Themen

UK Hypertrophie Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Squat 2 55 x8 55 x8 55 x8 55 x8 55 x8 RDL (6-9) 2 82,5 x8 82,5 x8 82,5 x8         Leg Extension (12-15) 1 45 x15 45 x15 45 x15         Seated Calf Raise 1 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15         Leg Curls (12-15) 1 32,5 x15 32,5 x15 32,5 x15         Standing Calf Raise (Myo) 1 40 x25x6x6x6x6x6                 Zaid Crunches 1 BW x8 BW x8             Lower Back   7 x12 7 x12 14,5 x12         Hanging Leg Raises 1 BW x10 BW x10               Heute etwas früher trainiert als sonst. Die Einheit lief gut! Wie erwähnt, macht mir mein Beintraining mittlerweile echt Spaß! Squat lief gut! Hier lege ich den Fokus auf saubere Ausführung und Tiefe. RDL Dead Lift liefen auch sehr gut. Der Rest war dann Pumpen ;-) 

Der Refeed hat innerhalb der Diät seine Funktion, d.h. Du kannst den letzten Refeed Tag als den ersten Tag des Diätendes sehen, Kapitel 2.10. Wenn der Sonntag der Big-Refeed Tag wäre, machst Du Sonntag, Montag, Dienstag Dein Diätende mit Erhaltungskalorien, min. 3 g KH / kg Körpergewicht, 1,5 - 2 g Protein / kg Körpergewicht und Rest Kalorien aus Fett.

Die positiven Effekte, auf die du dich beziehst (mir geht es dabei ja vor allem um die Kotrolle meines Blutzuckers), fahren auch meines Wissens erst langsam mit der Zeit hoch, allerdings wird das nicht immer nach exakt derselben Zeit passieren, sondern in Abhängigkeit davon, was du als letztes gegessen hast. Eine extrem protein- und fettreiche Mahlzeit mit haufenweise Ballaststoffen wird viel langsamer verdaut, als eine fettärmere Mahlzeit mit einer moderaten Menge Protein, vielen Carbs und weniger Ballaststoffen. Meines Wissens nach sind die meisten Mahlzeiten nach etwa 12 Stunden soweit verdaut und die enthaltenen Nährstoffe absorbiert, dass der Körper mitbekommt, dass gerade keine weiteren Nährstoffe nachkommen und fährt die Prozesse hoch, auf die du dich beziehst. D.h. in bei 16/8 hast du in der Tat nur 4 Std. davon. Das ist mir bewusst und das st okay für mich. Sollte es da positive Effekte geben, habe ich immerhin pro 24h 4h davon.   Das ist übrholt. Ist noch nicht lange her, da wurde eine neue Studie dazu veröffentlicht und darin haben die Probanden bis zu 100g Protein aufgenommen. Es kann trotzdem Sinn machen, die Gesamtproteinmenge über den Tag zu splitten, um die Proteinsynthese mehrmals zu triggern, wenn man den maximalen Effekt erzielen möchte. Die "Einbaurate" ist dann einfach höher.  

Die Diätpause sollte 2 Wochen Dauern, bevor Du mit einer nächsten HSD anfängst. In dieser Zeit mindestens 100 g KH täglich und Erhaltungskalorien.

Hallo zusammen,   ich habe bereits wirklich gute Erfolge mit der HSD erzielt. Diese habe ich nun bald zwei mal durchgeführt (Aktuell befinde ich mich in der letzten Woche der Variante 2).   Folgender Zeitverlauf: HSD (Variante 3) - 8 Wochen Erhaltungskalorien - 3 Wochen HSD (Variante 2) - 4 Wochen   Ich würde nun gerne nochmals die Variante 2 angehen, da ich wahrscheinlich bei ca. ~17,5% kfa landen werde. Ist es in Ordnung, auch noch eine dritte anzugehen, nachdem ich 1 Woche Erhaltungskalorien gegessen habe?    Viele Grüße, m_sf