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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Naja, wenn man mal davon ausgeht, dass alles andere bei dir passt und es daher wohl am Training liegen muss, dann wird man dein Training nunmal hinterfragen müssen.

Unabhängig davon, was man von der LH/KH vs Maschinen-Diskussion hält, aber das ist nunmal ein Punkt, der einem bei deinem Plan direkt ins Auge springt.

Bin persöhnlich auch nicht umbedingt der typische ´´Alles ausser Grundübungen ist krasser Bullshit!!!!!!! und nur Grundübungen machen einen breiter´´-Schreier und sehe definitiv den Sinn darin bei manchen Übungen auf Maschinen/Iso-Übungen zu setzen, aber ich muss ehrlich gesagt sagen, dass ich in mehreren Jahren in denen ich in verschiedenen Internetforen unterwegs bin noch keinen gut aussehenden/gut trainierten Athleten gesehen habe, der nicht mindestens einen Grundstock an Grundübungen in seinem Trainingsplan integriert hatte,unabhängig davon, ob es ein GK oder ein 5er-Split war.

Wenn man mal davon ausgeht, dass deine Kraftprogression gepasst hat und dabei das Volumen im Training definitiv auch gepasst hat, dann bleiben nunmal (abgesehen von Sachen wie der Ausführung/Intensität im Training, aber davon gehe ich mal aus, dass es gepasst hat) nurnoch die Trainingsplanung, also GK-Plan als Trainingsplan, sowie deine Gestaltung des GK´s im Sinne von Übungsauswahl etc als Variablen übrig.

Sehe dort meiner Meinung nach auch die größten Probleme, wie ich bereits in meinem vorherigen Beitrag mit Hinweis auf einen 2er-Split als Alternative gesagt habe.

 

Zur Kraft als Parameter für Muskelaufbau:

Wird hier im Forum( inzwischen in vielen anderen Foren auch) extrem propagiert, aber kann dem nur im gewissen Rahmen zustimmen.

Trifft sicherlich besonders bei Anfängern eindeutig zu und es ist daher im Anfängerbereich auch sinnvoll in diese Richtung zu gehen/zu trainieren.

Sobald man aber einen gewissen Trainingsstand bereits erreicht hat, kann ich dem definitiv nicht mehr so stark zustimmen.

Und nein, dieser Bereich fängt definitiv nicht erst bei fast Profi-Trainings-Werten an.

Bin selbst eigentlich das perfekte Beispiel dafür, dass Kraft ungleich Muskelaufbau.

Gibt sicherlich einige hier im Forum, die trotz geringerem Körergewicht/geringerer Größe mich (relativ und sogar teilweise absolut) kraftmäßig locker schlagen würden und trotzdem optisch/massetechnisch schlechter dastehen.

HSD nach Trainingspause

 

Startdaten: Gewicht: 104 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: ? kg // KH: ? kg // BD: ? kg

Ziel(e): Stand von vor der Trainingspause und danach weiter cutten

 

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:

Gewicht: 98 kg

KFA: 15%

Kraftwerte: 5 RMs KB: 95 kg // KH: 115 kg // BD: 97,5 kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich stimme MieseFriese zu, Kraft=Muskelmasse kann man im Anfänger status sagen, wer aber optische/Bodybuildung ziele hat sollte ab einem gewissen Punkt eher auf das Volumen,Workload und die Progression wert legen.

 

Lineare Progression kann man auch mit einem 2er-3erSplit ausreizen..

ich selbst mache einen 2erSplit OK/Uk mit einer frequenz von 3 und habe immernoch eine Lineare Progression selbst noch nach 6 Wochen Diät und meine Kraftwerte im OK sind alle bei Profi.

 

LG

Mein Log :

 

Start your Progress

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1735-start-your-progress/

 

Daten:

Körpergröße: 173m
Gewicht: ~68kg
Körperfettanteil: 7-9%

Kraftwerte: 1RM Rechner

11.03.2015

163kg Kreuzheben
122kg Kniebeugen
107kg Bankdrücken
69kg Schulterdrücken

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HI,

 

oder vielleicht mal einen gan anderen Plan, der rein Kraftbasiert ist, wenn du schon gutes Volumen hattest?

Z.bsp. Madcow oder der RPT von Leangains?

Nur so als Anregung!

 

Chubbo

 

Sicher wäre das einen Versuch wert (auch 5x5 StrongLifts o.Ä.). Allerdings wüsste ich nicht, warum DAS dann auf einmal deutliche optische Ergebnisse erzielen sollte, wo doch in der Vergangenheit bisher vieles gescheitert ist, trotz gegebener Progression etc.  :wacko:

 

Wenn du (Dominik) mit deiner Einschätzung recht hast (und ich falsch liege, was gut sein kann), dann würde ich dir klar zustimmen, dass die Aubauphase keine guten Ergebnisse gezeigt hat. Immerhin hast du zwischenzeitlich über 20kg zugelegt und wenn du nun zurück auf 60-65kg gehen musst, um in einen ähnlichen KFA-Bereich zu kommen wie am Ende der letzten Diät, dann hast du effektiv 0-5kg "übrig behalten", was in meinen Augen auch wenig ist.

 

Eben.

 

Natürlich kann es sein, dass ich jetzt etwas übertreibe und mich vielleicht unnötig runterrede. Vielleicht bleibe ich am Ende ja wirklich bei 62-63 kg stehen und habe mit dem Gewicht dann den gleichen KFA, wie damals mit 60 kg.

 

=> Allerdings wäre der Effort für diese mageren 2-3 kg an Muskelzuwachs echt für'n Arsch gewesen. Erst mal über 20 kg zunehmen, um davon wieder knapp 20 kg abzunehmen. Und nur, damit am Ende 2-3 kg mehr fettfreie Masse hängen bleiben.

 

Definitiv keine gute Entschädigung für den Aufwand.

 

Meine Ideen/Eindrücke würden sich dann ziemlich mit denen von MieseFriese decken, d. h. IMHO hättest du dann deine kcal-Zufuhr zu hoch angesetzt und zuviel Gewicht/Monat zugelegt (vielleicht hast du dich auch verschätzt, wie weit du Fortgeschritten bist, d. h. du solltest vielleicht eher nur Gewichtszuwächse von ca. 0,5-1% vom Körpergewicht pro Monat anpeilen). Dazu können die "Probleme" mit dem Training kommen (Pendelei, unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten etc.). Zu guter Letzt kann es auch sein, dass du Vorteile beim Kraftaufbau hast (gute Anlagen), aber weniger beim Muskelaufbau. Letztendlich kann es dementsprechend sein, dass du noch nicht die für dich optimale Trainingsform gefunden hast, um den Muskelaufbau voran zu treiben. Wenn du bisher tendenziell mit höherer Intensität und/oder höheren Häufigkeiten trainiert hast, dann musst du vielleicht noch mehr Konzentration auf (noch) höhere Umfänge legen bzw. darauf hin arbeiten. Sinnvoll wäre in dem Zusammenhang sicherlich auch, du würdest einfach einem etabliertem Plan folgen können und nicht mit eigenen Plänen arbeiten.

 

kcal-Zufuhr zu hoch: Jep. Ich will die Schuld nicht auf andere schieben, aber ich war anfangs ja sowieso dafür, eine Gewichtszunahme von maximal 0,5 kg pro Monat anzupeilen. Da wurde mir aber widersprochen, nach dem Motto, ich mache bessere Muskelzuwächse, wenn ich ordentlich esse und die Gewichte im Training steigere. Gesagt, getan. Und wie man nun sieht, wird am Ende nicht sehr viel neue Muskelmasse dazugekommen sein (wenn überhaupt).

 

=> Insofern kann es ja nur sein, dass mit einem geringeren Kalorienüberschuss maximal genauso wenig (wenn nicht sogar NOCH weniger) optische Fortschritte zu Stande kommen werden. Wie sollte es auch anders sein, das macht ja gar keinen Sinn?

 

 

Naja, wenn man mal davon ausgeht, dass alles andere bei dir passt und es daher wohl am Training liegen muss, dann wird man dein Training nunmal hinterfragen müssen.

Unabhängig davon, was man von der LH/KH vs Maschinen-Diskussion hält, aber das ist nunmal ein Punkt, der einem bei deinem Plan direkt ins Auge springt.

Bin persöhnlich auch nicht umbedingt der typische ´´Alles ausser Grundübungen ist krasser Bullshit!!!!!!! und nur Grundübungen machen einen breiter´´-Schreier und sehe definitiv den Sinn darin bei manchen Übungen auf Maschinen/Iso-Übungen zu setzen, aber ich muss ehrlich gesagt sagen, dass ich in mehreren Jahren in denen ich in verschiedenen Internetforen unterwegs bin noch keinen gut aussehenden/gut trainierten Athleten gesehen habe, der nicht mindestens einen Grundstock an Grundübungen in seinem Trainingsplan integriert hatte,unabhängig davon, ob es ein GK oder ein 5er-Split war.

 
Verstehe ich dich richtig? Du sagst, dass die Wahl eines Maschinen-GKs bei mir dazu geführt hat, trotz ausreichend Kalorien+ Eiweiß+Progression innerhalb von 10 Monaten keinen signifikanten Muskelaufbau zu erzielen?
 
Dass die Auswahl der Übungen einen derart starken Einfluss auf das Endergebnis hat, kann ich mir kaum vorstellen. In etwa: Maschinen = gar keine Fortschritte und LH-Compounds = riding the gain train.
 
Das kann ja irgendwo nicht hinhauen.
 
Zumal Übungen wie Hackenschmidt-Kniebeugen, Beinpressen, Cable Rows, Lat Pulldowns und Co. ja nun wirklich nicht schlecht sind. Im Gegenteil, in meinen Augen sind das alles gute Alternativen, um in kurzer Zeit einen vergleichsweise hohen Workload zu verrichten: Man hat kaum Aufbau- und Umbauarbeiten hat und kann die Sätze zügig durchführen.
 

Wenn man mal davon ausgeht, dass deine Kraftprogression gepasst hat und dabei das Volumen im Training definitiv auch gepasst hat, dann bleiben nunmal (abgesehen von Sachen wie der Ausführung/Intensität im Training, aber davon gehe ich mal aus, dass es gepasst hat) nurnoch die Trainingsplanung, also GK-Plan als Trainingsplan, sowie deine Gestaltung des GK´s im Sinne von Übungsauswahl etc als Variablen übrig.

Sehe dort meiner Meinung nach auch die größten Probleme, wie ich bereits in meinem vorherigen Beitrag mit Hinweis auf einen 2er-Split als Alternative gesagt habe.

 
Die Trainingsintensität wird bei mir automatisch durch die lineare Progression reguliert. Wenn die Ziel-Reps einer Übung in allen Sätzen erreicht worden, wird das Gewicht beim nächsten Mal um die kleinstmögliche Einheit erhöht.
 
Ich gehe in den Main-Sets nicht bis zum Muskelversagen. Wenn 5 Reps angepeilt sind, wird keine 6. Rep herausgequält, auch wenn die vielleicht noch drin wäre. Ziel ist es, die lineare Progression möglichst lange aufrechtzuerhalten. Wenn das nicht mehr geht, dann wird die Progression über die Reps realisiert, d.h. Training für Training muss in jeder Übung 1 Rep mehr drin sein. Sobald bswp. 5/5/5 erreicht sind, geht das Gewicht rauf und die Reps fallen im Gegenzug etwas ab.
 
Ganz normales Prozedere.
 
Für den "Ermüdungsreiz" gabs in den besagten 10-Monaten immer ein backoff-set bis zum MV im Anschluss an jede Übung.
 
Aber abschließend noch einmal die Frage:
 
Wie kann ich erwarten, dass ein anderes Trainingssystem deutliche optische Erfolge mit sich bringt, wenn die Schlüsselfaktoren (Progression + ausreichende Intensität + ausreichend Volumen) bisher auch schon gegeben waren, die optischen Erfolge hingegen gleich null sind?
 
Training ist im Grunde doch keine Magie.
 
- Trainiere sämtliche Muskelgruppen, die zu einem Wachstum angeregt werden sollen.
- Belaste alle Muskelgruppen mit einer Intensität, die für einen Wachstumsreiz ausreichend ist. (ca. 60-85% wird oft genannt / 5-12 Reps)
- Konzentriere dich auf die progressive Belastungssteigerung und werde in allen Übungen stärker. (FE nennt das "Kraftreiz")
- Wähle dafür eine geeignete Frequenz, die dir diese Progression ermöglicht und deinem Trainingsstand angemessen ist.
- Sorge zudem für ein ausreichend hohes Volumen, um die trainiere Muskulatur zu erschöpfen. (FE nennt das "Ermüdungsreiz")
 
Diese Parameter meiner Trainingsgestaltung waren seit Oktober 2012 immer erfüllt. Vernachlässigt habe ich früher lediglich das Volumen, diesen Punkt habe ich in den besagten 10-Monaten dafür umso mehr berücksichtigt.
 

Zur Kraft als Parameter für Muskelaufbau:

Wird hier im Forum( inzwischen in vielen anderen Foren auch) extrem propagiert, aber kann dem nur im gewissen Rahmen zustimmen.

Trifft sicherlich besonders bei Anfängern eindeutig zu und es ist daher im Anfängerbereich auch sinnvoll in diese Richtung zu gehen/zu trainieren.

Sobald man aber einen gewissen Trainingsstand bereits erreicht hat, kann ich dem definitiv nicht mehr so stark zustimmen.

Und nein, dieser Bereich fängt definitiv nicht erst bei fast Profi-Trainings-Werten an.

Bin selbst eigentlich das perfekte Beispiel dafür, dass Kraft ungleich Muskelaufbau.

Gibt sicherlich einige hier im Forum, die trotz geringerem Körergewicht/geringerer Größe mich (relativ und sogar teilweise absolut) kraftmäßig locker schlagen würden und trotzdem optisch/massetechnisch schlechter dastehen.

 

Was würdest du denn empfehlen, wenn man seinen Augenmerk nicht so stark auf die Kraftsteigerung legen soll?

 

Wie soll man seinen Fortschritt messen?

 

Ich stimme MieseFriese zu, Kraft=Muskelmasse kann man im Anfänger status sagen, wer aber optische/Bodybuildung ziele hat sollte ab einem gewissen Punkt eher auf das Volumen,Workload und die Progression wert legen.

 

Lineare Progression kann man auch mit einem 2er-3erSplit ausreizen..

ich selbst mache einen 2erSplit OK/Uk mit einer frequenz von 3 und habe immernoch eine Lineare Progression selbst noch nach 6 Wochen Diät und meine Kraftwerte im OK sind alle bei Profi.

 

LG

 

 

Wie oben beschrieben, kann ich mir allerdings nicht vorstellen, warum ein 2er-Split bei mir auf einmal großartige optische Ergebnisse produzieren sollte, wenn die o.g. Parameter auch so stets erfüllt haben.

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...kcal-Zufuhr zu hoch: Jep. Ich will die Schuld nicht auf andere schieben, aber ich war anfangs ja sowieso dafür, eine Gewichtszunahme von maximal 0,5 kg pro Monat anzupeilen. Da wurde mir aber widersprochen, nach dem Motto, ich mache bessere Muskelzuwächse, wenn ich ordentlich esse und die Gewichte im Training steigere. Gesagt, getan. Und wie man nun sieht, wird am Ende nicht sehr viel neue Muskelmasse dazugekommen sein (wenn überhaupt)....

 

Zwischen 0,5kg/Monat und den von dir angegebenen durchschnittlichen1,4kg/Monat liegt natürlich auch noch eine gewisse Bandbreite...

 

Was ich zuvor noch nicht angesprochen hatte... Kann es auch sein, dass du bei/während der Diät wieder Muskelmasse eingebüßt hast?

 

Was dein Training und deine Fragen dazu angeht... Ich will mich jetzt nicht pro oder contra zu dem aktuellen Thema äußern, aber was ich mir vorstellen kann ist, dass die Stetigkeit im Training vielleicht nicht so optimal war in der Zeit? (Wie gesagt: durch Pendelei, unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten etc.) Das zumindest würde man mit einem etablierten Plan vielleicht besser im Blick behalten...

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Zwischen 0,5kg/Monat und den von dir angegebenen durchschnittlichen1,4kg/Monat liegt natürlich auch noch eine gewisse Bandbreite...

 

Klar, stimmt natürlich. Wollte damit nur sagen, dass wenn schon 1,4 kg / Monat scheinbar kaum Muskulatur bringen, dann werden es 0,5 kg doch nicht besser tun.
 
Aber dein folgender Punkt ist viel interessanter, deshalb will ich darauf ausführlich eingehen:
 

Was ich zuvor noch nicht angesprochen hatte... Kann es auch sein, dass du bei/während der Diät wieder Muskelmasse eingebüßt hast?

 

Hm, daran habe ich noch gar nicht gedacht. Das könnte ja ziemlich gut sein?!
 
Ich meine... sowohl damals bei der Diät von 75 kg auf 60 kg als auch bei der aktuellen Diät von 85 kg auf ca. 60 kg habe ich mich:
1.) ...pausenlos (abgesehen von wenigen Refeed-Days),
2.) ...über einen sehr langen Zeitraum (damalige Diät: 20 Wochen, aktuelle Diät: voraussichtlich 29 Wochen),
3.) ...in einem (zum Teil sehr hohen) Kaloriendefizit befunden.
 
Aktuell bin ich seit 9 Wochen auf 1100 kcal. Und weitere 9 Wochen stehen mir vermutlich noch bevor, wenn ich tatsächlich bis auf 60 kg runter gehen sollte.
 
Die HSD besitze ich leider nicht und habe sie auch nicht gelesen, aber ab einem gewissen Körperfettanteil soll man ja nicht zu tief mit den Kalorien gehen, soweit ich mich recht erinnere.
 
=> Kann das also der entscheidende Faktor sein? Das Durchziehen einer radikalen Diät über einen längeren Zeitraum?! Macht jedenfalls Sinn!
 
Und wenn ja:
 
=> Kommt die verlorene Muskelmasse nach der Diät wieder zurück, sagen wir ca. innerhalb eines halben Jahres? Ist das realistisch? (Stichwort "muscle memory effect")
 
WENN dem so ist, dann könnte ich mir durchaus vorstellen, dass dieses exzessive Diäten so um die 2-3 kg Muskelmasse gekostet hat, die ich mir zuvor in der Aufbauphase erarbeitet habe.
 
Sowohl damals in der Diät, wie auch heute.
 
Nur damals habe ich den Fehler gemacht, dass ich nach Abschluss der Diät mit 60 kg wieder sofort in die Vollen gegangen bin und mit 3000 - 3200 kcal sehr zügig zugelegt habe. Deshalb hatte ich direkt zu Beginn der Aufbauphase ja schon wieder knapp 70 kg auf der Waage, und das nur innerhalb weniger Wochen.
 
=> Somit war der KFA sicherlich wieder zu hoch, um die eventuell "zurückgewonnene" Muskelmasse sehen zu können.
 
Was meinst du bzw. was meinen die anderen?

 

Alles nur Spekulation oder durchaus realistisch?

 
Ich habe euch mal meine Exceldatei mit dem Gewichtsverlauf in meine Dropbox hochgeladen. Mit dem folgenden Link bekommt ihr Zugriff auf das Dokument und könnt es euch ansehen oder downloaden:
 
 
Da ist alles protokolliert: Tägliche kcal-Zufuhr, Gewichtsverlauf (täglich, wöchentlich, monatlich) sowie weitere Notitzen/Bemerkungen zu Körpermaßen, Cheatmeals, etc.
 
=> Da ich mich so unglaublich "fett" gefressen habe (die Fotoserie habt ihr gesehen), muss ich natürlich irgendwo von den 85 kg runter.
 
Am Anfang wollte ich das noch moderat durchziehen mit 2000 kcal pro Tag. Aber irgendwann habe ich dann gemerkt, dass ich mit einer Abnahme von nur 0,5 kg pro Woche beinahe ein ganzes Jahr (50 Wochen) durchgehend diäten müsste, um 25 kg abzuspecken! (85 kg -> 60 kg).
 
Deshalb habe ich mich dann für die brutale Variante entschieden und die Kalorienzufuhr drastisch reduziert auf aktuell 1100 kcal.
 
=> So lief das in der vorangegangen Diät auch ab. Da wog ich zu Diätbeginn zwar "nur" 75 kg, wollte aber auch auf 60 kg runter und hatte keine Lust, dafür 30 Wochen à 0,5 kg runterzudiäten, weshalb ich da am Ende sogar bis auf knapp 900 kcal runtergegangen bin.
 
 

Was dein Training und deine Fragen dazu angeht... Ich will mich jetzt nicht pro oder contra zu dem aktuellen Thema äußern, aber was ich mir vorstellen kann ist, dass die Stetigkeit im Training vielleicht nicht so optimal war in der Zeit? (Wie gesagt: durch Pendelei, unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten etc.) Das zumindest würde man mit einem etablierten Plan vielleicht besser im Blick behalten...

 

Das mit der Pendelei könnte natürlich auch sein, wobei ich aktuell den starken Verdacht habe, dass das Thema "Muskelverlust in der Diät" zutreffen könnte!

 

Danke für den Hinweis, das lenkt diese Diskussion mal in eine andere, in meinen Augen sehr realistische Richtung!

 

Meinungen von euch allen dazu?

 

PS: Ja ich weiß, dass mein Diätansatz sehr radikal ist. Da war ich selbst Schuld, dass ich es überhaupt soweit habe kommen lassen mit der Gewichtszunahme im vorhergehenden Aufbau.

 

Deshalb spricht nach wie vor vieles dafür, die Dinge in Zukunft moderater anzugehen, d.h. beispielsweise zwischen 60-65 kg zu pendeln. Also Diätbeginn bei Überschreitung der 65 kg und Beginn des Aufbaus bei Erreichen der 60 kg. So in etwa. (Die Zahlen verändern sich natürlich, wenn in Zukunft mehr fettfreie Masse kommen sollte und ich somit schwerer bin. D.h. dann wird vielleicht in 1-2 Jahren zwischen 65-70 kg gependelt, was für mich persönlich ein riesiger Erfolg wäre.)

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Na ja... Ernährung ist nicht meine Baustelle, wie du weißt, aber nachdem die bisherigen Versuche (plus/minus 20kg) nicht so optimal funktioniert haben, warum dann nicht (wie du es vor hast) moderater rangehen.

 

Ich fand folgenden Artikel und Ansatz dazu recht gut:

http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

 

V. a. wegen der später im Artikel angegebenen Richtlinien zur Anpassung der kcal usw. ...

 

Dazu dann ein etablierter Trainingsplan oder zumindest ein sinnvoller Template-Ansatz wie hier im Artikel:

https://www.t-nation.com/workouts/tried-and-true-bodybuilding-program-template

 

(Gibt noch zwei Vorläufer-Artikel dazu "11 Principles of Bodybuilding" von Clay Hyght, wo seine darin zugrunde liegenden Prinzipien beschrieben werden - solltest du auch lesen, wenn dich das Template interessiert.)

 

Gibt auch andere Möglichkeiten, was Trainingsprogramme für deine Zielsetzung angeht, aber mit dem Template-Ansatz hast du zumindest gewisse Möglichkeiten bzgl. der Übungsauswahl.

 

Und dann mal schauen, ob dir das bessere Ergebnisse liefert.

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Danke für den Links!

 

Den Artikel von PowerliftingToWin habe ich mir gerade durchgelesen.

 

Find ich spitze, was der Izzy da schreibt. Auch mit den Referenzen auf Eric Helms (nutrional pyramid) und Layne Norton (reverse dieting).

 

Von Helms' Pyramide halte ich ohnehin sehr viel. Reverse Dieting hat mich bis dato noch nicht überzeugt, aber das kann sich ja noch ändern.

 

=> Achja: Gerne natürlich weitere Anmerkungen zum Thema "Muskelverlust in der Diät". (Wie auf der letzten Seite beschrieben.  ;) ) 

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Wir können es mal mathematisch angehen:

Gehen wir davon aus, dass du bei ~62 KG 10% KFA haben wirst.

Lean Body Mass würde dann 62*0,9=55,8 betragen.

Wenn wir dann davon ausgehen, dass du keine Muskelmasse verloren hättest, würde dein KFA am Anfang der Diät ca so hoch gewesen sein (du hast ja ca 83 kg gewogen wenn ich mich recht erinnere):

55,8/83 = 0,67

1-0,67=0,33

Also 33 %.

Ich hab die Bilder jetzt nicht mehr im Kopf, aber es waren glaub ich definitiv DEUTLICH weniger als 33%.

Das heißt, du wirst wohl einige Kilo Muskelmasse in der Diät verloren haben (wenn ich jetzt die richtigen Zahlen im Kopf hatte)!

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Für die Lesefaulen: Bitte zur roten Bemerkung runterscrollen. ;-)

 

Was die körperlichen Daten betrifft:
 
Bei uns im Unternehmen läuft derzeit ein Pilotprojekt zum Thema BGF (Betriebliche Gesundheitsförderung).
 
Es können rund 300 Mitarbeiter des Unternehmens teilnehmen, ich habe mich auch eingetragen.
 
Im Rahmen des Projektes durchläuft man unter anderem einen Check-up im sogenannten Präventiometer (http://www.ipex5.com/index.php?id=36), das beinhaltet auch die Messung der Körperzusammensetzung mittels FUTREX (Nah-Infrarot Technologie).
 
Solch einen Check-up konnte ich an einem Tag der offenen Tür unsere Unternehmens bereits durchführen lassen, das war am 07.05.2015.
 
Den anderen Check-up-Termin (im Rahmen des Pilotprojektes) habe ich für den 04.08.2015 angesetzt, also zum Diätende.
 
=> Ich habe keinerlei anspruchsvolle Erwartungen an die Messgenauigkeit der Körperzusammensetzung mittels Nah-Infrarot Technologie.
 

Aber hey, es ist kostenlos, so what?

 

Vielleicht kann man diese Werte ja wenigstens nutzen, um einen groben Vorher-Nachher-Vergleich im Verlauf meiner Diät festzustellen: Einmal die Messdaten vom 07. Mai und einmal die Messdaten vom 04. August.
 
Am 02.05.2015 habe ich zuletzt die Umfänge einiger Körperpartien mittels Maßband gemessen:
 
Umfänge vom 02.05.2015 (morgens nach dem Aufstehen, Toilettengang erledigt, nüchtern, kalter Zustand, ohne Bekleidung)
78,0 cm Bauch (ausgeatmet, angespannt)
34,9 cm Arm links
34,5 cm Arm rechts
52,5 cm Bein links (dunkles Muttermal)
51,5 cm Bein rechts (dunkles Muttermal)
33,5 cm Wade links
34,5 cm Wade rechts
 
Dann hier die Daten vom Check-up des 7. Mai:
 
Körperzusammensetzung vom 07.05.2015 (vormittags auf der Arbeit, Toilettengang erledigt, nüchtern, kalter Zustand, allerdings mit Bekleidung)
Körpergewicht: 71,0 kg (nach dem Aufstehen hatte ich 69,1 kg. Die 71,0 kg kommen also hin, weil Hemd + Jeans + Gürtel + Schuhe + Unterwäsche knapp 2 kg ausmachen.)
BMI: 23,8 kg/m
Körperfettanteil: 17,0% (12,1 kg)
Fettfreie Masse: 83% (58,9 kg)
FFMI: 20,1
Körperwasser: 61,6% (43,7l)
Ruheumsatz: 1741 kcal/d
 
Und hier noch einmal die Fotos vom 17.05.2015, da wog ich dann 67,8 kg. Das sind -1,3 kg im Vergleich zu den 69,1 kg vom 07. Mai, im Wochendurchschnitt (der ist genauer) waren es -0,8 kg.
 
Fotos vom 17.05.2015 (am Nachmittag nach dem Training, daher warmer Zustand und nicht nüchtern)
 
1anonym5us9j.jpg 2anonymwis83.jpg  4anonymnpsz4.jpg   7anonymmisq7.jpg   10anonymp7sj4.jpg
 
Vom 07.05. (Check-up) bis zum 17.05. (Fotos) liegen ja "nur" 10 Tage, d.h. so viel ist mit den oben genannten -0,8 kg sicher nicht passiert. Wir können die Einschätzung des Körperfettanteils also anhand der Fotos vornehmen.
 
Ausgehend davon, dass die Messung der Körperzusammensetzung einigermaßen valide Werte geliefert hat, lag mein KFA am 07.05. bei 17%.
 
Diese 17% beziehen wir jetzt aber mal nicht auf die 71,0 kg mit Kleidung im Präventiometer, sondern auf die 69,1 kg die zuvor morgens unbekleidet gewogen wurden. Demnach sind die 17% Körperfett keine 12,1 kg von 71 kg, sondern 11,7 kg von 69,1 kg. Ist ja ungefähr vergleichbar.
 
Die fettfreie Masse sind dann nicht 83% von 71 kg, sondern 83% von 69,1 kg, was 57,4 kg entspricht.
 
Wenn wir diese korrigierten Werte übernehmen, dann kommt dabei das folgende Gesamtbild heraus:

 

Für die Lesefaulen: Ab hier wird es interessant!

Korrigierte Körperzusammensetzung
Körpergewicht: 69,1 kg
Körperfettanteil: 17,0% (11,7 kg)
Fettfreie Masse: 83% (57,4 kg)
(die anderen Daten sind irrelevant)
 
Diesen Körperfettanteil können wir nun mit den Fotos vom 17.05. vergleichen, da die durchschnittlich -0,8 kg, die in den 10 Tagen bis zu den Fotos noch runter gegangen sind, maximal 1-2% KFA weniger bedeuten.
 
=> Ich denke, dass man bei mir von einem KFA von ca. 15-16% bei den o.g. Fotos sprechen kann.
 
Siehe auch FE-KFA-Vergleichsfotos für Männer.
 
Seht ihr das ähnlich?
 
Um das jetzt auf Maldes Berechnung zu übertragen:
 
69,1 kg und 17% KFA = fettfreie Masse (FFM) von 57,4 kg.
57,4 kg FFM / 84,7 kg (das war das Wochen-Durchschnittsgewicht zu Diätbeginn) = 67,8 % FFM.
Die Differenz dazu sind 32,2% KFA.
(Wie man sieht, decken sich meine genauen Zahlen sehr mit deinen geschätzten Zahlen, Malde. Das ist schon mal gut.)
 
Und ich hatte zu Diätbeginn am 10. Januar niemals einen KFA von 33%! Eher 25%, würde ich anhand der FE-KFA-Vergleichsfotos vermuten. Hier die Fotos vom 10. Januar:

 

01_bearbeitet8zuv3.jpg 02_bearbeiteto1ulm.jpg 03_bearbeitetisuov.jpg 04_bearbeitetjquxc.jpg  06_bearbeitet44um0.jpg
 
Demnach wird wohl einiges an Muskelmasse verloren gegangen sein. Klar, Wasser (Glykogenspeicher etc.) fehlen sicher auch 2-3 kg, aber das macht ja nicht alles aus.

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Zunächst mal zu deinen Anmerkungen der vorherigen Seite:

Wie schon gesagt, irgendwo muss ja anscheinend ein Fehler bei liegen, wenn du in bald ~15 Monaten mit knapp 10 Monaten Aufbauphase im Endeffekt kaum Muskeln aufgebaut hast.

Da (zumindestens) im Aufbau die Ernährung ja anscheinend ausreichend für den Muskelaufbau war, sonst hättest du ja nicht in diesem Ausmaß Fett mit aufgebaut, sowie körperlich keine Probleme vorliegen, muss man halt irgendwie das Problem im Training suchen.

Und genau da würde ich halt eher mal mein Training hinterfragen, besonders, wenn es vom Aufbau/Planung her eher ungewöhnlich ist, auch wenn es ´´theoretisch´´funktionieren müsste bzw ´´theoretisch´´ alle Trainingsgrundlagen/Trainingsparameter erfüllt.

Gerade bei so eher ungewöhnlichen Plänen bzw. selbst gebastelten Plänen ist es halt immer kritischer als bei Standardplänen, die bereits x-mal erprobt worden sind.

Heißt natürlich nicht, dass dein Plan jetzt nicht funktionieren kann bzw. dass es an deinem Plan liegen muss, aber verstehe nicht, warum du dich so dagegen sträubst, dass es an deinem Trainingsplan liegen könnte.

 

Zum Muskelabbau durch die Diät:

Ist sicherlich gut möglich, dass dies in deiner lange/radikalen Diät passiert ist. 9 Wochen lang auf 1100 Kcal sind schon ziemlich krass, gibt nicht umsonst bei Radikaldiäten wie der PSMF/HSD  Empfehlungen für die maximale Länge sowie fest eingeplante Refeeds + Diätpausen.

Würde persöhnlich sagen, dass es insgesamt wahrscheinlich eine Kombination aus supobtimalem Muskelaufbau während dem Aufbau aufgrund des Trainingsplans + Muskelabbau in der Diät durch die zu lang durchgeführte Radikaldiät.

 

Zur momentanen Situation:

Halte nicht besonders viel von diesen Messungen, aber dürfte ungefähr hinkommen bei dir.

Würde dich momentan auf den Fotos auch auf ~15-16% Kfa schätzen.

Bei den älteren Fotos würde ich dir bei den ~25% Kfa ebenfalls zustimmen.

Würde mich jetzt aber nicht in irgendwelche theoretischen Modelle verzetteln, sondern das ganze einfach als gegeben hinnehmen und daran halt ansetzen für die nächste Zeit.

Würde zunächst mal anfangen und noch nen Stück weiterdiäten und zwar weniger radikal, gerade da du langsam in die Kfa-Grenzbereiche kommst, in denen radikale Ansätze ohne schwerwiegende Probleme noch funktionieren.

Würde also das ganze langsamer angehen, auch wenns dann noch ne gewisse Zeit dauert, bis du fertig bist mit der Diät und bis ~12% Kfa runtergehen.

Sehe persönlich keinen großen Mehrwert darin, umbedingt auf 10% Kfa runterzugehen, besonders bei deiner relativ überschaubaren Muskelmasse und deinem Wunsch danach wieder in den Aufbau zu starten.

Persöhnlich würde ich währenddessen auch überlegen mir nen anderen Trainingsplan zu suchen, optimalerweise einen Standardplan, damit du erstmal eine Konstante im Training hast, bei der du sicher sein kannst, dass der Plan funktioniert. Umso mehr Konstanten du hast, umso besser kann man nachher analysieren, welche Stellschrauben man gegebenenfalls ändern muss.

Nach der Diät halt optimalerweise den Aufbau langsamer gestalten, wie du es bereits geplant hast, um so das ´´Fiasko´´ des letzten Aufbaus zu vermeiden.

HSD nach Trainingspause

 

Startdaten: Gewicht: 104 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: ? kg // KH: ? kg // BD: ? kg

Ziel(e): Stand von vor der Trainingspause und danach weiter cutten

 

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:

Gewicht: 98 kg

KFA: 15%

Kraftwerte: 5 RMs KB: 95 kg // KH: 115 kg // BD: 97,5 kg

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Zunächst mal zu deinen Anmerkungen der vorherigen Seite:

Wie schon gesagt, irgendwo muss ja anscheinend ein Fehler bei liegen, wenn du in bald ~15 Monaten mit knapp 10 Monaten Aufbauphase im Endeffekt kaum Muskeln aufgebaut hast.

Da (zumindestens) im Aufbau die Ernährung ja anscheinend ausreichend für den Muskelaufbau war, sonst hättest du ja nicht in diesem Ausmaß Fett mit aufgebaut, sowie körperlich keine Probleme vorliegen, muss man halt irgendwie das Problem im Training suchen.

Und genau da würde ich halt eher mal mein Training hinterfragen, besonders, wenn es vom Aufbau/Planung her eher ungewöhnlich ist, auch wenn es ´´theoretisch´´funktionieren müsste bzw ´´theoretisch´´ alle Trainingsgrundlagen/Trainingsparameter erfüllt.

Gerade bei so eher ungewöhnlichen Plänen bzw. selbst gebastelten Plänen ist es halt immer kritischer als bei Standardplänen, die bereits x-mal erprobt worden sind.

Heißt natürlich nicht, dass dein Plan jetzt nicht funktionieren kann bzw. dass es an deinem Plan liegen muss, aber verstehe nicht, warum du dich so dagegen sträubst, dass es an deinem Trainingsplan liegen könnte.

 
Stimme dir soweit in allen Punkten zu.
 
Aber insbesondere im Hinblick auf den letzten Punkt möchte ich nochmal darstellen, was mich genau stört:
 
Ich bin einfach nur skeptisch, weshalb Programme wie...
 
(GK Trainingsplan mit freien Gewichten - ab Okt. '12 / GK Trainingsplan mit Maschinen - besagte 10 Monate)
 
...und...
 
(aktuell)
 
...in der Vergangenheit scheinbar nicht großartig gefruchtet haben.
 
Denn abgesehen von minimalen Modifizierungen (Kurzhantel Bankdrücken statt Langhantelbankdrücken, Kurzhantel Rudern statt Langhantelrudern und Sumo Deadlifts statt Conventional Deadlifts) habe ich mich immer an diesen Basic Templates orientiert.
 
Und niemand kann mir erzählen, dass die Langhantel-Übungen für mehr Hypertrophie sorgen, als deren Kurzhantel-Pendants (vergleichbare Progression vorausgesetzt). Letztere bevorzuge ich für den Oberkörper einfach, weil KH Bankdrücken erstens eine größere RoM erlaubt (= stärkere Dehnung der Brust) und zweitens durch die variable Handstellung viel gelenkschonender für Handgelenk und Schultern ist. Gleiches gilt für LH-Rudern: Früher konnte ich noch problemlos LH-Rudern im UG, heutzutage streiken meine Handgelenke da und machen sich durch Schmerzen bemerkbar. Deshalb greife ich da lieber auf KH-Rudern oder auf T-Bar-Rows zurück. Gleiches gilt für LH-Curls, hier nehme ich auch die SZ-Stange, weil eine LH einfach Schmerzen im Handgelenk bereitet.
 
=> Du siehst: Alleine durch meine Anforderungen an eine gelenkschonende Übungsauswahl möchte ich viele der Standard-Übungen nicht ausführen.
 
Aus dem "no pain, no gain"-Alter bin ich lange raus, auch wenn ich mit 24 noch relativ jung bin.
 
Deshalb fass das bitte nicht als Angriff o.Ä. auf. Klar gilt normalerweise die Regel "don't fuck with the program!".
 
Allerdings sagt selbst Jason Blaha (mit dem ich einige Ansichten teile), dass es im Grunde genommen scheiß egal ist, welche Übung man bspw. für die Brust ausführt, solange es ein "big heavy compound movement" ist und man sich dabei um progressive overload kümmert.
 
// EDIT: Ansonsten habe ich derzeit eben auch noch die Einschränkung, dass Arbeit + Familie + Studium (inkl. Thesis) versorgt werden wollen. Das alles unter einen Hut zu bringen, führt dazu, dass man von morgens 05:00 - 06:00 Uhr bis abends 20:00-21:00 Uhr außer Haus ist. Und ich habe ehrlich gesagt nicht die Lust, unter der Woche (Mo. - Fr.) abends um 21:00 Uhr noch zum Training zu fahren: So spät kann ich keine Leistung mehr bringen, das habe ich schon in der Vergangenheit festgestellt und bin dabei kräftig auf die Nase gefallen.
 
Das heißt: Training früh morgens und/oder spät abends ist bei mir unproduktiv, da ich da nicht mit vollem Energielevel und mit voller Konzentration bei der Sache bin.
 
Genau aus diesem Grund habe ich aktuell auch keine Studiomitgliedschaft.
 
=> Vor diesem Hintergrund trainiere ich derzeit am Wochenende im Homegym, wo alles da ist, was ich brauche: Squatrack, Gummimatten für Deadlifts, eine kugelgelagerte 21 kg Olympia-Langhantel, genug Gewichte (Stahlkern mit Gummi-Ummantelung), einige Kurzhanteln + Gewichte sowie eine SZ-Stange.
 

Zum Muskelabbau durch die Diät:

Ist sicherlich gut möglich, dass dies in deiner lange/radikalen Diät passiert ist. 9 Wochen lang auf 1100 Kcal sind schon ziemlich krass, gibt nicht umsonst bei Radikaldiäten wie der PSMF/HSD  Empfehlungen für die maximale Länge sowie fest eingeplante Refeeds + Diätpausen.

Würde persöhnlich sagen, dass es insgesamt wahrscheinlich eine Kombination aus supobtimalem Muskelaufbau während dem Aufbau aufgrund des Trainingsplans + Muskelabbau in der Diät durch die zu lang durchgeführte Radikaldiät.

 
Eben. Ich sehe auch ein, dass es alles andere als optimal ist, radikale Diäten über mehrere Wochen durchzuführen. Den Fehler sehe ich ganz klar bei mir.
 
Blöd war eben nur, dass ich mich hier im Forum habe "überzeugen" lassen, eine lange (10 Monate) Aufbauphase durchzuführen, in der ich nicht penetrant auf die Gewichtszunahme achte und durchaus auch mal rund 1 kg zunehmen kann, Monat für Monat. Wie gesagt, will ich die Schuld nicht von mir weisen. Nun ist es sowieso schon passiert, mit der unnötig hohen Fettzunahme. Und den größten "Schaden" (im Sinne von "hoher KFA") habe ich ja schon wieder begleichen können, auch wenn dabei sicherlich wieder Muskelmasse verloren gegangen ist.
 
Jetzt heißt es, aus den Fehlern lernen und den Blick nach vorne richten.
 
Eine positive Sache hat die vergangene 10-monatige Aufbauphase allerdings: Ich werde NIE, NIE wieder eine Gewichtszunahme von 1 kg oder mehr pro Monat zulassen! Never, ever!
 
Da orientiere ich mich zukünftig dann lieber an den prozentualen Ranges von PowerliftingToWin, die in meinen Augen sehr sinnvoll sind:
 
"In terms of weight gain, to minimize the amount of fat you gain, and thus elongate the time you can spend in a caloric surplus (one of our main goals), you should be aiming for anywhere from 0.5-1.0% of body weight gained… per MONTH. That’s right; muscle gain is a far slower process than fat gain."
 
Wären bei 60 kg eine monatliche Zunahme von 300 - 600 Gramm. Das ist in etwa das Intervall, das ich ursprünglich auch für meinen "lean bulk" im Sinne hatte (welcher dann gegen die 10-monatige "fette" Aufbauphase eingetauscht wurde).
 

Zur momentanen Situation:

Halte nicht besonders viel von diesen Messungen, aber dürfte ungefähr hinkommen bei dir.

Würde dich momentan auf den Fotos auch auf ~15-16% Kfa schätzen.

Bei den älteren Fotos würde ich dir bei den ~25% Kfa ebenfalls zustimmen.

Würde mich jetzt aber nicht in irgendwelche theoretischen Modelle verzetteln, sondern das ganze einfach als gegeben hinnehmen und daran halt ansetzen für die nächste Zeit.

Würde zunächst mal anfangen und noch nen Stück weiterdiäten und zwar weniger radikal, gerade da du langsam in die Kfa-Grenzbereiche kommst, in denen radikale Ansätze ohne schwerwiegende Probleme noch funktionieren.

Würde also das ganze langsamer angehen, auch wenns dann noch ne gewisse Zeit dauert, bis du fertig bist mit der Diät und bis ~12% Kfa runtergehen.

Sehe persönlich keinen großen Mehrwert darin, umbedingt auf 10% Kfa runterzugehen, besonders bei deiner relativ überschaubaren Muskelmasse und deinem Wunsch danach wieder in den Aufbau zu starten.

Persöhnlich würde ich währenddessen auch überlegen mir nen anderen Trainingsplan zu suchen, optimalerweise einen Standardplan, damit du erstmal eine Konstante im Training hast, bei der du sicher sein kannst, dass der Plan funktioniert. Umso mehr Konstanten du hast, umso besser kann man nachher analysieren, welche Stellschrauben man gegebenenfalls ändern muss.

Nach der Diät halt optimalerweise den Aufbau langsamer gestalten, wie du es bereits geplant hast, um so das ´´Fiasko´´ des letzten Aufbaus zu vermeiden.

 

Habe mir da mal was überlegt, wie ich jetzt weiter fortfahre.

 

So erreiche ich zwar sicherlich nicht mehr die ursprünglich angepeilten 60-62 kg, aber das Ziel nehme ich dann bei einer zukünftigen Diät in Angriff.

 

Was hältst du von dem folgenden Ansatz:

 

"Reverse-Diet" Protocol nach PowerLiftingToWin
 
Zitat: "In order to control the length of the reverse diet, and keep it reasonable, I simply take bigger jumps than usual when heading the opposite direction. I’ve previously recommended ~50-~100kcal changes to your daily range, but, while reverse-dieting, I’d recommend something more like ~200kcal changes. This ensures that you’re back to maintenance within 2-4 weeks of ending a diet and/or bulk."
 
Ich würde jetzt noch zwei Wochen mit 1100 kcal diäten (Woche 21 und 22) und ab Woche 23 dann mit dem Reverse Dieting beginnen.
 
D.h. die Kalorien nach jeder Woche um 200 kcal erhöhen, bis ich dann in Diätwoche 30 (Diätende) bei 2600 kcal angelangt bin.
 
Diese 2600 kcal habe ich mir für den Beginn der Aufbauphase vorgenommen, da ich damit eine Gewichtszunahme von maximal 0,5 kg pro Monat anpeile.
 
(Mit 3000-3300 kcal habe ich zuvor 1,4 kg im Monat zugenommen.)
 
=> So kann ich ganz genau kontrollieren, ob 2600 kcal bereits vollkommen ausreichend sind, oder ob ich damit mein Gewicht halte und ggf. auf 2700 oder 2800 kcal erhöhen darf.
 
So stelle ich mir das Ganze vor:
 
Diätwoche 21: 1100 kcal (30.05. - 05.06.)
Diätwoche 22: 1100 kcal (06.06. - 12.06.)
Diätwoche 23: 1200 kcal (13.06. - 19.06.)
Diätwoche 24: 1400 kcal (20.06. - 26.06.)
Diätwoche 25: 1600 kcal (27.06. - 03.07.)
Diätwoche 26: 1800 kcal (04.07. - 10.07.)
Diätwoche 27: 2000 kcal (11.07. - 17.07.)
Diätwoche 28: 2200 kcal (18.07. - 24.07.)
Diätwoche 29: 2400 kcal (25.07. - 31.07.)
Diätwoche 30: 2600 kcal (01.08. - 07.08.)
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Ok, ich hab jetzt die Wälle an Text nicht alle gelesen, also wurde es vielleicht schon gesagt. Dein Problem ist ja im Grunde ausbleibender Trainingseffekt oder? Wenn man davon ausgeht, dass Ernährung und co. passt, was bei dir der Fall zu sein scheint, und du im richtigen Intensitätsbereich trainierst (schwere 5-10er Sätze für Hypertrophie), dann kann es wirklich nur an einem von zwei Punkten liegen:

1. Du regenerierst nicht (Gehe sehr stark davon aus, dass das nicht der Fall ist) -> Volumen runterfahren.

2. Du verrichtest nicht genug Arbeit -> Volumen hochfahren.

Mehr ist es eigentlich nicht. Man kann den ganzen Tag über verschiedene Programme diskutieren, aber im Endeffekt läufts darauf hinaus, dass man über die Zeit mehr trainieren muss um den Ball am rollen zu halten. Ich würde vorschlagen, du erhöhst das Volumen schrittweise über die nächsten Wochen, bis du an einem Punkt bist, an dem es mit der Regeneration schwierig wird. Wenn du dann weisst, wieviel du in etwa verträgst, kannst du moderate Wochen mit schweren Wochen abwechseln, in etwa in einem 2:1 Verhältnis, eventuell mit einem Deload alle paar Wochen. Es ist praktisch unmöglich, dass eine Anpassung ausbleibt, wenn du an deinem Volumenlimit trainierst und alle anderen Faktoren auch geregelt sind.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Ok, ich hab jetzt die Wälle an Text nicht alle gelesen, also wurde es vielleicht schon gesagt. Dein Problem ist ja im Grunde ausbleibender Trainingseffekt oder? Wenn man davon ausgeht, dass Ernährung und co. passt, was bei dir der Fall zu sein scheint, und du im richtigen Intensitätsbereich trainierst (schwere 5-10er Sätze für Hypertrophie), dann kann es wirklich nur an einem von zwei Punkten liegen:

 
Davon gehen wir im Moment alle aus, ja.
 

1. Du regenerierst nicht (Gehe sehr stark davon aus, dass das nicht der Fall ist) -> Volumen runterfahren.

2. Du verrichtest nicht genug Arbeit -> Volumen hochfahren.

 

 

Punkt 1 schließe ich eigentlich auch aus: Ungenügende Regeneration würde sich ja zumindest durch Stagnation (oder Rückschritte) bei der Trainingsleistung bemerkbar machen. Oder etwa nicht? D.h. solange Progression gegeben ist, ist Regeneration auch gegeben.

 

Und mal im Ernst: Ich trainiere ja nicht jeden Tag (oder jeden 2. Tag) mit brutaler Intensität, insofern ist das sicher nicht die Ursache bei mir.

 

Punkt 2 muss es dann ja wohl sein. Noch mehr Volumen. Du bist ja eher ein Freund der Praxis, weshalb ich dich nicht nach theoretischen Modellen fragen werde. Aber kannst du vielleicht einen Erfahrungswert nennen, wie hoch das Volumen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit sein sollte? Lyle McDonald spricht ja immer von 40-60 reps per muscle per session.

 

Ggf. also mal das Volumen deutlich höher fahren? Also durchaus auch mal 100 Reps pro Muskelgruppe? (Dachte da gerade spontan an das 10x10 beim klassischen German Volume Training.)

 

Mehr ist es eigentlich nicht. Man kann den ganzen Tag über verschiedene Programme diskutieren, aber im Endeffekt läufts darauf hinaus, dass man über die Zeit mehr trainieren muss um den Ball am rollen zu halten. Ich würde vorschlagen, du erhöhst das Volumen schrittweise über die nächsten Wochen, bis du an einem Punkt bist, an dem es mit der Regeneration schwierig wird. Wenn du dann weisst, wieviel du in etwa verträgst, kannst du moderate Wochen mit schweren Wochen abwechseln, in etwa in einem 2:1 Verhältnis, eventuell mit einem Deload alle paar Wochen. Es ist praktisch unmöglich, dass eine Anpassung ausbleibt, wenn du an deinem Volumenlimit trainierst und alle anderen Faktoren auch geregelt sind.

 

Dann werde ich diesen Faktor mal stärker berücksichtigen.

 

Wenn das Volumen eine derart starke Bedeutung für Hypertrophie hat (wie es auch Brad Schoenfeld sagt, von dem ich sehr viel halte), wenn wäre das unter Umständen auch eine (weitere) Erklärung dafür, weshalb bei mir – abgesehen von den Kraftzuwächsen  nie so wirklich viel passiert ist.

Denn: Ich habe mich immer nur auf eine hohe Trainingsfrequenz (alle Muskeln 2-3x pro Woche direkt trainieren) in Kombination mit der progressiven Belastungssteigerung (Gewicht rauf, wenn geht!) konzentriert.

 

Dem Volumen habe ich (abseits vom Maschinen-GK) nie soviel Bedeutung zugemessen, das muss ich zugeben.

 

Danke für deine Anregungen!

 

Eine Frage noch: Unter Berücksichtigung der o.g. Problematik meines aktuellen Tagesablaufes:

 

Hast du eine Empfehlung für ein Trainingstemplate, das effektiv ist, obwohl man nur das Wochenende zum Training zur Verfügung hat?

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Punkt 1 schließe ich eigentlich auch aus: Ungenügende Regeneration würde sich ja zumindest durch Stagnation (oder Rückschritte) bei der Trainingsleistung bemerkbar machen. Oder etwa nicht? D.h. solange Progression gegeben ist, ist Regeneration auch gegeben.

 

Und mal im Ernst: Ich trainiere ja nicht jeden Tag (oder jeden 2. Tag) mit brutaler Intensität, insofern ist das sicher nicht die Ursache bei mir.

 

Punkt 2 muss es dann ja wohl sein. Noch mehr Volumen. Du bist ja eher ein Freund der Praxis, weshalb ich dich nicht nach theoretischen Modellen fragen werde. Aber kannst du vielleicht einen Erfahrungswert nennen, wie hoch das Volumen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit sein sollte? Lyle McDonald spricht ja immer von 40-60 reps per muscle per session.

 

Ggf. also mal das Volumen deutlich höher fahren? Also durchaus auch mal 100 Reps pro Muskelgruppe? (Dachte da gerade spontan an das 10x10 beim klassischen German Volume Training.)

 

Ich glaube fast nicht, dass man da eine allgemeine Empfehlung geben kann, das ist einfach zu individuell. Alter, Geschlecht, Trainingsstand, Tagesform, Hebelberhältnisse usw. spielt da alles mit rein. Wie gesagt, erhöh es Schritt für Schritt, vielleicht alle 2 Wochen mal einen Satz pro Muskelgruppe mehr. Da du ja alles mitdokumentierst, wirst du so bald ungefähr wissen, wieviel Volumen du vertragen kannst. Mit dem Wissen kannst du dann hin und wieder Wochen einbauen, die über deinem Limit liegen. Für mich persönlich hat sich Autoregulation nach RTS bewährt, damit reguliert sich das Volumen jede TE automatisch so wie man es an dem Tag braucht. Direkt in 10x10 o.ä. würde ich erstmal lassen, da wirst du wohl eher übers Ziel hinausschießen.

 

 

 

Wenn das Volumen eine derart starke Bedeutung für Hypertrophie hat (wie es auch Brad Schoenfeld sagt, von dem ich sehr viel halte), wenn wäre das unter Umständen auch eine (weitere) Erklärung dafür, weshalb bei mir – abgesehen von den Kraftzuwächsen  nie so wirklich viel passiert ist.

Denn: Ich habe mich immer nur auf eine hohe Trainingsfrequenz (alle Muskeln 2-3x pro Woche direkt trainieren) in Kombination mit der progressiven Belastungssteigerung (Gewicht rauf, wenn geht!) konzentriert.

 

Dem Volumen habe ich (abseits vom Maschinen-GK) nie soviel Bedeutung zugemessen, das muss ich zugeben.

 

Danke für deine Anregungen!

 

Eine Frage noch: Unter Berücksichtigung der o.g. Problematik meines aktuellen Tagesablaufes:

 

Hast du eine Empfehlung für ein Trainingstemplate, das effektiv ist, obwohl man nur das Wochenende zum Training zur Verfügung hat?

 

 

Volumen bestimmt das Ausmaß des Trainingseffekts und ist damit der wichtigste Faktor, solange man im richtigen Intensitätsbereich für den jeweiligen Trainingseffekt trainiert.

Nur Wochenende heisst Fr, Sa, So? Hm, ist natürlich nicht optimal, aber ich denke mal ein OK/UK oder Push/Pull Split ist da eine gute Wahl.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Hm also du trainierst nur am Wochenende? Das war mir am Anfang nicht so deutlich (eventuell den anderen auch nicht?), d.h. du kannst nur an 2 oder 3 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren? Hört sich für mich sehr suboptimal an. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hm also du trainierst nur am Wochenende? Das war mir am Anfang nicht so deutlich (eventuell den anderen auch nicht?), d.h. du kannst nur an 2 oder 3 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren? Hört sich für mich sehr suboptimal an. 

 

Ja, das hatte ich hier im Thread auch schon mal geschrieben. Ist aber wohl untergegangen.

 

Habe während des 10-monatigen Aufbaus mit dem Maschinen-GK immer Fr. abends ca. ab 19:00 Uhr (Fr. ist heute auch nicht mehr möglich) und dann wieder So. mittags zwischen 11:00 und 15:00 Uhr im Studio trainiert.

 

Mo. - Do. war ich (und bin ich nach wie vor) aufgrund Arbeit und Studium immer erst abends gegen 20:00 - 21:00 Uhr zu Hause. Und da bin ich eben nicht mehr leistungsfähig, sodass sich eine Studiomitgliedschaft nicht lohnt.

 

Aktuell habe ich nur mit Sa. + So. zwei vollständig freie Tage, die ich da natürlich gerne mit Freundin und Sohn verbringen möchte. Allerdings sind das auch die einzigen Tage, wo ich realistisch ein Training einbauen könnte. Deshalb würde ich dafür 2-3 h pro Tag freischaufeln.

 

Da ich im Moment sowieso auf Diät bin und deshalb kein "Aufbaupotenzial" habe, gebe ich mich derzeit mit einem GK-Training 1x die Woche zum Erhalt der Muskulatur zufrieden. Das wird dann entweder Sa. oder So. durchgezogen, je nachdem, was gerade besser in unseren Zeitplan passt.

 

 

Volumen bestimmt das Ausmaß des Trainingseffekts und ist damit der wichtigste Faktor, solange man im richtigen Intensitätsbereich für den jeweiligen Trainingseffekt trainiert.

Nur Wochenende heisst Fr, Sa, So? Hm, ist natürlich nicht optimal, aber ich denke mal ein OK/UK oder Push/Pull Split ist da eine gute Wahl.

 

Streng genommen nur Sa. + So. wie oben beschrieben.

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Ja bei so viel Text kann schonmal was untergehen ^^

 

Ganzkörper 1x die Woche ist vermutlich selbst in der Diät zu wenig. 

Denn auch in der HSD macht man 2x die Woche einen GK Plan.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Okay, dann bräuchte ich allerdings eine Empfehlung, wie ich das Training in Zukunft gestalten soll, um in Anbetracht meiner Einschränkung (Training nur Sa. + So.) den bestmöglichen Ansatz dafür zu wählen. Luma hat ja schon Push/Pull und OK/UK empfohlen. Letzteres würde ich bevorzugen.

 

Der Artikel ist mir natürlich schon bekannt: http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

 

Aber ein GK-Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen (Sa. + So.) nützt mir ja nichts.

 

Wenigstens EINE positive Entwicklung kann ich allerdings hervorheben, obwohl ich (wie im letzten Beitrag beschrieben), während der Diät bisher nur 1x ein GK-Training am Wochenende (Sa. oder So.) durchführe:

 

=> Die Kraftwerte gehen in allen Übungen konstant nach oben, sodass ich in nahezu jeder Trainingseinheit das Gewicht um 1,0 - 1,5 kg erhöhen kann. :-)

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Die KFA-Bestimmung mit FUTREX kenne ich auch.  ;)

Hatten wir vor einigen Jahren auch wegen der Gesundheitsvorsorge im Betrieb und bei mir wurde anhand einer einzelnen Messung am Bizeps

der KFA ermittelt; erscheint mir aus heutiger Sicht mehr als fragwürdig...  :ph34r:

 

Ansonsten habt ihr ja schon äußerst viel hier geschrieben und ich habe so das Gefühl, dass ich von den Fakten her nichts Neues mehr beisteuern kann.

Ich würde gerne nur einige Punkte aufgreifen, die mir wichtig erscheinen:

 

Solange man im richtigen Intensitätsbereich trainiert und das Volumen ausreichend ist, spielt es keine Rolle, ob es eine Langhantel, Kurzhantel oder Maschine

ist. Dem Körper ist es vollkommen egal, ob die externe Belastung auf die eine oder andere Art angewandt wird.

Generell sagt man, dass komplexe Grundübungen sinnvoller sind, weil das Gewicht höher ist und im Rahmen des komplexen Bewegungsablaufes

die Intermuskuläre Koordination trainiert wird.

 

GVT mit 10*10 ist wohl nur interessant, wenn du einen Pfeil im Schädel hast und/oder auf Gear bist.  :lol:

Es gibt unzählige Programme, die sinnvoller sind...

 

Eine derartig lange Diät mit einem so hohen Defizit ist sicherlich für die Muskelmasse nicht förderlich gewesen...

...zumal du auch nur am Wochenende Belastungsreize setzen konntest, um den Abbau der Muskelmasse zu minimieren.  :(

 

Zu bedenken ist auch - ich kenne jetzt deine Trainingshistorie nicht - das du u. U. im Rahmen der Noob-Gains und verbesserter

intramuskulärer und intermuskulärer Koordination viel Kraft aber wenig Muskelmasse aufgebaut hast.

Meines Wissens nach können Anfänger gerade einmal die Hälfte ihrer Muskelfasern aktivieren und mit steigender Trainingserfahrung

kann sich dieser Wert den 100 % bei einem Profi-Powerlifter annähern. 

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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Die KFA-Bestimmung mit FUTREX kenne ich auch.  ;)

Hatten wir vor einigen Jahren auch wegen der Gesundheitsvorsorge im Betrieb und bei mir wurde anhand einer einzelnen Messung am Bizeps

der KFA ermittelt; erscheint mir aus heutiger Sicht mehr als fragwürdig...  :ph34r:

 

Haha, ja so wurde bei mir auch gemessen.  :lol:

 

Aber als grobe Orientierung, zusammen mit euren Schätzungen, tendieren ja alle in die Richtung 15-16% bei meinen Fotos vom 17. Mai. Sollte also ungefähr hinkommen mit dem KFA.

 

Ansonsten habt ihr ja schon äußerst viel hier geschrieben und ich habe so das Gefühl, dass ich von den Fakten her nichts Neues mehr beisteuern kann.

Ich würde gerne nur einige Punkte aufgreifen, die mir wichtig erscheinen:

 

Solange man im richtigen Intensitätsbereich trainiert und das Volumen ausreichend ist, spielt es keine Rolle, ob es eine Langhantel, Kurzhantel oder Maschine

ist. Dem Körper ist es vollkommen egal, ob die externe Belastung auf die eine oder andere Art angewandt wird.

Generell sagt man, dass komplexe Grundübungen sinnvoller sind, weil das Gewicht höher ist und im Rahmen des komplexen Bewegungsablaufes

die Intermuskuläre Koordination trainiert wird.

 
Das ist ja quasi das, was ich die ganze Zeit versucht habe, zu beschreiben. Jetzt hast du es nochmal kompakt und verständlich zusammengefasst, danke dafür.
 
Aber scheinbar hat MieseFriese da eine andere Erfahrung gemacht? Hat er ja schon geschrieben. Überzeugt bin ich davon aber nicht.
 
Nachdem wir jetzt schon einige Seiten geschrieben haben, drängt sich mir eher der Verdacht auf, dass die folgenden Faktoren Schuld dafür sind, dass die Kraft steigt, die Optik aber zurückbleibt:
 
1.) Mit meinen radikalen Diätansätzen (niedrige Kalorienzufuhr von 800-1300 kcal über mehrere Wochen) gefährde ich die zuvor aufgebaute Muskulatur. Da hilft auch keine Eiweißzufuhr von 3 g pro kg Körpergewicht und kein Training der Welt.
 
2.) Mit dem suboptimalen Training in der Diät (1x GK pro Woche am Sa. oder So.) habe ich diesen Effekt noch verstärkt.
 
=> Das sind meine beiden Hypothesen, die ich für realistisch halte...
 

GVT mit 10*10 ist wohl nur interessant, wenn du einen Pfeil im Schädel hast und/oder auf Gear bist.   :lol:

Es gibt unzählige Programme, die sinnvoller sind...

 
War ja nur so 'ne Idee.  :lol:
 
Wenn ich ohnehin nur an 2 Tagen in der Woche trainieren kann (Sa. + So.), dann kann ich meine Muskeln da auch richtig fertig machen, da von Mo. bis Fr. genug Regenerationszeit gegeben ist, in der ich ohnehin nicht trainiere. ;)
 

Eine derartig lange Diät mit einem so hohen Defizit ist sicherlich für die Muskelmasse nicht förderlich gewesen...

...zumal du auch nur am Wochenende Belastungsreize setzen konntest, um den Abbau der Muskelmasse zu minimieren.   :(

 

Genau das denke ich auch.

 

Aber an dem "memory effect" scheint ja was dran zu sein, sodass ich gute Chancen habe, die verlorene Muskelmasse zurückzugewinnen?

 

Wenn ich in den nächsten Wochen sukzessive die Kalorien erhöhe (siehe mein voriger Beitrag zum Vorschlag des Reverse Dieting), kann ich langsam in den nächsten Aufbau gleiten, OHNE mich erneut mit 3000-3300 kcal fett zu fressen und den KFA erneut in die Höhe zu schrauben.

 

Zu bedenken ist auch - ich kenne jetzt deine Trainingshistorie nicht - das du u. U. im Rahmen der Noob-Gains und verbesserter

intramuskulärer und intermuskulärer Koordination viel Kraft aber wenig Muskelmasse aufgebaut hast.

Meines Wissens nach können Anfänger gerade einmal die Hälfte ihrer Muskelfasern aktivieren und mit steigender Trainingserfahrung

kann sich dieser Wert den 100 % bei einem Profi-Powerlifter annähern. 

 

Den Punkt müsstest du mir noch einmal genauer erklären.

 

Was genau meinst du damit?

 

Die ganzen Begrifflichkeiten kenne ich, aber worauf willst du hinaus mit "viel Kraft aber wenig Muskelmasse aufgebaut hast"? Dass meine Trainingsplangestaltung in der Vergangenheit (Oktober 2012 und davor) suboptimal war für Hypertrophie und ich deshalb Potenzial verschenkt habe, was nicht mehr aufzuholen ist?

 

Gibt ja auch einige die sagen, dass man die "Noob-Gains" nicht verschenken kann, da man sie auch später ausschöpfen kann, wenn man bisher suboptimal trainiert hat.

 

Interessant ist allerdings die folgende Fragestellung:

 

Mit Kraftwerten wie 5x 42,5 kg KH-Bankdrücken und 5x 45,0 kg KH-Rudern bin ich zumindest im Oberkörper kein blutiger Anfänger mehr. Die Ausführung ist stets sauber und kontrolliert.

 

Im Unterkörper habe ich starken Nachholbedarf (aktuell nur 5x 92,5 kg Kniebeugen und 5x 125 kg Sumo Kreuzheben), weil ich mir in meiner Trainingshistorie das Knie verletzt hatte. (Partielle Ruptur der Quadrizepssehne am rechten Knie.)

 

=> Hältst du bzw. haltet ihr diese Kraftwerte für angemessen für mein optisches Erscheinungsbild? Oder würdet ihr bei den Kraftwerten einen besseren (Ober-)Körper erwarten?

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Den Punkt müsstest du mir noch einmal genauer erklären.

 

Was genau meinst du damit?

 

Ich wollte damit sagen, dass Muskelmasse und Kraftleistung nur bedingt korrelieren.

Natürlich kann ein größerer Muskel aus verschiedenen Gründen mehr Kraftleistung erbringen,

Aber ein Anfänger kann nur einen kleinen Teil der Fasern im Rahmen einer maximalen Anstrengung rekrutieren.

Die Fähigkeit mehr Fasern zu aktivieren, stellt sich mit der Zeit ein.

Von daher könnte ich mir vorstellen, dass du relativ wenig Masse aufgebaut haben könntest, aber aufgrund verbesserter

Rekrutierung (motor unit recruitment, rate coding) die Leistung bei den Übungen gestiegen ist.

 

Ist aber reine Spekulation von mir.  :P

Mein LOG ...

Ernährung aktuell: IIFYM
Trainingsplan aktuell: eigener Trainingsplan für Strongman

Startdaten Mai 2014:
Gewicht: 109 kg
KFA: ~ 19 %
Kraftwerte (berechnet): 1RMs Kniebeugen: 97 kg // Kreuzheben: 137 kg //
Bankdrücken: 101 kg // Schulterdrücken: 53 kg

 

 

Dezember 2015:

Gewicht: 120 kg

Kraftwerte (tatsächlich): 1RMs Kniebeugen: 160 kg // Kreuzheben: 210 kg //
Bankdrücken: 115 kg // Schulterdrücken: 70 kg (alt)

 

Ziel(e):

  • KfA ~ 12 - 15 %
  • Kraftwerte Ende 2016:
    • Überkopfdrücken 90 kg
    • Kniebeugen 200 kg
    • Kreuzheben 250 kg
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http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Was das Training Sa. und So. angeht, so tendiere ich bei meiner Empfehlung von ein paar Seiten zuvor zu bleiben... ein 2-Tage Template von 5/3/1...

 

Oder, um es mehr für dich zu formulieren bzw. abzuwandeln, weil du nicht so für 5/3/1 warst:

 

Woche 1

Samstag

Kniebeuge (-Bewegung) 3x4-6

Kreuzhebe-Variante (SLDL o. RDL) 3-5x10

Bulgarian Split Squats 3-5x6-10 je Bein (Bspw. 5x6 oder 3x10 oder 4x8)

Bauchübung 3x10-15

 

Sonntag

Bankdrücken 3x4-6 im Supersatz mit Klimmzügen

Überkopfdrücken 3-5x10

Rudern 3-5x10

dazu nach Bedarf: Bizeps/Trizeps-Isos und Seitheben je 3x10

 

Woche 2

Samstag

Kreuzheben (Sumo) 3x4-6

Kniebeuge-Variante (Front-Kniebeuge oder normale Var.) 3-5x10

SLDL/RDL o. Good Mornings 3-5x10

Bauchübung

 

Sonntag

Überkopfdrücken 3x4-6 im Supersatz mit Kurzhantelrudern

Bankdrücken 3-5x10

Klimmzüge 3-5x10 (ggf. mit Band-Unterstützung oder Clustern, bis 30-50 Wdh. geschafft sind)

Assistance s. o.

 

So würde ich es als Startpunkt nutzen und je nach Fortschritt, die Umfänge erhöhen (also 4 -5 statt 3 Sätze, wo angegeben).

 

Deine Frage nach dem ausreichenden Volumen für dich kann dir keiner beantworten... Selbst wenn üblicherweise 40-60 Reps je Muskelgruppe empfohlen werden, nutzt es dir nichts, wenn du evtl. doch mehr brauchst... deshalb Fortschritt prüfen und ggf. Umfänge erhöhen.

 

Ich vermute, an den OK-Tagen kannst du am ehesten noch weitere Übungen, d. h. mehr Umfänge verkraften (Erholung ist da i. d. R. leichter), insofern kannst du auch nach und nach weitere Übungen nach Bedarf hinzufügen, auch um optische Ambitionen zu befriedigen...

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Dieses krasse Defizit über so lange Zeit + GK nur am WE halte ich nach Lesen aller Beiträge für am wahrscheinlichsten als Grund für deinen Nichterfolg in optischer Hinsicht zum heutigen Zeitpunkt.

 

Mach die Diät zu Ende (aber nicht mehr so krass vom Defizit wie bisher) und starte dann mit deinem nächsten Bulk, aber diesmal nur bis max. 15% KFA und mit nem geringeren Plus an Gewicht pro Monat (hast du ja selbst schon als Vorgehensweise geplant/geschrieben :) ). Memory Effekt wird da sicherlich einige Gainz schnell zurückbringen^^

Von dem Reverse Dieting Ansatz halte ich nicht so viel. Bin da eher bei den FEs (siehe Mimi) und bei Lye McDonald, aber schaden wird es nicht, wenn du wie beschrieben vorgehst. Du verlierst halt maximal nur ein paar Wochen Zeit auf deinen insgesamten Jahresfortschritt gesehen, was dir persönlich aber, denke ich, relativ egal ist, da du (so klingt es zumindest) nun eher/lieber langsamer, aber dafür stetiger ohne diese krassen Hin-und-Hers voran kommen willst :)

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