall von 56,0 bis 60,0 kg wählen, damit die Diäten sich nicht so ewig in die Länge ziehen.
 
Und rapide Diätansätze will ich zukünftig vermeiden.
 
1.) Ist mein KFA dafür dann eh viel zu gering (Muskelabbau-Risiko sehr hoch)
2.) Wurde hier im Forum ja vermutet, dass ich mir mit meiner letzten HSD/PSMF-Radikaldiät einiges an Muskulatur verheizt habe, die ich zuvor im 10-monatigen Aufbau erarbeitet habe.
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Ja, klingt alles sehr gut. 2 Jahre bulk war natürlich ein Spaß. :)

 

8% als untere Grenze finde ich zu aufwändig. Wenn du nicht unbedingt immer wieder zwischendrin so aussehen willst, verbraucht das mMn zu viel Zeit. Meinst du wegen calorie partitioning-Effekten? Denke das ist kein Unterschied, weil du mit 8 im Vergleich zu 10 wenig Vorteile im Aufbau hast, aber runter von 10 auf 8 schon höllisch aufpassen musst mit Muskelverlust. Wenn du zwischen 10 und 16% pendelst, bist du schneller an einem Ziel. Zwischen 12 und 16 vielleicht gleich schnell, aber mit weniger (mentaler) Anstrengung. Und kannst DANN versuchen, so lange wie möglich auf 8% zu sein. Mit einer ganz anderen Optik wegen höherer Muskelmasse.

 

Und du wirst weniger lang diäten müssen: Wenn du so kontrolliert aufbaust, wirst du maximal die Hälfte deiner Monatszunahme in Fett haben. Das sind dann also 300g. Die 300g hast du in ein, eineinhalb Wochen wieder runter.

 

Der negative Wert bei Nuckols Rechner in "fat mass you should lose" bedeutet einfach, du sollst Fettmasse zulegen. :) Keine Ahnung, Nuckols geht ja von minimal 12% aus bei naturalen, bevor die Kraft einbricht. Da bist du schon nahe dran. Auf jeden Fall ein Fingerzeig mit der wahnsinnig hohen Zahl an "lean mass you should gain", dass du höhere Kraft - auch Relativkraft - jetzt nur durch langfristigen Aufbau und nicht durch diäten bekommen wirst.

 

Bezüglich Relativkraft ist dieser Artikel von ihm interessant: http://www.strengtheory.com/whos-the-most-impressive-powerlifter/Mal am Abend durchlesen. Du hast nämlich deine Relativkraftwerte in der Form Kraft: KG. Klar, das ist einfacher und reicht für den Hausgebrauch. Aber tatsächlich "überbewertest" (im Vergleich mit Kraftleistungen bei höheren Körpergewichten von anderen oder dir selbst) du etwas die Kraft bei niedrigerem Körpergewicht, weil sie nicht linear ansteigt.

 

Du siehst, ich tue alles, um dich von einem höheren Gewicht und KFA zu überzeugen. :) Natürlich Geschmackssache.

 

Deine Vorgehensweise finde ich insgesamt klasse.

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Ja, klingt alles sehr gut. 2 Jahre bulk war natürlich ein Spaß. :)

 

Ah okay. Ich hatte ernsthaft gedacht, das sei ernst gemeint von dir, weil PullUpBenni und einige andere mir damals auch eine sehr lange Aufbauphase empfohlen haben. Nichts gegen die Empfehlung der Jungs, aber wie man gesehen hat, sind lange Aufbauphasen (1-2 Jahre) mit moderatem bis hohem Kalorienüberschuss einfach nichts für mich, da ich aufgrund des steigenden KFAs (> 15%) viel zu schnell unglücklich werde.

 

 

8% als untere Grenze finde ich zu aufwändig. Wenn du nicht unbedingt immer wieder zwischendrin so aussehen willst, verbraucht das mMn zu viel Zeit. Meinst du wegen calorie partitioning-Effekten? Denke das ist kein Unterschied, weil du mit 8 im Vergleich zu 10 wenig Vorteile im Aufbau hast, aber runter von 10 auf 8 schon höllisch aufpassen musst mit Muskelverlust. Wenn du zwischen 10 und 16% pendelst, bist du schneller an einem Ziel. Zwischen 12 und 16 vielleicht gleich schnell, aber mit weniger (mentaler) Anstrengung. Und kannst DANN versuchen, so lange wie möglich auf 8% zu sein. Mit einer ganz anderen Optik wegen höherer Muskelmasse.

 

Zu aufwändig: Da magst du vollkommen Recht haben! Und bessere Partitionierungseffekte erhoffe ich mir von 8% gegenüber 10% als KFA-Untergrenze auch nicht. Lyle McDonald selbst empfiehlt ja auch, aufgrund der P-Ratio am besten zwischen 10-15% zu pendeln. Dass ich ein bedeutend höheres Risiko an Muskelabbau habe, wenn ich noch von 10% auf 8% runter will, damit hast du ebenfalls vollkommen Recht.

 

Warum rede ich dann trotzdem die ganze Zeit von diesen ominösen 8% KFA? Nun ja. Der Hintergrund ist leicht erklärt: Ich habe mal geschaut, wie tief ich mit dem Körpergewicht runtergehen darf, ohne in das Untergewicht abzurutschen. Laut BMI/WHO darf ich bis 55,4 kg runtergehen, da ab 55,3 kg das Untergewicht für mich beginnt. Und ich will zumindest einmal im Leben sehen, was es mir in der Praxis bringt, so weit runter mit dem Gewicht bzw. dem KFA zu gehen.

 

Hatte das hier auch schon beschrieben. Zitat:

56 kg ist für mich die definierte Untergrenze. Tiefer soll es definitiv nicht werden, da bei mir ab 55,3 kg auf 173 cm laut WHO das Untergewicht beginnt.

(Klar, die Werte sind alle pauschal und daher mit Vorsicht zu genießen.)

Will halt einmal austesten, wie definiert ich mit 56 kg aussehe. Die Fotos mit 60 kg hast du vielleicht schon gesehen. Mein gesetztes Ziel ist und war es immer, "nackt gut auszusehen".

[...]

Je nachdem, wie ich dann mit 56 kg aussehe, entscheide ich für mich, ob sich der niedrige KFA optisch "lohnt" oder nicht. Wenn die Bauchmuskulatur dann immer noch kaum sichtbar ist, werde ich vermutlich zukünftig eher zwischen 60 und 65 kg pendeln, anstatt zwischen 56 und 60 kg, wie es aktuell geplant ist.

Aber alles, was deutlich über 65 kg hinausgeht, sieht aufgrund der geringen Muskelmasse einfach zu speckig aus.

 

 

Das ist der Hintergrund. Wenn ich in der Praxis feststelle, dass sich die 56 kg gar nicht lohnen, weil der Bauch dann genauso "bescheiden" aussieht, wie mit 58 kg, 60 kg oder mehr, dann ist dieses Kapitel für mich abgeschlossen. Deshalb die ganz klare Aussage: Bisher habe ich dieses Intervall, in dem ich pendeln will (ob nun 8-12% oder 10-15%), noch nicht in Stein gemeißelt.

 

 

 

Und du wirst weniger lang diäten müssen: Wenn du so kontrolliert aufbaust, wirst du maximal die Hälfte deiner Monatszunahme in Fett haben. Das sind dann also 300g. Die 300g hast du in ein, eineinhalb Wochen wieder runter.

 

Das stimmt, daran habe ich noch gar nicht gedacht. Danke für den Hinweis! Noch ein Rechenbeispiel: Wenn ich in 7 Monaten "Slow Bulk" insgesamt 4 kg zunehme (wie oben dargelegt z.B. von 56 kg auf 60 kg), dann sind das ja keine 4 kg reines Fett, sondern im realistischen Fall wahrscheinlich 2 kg Fett und 2 kg fettfreie Masse. Sodass ich da nur 2 kg Fett abbauen muss, was in einer Diät bei angepeilten 0,3 kg pro Woche innerhalb von 6-7 Wochen erledigt ist. Wir hätten hier also ein Verhältnis von 7 Monate "Slow Bulk" zu maximal 2 Monate "Slow Cut", was enorm verlockend für die Psyche klingt. Geil!

 

Der negative Wert bei Nuckols Rechner in "fat mass you should lose" bedeutet einfach, du sollst Fettmasse zulegen. :) Keine Ahnung, Nuckols geht ja von minimal 12% aus bei naturalen, bevor die Kraft einbricht. Da bist du schon nahe dran. Auf jeden Fall ein Fingerzeig mit der wahnsinnig hohen Zahl an "lean mass you should gain", dass du höhere Kraft - auch Relativkraft - jetzt nur durch langfristigen Aufbau und nicht durch diäten bekommen wirst.

 

Dem stimme ich zu, es wird definitiv an der Zeit, langfristig aufzubauen. Nur diesmal vernünftig, ohne mit exzessivem Kalorienüberschuss zuzufetten. (Kleine Randnotiz rückblickend zu der 10-monatigen Aufbauphase mit 1,4 kg pro Monat.) Sobald ich die o.g. Erfahrung mit den 56 kg gemacht habe, werde ich mich auch sofort diesem Ziel widmen.

 

 

Bezüglich Relativkraft ist dieser Artikel von ihm interessant: http://www.strengtheory.com/whos-the-most-impressive-powerlifter/Mal am Abend durchlesen. Du hast nämlich deine Relativkraftwerte in der Form Kraft: KG. Klar, das ist einfacher und reicht für den Hausgebrauch. Aber tatsächlich "überbewertest" (im Vergleich mit Kraftleistungen bei höheren Körpergewichten von anderen oder dir selbst) du etwas die Kraft bei niedrigerem Körpergewicht, weil sie nicht linear ansteigt.

 

Lese ich mir mal durch, danke!

 

 

Du siehst, ich tue alles, um dich von einem höheren Gewicht und KFA zu überzeugen. :) Natürlich Geschmackssache.

Mal sehen, was die Zukunft bringt und wie ich dieses Thema betrachte, wenn ich mich einmal im Leben mit 56 kg gesehen habe.  ;)

 

 

Deine Vorgehensweise finde ich insgesamt klasse.

Danke vielmals.  :)

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Ich bin soeben einem Binge verfallen...  <_<

 

Das letzte Cheatmeal (200 g Haferflocken + Milch; zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten) liegt glücklicherweise schon ein paar Wochen zurück.

 

Aber ich merke zunehmend, wie schwierig die Diät mit sinkendem Körperfettanteil wird.  -_-

 

Unter der Woche (d.h. Mo. bis Fr.) habe ich mich immer voll unter Kontrolle, aufgrund des geregelten Arbeitstages und meines klaren Tagesablaufs. Dementsprechend halte ich meine Mahlzeiten da zu 100% ein und schlage nicht über die Stränge.

 

Am Wochenende hingegen (Fr. abends bis So. abends) sieht das ganz anders aus, denn da bin ich immer bei meiner Freundin zu Hause. Dementsprechend bin ich in einer "fremden" Küche, habe keinen festen Tagesablauf und lasse mich zwangsläufig viel leichter mit Nahrungsmitteln konfrontieren.

 

Dazu kommt noch die Tatsache, dass ich diese Woche im Wochendurchschnitt exakt 0,00 kg abgenommen habe. Dafür waren es in der Vorwoche 0,6 kg, sodass ich im Mittel bei 0,3 kg pro Woche liege; genau die Abnahme, die ich auch angestrebt habe. Aber erkläre das mal deinem Gehirn... das scheißt in diesem Moment auf Logik und neutrale/sachliche Argumentation.  :lol:

 

Manche werden jetzt fragen: "Was hast du denn eben gegessen, was war so schlimm an deinem Binge?"

 

Nun ja, neben meinen eingeplanten Mahlzeiten kamen heute Abend folgende Dinge hinzu:

 

- 35 g NESTLÉ LION Knusper-Müsli Karamell & Schoko (ca. 150 kcal)

- 3 Scheiben Vollkornbrot (geschätzt 150 g, also ca. 300 kcal)

- 200 g Körniger Frischkäse (ca. 200 kcal)

- 5 Kekse (keine Ahnung)

=> Summe: 650 kcal + die Kekse, also sagen wir einfach mal 1000 kcal.

 

Täglich esse ich derzeit 1312 kcal, also liege ich heute bei ca. 2300 kcal.

 

Sollte also nicht sooo schlimm sein, auch wenn meine Erhaltungskalorien eher bei ca. 1700-1800 kcal liegen.

 

Mal sehen, wie es weiter geht. Bevor sich die Binges häufen, lege ich lieber eine 2-wöchige Diätpause mit Erhaltungskalorien ein. ODER ich sage alternativ, dass ich an den Wochenenden (Sa. + So.) ganz bewusst auf Erhaltungskalorien gehe und nur unter der Woche das Defizit anstrebe.

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Oje... aber Respekt dass du zumindest überwiegend bei gesunden Lebensmitteln geblieben bist... binges bestehen bei mir immer aus Schokolade, Eis und Kuchen. Und da kommen statt 1000 dann mal locker 3000ckal bei raus :-/

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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Ich muss dich enttäuschen: Zu dem oben genannten Binge gestern Abend (ca. gegen 19:00 Uhr) kam etwas später (ca. gegen 21:00 Uhr) noch ein weiterer Binge hinzu!

 

- 250 g Schweineschnitzel (480 kcal)

- 150 g Buttertoast (360 kcal)

- ein paar Röstzwiebeln, etwas Remoulade und Ketchup

=> Summe: Auch wieder 1000 kcal (wenn man von 160 kcal bei den Soßen ausgeht)

 

Bin somit am gestrigen Tag durch die zwei Binges insgesamt rund 2000 kcal über den Plan hinaus geschossen.

 

Klar, im absoluten Worst Case bedeutet ein Überschuss von 2000 kcal eine Fettzunahme von 0,285 kg.

 

Das wäre in meinem Fall also der Fortschritt einer ganzen Diätwoche, den man sich so innerhalb weniger Stunden zu Nichte gemacht hat.

(Ausgehend davon, dass man ca. 0,3 kg pro Woche abnehmen will.)

 

Jedenfalls habe ich jetzt schon nahezu final die Entscheidung getroffen, dass ich mein Diätvorgehen anpassen werde.

 

Zukünftig wird wohl nur noch von Mo. - Fr. diätet.

 

Am Wochenende (d.h. Sa. + So.) gibt es dann Erhaltungskalorien mit Fokus auf high carb, medium protein, low fat in Form von hauptsächlich unverarbeiteten Lebensmitteln.

 

Also die klassische Vorgehensweise für einen Refeed.

 

Ich war eben mit meiner Freundin einkaufen und habe mich bei der Gelegenheit schon einmal nach geeigneten Lebensmitteln umgesehen.

 

Wird vermutlich sehr Tiefkühl-gemüselastig ausfallen (beispielsweise 1 kg Blumenkohl, 1 kg Paprikastreifen, 1 kg Erbsen/Möhrchen/Mais-Mischung, usw.), da ich da große Mengen vertilgen kann, ohne die Kalorien zu schnell in die Höhe zu treiben. Ich berichte später, wenn die Planung konkreter geworden ist.  :)

 

Aber: Bis hierhin sollte ich zunächst einmal froh und stolz darauf sein, dass ich es bis hierhin geschafft habe:

 

Von ursprünglich fetten 85 kg auf nun einigermaßen akzeptable 62,7 kg im aktuellen Wochendurchschnitt. Das sind über 22 kg nach mittlerweile 10 Monaten der Diät!

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Ich bin gespannt, wie es dir mit dem neuen Plan ergehen wird. Ich hab die Erfahrung gemacht (sogar noch ganz aktuell), dass ich mich an den geplanten Refeedtagen schlechter unter Kontrolle halten kann als an den Diät Tagen. Sprich, ich esse dann an den Refeedtagen auf jeden Fall über Erhaltung.

 

Aus diesem Grund versuche ich, soweit es geht, auf die Refeedtage zu verzichten. Falls ich dann doch mal bingen sollte, komme ich vllt. gerade mal auf Erhaltung oder knapp drüber, anstatt auf jeden Fall wie an einem geplanten Refeedtag.

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So, hier ist die konkrete Planung für die kommenden Wochen und Monate.

 

Mo. bis Fr. = Diät-Tage

1275 kcal (ca. 500 kcal im Defizit)

190 g EW (3,5 g/kg Körpergewicht)

70 g KH (1,3 g/kg Körpergewicht)

23 g FE (0,4 g/kg Körpergewicht)

20 g BA

Mahlzeitenplanung siehe PDF:

Mikronährstoffe siehe PDF: (Alles abgedeckt. Und durch täglich 2 Tabletten Peak A-Z noch etwas Sicherheitspuffer.)

 

Fett ist etwas niedrig, weiß ich selbst. Aber mal sehen: Solange ich mich wohl fühle, probiere ich das erst einmal so aus.

 

(Weshalb ich keine 10 g Fischöl pro Tag nehme: Habe bei solch einer hohen Dosierung definitiv eine höhere Infektanfälligkeit. Über die immunsuppressive Wirkung schreiben auch Fitness-Experts hier.)

 

Ansonsten ist die Magnesiumzufuhr von Mo.-Fr. noch etwas gering. Sehe aber noch keinen Bedarf zu supplementieren, da ich mit Krämpfen usw. keine Probleme habe.

 

 

Sa. bis So. = Erhaltungskalorien-Tage

1755 kcal

159 g EW (3,1 g/kg Körpergewicht)

177 g KH (3,4 g/kg Körpergewicht)

38 g FE (0,7 g/kg Körpergewicht)

42 g BA

Mahlzeitenplanung siehe PDF: (Da stehen deshalb 56 kg drin, weil dieser Plan auch die Ausgangslage für den zukünftigen Slow Bulk sein wird.)

Mikronährstoffe siehe PDF:  (Alles abgedeckt. Und durch täglich 2 Tabletten Peak A-Z noch etwas Sicherheitspuffer.)

 

 

Das werde ich jetzt erst mal für einige Wochen so ausprobieren. Wenn alles gut verläuft und mir die Erhaltungskalorien-Tage an den Wochenenden genügend psychische Erleichterung verschaffen, dann wird das vorerst alles so durchgezogen.

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Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg für deinen neuen Plan!

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Jap, da muss ich zustimmen. Sehr diszipliniert :D

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Danke dir, Nera!

 

@ Klara

Ja, das sagt meine Freundin auch immer.

 

Ist vermutlich auch einfach Gewohnheitssache. Und man muss der Typ dafür sein.

 

D.h. man muss:

 

a.) es wirklich mögen, jeden Tag das Gleiche zu essen.

b.) seine Mikronährstoffe viel stärker beachten, als jemand, der flexibel und abwechslungsreich isst, weil man sonst Gefahr läuft, Defizite zu entwickeln.

 

Beides ist aber kein Problem für mich.

 

Im Hinblick auf Punkt a.) ticke ich wirklich sehr simpel: Ich suche mir Mahlzeiten aus, die ich sehr gerne esse, und das gibt es dann eben täglich. Klar, über die Monate gesehen ändern sich die Mahlzeiten auch mal. Ich esse nicht jahrelang immer das Gleiche.  ;)

 

Und im Hinblick auf Punkt b.) habe ich mir mit den Jahren sehr viel Wissen um Mikronährstoffe und deren Vorkommen angeeignet. Da macht mir so schnell keiner was vor.  :lol:

 

Insgesamt ist diese geplante und durchstrukturierte Vorgehensweise für mich sehr komfortabel und zeitsparend. Wobei flexible Ernährungsformen dank diverser Tracking-Apps heutzutage ja auch schon zügig von der Hand gehen.

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Der Dominik, alles top organisiert! :)

 

Ich bin ja trotzdem ein Freund abwechslungsreichen Essens: Jedes Nahrungsmittel hat so seine Ecken und Kanten - und man hat festgestellt, dass eine Vielzahl von Nahrungsmitteln durch Darmbiom, Immunsystem positiv ist. Vielleicht kannst du also noch paar Nahrungsmittel mitreinnehmen oder blockweise abwechseln - wäre doch bei deinem Können kein Problem?

 

Hm, kannst du dich gut sättigen? Dann würde ich tatsächlich mehr Fett nehmen und weniger Eiweiß. Mit 2,5g bist du wirklich schon auf der sicheren Seite.

 

Ich hab mich noch gefragt, ob bei der geballten Mikroladung am Abend nicht etwas interferiert, zB mit den Phytaten aus dem Grünkohl. Vielleicht kannst du die Peak-Vitamine nach dem Magerquark nehmen - da ist dann nur Calcium, was Mg und Zink stören könnte. Oder Omega 3 und Vit D mittags? Wäre mal eine Frage für die FEs, die sich da sicher gut auskennen.

 

Was zum Teufel fängst du mit Grünkohl und Spargel an? Zubereitung...? Ich hatte mal Grünkohl TK, der war geschreddert und trotzdem noch sehr holzig mit den Blattstielen. Und das dann auch noch ohne Fette...

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Dominik, Du befasst Dich ja sehr mit der Ernährung. Was hältst Du eigendlich von folgendem Artikel ?

 

http://www.epochtimes.de/gesundheit/ratgeber/welche-positiven-kraefte-oder-welche-risiken-birgt-unser-blut-a1284769.html

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Ich bin ja trotzdem ein Freund abwechslungsreichen Essens: Jedes Nahrungsmittel hat so seine Ecken und Kanten - und man hat festgestellt, dass eine Vielzahl von Nahrungsmitteln durch Darmbiom, Immunsystem positiv ist. Vielleicht kannst du also noch paar Nahrungsmittel mitreinnehmen oder blockweise abwechseln - wäre doch bei deinem Können kein Problem?

Das bringt mich auf ein ganz spezielles Thema: Ich bin ja der Überzeugung, dass kein einziges Nahrungsmittel irgendwelchen anderen Nahrungsmitteln derart überlegen ist, dass es die Bezeichnung "Superfood" verdient hätte. Der Begriff wird ja in den letzten Monaten permanent wie die neuste Sau durchs Dorf getrieben. Ich persönlich bin fest davon überzeugt, dass die isolierte Betrachtung von Nahrungsmitteln nur bedingt etwas nutzt. Am Ende entscheidet immer das Gesamtbild der Ernährung darüber, ob man seinen Bedarf an essentiellen Nährstoffen decken kann oder eben nicht. Natürlich gibt es Nahrungsmittel mit einer hohen Mikronährstoffdichte und welche, die eher arm an Mikronährstoffen sind. Aber Wundermittel sind sie deshalb trotzdem nicht.

 

Aber werd ruhig mal etwas konkreter: Woran denkst du bei deiner Empfehlung genau?

 

Hm, kannst du dich gut sättigen? Dann würde ich tatsächlich mehr Fett nehmen und weniger Eiweiß. Mit 2,5g bist du wirklich schon auf der sicheren Seite.

Ist mir bewusst, aber den 1 kg Magerquark habe ich deshalb im Plan, weil ich den zwangsläufig für die Sättigung brauche. Nichts sättigt mich genauso gut, wie eiweißreiche Lebensmittel. Harzer Käse oder Thunfisch wären eine Alternative, allerdings ist beides geschmacklich kein Genuss. Magerquark mit FlavDrops hingegen esse ich für mein Leben gern. Mageres Fleisch wäre eine weitere Alternative, ist aber in der Zubereitung aufwendiger (bei frischer oder Tiefkühlware) und teurer als Magerquark. Hatte kürzlich noch (für eine ziemlich lange Zeit) ganze Hühnereier im Plan, da sie sowohl Eiweiß als auch Fett liefern und somit gut geeignet wären. Als hartgekochte Eier sättigen sie auch ganz gut. Von der Reichhaltigkeit an Mikronährstoffen ganz zu schweigen. Vielleicht nehme ich also wieder zwei bis drei Eier mit auf, mal sehen.

 

Ich hab mich noch gefragt, ob bei der geballten Mikroladung am Abend nicht etwas interferiert, zB mit den Phytaten aus dem Grünkohl. Vielleicht kannst du die Peak-Vitamine nach dem Magerquark nehmen - da ist dann nur Calcium, was Mg und Zink stören könnte. Oder Omega 3 und Vit D mittags? Wäre mal eine Frage für die FEs, die sich da sicher gut auskennen.

Das ist etwas, wo ich dann wirklich passen muss. Auf dieser Detailebene fehlt mir nun wirklich das Wissen über die Vorgänge bei der Verdauung und der Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm ins Blut über die verschiedenen Transporter. Definitiv eine sehr, sehr gute Frage, die ich gerne weitergebe!

 

Was zum Teufel fängst du mit Grünkohl und Spargel an? Zubereitung...? Ich hatte mal Grünkohl TK, der war geschreddert und trotzdem noch sehr holzig mit den Blattstielen. Und das dann auch noch ohne Fette...

Meinst du, wie ich das geschmacklich runterbekomme? Also der Grünkohl ist tiefgefroren (G&G Grünkohl) und sehr fein zerkleinert, da stört nichts und Stiele gibt es auch nicht. Den taue ich schonend im Kühlschrank auf und gare ihn dann für ca. 10 Minuten im Kochtopf auf niedriger Hitze. Wenn er fertig ist, kommen die verschiedenen Gewürze (schwarzer Pfeffer, Curry, Cayennepfeffer) rein, damit das Ganze nicht so fad schmeckt, sondern etwas pepp hat. Mag das gerne, wenn es eine leichte Schärfe hat. Dazu kommen dann noch 200 g körniger Frischkäse hinein, die das Ganze (für mich) wirklich sehr lecker und sättigend machen. Ich würde ja total gerne Knoblauch oder Zwiebeln dazugeben, aber dann bringen mich meine Mitmenschen leider um. Den Spargel esse ich pur, zusammen mit dem Lachsschinken. Finde ich auch sehr lecker. Sicherlich ist Spargel mit Sauce Hollondaise noch tausend Mal geiler, aber das steht nicht zur Auswahl.  :lol:

 

An dieser Stelle müsste ich wohl echt mal recherchieren, wie sich die Aufnahme verschiedener (Mikro-)Nährstoffe gegenseitig behindert. Du hattest dazu irgendwo schon mal etwas im Forum geschrieben, glaube ich. Ist aber schon eine Weile her.

 

 

 

 

Dominik, Du befasst Dich ja sehr mit der Ernährung. Was hältst Du eigendlich von folgendem Artikel ?

 

http://www.epochtimes.de/gesundheit/ratgeber/welche-positiven-kraefte-oder-welche-risiken-birgt-unser-blut-a1284769.html

 

Nicht viel. Gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür.

 

Scientific criticism

As of 2013 there is no scientific evidence to support the blood type diet hypothesis and no clinical evidence that it improves health.[2] Peter J. D'Adamo is the most prominent proponent of blood type diets.[2]

 

Quellen:

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Blood_type_diet#Scientific_criticism

http://www.sciencedaily.com/releases/2014/01/140115172246.htm

http://authoritynutrition.com/the-blood-type-diet-review/

http://skepdic.com/bloodtypediet.html

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Kannst du von dem Grünkohl mit Frischkäse bei Gelegenheit mal ein Foto machen? Das klingt echt interessant und wär mal was anderes ;)

You can`t build the butt you want by sitting on the one you`ve got.

 

Startdaten: 02.07.2014

Alter: 31

Größe: 165 cm

Gewicht: 56 kg

KFA: ca. 25%

Kraftwerte: unbekannt

Ziel: KFA Reduktion auf ca. 20%

HSD Ernährung: ca.800 Kcal pro Tag - 140g/35g/15g (Durchschnittswerte)

 

Aktuelle Daten: 07.10.2016

Alter: 33

Größe: 165 cm

Gewicht: 55 kg

KFA: ca. 23%

Kraftwerte: KB 40 kg, BD 35 kg, KH 40 kg, SD 25 kg, Seitheben 12 kg, Latzug 50 kg, Rudern 35 kg, Bizeps Curls 16 kg

Status: HSD Typ 1, zweite Woche, danach leichtes Defizit halten

Gesamtziel: KFA Reduktion auf ca. 18% in 2016 und halten!

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