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  1. Letzte Stunde
  2. Gestern
  3. C4W3D2 16.653 Schritte 5 Minuten Crosstrainer W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 95 x5 107,5 x5 120 5 e1RM 140 x8-12 B2 Deadlift BBB FSL 2 Minuten 95 x10 95 x10 95 x10 95 x10 95 x10 C1 Leg Extension 1 Minute 40 x20 40 x20 40 x20 C2 Seated Calf Raises 1 Minute 52,5 x13 52,5 x13 52,5 x13 D1 Hanging Leg Raises 1 Minute BW x10 BW x10 BW x10 BW x10 Mit Abstand ist die Deadlift-Einheit mit 5 x 10 die härteste - kann ich nicht oft genug wiederholen. Es fühlt sich wirklich wie ein WOD mit den kurzen Pausen. Ich war komplett am Schwitzen und außer Atem. Nach der Einheit fühlt man sich einfach geil :-) Jetzt wieder Calippo Cola Eis und mein EAA/Clear Whey Shake und später gibt es als Pre-Workout-Meal Tacos – Diese Woche ist mexikanische Woche bei uns. :-)
  4. Letzte Woche
  5. C4W3D1 18.957 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 47,5 x5 55 x5 60 5 e1RM 70 B1 Press FSL 60 Sek Pause 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 B2 Chin Up 60 Sek Pause BW x7 BW x7 BW x6 BW x6 BW x7 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute Pause 2x10 x14 2x10 x14 2x10 x14 D1 CGBP (5-8) 2 Minuten Pause 72,5 x6 72,5 x6 72,5 x6 E1 Face Pulls 1 Minute Pause 30 3x25 F1 BZ Cabel (Myo) 10 Sek Pause 2x17,75 x25+5+5+5+5+5+5 G1 Cable Lateral Raise 30 Sek Pause 2x6,75 x15 2x6,75 x15 G2 Read Delt Raises 90 Sek Pause 2x12 x27 2x12 x30+5 Die OHP 5 x 10 habe ich wieder im Supersatz mit Chin-Ups mit jeweils 1 Minute Pause ausgeführt. Ich muss sagen, die 47,5 kg war echt nicht ohne und ich habe so extrem geschwitzt. Der Pump war auch echt extrem! Danach war ich erst mal platt und hätte mein Training beenden können :-) Ich habe den Rest dann aber doch noch durchgezogen. Als Belohnung gibt es jetzt Wassereis und ein EAA/Whey Shake und gleich noch als Pre-Workout-Meal Burritos :-)
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  7. C4W2D4 11.477 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 65 x5 72,5 x5 82,5 5 e1RM 96 B1 Squat FSL 60 Sek Pause/ 65% 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 C1 RDL 60 Sek Pause 80 x10 80 x10 80 x10 Single Leg Extension 60 Sek Pause 20 x15 20 x15 E1 DB Row + Kroc Row 60 Sekunden 32 x8 32 x8 32 x8 32 x8 40 Incline DB Press 2x33 x8 2x33 x9 2x33 x9 2x33 x9 Bayesian Cable Fly (15-20) 2x10 x15 2x10 x16 F1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 15 x12 15 x20 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x18,5 x7 2x18,5 x7 D1 Triceps Push Down (Myo) 30 Sek Pause 2x20 x22+5+5+5+4 D1 BZ SZ (21) 30 Sek Pause 2x10 x7+7+7 D2 Read Delt Raises (Myo) 60 Sek Pause 2x17 x22+5+5+5+5+5 2x17 x 2x17 x Squats waren heute nicht ohne. Ich habe darauf geachtet, bei den Squats bellow parallel zu squatten. Beim Main Lift habe ich nur die 5 Wiederholungen voll gemacht, damit ich mich voll auf die Technik konzentrieren kann. Die 5 x 10 waren dann echt kein Zuckerschlecken und das, obwohl die Pausen 2 Minuten waren. Also die Einheit war aufgrund der Tiefe deutlich anstrengender als die letzten Einheiten (20 Wh Squat + 5 x 10 & 1 Minute Pause). Bei den Isos (Trizeps & Rear Delt) bin ich auf den Geschmack von Myo-Reps gekommen. Machen echt Spaß und gibt einen schönen Pump.
  8. Form Update: Seitdem ich mit Wendler angefangen habe, gab es kein wirkliches Form-Update. Ich muss sagen, dass ich mit Wendler einiges an Fleisch draufgepackt habe. Ganz besonders gut läuft es mit BBB, welches ich jetzt schon seit 2 Zyklen durchführe. Wenn ich noch ein paar Kilos Fett verliere, dann wird das echt Hammer aussehen :-) Der Plan war ja, mit meiner Frau die Diät durchzuziehen. Nach einer Woche meinte sie, dass sie im Rhythmus ist und ich keine Rücksicht mehr nehmen muss. Mein Plan ist es jetzt noch diesen Zyklus und den nächsten Zyklus BBB FSL durchzuziehen und anschließend evaluieren, ob ich ein wenig mein Körperfettanteil reduziere .
  9. Am besten Du wiegst Dich jeden morgen nach dem Toilettengang und berechnest jede Woche den Durchschnitt. Dann erkennst Du eine gute Tendenz, in welche Richtung es geht. Ja Nein, es ist kein Problem. Fokussieren Dich erst mal darauf, auf Deine Kalorien zu kommen. Denke eher in Kalorien und nicht in Fett/Kohlenhydrate. Ernähre Dich ausgewogen und konsumiere genug Eiweiß. Die Kalorien entscheiden am Ende, ob Du zunimmst. Du wirst nicht von heute auf morgen von 52 kg auf 85 kommen. Konsumiere 2–4 Wochen Deine 2100 Kalorien. Wiege Dich jeden morgen und nimm am Ende der Woche den Durchschnitt. Geht es in die richtige Richtung, weitermachen. Falls nicht, Anpassungen vornehmen.
  10. C4W2D3 18.904 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 67,5 x5 77,5 x5 87,5 5 e1RM 102 B1 Bench Press FSL 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 B2 Lat Pull Down (8-10) 55 x8 55 x8 55 x10 55 x10 55 x10 C1 Meadow Row (10-12) 23,75 x10 23,75 x10 23,75 x10 23,75 x10 C2 Bayesian Cable Fly (15-20) 4x10 x14 4x10 x14 4x10 x14 4x10 x14 D1 Leg Extension 2x15 x15 2x15 x15 2x15 x25 E1 Leg Curls 40 x15 40 x15 40 x15 E2 Cable BZ 60 Sekunden 2x25 x8 2x25 x8 2x25 x8 E3 Seated Calf Raises 30 Sek Pause 55 x14 55 x14 55 x14 F1 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x13,75 x16+ 2x13,75 x16+ 2x13,75 x16+ F1 Lateral Raise 60 Sekunden 2x7,5 x 2x7,5 x 2x7,5 x H1 SZ Myo 2x8,75 x28+5+5+5+5+5 I1 6 Way 60 Sekunden 2x7 x8 2x7 x8 Mein Training hat Spaß gemacht. Bankdrücken 5 x 10 habe ich im Supersatz mit Lat Pull Down gemacht. Mit jeweils 1 Minute Pause. Der Rest hat auch gepasst.
  11. Hallo fit_dad, Vielen Dank für deine schnelle und vor allem auch ausführliche Antwort und die nette Begrüßung . Dann werde ich mal die nächsten Wochen versuchen mein Kalorienziel jeden Tag zu erreichen und dann mal sehen was passiert. Das Zunehmen kann man ja auch nur mit einem Trend über z.B. 1-2 Wochen erkennen oder? Eine tägliche Gewichtskontrolle (z.B. wiege ich mich bisher jeden morgen nach dem aufstehen) macht eigentlich wenig Sinn, da ja das Gewicht auch natürlichen Schwankungen unterliegt oder? Ist es dann egal wie viel z.B. Fett ich zu mir nehme solange die Verteilung der Nährstoffe ausgewogen und nicht ungesund wird? Auf anderen Websites zum Thema Zunehmen wird nämlich z.B. immer von 1g Fett pro kg Körpergewicht gesprochen. Das wären ja in meinem Fall 52g Fett/Tag. Wenn ich jetzt aber z.B. früh ein Kalorienreiches Frühstück mit z.B. Avocado, Frischkäse oder Erdnussmus esse dann bin ich ja relativ schnell bei 20-30g Fett in einer Mahlzeit. Wäre es dann auch kein Problem an diesem Tag z.B. 70g Fett und dafür weniger Kohlenhydrate zu essen um die 2100 kcal zu erreichen? In meinem Kopf kommt nämlich trotzdem der Gedanke: „Mehr Fett -> Lagert sich in Fettpolstern z.B. am Bauch ab“. Ist diese Sorge berechtigt? Hintergrund für diese Sorge ist meine Vergangenheit (Habe vor dem Abnehmen knapp 85kg gewogen und war mit mir selbst nicht zu Frieden vor allem mit dem Bauchspeck usw..). Entschuldige nochmal die ganzen Fragen, aber bin mir da etwas unsicher… Vielen Dank für deine Mühen!
  12. Hallo tanner_3 und willkommen im Forum, Meiner Meinung sollte Deine Priorität sein auf die Kalorien zu kommen und das nötige Protein zu konsumieren. Ob es mal mehr Kohlenhydrate und mal mehr Fette sind, um dies zu erreichen, sollte in Deinem Fall keinen großen Unterschied ausmachen. Also probier die 2100 Kalorien aus, nimmst Du zu super, falls nicht einfach erhöhen, bist Du Deine gewünschte Zunahme erreichst. Ja, wenn Du im Kalorienüberschuss gehst, nimmst Du zu. Nein, nur weil Dein Hähnchenfleisch 1,7 kg wiegt, heißt das, nicht, dass Du hier 1,7 kg zunimmst. Es besteht ja aus Wasser etc. und größten Teils aus Eiweiß. Dies hat ja nur 4 Kalorien pro Gramm. Die Walnüsse größtenteils aus Fett. 1 Gramm Fett = 9 Kalorien Es kommt auf die Kalorien an. 7000 Kalorien sollten ungefähr 1 Kg sein, wenn wir von Fettzunahme reden.
  13. 16.230 Schritte Warm Up Echo Bike 5 Minuten Echo Bike 5 Minuten Max AVG Watt: 225 HF: 154 bpm Ich wollte den 5 Min Max-Test durchführen. Beim ersten Anlauf habe ich zu viel Gas gegeben und konnte nach kurzer Zeit nicht mehr. Ich habe dann eine kurze Pause eingelegt und einen neuen Versuch gestartet. Wenn ich mein Max-Test bewerten müsste, würde ich sagen 8 RPE. Ich werde den Test in der nächsten Woche noch mal wiederholen.
  14. Hallo zusammen, vorab erst mal einige Infos zu meiner Person. Ich bin Männlich, 28 Jahre alt, 175cm groß und wiege im Moment 52kg. Da das schon im Bereich des Untergewichts liegt, würde ich gerne wieder ein paar Kilos zulegen und dann auch Muskeln aufbauen. Gehe dafür mindestens 2x die Woche ins Fitnessstudio zum Krafttraining und mache 1x die Woche Cardio. Durch den Kalorienrechner auf der Website habe ich mir als erstes Ziel mal 2100 kcal täglich gesetzt (ich war die letzten Wochen/Monate weit drunter). Falls das nicht ausreicht, würde ich die kcal einfach nach oben hin anpassen. Ich habe als Makroverteilung in meiner Tracking-App im Moment K-P-F 50/30/20. Macht es Sinn bei einem ersten Ziel von 0,5kg/Monat Zunahme Makros genau zu tracken oder ist das erst mal zweitrangig und wichtiger ist die kcal überhaupt erst mal regelmäßig zu erreichen? Und noch eine Frage zu dem generellen Thema Zunehmen. Vereinfacht kann man doch sagen, das man zunimmt wenn man in einen Kalorienüberschuss geht, oder? Ist es schlicht Ausgedrückt dann egal wie sich diese beispielsweise 2100 kcal zusammen setzen? Also als theoretisches Beispiel (relativ abstrakt ): Ich esse 2100 kcal nur bestehend aus z.B. Walnüssen - Das wären dann ca. 300g Walnüsse (Hab mal 650 kcal/100g angenommen). Ich esse 2100 kcal nur bestehend aus z.B. Hähnchenfleisch - Das wären dann ca. 2kg Hähnchen (Hab hier mal 100 kcal/100g angenommen). Folglich würde ich doch anhand des Beispiels bei Variante 2 1,7kg "mehr essen" und damit auch mehr wiegen oder nicht? Ich bedanke mich schon mal vorab für die Infos .
  15. Früher
  16. MMn ja, mache ich ja selbst, so kommen ggf. aber noch ein paar Warm up Sets dazu.
  17. C4W2D2 16.009 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 87,5 x5 100 x5 112,5 10 e1RM 150 B2 Deadlift BBB FSL 2 Minuten Pause 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 C1 Leg Extension 1 Minute Pause 40 x15 40 x15 40 x15 D1 Standing Calf Raise 30 Sekunden 27,5 x10 27,5 x10 27,5 x10 E1 Hanging Leg Raises 1 Minute Pause BW x10 BW x10 BW x10 Also 5 × 10 FSL Kreuzheben ist echt nicht ohne. Von den BBB FSL Einheiten ist Kreuzheben wirklich die anspruchsvollste. Ich wollte eigentlich direkt im Anschluss noch ein WOD durchführen. Ich war aber danach so platt, dass ich nur noch ein paar leichte Übungen durchgeführt habe.
  18. Sind gestern angekommen, ich habe mich für die Metcons entschieden. Fühlen sich echt gut an. Ich bin begeistert! Danke für den Tipp
  19. @Carterwas würdest Du empfehlen, wenn man die Frequenz mit Wendler erhöhen will? Mir geht es hier um die Kniebeuge und eigentlich nur darum an der Technik zu arbeiten (tiefe etc.) Einmal die Woche ist ja recht wenig, um an der Technik zu arbeiten. Wäre mit meinem Template (BBB FSL) Überkreuzen eine Option?
  20. Da Du Dein Körperfettanteil nicht erhöhen willst, sollst Dein Kalorienkonsum nicht Deine Erhaltungskalorien überschreiten. Wenn die 1000 Kalorien durch Quark Deine Erhaltungskalorien nicht überschreiten, dann passt es zu Deinen Zielen. Falls doch, wirst Du langfristig an Körperfett zunehmen. Magerquark: Wenn es Dir nur um Deinen Eiweißbedarf geht, dann bekommst Du mit Magerquark mehr für Dein Geld. 100 Gramm haben 65 Kalorien, aber im Vergleich zu Deinem Quark, musst Du auch nur 500/600 Gramm davon konsumieren, um auf die gleiche Eiweißmenge zu kommen. Sind dann 340/408 Kalorien vs. 1000 Kalorien.
  21. Guten Tag, um meine Eiweißzufuhr zu steigern, esse ich derzeit abends etwa 1.000g Zitronenquarkspeise. Das bringt mir etwa 75g Eiweis, aber auch rund 1.000 kcal. Jetzt frage ich mich, ob ich mir damit wirklich etwas Gutes tue, da 1.000 kcal zum Abendessen schon echt viel ist. Aber Magerquark alleine hat schon 68 kcal/100g. Da ich Kraftsport betreibe (4 x pro Woche á 2 Std.) möchte ich meinen Muskeln etwas Gutes tun, ohne aber dabei meinen Körperfettanteil zu erhöhen. Bin ich mit der Quarkspeise auf dem Holzweg?
  22. C4W2D1 15.742 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 45 x5 52,5 x5 57,5 5 e1RM 67 B1 Press FSL 60 Sek Pause 45 x10 45 x10 45 x10 45 x10 45 x10 Chin Up 60 Sek Pause BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 2x10 x13 2x10 x13 2x10 x13 CGBP 1 Minute 72,5 x5 72,5 x5 72,5 x5 G3 BZ Cabel1 1 Minute 2x25 x13 2x25 x13 2x25 x13 Face Pulls 100 Reps 2x13,75 4x25 D2 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x6,75 x14 2x12 x15 Read Delt Raises 60 Sek Pause 2x12 x25 2x12 x25 H1 SZ (21) 2 Minuten 21,5 x7x7x7 x7x7x7 Mein Training lief heute gut. Die 5 x 10 OHP Sätze habe ich im Supersatz mit Chin-Ups durchgeführt, mit jeweils einer Minute Pause. War echt nicht ohne und ich hatte einen guten Pump in den Schultern. Ich bin gespannt, wie es mit den 47,5 kg 5 x 10 in der nächsten Woche wird. Der Rest lief auch gut. Jetzt noch mein Post Workout Meal konsumieren und ein wenig entspannen.
  23. Hallo Jakob, herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, ein fitter Dad zu werden! Es ist bewundernswert, dass du nach 21 Jahren des Rauchens den Entschluss gefasst hast, einen gesünderen Lebensstil anzustreben. Dein aktueller Trainingsplan sieht gut strukturiert aus, mit einer ausgewogenen Mischung aus Krafttraining und Cardio. Es ist großartig zu hören, dass du bereits positive Veränderungen spürst und dich besser fühlst. Deine Fitness-Journey festzuhalten ist eine ausgezeichnete Idee, um deine Fortschritte zu verfolgen und dich selbst zu motivieren. Feedback und Tipps können dabei sehr hilfreich sein. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training wird dir sicherlich dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Ich persönlich mache CrossFit im CrossFit Baden, hast du schonmal CrossFit probiert? Halte uns gerne auf dem Laufenden über deine Transformation. – weiter so! Viel Erfolg und alles Gute auf deiner Fitness-Reise! Beste Grüße!
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