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27092024 pm C47W2D1   5min Echobike @254 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Press 5's PRO +Set 2-3' 25/10 30/8 35/5 40/5 45/5 50/10 45/10   Bench 3 Sets of BBB Var II 1' 40/10 55/8 65 / 3x8 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet BW 1' / 13, 12, 11, 10   Assistance: Alternating DB Walking Lunges 2x10kg 1' / 3x24 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 12, 11, 10   DB Rear Delt Flys 2x14kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 15, 13, 11   Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)   Trotz des 10k Rows von heute Morgen lief das Training mMn ziemlich gut. Die 10 Reps im Topset des Mainlifts entsprechen einem e1RM von 67 kg, was eine kleine Steigerung im Vergleich zu meiner Leistung in Woche 1 darstellt. Bench war relativ easy, im ersten Warm up Set habe ich auch noch 2 Reps zu viel gemacht, weil ich gedanklich irgendwie noch in Woche 1 war. Die Ring Rows hatten es mit der erhöhten Position der Füße aber schon in sich. Lunges und ich werden in diesem Leben keine Freunde mehr, aber die Ring Dips liefen quasi phänomenal, vor allem wenn ich kurz meine Leistungen von D1 und D3 in Woche 1 Revue passieren lasse: W1D1: 12, 8, 6 W1D3: 12, 10, 8 und heute: 12, 11, 10 Was für eine coole Progression. Rear Delt Flys und Skull Crusher mit ein bisschen mehr Gewicht als in W1, dafür mit weniger Reps, DUP-Style halt.   Der 10k Row von heute Morgen war btw in der Tat ein neuer PR. Mein bisheriger lag bei 38:33, da war ich also etwa 14 Sekunden langsamer als heute Morgen. Dafür, dass ich es nicht wirklich darauf angelegt habe, bin ich damit sehr zufrieden. Mein 5k Split betrug ja quasi exakt die Hälfte der finishing Time, was an sich schon ein gutes Zeichen ist. Was die Sache noch ein bisschen cooler macht: mein 5 Split aus dem heutigen 10k war gerade mal 29 Sekunden langsamer (auf 5k) als mein alter 5k PR.    

Das ist vor allem eine Rehabilitationsübung für mich. Die exzentrische Phase, also das "Herablassen" von den Zehenspitzen absolviere ich dabei auf einem Bein - eben dem belasteten. Das Herablassen soll dabei möglichst langsam und kontrolliert erfolgen. Im Moment sind meine Achillessehnen sehr gereizt, weshalb ich die exzentrische Phase auf einem Bein durchführe, auf diese kommt es an. Danach nehme ich das andere Bein zuhilfe und mache in der konzentrischen Phase quasi klassisches Wadenheben im Stehen. Im Moment benutze ich dabei nur mein Körpergewicht. Wenn ich - bzw. meine Achllessehen - ein paar gute Wochen haben, kommt aber relativ schnell Gewicht dazu. Zuerst mache ich dann auch die konzentrische Phase als Single Leg Übung, danach kommt Zusatzgewicht hinzu, in der Regel nehme ich dann eine Kettlebell zwischen 16 und 32kg in eine Hand.   Balance kann man bei der Übung nutzen, aber darauf soll es nicht ankommen, d.h. sie soll einen bei dieser Übung nicht limitieren. Es ist also vollkommen okay, sich mit einer freien Hand irgendwo dran festzuhalten. Wichtig ist nur, dadurch die Übung nicht zu leicht zu machen. Ich hatte aber auch schon Phasen, in denen ich mit der stützenden Hand Gewicht von meiner Sehne nehmen musste, um die Bewegung überhaupt ausführen zu können.   Ja genau, Seitheben mit Kurzhanteln. Ich trainiere eigetlich einfach gerne mit freien Gewichten. Beim DB Lateral Raise ist es aber nun so, dass der Muskel in seiner schwächsten Position, wenn die Arme direkt nach unten zeigen, nur gegen ine relativ schwache Kraft arbeiten muss, um den Lateral Raise auszuführen, weil die Bewegung zunächst in einem seitlichen Bogen ausgeführt wird. Die Kraft, gegen de man arbeitet (die Gravitation ), geht aber direkt nach unten. Erst kurz bevor man die Arme in eine horizontale Position bringt, ist die Kraft, gegen die man arbeiten muss, direkt entgegengesetzt der Beweungsrichtung - an der Stelle ist der Lateral Raise am schwersten, der notwendige Muskel aber schon relativ stark verkürzt. Die Variante am Kabel kann man so einstellen bzw. positionieren, dann man zu Beginn der Bogenbewegung eine maximale mechanische Spannung auf den Muskel bringen kann. Ich achte normalerweise immer sehr auf meine Form und Technik, aber trotzdem bin ich am Ende einer Session nicht dagegen gefeit, auch mal ein bisschen abzufälschen etc. - am Kabel passiert das eher nicht. Für mich ist die Übung (nach den DB Lateral Raises und ebenso wie Triple Threat nach dem vorgebeugten Seitheben, dass ich an den anderen Tagen durchführe) eigentlich etwas wie eine Prehab-Übung, mit der ich zusätzlich noch eine gute Ausführung sicherstelle.   Dips an den Ringen sind mMn eine der besten Oberkörperübungen. Ich war schon recht stark in normalen Dips und habe dabei 30 oder 35kg Zusatzgewicht für 4-6 Reps benutzt, aber als ich das erste Mal Dips an den Ringen versucht habe, habe ich trotzdem keine einzige saubere Rep hinbekommen. Das ist einfach eine ganz, ganz andere Liga - dasselbe gilt übrigens auch für Push ups. Was haben meine Arme gezittert, als ich damit angefangen habe, haha! solche Übungen verschaffen einem eine unglaubliche Stabilität, die einem dann auch bei anderen Übungen wie Benchpress mit der Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken entgegenkommt - ganz zu schweigen natürlich von normalen Dips an einem Dipständer. Aber man sollte sich da langsam herantasten - wenn mann schon relativ stark ist, macht man dabei nach meiner Erfahrung auch super schnell Fortschritte.

OK Hypertrophie Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Dips (8-10) 120 102 x8 102 x9 102 x9 102 x10     Chin Up (4-6) 120 100 x4 100 x4 100 x4 100 x4 (negativ) 105 x20 Sekunden DB Incline Press (8-12) 90 27,5 x11 27,5 x11 27,5 x11         Lat Pull Down (8-10) 90 57,5 x8 57,5 x8 57,5 x8         Landmine Press (8-12) 60 27,5 x12 27,5 x12             Meadow Row 60 27,5 x10 27,5 x10             Cable Cross Over (12-15) 60 4x9,25 x20 4x9,25 x12             Medicin Ball Push Ups 60 BW x10 BW x10             Concentration Curls 30 2x14,5 x15 2x14,5 x15             DB Lateral Raise Full RoM (20+) 30 2x6 x20 2x6 x20             DB Rear Dealt Raise 60 2x14,5 x15 2x14,5 x15               Die Einheit lief ganz gut! Bei den Dips & Chin Ups habe ich die Gewichte erhöht. Ich habe beim 12-km-Lauf meinen rechten Arm die ganze Zeit in einer komischen Position. Jetzt tut er bei bestimmter Bewegung weh. Deswegen musste ich ein paar Bizepsübungen skippen.  Bei der Landmine Press habe ich das Gewicht um 2,5 kg erhöht und konnte trotzdem die 12 Wiederholungen voll machen!     

Echt ne coole Übung, brauch wahrscheinlich viel Balance bis man das mal ordentlich hinbekommt. Wie viel Gewicht benutzt du dabei?   DB Steht für Dumbbell, oder? Also ist damit Seitheben gemeint? Wie kommts dass du das nochmal zum Ende des Trainings am Kabelzug machst?   Sieht nach einem coolen Plan aus! Ich finde die Dips an den Ringen besonders spannend - würde ich auch gerne mal testen  

Ah, das ist Genetik.