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09122023 am   5min Echobike @260 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Skill Banded Bar Muscle ups w/purple & red Monsterband / 5x5 Superset w/ Barbell Thruster 20/15, 30/12, 40/6, 30/12, 20/15 Superet w/ Snatch 20/3, 30/3, 40/3, 50/1, 60/1   Strength Snatch 65/F   Front Squat 50/3, 60/2, 70/2, 80/2   Alactic Capacity 10min EMOM 4x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 134/158 BPM TE: 2,1/1,1   Interval Weight Training 6 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 15cal Echobike (428, 476, 509, 525, 565, 545 Watt) 12x Deadlift @50kg 9x Hang Power Clean @50kg 6x Push Press @50kg 2min Rest   Into 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 2min Rest Time: 40:39 ave/max HR: 137/162 BPM TE: 3,0/2,2   10min Echobike @166 Watt: 5,33km   Ein langer, spaßiger Trainingstag. Muscle ups waren wieder deutlich besser als letzte Woche, Thruster eher so mäßig, den Snatch habe ich noch mit eingefügt, weil ich mal ein schwereres Gewicht ausprobieren wollte. Die 60kg waren dann ein PR, die 65 habe ich gefailed.   Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Die Mischung aus hohem Puls mit relativ leichten Deadlifts, moderaten Clean und schwerem Push Press hat mir gut gefallen - mit der Barbell noch besser als mit Dumbbells. Die Burpees liefen recht smooth, mein Problem waren definitiv die Push ups - in den letzten beiden Sets habe ich bei den 10 Reps 8/2 und 7/3 gemacht, das zweite Set jeweils unbroken, aber das zweite Set ist nicht nur wegen der niedrigerne Reps einfacher, aber die Burpees vor dem ersten Set erschöpfen schon die Push-Muskulatur.

09.12.23   24475 Schritte   Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Unterkörper   Sa ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bulgarian Split Squat 3 6-8 201   180 38 7 38 7 38 8 B1 Romanian Deadlift 3 8-10 301   180 87,5 10 87,5 10 87,5 10 C1 Step Down 3 10 411   60   10   10   10 C2 Zaid Crunch 3 8 131   120 5 8 5 8 5 8 D1 Single Leg Foam Roller Bridge 3 90%     30   36   36   36 D2 Side Bend 3 10-12 201   90 42,5 12 42,5 12 42,5 12

08122023 pm   5min Row: 1424m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 57,5/5 65/3 72,5/3   Deadlift 5's PRO S.V.R. I 77,5/10 95/8 115/5 142,5/5 162,5/5 182,5/5 190/2 200/1 210/-   Supplemental Lift: Squat BBB Variation 2 w/reduced Volume 67,5/5 87,5 / 3x5   Assistance: Hanging Leg Riases BW+6kg / 3x8 Superset w7 Ring Push ups BW / 20, 17, 18   Weighted Chin ups BW+15kg / 7, +20kg /5   Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20 Superset w7 Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20   Wrist Roller 5kg / 2x1 Superset w/ Weighted Sissy Squats 24kg / 2x12   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Auf dem Rower war ich stark - ich glaube das muss in der Nähe eines neuen "Warm up PRs" liegen - ohne dezidiertes Warm up war das über 5min eine average Pace von 1:47,7/500m. Die Deadlifts liefen ganz okayish, aber nicht so richtig gut. Bei so hohem Gewicht muss ich auf die harten Competition Bumper umsteigen, meistens benutze ich die Standard Bumper, die überall in der Box herumstehen, die haben einen irgendwie angenehmeren "Feel", dann musste ich zweimal während der Deadlifts mit meinem ganzen Set up umziehen, um Platz für einen Kurs oder PT zu machen, was natürlich bei dem Gewicht nervig ist, und dann waren da noch Kids in der Box, die die ganze Zeit herumgerannt, gekreischt und Fußball gespielt haben - nicht, dass ich da grundsätzlich etwas dagegen habe, aber ich wurde mehrmals von unkontrolliert herumfliegenden Bällen getroffen und man wusste einfach nie, von wo jetzt wieder ein Kind angerannt kommt oder man von einem Ball getroffen wird ... da ist es dann mit der Konzentration, die man für einen Lift im Bereich des eigenen 1RMs benötigt, schon irgendwie schwierig - jedenfalls war es das für mich. die 182,5kg haben sich für die 5 Reps schon ziemlich schwer angefühlt, viel mehr wäre da auch bei einem AMRAP-Set nicht gegangen (vielleicht 6 oder 7), von daher bin ich mit den 200kg ganz zufrieden. Die waren vom Barspeed her schon eher slow, so dass ich nicht wirklich dachte, dass ich die 210kg schaffen würde, aber ich wollte es trotzdem probieren und male sehen, wie 210kg sich anfühlen. Das Gewicht ging sogar vom Boden hoch, aber ich bin nicht wirklich an den Knien vorbeigekommen - die Spannung in den Hamstrings und dem unteren Rücken war aber sehr deutlich und ich habe die belastete Muskulatur nach dem Training dann auch sehr ordentlich gespürt. Nach einer längeren Pause als ich mir normalerweise zwischen den Deadlifts und den Squats gönne, waren die Squats dann recht leicht. Bei den Hanging Leg Raises merke ich meine Schulter immer noch sehr deutlich, deshalb habe ich die Sets auch früh abgebrochen - die Balstung im Core ist da nicht beosnders hoch. Bei den Chin ups habe ich mich im ersten Set im Gewicht vertan und habe mich kurz gewundert, warum es mir so leicht fällt, im zweiten Set habe ich dann die geplanten 20kg genommen. Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles und freue mich ein bisschen auf den nächsten - wieder mit ein bisschen weniger Gewicht.

Freitag Tag 50 73,9kg   Hab meine Tage bekommen